Сон в 9 часов вечера. Как выспаться за короткое время

Для того чтобы знать, как высыпаться за 4 часа, вам надо понять, что сон — это удивительный процесс, посредством которого наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную за 1 день.

Многие специалисты рекомендуют ложиться спать в 22:00-24:00 и просыпаться через 4-6 часов. За это время наша нервная система не будет разрушаться, пропадет нервозность и раздражительность, организм человека пойдет на поправку. Вдобавок биоритмы помогут вам понять, какие отрезки времени будут идеальными для сна.

Биоритмы

В строго определенное время наш организм выполняет некоторые важные функции:

• С 3.30 до 4 часов утра у человека активизируется центр дыхания.
• В 5 часов утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 до 7 утра выделяются гормоны.
• С 7 до 9 утра — пора завтракать.
• С 9 до 10 часов утра — период умственной деятельности.
• С 10 часов — лучше запоминается новая информация, происходит быстрая циркуляция крови.
• В 12.00 — нужно учиться.
• С 12.00 до 13.00 — период для приема пищи.
• В 14.00 часов — все процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 — время для трудовой деятельности.
• В 20.00 снижается обмен веществ и артериальное давление.
• 21.00 — подготовка ко сну.
• С 22.00 до 4.00 — происходит восстановление нервной системы, в организме обновляются клетки.

Виды сна

Всего различают такие виды сна:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, состоит из таких фаз:

1 фаза. В данной стадии мозг человека продолжает активную деятельность и погружается в дремоту. Он перерабатывает всю полученную информацию, создает образы, ищет ответы на вопросы.

2 фаза. Снижается мышечная активность, нормализуется дыхание и пульс, организм успокаивается, и работа мозга снижается.

3 фаза. Переходная стадия медленного сна.

4 фаза. В этой фазе мозг отдыхает и полностью восстанавливает все способности к работе. Считается самым глубоким сном.

В фазе быстрого сна человек намного крепче спит, чем при медленном. Поэтому быстрый сон нужен для:

1. Усвоения всей полученной информации за 1 день.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Техника «Быстрого сна»

Как спать по 4 часа и высыпаться? Этот вопрос интересует многих людей. Чтобы освоить данную технику, вам необходимо ознакомиться с главными правилами «быстрого отдыха»:

— Перед сном обязательно нужно расслабиться и не думать о проблемах. Можете в течение 10 минут прослушать расслабляющую музыку или помедитировать. Также занятие любовью с любимым человеком помогает достаточно быстро отвлечься и расслабиться.

— Не ежьте ночью. Употребляйте только легкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

— Укрывайтесь теплым одеялом в холодное время. В тепле наш организм отдыхает продуктивнее, чем в холоде.

— Если у вас в комнате много лишнего света, то обычная повязка на глаза поможет вас улучшить ваш сон.

— Беруши помогут вам избавиться от какого-либо шума. Такая полезная и простая штука убережет вашу нервную систему и сон.

— При проблемах со сном (инсомния или парасомния) лучшим советом будет использование специальных фитотерапевтических подушек.

— Ложитесь в определенное время спать, чтобы выработать для себя индивидуальный режим сна. Обычно на это вам потребуется более месяца времени.

— Выделите себе один день недели, чтобы вы могли спать не менее 9 часов. Благодаря такому способу вы сможете быстрее и плавнее подстроится под свой индивидуальный режим.

— И последнее, наверное, самое важное правило — ложитесь в постель до полуночи. Идеальное время для сна считается от 22.00 до 4.00-6.00.

Данные правила помогут вам поменять режим сна, и вы сможете высыпаться за самые короткие сроки. Ваша нервная система будет в порядке, вы не будете раздражительным и сонным.

• По утрам заниматься бегом или выполнять небольшие физические нагрузки;
• Есть здоровую пищу и уменьшить количество алкоголя;
• Выпивать за день не менее 1,5 л воды;
• Бросить курить;
• Если есть возможность, то спите днем.

Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео

Продолжаем подборку материалов на тему сновидений. В этой публикации вы найдете сразу три статьи:

• Сон - залог вашего здоровья - как эффективно поспать
• Чем меньше мы спим, тем больше толстеем - научный факт
• Cистема эффективного сна - для тех, кому интересно, довольно объемная публикация Елены Набатовой

Сон - залог вашего здоровья

Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете? Это оттого, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра. Так утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией.

Полезный сон – до полуночи.

По мнению валеологов, все люди от природы – жаворонки. Просыпаться всем без исключения нужно с 3 до 5 часов утра. В это время в организме пробуждаются все орган, обновляется кровь. В почка, приведённых в вертикальное положение не образуются песок и камни, позвоночник распрямляется. А вот отправлятся на боковую необходимо с 20 до 22 часов.

Чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости.

Валеологи говорят, что с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам; с 20 до 21 – 6 часам,

• С 21 до 22 – 5 часам,
• С 22 до 23 – 4 часам,
• С 23 до 0.00 – 3 часам
• С 0.00 до 1.00 – 2 часам
• С 1 до 2 часов – 1 часу
• С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Чем меньше мы спим, тем больше толстеем

Жанна Милано

По причине того, что мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал, обычно говорят о недосыпе. У нас сонливое общество, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.

К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.

Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.

Что выяснили ученые? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", - рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняет Вильям С.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

"С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода", - комментирует Чицца.

Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином", - говорит в заключение Чицца.

Cистема эффективного сна

Елена Набатова

• Зачем мы спим?
• Система
• Упражнения из практики йоги
• В заключение

Cистема эффективного сна

• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
• Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
• Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru.

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, «фонтанировать» новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться – это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».

«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения „недосыпа“, скорее наоборот – активизация сознания и физический тонус».

«Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости».

«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях – удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».

«Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась».

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых – есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: «Бред, это невозможно, чепуха». Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: «выспались уже». Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до…22 часов. Потом снова «баиньки». Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в «Позе трупа» (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

• не спать с включенным светом;
• помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
• растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
• если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в «потягиваниях с пристрастием». Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых «морковных» принципов в питании.

• Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не «утромбовывать» свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
• Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
• Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
• Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
• Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие упражнения из практики йоги

1. АСАНЫ (на сон).

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.

2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.

Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.

При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.

Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.

Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.

2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.

3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.

«Изуверство какое-то»,– скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.

И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.

4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).

5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.

6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.

И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).

В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.

7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои…абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

4. ПРАТЬЯХАРА

Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».

5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

6. АСАНЫ (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений – 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

7. ВНИМАНИЕ!

«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!

Набатова Елена ,
директор Консультационно-аналитического центра «БайтИнформ».

Воскресенье, 24 Фев. 2013

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал о пользе раннего подъема. Но на этом вся наша осведомленность в этом вопросе и заканчивается. Почему нужно вставать рано и что будет, если не соблюдать режим дня?

С помощью доктора аюрведы Олега Геннадьевича Торсунова, я постараюсь ответить на эти вопросы...

Итак, начнем с самого начала.

12 часов ночи — это точка, когда Солнце находится в самом нижнем своем положении. В это время наш организм должен находиться в состоянии максимального отдыха.

• Тем, кто серьезно занимается духовной практикой, рекомендуется спать 6 часов и ложиться в 9 часов вечера, а вставать в 3 часа утра.
• Всем остальным людям рекомендуется ложиться в 9-10 вечера и вставать с постели примерно в 4-5 часов утра.

Для того, чтобы понять, откуда эти цифры, давайте разберем, что происходит, если человек не спит в указанные промежутки времени.

Самые глубокие процессы в нашем организме «отдыхают» раньше, более поверхностные — позже.

• Период 21:00 - 23:00

Разум и ум отдыхают активнее всего с 9 до 11 вечера .

Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у Вас будут страдать функции ума и разума. Если пренебрегать этой информацией, ложась спать после 11 вечера, то умственные способности и разумность человека будет постепенно падать.

Снижение умственной и интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому многим трудно заметить в себе подобные проблемы. Но, если знать первые признаки снижения активности ума и разума и то, что из этого получается в дальнейшем, то многие сразу смогут обнаружить в своем сознании присутствие этих психических проблем.

Первые признаки такой деградации сознания — это снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума.

На снижение силы разума указывают усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.

За продолжительный срок поздний отход ко сну обычно приводит к хронической психической усталости и чрезмерной психической напряженности , которую часто пытаются снять курением или употреблением кофе в больших количествах.

Таким образом, эти вредные привычки напрямую связаны с нарушением режима дня.

Также часто в подобных случаях нарушается сосудистая регуляция и, как результат, появляется склонность к повышению артериального давления. Чрезмерная землистость лица, усталый тусклый взгляд, психическая заторможенность, головные боли — все это признаки отсутствия отдыха в уме и разуме при позднем укладывании в постель.

Если человек, несмотря на явные признаки снижения активности ума и разума, все же не ложится с 10 до 12 ночи, то он постепенно начнет испытывать состояние депрессии . Причем развитие этого состояния происходит незаметно для нас. Через 1—3 года депрессия начнет накапливаться, и мы будем чувствовать, что краски жизни тускнеют, и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются.

В состоянии, когда снижается сила разума , человек не может понять, что делать хорошо, а что — плохо. Ему трудно разобраться, как поступать в тех или иных жизненных ситуациях. Особенно это опасно в периоды естественных жизненных экзаменов, когда приходится определять, кого надо выбрать в мужья или в жены, как воспитывать подрастающих детей, на какой работе трудиться. Постепенно становится трудно избавиться от вредных привычек. Все это происходит, когда начинает страдать разум.

При снижении силы ума приходят беспокойства и ухудшение памяти. Человек через некоторое время начинает постоянно испытывать нервное напряжение, он становится конфликтным, злится, нервничает, ругается или плачет.

В зависимости от особенностей его характера, он испытывает те или иные изменения в психическом состоянии ума. Другими словами, появляется психическая нестабильность, и это вызывает сильные беспокойства. Также могут пострадать и функции памяти. Если начинает страдать память, то человек обнаруживает, что он не может что-то надолго запомнить. Раньше всего страдает долгосрочная память, кратковременная — в самую последнюю очередь.

• Период 23:00 - 01:00

Если по каким-то причинам человек не спит с 11 до 1 ночи , то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме. Как следствие расстройства функционирования праны — через некоторое время появятся нарушения нервной и мышечной систем . Поэтому, если человек хотя бы несколько дней не отдыхает в нужное для отдыха время, то практически сразу он почувствует слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическую и физическую разбитость.

Недостаточный отдых ночью, в первую очередь, приводит к снижению иммунитета и началу развития хронических болезней.

• Период 01:00 - 03:00

Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра , то от этого страдает его эмоциональная сила . Таким образом, появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм . Эмоциональные силы постепенно начинают истощаться.

Это приводит к повышению ранимости . Так как у женщин чувствительность выше, чем у мужчин, то признаки эмоционального истощения также начинают проявляться раньше, и им сон в это время больше необходим.

При подобном несоблюдении режима дня происходит сильное эмоциональное истощение и могут начаться приступы истерии .

Этот вид нарушения режима дня, например, служит основой для постепенного развития маниакально-депрессивного психоза , при котором человек какое-то время чрезмерно возбужден, а затем он впадает в глубокую эмоциональную депрессию.

Следует также отметить, что при подобных нарушениях режима дня постепенно притупляется слуховое восприятие . Слух не изменяется, он остается таким же, как и раньше, но человек не может использовать все возможности слуховых рецепторов. Он не может хорошо сосредоточиться на слуховой информации. Также могут пострадать и другие чувства.

