Мы продолжаем вас поддерживать на пути к идеальному весу и мощным мышцам. Напоминаем, что желаемый результат возможен лишь в том случае, если у вас есть система, включающая в себя три компонента: регулярные тренировки, усиленное питание и соблюдение режима. В этом слачае у ваших мышц есть стимул для роста – механический и метаболический стресс , материал – аминокислоты, а также возможность вырасти и восстановиться во время отдыха.

Питание

Бодибилдеры знают толк в наборе массы. Они утверждают: «Ешьте часто и много, и с удовольствием, и через силу. Если не хотите есть, пейте протеиновые коктейли». Мы признаем их правоту, но напоминаем, что калории необходимо получать из качественных продуктов.

Какие продукты для набора веса наиболее полезны?

Не всегда есть время приготовить полноценное блюда, а то что приготовлено, уже приелось. Представляем вам список продуктов, которые особенно полезны людям, набирающим вес. Они помогут быстро утолить голод и пополнят запасы витаминов, белков и углеводов. Минералы и органические соединения этих продуктов активируют рост мышечных клеток.
Рыба

• Скумбрия . В 100 г 305 ккал, 19 г белка. Она содержит много жирных кислот омега-3, которые препятствуют расщеплению мышечных белков после тренировок. Скумбрия укрепляет кости и связки благодаря обилию витаминов и минералов. Рыбу можно самостоятельно засолить, запечь, приготовить на пару. В готовом виде она может храниться в морозилке до 4-х месяцев.
• Сельдь . В 100 г 218 ккал, 20 г белка. Жирные кислоты улучшают работу нервной системы, повышают мотивацию и иннервацию мышц. Сельдь содержит селен – антиоксидант, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы во время нагрузок. Также он обеспечивает быстрое восстановление и уменьшает послетренировочную боль.
• Консервированный тунец . В 100 г 198 ккал, 21 г белка. Белок тунца расщепляется и усваивается легче, чем мясной. Поэтому его рекомендуют сесть первые полчаса после тренировки, во время «протеинового окна».

Гарниры

• Вареная чечевица. В 100 г 111 ккал, 8 г белка. Ускоряет синтез белка из нуклеиновых кислот. Содержит много витамина В9, цинка и железа. Клетчатка обеспечивает регулярное очищение кишечника.
• Гречневая каша. В 100 г 132 ккал, 4,5 г белка. Биологически-активные вещества и органические соединения гречки улучшают рост клеток и восстановление тканей. Богатый аминокислотный состав обеспечивает мышечные клетки строительным материалом.
• Спаржа . В 100 г 20 ккал, 2 г белка. Ее достоинство в минеральном составе. Кроме того спаржа хорошо очищает печень. Ее отваривают 5 минут в кипящей воде с соком лимона, затем обдают холодной водой. Так она сохраняет цвет и имеет более насыщенный вкус. Готовую спаржу можно заморозить, а затем добавлять в гарниры и салаты.
• Паста . В 100 г. 345 ккал, 11 г белка. В комбинации с овощами и постным мясом макароны являются прекрасным блюдом для восстановления запасов энергии.

Сладости

• Яблочная пастила. В 100 г 294 ккал, 0.3 г белка. Содержит яичные белки, яблочное пюре, сахар. Обеспечивает простыми углеводами после тренировки, вызывая быстрое повышение анаболического гормона инсулина , который усиливает синтез внутриклеточного белка.

• Козинаки . В 100 г 576 ккал, 16 г белка. Содержа много витамина Е. Козинаки улучшают питание мускулов, поэтому особенно рекомендованы при тяжелых физических нагрузках. Большое количество антиоксидантов способствует скорейшему восстановлению после тренировок.
• Кунжутная халва . В 100 г 470 ккал, 12 г белка. Кальций укрепляет кости и суставы, а цинк стимулирует синтез белка в мускулах.

Овощи и фрукты

• Киви . В 100 г 48 ккал, 1 г белка. Содержит много витамина С и органические кислоты, которые способствуют лучшему перевариванию мясных продуктов. Витамин В9 улучшает состояние нервной системы и способствует синтезу ДНК мышечных клеток.
• Ананас . В 100 г 49 ккал, 0.4 г белка. Улучшает пищеварение. Если вы хотите, чтобы 200-300 г белковой пищи усвоились без остатка, нужно после еды съесть ломтик ананаса или выпить стакан сока.
• Сладкий перец . В 100 г 27 ккал, 1.3 г белка. Источник витамина С, который незаменим для быстрого набора массы. В 100 г красного сладкого перца содержится 2 дневные нормы этого витамина.

Напитки

• Кофе . В 100 г 57 ккал, 1 г белка. Помогает увеличить интенсивность тренировки, повышает концентрацию. Кофе нужно выпить за 30 минут до тренировки, чтобы не перегружать сердце.
• Какао на цельном молоке 3.5%. В 100 г 108 ккал, 4.5 г белка. Содержит большое количество антиоксидантов и кальций для костей. Увеличивает уровень нейромедиатора серотонина для улучшения самочувствия и настроения.
• Вишневый сок . В 100 г 47 ккал, 0,8 г белка. Улучшает работу сердца, имеет сильное обезболивающее и противовоспалительное действие. Хорошо снимает посттренировочную боль.
• Чай из имбиря – мед, имбирь, лимон. В 100 г 30 ккал, 0.4 г белка. Усиливает сжигание жира, обеспечивая рост сухой мышечной массы. Поэтому, если вы имеете склонность к отложению жира, то пейте этот напиток 2 раза в день. Доказано, что имбирь на 25% уменьшает боль в мышцах.

Напоминаем, что основными источниками протеина являются постное мясо, куриные яйца и творог . Без них набрать массу практически невозможно.

Нужна ли сушка после набора веса?

Сушка – процесс избавления от жира, для того, чтобы ваши мышцы выглядели более рельефно. Сушка позволяет убрать подкожный жир, сохранив мышечную массу. Однако из-за строгих ограничений в углеводах этот процесс негативно сказывается на коже, нервной системе и органах ЖКТ.
Для чего нужна сушка?

• Уменьшить количество жира в организме до 8-12%, в результате тело становится поджарым и сухим.
• Построить мышечный рельеф перед соревнованиями, прорисовать кубики пресса. Подкожный жир уходит, и мышцы становятся отчетливо заметны.

Кому нужна сушка?

• Тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Это люди, которые набрали желаемый вес. Как минимум он соответствует формуле «рост минус 110».
• Людям, у которых уровень подкожной жировой клетчатки превышает 20-25%.

Что делают в период сушки?

• Продолжают интенсивные силовые тренировки, увеличивая количество повторений, чтобы добиться полного мышечного отказа.
• Вводят кардиотренировки 4 раза в неделю по 2 часа.
• Сокращают количество калорий. Отказываются от продуктов содержащих углеводы. Дневная норма – 200 г вареной чречки.
• Жиры урезают до 10 г в день.
• Меню основывается на куриных грудках, обезжиренном твороге и кефире, яйцах и протеиновых коктейлях.

Какие последствия сушки для организма?

