Какие упражнения для старых людей. Физические упражнения для пожилых людей

11.10.2023

РЕФЕРАТ

дисциплина:

Теория и методика физической культуры

ТЕМА :

Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

2. Характерные средства

3. Формы организации занятий

4. Методические основы занятий

Литература

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

2. Характерные средства

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

3. Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

4. Методические основы занятий

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Литература

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.

5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.

6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.

Пожилой возраст с 55-75 (женщины), с 60 -75 (мужчины). Старший возраст с 75-90 лет. Старше 90 лет – долгожители.

Задачи физического воспитания в пожилом и старшем возрасте: 1) задержать процессы старения и обеспечить сохранность работоспособности; 2) обеспечить сохранность жизненно важных двигательных навыков и умений;3) пополнить и углубить знания, необходимые для самостоятельного применения средств физического воспитания. Средства физического воспитания : 1) гигиеническая и лечебная гимнастика, средства основной гимнастики;2) циклические упражнения (дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде и др.);3) игры: городки, бадминтон, теннис, бильярд и др. Формы занятий : 1) коллективные (группы здоровья, секции ОФП, клубы любителей бега и др.); 2) самостоятельные занятия; 3) труд на открытом воздухе, организованный по правилам рационального дозирования нагрузки. Методические правила проведения занятий : 1) строгое дозирование упражнений по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений;

2) строгое чередование упражнений силовой направленности с упражнениями на расслабление; 3)увеличение доли дыхательных упражнений в содержании занятий (после каждых 3-4 упражнений общеразвивающего характера);4)чередование исходных положений выполнения упражнений, чередование включаемых в работу мышечных групп; 5) у нетренированных людей частота сердечных сокращений не должна учащаться более чем на 30 уд./мин, пульс у здоровых не должен превышать 100-120 уд./мин; нагрузка не должна превышать безопасный для деятельности сердечнососудистой системы уровень; 6) обязательным условием проведения занятий является систематическое применение объективных медицинских методов контроля и повышенное внимание к результатам самоконтроля.

Организация занятий : 1) разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу не должна быть более 5-10 лет; 2) наполняемость группы 20-25 чел; 3) По состоянию здоровья на основе данных медицинского контроля выделяются три группы занимающихся: первая - практически здоровые и достаточно физически подготовленные, вторая - практически здоровые, но недостаточно физически подготовленные, а также те, которые имеют компенсированные функциональные отклонения или начальные формы заболеваний, третья - люди со сниженными приспособительными возможностями, имеющие отклонения в состоянии здоровья;4) третья группа должна заниматься в специальных кабинетах ЛФК;5) частота занятий - 2-3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе; 6) занятия подчиняются трехчастной структуре организации.

Раздел 4.

Общая характеристика оздоровительной физической культуры

Характеристика средств оздоровительной физической культуры.

В физической культуре с оздоровительной направленностью наиболее часто применяются доступные упражнения умеренной аэробной направленности (оздоровительный бег, оздоровительный бег, ходьба плавание, ходьба на лыжах). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы (например, оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Используя ходьбу можно снять напряжение, успокоить нервную систему).

Вместе с тем, разработаны и практически апробированы авторские комплексы и программы физических упражнений с оздоровительной направленностью:

- «скандинавская» ходьба;

Контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

Режим 1000 движений (система Амосова);

10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

Бег ради жизни (система Лидьярда);

Всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки (система Моргауза);

Произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

Калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

Новые направления оздоровительной физической культуры: оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква - или гидроаэробика, танцевальная аэробика (фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. Велика роль физкультурно-оздоровительных упражнений в повышении жизненного тонуса организма, улучшении функций вегетативных систем, работоспособности и предупреждении преждевременного старения.

Цель о здоровительной тренировки - повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Методических правила проведения занятий с оздоровительной направленностью.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок . На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.

2. Разнообразие применяемых средств . Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.) , упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

4. Активный двигательный режим . Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International , оригинал статьи .
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смитс, Джини Сигал, к. ф. н.;
Перевод: Игорь Бронин
Опубликовано в редакции мая 2016

Когда вы стареете, активный образ жизни становится важным, как никогда. Регулярные тренировки помогут увеличить энергию, поддерживать независимость и управиться с симптомами болезней и болью. Упражнения даже могут обратить некоторые симптомы старения. И тренировки хороши не только для тела, но и для психики, настроения и памяти. Являетесь ли вы в целом здоровым человеком или боретесь с болезнью, существует много способов стать более активным, повысить уверенность в себе и улучшить форму.

