Занятие 1. Вводное занятие.

Тема занятия: Психологические особенности людей пожилого возраста.

Цель занятия: Дать информацию психологических особенностях людей пожилого возраста.

Структура занятия:

1. Вводная часть 5 минут.

2. Информационная часть 35 минут.

3. Активная часть 15 минут.

4. Заключительная часть 5 минут.

Вводная часть. Знакомство с обучающимися, определении их знаний о психологических особенностях пожилого человека.

Информационная часть.

1. Когнитивные особенности поздней взрослости

Главной особенностью данного возраста является процесс старения, который представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме. В процессе старения большинство сенсорных функций у человека существенно ухудшается. Однако это происходит далеко не у всех. Характер и степень ослабления сенсорных функций могут сильно различаться, что прежде всего связано с индивидуальными особенностями и той деятельностью, которой занимаются люди. Те интеллектуальные функции человека, которые сильно зависят от скорости выполнения операций, обнаруживают спад в период поздней взрослости. У людей, достигших этого возраста, возрастает время реакции, замедляется обработка перцептивной информации и снижается скорость когнитивных процессов. Подобная медлительность может быть вызвана изменениями личностных характеристик человека. Основой памяти в старческом возрасте является логическая связь, а поскольку логическая память самым тесным образом связана с мышлением, можно предположить, что мышление пожилых людей весьма развито. Поздняя взрослость имеет свои положительные стороны в отношении развития и трансформации когнитивной сферы. Но не у всех лиц, достигших данного возраста, динамика когнитивной сферы имеет одинаковый характер, в процессе которой формируются признаки мудрости. Снижение познавательной деятельности у людей, достигших поздней взрослости, может быть обусловлено разными причинами, прямыми или косвенными. К числу прямых причин относятся: заболевания мозга, например болезнь Альцгеймера и сосудистые поражения мозга. Косвенными причинами снижения познавательных способностей человека являются: общее ухудшения здоровья, низкий уровень образования, отсутствие мотивации к познавательной деятельности. Подводя итог рассмотрению особенностей интеллектуальных характеристик у людей преклонного возраста, необходимо заметить, что динамика характеристик когнитивной сферы у лиц, достигших этого возрастного периода, зависит в значительной степени от субъективных факторов, и в первую очередь от особенностей личности конкретного человека.

Аффективная сфера

Для периода поздней взрослости характерны специфические изменения в эмоциональной сфере человека: неконтролируемое усиление аффективных реакций (сильное нервное возбуждение) со склонностью к беспричинной грусти, слезливости. У большинства пожилых людей появляется тенденция к эксцентричности, уменьшению чуткости, погружению в себя и снижению способности справляться со сложными ситуациями. Пожилые мужчины становятся более пассивными и позволяют себе проявлять черты характера, более свойственные женщинам, в то время как пожилые женщины становятся более агрессивными, практичными и властными. В старости ослабление аффективной сферы человека лишает красочности и яркости новые впечатления, отсюда -- привязанность пожилых людей к прошлому, власть воспоминаний.

Мотивационная сфера пожилых людей

Выход на пенсию изменяет положение и роль людей в обществе, оказывая влияние на развитие мотивационной сферы пожилых людей. С каждым десятилетием происходит корректировка целей, мотивов и потребностей. Человек, перешагнувший 60-летний рубеж и имеющий крепкое здоровье, во многом движим все еще теми же потребностями, что и в более молодом возрасте. К ним относятся: потребность в самореализации, созидании и передаче наследства (духовного и/или материального) следующему поколению, активное участие в жизни общества, ощущение полезности и значимости для него. После 70 лет на передний план выходит другая потребность -- поддержание физического здоровья на приемлемом уровне. У человека пропадает желание участвовать в общественной жизни, происходит сосредоточение интересов на своем внутреннем мире. В то же время интерес к коллекционированию, занятиям музыкой, живописью, то есть к тому, что называют хобби, у пожилых людей не ослабевает. Несмотря на то что с возрастом проблемы со здоровьем усугубляются, человек и после достижения 90 лет может (и должен) продолжать проявлять интерес к жизни, находить новые занятия, позволяющие использовать свои возможности наилучшим образом. Особое значение в период поздней взрослости приобретают семейные отношения, которые дают человеку ощущение защищенности, стабильности и прочности, позволяют почувствовать себя более устойчиво, во многом определяя радости, горести и заботы пожилого человека.

Особенности Я - концепции старого человека

Я-концепция периода поздней взрослости и старости представляет собой сложное образование, в котором «записана» информация о множестве Я - образов, возникающих у человека в самых различных вариантах его самовосприятия и самопредставления. Это избирательная память личности, отражающая события таким образом, чтобы не нарушить основные личностные позиции. Такие негативные личностные образования, как самонадеянность и неразвитость автономии и инициативы, обусловливают неадаптивное старение человека.

Поведенческие особенности, присущие поздней зрелости

Наиболее важными факторами, определяющими поведение человека на этом этапе жизни, являются: снижение психофизических возможностей, пол, тип личности, постепенный уход из активной социальной жизни (так называемое «разобществление»), материальное благосостояние, потеря близких людей и одиночество, а также сознание приближающегося окончания жизни. Физический мир, с которым пожилые люди взаимодействуют непосредственно, все более сужается. Субъективно все большую роль играют вещи, выполняющие вспомогательную роль: очки, трость, зубные протезы, ручная тележка для перемещения тяжестей. У многих пожилых людей возрастает чувство опасности, подстерегающей их везде: на улице, во дворе, в пустом сквере и даже в собственной квартире. Степень социальной активности пожилых людей все больше снижается и у многих ограничивается семейным общением и общением с ближайшим окружением. Значительная часть пенсионеров оказываются в одиночестве. Преодолению одиночества и повышению материального достатка способствует продолжение профессиональной деятельности или иная работа. В пожилом возрасте резко возрастает интерес к религии. Не все пожилые люди переживают старость тяжело и несчастно, часть из них проживают «счастливую старость». У многих к концу жизни вырабатывается спокойное и терпимое отношение к жизни и к происходящему вокруг. Если это происходит, то жизнь пожилого человека наполняется ровным, спокойным и умиротворенным светом, исходящим от самого по себе факта жизни. Способность к такому взгляду на данный период своей жизни зависит прежде всего от личных установок человека.

Активная часть:- самоконтроль психического здоровья в пожилом возрасте;- устранение факторов отрицательно влияющих на психическое здоровье пожилого человека;

Заключительная часть: подведение итогов.

Занятие 2. Тема занятия: Факторы, благоприятствующие долгожительству. Долголетие и Законы счастливой жизни.

Цель занятия: Дать представление слушателям о факторах благоприятсвующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни.

Структура занятия:

1. Вводная часть -- 10 минут.

2. Информационная часть -- 30 минут.

3. Активная часть -- 15 минут.

Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии.

Корректировка ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы с вами узнали и пришли к выводу как нужно справляться с психическими особенностями в пожилом возрасте. На данном занятии мы должны узнать о факторах благоприятствующих долгожительству, о правилах долголетия и законах счастливой жизни в пожилом возрасте.

Современная система здравоохранения ориентирована в основном на борьбу с уже возникшими заболеваниями, поэтому забота о собственном здоровье в значительной мере зависит от нас самих. Чтобы быть здоровым, необходимо прилагать собственные, порой значительные усилия, уметь преодолевать лень и безалаберность.

Цивилизованные страны предоставляют людям обилие благ и удобств, но это, к сожалению, мало способствует здоровью людей. Пары бензина, никотин, алкоголь, продукты, подвергнутые химической обработке, нервный стресс, связанные с погоней за карьерой, деньгами, материальными благами - вот тот мир, в котором протекает жизнь современного человека.

Таким образом, факторы, благоприятствующие долгожительству таковы:

1) благоприятные условия жизни - проживание вдали от промышленных центров;

2) активная физическая деятельность на свежем воздухе;

3) воздержанность в питании, лучше молочно-вегетарианская пища. Ограничение или полное исключение из рациона сахара и сладостей;

4) уравновешенный характер, оптимистический взгляд на жизнь;

5) соответствующая наследственность - наличие долгожителей среди прямых родственников.

Профилактика болезней людей пожилого возраста

Профилактика болезней заключается не только в правильном питании, физической активности, отказе от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), но и в конкретных действиях, имеющих целью предупреждение болезней и своевременное обнаружение начинающего недуга.

Одно из самых страшных заболеваний современности - рак, но если обнаружить его вовремя, то можно спасти жизнь и здоровье. Одна из важнейших профилактических мер состоит в том, что каждая женщина, должна посещать гинеколога, делать УЗИ молочных желез и маммографию (1-2 раза в год). Подобный же осмотр необходим каждому мужчине, особенно после 40-45 лет, когда по статистике возрастает угроза рака прямой кишки и простаты.

Раз в неделю, а после 40 лет ежедневно, измерять артериальной давление, его верхняя граница не должна быть выше 140. Раз в полгода рекомендуется проверять уровень сахара (норма до 5,5 ммоль/л), после 40 лет надо проверять уровень холестерина в крови (норма 5,2 ммоль/л). Раз в год необходимо делать гастроскопию, УЗИ внутренних органов. Мужчинам дополнительно исследовать предстательную железу и проверять уровень тестостерона, начиная с 45 лет. Раз в год надо проводить обследования кишечника (колоноскопию).

Обследования нужно проводить регулярно, даже если чувствуете себя отлично, чтобы болезни не застали врасплох! Не стоит экономить на обследованиях - лечение запущенных болезней гораздо дороже!

Признаки рака

Вот некоторые признаки, указывающие на повышенную опасность онкологического заболевания и необходимость срочно обратиться к врачу:

Незаживающая рана или опухоль;

Необычные узлы или утолщения на коже или под кожей, особенно в области молочных желез, шеи, подмышечных впадин, паха;

Любые изменения, произошедшие с родимыми пятнами или бородавками;

Частые боли в области желудка, кишечника, пищевода;

Непрекращающийся кашель, хрипота;

Непрекращающиеся выделения.

Женщинам важно знать, что втянутые соски, утолщения лимфоузлов, твердые подкожные новообразования и т.п. являются характерными признаками опухоли груди. Специалисты рекомендуют каждой женщине любого возраста, по меньшей мере раз в месяц проводить самостоятельный осмотр на предмет профилактики рака груди, ведь к врачу вы должны показывать 1-2 раза в год.

Как проводить самоосмотр

Сядьте перед зеркалом, внимательно рассмотрите свою грудь, обратив внимание на: изменение размеров и форм; складки и морщины; изменения в сосках. Точно такой же тщательный осмотр следует выполнять, стоя перед зеркалом с поднятыми руками, затем лечь и в этом положении медленно прощупать грудные железы. Всякое подозрительное изменение - это повод для скорейшего посещения онколога.

Не менее страшны сердечно-сосудистые заболевания и диабет, но многие диабетики даже не знают о своей болезни, хотя без лечения организм больного будет разрушен этим недугом в течение нескольких лет.

Если у вас появились следующие признаки:

Усиленная жажда;

Постоянное чувство усталости и бессилия;

Большая потеря веса4

Склонность к экземе;

Фурункулезы;

Плохое залечивание ран - следует сразу обратиться к врачу.

Назовем еще некоторые неприятные сигналы, которые могут свидетельствовать о начале какого-либо заболевания и потому требуют визита к врачу:

Сильная тошнота;

Затрудненное дыхание;

Боли в сердце;

Повышенная жажда;

Необъяснимая потеря веса;

Бессонница;

Повышенная возбудимость;

Ослабление зрения;

Сильный запах изо рта;

Выраженная общая слабость.

Простые правила долголетия

Основных правил долголетия всего четыре. Об этом объявили американские ученые в официальном журнале American Journal of Medicine. Они утверждают, что стоит человеку сформировать 4 привычки, как он автоматически переходит в категорию потенциальных долгожителей.

1. Отказ от курения.

2. Ежедневное употребление овощей и фруктов.

3. Поддержание веса в норме.

4. Физические нагрузки (не менее 2,5 часов в неделю).

Конечно, возникает много вопросов. Например, почему отказ только от курения? А где же, например, алкоголь и вредные продукты? Или, скажем, профилактика или полноценный отдых? Ну, как бы там ни было, ученые говорят именно о 4-х правилах (условиях, привычках), которые гарантируют долголетие.

Они не голословно об этом заявляют, а основываясь на исследовании, в котором принимали участие почти 16 тысяч граждан в возрасте от 45 до 65 лет. Оказалось, что из них лишь 7-8 процентов следуют этим золотым правилам. Российские ученые присоединяются к своим американским коллегам и отмечают, что в нашей стране едва ли этот показатель выше.

Исследователи также указывают на некоторые привычки, которые вредят здоровью и не дают человеку шансов дожить до преклонных лет (правда, считается, что они носят второстепенный характер). Какие это привычки?

1. Злоупотребление лекарствами, вера в их чудодейственную силу.

2. Несбалансированное питание, увлечение диетами.

3. Стрессы.

4. Недосыпание.Медицинская рекомендация: следует отказаться от привычки многочасового просиживания перед телевизором, это опасно для здоровья. Подмечено, что среднестатистический американец смотрит телепередачи около 3-х часов в будни и более 4-х часов по выходным. Это занятие, по сути, является бесцельным пассивным времяпрепровождением, отвлекающим от более полезных для здоровья и уровня жизни дел.

Особенности в питании людей пожилого возраста

Как жаль, что так много средств уходит в нашей стране на что угодно, но только не на поддержание здоровья своих граждан. Вот один пример: сколько нужно средств для того чтобы поддерживать зубы в нормальном состоянии? В масштабах страны думаю не много. Особенно если уделять вопросам профилактики должное внимание с самого раннего возраста.

Ведь одной из причин низкой продолжительности жизни считается больные зубы. Почему спросите вы? Да потому что с них, больных зубов, начинаются проблемы желудочно-кишечного тракта, а отсюда и возникновение все новых и новых болезней.

Большинство наших пенсионеров не могут себе позволить качественное протезирование, а отсюда и все более грозные заболевания в старческом возрасте.

Согласитесь, если во рту все в порядке, все зубы на месте, то и качество принятой тщательно пережеванной пищи отличное.

Но не только это влияет на продолжительность жизни. Еще тибетские монахи говорили, что не свежая, а подогретая пища вредит здоровью. Готовить по необходимости и принимать всегда свежие продукты это один из принципов долгого здоровья. Нельзя допускать длительного голодания, но и переедание тоже вредит.

Пожилые люди должны помнить, что сбалансированное питание для них очень важно, а вот калорийность должна быть снижена.

Особенно нужно обратить внимание, чем человек старше, тем внимательнее он должен относиться к приему жиров. Они, несомненно, нужны, но лучше выбирать те, которые помогают защитить от сосудистых заболеваний: оливковое и льняное масла, не больше 2х - 3х ложек в сутки. Эти масла содержат полиненасыщенные 3 и 6 омега-кислоты.

Все клетки нашего организма содержат белок, поэтому отказываться от него ни в коем случае нельзя, но ограничить его потребление нужно обязательно, так как от избытка возникает предрасположенность образования камней.

Хочу отдельно сказать о бульонах. Да, они показаны для больных после тяжелой болезни и то, не насыщенные. Пожилым людям лучше от бульонов отказаться совсем, экстрактивные вещества, находящиеся в них, нагружают почки и печень и тем самым дают большую нагрузку сердечно-сосудистой системе.