Постепенно снижается острота восприятия мира через слух, осязание, зрение, обоняние , а также снижается активность вкусовых рецепторов .

Если деятельность человека проходит в суете и сильном нервном напряжении, то ему показано спать 7 часов и вставать в 4-5 утра или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра.

Однако во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья.

С 10 до 2 часов ночи надо обязательно спать, сон в эти часы не заменишь никаким отдыхом в другое время.

Примечание:

• 1. В статье указано астрономическое (космическое) время.
• 2. Для определения местного времени необходимо вычислить высшую точку в вашей местности, когда Солнце находится в зените.
• 3. Зайдите на сайт http://voshod-solnca.ru/ и укажите ваш город или координаты. Определите высшую точку (для Москвы - это ~13:45). Вычтите 12 часов (т.е. для Москвы смещение равно ~ + 1 час 45 мин.)
• 4. Прибавьте к астрономическому времени полученное смещение.
• 5. Время для получения духовного знания и счастья известно как Брахма-мухурта . Здоровый человек должен подниматься за две мухурты (1 час 36 мин) до восхода Солнца , а именно в ~4:30 утра (Брахма-мукурта), при равенстве дня и ночи.

Здравствуйте друзья.

Вы, надеюсь знаете, что сон имеет жизненно важное значение для вашего физического и психического здоровья.

И я уже писал про важность в этой статье.

Но как определить является ли ваш сон здоровым?

Особенно когда работаешь посменно, и сон бывает то днем, то ночью.

В среднем, взрослый человек, должен выделять на сон — от семи до девяти часов в сутки. И эта потребность варьируется и меняется в зависимости от человека и его дня, от времени суток, которые уделяются сну.

Так, например, бытует мнение (и я с ним согласе н), что сон с 9 вечера до 12 ночи более полезен, чем с 12 до утра. И если вы легли в 9 вечера, то вам хватит 6 – 8 часов, чтобы прекрасно выспаться.

А вот если лечь в 12, а то и 2 часа ночи, то восемь часов уже мало, нужно не менее 10 часов…

Это объясняют тем, что с захода солнца до полуночи самый полезный сон, а после – идет час за два и больше. То есть если ложиться в час ночи, то вставать надо не в девять (8 часов сна ), а в одиннадцать и позже.

Понятно, что после такого сна человек разбит, не отдохнувший, нервный и вспыльчивый…

Все эти проблемы заедаются, причем не , а фастфудом, шоколадками и т.д., появляются проблемы с пищеварительной системой, в виде и т.п.

А если учесть, что на работу все равно нужно вставать утром (а не в обед ) то накапливается постоянный недосып, который выливается в еще более серьезные проблемы со здоровьем.

Но все же есть биоритмы каждого индивидуума, это — сова, жаворонок или голубь. И каждому свое, так сова не может лечь рано, соответственно и встает такой человек позже.

Вот некоторые пункты, которые доказывают «правильность» вашего сна:

1. Вы засыпаете в течение 15-20 минут, после того как легли спать.

1. Вы регулярно спите, в общей сложности — от семи до девяти часов, в 24-часовой период.

1. Ваш сон непрерывен, и вы не просыпаетесь за все время, когда спите.

1. Вы просыпаетесь отдохнувшим, полон сил и энергии, хочется работать и творить.

1. Вам не снятся кошмары, которые пугают и «заставляют» просыпаться.

1. Во время бодрствования вы чувствуете себя энергичным, полностью продуктивным, нет заторможенности и сонливости (разве что после сытного обеда).

1. Ваша половинка или родственники, не замечают любые тревожное и необычное поведения от вас во время сна, таких как – сильный храп, паузы в дыхании, беспокойство, или иное неестественное поведение.

Вот такая несложная проверка правильности вашего сна.

А у вас здоровый сон?

У меня все, будьте здоровы.

Большинство людей знакомо с теорией о постоянной обработке мозгом в процессе сна поступившей информации, даже если человек наяву не уделил этой информации никакого значения.