Физические упражнения — ключ к здоровью в старости

Начать или поддерживать регулярный тренировочный процесс — сложная задача для старости. Вам может быть сложно из-за болезни, продолжающихся проблем со здоровьем или беспокойством по поводу травм или падений. Или, если вы никогда не тренировались раньше, вы можете не знать, с чего начать. Или, возможно, вы думаете, что вы слишком стары или хрупки или что тренировки — скучное занятие, или что оно просто не для вас.

Хотя это все и кажется хорошими причинами отсрочить тренировки и расслабиться, когда вам уже много лет, это, на самом деле, еще более хорошие причины, чтобы начать двигаться. Упражнения поднимают настроение, облегчают стресс, помогают справиться с симптомами заболеваний и болью и улучшают общее чувство благополучия. На самом деле тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться сильным, энергичным и здоровым в старости. И это также придает веселья, особенно если вы найдете людей, с которыми будете тренироваться вместе.

Не важно, в каком вы возрасте или в какой физической форме: вы получите пользу от тренировок. Урожай вознаграждений от тренировок не подразумевает напряженных тренировок или походов в спортзал. Это лишь подразумевает больше движений и активности в вашей жизни, даже небольших. Считаете ли вы себя в целом здоровым или вынуждены справляться с болезнью даже если прикованы к дому!), существует много простых способов начать двигаться и улучшить свое здоровье и настрой.

Пять мифов об упражнениях и старении

Миф 1: Нет смысла тренироваться. Я в любом случае состарюсь.
Факт : Тренировки и приложенные усилия помогут выглядеть и чувствовать себя моложе, а также дольше оставаться активным. Регулярная физическая активность снижает риск множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, заболевания сердца, диабет, определенные виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения не только остановить снижение физической и жизненной силы, которые приходят со старостью, но даже и повысить их. И улучшение настроения от тренировок в 70 или 80 лет будет таким же, как и в 20 или 30 лет.

Миф 2: Старикам лучше не тренироваться. Лучше сохранять свои силы и отдыхать.
Факт : Исследования показывают, что сидячий образ жизни вреден для людей старше 50 лет. Отсутствие активности часто становится причиной того, что пожилые люди теряют способность к самостоятельности, что приводит к более частым госпитализациям, посещению врачей и использованию медикаментов.

Миф 3: Упражнения создают риск падения.
Факт : Регулярные тренировки, укрепляя физическую силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают координацию, что, на самом деле, снижает риск падения.

Миф 4: Слишком поздно. Я уже слишком стар, чтобы начинать тренироваться.
Факт : Вы никогда не слишком стары, чтобы начинать тренироваться и улучшать свое здоровье! На самом деле, люди, которые стартуют свои тренировки в более позднем возрасте, часто имеют более высокие физические и психологические показатели, чем их более юные соратники. Если вы никогда не тренировались раньше или прошло уже много времени, вас не потревожат травмы, которые приобретают люди, ранее занимавшиеся этим же видом спорта. Другими словами, на ваших часах не настолько много времени, поэтому вы быстро начнете пожинать пользу от упражнений. Просто начните с мягкой активности и укрепляйтесь.

Миф 5: Я инвалид. Я не могу тренироваться, сидя.
Факт : Инвалиды-колясочники сталкиваются с особенными трудностями, но в состоянии поднимать небольшой вес, делать растяжку и аэробные упражнения в кресле, йогу для сидячих или тай цзы, чтобы повысить разнообразие движений, увеличить мышечный тонус и гибкость мышц и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Некоторые бассейны предлагают инвалидам-колясочникам, также существуют программы адаптирующих упражнений для таких инвалидов: к примеру, баскетбол.