• Повышение в крови уровня кетоновых тел (ацетона). Это вещество образуется при расщеплении жиров и аминокислот. Оно является ядом для головного мозга. Общая интоксикация, вызванная высоким уровнем кетоновых тел, проявляется тошнотой, иногда рвотой.
• Нарушения со стороны ЦНС. Повышение уровня кортизола и уменьшение синтеза эндорфинов приводят к хроническому стрессу . Появляется депрессия , апатия , пропадает желание тренироваться и делать, что-либо еще. Мозг испытывает дефицит глюкозы и жирных кислот, что усугубляет положение – развиваются приступы гнева, замедляется реакция. Прием препаратов кофеина и термогенетиков может вызвать чувство страха и дрожь в руках или во всем теле.
• Нарушения синтеза гормонов. Нарушения работы эндокринной системы связывают с дефицитом жирных кислот омега-3 и омега-6. Возможные последствия: снижение уровня тестостерона, повышение титра кортизола, который снижает иммунитет и повышает темпы отложения жира. У женщин случается задержка менструаций.
• Ухудшение внешнего вида. Кожа становится сухой, на ней появляются угри и воспалительные пятна. Возникают и другие проблемы: ломкость волос, расслаивание ногтей, морщины.
• Проблемы с пищеварительной системой. Часто в период сушки принимают термогеники – препараты для усиленного расщепления жира, которые раздражают слизистую оболочку желудка и кишечника. К тому же спортсмен в период сушки должен получать много белков, чтобы предупредить разрушение мышц. А урезание сложных углеводов затрудняет переваривание пищи.

Наша цель набрать вес без вреда для здоровья. Поэтому, если вы не собираетесь принимать участие в соревнованиях, не стоит практиковать сушку тела.

Если вы являетесь профессиональным спортсменом, и считаете, что без сушки вам не обойтись, то в этот период вам необходимо поддерживать организм. Вам понадобятся:

• витаминные комплексы (компливит, супрадин) для улучшения общего самочувствия;
• энтеросорбенты (энтеросгель, полисорб) для снижения уровня ацетона и уменьшения интоксикации;
• желчегонные средства (гепабене, галстена) для нормализации пищеварения и защиты печени;
• минеральная вода без газа до 3-х литров для выведения кетоновых тел из крови.

Как помочь ребенку набрать вес?

Причина низкого веса ребенка может быть связана с болезнью системы пищеварения или крыться в неправильном рационе питания. Для того чтобы исключить заболевание, необходимо проконсультироваться у гастроэнтеролога, а также сдать анализы крови , мочи , кала (на копрологическое исследование и яйца глист), сделать УЗИ органов брюшной полости .

Чтобы определить действительно ли у вашего ребенка дефицит массы не полагайтесь на собственные критерии, а воспользуйтесь таблицей соотношения возраста, массы и роста. Также учитывайте, что вес ребенка во многом зависит от его подвижности и генетики. Например, у стройных родителей, дети также будут худощавыми и это нормально.
Если ребенок здоров, но плохо набирает вес, скорректируйте его питание. Ниже представлена таблица, в которой вы найдете дневную норму калорий и питательных веществ , соответствующую возрасту ребенка.

Возраст	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Раннее детство 1-2 года	37	39	175	1200
Ранний возраст 3 года	54	54	215	1530
Дошкольный возраст 4-6 лет	69	69	280	1960
Младший школьный возраст 7-10 лет	78	80	338	2350
Мальчики-подростки 11-13 лет	91	93	390	2750
Девочки-подростки 11-13 лет	81	83	350	2400
Юноши 14-17 лет	100	100	430	3000
Девушки 14-17 лет	85	85	350	2600

Вам нет необходимости взвешивать каждую порцию до грамма, достаточно соблюдения общих правил.

• Определите норму белка, соответствующую возрасту ребенка. Умножьте это число на 4,5. Это будет норма белковых продуктов, которые ребенок должен съедать за сутки. Например, мальчик 8-ми лет должен съедать 78х4,5=350 г. белковых продуктов (яйца, творог, мясо, рыба).
• Определите норму углеводов и умножьте ее на 3. Это будет масса пищи, содержащей быстрые и медленные углеводы. Так для 8-милетнего мальчика необходим 1 кг пищи, содержащей углеводы (338х3). Сюда входят овощи, гарниры, хлеб, сладости. Причем сахар (в напитках и кондитерских изделиях) не более 60 г – примерно 3 столовых ложки. Сладкое – это источник энергии для ребенка, поэтому не стоит исключать его из детского меню.
• Жиры должны быть и растительные и животные. Для 8-милетнего ребенка необходимо 16 г растительного масла его можно добавлять в салаты или использовать в приготовлении блюд. Дневная норма сливочного масла 25 г – это 1/10 пачки. Его можно намазывать на бутерброды и добавлять в гарниры. Остальную часть жиров ребенок получит из продуктов питания.
• Предлагайте ребенку самые разнообразные продукты, кроме заведомо вредных: чрезмерно жирных, жареных или копченых. Чаще готовьте любимые блюда, которые он ест с удовольствием. Организм ребенка чувствует, каких веществ ему не хватает.
• Кормите ребенка 4-5 раз в день небольшими порциями. Не давайте ему перекусывать между приемами пищи. Бутерброд или печенье перебьют аппетит, и ребенок не захочет сесть предлагаемое вами блюдо.
• У ребенка аппетит улучшается от физической активности, спорта, подвижных игр, прогулок на свежем воздухе, которые должны занимать не менее 4-х часов в день. Здоровый проголодавшийся ребенок съест все, что вы ему предложите.

Если ребенок плохо ест и медленно набирает вес, то, скорее всего, ему некуда тратить полученные калории. Поэтому прежде чем задумываться о применении средств повышения аппетита у детей, проверьте, достаточно ли ваш ребенок активен.

Примеры меню для набора массы

Суточная калорийность дневного рациона – 3500 ккал . Меню подходит для человека 70 кг в период набора массы. Питаясь таким образом, вы получите на каждый килограмм веса по 50 ккал и 2 г белка.]

Завтрак 500 ккал

1. Салат из 5-ти вареных яичных белков, 2-х желтков, 100 г вареного куриного филе, соленого огурца, зеленого лука и нежирного майонеза. Тост из ржаного хлеба. Чай с сахаром 200 г.
2. Запеканка из овсяных хлопьев (50 г) и творога (200 г) с яблоками. Чай с лимоном и имбирем 200 г.
3. Ленивая овсянка: 30 г овсяных хлопьев или злаковой смеси залить 100 мл йогурта и оставить на ночь, перед едой добавить ягоды или сухофрукты. 4 яйца всмятку, бутерброд с сыром и ветчиной. Чай со сливками 200 г.

Второй завтрак 500 ккал

1. Запеченная куриная грудка 200 г, 2 средних запеченных картофелины, 1 огурец, зелень. Продукты можно смешать, заправив несладким йогуртом и специями. Компот 200 г.
2. Запеченная скумбрия с луком и морковью 250 г, салат из томатов, паприки и зелени 150 г. Сок овощной 180 г.
3. Сэндвич с курицей (120 г) и сыром, помидором и салатным листом 200 г.