А вот рыбные блюда, особенно отварные могут быть в меню очень даже часто. Фосфор, находящийся в ней, помогает избегать старческого слабоумия.

Для того чтобы помочь костной системе и желудочно-кишечному тракту творог, кисломолочные продукты должны стать любимым блюдом.

Молоко тоже необходимо. В нем много полезных жиров и витаминов. Одного стакана в день достаточно, чтобы поддержать организм и в тоже время такой объем не создаст проблем связанных с атеросклерозом.

Нужно постараться исключить из рациона рафинированные продукты, особенно, сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Если выбирать сахар или варенье, лучше съешьте ложку варенья.

Свежие овощи и фрукты, поставщики клетчатки. Но нужно быть осторожными после их употребления, возможно, вздутие живота.

Регулярное употребление вместо чая настоя или отвара шиповника и боярышника укрепит и поддержит не только иммунную, но сердечно-сосудистую системы.

Ягоды измельчить

1 ст. ложку с верхом залить 1 литром воды

Кипятить 10 минут

Дать настояться полдня.

Процедить, а жмых опять использовать для отвара, но залить уже 0,5 литра воды.

Вторая и третья заварки не менее полезны.

Вот еще несколько советов:

Рассасывайте ложку растительного масла для очищения утром натощак, но, ни в коем случае, не глотайте его.

Травяные настои, свежие ягоды, свежие овощи соответствующие сезону помогут поддерживать организм в тонусе.

Не нужно избегать приема специй: если после приема пищи пожевать тмин, то вздутия живота можно избежать. Кардамон и базилик стимулирует выделение желчи, которое с возрастом слабеет. Также прием специй - это естественная борьба с глистными заражениями. Вы знаете, что корица - это хорошее средство для профилактики диабета.

Ходьба и правильное дыхание обогащают организм кислородом.

Ходьба - это лучшее упражнение для пожилых людей. Физическая перегрузка и гиподинамия - это две крайности, которые наносят вред, особенно людям в возрасте. Нужно знать, что причиной старческой слабость является не возраст, а потеря мышечной массы. Помните, нужна умеренность во всем, в том числе и в физических упражнениях.

Такие физические нагрузки принесут только пользу: несколько приседаний за день, наклоны, вращения тазом. Пробуйте втягивать пупок к позвоночнику. Гимнастика внутренних органов способствует хорошему пищеварению.

Законы счастливой жизни

Итак, первый закон счастливой жизни - болеть можно, но нельзя чувствовать себя больным!

Наша собственная оценка своего физического состояния гораздо важнее, чем объективные показатели. Никакие плохие анализы, кардио-, эхо- и прочие граммы, перенесенные инсульты, инфаркты и иже с ними не властны омрачить старость, покуда человек воспринимает их как дорожные происшествия, неизбежные в длительном путешествии поломки, а не как основное содержание маршрута. Оптимисты в более тяжелом состоянии выглядят и чувствуют себя значительно бодрее ровесников и даже более молодых пессимистов.

Второе правило - Любовь есть жизнь в самом буквальном смысле.

Если к 50 годам верный спутник жизни обретен - неважно, с первой или пятой попытки, - это верный признак того, что вы отпразднуете восьмидесятилетие в светлом уме и добром здравии. Более того: оказалось, что стабильный брак - гораздо более надежная примета долголетия, чем низкий уровень холестерина в те же 50. Доктора уверяют: дольше и счастливее живут те, кто любит и любим, кто умеет выслушать и посочувствовать, кто открыт людям и доброжелателен.

Один из самых верных ключей к счастливому долголетию - это умение прощать.

А накопленные обиды - на все ли мироздание вообще или на ближайшее окружение - пожирают ум и тело, как раковые клетки, забирая годы и умение испытывать радость. Светлые стороны жизни заслуживают большего внимания, чем темные. Кстати, недавно ученые обнаружили, что свойственный некоторым пожилым людям враждебный настрой - сам по себе фактор риска развития коронарной недостаточности, причем неизмеримо больший (!!!), чем высокий холестерин, избыточный вес, гипертония и курение!

А что же душа? Исследования выявили закономерность: люди, обратившиеся за помощью к психоаналитику, на 33% реже посещают других врачей, на 75% реже попадают в больницу, пропускают почти вполовину меньше рабочих дней и принимают на треть меньше лекарств. Причем этот эффект сохраняется на протяжении 2,5 лет после завершения курса психотерапии. Умение справляться с житейскими бурями предохраняет организм от преждевременного износа. Мало того: согласно статистике США, едва ли не самая большая продолжительность жизни отличает психоаналитиков, которые, как известно, обязаны регулярно сами подвергаться психоанализу.

Еще одно правило счастья - учиться никогда не поздно и всегда есть чему.

Люди, получившие хотя бы неполное высшее образование, живут в среднем на 6 лет дольше тех, кто пренебрег такой возможностью. Видимо, секрет в том, что у образованных людей более широкие интересы и высокая культура, более ответственное отношение к своему здоровью. Возраст - не оправдание нежелания учиться. Наоборот: пожилые люди избавлены от сумасшедшего темпа рабочих будней и обязанностей перед домашними и могут в полной мере получить удовольствие от новых знаний и навыков. Психологи заметили, что готовность к освоению новых сфер и занятия творчеством прибавляют пенсионерам гораздо больше бодрости и уверенности в себе, чем устойчивое материальное положение.

Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после пятидесяти.

Активная часть:

Беседа о данной информации.

Заключительная часть:

Вопросы для контроля уровня освоения материала:

1. Как вы считаете следует ли соблюдать факторы благоприятствующие долгожительству?

2. О каких правилах вы узнали разбирая законы счастливой жизни?

3. Какие особенности питания в пожилом возрасте?

4. Важно ли поддерживать зубы в нормальном состоянии? Влияют ли они на возраст?

Занятие 3

Тема занятия: Утренняя зарядка для людей пожилого возраста.Цель занятия: дать представление слушателям о выполнении утренней зарядки в пожилом возрасте.

Структура занятия:

Вводная часть -- 10 минут.

Активная часть -- 25 минут.

Вводная часть: Проверить знания полученные на предыдущем занятии. Корректировка ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы узнали о благоприятных факторах способствующих долгожительству, о законах счастливой жизни. На данном занятии мы должны узнать как и для чего выполняется утренняя зарядка пожилых людей.

Утренняя зарядка для людей среднего возраста и тех, кто находится на пороге пенсии или уже вышел на заслуженный отдых, имеет значительные отличия. У пожилых людей во время сна гораздо сильнее выражены застойные явления в сосудах, чем у их более молодых сограждан. Справиться с этими застоями человеку пожилого, а особенно старческого возраста, намного труднее.

Проснувшись, встать с кровати на пол, сделать первые шаги - после сна этим нехитрым телодвижениям пожилых людей сопутствуют неприятные ощущения тяжести. Тут уместнее говорить о болезненности ходьбы, нежели о легкости поступи. Вот и приходится людям старшего возраста опираться руками на окружающие их предметы - «расхаживаться». Об утренней свежести и бодрости даже думать не приходится.

Нередко объективным признаком нарушенного кровообращения после сна становится вздутие вен на стопах и голенях. И хотя эти симптомы старения обнаруживаются не сразу, а со временем, уже будучи распознанными, становятся почти привычными, мимо сознания они не проходят и существенно омрачают утреннее пробуждение.

Можно ли исправить такое неприятное положение дел? Можно. Для этого существует утренняя зарядка для пожилых людей. Если не лениться и выполнять ее регулярно, то вскоре вы будете встречать начало дня с хорошим самочувствием и таким же настроением.

Итак, не спешите по утрам соскакивать с кровати и приниматься за дела. Прямо лежа делайте разминку. Женщины должны начинать с правой ноги или руки, мужчины - с левой. Каждое упражнение следует повторять по 7 раз. Исходное положение - на спине лежа, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. Зарядку на-чи-най!

Одновременно сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук.

1. Потяните на себя ладони и стопы.

2. Сделайте ладонями и стопами круговые движения.

3. Подтяните сначала одну ногу (тяните стопу на себя, не отрывая пятку от постели и слегка сгибая в колене ногу), затем другую, а затем обе ноги вместе.

4. С помощью рук прижмите к животу ноги, согнутые в коленях, затем распрямите.

5. Положите руки под ягодицы и сделайте упражнение «велосипед» -- 7 раз вперед и столько же назад.

6. При согнутых коленях делайте массаж живота по часовой стрелке - трижды по 7 раз.

7. Продолжите массаж живота, только уже двумя руками - вниз с легким нажимом, вверх - без нажима. Трижды по 7 раз.

8. Сделайте массаж обоих мизинцев, уделяя особое внимание подушечкам. Просто потирайте, сжимайте, похлопывайте и т.д.

Далее продолжайте разминку в положении сидя на кровати, но еще не свешивая ноги на пол. Сделайте массаж ушных раковин, особенно тщательно растирая мочки ушей. Так вы улучшите кровообращение. Затем, находясь в этом же положении, сделайте повороты головы - влево-вправо, потом наклоны - влево-вправо, вперед-назад. После этого - вращательные движения головой - в одну и в другую сторону. Не переусердствуйте! Все движения должны быть плавными, не доводите себя до головокружения.

Теперь примите положение сидя, но уже так, чтобы ваши ноги находились ступнями на полу. Обхватите руками согнутое колено правой ноги и подтяните его вверх. Проделайте это упражнение 7 раз, затем повторите это с левой ногой. Сделайте повороты туловищем вправо-влево, наклоны вперед с одновременным разведением рук в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и затяжных выдохов.

Встаньте с кровати. Разминка окончена. Сходите в туалет, если чувствуете необходимость, и - приступайте непосредственно к утренней зарядке.

Когда закончена разминка и совершен поход в туалет (при необходимости), можно приступать к основному комплексу утренней зарядки, призванному подарить ощущение бодрости и свежести.

Комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений - стоя.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе отводите локти назад, на выдохе возвращайте их в исходное положение.

2. Ноги вместе, руки спокойно опущены вдоль тела. С шагом ноги в сторону поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Темп выполнения упражнения средний.

3. Ноги снова на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Попеременно выполняйте махи руками.

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Темп выполнения упражнения средний.

5. Ходьба на месте. Маршируйте, высоко поднимая колени, то ускоряя, то замедляя темп.

6. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками носки ног. Без фанатизма! Делайте наклоны, не доводя себя до боли в спине или в мышцах ног. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку, а не ломайте себя сразу. Если при выполнении этого упражнения у вас потемнело в глазах или закружилась голова, прекратите зарядку.

7. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью (примерно так, как вы держали их на парте в первом классе). На два счета делайте резкие движения назад согнутыми руками, на два счета - прямыми. Темп выполнения упражнения средний.

8. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Темп выполнения упражнения медленный.

9. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Делайте наклоны туловища вбок - 3 наклона вправо, 3 наклона влево. Количество повторов - на ваше усмотрение. Темп выполнения упражнения средний.

10. Ноги поставьте так, чтобы между ними было расстояние, равное длине ступни, руки опущены вдоль тела. Выполняйте пружинящие полуприседания, одновременно совершая маховые движения рук вперед-назад. Темп выполнения упражнения средний.

11. Спокойная ходьба. Расслабьтесь. Встряхивайте руками и ногами поочередно в течение 10-15 секунд.

12. При спокойной ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Темп выполнения упражнения медленный.

Зарядка окончена, переходите к водным процедурам и легкому завтраку. А теперь внимание!

Обязательно примите всю последующую информацию к сведению.

Комплекс упражнений, с которым вы только что ознакомились, весьма условен. Вы, например, можете делать часть утренней зарядки (или даже всю ее) в положении сидя. На стуле, на диване, на табурете. Или, скажем, какие-то упражнения делать, опираясь на спинку стула или подоконник. В идеале каждый человек должен разработать комплекс утренней зарядки для себя сам, сообразуясь со своим самочувствием после пробуждения, учитывая свои заболевания, степень физической подготовленности, образ жизни, наличие свободного времени и т.д. Все очень индивидуально. Нелишней будет и консультация с врачом.

В любом случае пожилые люди не должны сильно перегружать себя физическими упражнениями. Можно, например, приседания заменить полуприседаниями, щадяще выполнять наклоны и повороты туловища, уменьшить количество повторов или увеличить паузы между упражнениями.

Пожилым людям не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль - прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.

Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Так вот, допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Запомните, это - максимум. Если зашкаливает, срочно прекращайте упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание.

Если нагрузка выбрана правильно, то частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5-6 минут после завершения упражнения. Если вам требуется больше времени на восстановление или после зарядки у вас возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.

А еще утренняя зарядка должна быть:

Регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные;

Умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением - это время, потраченное впустую, пользы такое мероприятие не принесет;

Разнообразной. Организм пожилого человека, представляющий собой довольно сложный «инструмент», и «настройки» требует сложной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения и для спины, и для суставов, и шеи, и т.д.;

Приятной. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь немаловажна одна из основных целей утренней зарядки - поднять настроение, подарить свежесть, ощутить себя молодым и полным сил.

Подведем итог. Утренняя зарядка чрезвычайно полезна и даже необходима для пожилых людей. Главное - знать меру, не переусердствовать в погоне за здоровьем. Давно замечено, что пенсионеров, регулярно занимающихся гимнастикой с разминкой по утрам, отличают более крепкое здоровье и бодрость.

Активная часть:

Обучение выполнения зарядки.

Просмотр видео упражнений.

Заключительная часть:

Вопросы слушателей по данному занятию. Ответ на их вопросы.

Занятие 4

Тема занятия: Почему важно заниматься спортом. Активность пожилых людей. Физические упражнения для пожилых людей

Цель занятия: дать представление слушателям о активной жизни пожилых людей и о том почему важно заниматься спортом. Выполнить физические упражнения для пожилых людей.

Структура занятия:

Вводная часть -- 5 минут.

Информационная часть -- 20 минут.

Активная часть -- 30 минут.

Заключительная часть -- 5 минут.

Вводная часть. Проверка знаний, полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.

Информационная часть

На предыдущем занятии мы узнали почему нужно делать зарядку и как правильно ее выполнять. На данном занятии мы узнаем почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия.

Почему важно заниматься спортом на протяжении всей жизни? Потому что физические нагрузки позволяют заложить здоровый потенциал в молодости и сохранить физическое и психическое здоровье даже в преклонные годы. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни. Фитнес - это жизнь. И это не пустые слова. Регулярная физическая активность предотвращает массу неприятных заболеваний и продлевает жизнь. Приведу несколько аргументов в пользу физической активности и её влияние на здоровье человека.

Почему важно заниматься спортом?

1. Предотвращение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и рака. На минутку, это три основных причины смерти, связанных со здоровьем.2. Укрепление мышц.3. Контроль за состоянием веса.4. Снижение общего количества подкожного жира.5. Улучшение работы сердечной мышцы и дыхательной системы.6. Укрепление костных тканей и связок.7. Увеличение силы и общей выносливости.8. Улучшение качества сна.9. Увеличение общей энергии10. Снизить шансы потенциальной депрессии11. Помощь в снятии стресса.12. Увеличение шансов на долголетие.