Иногда человеку снятся такие сны, которые заставляют заинтересоваться его значением даже самых закоренелых скептиков и убежденных материалистов. Именно к такой категории относится сон, в котором человек пристально смотрит на часы, отмечая время.

Акцент не на механизме, а на стрелке часов после пробуждения вызывает интерес, поэтому сновидец ищет в сонниках, к чему снится время.

Известные сонники

Время – понятие абстрактное. Поэтому у большинства людей оно вызывает ассоциацию с механизмом – часами.

В соннике Миллера время рассматривается именно в связи с часами. Если в сновидении Вы смотрели на часы, следя за временем, обратите внимание на своих конкурентов – возможно, вам надо сменить стратегию, чтобы добиться успеха.

Согласно соннику Медеи, время символизирует перспективность ваших дел:

• Утренние часы означают новые успешные начинания.
• Дневное время символизирует стабильное положение дел.
• Вечернее время указывает, что начатое дело близится к завершению.
• Ночные часы символизируют неопределенность ситуации.

В соннике Ванги отмечается, что если вам приснилось время, которое вы определяли по часам:

• На которых не видны цифры – вам нужно проявить осторожность, и таким образом избежать неприятностей.
• Которые громко тикали – вам нужно приложить усилия, чтобы добиться желаемого результата.
• Старинные часы – вам нужно задуматься о прошлом и сделать необходимые выводы.

Лофф отмечал, что время – достаточно сложный для толкования элемент, поскольку восприятие времени во сне очень отличается от его восприятия в реальности. В соннике указывается, что если на часах в сновидении вы видели определенные цифры, этот элемент сна может символизировать временной отрезок между двумя значимыми событиями.

Русский народный сонник толкует приснившиеся цифры на часах как указание на дату, которая будет иметь для вас ключевое значение (часовая стрелка показывает год, минутная – месяц или день).

В дворянском соннике Гришиной символом времени также считаются часы. Если вам приснилось, что:

• Вы определяете время по бою башенных часов – вас ждут важные события.
• Вы рассматриваете циферблат на наручных часах – значит в реальности вы уделяете слишком много времени малозначимым мелочам.
• Цифры на часах при попытке определить время не видны – вы не будете участвовать в каких-то важных событиях.
• Время в сновидении пошло вспять – кто-то или что-то из прошлого приобретет особый вес в вашем настоящем.
• Стрелки на часах показывают полночь – тогда данное сновидение отображает одно из значимых грядущих событий, но воплотится в реальность оно не скоро.

Конкретное время в сновидении

Современный сонник время толкует в зависимости от конкретных цифр на циферблате. Если в сновидении часы показывали:

• Час ночи – вам предстоит неожиданная поездка, которая будет приятной, если вы любите ночное время.
• Час дня – вам нужно уделить внимание здоровью, так как простуда может помешать осуществлению ваших планов.
• 1 час, но вы не можете понять время суток, – наяву вам удастся обойти конкурента и получить одобрение начальства. Если после размышлений вы решили, что часы показывают час ночи, ждите на следующие сутки визита и важных деловых новостей.
• 2 часа ночи – наяву ровно 2 дня назад вы встретили человека, который способен вам многое дать. Девушкам сонник рекомендует не спешить с решениями по этому поводу.
• 2 часа дня – в реальности спустя 2 недели вы сможете заняться новым интересным делом или устроиться на новое рабочее место, где ваши таланты смогут проявиться в полной мере. Если при этом в сновидении вы испытываете беспокойство, видя эти цифры на часах, вам надо приложить усилия, чтобы не упустить свой шанс.
• 3 часа ночи – в реальности вам будет трудно взять под контроль сложную ситуацию, но если вы будете к ней готовы, то сможете не поддаться панике и разочарованию.
• 3 часа дня – ваша угасшая страсть вспыхнет снова. Приятные эмоции в сновидении свидетельствуют о взаимности чувств и позитивном развитии ваших отношений. Девушке, видевшей такой сон, могут через 3 месяца предложить выйти замуж.
• 4 часа утра – в реальности вы найдете возможность сохранить лицо и при этом отказаться от надоевшего вам дела или прекратить отношения с человеком, от которого вы уже устали.
• 4 часа вечера – наяву в ваши планы будут внесены изменения. Ваше огорчение во сне обернется позитивными эмоциями наяву, а радость во сне сулит необходимость обдумывать ситуацию заново из-за вмешательства постороннего человека.
• 5 вечера символизирует необходимость сосредоточиться, чтобы не упустить шанс продемонстрировать свои умения и профессиональные навыки человеку, который может повлиять на вашу судьбу.
• 5 утра – вас ждет приятный сюрприз от ваших коллег. Если в сновидении вы испытываете досаду оттого, что не спите в такую рань, вам придется вернуться к решению проблемы, которой вы занимались 2 недели назад.
• 6 утра – в действительности вам нужно преодолеть лень, чтобы не упустить выгодный проект, который принесет вам солидный доход.
• 6 вечера – вам нужно преодолеть робость и стеснительность, чтобы ваша мечта смогла воплотиться в реальность.
• 7 утра – ваш жизненный план на ближайшее время нуждается в корректировке, поэтому вас ждут жаркие споры с начальством или ближайшим окружением.
• 7 вечера, а вам нужно куда-то отправиться, – в реальности вы сумеете разрушить сети, расставленные клеветниками, и победа над недоброжелателями будет достаточно легкой.
• 8 утра и вечера – цифры, которые являются свидетельством ваших организаторских способностей и стремления к власти, но вам нужно показать, что вы умеете руководить лучше, чем ваши конкуренты.
• 9 утра означает, что вам необходимо активизировать свою деятельность и не пропустить выгодное предложение, которое с вашей точки зрения будет очень необычным, но принесет прибыль. Женщинам данный сон сулит скорое замужество.
• 9 вечера означает, что ваши усилия увенчаются успехом, если в сновидении вы находитесь в хорошем расположении духа.

Вы спросили сколько времени

Сонник также рассматривает, к чему снится время, которое вы узнаете у других людей. Если вы спросили, который час, и вам ответили, что сейчас:

Час (время суток не важно), ваши усилия принесут заслуженный успех и приблизят вас к цели. При этом чем больше вам нравятся люди, к которым вы обратились с вопросом, тем быстрее вы получите желаемый результат.

2 – на протяжении трех недель вам придется выяснять отношения с другом, который стал вас избегать.

3 – вам нужно держать себя в руках при встрече с неприятными людьми, иначе вы доставите массу негативных эмоций окружающим.

4 – вас ждет путешествие, и чем приятнее был голос у вашего собеседника, тем позитивнее будут ваши впечатления от поездки..

6 – вас ждет неожиданная деловая поездка, если голос был мужским, и развлекательная, если голос был женским.

7 – в скором времени вы услышите неожиданное признание в любви, которое может закончиться браком, если голос отвечающего вам в сновидении человека был приятным.

А если спросили Вас

Связанные со временем цифры могут иметь и дополнительные значения, если на вопрос отвечали вы:

• Час сулит финансовую прибыль.
• 2 – вас ждут знаменательные события.
• 3 – вам необходимо на протяжении 3-х недель устранить свои ошибки.
• 4 – начатое вами дело в течение 4-х лет принесет прибыль.
• 6 – в состоянии вашего здоровья наметился прогресс.
• 7 – вас ждет физическая работа.
• 9 – вас ждут перемены к лучшему.

К сожалению, сонник рассматривает не все возможные комбинации цифр на циферблате, но он также отмечает, что тратить на какое-то дело 9 часов – к приятным известиям, посвятить во сне 8 часов приятным занятиям – к успешному решению юридических проблем, а назначать встречу на 5 часов – к удачному стечению обстоятельств на протяжении 5 дней.