Обед 1100 ккал

1. Салат с ветчиной, сыром, помидорами и грибами 200 г. Суп куриный с плавленым сыром 250 мл. Цветная капуста, запеченная с яйцом и сыром 200 г. Отварная телятина 250 г. Компот из яблок 200 г.
2. Салат из куриных сердечек, сладкого перца и стручковой фасоли 200 г, суп томатный с рисом 250 мл. Шницель говяжий 250 г, капуста тушеная 200 г. Компот из сухофруктов 180 г.
3. Сельдь под шубой 150 г, суп овощной 250 мл, каша гороховая 200 г, буженина 250 г. Компот свежих или замороженных ягод 200 г.

Полдник 500 ккал

1. Запеканка из творога и макарон 300 г. Питьевой йогурт 200 г.
2. Белковые блинчики с творогом и изюмом 250 г. Молоко 200 г.
3. Ветчина 200 г, белковый омлет с овощами 200 г. Минеральная вода 200 г.

Ужин 500 ккал

1. Говядина вареная 150 г, яйца вкрутую 2 шт и помидор 2 шт. Можно в виде салата. Тост с плавленым сыром. Чай без сахара 200 г.
2. Рыба на гриле 250 г, отварной картофель с укропом 200 г. Сок из томатов 200 г.
3. Говядина тушеная с овощами в томатном соусе 300 г. Спагетти 150 г. Чай 180 г.

Поздний ужин 400 ккал

1. 5% творог 300 г. 150 г ягод или сезонных фруктов, мед 15 г. Обезжиренный кефир 200 г.
2. Брынза коровья 150 г. 2 ржаных хлебца. Чай с медом 200 г.
3. Мюсли с молоком 200 г. Сыр российский 50 г. Молоко с медом 200 г.

Физические нагрузки

На третьем месяце программы из новичка вы превратились в завсегдатая спортзала. Появилась уверенность в своих силах, но правильная техника выполнения еще не доведена до автоматизма. Именно на этом этапе возможны травмы, поэтому не стоит терять бдительности. По статистике наиболее часто страдают суставы плеча и колена, а также поясница. Высок риск повреждения связок и сухожилий.

Внимательно наблюдайте, как выполняет упражнение тренер, смотрите видео, где подробно описывают технику и возможные ошибки. Увеличивайте рабочий вес постепенно, один раз в две недели.

Какие секреты используют профессиональные тренеры для набора массы?

1. Развивайте все мышцы гармонично . Нельзя добиться значительного увеличения бицепса, если окружавшие его ткани остаются слабыми. Организм будет тормозить рост крупных мускулов, чтобы сильная мышца, не порвала слабую. Вывод: выполняйте упражнения на развитие всех групп мышц.
2. Больше тяните . Гребной тренажер, подтягивания и т.п. задействуют мышцы, которые недостаточно работают на тренировке. Их развитие поможет вам выполнить первый пункт плана и хорошо укрепить широчайшие мышцы спины. Вывод: включите подтягивания в разминку, а после тренировки выполняйте заминку на гребном тренажере.
3. Бицепс и трицепс любят скорость. Мы знаем, что для того, чтобы вызвать мышечный стресс, нужно заставить мышцу работать до отказа. Но существует и другой путь, когда повторения в подходе выполняются максимально быстро, но технически правильно. Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые могут выполнить упражнение в высоком темпе, но без рывков. Вывод: попробуйте выполнять упражнения на бицепс со штангой или гантелями в быстром темпе. Отдых после подхода сократите до 40 секунд.
4. Напрягайте ягодицы при жиме штанги лежа. Это уберет лишний прогиб в пояснице и сделает вашу позицию устойчивее, позволяя поднять больший вес. Вывод: на протяжении всего подхода необходимо держать ягодицы плотно сжатыми.
5. Выполняйте подтягивание, зажав диск между коленями. Это позволит включить в работу приводящие мышцы бедра. Такое утяжеление помогает гармонично развить бедра. К тому же сильные приводящие мышцы нужны для подстраховки коленных суставов при выполнении упражнений с большим рабочим весом. Вывод: выполняя подтягивания с утяжелением, замените пояс диском.
6. Для тренировок нужна обувь на плоской подошве. Оптимально будет, если пятка совсем не будет возвышаться над носком, как будто вы в чешках. Любой каблук переносит нагрузку с задней поверхности бедра и ягодиц на квадрицепсы. Поэтому при подъеме штанги вы не можете поднять максимальный вес и спровоцировать мышечный стресс. Вывод: для зала купите обувь на устойчивой плоской подошве.
7. Тренируйте мышцы кора (живота, бедер, ягодиц). Они отвечают за стабильность позвоночника и таза. Каждое силовое упражнение начинается с напряжения мышц кора. Чем они сильнее, тем большее усилие от них передается к рукам и ногам, и улучшается результат силового упражнения, удара, жима. Вывод во время разминки выполнять прямую и боковую планки, ягодичный мостик, подъем ног в висе, отжимания от фитбола.
8. Борцовский мост для роста икр. У некоторых подъемы на носки с нагрузкой не обеспечивают рост икр. В этом случае тренеры советуют выполнять борцовский мост: лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и плавно поднимать таз как можно выше. Затем медленно опуститься. Повторять до мышечного отказа.

Программа тренировок на 11-12 неделю

На этом этапе тренировка становится интенсивнее, за счет увеличения рабочего веса и короче, за счет сокращения отдыха между подходами. Вы можете сократить передышки до минимума, необходимого для восстановления дыхания.
На 11-12 неделе вновь возрастает нагрузка на спину, ягодицы, бедра и икры. Мышцы груди и рук получают относительный отдых.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 3*(4*2). Всего 24 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1-й кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха). Выполнить 4 подхода по 2 приседания:
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты
3-й кластер (4 подхода по 2 приседания)
Отдых 1-2 минуты

1-й кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 1-2 минуты.
2-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.
3-й кластер (4 подхода по 2 тяги)
Отдых 1-2 минуты.

1-й подход

1-й подход

1. Жим штанги лежа (3*10)

2-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

2-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа (3*10)

3-й подход
10 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*10)

3-й подход
10 подъемов штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Помощник должен прижать мыски ваших ног к полу.

1-й подход

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

2-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

1. Обычный GHR (3*макс.)

2-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*7)

3-й подход
7 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты.

1. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход
Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 подъемов на носки + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов на носки + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем колен задействует прямые и косые мышцы живота.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход
1-й подход

1. (4*8)

2-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

2-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

3-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.

1. Шраги стоя с гантелями (3*10)

3-й подход
10 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты.

1. Становая тяга от уровня колен (4*8)

4-й подход
8 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12). Прорабатывает переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

2-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12)

2-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*8)

3-й подход
8 жимов + отдых 1-2 минуты.

1. Отжимания от фитбола (3*12).

3-й подход
12 отжиманий + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Подтягивания к груди широким хватом, расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий.

1-й подход

1. (3*12)

2-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*12)

3-й подход
12 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
20 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
20 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1-й подход
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

2-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. 3*(4*2)

2-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 3*(4*2)

3-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*(4*2)

3-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1-й подход

1. (3*15)

2-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. (3*8)

2-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*15)

3-й подход
15 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*8)

3-й подход
8 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. (3*15) прорабатывает двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

1. (3*8)

2-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*8)

3-й подход
8 приседаний + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*15)

3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*25) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, с поддержкой спины.