Физическая и психологическая польза от упражнений в пожилом возрасте

По мере старения регулярные упражнения становятся более важными, чем когда-либо ранее, для вашего общего здоровья. На самом деле, недавнее шведское исследование обнаружило, что упражнения — фактор номер один, увеличивающий продолжительность жизни, прибавляющий дополнительные годы к вашей жизни — даже если вы не тренировались, пока не приблизились к пожилому возрасте. Но тренировки — история не только о добавлении годов к жизни; это и о добавлении жизни к годам. Вы не только станете выглядеть лучше, но вы также начнете чувствовать более остро, станете более энергичным и испытаете больший уровень благополучия.

Польза для физического здоровья от упражнений и фитнеса в пожилом возрасте

Упражнения помогают пожилым людям поддерживать или снижать вес . По мере того, как метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса становится трудным. Тренировки помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу, что приводит к сжиганию больших калорий. Когда тело достигает здорового веса, ваше общее благополучие улучшается.
Упражнения снижают влияние заболеваний и хронических болезней . Среди множества полезных свойств упражнений для людей старше 50 лет есть следующие: более сильная иммунная система, более хорошее здоровье сердца и кровяное давление, более плотная костная ткань и лучшие показатели пищеварительной системы. Те, кто тренируется, также имеет более низкий риск некоторых хронических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет, ожирение, заболевания сердца, остеопороз и определенные виды рака.
Упражнений повышают мобильность, гибкость и координацию в пожило возрасте . Упражнения повышают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает координации и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают смягчить симптомы таких хронических заболеваний, как, к примеру, артрита.

Польза психологическому здоровья от тренировок и фитнеса в пожилом возрасте

Тренировки улучшают сон . Плохой сон — НЕ неизбежное последствие старения. При этом качество сна важно для общего здоровья. Тренировки часто улучшают сон, помогая засыпать более быстро и спать более глубоко.
Тренировки повышают настроение и уверенность в себе . Упражнения невероятно облегчают стресс и способствуют выбросу эндорфинов, что снижает грусть, депрессию и тревогу. Активность и чувство собственной силы помогают чувствовать себя более уверенно.
Тренировки невероятно полезны для мозга . Активность, подобная судоку или решению кроссвордов и собиранию паззла помогает поддерживать мозг активным, но упражнения также оказывают положительное влияние на мозг. Упражнения приносят пользу многозадачности и творческим способностям, а также помогают предотвратить утрату памяти, снижение познавательных функций и деменции. Тренировки даже помогают замедлить прогрессирующие расстройства мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

kak-nachat-trenirovatsya-bezopasno

советы, как начать безопасно

Приверженность постоянной физической активности — одно из самых полезных для здоровья решений, которое вы принимали. До того, как вы начнете двигаться, однако, подумайте, как начать это безопасно.

Получите подробную консультацию врача до того, как начнете тренироваться , особенно если у вас есть какие-то противопоказания. Поинтересуйтесь, есть ли какие-то активности, которых вам следует избегать.
Подумайте о проблемах со здоровьем . Держите в голове, как ваши насущные проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. К примеру, диабет требует приспособление времени приема медикаментов и пищи к графику тренировок. В конце концов, если что-то идет не так (острая боль или необычные перехваты дыхания), просто прекратите упражнение. Может потребоваться снижение нагрузки или эксперименты с другим видом активности.
Начинайте с малого . Если вы не подвергали себя активности какое-то время, будет вредным сразу начинать с большой нагрузки. Вместо этого, увеличивайте нагрузку понемногу. Попробуйте разделить тренировку на десяти минутные периоды дважды в день. Или попробуйте ходить на занятие раз в неделю. Предотвращайте травмы и дискомфорт с помощью разминки, остывания после занятия и употребления достаточного количества воды.
Придерживайтесь графика тренировок и упражняйтесь по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы тренировки стали привычкой и вы свыклись с ними.
Оставайтесь мотивированными, фокусируясь на таких краткосрочных целях , как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, что требует больше времени.
Замечайте проблемы . Тренировки никогда не должны приносить травмы или заставлять чувствовать себя паршиво. Немедленно прекратите упражняться и сходите к врачу, если у вас кружится голова или вы стали прерывисто дышать, у вас появилась боль в груди или подскачило давление, вы простудились или почувствовали боль. Также прекратите, если появилось суставы стали красными, разбухшими или к ним больно прикасаться. Слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт после тренировок в течение какого-то времени, попробуйте упражняться меньше, но более часто в течение дня.
Экспериментируйте с «полным осознанием» . Вместо того, чтобы позволять вниманию блуждать, постарайтесь сконцентрироваться на теле. За счет фокуса на том, как чувствует себя тело во время тренировки — ритм дыхания, касание ног поверхности, к примеру — вы улучшите свою физическую форму быстрее и в большей степени сумеете облегчить стресс и тревогу.