Отсутствие регулярной физической активности может привести к следующему:

1. Повышенное давление

2. Высокий уровень холестерина в крови

3. Увеличиваются шансы развить диабет 2-го типа (наследственный хронический диабет)

4. Заболевание сердечно-сосудистой системы

5. Раковые заболевания

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как сохранить здоровье, то одним из основных факторов отличного физического и психического здоровья является регулярная физическая активность.

Активность Пожилых людей Физическая активность - это путь к здоровью и долголетию, тем более, если это касается пожилых людей. Что нужно делать, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте?

Активность пожилых людей

Несложно догадаться, что физическая активность способствует мышечному тонусу, поддержанию функции сердечно-сосудистой системы, настроению и улучшению качества жизни. Как вы думаете, много ли пожилых людей ведут здоровый образ жизни? Думаю, в России немного. А как считаете вы?

Физическая активность в пожилом возрасте

Многие люди с возрастом поправляются. Это связано не только с малоподвижным образом жизни, но и с замедлением обменных процессов в организме, а также с различными болезнями, например, диабетом. Каким образом нужно проявлять активность, чтобы она была не слишком интенсивной, но в то же время эффективной? По мере старения организма мы по-прежнему должны оставаться в движении. Это могут быть обычные физические нагрузки:

Ходьба на месте

Обычная ходьба (прогулки на улице)

Велосипедные прогулки

Плавание или аквааэробика

Эллиптический тренажер (если посещаете зал)

Прежде чем приступать к какой-либо активности, необходимо убедиться в том, что вы не будете испытывать нагрузки на суставы. С возрастом они слабеют.

1. Снижение нагрузки на суставы

Убедитесь, что выполняемые упражнения не нагружают, коленные суставы. Отдавайте предпочтения таким видам спорта как: плавание или аквааэробика. Такие нагрузки прекрасно сжигают калории без особой нагрузки на сердце и легкие. И не забывайте пить обычную воду в течение дня (1,5-2 литра).

2. Упражнения на гибкость и мышечный тонус

Совмещая упражнения на растяжку, гибкость и мышечный тонус, вы укрепляете организм и снижаете риск неожиданных растяжений связок. В этом могут помочь тренировки с легкими гантелями и курсы йоги. Упражнения для пожилых людей мы рассмотрим позже. Кстати, после йоги вы будете удивлены, насколько становитесь гибкими и пластичными (наверное, больше относится к женщинам).

3. Сохранение баланса

Вы, наверное, знаете, как сложно сохранять баланс и устойчивость. Регулярно практикуя стойку на одной ноге можно с легкостью поддерживать баланс в норме.4. Не забывайте про питаниеВ начале статьи мы упоминали про диабет, поэтому старайтесь внимательно относиться к пище с высоким содержанием сахара. Сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (животные жиры) - это уменьшит его уровень в крови и сократит риски развития атеросклероза. Будьте внимательны к себе, и прежде чем начинать заниматься спортом, проверьте своё физическое состояние у врача. Регулярная проверка организма (минимум раз в год) нормой современного человека.

Какие физические упражнения подходят людям в возрасте и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Физические упражнения для пожилых людей

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках -- это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно для людей пожилого возраста.

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.Поведенческий фактор пожилых людей

Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, на растяжку, йога

Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D

Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем

Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания. Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная физическая активность повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес -- это новые знакомства и общение.

Внешние факторы Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

Зимнее время. Наличие льда на дорогах

Помещения со скользким полом

Бордюры и различные неровности

Качество освещения на улице и в помещениях

Эскалаторы

Переходим к упражнениям.Комплекс упражнений для пожилых людей Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

1. Упражнение на осанку

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

2. Ходьба на месте

Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

3. Боковые наклоны с касанием пола

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Шаги в сторону

Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

5. Ходьба по канату

Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по канату. Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.6. Упражнение «змейка»

Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

7. Ходьба на носках и пятках

Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки - это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Активная часть:

Выполнить упражнения. И показать видео фильм.

Заключительная часть.

Беседа со слушателями о физических упражнениях.

Занятие 6

Тема занятия: Упражнения для пожилых женщин. Силовые тренировки для пожилых людей. Цель занятия: дать представление слушателям о упражнениях для пожилых женщин и силовых тренировках пожилых людей. Посмотреть видео о занятиях.

Структура занятия:1. Вводная часть -- 5 минут.

2. Информационная часть -- 20 минут.

3. Активная часть -- 30 минут.

4. Заключительная часть -- 5 минут.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы узнали, почему важно заниматься спортом и активность пожилых людей. И выполним физические упражнения, для сохранения здоровья и долголетия. На данном занятии нам предстоит узнать о физических упражнения для женщин и силовых тренировках для мужчин.

К сожалению, в нашей жизни постоянно присутствует одна существенная нотка грусти - возраст. В молодом возрасте мало кто задумывается о здоровье, но приближаясь к 40 или 50 годам, невольно возникает вопрос про здоровье. Сегодняшняя тема будет касаться упражнений для пожилых женщин (старше 50 лет). Хотя у меня язык не поворачивается назвать женщину за 50 пожилой. Итак, вперед!

Упражнения для пожилых женщин

Если вы уже задумываетесь над тем, как тренироваться для поддержания физической формы, метаболизма, укрепления костей и улучшения здоровья в целом, то существует достаточное количество упражнений для женщин в пожилом возрасте.

Выделим всего три вида упражнений (нагрузок), которые, я надеюсь, без проблем позволят вам достичь поставленных целей. Назовем это комплексом упражнений для женщин старше 50.

Физические нагрузки для женщин после 50

Первое с чего хотелось бы начать, это плавание. Плавание идеально подходит для людей любого возраста. Особенно старшего поколения.

1. Плавание для женщин в возрасте

Интенсивные тренировки, например, бег, могут оказаться довольно сложными в силу возраста. Поэтому стоит обратить внимание на плавание. Это такая же аэробная нагрузка как ходьба или велотренажер, только с минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы.

Плавание прекрасно тренирует большинство мышц тела и улучшает их выносливость. Увеличивая интенсивность тренировок в воде, вы с таким же успехом можете сжигать жир и снижать вес, держа себя в форме. Опять же без нагрузки на суставы.

2. Круговая тренировка для пожилых

Многие из вас возможно не знакомы с понятием круговая тренировка. Давайте разберемся, что это такое. Суть круговой тренировки заключается в переходе от одного упражнения к другому. Например, сначала приседания, затем отжимания, потом выпады и наклоны и, наконец, снова приседания. На самом деле, в комплекс круговых тренировок может входить 5 и более упражнений на тренажерах и без них. Эти тренировки были придуманы для получения наибольшей эффективности в развитии всех групп мышц одновременно, снижения избыточного веса, а также улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно для женщин старше 50-60 лет.

Одним из преимуществ круговых тренировок для пожилых людей является улучшение мышечного тонуса и укрепление костей. Не маловажный фактор, не правда ли? С возрастом возникает хрупкость костей и снижение мышечной массы тела. Круговые тренировки способны предотвратить, а в сочетании с комплексом витаминов и минеральными добавками (кальций), улучшить состояние ваших костей и мышц.

3. Йога для женщин

Не знаю, сколько людей являются сторонниками йоги и сколько ещё людей занимаются ею, но лучшего вида оздоровительного занятия для пожилых женщин сложно представить. Действительно, йога - это:

Физическая форма

Гибкость,

Координация

Ясность ума

Сила и упругость мышц

Сопротивляемость к болезням

Улучшение работоспособности

Возможность разобраться в себе, найдя душевное успокоение

Снятие стресса (очень важно в нашей жизни)

Более того, вы можете сами выбирать тип йоги (йога-спорт, пауэр-йога, хатха, аштанга и т.д.), наиболее подходящий именно для вас и ваших целей.Силовые тренировки для пожилых людей

Сегодня говорим о важности силовых тренировок для людей в возрасте. Ранее я уже рассказывал об упражнениях для пожилых людей, но сегодня речь пойдет конкретно о силовых тренировках.

Силовые тренировки для пожилых

Зачастую процесс старения считается неким неизбежным и неотвратимым физиологическим процессом, движущимся вниз по спирали. Спору нет, ничто не вечно под луной, но даже эти процессы можно замедлить. Любая физическая активность способна эффективно справляться с процессами старения, а силовые тренировки в большей степени.

Считается, что с возрастом у многих людей снижается активность. Это может происходить в силу возрастных негативных эмоций и снижения уверенности в себе. Отсутствие физической и умственной активности действительно ускоряет процесс старения, поэтому в интересах всех людей предотвратить или хотя бы уменьшить эффект старения, для этого обязательно стоит заострить наше внимание на силовых тренировках. Анаэробные нагрузки и их польза Силовые упражнения известны как анаэробные. Их суть в сопротивлении весу и выполнении упражнений с различными отягощениям и (гантелями, штангами, фитнес-лентами или собственным весом).

Задачей силовых тренировок является укрепление и развитие мышц, ускорение метаболизма, развитие выносливости и адаптации организма к силовым нагрузкам. Это важно не только для молодых людей, но и для людей в возрасте. Перечислю основные плюсы анаэробных нагрузок для пожилых:

Укрепление костной ткани

Профилактика остеопороза и артрита

Стабилизация давления

Снижение уровня холестерина

Укрепление сердечной мышцы

Координация и баланс

Сила и выносливость

Укрепление связок и сухожилий

Ускорение обмена веществ

Увеличение мышечной массы

Снижение уровня жира в организме

Улучшение качества сна

Устойчивость к стрессу

Как видите, перечень преимуществ огромен, но прежде чем начать заниматься физическими нагрузками, особенно если раньше вы никогда не занимались спортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом и в случае отсутствия противопоказаний обратиться к профессиональному тренеру (существуют тренеры по работе с пожилыми людьми) на предмет безопасных и эффективных занятий с отягощениями.

Что нужно знать?

Есть люди, которые занимались в молодости спортом, а есть те, кто особо не был физически активен. И тем и другим необходимо начинать с малого. Что имею в виду?

1. Первые 2-3 тренировки по продолжительности не должны превышать 20-30 минут. Увеличивайте нагрузки и время тренировок постепенно, но не более 1 часа.2. Начинать лучше с одного или двух подходов по 8-10 повторений с небольшим весом. Увеличивайте вес и

Активная часть:

Выполнение упражнений, просмотр видео записи.

Заключительная часть:

Занятие 7

Тема занятия: Организации культурного досуга использование интеллектуального, личностного потенциала и жизненного опыта людей старшего возраста в укреплении связи поколений.

Цель занятия: дать представление слушателям об организации культурного досуга, укрепление связи с поколением.

Структура занятия:

Вводная часть -- 10 минут.

Информационная часть -- 30 минут.

Активная часть -- 10 минут

Заключительная часть 10 минут.

Вводная часть. Проверка знаний полученных на предыдущем занятии. Коррекция ответов.

Информационная часть.

На предыдущем занятии мы узнали о физических упражнения для женщин и силовых тренировках для мужчин. На данном занятии мы узнаем организации культурного досуга использование интеллектуального, личностного потенциала и жизненного опыта людей старшего возраста в укреплении связи поколений.

Существую организации культурного досуга школы для пожилых людей, центры досуга и другие. Например: школа долголетия «Золотая осень», в нашем городе Бирск открывается центр для пожилых людей «Цветок жизни»

В Школе обучается более 200 женщин-пенсионеров. Это учителя, преподаватели вузов и различных учебных заведений, инженеры, врачи, юристы, работники торговли и государственной службы, рабочие и т.д. Их возраст от 55 до 80 лет. Занятия проходят с сентября до середины мая в режиме 3-х полных учебных дней в неделю. Авторитет Школы среди дам-пенсионеров растёт из года в год.

Школа зарекомендовала себя как Центр социально-психологической адаптации и досуга пенсионеров «Активное долголетие». Это единственная в своем роде Школа, которая на протяжении более 10 лет работает со своими учениками по трем очень важным направлениям многогранной комплексной программы,помогая им жить полноценной и интересной жизнью в сложных современных условиях.

Первое направление - это комплекс мер, связанный с укреплением психического и физического здоровья женщин.

В этих целях для них регулярно проводятся консультации, беседы-практикумы специалистов по геронтологии, психологии и неврологии.

Только за последнее время были освещены такие важные темы, как законы развития и старения человека, психология здоровья и возрастная психология, свойства и методы тренировки памяти, способы и приемы эффективного общения, межличностные отношения в семье.

В течение всего учебного года еженедельно для дам организуется лечебная гимнастика с применением спортивного инвентаря, она чередуется с танцевально-двигательной пластикой, на которой ученицы уже освоили шесть видов танцев. Для укрепления физического здоровья женщин Школа оснащена спортивным оборудованием - тренажерами (шести видов). Функционирует фито-бар, где с применением полезных трав организовано лечебное чаепитие.

Второе важное направление - это познавательно-образовательная программа, связанная с развитием у дам-пенсионеров интереса к живописи, музыке, поэзии, литературе, истории культуры и другим направлениям. Эти уроки духовно обогащают, развивают творческие способности, способствуют повышению культурного уровня.

Освоив на уроках живописи основы изобразительного искусства, ученицы виртуозно научились создавать живописные работы в технике акварели, гуаши, батика.

Авторские работы слушательниц Школы выставлялись в 9 тематических художественных выставках, таких как «Мир вокруг нас», «Вдохновение», к 65-летию Победы «Рисуют дети войны». Каждый год эти выставки организуются ко Дню пожилых людей, их размещали в зданиях Администрации города Иванова и Ивановской областной Думы, в выставочном зале Ивановского отделения Российского фонда культуры. Школа долголетия «Золотая осень» за организацию художественных выставок отмечена Благодарственными письмами областной Думы и Администрации города Иванова.

В ушедшем учебном году для женщин-пенсионеров были организованы уроки по художественно-прикладному искусству, на которых каждая кропотливо работала по изготовлению декоративных кукол в рамках. Созданы интересные образы прикладного характера, которые оформлены в прекрасную своеобразную выставку.

Уроки музыки для наших дам посвящались знакомству с творчеством композиторов-классиков таких, как Бах, Моцарт, Алябьев, Варламов, Гурылев, Чайковский и Вивальди. Дамы прослушали также тему «Русский романс XIX века», а на последующих уроках музыки разучили и исполнили романсы композиторов: В.Абаза «Утро туманное», А. Обухова «Калитка», Н. Харито «Отцвели уж давно хризантемы в саду», Б.Юрьева «Динь-Динь-Динь», музыка народная «Я встретил вас».

Одухотворенно проходили в Школе и поэтические уроки, посвященные поэтам-лирикам: А.Ахматовой, Э.Асадову. С рассказом о своем творчестве выступали Ивановские поэтессы Г. Стоянцева, С. Сон, Г. Сорокина и поэт И.Воронов.

В связи с отмечаемыми датами поэтов К.Бальмонта и М.Цветаевой для учениц Школы были организованы выездные поэтические уроки непосредственно в Доме-музее К.Бальмонта в г. Шуе и в Доме музее М.Цветаевой в Ново-Талицах.

Сотрудники библиотеки им. Я. Гарелина постоянно проводят литературные обзоры и циклы бесед о жизни и творчестве замечательных людей.

Учебная программа в Школе постоянно совершенствуется по основным направлениям деятельности.