1-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
25 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
25 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
10 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
10 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1-й кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
1-й кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

2-й кластер

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

2-й кластер

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

3-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

4-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа

5-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

5-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.

1. Жим штанги лежа 6*(4*2) кисти чуть шире плеч. Развивает мышцы рук, груди и дельтовидные.

6-й кластер
4 подхода по 2 жима + отдых 1-2 минуты.

1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 6*(4*2)

6-й кластер
4 подхода по 2 подтягивания + отдых 1-2 минуты.
1-й подход

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4) выполняют для увеличения дельтовидных мышц и трицепсов. Также работают мышцы икр, ягодиц и бедер.

1-й подход

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

2-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*8)

3-й подход
8 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*4)

3-й подход
4 жима штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3). Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, косвенно задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8) – увеличение двуглавой мышцы плеча.

1-й подход
2-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*8)

2-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*3)

3-й подход
3 приседа + отдых 1-2 минуты.
3-й подход
8 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
50 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
50 подъемов + отдых 1-2 минуты.
1-й подход
2-й подход
15 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
15 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
На 3-ей неделе выполняете эти тренировки с 1-ой по 3-ю. На 4-ой неделе повторяете их для закрепления результата.

Режим дня

Сегодня мы расскажем несколько правил, которые помогут вам качественно восстановиться за уик-энд. Грамотный отдых на протяжении 2-3-х дней, предупредит развитие перетренированности. А если она появилась, то за выходные вы вполне можете ее побороть.

Психологи и физиологи, задолго до Павлова и после него, вплотную занимались этой проблемой. Они разработали простые рекомендации, как организовать свой выходной день, чтобы полностью избавиться от физической и психической усталости.

• Оставляйте работу на работе. Установите себе правило: приходя домой, я не думаю о работе. Представьте, что за порогом вашей квартиры начинается зона отдыха. Чтобы постоянно не прокручивать в голове список рабочих дел и не держать их в подсознании, составьте перечень вопросов, которыми требуется заняться в понедельник. Эти меры помогут не думать о работе на выходные.
• Не завышайте планку ожиданий. Например, если вы собираетесь с друзьями на пикник, а ожидаете от этого события впечатлений, как от голливудской вечеринки у бассейна, то вы испытаете острое разочарование. Оно испортит вам выходные и не позволит полноценно отдохнуть. Совет: приготовьтесь получить удовольствие от того, что будет гарантировано: от шашлыка, природы, общения с друзьями. Все остальные приятные моменты (интересные знакомства, продолжение праздника), воспринимайте как неожиданные бонусы.
• В пятницу вечером ложитесь спать как в будний день . Большую ошибку совершают те, кто вечер пятницы посвящает алкоголю. Даже не говоря о вреде для здоровья, это не рационально. В субботу вы будете страдать от похмелья, а в воскресенья от вялости. В итоге выходные не принесут восстановления ни нервной системе, ни мышцам.
• Стройте планы на выходные. Составьте список дел, которые вы должны сделать за уик-энд. Включите сюда и обязанности – приготовление блюд на несколько дней вперед, и удовольствия – прогулки, встречи с друзьями. Список должен быть письменный или в электронном виде, но не в вашей голове. Этот «документ» заставит вас серьезно отнестись к выполнению всех пунктов.
• Снизьте темп . Распланируйте выходной таким образом, чтобы никуда не спешить. В вашем расписании не должно быть слишком много пунктов. Найдите время пройтись в медленном темпе, обращая внимание на детали, которые обычно ускользают от вашего взгляда. Разглядывайте облака, витрины, людей.
• Соблюдайте ритуалы. Каждые выходные повторяйте одно и то же действие. Это может быть что угодно: семейное чаепитие, культпоход, игра в покер с друзьями, визит к родителям. Психологи установили, что такие повторяющиеся действия вызывают чувство защищенности и удовольствия от жизни.
• Отдыхайте контрастно. Если у вас физическая работа, то отдыхайте пассивно. Сходите в кино, на семинар, почитайте. Если вы целыми днями сидите, то съездите на дачу или отправьтесь на пешеходную экскурсию. Такая смена впечатлений как бы стирает все файлы, которыми вы перегружаетесь за неделю.
• Общайтесь с позитивными людьми. Доказано, что когда мы смотрим на улыбающихся людей, в мозгу запускается ответная реакция и наше настроение поднимается. Кстати, психологи утверждают, что отдыхать лучше не с теми людьми, которых вы ежедневно видите на работе.

Аристотель утверждал, что быть счастливым может только тот человек, который реализует свои возможности. Поэтому у вас постоянно должна быть цель, ради которой вы будете работать над собой. Если вы достигли своего идеального веса, то увеличивайте силовые показатели, попытайтесь добиться успеха в любимом виде спорта. Развивайтесь в любом направлении, которое кажется вам перспективным!

В современном мире остро стоит проблема увеличения числа детей, страдающих ожирением. Тем не менее, врачи отмечают, что проблема недостаточного веса у детей также остается актуальной, и многим детям было бы полезно поправиться на несколько килограммов. Однако это не такая уж простая задача: недостаточно просто позволить ребенку есть все, что он захочет. Вместо этого следует изменить привычки питания, включить в диету питательные высококалорийные продукты и "тайно" добавить в привычные блюда дополнительные калории. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поправиться, прежде чем помогать ему набрать вес, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Шаги

Выявление причин

Попробуйте установить причины. Как и взрослые, некоторые дети просто обладают худощавым телосложением, и им довольно сложно набрать дополнительный вес. Однако следует исключить другие возможные причины того, что ваш ребенок выглядит слишком худым.

• Дети довольно разборчивы в еде, но если у вашего ребенка постоянно плохой аппетит, это может свидетельствовать о каких-либо физиологических или психологических нарушениях. Иногда излишняя худоба связана с гормональными проблемами или с нарушениями обмена веществ, такими как сахарный диабет либо гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы).
• Прием пищи может быть связан с неприятными ощущениями из-за желудочно-кишечных расстройств или аллергии на какие-либо продукты.
• Если ребенок принимает какие-либо препараты, учтите, что некоторые медикаменты могут снижать аппетит.
• К сожалению, такие факторы, как давление со стороны сверстников, также способны привести к расстройствам пищеварения даже у детей дошкольного и младшего школьного возраста.
• Возможно, ваш ребенок просто очень подвижен и расходует больше калорий, чем поступает в его организм.

1. Проконсультируйтесь с педиатром. Если вы с ребенком регулярно проходите плановые медицинские осмотры, возможно, педиатр посоветует вашему ребенку набрать вес. Не стесняйтесь спросить у врача совета насчет того, что волнует вас.

   • Как отмечалось, к излишней худобе ребенка может привести непереносимость и аллергия на определенные продукты, проблемы с пищеварением и множество других расстройств. Педиатр поможет установить правильный диагноз и назначит соответствующее лечение.
   • В большинстве случаев положение может быть исправлено путем изменений в быту и повседневных привычках. Тем не менее, совет специалиста никогда не помешает.