Оставаться активным — не сложная наука. Просто помните, что смешение разных типов упражнений помогает вам как делать тренировки интересными, так и улучшать общее здоровье. Ключ в том, чтобы подобрать активности, которые вам нравятся. Вот обзор четырех блоков фитнес-упражнений, подходящих для пожилого возраста, и то, как они помогут организму.

Блок 1 упражнений для пожилого возраста: упражнения для выносливости сердца

Что это . Это задействование группы больших мышц в движениях в течение определенного периода времени. Кардио-упражнения тренируют сердце качать кровь; вы даже можете почувствовать, что запыхались после таких тренировок. Кардио-тренировки включают в себя пешие прогулки, взбирание по лестницам, плаванье, пеший туризм, велосипед, гребля, теннис и танцы.
Чем полезно . Они помогают снизить утомленность и сбивчивость дыхания. Они стимулируют независимость за счет улучшения выносливости для повседневных занятий, таких как прогулки, заботы по дому и ходьба за покупками.

Блок 2 упражнений для пожилого возраста: силовые тренировки

Что это . Силовые тренировки укрепляют мышцы при повторных движения и с использованием веса: собственного, свободного, железа или эластических резинок. Силовые тренировки часто производятся с повышенный скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.
Чем полезно . Силовые тренировки помогают предотвратить снижение костной массы, укрепить мышцы и улучшить координацию — все это важно, чтобы оставаться активным и избегать падений. Силовые тренировки улучшают скорость при переходе улицы, к примеру, предотвращают падения за счет развития скорости реакций, если вы начали терять координацию или спотыкаться. Развитие силы поможет оставаться независимым и проще справляться с повседневными заботами: открывать банки, забираться и выбираться из машины и поднимать предметы.

Блок 3 упражнений для пожилого возраста: гибкость

Что это . Нагрузка для развития способности суставов организма свободно двигаться при выполнении разных движений. Она развивается через упражнения статической растяжки и растяжки, которая подразумевает движения такие, что ваши мышцы и суставы смягчаются, а потому менее склонны к травмам. Йога — отличное средство улучшения гибкости.
Чем полезно . Она помогает телу оставаться гибким и увеличивает возможности движений в повседневных физических делах, таких как оборачиваться во время вождения, завязывание шнурков, намыливание головы и игра с внуками.

Блок 4 упражнений для пожилого возраста: Координация

Что это . Установление равновесия и стабильности, будь то в статическом состоянии или во время движения. Попробуйте йогу, тай цзы и упражнения на осанку, чтобы развить координацию.
Чем полезно . Улучшает координацию, осанку, качество пеших прогулок. Также снижает риск падений и страх падений.

Виды активности, полезных для пожилых людей

Пешие прогулки . Это отличный способ начать упражняться. Они не требуют специальной экипировки, кроме как пары удобной обуви, и можно гулять где угодно.
Занятия по фитнесу или спортом для пожилых людей . Они поддерживают мотивацию, а также являются источником веселья, облегчения стресса и местом встречи друзей.
Водная аэробика и водные виды спорта . Тренировки в воде — великолепно подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы.
Йога . Объединяет серию поз с дыхательными практиками. Движение от позы к позе повышает силу, гибкость и координацию. Йога адаптируется для людей любого уровня.
Тай цзы и Ци гун . Это системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, которые повышают координацию и силу.

Даже если у вас функциональные проблемы или вы — инвалид-колясочник, вы, тем не менее, можете получить физическую и психологическую пользу от упражнений. Взрослые инвалиды-колясочники способны повысить свой уровень подготовки с помощью силовых упражнений, развития гибкости и участив в кардио-тренировках. Если ваше состояние не позволяло вам раньше тренироваться, соберитесь с духом и поймите, что когда вы начнете становиться все более и более физически развитым, результаты воодушевят вас. Как и любая программа упражнений, программы для инвалидов-колясочников потребуют немного креативности и подстройки под себя, чтобы они стали в радость.