В современных условиях все больше внедряется в жизнь интерактивная познавательная система обучения с применением компьютеров, периферических устройств и компакт-дисков. В связи с этим в Школе организован компьютерный класс и проведится курс обучения пенсионеров основам компьютерной грамотности.

Введен новый предмет «Страноведение» с показом на большом экране 30 стран мира с их достопримечательностями, природными и архитектурными особенностями, национальными традициями народов этих стран.

Третье направление - это культурно- досуговая программа. Ежемесячно организуются коллективные выходы в музыкальный и драматический театры на концерты, посещение художественных выставок в салонах и музеях города.

Ежегодно организуются экскурсии по заповедным местам Ивановской области и городам России. Дамы уже познакомились с зодчеством русской культуры храмом Покрова-Богородицы на Нерли в Боголюбово, Дмитриевским и Успенским соборами во Владимире, в Палехе - с Крестовоздвиженским храмом и государственным музеем Палехского искусства. Неизгладимое впечатление у всех оставила поездка в Шелыково - государственный мемориальный и природный заповедник А.Н. Островского и в Троице-Сергиеву Лавру. Была организована в 2008 году поездка в г. Кострому с посещением Ипатьевского монастыря - вотчины рода царей Романовых.

В Школе долголетия для слушательниц создана атмосфера сердечной теплоты, душевного общения друг с другом. Для них организуются праздники, посвященные Дню пожилых людей, Новому году, 8 Марта, Дню Победы и отмечаются дни рождения.

Заключительные занятия в Школе долголетия каждый год проводятся в начале мая по специальной программе с отдыхом на природе - в городском парке культуры и отдыха им. «1905 года», доме отдыха «Игнатовский», санатории «Оболсуново», детско-оздоровительном Центре «Березовая роща» и других интересных и живописных места.

Школа долголетия «Золотая осень» способствует развитию личности в пожилом возрасте, учит умению жить достойно, развивает эрудицию и творческие способности, обучает умению вести здоровый образ жизни.

Опыт ее деятельности обобщен Администрацией города Иванова, снят и одобрен Ивановским региональным отделением общественной организации «Союз женщин России» видеофильм о Школе Долголетия. Деятельность школы многократно освещалась в газете «Рабочий край» и телеканале «РЕН-ТВ».

Опыт работы Школы долголетия «Золотая осень» за 10 лет её деятельности свидетельствует о том, что для пенсионеров необходимо создавать подобные центры по специальной программе, направленной на развитие личности в пожилом возрасте, сохранение и расширение её гражданской активности в современном обществе.

Активная часть

Фото галерея. Видео запись

Заключительная часть.

Беседа с слушателями. Подведение итогов.

Вот примеры людей, которые отказываются стареть, успешны, активны и счастливы в пожилом возрасте:

1. Американский психоаналитик Хелда Болгар в возрасте 104 года продолжает работать. Она принимает по 20 пациентов в неделю, участвует в конференциях и читает лекции.

2. 92-х летний англичанин Джон Лоу танцует балет в городе Эли и поддерживает свою физическую форму, ежедневно катаясь на роликовых коньках. Особенно ему нравится исполнять партию в балете "Каменный цветок" Прокофьева.

3. Бывший американский мультимиллионер Пол Феген в возрасте 78 лет продолжает удивлять публику своими фокусами. Он дает по 10 представлений каждую неделю.

4. Крестьянин из Индии Рамжит Рагхав стал отцом в возрасте 94 лет. Теперь у него два сына, младшего он зачал в возрасте 96 лет. Сейчас счастливый отец активно участвует в воспитании своих сыновей, продолжая работать в поле по 9 часов в сутки.

Жителю Москвы Александру Розенталю 97 лет. Он любит кататься на горных лыжах и три раза в неделю ездит на искусственный склон на окраине Москвы, чтобы тренировать свое тело. Можно привести много примеров известных звезд эстрады, кино и балета, которых совершенно невозможно назвать словом "старик". Это Майя Плисецкая, Родион Щедрин, Алиса Фрейндлих, Алексей Петренко, Владимир Зельдин, Галина Коновалова и многие другие. Между тем, великолепнейшей балерине Майи Плисецкой уже 87 лет, зажигающему на сцене Владимиру Зельдину - 98, а актрисе Галине Коноваловой настоящий успех пришел только после 90 лет! Эти знаменитости и сегодня живут активной жизнью, они не забывают слова, не потеряли четкости мысли, умеют ориентироваться в мире и искусстве. В этом и кроется секрет счастливого долголетия, а не в материальных возможностях и уходе за собственным телом, как думают многие. Острота ума продлевает жизнь, а не умение молодиться. Согласитесь, больно смотреть на некоторых звезд, которым давно уже за 70, а они одеваются в молодежном стиле, стараясь изобразить из себя юного и бойкого человека. А мудрости и ума им не хватает.

Выражаю благодарность Департаменту труда и социальной защиты
населения г. Москва за помощь и поддержку в разработке
программы по ЛФК для людей пожилого возраста.
Особую благодарность выражаю московским пенсионерам, которые
активно посещали занятия по ЛФК и выполняли все требования по
нагрузке и предлагаемому материалу. Объективные данные
самочувствия, показатели динамики и функционального состояния их
здоровья способствовали выбору идеи и направления в разработке
данной оздоровительной программы.
Разработанные оздоровительные комплексы упражнений являются
интеллектуальной собственностью автора этой программы и могут
быть использованы только со ссылкой на авторство. Комплексы
упражнений есть в фото и видеоматериалах и охватывают период с
августа 2014г. по февраль 2016г.
Татьяна Онищенко.
24 июля 2016г.

Составитель:
Онищенко Татьяна Петровна
тренер-преподаватель, инструктор ЛФК

1.Пояснительная записка
Лечебная физкультура – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является основным средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. В основе ее лежат данные анатомии, физиологии, гигиены, биохимии, педагогики, теории и методики физического воспитания. ЛФК не имеет противопоказаний к своему применению, начиная с первых дней своего рождения и до глубокой старости. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Педагогической целесообразностью ЛФК является метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья. ЛФК тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20-25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60-65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
Многочисленные исследования показывают, что немалое количество людей страдает десятью болезнями и более. Чаще всего, это артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.
Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина.
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность.Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях ЛФК путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.

Цели ЛФК:

–популяризировать активный образ жизни среди пожилых людей;
–способствовать общему укреплению организма;
–поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех
органов и систем как в физическом, так и психическом плане;
–изменить условия и образ жизни пожилых людей для оптимального функционирования
личности пожилого человека;
–оказывать сдерживающее влияние на процесс старения;
–выработать привычку к постоянным занятиям и способствовать интеграции физической
активности в повседневный образ жизни;
–привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста;
–расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и
странами.

Задачи ЛФК:

–поддержка физиологической активности всех систем организма, содействие
оптимизации умственной и физической работоспособности;
–совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, плавании
в сочетании с дыханием;
–обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики,
подвижных игр, танцев;
–оптимальное сочетание уровня физической подготовленности с уровнем основных
физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;
–обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей
направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и
функциональным состоянием организма на занятиях;
–формирование устойчивого интереса к занятиям ЛФК.

Формы ЛФК.

К формам ЛФК относятся:
–элементы ЛФК в режиме дня (прогулки, ходьба, терренкур, дозированные плавание,
гребля, элементы спортивных игр, ближний туризм, экскурсии, элементы танцев и
спорта);
–самостоятельные занятия физическими упражнениями;
–утренняя гимнастика;
–занятия лечебной гимнастикой.
Занятие лечебной гимнастикой – основная форма применения лечебной физкультуры.
Занятия проводятся в форме тренировки, которые следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния занимающихся.
Наполняемость групп для занятий ЛФК составляет 10–15 человек, периодичность занятий 1-3 раза в неделю по 30-45 мин. Наиболее целесообразно комплектовать эти группы с учетом состояния здоровья, степени подготовленности и активности пожилых людей. Занятия проводятся в спортивном зале или в специально оборудованном для этого помещении. Регулярная физическая нагрузка в течение недели вырабатывает привычку к постоянным занятиям и способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Средства ЛФК.

Физические упражнения являются основным средством ЛФК. К ним относятся гимнастические упражнения: силовые, скоростно-силовые, в статическом напряжении, корригирующие, упражнения на координацию, в расслаблении, в сопротивлении, в равновесии и т.д.
Физические упражнения прикладного характера. Основные движения включают способы передвижения (ходьба, бег), метание, танцевальные движения. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба: обычная, ускоренная, спортивная.
Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.
Ходьба дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.
Специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Танцы – это самый простой способ улучшить координацию движений. Танцы являются прекрасным средством эмоционального воздействия на организм. Оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека.
Спортивные виды физических упражнений в ЛФК у пожилых людей применяются с ограничениями и только по показаниям. В рамках ЛФК могут быть использованы несложные эстафеты, некоторые спортивные игры (или их элементы), плавание, лыжи, элементы легкой атлетики.
Разумное использование физических упражнений спортивного характера и элементов танцев повышает интерес к занятиям, создает положительные эмоции, помогает быстрее добиваться определенного уровня работоспособности, коррекции имеющихся нарушений.
Подвижные игры: малой подвижности (игры на месте, проводимые в исходных положениях сидя, полулежа, лежа, стоя). К ним можно отнести шахматы, шашки, настольные игры. Игры средней и большой подвижности (бильярд, настольный теннис, большой теннис, гольф, «Городки»).
Необходимо помнить, что игры труднее поддаются дозировке, поэтому во время игр может незаметно наступить утомление, перегрузка (физическая и эмоциональная). Чтобы избежать этого, необходимо тщательно подбирать игры, правильно их распределять на протяжении занятия, контролировать состояние пожилых людей.

Подбор средств ЛФК.

Показанием к выбору средств ЛФК будет совпадение механизма лечебного действия этих средств с ожидаемым влиянием на пораженный орган или систему. Подбор средств осуществляется с учетом лечебных задач, физической активности и особенностей психического состояния пожилого человека.

Подбор средств ЛФК в соответствии с лечебными задачами.

Специальные – задачи характерные только для данного заболевания.
Общие – задачи связанные с изменениями защитных сил: формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными доступными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий.
Подбор средств необходимо осуществлять в соответствии с возрастными особенностями и учетом физического состояния пожилых людей.
Подбор средств выполнять с учетом психомоторного состояния, изменение которого нередко наблюдается у пожилого человека в связи с болезнью.

Способы дозирования физической нагрузки зависят от:

–Выбора исходного положения;
–Сложности упражнений;
–Чередования мышечных нагрузок;
–Количества участвующих в работе мышц;
–Числа повторений каждого упражнения;
–Характера выполнения упражнений (активные, пассивные и др.);
–Темпа;
–Амплитуды движений;
–Силовой нагрузки;
–Дыхательных упражнений;
–Эмоционального фактора.

Основные принципы применения средств ЛФК.

Ведущим является принцип систематичности, т.е. непрерывное, планомерное. регулярное использование любых средств ЛФК в различных формах. Благодаря этому происходит закрепление физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Перерыв в занятиях ЛФК приводит к утрате, ослаблению условно-рефлекторных связей, изменяет течение приспособительных реакций.
Принцип от простого к сложному подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму. Этот принцип важен для обеспечения адаптации организма к повышающейся нагрузке и решения воспитательных задач.
Принцип индивидуального подхода к каждому человеку. Повышение нагрузок и изменение характера упражнений должны происходить индивидуально, т.к. адаптация у различных людей протекает с разной скоростью.
Принцип доступности. Доступность определяется соответствием физических упражнений уровню психомоторного развития, состоянию здоровья, двигательному опыту, физической подготовленности и состоянию двигательного аппарата.
Принцип чередования необходим для предупреждения утомления. Средства ЛФК надо сочетать так, чтобы работа мышц, осуществляющих движение, сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов.
Принцип сознательности и активности. Сознательное отношение пожилых людей к ЛФК обуславливает у них интерес к занятиям, позволяет отвлечься от мыслей биологического и социально-психологического характера, придает всем лечебным мероприятиям оптимистический настрой. Поэтому к попыткам самостоятельных действий нужно относиться внимательно и доброжелательно.

Группы ЛФК.

В целях дифференцированного подхода к организации занятий с пожилыми людьми целесообразно создавать группы ЛФК. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения предлагаемого материала.
Программа по ЛФК может стать частью здоровьесберегающего компонента образовательной программы отделов социальной защиты населения.

Комплектование групп ЛФК.

Комплектование занимающихся в группы ЛФК, осуществляется на основании данных медицинского учреждения и оформляется приказом руководителя организации, структурные подразделения которого будут проводить оздоровительную работу с людьми пожилого возраста.
При комплектовании группы, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии занимающихся необходимо учитывать и уровень их физической подготовленности, который определяется при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использовать только те упражнения, которые с учетом формы и тяжести заболевания и состояния здоровья не противопоказаны занимающимся.

Построение занятия.

1. Вводная часть – подготовка к повышенному уровню нагрузки. С помощью таких методических приемов, как построение, перестроение, размыкание, повороты на месте, расчеты на «первый – второй», разнообразные шаги на месте и в движении, упражнения на внимание и координацию - обеспечивается организация пожилых людей. Затем включаются физические упражнения, способствующие быстрому переходу от уровня сниженной физической активности до уровня интенсивности физической нагрузки, определяемого лечебными задачами. Используется ходьба и ее варианты, гимнастические упражнения в сочетании с дыханием. Известно, что чем выше уровень физической активности пожилого человека, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке.
2. Основная часть – решаются ведущие лечебные и лечебно-воспитательные задачи. Для их реализации включаются как специальные, так и общеразвивающие физические упражнения, элементы танцев. В содержание любых форм ЛФК общеразвивающие упражнения включаются с учетом воздействия на все группы мышц с соблюдением чередования и сочетания с дыхательными, корригирующими и специальными. Общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов, с предметами.
3. Заключительная часть – физическая нагрузка постепенно снижается до уровня, соответствующего двигательному режиму, на котором находится пожилой человек.
Упражнения, используемые в заключительной части, должны способствовать ускорению процессов восстановления.
Для людей пожилого возраста используются элементы танцев, направленные на улучшение координации и танцы с несложными повторяющимися движениями. У более активных применяются танцы с более сложными движениями и частой сменой элементов.
Физическая нагрузка должна соответствовать структуре занятий, функциональным и адаптационным возможностям пожилых людей. Инструктор ЛФК контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт с занимающимися. Поскольку физическая активность с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности в течение всего учебного года, так как именно в условиях такого режима достигается гармоничная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, формируются необходимые навыки и умения, ослабленному организму не предъявляется повышенных требований.

Эффективность ЛФК:

Наиболее важным критерием является положительная динамика клинической картины и функциональных показателей.
Контроль за состоянием пожилого человека во время занятий:
Данные наблюдений делятся на объективные и субъективные. К субъективным показателям относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима. К объективным показателям – частота пульса, вес, рост, мышечная сила, температура тела, частота дыхательных движений.

Внешние признаки утомления (представлен в виде таблицы в документе)

2.УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ.

2.1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

2.2.ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеразвивающие упражнения.

