В каких продуктах есть кальций. Диета без молока: альтернативные источники кальция
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания ().
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и ().
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм ( , ).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, . Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также , к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке ().
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт ().
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания ().
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию ( , , ).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови ().
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП ().
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием относятся различные виды капусты, зелень ( , укроп) и .
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП ().
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике ().
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить ().
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня ().
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня ().
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С ().
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте ().
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта ().
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко ().
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан ().
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП ().
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
22Диеты и здоровое питание 12.02.2017
В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.
Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.
Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.
Роль кальция для нашего здоровья
Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.
Признаки недостатка кальция в организме
Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:
- Повышенная утомляемость;
- Сухие и тусклые волосы;
- Ломкость ногтей;
- Кожные проблемы;
- Резкое ухудшение состояния зубов;
- Спазмы в мышцах, ночные судороги;
- Спастический колит, запоры.
Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.
- Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
- Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
- Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
- Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
- Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
- Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.
В каких продуктах содержится кальций
Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.
Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.
Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция
Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.
Хочу вам привести мнение эксперта диетолога - эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!
Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье
Молочные продукты
Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.
Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.
Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.
Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица
Овощи и фрукты
Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.
Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица
| Наименование | Количество в мг на 100г продукта |
|---|---|
| Апельсины | 34 |
| Абрикосы | 28 |
| Баклажаны | 15 |
| Базилик | 370 |
| Виноград | 30 |
| Вишня | 37 |
| Груша | 19 |
| Дыня | 170 |
| Инжир | 54 |
| Изюм | 80 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Картофель | 10 |
| Крыжовник | 22 |
| Курага | 120 |
| Лук (перо) | 100 |
| Морковь | 51 |
| Малина | 40 |
| Мандарины | 33 |
| Огурцы | 23 |
| Перец сладкий | 16 |
| Персики | 20 |
| Помидоры | 14 |
| Редис | 39 |
| Салат | 77 |
| Свекла | 37 |
| Сливы | 28 |
| Смородина черная | 36 |
| Тыква | 40 |
| Финики | 100 |
| Чеснок | 60 |
| Шиповник | 250 |
| Яблоки | 16 |
Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.
Орехи
Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в . Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.
Сухофрукты
Соевое молоко
В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.
Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.
Кальций в продуктах питания. Таблица
| Наименование | Мг на 100 г продукта |
|---|---|
| Грибы белые сушеные | 184 |
| Грибы белые свежие | 30 |
| Яйца | 58 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Халва подсолнечная | 91 |
| Кунжутное семя | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Фундук | 175 |
| Орехи грецкие | 90 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Рис | 33 |
| Гречка | 21 |
| Кукурузные хлопья | 43 |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Горох | 50 |
| Оливки | 85 |
| Креветки | 90 |
| Крабовое мясо | 100 |
| Треска | 25 |
| Форель | 20 |
| Кальмары | 40 |
| Шоколад темный | 60 |
| Шоколад молочный | 220 |
| Шоколад белый | 280 |
Норма суточного употребления кальция
Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.
Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.
И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.
Правда и мифы о кальции
А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.
Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.
У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.
Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце . С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.
Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015
Причины недостатка кальция в организме
В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?
- Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
- Нарушения в работе кишечника, понос;
- Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
- Длительные монодиеты, голодание;
- Употребление слишком соленой пищи;
- Злоупотребление алкоголем;
- Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
- Беременность;
- Менопауза;
- Неконтролируемый прием мочегонных средств;
- Длительные стрессы;
- Хронический панкреатит.
Вреден ли избыток кальция в организме
Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.
Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.
Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.
Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.
И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia . Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.
Смотрите также
22 комментария
Ответить
Олька
14 Мар 2018
в 11:51
Ответить
Марат
08 Мар 2018
в 17:11
Ответить
Екатерина
03 Мар 2017
в 17:14
Ответить
Сергей
19 Фев 2017
в 19:14
Ответить
Наталья
18 Фев 2017
в 22:19
Ответить
Людмила
17 Фев 2017
в 12:11
Ответить
Николай
17 Фев 2017
в 11:11
В средствах массовой информации часто обсуждается необходимость следить за ежедневным потреблением кальция в достаточном количестве. Основной совет, который мы слышим - употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. А в каком продукте больше всего кальция? Какая пища способствует лучшему усвоению этого вещества?
Для чего нужен кальций?
Кальций – это минеральное биологически воспринимаемое вещество, составляющее структурные основы зубов и костей скелета. Он способствует нормальной свертываемости крови, выработке гормонов, сокращению мышц. Недостаток кальция в организме приводит к тяжелым заболеваниям остеопорозу у взрослых, по ночам и нарушению нормального роста и развития у детей.
Суточная потребность кальция для здорового взрослого человека и для ребенка старше 10 лет составляет 1000 мг, для младенцев около 599 мг, детям младшего школьного возраста будет достаточно около 800 мг, подросткам и беременным женщинам – от 1200 мг до 2000 мг кальция.
Какие продукты способствуют усвоению кальция?
Способность организма усвоить какой-либо полезный элемент, называется биодоступностью. Для биодоступности кальция необходимо сочетать содержащие его продукты питания с теми, которые содержат витамин Д в значительных количествах. К ним относятся яичные желтки, печень, сливочное масло, рыба жирных сортов.
Одновременно, нужно употреблять натуральный витамин С, лучше всего из овощей и цитрусовых фруктов.