2. При кормлении младенца следуйте рекомендациям врача. Методы набора веса младенцем, безусловно, отличаются от способов, применимых к детям постарше. Серьезные заболевания случаются редко: в основном недостаточный вес вызван неправильным кормлением, недостаточным количеством грудного молока либо желудочно-кишечными расстройствами.

   • Если вы считаете, что ваш младенец плохо набирает вес, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Педиатр осмотрит ребенка, назначит необходимые анализы, направит вас к специалисту по питанию, который проинструктирует вас насчет правильного кормления, либо к детскому гастроэнтерологу.
   • Лечение будет зависеть от конкретной ситуации, оно может включать в себя следующие меры: докармливание молочной смесью (в случае недостатка грудного молока); кормление ребенка не по жесткому графику, а тогда, когда он захочет; переход на другую молочную смесь (при непереносимости и аллергии на прежнюю молочную смесь или переход на более калорийную смесь); введение прикорма немного раньше, чем через шесть месяцев после рождения. В некоторых случаях врач может выписать препараты от кислотного рефлюкса.
   • Своевременный набор веса в начале жизни очень важен для последующего здоровья, поэтому при малейших проблемах следует проконсультироваться с доктором. Недостаток веса почти всегда можно вовремя ликвидировать, и он не скажется на здоровье ребенка.

   Изменение привычек питания

   1. Чаще кормите ребенка с недобором веса. Во многих случаях проблема заключается не в том, что именно ребенок ест, а в количестве пищи. Маленькие дети имеют малый объем желудка, поэтому им необходимо есть чаще, чем взрослым.

      • Нередко детям рекомендуется есть по пять-семь раз в день, не считая перекусов между основными приемами пищи.
      • Кормите ребенка всякий раз, когда он проголодается.

   2. Придайте важность приемам пищи. Не отказываясь от легких перекусов, уделяйте особое внимание основным приемам пищи. Научите ребенка не отвлекаться во время еды и наслаждаться пищей.

      Подавайте правильный пример. Может оказаться, что вашему ребенку было бы полезно набрать пару килограммов, а вам, наоборот, не помешало бы похудеть. Тем не менее, даже в этой ситуации ваше питание и питание вашего ребенка не должны сильно различаться. Богатые питательными веществами продукты хорошо подходят для всех, в том числе и для худощавых, и для излишне полных людей.

      • Глядя на взрослых, дети берут с них пример. Если ваш рацион отличается разнообразием и включает в себя здоровую натуральную пищу, такую как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, дети переймут ваши полезные привычки в питании.
      • Постарайтесь исключить нездоровую пищу из семейного рациона, независимо от того, следует ли кому-либо из членов семьи набрать вес или похудеть.

   3. Приучите ребенка к регулярным физическим упражнениям. Как и здоровое питание, занятия спортом чаще ассоциируются с потерей, а не набором веса. Однако если сочетать упражнения с правильным питанием, они помогут набрать вес.

      • Обычно увеличение мышечной массы способствует набору веса, особенно у более старших детей; такой способ, безусловно, полезнее, чем накопление жировых тканей.
      • Как правило, физические упражнения стимулируют аппетит, поэтому поощряйте занятия спортом перед едой и посмотрите, к чему это приведет.

   Выбор питательных высококалорийных продуктов

   1. Избегайте нездоровой пищи. Да, в тортах, пирожных, печенье, сладких газированных напитках и блюдах фаст-фуда действительно содержится много калорий, способствующих набору веса. Однако их употребление может привести к различным проблемам со здоровьем (включая даже сахарный диабет и сердечные заболевания у детей), намного перевешивающим незначительные преимущества легкого набора веса.

      • Высококалорийные, но бедные питательными веществами продукты, такие как сладкие напитки, не способствуют здоровому набору веса. Лучше принимать пищу, богатую как калориями, так и питательными веществами: помогая набрать вес, она обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
      • Не говорите своему ребенку, что ему следует “потолстеть” или “нарастить мясо на костях” – вместо этого скажите, что вам обоим необходимо употреблять более здоровую пищу.

   2. Составьте рацион из различных продуктов, богатых питательными веществами. Разнообразие важно не только ввиду того, что позволяет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами: оно также поддерживает интерес к пище и помогает насладиться ею. Однообразие пищи может отбить у ребенка охоту к еде.

      • Высококалорийная, питательная диета для набора веса у детей должна включать в себя продукты, богатые крахмалистыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, каши), по меньшей мере пять порций овощей и фруктов ежедневно, белки (мясо, рыбу, яйца, бобовые) и молочные продукты (молоко, сыр и так далее).
      • Всем детям младше двух лет необходимы продукты из цельного молока, и детский доктор может рекомендовать вам давать своему ребенку такие продукты и в более старшем возрасте для набора веса.
      • Несмотря на то, что здоровая диета должна включать продукты, богатые пищевыми волокнами, не следует давать их слишком много ребенку, пытающемуся набрать вес. После большой порции блюда из нешлифованного риса или макарон из цельного зерна ребенок слишком долго будет чувствовать себя сытым и даже переевшим.

   3. Давайте ребенку полезные жиры. Мы привыкли думать о жирах, как о чем-то плохом, однако это не всегда так. Многие жиры, особенно растительного происхождения, просто необходимы для здоровой диеты. Такие жиры помогают также набрать вес, поскольку в одном их грамме содержится около девяти калорий, в то время как в грамме углеводов или белков их всего лишь около четырех.

      • Хорошо подойдут льняное и кокосовое масло, которые можно добавлять во многие блюда. Льняное масло почти не имеет запаха, в то время как кокосовое часто добавляют для приятного аромата; ими можно заправлять разнообразные блюда, от овощных салатов до смузи.
      • Также хорошо подойдут оливки и оливковое масло.
      • Орехи и семена, такие как миндаль и фисташки, обеспечат организм ребенка достаточным количеством полезных жиров.
      • Авокадо придаст блюдам кремоподобную консистенцию и также обеспечит организм полезными жирами.

   4. Выбирайте правильные легкие закуски. Набирающим вес детям необходимо время от времени перекусывать. Как и в случае основных приемов пищи, следует выбирать полезные, а не высококалорийные, но содержащие мало питательных веществ продукты.

      • Остановите свой выбор на питательных высококалорийных блюдах, которые легко готовятся и могут служить легкими закусками. Например, можно приготовить бутерброды из арахисового масла, желе и хлеба из цельного зерна, сделать питательную смесь из орехов и сушеных фруктов, из яблок с сыром, или начинить блинчики ломтиками авокадо.
      • В качестве угощения можно сначала использовать кексы с отрубями, овсяное печенье с орехами и медом или йогурт, и лишь затем предложить гостям обычное печенье, пирожные и мороженое.

   5. Проследите, что и когда пьет ваш ребенок. Для детей важно не испытывать недостатка воды, однако слишком большое количество жидкости создает ощущение сытости и перебивает аппетит.

   Повышение количества калорий в пище

   1. Не забывайте о молоке. Молочные продукты можно добавлять в самые разнообразные блюда. Тем самым вы повысите количество калорий и питательную ценность еды.