1.Строевые упражнения. Команды для управления группой. Понятия о строе и командах. Шеренга: интервал, дистанция, фланг; колонна: направляющий, замыкающий; исходное положение, основная стойка; команды «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо (налево)!»; передвижения:«обход», «3мейка», «круг» и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с мячами: поднимание, опускание, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
3. Легкоатлетические упражнения. Ходьба, легкий бег. Бег в чередовании с ходьбой до 200 м. Обычная ходьба, ускоренная, спортивная. Прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам).
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Метания и броски. Применяются только в играх большой и средней подвижности (гольф, теннис, «Городки»).
4. Упражнения для развития быстроты и ловкости.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
5. Упражнения для развития силы.
Отжимания, стоя у шведской стенки, в парах, преодолевая сопротивление, подтягивания, упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями.
6.Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
7. Плавание. Уметь держаться на воде, выполнять выдохи в воду. Умение проплывать 25 м без учета времени и на время любым способом.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА.

Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке. Висы стоя, упражнения на растяжку.
Упражнения с мячами в различных и.п.
Упражнения с палками.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Упражнения с элементами танцев «Сальса», «Зумба», «Кадриль», Вальс, танго и т.п..

ЭЛЕМЕНТЫ СПОРТИВНЫХ И ПОДВИЖНЫХ ИГР.

Спортивные игры. Начальные навыки в технике спортивных игр (настольный теннис,футбол – удары по мячу, баскетбол – броски по кольцу). Игры проводятся по упрощенным правилам.
Подвижные игры. Малой подвижности (шахматы, шашки, настольные игры). Средней подвижности (бильярд, гольф). Большой подвижности (настольный теннис, большой теннис, «Городки»).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.

Вальс, танго, полька, «Кадриль», «Зумба», «Сальса», «Бачата», «Ламбада» и др.

3.УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН. (Представлен в виде таблицы в документе)

4.ТЕСТИРОВАНИЕ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Общая выносливость - можно оценить при беге (ходьбе) в течение 6 минут, тестируемый выполняет в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно. Результатом теста является пройденное расстояние.
Силу мышц рук и плечевого пояса – можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук, в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Засчитывается количество выполненных упражнений.
Приседания, выполненные в произвольном темпе, до утомления, позволяют оценить силовую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа.
Выполнение комплекса ритмической гимнастики. Оценивается правильность выполнения упражнений. Особое внимание обращать на осанку.
Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями. Оценивается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исполнение танцев: индивидуально, в парах, в группах. Оценивается координация движений, индивидуальные и коллективные действия, эмоциональное состояние.
Выполнение танцевального комплекса, состоящего из 6-8 танцевальных отрезков. Оцениваются коллективные действия, скорость переключения с одного действия на другое, эмоциональное состояние.
Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики. Оценивается самостоятельная работа, проводимая ежедневно.
Тесты физической подготовленности для занимающихся в группах ЛФК проводятся в сентябре, декабре и апреле.
Также оценку подготовленности занимающихся в группах ЛФК людей пожилого возраста можно проводить в виде соревнований по доступным видам спорта и конкурсов с обязателным выполнением комплексов утренней гигиенической гимнастики, лечебной гимнастики, ритмической гимнастики, дыхательной гимнастики, танцевальных комплексов. Проведение показательных выступлений, соревновательных и конкурсных мероприятий носит стимулирующий характер и ставит своей целью популяризировать активный образ жизни, привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста, расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и странами.
При тестировании и оценке состояния подготовленности занимающихся необходимо соблюдать особый такт, быть максимально внимательным, не унижать достоинства пожилого человека, использовать данные таким образом, чтобы они способствовали его развитию, стимулировали его дальнейшие занятия лечебной физической культурой.
Итоговые результаты выдаются с учетом теоретических и практических знаний, а также с учетом динамики физической подготовленности иактивности.
Основной акцент в оценивании достижений занимающихся должен быть сделан на динамике их физических возможностей и стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями. Даже самые незначительные изменения в физических возможностях занимающихся должны быть обязательно отмечены положительно и сообщены всем.
Положительно должен быть отмечен также занимающийся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия по лечебной физической культуре, старательно выполнял задания, овладевал доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной или корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

5.ЗНАНИЯ И УМЕНИЯ.

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения минимума программы по ЛФК занимающиеся должны знать и иметь представления:
–о режиме дня и личной гигиене;
–о правилах составления комплексов утренней зарядки;
–о правилах поведения на занятиях;
–о правилах подготовки мест для самостоятельных занятий;
–о правилах использования закаливающих процедур;
–о причинах возникновения травм во время занятий и профилактике травматизма.
уметь:
–выполнять комплексы утренней зарядки;
–выполнять комплексы ЛФК;
–вести наблюдения за показателями ЧСС во время выполнения физических упражнений;
–выполнять индивидуальные упражнения на развитие основных физических качеств с
учетом медицинских показаний;
–выполнять комплексы дыхательных упражнений;
–пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические
тренировки;
–организовывать занятия с детьми, выполнять с ними домашние задания по
физической подготовке;
–выполнять закаливающие процедуры;
–вести дневник самонаблюдения;
–оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах,ушибах;
–вести агитационную работу по привлечению к занятиям знакомых и родственников.

6. КРИТЕРИИ И НОРМЫ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ.

Правильный учет результатов учебно-тренировочного процесса может быть осуществлен только на основе тщательного анализа всех сторон подготовленности занимающихся.
В конце каждого этапа, периода, цикла отдел социальной защиты совместно с физкультурно-образовательным учреждением подводит итоги проделанной работы, анализирует данные учета, основу которых составляют количественные показатели: результаты выполнения контрольных упражнений, динамика физических возможностей организма, эффективность действий занимающихся в контрольных заданиях.
Виды педагогического контроля.

Предварительный контроль.
Цель - определение состояния здоровья, готовности занимающихся к следующим занятиям. Обычно проводится в начале учебного года.
Оперативный контроль.
Цель - определение срочного тренировочного эффекта на протяжении одного занятия для оценки эффективности использования нагрузки. Осуществляется по показателям самочувствия, частоты и глубины дыхания, ЧСС и т.д. Данные этого контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки во время занятия.
Текущий контроль.
Цель - определение реакции организма занимающихся физическими упражнениями, на нагрузку после занятия. Данные этого контроля являются основой для планирования содержания ближайших занятий и нагрузку на них.
Этапный контроль:
Цель - получение информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, который получен за соответствующий отрезок времени. Данные этого контроля позволяют оценить целесообразность выбора и использования различных средств, методов, дозирования физических нагрузок, которые предлагались.
Итоговый контроль.
Цель - определение успешности выполнения годового учебного плана, степени решения поставленных задач, определение позитивных и негативных последствий составляющих процесса физического воспитания. Данные этого контроля (состояние здоровья занимающихся лечебной физической культурой, успешность решения задач, стоящих перед ними и т.д.) является основой для планирования следующего учебно-образовательного процесса обычно планируется на конец учебного года.
Требования к педагогическому контролю: своевременность, объективность, точность, достоверность, полнота, простота, наглядность.
Методы педагогического контроля:
–педагогическое наблюдение (проявление интереса, поведение занимающихся, внешние
признаки реакции на физические загрузки, степень внимания);
–анкетирование или опрос (определение субъективных чувств);
–выполнение практических тестов;
–простейшие медицинские измерения (ЖЕЛ, ЧСС, масса тела и т.д.);
–анализ рабочей документации.
Основной документ учета - журнал учета образовательной работы группы и дневники самочувствие занимающихся, где, кроме данных про заболевания (подтвержденных справкой от врача), физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки, ЖЕЛ), ведется учет изменений уровня физического состояния и физической подготовленности, а также самочувствие (пульс в покое, во время нагрузки, время восстановления после нагрузки, величина нагрузки, сон, аппетит, желание заниматься, наличие болевых ощущений, результаты функциональных проб).

7. Перечень учебно – методического обеспечения (необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:

1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,
тренерская.
2.Тренажерный зал.
3.Бассейн.
4.Баскетбольные и футбольные мячи, шведские стенки, гимнастические палки,
скакалки и т.п.
5.Наклонные доски, гимнастические скамейки, теннисные мячи, коврики.
6.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).
7.Компьютеры с выходом в Интернет, программное обеспечение, экраны, проекторы,
компакт-диски с учебным материалом.

8.Используемая литература:

1. Амосов Н.М., «Раздумья о здоровье». – М., 1987
2. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.
пособие.
– М.: Приор, 1998. – 272с.
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
4. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев:
Здоровье,
5. Болотова А.К. Психология развития: хрестоматия. – М.: ЧеРо: Омега-Л, 2005.
6. Бочаров В.В. Антропология возраста: Учеб. пособие. – СПб.: Изд-во С.-Петерб.
ун-та, 2001.
7. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. – М., Просвещение, 1986.
8. Винокурова Н. Ф., Трушин В. В., Глобальная экология. – М., Просвещение, 1990
9. Доронина И.В. Возрастная психология: практикум. – Новосибирск.: СибАГС, 1996.
10.Здоровый образ жизни – залог здоровья./Сост. Профессор Ф.Г. Мурзакаев. Уфа:
Башк. кн. изд-во, 1987
11.Ильющенков В.В., Берсенева Т.А. Здоровье и образование. – СПЕ., 1993
12.Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья:
Введение в общую и прикладную валеологию. – М., 2000
13.Краснова О.В. Социальная психология старения: Учеб. пособие. – М.: Академия,
2002.
14.Лэмб М. Биология старения. – М.: Мир, 1980
15.Процесс формирования навыков произвольного дыхания (С.Ф. Цвек, С. Язловецкий)
16.Психология человека от рождения до смерти. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2002.
17.Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. – М.; Воронеж: Модэк, 2000.
18.Сорокоумова Е.А. Возрастная психология. – СПб.: Питер, 2006
19.Щербаков И.М. Посттрудовая социализация пожилых людей в современной России. –
Н.Новгород.: Верхневолжская академия государственной службы, 2006.

О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В. Антонова

АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

в геронтологии

Рекомендовано Учебно-методичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению 032100 - «Физическая культура»

(по магистерской программе «Адаптивная физическая культура»-)

ОВСТСКИЙ

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва 2010

УДК 796/799 ББК 75.48 Е25

Рецензенты:

С. П. Евсеев, доктор педагогических наук, профессор, заведую­щий кафедрой ТиМАФК ФГОУ ВПО «НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»;

А. А. Потапчук, доктор медицинских наук, профессор кафедры физических методов лечения и спортивной медицины ФГОУ ВПО «СПбГМУ им. акад. И. П. Павлова»

Евсеева О. Э.

Е25 Адаптивная физическая культура в геронтологии [Текст] : учеб. пособие / О. Э. Евсеева, Е. Б. Ладыгина, А. В. Антонова. - М. : Советский спорт, 2010. - 164 с. : ил.

15ВК 978-5-9718-0461-1

В первом разделе пособия рассматриваются вопросы организации и методики занятий адаптивной физической культурой с людьми по­жилого возраста. Особое внимание уделяется выбору средств адап­тивной физической культуры, врачебному контролю и самоконтролю. Во втором разделе изложена примерная программа курса «Адаптив­ная физическая культура в геронтологии».

Для студентов, магистрантов, аспирантов, преподавателей, трене­ров, инструкторов по АФК и ФК.

УДК 796/799 ББК 75.48

© Евсеева О. Э., Ладыгина Е. Б., Антонова А. В., 2010 © Оформление. ОАО «Издательство 15ВК 978-5-9718-0461-1 “Советский спорт”», 2010

I организация и методика занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Анатомо-физиологические и психологические особенности лиц пожилого возраста

Многолетняя практика и результаты научных исследований доказали, что при проведении занятий физическими упражнения­ми с людьми пожилого возраста необходимо учитывать в первую очередь их анатомо-физиологические особенности.

По мнению большинства исследователей, в период старения морфологические, функциональные и биохимические особенно­сти организма оказывают влияние на его важнейшее свойство - реактивность.

Способность приспосабливаться к обычным факторам среды с возрастом снижается за счет повышения порогов восприятия раз­личных раздражителей (гипоталамический порог по В.М. Диль- ману). Все эти сдвиги в конечном счете приводят к изменению го­меостаза и развитию реакций хронического стресса. Прежде всего изменениям подвергаются нервно-гуморальные механизмы регу­ляции функций организма.

Происходит ослабление функционального состояния цент­ральной нервной системы, которое обусловлено не столько ана­томическими изменениями мозговой ткани, сколько ухудшением кровообращения мозга и сдвигами основных нервных процессов: снижением подвижности процесса раздражения, ослаблением процессов торможения, повышением их инертности. С возрастом ухудшается функция рецепторов, что проявляется в ослаблении зрения, слуха, чувствительности кожи. Медленнее образуются и закрепляются условные связи и рефлексы, снижается мышечный тонус, замедляются двигательные реакции, ухудшается коорди­нация движений, равновесие. Замедляется скорость передачи ин­формации.

С возрастом дискоординируется и гормональная регуляция, осуществляемая отдельными железами внутренней секреции. Ослабляется выработка адренокортикоидного гормона (АКТГ) гипофизом, снижается секреция гормонов корой надпочечников, функция щитовидной железы. Нарушается обмен жиров, вслед­ствие чего в организме накапливается холестерин и развивается склероз. Функциональные и морфологические нарушения под­желудочной железы сопровождаются инсулиновой недостаточ­ностью, нередко приводящей к развитию возрастного сахарного диабета.

Таким образом, возрастное снижение функций эндокринных желез приводит к развитию трех «нормальных» болезней старе­ния - гиперадаптоза (избыточность стрессовой реакции), климак­са и ожирения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001).

Очень существенны возрастные изменения в сердечно-сосу­дистой системе, приводящие к развитию склероза и атеросклероза. Его развитие обусловлено нарушением липидного и углеводного обменов, недостатком двигательной активности. Морфологиче­ские изменения оказывают существенное влияние на кардиоге­модинамику. Систолическое (СД) и диастолическое (ДД) дав­ление увеличивается, пульсовое чаще всего падает. Повышение СД выражено сильнее. ДД же изменяется весьма незначительно, но с каждым последующим десятилетием жизни оно повышается в большей степени, чем в предыдущем, примерно на 3-4 мм рт. ст. Минутный объем крови (МОК) у лиц 60-70 лет на 15-20% ниже, чем у людей зрелого возраста. Ухудшается сократительная функ­ция сердечной мышцы в связи с возрастной инволюцией миокар­да, вследствие чего уменьшается ударный объем крови (УОК). Поэтому частота сердечных сокращений (ЧСС) после 40-50 лет увеличивается, чтобы поддерживать МОК на достаточном уровне.

Органы дыхания при старении дольше сохраняют достаточные приспособительные возможности для удовлетворения повышен­ных требований при мышечной деятельности. Однако постепен­но легочная ткань теряет свою эластичность, уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, развивается пневмосклероз, все это приводит к уменьшению легочной вен­тиляции, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. Эти изменения нередко сопровожда­ются развитием эмфиземы. Снижается жизненная емкость легких (ЖЕЛ), дыхание становится более поверхностным, частота дыха­ния (ЧД) возрастает.

Желудочно-кишечный тракт, по мнению тех же авторов, под­вергается меньшим изменениям. Лишь несколько снижается тонус и моторика его различных отделов.