Упражнения и фитнес для инвалидов-колясочников

Сила . Используйте свободный вес («гантели») и поднимайте и опускайте их в сериях по несколько раз. Используйте все, что угодно, что имеет вес и подходит для ваших рук, к примеру, консервные банки.
Сопротивляемость . Эспандеры подобны огромным ластикам или резинкам, приспособленным, чтобы зарядить мышцы хорошей тренировкой за счет их тягания туда-сюда. Эспандеры можно прицепить к мебели, дверной ручке или даже к инвалидному креслу. Используйте их для отжиманий, кручения плечами, развития рук и мышц ног.
Гибкость . За счет практик «осознанного дыхания» и не интенсивных растяжки, сгибаний-разгибаний и скручиваний, вы повысите гибкость и увеличите диапазон движений. Некоторые из этих упражнений можно выполнять лежа.
Выносливость . Поинтересуйтесь по поводу водных программ, разработанных для пожилых людей инвалидов-колясочников. Также вам помогут тренажеры: велосипед для рук и тренажер для гребли. Если у вас нет доступа к специальному оборудованию, повторяющиеся движения (подобные быстрому подъему ног или поднятия корпуса тела) также отлично подойдут.

Как стать более активным и полюбить тренировки

Если вы боитесь тренировок, пора перекроить восприятие. Поначалу активность может казаться странной или непривычной, но чем дольше вы придерживаетесь ее и чем более регулярны ваши занятия, тем больше вы будете наслаждаться ей. Раз начал пожинать плоды тренировок и заметив изменения в своем состоянии, вам будет легче оставаться мотивированным. Временами, вы даже будете с нетерпением ждать тренировки.

А до этого момента не смотрите на упражнения как на что-то скучное, что всего лишь находится в вашем «списке дел». Смотрите на них как на часть здорового образа жизни, подобного питанию и хорошему сну. Существует много способов для пожилых людей превратить тренировки в приятную часть дня. Начните с малого — даже тренировки по 5-10 минут в день лучше, чем ничего. Вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, когда тренировки станут привычными. Вот несколько способов сделать упражнения частью образа жизни:

Выбирайте активности и упражнения, которые вам нравятся

Подумайте об активностях, которые дарят вам удовольствие, и о том, как вы можете включить их в тренировки.

Слушайте музыку, когда поднимаете вес.
Глазейте на витрины, когда наматываете круги в торговом центре.
Соревнуйтесь, когда играете в теннис.
Фотографируйте, когда участвуете в пешем туризме.
Встречайте новых людей на занятиях по йоге или в фитнес-центре.
Смотрите любимый сериал или передачу, когда занимаетесь на беговой дорожке.
Вместо того, чтобы общаться с друзьями за чашечкой кофе, общайтесь во время прогулок, растяжки или силовых тренировок.
Ходите по поля для гольфа, а не используйте машину.
Гуляйте или играйте с собакой — это также полезно для вас, как и для животного. Если у вас нет собаки, предложите соседям прогуляться с собакой или станьте волонтером в приюте для питомцев.
Сходите на пробежку, прогулку или велопрогулку, когда чувствуете себя в стрессе — посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете после.
Найдите товарища по тренировкам: кого-то, чьей компанией вы наслаждаетесь, и попробуйте активности, которые раньше не пробовали — вам может попасться что-то, что вы полюбите. В худшем случае, вы проведете время в компании хорошего человека.

Подберите простые способы добавить больше физической активности в каждый свой день

Активность не обязательно должна быть ограничена временем тренировок. Существует много способов оставаться активным во время всего дня.

Активность и ходьба . Всегда предпочитайте лестницу лифтам, паркуйтесь подальше, когда приезжаете на встречу, пройдитесь через каждую полку с продуктами в магазине, развивайте навыки координации, пробуя ходить по линии, делайте круговые движения головой, когда стоите на светофоре.
Активность дома . Делайте серии отжиманий от стены, когда ждете, пока закипит чайник, энергично пылесосьте (и уменьшите время на домашюю работу), обратитесь к заботам по саду, подметите дорожки, соберите листву, поднимайте вес, когда смотрите новости, двигайте ступнями, когда говорите по телефону, разомните колени после того, как сидели длительное время.