Кроме того, для усвоения кальция костной тканью, организм должен получать магний (из отрубей, орехов, хлеба грубого помола) и фосфор (из рыбы). В противном случае, кальций будет выводиться из организма вместе с мочой или откладываться в почках и суставах в виде каменных образований – кальцинатов.
Мочегонные напитки усиливают выведение кальция, поэтому нужно сбалансировано употреблять продукты, богатые элементом, и кофеиносодержащие напитки.
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
Стоит оценивать не только количественное содержание кальция в 100 граммах продукта, но и возможность употребить этот продукт в рекомендуемых количествах без вреда для организма.
Приведем пример. Например, молоко содержит 120 мг кальция на 100 мл продукта. Еще больше кальция содержит творог, но, чтобы восполнить суточную норму для беременной женщины, ей придется съесть восемь килограмм творожных изделий!
В сырах больше кальция, в том числе, потому что при промышленном производстве твердых сыров добавляют хлорид кальция.
Орехи, бобовые и семена лидируют по содержанию кальция. Например, 100 граммов мака содержит 1,5 грамма кальция. Миндаль содержит 250 мг кальция на 100 г продукта, семена кунжута - более 800 мг в 100 граммах. Однако эти продукты отличаются высокой калорийностью и нужно контролировать их употребление, чтобы не заболеть ожирением.
Молодая крапива (713мг/100г), шиповник (257мг/100г), кресс-салат (214мг/100г) и другая зелень содержат кальций и другие полезные для организма микроэлементы и витамины.
Они одновременно пополняют запасы кальция и способствуют его биодоступности. Кальцием очень богата сардина – содержит 300 мг на 100 г. Ни одна другая рыба не может с ней сравниться по этому показателю.
В мясе, цельных злаках и овощах содержится не слишком много кальция – менее 50 мг в ста граммах продуктов.
Осторожно – гиперкальциемия!
Поступивший в организм из природных продуктов легко выводится из организма без усваивания. А вот принимать же БАД и лекарства, содержащие кальций – хлорид и глюконат кальция – можно только по назначению врача.
Переизбыток кальция в организме может привести к гиперкальциемии. Она способствует повышенному образованию камней в мочевом пузыре и почках, ослаблению иммунитета и нарушениям свертываемости крови. И это может произойти даже не смотря на то, что здоровый организм имеет заложенные природой механизмы контроля.
И, в заключении, хочу предложить безопасный рецепт народной медицины для пополнения запасов кальция в организме. Давно известно, в каком продукте больше всего кальция – это яичная скорлупа. Истолките для этого в пыль яичную скорлупу от сваренных вкрутую яиц, посыпьте полученным порошком пищу. Суточная норма потребления – четыре чайные ложки. При регулярном употреблении делать месячные перерывы и тогда содержания кальция в организме будет достаточным.
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
| Сыр | |
| Швейцарский | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камамбер | 954 |
| Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
| Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
| Миндаль | 251 |
| Инжир | 241 |
| Изюм | 82 |
| Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
| Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
| Семена тыквы | 262, 919, 55 |
| Фисташки | 121, 1025, 105 |
| Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
| Яблоко | 12, 35, 10 |
| Шпинат | 79, 558, 99 |
| Белый рис | 12, 35, 10 |
| Сельдерей | 50, 430, 72 |
| Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
| Черника | 6, 1, 6 |
| Яйцо | 11, 163, 7 |
| Лук-порей | 2, 4, 6 |
| Мед | 2, 52, 6 |
| Молоко | 11, 150, 125 |
| Йогурт | 11, 141, 110 |
| Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
| Сыр плавленный | 1000 | 712 |
| Семена тыквы | 843 | 55 |
| Семя подсолнечника | 642 | 78 |
| Сыр твердый | 610 | 1004 |
| Миндаль | 500 | 264 |
| Грецкие орехи | 507 | 101 |
| Яичный желток | 501 | 129 |
| Фундук | 291 | 114 |
| Творог | 222 | 164 |
| Овсянка | 380 | 92 |
| Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?
Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.
Кальций участвует во многих процессах:
В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.
Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.
Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.
Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.
Его отсутствие негативно сказывается на организме.
Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.
Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.
Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
Активирует гормоны и ферменты.
Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.
Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.
Рекордсмены по содержанию:
Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.
Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.
Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.
Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.
А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.
Количество и суточная норма потребления
В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.
| Название | Количество, мг в 100 г | % суточной нормы |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Миндаль | 250 | 21 |
| Арахис | 80 | 7 |
| Грецкий орех | 100 | 8 |
| Семечки подсолнуха | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сыры | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Молоко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Укроп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Крапива | 650 | 54 |
| Сардина | 350 | 29 |
| Скумбрия | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Тыква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Картофель | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Изюм | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Фасоль | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Бобы | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Рис | 35 | 3 |
| Овсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйца | 40 | 3,4 |
| Грибы | 30 - 100 | 8 |
*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.
Продукты синергисты или с чем употреблять кальций
В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.
Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.
Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:
- рыба с зеленью;
- салат из яиц и зелени;
- молочные каши;
- овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
- овощные запеканки с печенью или мясом;
- молочные десерты;
- крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
- бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.
Дефицит в организме: последствия
Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:
- Слабость, быстрая утомляемость;
- Кариес и другие заболевания зубов;
- Судороги и проблемы с мышечной активностью;
- Проблемы с сердцем;
- Остеопороз;
- Печеночная недостаточность;
- Рахит;
- Нервные спазмы;
- Проблема с кожей, ногтями и волосами;
- Кровоточивость десен;
- Аллергии.
Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.
Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:
Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.
И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.
Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.
Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.