С возрастом ухудшается выделительная функция почек, вслед­ствие чего снижается диурез, отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.

Кости становятся более хрупкими, так как развивается остео- пороз (разрежение ткани трубчатых костей). Появляются изме­нения в суставах, подвижность в них нарушается в большей или меньшей степени. Возрастные изменения позвоночника нередко вызывают заболевания, приводящие к длительной нетрудоспособ­ности. На Востоке бытует мнение, что человек начинает стареть только тогда, когда теряет гибкость позвоночника. Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, умень­шением кровоснабжения и оксигенации мышц, что приводит к снижению силы и скорости мышечных сокращений.

К положительным моментам инволюционных процессов в организме человека можно отнести его свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней среды, нарастающее вплоть до пожилого возраста.

Старение организма сопровождается изменениями как биоло­гических, так и психических структур. Характер инволюционных процессов психики чрезвычайно сложен и зависит от индивиду­альных особенностей человека, от его предрасположенности к тем или иным заболеваниям, от образа жизни, личностных характе­ристик. Изменение психического функционирования в связи с возрастом может проявляться избирательно и в различные воз­растные периоды. Так, сравнительно рано начинает ослабевать воображение - его яркость, образность. Со временем ухудшается подвижность психических процессов. Ослабевает память, снижа­ется возможность быстрого переключения внимания, наблюдают­ся значительные трудности с развитием абстрактного мышления, а также в усвоении и восстановлении информации.

В отличие от других психических процессов интеллектуальные способности у большинства пожилых людей сохраняются доволь­но долго, но могут утрачивать свою яркость, ассоциации стано­вятся более бедными, снижается качество и обобщение понятий. В профилактике снижения интеллекта большую роль играет по­стоянная умственная нагрузка, положительно влияющая на ак­тивность мозга в целом.

Эмоциональные проявления с возрастом также видоизменя­ются. Развивается эмоциональная неустойчивость, усиливается тревожность, появляется неуверенность в себе, может наступить духовный упадок, обусловленный обеднением эмоциональной жизни человека. Возникает склонность к акцентированию вни­мания на негативных переживаниях. Появляется тревожно­депрессивная окраска настроения. Возраст, который обычно считается началом возникновения психических нарушений, свя­занных с инволюцией, составляет 50-60 лет.

Именно в этот период человек выходит на пенсию, что сопря­жено, с одной стороны, с изменением социального статуса ин­дивида, а с другой - с наступлением гормонально-физиологиче­ских процессов в организме (климакс). И то и другое негативно отражается на психике человека и приводит к сильнейшему стрессу.

На протяжении всего индивидуального пути человек привы­кает жить планами, близкими и отдаленными целями, которые ориентированы на интересы своей семьи, детей, карьеру. В пожи­лом же возрасте меняется привычный стиль жизни, круг общения, даже распорядок дня переходит к более самоориентированному образу жизни.

В этот кризисный момент могут проявляться многие нега­тивные стороны личности человека, отмечается обострение лич­ностных черт. Ранее настойчивые и энергичные люди становятся упрямыми, суетливыми, назойливыми. Недоверчивые - подо­зрительными. В прошлом расчетливые и бережливые - скупыми. У людей с художественными чертами характера заостряются черты истерического поведения (Безденежная Т.И., 2004).

Этот период жизни схож с подростковым: вновь возникают вечные вопросы о смысле жизни, месте в ней собственной лично­сти, значимости своего бытия. Но этот кризис в пожилом возрас­те более эмоционален и трагичен. Подросток осмысливает жиз­ненную перспективу, в пожилом же возрасте такой анализ связан с итоговой оценкой себя и своей прошедшей деятельности. Воз­раст, болезни, несоответствие устоявшихся взглядов требованиям времени, чувство одиночества и ненужности усиливают у пожи­лых людей тоскливое и серое мироощущение. Причем женщины, по имеющимся сведениям, в отличие от мужчин пессимистичнее смотрят на жизнь и так называемое социальное умирание у них наступает раньше.

К сожалению, не всегда процесс старения происходит в соот­ветствии с закономерными правилами увядания. Нередко ста­рость сопровождается тяжелыми психическими заболеваниями, такими как болезнь Пика - развитие прогрессирующей амнезии и тотального слабоумия, болезнь Альцгеймера - полная потеря памяти и атрофия головного мозга. Кроме того, могут развиваться: старческое (сенильное) слабоумие, бредовые и галлюцинаторные состояния, болезнь Паркинсона (ее основные неврологические проявления - дрожание, мышечная ригидность, т.е. ограничен­ность движений). Различные соматические заболевания также вызывают нарушения психики у пожилого человека. Например, клиническая картина психических расстройств при ишемической болезни сосудов сердца и инфарктах миокарда характеризует­ся раздражительностью, колебаниями настроения, навязчивыми мыслями о болезни, повышенной тревожностью, ипохондриче­скими явлениями, которые бывают особенно стойкими и выра­женными.

В целом же на пожилой возраст нельзя смотреть как на необ­ратимое биологическое состояние неминуемой дряхлости. Су­ществуют и положительные стороны этого жизненного этапа. Исследования отечественных и зарубежных исследователей сви­детельствуют о многообразных проявлениях положительного от­ношения к старости. Многое зависит от самого человека, от его активности и жизненной позиции. Накопление жизненной муд­рости, базирующейся на опыте, умеренности, рассудительности, бесстрастном взгляде на события и проблемы, обладает неоспо­римым преимуществом перед молодостью. В то же время в стар­шем возрасте все еще есть возможность воспользоваться плода­ми своего труда в целях самопознания, самосовершенствования и добиться профессионального и творческого успеха. При жела­нии третий возраст может стать самым плодотворным периодом жизни человека.

Цель, задачи, направленность и роль занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Роль адаптивной физической культуры (АФК) в жизни по­жилого человека достаточно велика. В отличие от физической культуры АФК сталкивается с людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Это обстоятельство требует значительной, а иногда и принципиальной трансформации (приспособления, коррекции, или, по-другому, адаптации) задач, принципов, средств и методов физической культуры к нуждам данной возрастной категории занимающихся.

Людям пожилого возраста для сохранения здоровья и твор­ческого долголетия необходима сбалансированная двигательная активность, учитывающая их психофизические особенности и потребности, направленная на приостановление процессов преж­девременного старения. Инволюционные изменения сердечно­сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем не позволяют лицам старшего возраста выполнять многие физические упражнения, так как они могут вызвать перенапря­жение организма и стать толчком к негативным изменениям в нем.

В рамках физической культуры эту проблему решить можно, например средствами физической рекреации, если нет больших отклонений в состоянии здоровья человека. Но учитывая отри­цательное влияние окружающей среды, снижение качества жизни и общего уровня здоровья пенсионеров данных средств для поло­жительного и стойкого результата, как правило, недостаточно.

Поэтому именно АФК с ее разнообразным арсеналом средств предоставляет возможности для решения проблем, связанных с процессом старения.

В этом периоде жизни на первое место выходят оздоровительно­восстановительная и профилактическая направленности физкуль­турной деятельности. Кроме того, можно выделить и дополнитель­ные направленности занятий АФК - развивающую, познавательную, творческую, коммуникативную, поскольку двигательная активность в этом возрасте должна носить комплексный характер и способст­вовать не только укреплению здоровья, но и облегчать процесс социальной интеграции лиц пожилого возраста на фоне неблаго­приятных экономических преобразований в нашей стране.

Основная цель АФК в пожилом возрасте - развитие жизнеспо­собности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоя­нии здоровья, и тем самым способствование продлению активно­го периода его жизни за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в на­личии (оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных характеристик и духовных сил.

В самом обобщенном виде задачи АФК в пожилом возрасте можно разделить на две группы:

первая группа задач вытекает из особенностей занимаю­щихся - лиц пожилого возраста, имеющих отклонения в состоя­нии здоровья. Это, в основном, коррекционные и профилактиче­ские задачи;

вторая группа - образовательные, воспитательные и оздоро­вительно-развивающие задачи - наиболее традиционные для физической культуры.

Задачи, решаемые в процессе занятий АФК с лицами пожило­го возраста, должны ставиться исходя из конкретных потребно­стей и возможностей пожилого человека.

Общими задачами АФК в третьем возрасте (пожилой воз­раст) являются:

удовлетворение биологических потребностей человека в двигательной активности;

противодействие инволюционным процессам;

активизация деятельности организма с помощью движе­ний;

профилактика неблагоприятных воздействий на организм человека;

восстановление сниженных или временно утраченных функций организма;

развитие индивидуальных творческих способностей чело­века;

создание условий для самопознания, самореализации и само­утверждения.

В некоторых современных исследованиях цели и задачи физ­культурной деятельности пожилых объединяются в единый блок, исходя из того, что с возрастом выдвигается необходимость ком­пенсировать появляющиеся недостатки благодаря сохранению кондиционных способностей, улучшению психофизического и со­циального состояния.

Отсюда можно выделить следующие цели или задачи:

сохранение и развитие психических способностей, прежде всего интеллектуальных;

удовлетворение потребностей в двигательной активности;

расширение социальных контактов;

обеспечение досуга, хобби;

удовлетворение имеющихся желаний (общения, избавле­ния от вредных привычек, улучшения телосложения и т.д.);

сохранение чувства собственного достоинства.

Четкое понимание целевых установок является непременным условием эффективности физкультурной деятельности пенсио­неров.

Поэтому особое значение приобретают целеформирующие факторы:

внутренние: личностные потребности, мотивация, интере­сы, убеждения, «моторные задатки» и т.д.;

внешние: разработанная методика занятий, соответствую­щая возрасту и психофизическому состоянию занимающихся; жилищные условия; финансовое состояние; социальное положе­ние и т.д.

В целом же задачи, решаемые в процессе рекреационных заня­тий с лицами пожилого возраста, очень разнообразны и сводятся к следующему:

обеспечение оптимального уровня двигательной активности в целях сохранения, укрепления, восстановления здоровья и под­держания необходимого уровня дееспособности организма;

поддержание определенного уровня развития и совершен­ствования двигательных способностей;

совершенствование практических знаний, умений, навыков в области движения, управления своим телом и применение их в жизни;

обучение рациональному использованию средств физиче­ской культуры в личном быту и в режиме трудовой деятельности, приобретение некоторых жизненно необходимых навыков;

получение знаний, умений и навыков самостоятельных заня­тий физической культурой и способов самоконтроля;

расширение и углубление знаний в области гигиены, меди­цины, оздоровительной физической культуры;

приобретение знаний о заложенных природой возможностях человека;

воспитание у занимающихся стремления к здоровому образу жизни и самосовершенствованию;

формирование представления о своем здоровье как личном и общем достоянии;

формирование потребности в каждодневных занятиях физи­ческими упражнениями;

содействие воспитанию нравственных и волевых качеств, развитию созидательных свойств личности;

содействие раскрытию творческих способностей и умения широко мыслить;

расширение кругозора и круга общения.

Формы организации занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста

Занятия адаптивной физической культурой с людьми пожило­го возраста осуществляются в различных организационных фор­мах:

коллективные (группы здоровья, клубы любителей бега, центры здоровья при парках и спортивных сооружениях, группы лечебной физической культуры);

индивидуальные;

самостоятельные.

При выборе форм занятий АФК необходимо учитывать материально-технические условия и обеспечивать занимающимся:

возможность для проявления инициативы и самостоятель­ности;

возможность творчества;

возможность расширения познавательных интересов;

получение удовлетворенности занимающимися как от само­го процесса занятий, так и от его результата.

По мнению большинства исследователей, лучшей формой ор­ганизации занятий АФК являются группы здоровья, где занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами, имеющими специальное образование. При этой форме занятий имеется возможность постоянно осуществлять врачебный конт­роль и самоконтроль. Это позволяет своевременно выявлять от­клонения в состоянии здоровья занимающихся и дозировать нагрузку при выполнении физических упражнений. В условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные сред­ства адаптивной физической культуры с элементами закалива­ния, массажа, сбалансированного питания и т.п.

Целесообразно создавать группы здоровья, руководствуясь принадлежностью занимающихся к определенной медицинской группе. Необходимо учитывать состояние здоровья лиц пожи­лого возраста, уровень их физической подготовленности и другие показатели. Это дает возможность проводить занятия в адекват­ном функциональному состоянию занимающихся двигательном режиме. Их выделяют, по крайней мере, четыре: щадящий - для больных людей или находящихся в периоде выздоровле­ния;оздоровительный - для практически здоровых людей и лиц с ослабленным здоровьем;тренировочный - для здоровых людей с несущественными отклонениями в состоянии здоровья;режим поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятельность.

К первой медицинской группе относят людей без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями или незначительными функциональными нарушениями отдель­ных органов и систем.

Ко второй относят людей, страдающих хроническими заболе­ваниями (без частых обострений), с незначительными возраст­ными нарушениями функций органов и систем, а также с низким уровнем физической подготовленности.

В третью медицинскую группу включают лиц с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обостре­ниями, при выраженном функциональном нарушении различных органов и систем в фазе неустойчивой ремиссии.

Первая медицинская группа может заниматься в оздоровитель­ном и тренировочном двигательных режимах, а также в режиме поддержания спортивного долголетия, если речь идет о бывших спортсменах. Вторая группа - большей частью в оздоровительном режиме и третья - только в щадящем. Не надо забывать, что диф­ференцирование занимающихся на медицинские группы и выбор того или иного двигательного режима достаточно условны, так как на практике сделать это сложно, но необходимо.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа, желатель­но на свежем воздухе.

В перспективном планировании предусматривается выделе­ние четырех этапов:

1-й - около двух месяцев, задача - адаптация всех систем ор­ганизма к физическим нагрузкам;

2-й - 5-6 месяцев, задача - обеспечение общего физического развития и укрепления здоровья;

3-й - 2-3 года, совершенствование физиологических функ­ций, повышение общей физической подготовленности;

4-й - 1-3 года, задача - стабилизация физиологических функций, сохранение на возможно более длительный срок хоро­шего состояния здоровья, высокого уровня работоспособности и обеспечение активной жизнедеятельности организма.

Отдельно необходимо остановиться на естественной и до­ступной для нашей страны самостоятельной форме физической рекреации пожилого контингента - трудотерапии на своих садо­вых участках, которые имеют многие пенсионеры. Деятельность в саду и огороде включает в себя разнообразные трудовые про­цессы и имеет массуположительных моментов для укрепления здоровья людей пожилого возраста.Первое - это пребывание продолжительное время на свежем воздухе, что уже само по себе позитивно влияет на все системы организма человека.Второе - трудовые движения стимулируют физиологические процес­сы и функции внутренних органов. Они мобилизуют волевые импульсы, дисциплинируют человека, создают бодрое настрое­ние, освобождают от навязчивых мыслей, возникающих на поч­ве бездействия, и отвлекают от болезней. Труд вводит человека в деятельное состояние и вызывает гармоничное функциониро­вание как всего организма, так и его отдельных частей. Вместе с тем трудовые действия возбуждают активную психическую дея­тельность, направляют ее в русло предметной, осмысленной, ре­зультативной и дающей удовлетворение работы. Однако нельзя злоупотреблять трудотерапией, поскольку неумеренная физиче­ская деятельность на садовом участке может привести к физи­ческому и психическому переутомлению и неблагоприятно ска­заться на здоровье, а в ряде случаев - послужить причиной обо­стрения хронических заболеваний или травм. Именно поэтому для предупреждения негативных явлений необходимо информи­ровать пожилых о том, как правильно организовывать домашний труд и отдых, как вести самоконтроль физического состояния, способствовать формированию навыков, необходимых в личном быту и в режиме трудовой деятельности (например, предупреж­дения травм позвоночника при подъеме и переносе тяжестей, работе в саду и т.п.).

Таким образом, на сегодняшний день для лиц пожилого воз­раста наиболее предпочтительной и доступной формой организа­ции групповых занятий остаются рекреативные группы здоровья, а самостоятельных - трудотерапия на садовых участках.

Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях адаптивной физической культурой

Ведущую роль в процессе занятий физическими упражнения­ми в группах здоровья с пожилыми людьми приобретает контроль физического состояния занимающихся, включающего в себя, как минимум: состояние здоровья, телосложение, уровень фи­зической подготовленности (Зациорский В.М., 1979). Контроль можно подразделить на врачебный контроль исамоконтроль. Сущность контроля составляет оценка состояния адаптации организма к окружающим условиям. Иными словами, любой комплекс профилактических мероприятий, в том числе и физи­ческих упражнений, усиливает биологические механизмы адапта­ции к окружающим условиям. Воздействие их ведет к перестрой­ке сложившихся в организме функциональных отношений между различными органами и системами.

С этих позиций врачебный контроль исамоконтроль физиче­ского состояния организма необходимы каждому человеку, за­ботящемуся о своем здоровье. Для этого можно использовать каксложные инструментальные методы исследования: электрокар­диографию, фонокардиографию, лабораторные исследования и др., так ипростейшие: анамнез, визуальное наблюдение, различ­ные функциональные пробы (Штанге, Генча, проба Мартине, проба с 20 приседаниями, ортостатическая и клиностатическая пробы, проба Ромберга, пальце-носовая проба, коленно-пяточная проба и др.), методы антропометрии, плантография, гониометрия, динамометрия и др.

Кроме того, применяются нетрадиционные методы самоконт­роля и самодиагностики, основанные на восточной рефлексотера­пии:

диагностика энергетического состояния каналов (по ки­тайской системе меридианов) по реакции на тепловую пробу по методу А. Акабане;

диагностика энергетического состояния каналов по био­логически активным точкам - МО-пунктам (точкам «трево­ги»), расположенным на передней поверхности грудной клетки и брюшной стенке (приложение 1).

Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю. Его данные могут оказать большую помощь препода­вателю в регулировании тренировочной нагрузки. Преподаватель должен прививать занимающимся навыки регулярного самоконт­роля, разъяснять его значение и необходимость для укрепления здоровья.

Самым эффективным методом самоконтроля является веде­ние дневника самоконтроля (приложение 2). В дневник заносятся показатели двух видов:текущие (характеристики повседневного состояния организма), т.е. такие, которые изменяются быстро, иэтапные, изменяющиеся в течение длительного времени (на­пример, месяца или нескольких месяцев). Те и другие складыва­ются из учета субъективных и объективных показателей, т.е. из простых и общедоступных приемов самонаблюдения, а также по­казателей врачебного и педагогического контроля.

Текущий контроль

При заполнении таблицы показателей текущего контроля до­статочно их отмечать любым знаком (крестиком, кружком и т.п.) в столбце за тот или иной день месяца. Лишь показатели объек­тивного контроля отмечаются цифрами.

Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных ощущениях, на умении их понимать и расшифровывать. К ним относятся: самочувствие, активность, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения, респираторные заболевания и обострения хронических заболеваний 1 .

Самочувствие - отражает состояние и деятельность всего организма и, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой систем. Его отличительные признаки: слабость, вялость, голово­кружение, сердцебиение, различные болевые ощущения, недо­могания, а также ощущение бодрости, энергичность, наличие или отсутствие интереса к занятиям. Самочувствие может быть хоро­шим, удовлетворительным, плохим.

Активность - если занятия физическими упражнениями по­строены правильно, то после них появляется чувство повышенной активности. Если наблюдается обратный результат, это указывает на то, что нагрузка на занятии была завышенной, соответствен­но, активность снижается. Ее можно оценивать как пониженную, обычную и повышенную.

Настроение - характеризует психическое состояние челове­ка. Оно бывает: хорошим - если человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмо­циональном состоянии; неудовлетворительным - растерянность, подавленность и т.д.

Сон, а точнее, его субъективная оценка, также отражает состо­яние организма. Важно отмечатьдлительность ночного сна, вре­мя засыпания, пробуждения, бессонницу, сновидения. Нормаль­ным считается сон, наступающий вскоре после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, дающий утром чувство бодрости и отдыха. Если сон нарушился, появилась вялость, раздражитель­ность, усиленное сердцебиение, необходимо срочно снизить на­грузку и посоветоваться с врачом. Кроме того, необходимо отме­чатьхарактер сна .

Аппетит - очень тонкий показатель состояния здоровья. В целом это чувство правильно отражает потребность организма в продуктах питания для восстановления истраченных ресурсов. Но эта закономерность проявляется только в том случае, если физическая нагрузка оптимальна. За пределами оптимума на­грузки чувство аппетита дает «сбой». Например, если нагруз­ка мала, то аппетит может возрасти, не соответствуя реальной потребности. При повышенной нагрузке аппетит может снизить­ся из-за начавшегося переутомления. В дневнике можно харак­теризовать аппетит как нормальный, пониженный или повышен­ный.

Болевые ощущения - головные боли, боли в позвоночнике, в мышцах, в ногах, боли в области сердца, при каких упражнени­ях появляются боли, их сила, длительность - все это информация о функциональном состоянии организма. На нее следует обра­щать внимание и анализировать. Такой анализ дает возможность отследить, в первую очередь, адекватность нагрузки при занятиях физическими упражнениями, а также начало того или иного за­болевания.

Респираторные заболевания, обострения хронических забо­леваний. Отмечается количество больничных дней, возникающие осложнения, сезонные обострения хронических заболеваний и т.д.

Объективные показатели текущего контроля основаны на ана­лизе показателей, выраженных цифровыми значениями, и вклю­чают: регистрацию пульса (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (ЧД) и др.

Наблюдения за ЧСС. Это наиболее доступный показатель де­ятельности сердечно-сосудистой системы. Подсчитывается чис­ло ударов за 10 с и получаемая величина умножается на 6, чтобы получить минутный показатель. В норме в пожилом возрасте ЧСС в покое (по Бальсевичу В.К., 1986) колеблется в пределах 60­70 уд./мин. У нетренированных людей в начале занятий физиче­скими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100-120 уд./мин.

Во время занятий физическими упражнениями сердце долж­но работать с определенной частотой, но не с максимальной на­грузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Максимальную частоту сердечных со­кращений для людей пожилого возраста во время занятий следует определять по формуле:

ЧСС = 190 - возраст (лет).

Частый пульс (тахикардия) - 100-120 уд./мин - нередко на­блюдается у людей с повышенной нервной возбудимостью, при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, а также после больших физических нагрузок. Медленный пульс (брадикардия) - 54-60 уд./мин - наблюдается, как правило, у тренированных людей.

Особенно важную роль играет ритм сердечных сокращений. В норме удары сердца следуют через одинаковые промежутки времени. Если подсчитать пульс по 10-секундным отрезкам за минуту и количество ударов будет одинаковым или с разницей в один удар от предыдущего, значит, ритм сердечных сокращений нормальный. Если разница больше, то такой пульс аритмичен и необходимо обратиться к врачу.

ЧСС подсчитывается утром в покое, до занятий и после них. Через 3-4 месяца регулярных занятий пульс в покое становится реже на 6-10 уд./мин. Это объективный показатель определенно­го улучшения здоровья.

Наблюдения за АД. Регистрация АД особенно необходима женщинам с повышенным артериальным давлением (или явле­ниями гипертензии). С возрастом, как правило, отмечается по­вышение уровня систолического АД. Диастолическое давление с возрастом изменяется мало. Средними цифрами АД (по Мо- тылянской Р.Е., Ерусалимскому Л.А., 1980) в возрасте 50-59 лет принято считать - 144/89, в 60 лет и старше - 149/89 мм рт. ст., но в преклонном возрасте люди, имеющие проблему повышенного АД, сами знают свою «норму».

Можно определить нормальную величину АД по формулам:

АД систолическое = 102 + 0,7 X возраст + 0,15X масса тела;

АД диастолическое = 78 + 0,17 X возраст + 0,1X масса тела.

Особо следует подчеркнуть, что часто у пожилых людей на­блюдается систолическая (или атеросклеротическая) артериаль­ная гипертензия, которая протекает почти бессимптомно. Боль­шинство специалистов связывают ее с атеросклерозом крупных сосудов, в первую очередь, аорты, а также с нарушениями функ­ций барорецепторов, заложенных в ее дуге. Это необходимо учи­тывать при планировании нагрузки.

Наблюдения за ЧД. Деятельность сердца тесно связана с рабо­той легких, определяемой по частоте дыхания, наличию одышки, кашля и т.д. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здо­ровья, уровня тренированности, величины нагрузки. ЧД удобно подсчитать, положив руку на грудную клетку. Количество вдохов- выдохов считают в течение 30 с и умножают на 2. У взрослого человека в покое этот показатель равен 14-18 дыханий в минуту, после нагрузки - до 20-30. У регулярно занимающихся физиче­скими упражнениями ЧД в покое может достигать 10-16 дыханий в минуту.

Этапный контроль

Показатели этапного контроля (за каждый месяц или не­сколько месяцев) заполняются цифрами. В него можно вклю­чать разные показатели физического состояния человека. Важное требование к измерению показателей - соблюдение требований стандартности этих измерений: пробы желательно проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях.

Этапный контроль может включать:

наблюдения за уровнем физического развития (весом тела, состоянием осанки и стоп и др.);

наблюдения за уровнем функционального состояния (проба с 10 приседаниями, проба с одышкой, пробы с задержкой дыхания и др.);

наблюдения за уровнем развития двигательных качеств (об­щая гибкость, ловкость, сила, выносливость и др.);

комплексную оценку уровня физического состояния.

Наблюдения за уровнем физического развития

Наблюдения за весом тела. Лучше всего измерять его во вра­чебном кабинете, поскольку там имеются более точные весы, но можно воспользоваться и домашними напольными весами. Взве­шиваться следует утром, натощак, всегда в одной и той же одежде. После начала занятий вес может понизиться за счет уменьшения в организме воды и жира. В дальнейшем - повыситься за счет нара­щивания мышц, а затем остаться на одном уровне. С возрастом вес тела изменяется (чаще возрастает), и для индивидуальной оцен­ки этого показателя, зная показатели веса и роста, целесообразно воспользоваться методом индексов:

весоростовой индекс Кетле: вес тела (кг) /рост (см);

весоростовой индекс Брока: рост (см) - 100 единиц. По­лученная разница соответствует должному весу в кг (для роста выше 165-170 см рекомендуется вычитать 105, для роста 176­185 см - 110 единиц).

Данные заносятся в дневник самоконтроля раз в месяц.

Наблюдения за состоянием осанки 2 . Осанка является косвен­ным показателем состояния позвоночника человека. Еще в древ­ности считалось, что все болезни, как правило, связаны с измене­ниями в позвоночнике.

Измеряется ширина плеч и величина дуги спины. Для этого сантиметровая лента нулевым делением прикладывается к высту­пающей точке правого плеча и протягивается по линии ключиц к точке на левом плече. Полученное значение является показате­лем ширины плеч. Второй показатель также замеряется с помо­щью сантиметровой ленты, которая протягивается от левой под­мышечной впадины по линии верхнего края лопаток до правой подмышечной впадины. Полученное значение показывает вели­чину дуги спины.

цнфиыа длэт (см) ^ х

величина дуги спины (см)

Средние показатели осанки - 100-110%. Показатель 90% сви­детельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличении до 125-130% необходимо обратиться к ортопеду.

Наблюдения за состоянием стоп 3 . Чтобы определить состоя­ние стоп, на гладкую, твердую поверхность (доска, картон и т.п.) кладется лист бумаги. Испытуемый встает на него так, чтобы но­ски и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между ними соответствовало ширине ладони. Карандашом обводятся контуры стоп и каждый помечается цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимается правая нога и, стоя на левой ноге, при­держиваясь за опору рукой, обводится контур левой стопы, кото­рый помечается цифрой 2. Затем аналогичным образом обводит­ся и помечается контур правой стопы. Полученные контуры 1 и 2 сравниваются. Результаты определяются по таблице:

Наблюдения за уровнем функционального состояния

Тест с 10 приседаниями для определения переносимости физических нагрузок 4 . Исходное положение - стойка, определя­ется пульс за 1 мин (можно за 10 с и умножить эту цифру на 6). Выполняется 10 приседаний за 20 с. Измеряется пульс за 1 мин. Определяется разница между пульсом в покое и после нагрузки.

Оценка пробы:

	Доступность нагрузки
Не более 10
	Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью - 4 км/ч)
	Доступны незначительные, строго дозированные нагрузки (медленная ходьба - 2-2,5 км/ч)
	Занятия физической культурой должны проводиться только в группах ЛФК под наблюдением врача

Проба с одышкой для оценки состояния сердечно-сосу­дистой системы и работоспособности. Показателями работо­способности являются наличие одышки и ЧСС при подъеме по лестнице на 4-й этаж в спокойном темпе без остановок. Можно проводить пробу и с подъемом на 4-й этаж за определенное время (начинать с 2 мин).

ЧСС (уд./мин)	Наличие одышки	Оценка работоспособности (баллы)
	Не возникает
	Почти не возникает
150 и выше

Проба с задержкой дыхания для оценки состояния дыха­тельной системы, сердечно-сосудистой системы и волевой подготовленности. Исходное положение - стойка. Сосчитать пульс в течение 1 мин. Затем после вдоха выдохнуть, зажать паль­цами нос и задержать дыхание как можно дольше (эта задержка дыхания называется апноэ). Данные пульса и апноэ (с) записать в виде дроби: пульс/апноэ (например, так: 80/40=2). Чем мень­ше полученный показатель, тем лучше устойчивость организма к кислородной недостаточности. То же проделать на вдохе.

Оценка апноэ на выдохе

Свыше 40 с - хорошо 35-39 с - удовлетворительно Менее 34 с - неудовлетворительно

Оценка апноэ на вдохе

Свыше 50 с - хорошо 40-49 с - удовлетворительно 39 с - неудовлетворительно

Наблюдения за уровнем развития двигательных качеств

Общая гибкость. Состояние общей гибкости можно опреде­лить с помощью следующего контрольного упражнения: исходное положение - основная стойка, носки вместе. Наклон вперед, каса­ясь пальцами рук или ладонями пола. Колени прямые.

Шкала оценки:

Подвижность суставов 5 . Подвижность в суставах измеряет­ся с помощью специальных приборов - гониометров, или угломе­ров. Наиболее простым по устройству считается гониометр Мол- лизона. Этот прибор представляет собой обычный транспортир, на основании которого укреплена стрелка-указатель, показываю­щая в градусах угол измерения положения прибора.

Измерение подвижности в тазобедренном суставе (сгибание- разгибание бедра). Обследуемый человек находится в основной стойке, фиксируя тело упором одной рукой о стенку. Гониометр рукояткой накладывают на боковую поверхность туловища вдоль его вертикальной оси. Центр круга совмещают с фронтальной осью тазобедренного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на вертикальной оси наружной поверхности бедра.

Стоя на одной ноге, обследуемый:

сгибает другую ногу в тазобедренном и коленном суставах;

производит сгибание бедра при выпрямленной голени;

производит разгибание бедра при выпрямленной голени.

Величину в градусах записывают по показателям транспортира.

Измерение подвижности в коленном суставе (сгибание голени).

Исходное положение то же, что и при измерении подвижности тазобедренного сустава. Рукоятку гониометра располагают вдоль наружной поверхности (по вертикальной оси). Центр круга со­вмещают с фронтальной осью коленного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на наружной поверхности по вертикальной оси голени. Обследуемый выполняет сгибание и разгибание в колен­ном суставе. По показаниям гониометра определяют величину их углов.

Наряду с определением величины активных движений произ­водят также измерение величиныпассивных движений (выполня­емых при приложении сил извне). Величина каждого движения измеряется трижды, при этом учитываются максимальные по­казатели. После этого вычисляетсярезервная подвижность (раз­ность между активной и пассивной подвижностью). Показатели резервной подвижности свидетельствуют о потенциальных воз­можностях увеличения амплитуды движения в суставе.

Ловкость. Для определения ловкости можно взять два не­больших мяча или небьющихся предмета и проделать следующее упражнение: исходное положение - стойка, предметы попере­менно подбрасываются вверх сначала правой, затем левой рукой максимальное количество раз. Фиксируется время непрерывного выполнения упражнения.

Силовые качества. Для определения силы можно использо­вать контрольное упражнение: исходное положение - упор стоя о стол или подоконник, выполнять сгибание разгибание рук в упо­ре, туловище держать прямо. Фиксируется количество повторе­ний упражнения.

Аэробная выносливость. Для определения выносливости можно воспользоваться методикой трехминутногосит-теста по Д.Н. Гаврилову (1996). Тест предназначен для практически здоро­вых людей до 60 лет или лиц с достаточно высоким уровнем фи­зической подготовленности.

В соответствии с ростом устанавливается высота стула: до 175 см - 43 см (высота стандартного стула), 176-185 см - 48 см. Увеличение высоты стула осуществляется за счет плоских накла­док (можно использовать книги, журналы).

Перед началом приседаний измеряется ЧСС1 в покое за 10 с, полученный результат умножается на 6. Далее в течение 3 мин выполняется равномерная нагрузка сесть-встать со стула (режим движения - 26 циклов - 52 движения). Измеряется пульс за 10 с и умножается на 6 сразу после нагрузки (ЧСС2) и через 2 мин (ЧСС3).

Оценка уровня кардиореспираторной выносливости произво­дится по формуле:

И (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) - 200 10 "

Выше среднего
Ниже среднего
	Более 15,0

Для людей в возрасте более 60 лет можно использовать тест, разработанный специалистами из университета Юваскула (Фин­ляндия) - ходьба на 2 км по твердому и ровному покрытию с фик­сацией пройденного в максимальном темпе времени. Темп движе­ния выбирается по самочувствию.

Для расчета индекса теста необходимо:

масса тела (кг)

показатель = -

Найти сумму следующих произведений:

для мужчин... мин х 11,6 или... с х 0,2 ... X 0,56 ... х 2,6 ... х 0,2

для женщин... мин х 11,6 или... с х 0,14 ... х 0,36 ... х 1,0 ... х 0,3

время прохождения дистанции

пульс за последнюю минуту рассчитанный показатель возраст сумма

Из числа 420 вычесть полученную сумму.

Определить индекс физической подготовленности по шкале:

	Больше 130
Выше среднего
Ниже среднего
	Меньше 70

Комплексная оценка уровня физического состояния

Для комплексной оценки уровня физического состояния Е.А. Пирогова с соавт. (1986) предложила формулу в виде урав­нения регрессии с использованием только двух показателей: ЧСС и АД.

УФС = 700 - 3 ЧССп - 2,5 АДср - 2,7 возраста + 0,28 массы тела 350 - 2,6 возраста + 0,21 роста

где УФС - количественный показатель, эквивалентный уровню физического состояния; ЧССп - ЧСС в покое сидя; АДср - АД диастолическое (нижнее) + 1/3 АД пульсового (разница систоли­ческого и диастолического АД).

Уровень физического состояния оценивается так:

	Показатель
	Более 0,826
Выше среднего	От 0,676 до 0,825
	От 0,526 до 0,675
Ниже среднего	От 0,376 до 0,525
	Менее 0,375

Как видно из приведенной формулы, знаменатель для данного индивидуума является статичным. Увеличение числителя может произойти только за счет уменьшения ЧСС в покое и снижения среднего АД. Поэтому контроль этих показателей в процессе самостоятельных занятий может дать оценку их эффективности.

Большинство занимающихся пожилых женщин обладают до­статочным жизненным опытом и поэтому очень внимательно относятся к осуществлению самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями.

Группы здоровья на стадионах, в залах, в бассейне, парках - одна из примет развивающегося физкультурного движения. Эта форма массовой физкультурной работы распространяется, став для многих людей, особенно зрелого и пожилого возраста, едва ли не самой популярной. Популярность групп здоровья - в их общедоступности и практической результативности.

Эффективность работы групп здоровья во многом зависит от личной заинтересованности в самосовершенствованию каждого человека.

Планирование работы в группах здоровья должно предусматривать четкую организацию, рациональное распределение и прохождение учебного материала, успешное решение задач по физическому воспитанию взрослого населения.

Основным вопросом организации работы групп здоровья является определение основного содержания занятий. При этом учитываются возможности базы для занятий, уровень знаний и практических навыков преподавателей, а также интересы большинства занимающихся.

Основная форма занятий в группах здоровья - комплексный урок. Такие уроки состоят из нескольких видов гимнастических упражнений, спортивных игр и плавания и др.

В зависимости от места занятий и времени года гимнастике отводится около 60% всего времени занятия, легкой атлетике - 33%, спортивным играм до 30%, лыжам и плаванию - 70%.

Планирование занятий в группе здоровья сводится к распределению учебного материала на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности.

Первый этап продолжается около двух месяцев. Для более молодых он может быть короче, для лиц старшего возраста - более продолжительным. Цель первого этапа - адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам. Это достигается главным образом с помощью элементарных физических упражнений.

Второй этап. Занятия начинаются с конца второго и продолжаются до седьмого-восьмого месяцев занятий. Цель этапа - дальнейшее укрепление здоровья, повышение физической подготовленности, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма посредством постепенного повышения объема и интенсивности физических упражнений. Показатели частоты сердечных сокращений в средине урока находятся в пределах 150-170% исходных величин. Практика показывает, что положительные сдвиги функциональных показателей отмечается в первые 6-10 месяцев занятий.

Третий этап. В этот период занимающиеся чувствуют себя физически окрепшими, о чем свидетельствуют объективные показатели физической и функциональной подготовленности. Это основной этап тренировки нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Его длительность 2-3 года. Стабильные и высокие показатели функциональной подготовленности отмечаются уже в конце второго - начале третьего периодов, а физической подготовленности - в конце третьего года занятий.

Четвертый этап - период стабилизации функционального состояния и физической подготовленности, его продолжительность от 1 года до 3 лет. Цель этапа - сохранить на возможно длительный период хорошее состояние здоровья, высокий уровень работоспособности, обеспечение активной деятельности человека. Допуск лиц, желающих заниматься в группах здоровья, подбор средств, планирование нагрузок осуществляется с учетом данных врачебного контроля и врачебнопедагогических наблюдений. На каждого занимающегося заполняется врачебно-контрольная карта. Обследования проводятся не реже 1 раза в 6 месяцев.

Главный вопрос в методике занятий с лицами 35 лет и старше состоит в определении их уровня физической подготовленности для того, чтобы обоснованно назначить вид и характер нагрузки. При этом всегда нужно учитывать их возраст, пол, вид основной деятельности.

При проведении занятий преподаватель должен тщательно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом судят по ряду субъективных и объективных показателей. Особенно осторожно надо дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев занятий, поскольку в группу могут попасть лица, неоднородные по уровню физической подготовленности, состоянию здоровья.

Приступая к организации и проведению занятий в группах здоровья с лицами зрелого и пожилого возраста, нужно тщательно познакомиться с их возрастными особенностями. Занятия в группах здоровья можно начинать почти в любом возрасте, если нет на это врачебных противопоказаний.

В работе по физической культуре с лицами зрелого и пожилого возраста особое значение имеет правильное комплектование учебных групп, т.е. в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности все занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой группе относятся лица практически здоровые, без особых жалоб и с хорошим самочувствием или с незначительными возрастными изменениями организма, но с достаточной физической подготовленностью. Во вторую группу зачисляются лица, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии, физической подготовленности и состоянии здоровья преимущественно возрастного характера, без существенных функциональных нарушений, а также лица с некоторыми умеренными отклонениями патологического характера при достаточной физической подготовленности.

Естественно, чем старше возраст человека, пришедшего в группу здоровья, тем больше у него жалоб на состояние здоровья, физическую слабость, психические расстройства и, как правило, таким лицам определяется третья медицинская группа.

Для правильной организации занятий самым существенным является подбор средств занятий, их методика и величина нагрузки - все это должно соответствовать функциональным возможностям занимающихся. При этом необходимо учитывать, что от периода к периоду под влиянием занятий происходят положительные изменения в состоянии здоровья, соответственно должна меняться и медицинская группа.

Следует очень точно регулировать физическую нагрузку на занятиях, так как чрезмерный ее уровень может переутомить и даже нанести вред занимающимся, а слишком низкий уровень не окажет достаточно благоприятного воздействия на организм.

В начальный период организации групп здоровья, особенно на небольшом спортивном сооружении, на предприятии или в учреждении, наибольшие трудности возникают именно с комплектованием групп. Очень часто занятия начинаются только с одной, а иногда даже со смешанной группой по полу, возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности занимающихся. В подобной ситуации рекомендуется в первую очередь подразделить всех занимающихся по полу; основанием для дальнейшего подразделения служат данные медицинских показаний, по которым занимающиеся определяются в первую, вторую и третью медицинские группы. Лица одной или двух смежных (I-II, II-III) медицинских групп могут быть сведены в учебные группы по возрасту с диапазоном 10-12 лет. Например, могут быть созданы группы из занимающихся, имеющих возраст 35-40 лет; 40-49 лет; 50-60 лет и старше. В эти группы могут быть зачислены отдельные лица и другого возраста.

В случаях, когда организуется всего 1-3 группы со смешанным составом по возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленности, необходимо сформировать подразделения внутри каждой группы. Такое подразделение будет сводиться главным образом к выделению слабой, средней и сильной подгрупп.

Количество занимающихся в каждой учебной группе определяется в зависимости от их принадлежности к определенной медицинской группе: первая медицинская группа 25-30; вторая 16-20; третья 10-15 занимающихся. Комплектование групп надо завершать, когда определятся итоги врачебного освидетельствования, контингент занимающихся, их количественный состав. Разрешение на занятия в группе здоровья дается лечащим врачом поликлиники. Последующий и повторные осмотры осуществляются врачом той организации, на базе которой развернута работа групп.

Основная задача - восстановление и укрепление здоровья занимающихся. Повышение и сохранение на долгие годы относительно высокого уровня их всесторонней физической подготовленности определяет и другие, более частные задачи. В содержание занятий входит комплексное использование разнообразных средств физической культуры и элементов спорта.

Методика занятий основывается на дидактических принципах при особом внимании к систематичности, последовательности, индивидуализации. Все построение поурочного материала исходит из этих положений. В тех случаях, когда имеется другой возрастной состав группы, следует повышать или снижать нагрузку. Так, повышение нагрузки на 10-15% дается для лиц 40-50 лет, еще на 10-15% увеличивается нагрузка для лиц моложе 40 лет. В возрасте старше 60 лет нагрузка, наоборот, снижается также в пределах 10-20%. Регулируется нагрузка в зависимости от состояния здоровья (медицинской группы) и уровня физической подготовленности.

Целесообразно придерживаться следующих уровней физической нагрузки в уроке, контролируя их по изменению частоты сердечных сокращений по отношению к исходным величинам. Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, в вводной части урока нормальным можно считать учащение сердечных сокращений на 25- 30% исходного состояния, в основной части на 50-60% с последующим урежением частоты сердечных сокращений в заключительной части почти до исходной величины. Для занимающихся второй медицинской группы во вводной части частота сердечных сокращений может повыситься на 30-35%; в основной части на 60-75%. Для занимающихся первой медицинской группы соответственно на 40 45% и 80-90%.

Повышение или снижение нагрузки в каждом занятии достигается главным образом путем увеличения или сокращения количества повторений каждого упражнения или ряда упражнений, а также за счет большей или меньшей интенсивности их выполнения (более быстро или более медленно). В процессе выполнения упражнений, когда вдох или выдох обозначаются на несколько счетов, дыхание не прерывается, а выполняется слитно.

Упражнения подбираются так, чтобы большая их часть повторялась в каждом последующем уроке с небольшими изменениями исходных положений или деталей движений.

При выполнении упражнений, особенно в первых уроках, большинство занимающихся обычно допускает ошибки и неточности в движениях. Однако преподаватель не может сразу исправить их. Работа над четким и правильным выполнением движений должна начинаться с исправления самых грубых ошибок, которые мешают достижению определенного физиологического эффекта. В последующем исправлению подвергаются уже детали движений. Однако это не надо делать при выполнении всех упражнений, а только в тех случаях, когда встречаются наиболее типичные ошибки. Ни в коем случае нельзя ставить перед собой цель за несколько уроков исправить все замеченные недостатки, если даже их допускает большинство занимающихся, потому что урок может стать скучным, неинтересным.

В начале каждого занятия преподаватель обязан поздороваться с занимающимися и выяснить, кто чувствует себя нездоровым, утомленным или имеет плохое настроение. Занимающиеся отвечают на эти вопросы. Преподаватель осведомляется о причинах и в зависимости от них дает указания об уменьшении нагрузки на уроке, а за некоторыми из занимающихся наблюдает в процессе урока. Вслед за этим подается команда подсчитать частоту сердечных сокращений за минуту. Если у кого-либо из занимающихся пульс учащен, то преподаватель осведомляется о причинах повышения частоты пульса и в ходе урока, особенно первой его части, ограничивает для них нагрузку. Подсчет частоты сердечных сокращений может быть проведен и в ходе урока, особенно в момент, когда преподаватель считает, что достигнута «вершина нагрузки», и обязательно сразу же по окончании урока.

«Вершина нагрузки» должна приходиться примерно на вторую треть всего времени занятия. В особых случаях, когда у занимающихся выявляется неблагоприятная реакция на нагрузку, они задерживаются после урока для дальнейших наблюдений и принятия необходимых мер.

В ходе годичного периода занятий проводятся контрольные уроки для выявления результатов занятий. В контрольные уроки включаются испытания по некоторым упражнениям, результаты которых при сравнении могут послужить оценкой влияния проведенных занятий.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.