Сфокусируйтесь на пользе от повседневных забот

Наиболее вознаграждающая часть начала тренировок — заметить влияние, которое они оказывают на вашу жизнь. Даже если вы начинаете тренироваться с небольших простых упражнений на растяжку или с коротких прогулок вокруг дома, вы заметите улучшение в том, как вы себя чувствуете во время остальной части дня.

Приборка дома, в саду, ходьба в магазины . Хотите чувствовать себя менее уставшим после приборки или после бегатни по разным делам? Делайте кардио-упражнения в течение 15-20 каждый день: пешие прогулки, велосипед, плаванье и водная аэробика придадут запас жизненных сил.
Поднятие внуков, ношение покупок, домашние заботы . Укрепление мышечной массы несколько раз каждую неделю с помощью поднятия веса, эспандера и тренажеров помогут выработать силу.
Переход улицы до смены сигнала светофора, подхватывание себя до падения . Такие силовые упражнения, как отжимания на стуле и вставание и приседания на стул или другие варианты, выполненные в быстром темпе, укрепят мышцы, скорость и время реакции.
Завязывание шнурков, оборачивания во время вождения, пробные шаги . Включение базовых упражнений на растяжку — даже сидя — в свои тренировки поможет выполнять самые обыденные движения быстрее. Попробуйте йогу, пилатес, тай цзы или цу гун, чтобы выработать гибкость.

Тренировки не должны отягощать кошелек

План тренировок не должен зависеть от дорогостоящего членства в фитнес-центре и модного снаряжения для тренировок. Как и все самое лучшее, оставаться в форме — абсолютно бесплатная забота. Тренируйтесь бесплатно:

Делайте круговые движения головой и легкую растяжку, пока смотрите телевизор.
Нет веса? Используйте консервные банки или бутылки с водой, или недорогие эспандеры.
Посмотрите видео-инструкции по упражнениям в интернете.
Постригите газон, уберите снег или листву.
Ходите по лестнице.
Радуйтесь прогулке в новой парке.
Играйте с внуками или питомцами.

Как оставаться активным на протяжении всей жизни

Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы это приносит вам, поэтому важно оставаться мотивированным, когда трудности жизни мешают процессу.

Ведите журнал . Записывайте свои занятия в журнал по тренировкам. Это не только создаст отчетность для самого себя, но и станет напоминанием собственных достижений.
Оставайтесь вдохновленными . Чтение журналов про здоровье или просмотр спортивных передач поможет осознавать, насколько хорошо вы чувствуете себя, когда заботитесь о своем теле.
Получите поддержку . Проще продолжать с поддержкой. Рассмотрите варианты посещений занятий или тренировок с супругом или товарищем.
Тренируйтесь безопасно . Ничто так не разрушает план тренировок, как травма. Руководствуйтесь здравым смыслом и не тренируйтесь, когда болеете. Носите ярко раскрашенную одежду, чтобы быть заметным на дороге. Когда погода превращает делает дороги скользкими, прогулка по торговому центру предотвратит падения.
Не испытывайте вину, если вы пропустили день или не тренировались полноценно . В некоторые дни вы можете прогуляться в течение 30 минут, а в другой — только 10. Просто помните: сколько-то — всегда лучше, чем нисколько.

Как оставаться в форме, когда повседневная жизнь меняется

Вы в отпуске	Многие отели оборудованы фитнес-центрами. Проверьте такую возможность там, где остановитесь, и привезите с собой одежду для тренировок или необходимое оборудование (эспандеры, купальные принадлежности или спортивную обувь). Выберитесь на улицу и осмотрите достопримечательности пешком, а не на автобусе
Забота о больном супруге поглощает почти все ваше время	Тренируйтесь и смотрите видео-инструкции, когда супруг дремлет. Попросите члена семьи или друга приехать, чтобы вы могли выйти на прогулку.
Ваш друг по тренировкам переехал	Попросите другого друга ходить с вами на ежедневные прогулки. Спросите другого пожилого человека, где он гуляет или какие ресурсы для физической активности доступны поблизости. Посещайте занятия по физическим упражнениям в местном центре или в центре для пожилых людей. Это отличная возможность познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое место	Проверьте поблизости фитнес-центры, парки, посмотрите веб-сайты и изучите ассоциации, специализирующиеся на активном отдыхе, в новом месте. Найдите активность, которая подходит под ваши интересы и способности. Занимайтесь!
Грипп не позволяет вам тренироваться в течение нескольких недель	Дождитесь, пока не почувствуете себя лучше, а затем возобновите тренировки. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после операции (на спине или тазо-бедренном суставе)	Поговорите с врачом по поводу конкретных упражнений и активностей, которые вы сможете выполнять безопасно, когда почувствуете себя лучше. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, раз будете становиться сильнее.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью "Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений"