      • Молочные смузи и коктейли представляют собой прекрасный способ получить дополнительные калории. Добавляя в них свежие фрукты, вы улучшите вкус и обеспечите детский организм необходимыми питательными веществами.
      • Расплавленный или натертый сыр можно добавлять практически в любые блюда, от яичницы до свежих салатов или запеченных овощей.
      • Попробуйте вместо воды варить супы на молоке. Если вы даете ребенку нарезанные овощи или фрукты, предложите ему обмакивать их в соус на основе сметаны, плавленого сыра или йогурта.
      • Если у вашего ребенка аллергия на молоко или вы не хотите использовать молочные продукты по какой-либо другой причине, у вас есть альтернатива. Соевое и миндальное молоко также содержат немало калорий и различные питательные вещества, а мягкий (шелковый) тофу вы можете добавлять в различные смузи.

Все дети разные - это известный факт. Однако когда речь идет о маленьком ребенке, который совсем недавно появился на свет, прибавки в весе становятся не индивидуальной особенность развития, а показателем здоровья крохи. От того, насколько качественно будет организовано питание ребенка, зависит общее благополучие малыша.

Единых и обязательных норм соотношения роста и веса для маленьких детей нет. Однако специалисты дано уже определили сочетание показателей, которые позволяют констатировать болезненную, не здоровую худобу у ребенка. Если низкий вес и незначительные прибавки в весе угрожают здоровью малыша, значит, речь идет о гипотрофии. Это болезненное состояние организм, которое в раннем возрасте очень опасно в основном потому, что именно в этот период идет наиболее активное развитие всех систем, в том числе центральной нервной системы.

От того, насколько эффективным будет питание ребенка первых лет жизни, практически зависят все его перспективы развития. Потери в этом времени компенсировать бывает очень сложно. При гипотрофии страдает сразу множество систем. Замедляется активность выделения ферментов в желудочно-кишечном тракте, появляются различные расстройства пищеварения. Это доставляет не только физический дискомфорт малыша - его здоровье страдает довольно серьезно. Организм не получает из пищи необходимого количества питательных веществ, нервная система не получает достаточного количества энергии для развития, начинается отставание.

Как помочь малышу набрать вес

Именно по этой причине родители должны срочно принять меры, когда они заметят у малыша признаки гипотрофии. Организация усиленного питания ребенка грудного возраста - процесс не такой простой. Врач-диетолог изучит особенности жизни крохи, его режим дня. Если малыш находится на искусственном вскармливании, возможно, ему не подходит тип молочной смеси, или родители неправильно рассчитывают дозу. Здесь необходимо помнить, что нарушение рецепта приготовления смеси недопустимо. Многие родители склонны считать, что для усиления питания можно размешать молочную смесь погуще - это довольно опасный миф.

Если питание ребенка основано на материнском молоке, значит, в первую очередь нужно пересмотреть диету матери и провести анализы на усвояемость пищи. Возможно, у малыша есть проблемы с микрофлорой кишечника, или он страдает от лактозной недостаточности. Могут быть назначены докармливания молочной семью после кормлений грудью, но для этого родители должны будут точно знать, сколько именно молока получил малыш, чтобы восполнить разницу. Важно соблюдать главный принцип: молочная смесь добавляется в питание ребенка только после материнского молока, а не наоборот.

Если дефицит веса составляет не больше 15%, то этих мер может быть вполне достаточно. Если же крохе недостает больше 30% нормы веса - это повод применить более серьезное лечение. Особенно важно своевременное лечение для грудного ребенка, чей вес даже в норме находится в пределах десяти килограмм, потому потери в весе особенно ощутимы и опасны для здоровья. Кроме недостатка энергии, малыш скорее всего также страдает от обезвоживания, так как пищу в этом возрасте он получает в жидком виде. Не допаивать дополнительно детей можно только тогда, когда они набирают вес в пределах нормы, и развитие идет без отставания. Ослабленным и маловесным детям нужна дополнительная жидкость, и обычно врач назначает для этой цели раствор глюкозы или специальную смесь для гидратации.

Количество кормлений также нужно будет увеличить на одно-два в сутки. Но не нужно приравнивать кормления к количеству полученной ребенком пищи. Дробное питание ребенка помогает питательным веществам лучше усваиваться, но нагружать ослабленный желудочно-кишечный тракт лишней работой - не лучшая идея. Назначая лечебный тип питания ребенка, врач рассчитает объем пищи, которую малыш должен получать согласно возрасту. Родители должны вспомнить, сколько раз в день они кормят кроху, прибавить к этой цифре один или два, и разделить общий объем пищи на полученное число. Это и будет размер одной порции для малыша на период восстановления нормального веса.

Любой врач скажет, что лучшее питание для младенца первого года жизни - материнское молоко. Этот уникальный продукт разрабатывается природой в соответствии с потребностями каждого ребенка индивидуально, потому скорректировать питание ребенка, находящегося на грудном вскармливании, будет проще всего. Однако не у каждой матери получается наладить кормление грудью. В этом случае врач подберет особый лечебный вид молочной смеси, рекомендованный для маловесных детей. Возможно добавление в питание ребенка кисломолочной смеси, которая активирует работу желудочно-кишечного тракта.

Питание ребенка под контролем

Если малыш родился с гипотрофией, его питание в первые дни должно происходить в условиях стационара перинатального отделения, где процесс будут контролировать специалисты. При серьезном дефиците веса в организме ребенка развиваются серьезные нарушения - изменяется электролитический баланс, снижается уровень сахара в крови. Кроха должен не менее восьми раз в сутки получать раствор для гидратации и глюкозу. Но основу его рациона в идеале должно составлять материнское молоко, именно по этой причине молодую мать часто оставляют в отделении с малышом, а не выписывают домой после родов. Когда питание ребенка начнет приближаться к норме, количество жидкости в его рационе должно сокращаться.

После того, как родители приведут к норме физическое состояние малыша, они должны организовать правильное питание ребенка, чтобы кроха не пострадал снова. Велик соблазн начать кормить ребенка крупными калорийными порциями, но поддаваться ему нельзя. Это верный путь к лишнему весу, которое ничуть не менее губительно для детского организма, чем дефицит веса. Жировые клетки, появившиеся в организме в первый год жизни малыша, могут существенно затруднить физическое развитие малыша - ему будет сложно сидеть, вставать и ходить.

Ольга Нагорнюк

Как набрать вес ребенку?

Нормальный вес ребенка — один из показателей здоровья малыша. Мамы худеньких детей начинают беспокоиться, все ли в порядке с крохой, и выискивать информацию о том, как набрать вес. В помощь таким родительницам и предназначена наша статья, в которой мы расскажем о причинах дефицита массы тела у детей и способах ее нормализации.

Расчет нормального веса ребенка

Прежде чем делать заключение относительно недобора веса у своего чада, узнайте, действительно ли у него существуют отклонения от нормы. Применяйте следующие формулы расчета:

• до полугода: оптимальная масса тела высчитывается путем умножения 710 г на возраст малыша в месяцах и добавляется вес малютки при рождении.

Например, вашему сыночку 4 месяца, при рождении он весил 3400 г, значит, сейчас его оптимальный вес должен составлять: 4 х 710 + 3400 = 6240 г.

Не принимайте эту формулу как аксиому: из всякого правила есть исключения. Если ваш малыш медленно растет, то и набирать вес он будет не так быстро.

• от 6 месяцев до 1 года: умножаете 6 мес. на 710г, добавляете число месяцев, прожитых после исполнения полугода, умножая его на 400 г, а затем плюсуете вес при рождении.

Для восьмимесячного ребенка, родившегося с весом 3400 г, расчет будет выглядеть так: 6 х 710 + 2 х 400 + 3400 = 8460 г;

• при расчете веса детей от 12 месяцев берите за основу массу тела 5-летнего ребенка — 19 кг. В возрасте от года до пяти ребенок ежегодно набирает, в среднем, 2 кг, после пяти — 3 кг.

Следовательно, чтобы высчитать нормальный вес ребенка до 5 лет, нужно пользоваться формулой 19 кг — N х 2, где N — число лет, не достающих до 5-летнего возраста. Массу тела ребенка после 5 лет высчитывайте по формуле: 19 кг + P х 3, где P — число лет, прожитых после 5-летнего возраста.

3-летний ребенок: 19 — (5 — 3) х 2 = 15 кг

7-летний ребенок: 19 + (7 — 5) х 3 = 25 кг

Но не спешите отчаиваться, увидев, что вес вашего ребенка, меньше полученных в результате расчета цифр. Данная формула была разработана советской медициной на основании наблюдения за развитием детей, находящихся на искусственном вскармливании, которые в сравнении с остальными детками быстрее наращивают массу. Лучше ориентируйтесь на таблицу веса, разработанную Всемирной организацией здравоохранения:

Если ваш малыш весит меньше приведенной в таблице нижней границы нормы, значит, у вас наблюдается дефицит массы тела, и вам стоит выяснить причины ее недобора, а затем решить, как набрать вес.

Причины дефицита веса у детей и способы их преодоления

Для определения причин плохого набора ребенком веса лучше обратитесь к врачу . Чаще всего такими причинами являются:

Недоедание

Обычно оно наблюдается у малюток, находящихся на грудном вскармливании. Плохой сон, капризность и низкие темпы набора веса — верные признаки того, что грудничку не хватает маминого молока.

Педиатр посоветует провести контрольное взвешивание крохи до и после приема пищи и узнать таким образом, сколько малютка съедает за раз. По результатам взвешивания мамочке в зависимости от возраста карапуза, посоветуют либо ввести прикорм, либо дополнить питание молочными смесями.

Непереносимость глютена

Неспособность организма переваривать глютен (клейковину) приводит к плохому усвоению питательных веществ. Ребенок становится вялым и капризным, часто жалуется на боли в животе.

В этом случае из рациона питания ребенка нужно убрать глютеносодержащие продукты: выпечку из пшеничной, ржаной и ячменной муки (в том числе, хлеб, печенье, торты), макароны, все каши (кроме гречневой, пшенной, кукурузной и рисовой), конфеты (включая шоколад), творог заводского производства, мороженое, магазинное сливочное масло, йогурты, маргарин, сыр, майонез.

Вместо них добавьте в повседневное меню рыбу, овощи, фрукты, домашние творог, молоко и сливочное масло, растительное масло, пшенку, кукурузу, гречку, рис, картофель, бобовые, любые орехи;

Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта

У вас должны вызвать подозрения частые запоры и случаи диареи, зеленоватый цвет кала ребенка и характерный кислый запах, жалобы на боли в животе и изжогу.

Подобные симптомы — повод прибегнуть к медицинской помощи: педиатр диагностирует причину и назначит лечение.

Низкая калорийность пищи

Детская еда должна быть питательной, иначе малыш, хоть и будет много есть, но не сможет набрать вес.

Суточная энергетическая доза детей составляет:

Вооружайтесь калькулятором калорий и считайте, соответствует ли ежедневное меню маленького члена семьи установленным нормам. И только после этого пересматривайте рацион, делая его более калорийным и питательным за счет добавления орехов, растительных масел, мяса, рыбы и молочных продуктов, жирность которых превышает 3%.

Плохой аппетит

Здесь главное — выяснить, почему ребенок не хочет есть.

Когда малыш отказывается принимать пищу по причине плохого самочувствия, не надо настаивать. Пусть доктор разберется в причинах, а ребенок потом наверстает упущенное.

Когда малыш жалуется на вкус блюд, внесите изменения в свои рецепты детского питания : добавляйте в каши варенье, а в супы и мясо — неострые приправы.

Малоподвижный образ жизни тоже может привести к снижению аппетита. Гуляйте с ребенком на свежем воздухе в подвижные игры, запишите на какую-то спортивную секцию или в танцевальный кружок, и аппетит восстановится.

Генетическая предрасположенность

Когда один из родителей обладает субтильным телосложением, ребенок тоже может быть худеньким. Набрать вес в таком случае очень трудно, и врачи рекомендуют не тревожиться: если малыш подвижный и активный, не жалуется на недомогания и слабость, ничего предпринимать не нужно.

Заботливые мамочки, обеспокоенные впалыми щечками своего сынишки или дочурки, выбирают неправильную тактику поведения, увеличивая порции и заставляя малыша, независимо от его желания, съедать все, до последней крошки. Родительницы не понимают: организм ребенка сам знает, сколько пищи ему нужно.

Приведенные ниже советы помогут вам правильно выстроить свою линию поведения в вопросах детского питания:

1. Проконсультируйтесь у врача на предмет приема витаминов, способных улучшить аппетит. Правильно подобранный комплекс стимулирует процесс усвоения питательных веществ, и ребенок сможет легче набрать вес.

2. Хвалите ребенка, когда он хорошо поел. Поощрение со стороны родителей — хороший стимул съесть добавку.

3. Не ругайте ребенка, когда он не доедает порцию. Аппетит от этого не улучшится, а эмоциональное состояние изменится не в лучшую сторону. Между тем, оно косвенно влияет на аппетит.

Показать еще

Вес новорожденного - один из важнейших показателей его здоровья. Если малыш доношен, но весит менее 2,8 кг, говорят о том, что внутриутробно ему не хватало питательных веществ. Но если нарушений здоровья врачи не замечают, все в руках мамы. Накормить младенца грудным молоком или искусственной смесью - ее задача.

Вес новорожденных в первые дни жизни снижается . Из организма выходит лишняя жидкость, теряется вес и с отхождением первородного кала - мекония. И у мамочки в первые 3-5 дней после родов есть только молозиво, его очень мало, хватает только, чтобы утолить голод, но не делать жировые запасы. В норме весовые показатели снижаются до 10%. То есть, если ребенок родился весом 4 кг, через 3 дня он может весить 3,6 кг. Но к моменту выписки из роддома уже начинается набор веса у новорожденных на грудном вскармливании , у мамочки появляется много грудного молока. При условии активного сосания груди ребенком. Если же вес продолжает снижаться при активном сосании груди, это повод для обследования ребенка. Возможно, имеются проблемы с пищеварительной системой или есть врожденная лактазная недостаточность. При второй причине у малыша часто бывает зеленый стул, сильное газообразование и болит живот во время кормлений.

Новорожденные на грудном и искусственном вскармливании прибавляют в весе от 500 граммов в месяц. Нормой считается - от 600 граммов и примерно до 1,5 кг. Обычно детки набирают вес неравномерно. Например, в первый месяц могут стать тяжелее на 1,5 кг, а во второй на 500-600 граммов. Важно, чтобы тенденция роста веса сохранялась, и общая прибавка вписывалась в нормальную. Например, считается, что к 6 месяцам детки должны набрать такой же вес, с которым родились. Например, ребенок, рожденный 3,5-килограммовым, должен весить не менее 7 кг.

Кроме веса мед. работники в детских поликлиниках измеряют размер груди, головы, рост ребенка. Он должен развиваться гармонично. Физические и умственные навыки должны соответствовать возрасту. Нередко бывает так, особенно у деток ближе к возрасту одного года, что вес немного отстает от нормы, а сам ребенок активный и развит по возрасту. Тогда врачи склонны считать это вариантом нормы, индивидуальной особенностью. Возможно, у ребенка просто очень активный обмен веществ, а сам он подвижный, не сидит на месте, быстро расходует полученные с едой калории.

Чрезмерная прибавка веса новорожденного - признак переедания. Часто бывает у деток, питающихся грудным молоком без какого-либо режима и у искусственников, которым предлагают слишком большие объемы смеси или неправильно ее готовят (делают слишком насыщенной). Посмотреть какую в норме прибавку в весе у новорожденных по месяцам можно ожидать - смотрите в таблице. Если же ваш ребенок набирает вес не по дням, а по часам - нормализуйте его питание.

1. Если малыш сосет грудь постоянно, старайтесь ввести между кормлениями хотя бы небольшие промежутки. Хоть и говорят, что грудным молоком не объесться, на практике оказывается, что очень даже можно. И ладно вес, у деток, кушающих слишком много, чаще бывает атопический дерматит (диатез), чаще болит живот, дольше сохраняются младенческие колики .

2. Если грудничок хорошо прибавляет в весе на искусственном вскармливании, нужно еще раз уточнить у педиатра о нормах употребления смеси в день. Наверняка ваш малыш просто переедает.

Что делать при плохой прибавке в весе и примерные нормы

Плотнее кормить! Это самый правильный ответ на вопрос. Если ваш малыш немного отстает в весе, находясь исключительно на грудном вскармливании, не спешите вводить в его рацион смесь. Это приведет к уменьшению количества молока. Часто такой недобор веса встречается у совсем маленьких деток. Вес новорожденного в первый месяц после родов плохо растет, если тот любит поспать, во время кормлений почти все время дремлет, сосет не эффективно. Из-за ленивого сосания выработка молока у мамы снижается. Голод у ребенка, конечно, просыпается, но обычно ближе к вечеру, когда у мамочки в груди уже почти не остается молока. По крайней мере такого, которое можно легко добыть, без активного сосания.
Недобор веса у грудничка такого плана объясним и «лечится» частыми прикладываниями к груди и попытками разбудить ребенка для кормления. Чтобы разбудить малыша, можно проветрить комнату, включить телевизор, искупать и т. д. Прибавка в весе у недоношенных детей по этой причине часто бывает недостаточной. Ребенок маленький и вялый. Однако и крупнячки, родившиеся весом 4 кг и больше, часто любят поспать и ленятся сосать.

Если мамочка хочет сохранить грудное вскармливание, нужно, не жалея себя, практически целыми днями держать ребенка у груди. Сразу после пробуждения кормить грудью, не давать сосать воду из бутылочки и пустышку, только грудь. Примерно через неделю ситуация разрешается. И если все хорошо, можно сделать промежутки между кормлениями чуть больше, но не более 3 часов днем и 6 часов ночью.

Если же нормы прибавки веса у детей на грудном вскармливании добиться никак не получается, например, у мамы совершенно плоские соски, а ребенок не хочет сосать молоко через силиконовые накладки, или частые стрессы, необходимо вводить докорм молочной смесью. Давать ее следует в кормления, когда определенно ребенок не наедается. Обычно вечером. Идеально будет купить или взять напрокат электронные весы для взвешивания младенцев и взвешивать на них ребенка в течение пары дней каждый раз до кормления и после. Таким образом получится оценить объем выпиваемого молока, и станет понятно, сколько смеси нужно дать ребенку и в какое время суток. Только учтите, что такие докормы часто ведут к снижению ГВ и полной его замене искусственным вскармливанием.

Чтобы не допустить быстрого окончания ГВ и отказа ребенка кушать грудь, нужно не оставлять попытки повысить лактацию. Продолжать часто прикладывать ребенка к груди, пробовать различные лактогонные средства, больше пить жидкости и меньше нервничать. Когда уровень, сколько в норме должен прибавлять ребенок при кормлении грудью, будет достигнут и даже превышен, пора понемногу убавлять докорм смесью. Только постепенно. У многих женщин получилось перейти со смешанного вскармливания обратно на грудное. Главное - желание. Если же что-то не получается - нужно обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Он есть в любом более-менее крупном городе.
Зависит ли темп увеличения веса от пола ребенка? Практически нет. Прибавка веса у новорожденных мальчиков примерно такая же, как и у девочек, при одинаковом объеме питания. Возможна разбежка буквально в половину килограмма. А вот рост у мальчиков к году, действительно, оказывается чуть больше, чем у маленьких леди. Девочки прибавляют в весе и росте быстрее мальчиков только ближе к периоду полового созревания.

Кроме питания, комплекция ребенка зависит от:

• наследственности;
• течения беременности матери.

В среднем вес детей в первые три месяца жизни увеличивается на 750 граммов (в месяц). С 3 по 6 месяц - на 700 граммов. С 7 по 9 месяц - на 550 граммов ежемесячно. С 9 по 12 месяц - на 350 граммов.

Таблица нормы прибавки веса новорожденных от 0 до года по месяцам:

Возраст, мес.	Норма прибавки веса для мальчиков, гр.	Норма прибавки веса для девочек, гр.	Средние значения прибавки в весе, гр.
1	400 - 1200	400 - 900	600
2	400 - 1500	400 - 1300	800
3	600 - 1300	500 - 1200	800
4	400 - 1300	500 - 1100	750
5	400 - 1200	300 - 1000	700
6	400 - 1000	300 - 1000	650
7	200 - 1000	200 - 800	600
8	200 - 800	200 - 800	550
9	200 - 800	100 - 600	500
10	100 - 600	100 - 500	450
11	100 - 500	100 - 500	400
12	100 - 500	100 - 500	350

18.09.2019 19:06:00 Чтобы похудеть, ешьте эти продукты на завтрак Нет лучшего начала дня, чем вкусный завтрак. И если есть определенные продукты, можно помочь телу быстрее сбросить лишние килограммы.

18.09.2019 18:48:00 Управляйте инсулином, чтобы сжечь жир! Избавиться от лишнего веса раз и навсегда? Это возможно! Но вы должны избегать неправильных продуктов и сосредоточиться на уровне инсулина – он является ключом к успеху потери веса.