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...

Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень...

Ну что девочки-красавицы начнем? Пожелаем друг другу сил и терпения. считается, что первые 2-3 дня просто следовать своей цели, а вот потом одолевают сомнения, лень и неотложные дела. Но мы будем помогать и поддерживать друг друга. В этой теме пишите, что вы планируете сделать своей привычкой. а вечером, часиков в 20, жду вас с отчетом Хорошего дня! Полезные ссылки 1. Для изучающих языки [ссылка-1] [ссылка-2] busuu [ссылка-1] Так же не забываем, что есть видеоуроки Полиглот [ссылка-3] И...

Хотите размять шею, а получается лишь слегка повернуть голову? Пальцы рук немеют, голова кружится, плечи и спину ломит – вам знакомы такие ощущения? Скорее всего, у Вас шейный остеохондроз, при котором гимнастика поможет существенно облегчить состояние, но для избавления от него и для профилактики необходим комплекс мер. Шейный остеохондроз – это риск возникновения достаточно серьезных осложнений, важно своевременно обращаться к врачам, но гимнастика при шейном остеохондрозе просто необходима...

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений...

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...

Одна из наших с дочкой любимых книжек "Ладошки/Ловкие пальчики" (автор Елена Кмит) Может кому еще пригодится... Дочь с удовольствием выполняет упражнения. И да, может кто еще что-нибудь подобное нам посоветует. Спасибо большое. Ловкие пальчики Ручки маленьких ребят Веселятся и шалят. Вот мы хлопаем в ладоши: «Ах, какой денек хороший!»(хлопает в ладоши) Посмотрите: можно ручкой Показать на небе тучку,(показывает указательным пальцем) Ну а если грянет гром- Ушки быстренько заткнем.(закрывает...

Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную...

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия...

15-минутный комплекс для упругого живота ============================= Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь! Упражнение №1 Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).Оставаясь в этой позе, медленно...

Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам. Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека...

Комплекс утренней гимнастики для детей 2 лет 1.«Ходи, как часики». Ходьба по комнате со свободным покачиванием руками вдоль туловища в течение 1-1,5 минуты. «Иди, как идут часики - тик-так, тик-так». 2. «Я вырос большой». Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Поднимать выпрямленные руки вверх и немного в стороны, затем опускать вниз. Повторить 3-4 раза. 3. «Какой я стройный». Поставить ноги на ширину плеч. Положить руки на пояс и наклониться вперед, затем выпрямиться и заложить руки...

Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт...

Поделитесь, пожалуйста, своим опытом, у кого детки возраста 2,8 лет (мы в янв 2011 рождены) уже хорошо разговаривают, т.е. строя предложения и выговаривая шипящие согласные, 2подряд согласные (СЛОН, например), букву Р? И как вам удалось прийти к таким результатам? Или просто хорошая генетика и далось без труда? Моя дочь повторяет простые слова типа ВАГОН, СОВА по просьбе, сама по инициативе - никак. И самое длинное наше предложение пока ДОМ БАБЫ АНИ ТУТ(идем на днях на консультацию к...

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение... А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение...

С древних времен люди пытаются найти лекарство против всех болезней и средство для продления жизни. Продолжительность и качество человеческой жизни - это постоянный объект внимания людей во всем мире. Изучая законы природы - человек постоянно пытается усовершенствовать самого себя, чтобы приспособиться к ней, а также преобразовать её. На Востоке есть много разных разновидностей гимнастик, которые помогают предупреждать и лечить болезни, продлевать молодость, и быть в гармонии с самим собой...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.

Похожие статьи: