Как уснуть ты не хочешь спать. Как заснуть в дневное время

Эти вопросы возникали у каждого человека вне зависимости от состояния здоровья и семейного положения. И вот вы добрались до любимого дома, легли в любимую кровать. Но вместо благочинного просмотра сновидений ворочаетесь на подушке и не можете уснуть.

Как быстро уснуть и что делать, если не хочется спать?

Разбираем ответы на эти и другие вопросы. Не будем читать лекций о необходимости сна. Если вы не йог высокой ступени развития, живущий в Гималаях, сон вам необходим.

Если у вас психоз, лучше не спите

Что делать, если не хочется спать? Не спите. Попытки уснуть при наличии напряжения, волнений и других эмоциональных следов дня только увеличит негативные эмоции и возбудит без того уже взвинченную нервную систему. Лучше заняться на 15-30 минут каким-нибудь необременительным делом вроде любимого хобби, просмотра телевизора, кормления животных или прослушивания спокойной музыки.

Компьютер снижает уровень гормона сна

Только не садитесь за компьютер. Современные исследования показывают, что высокотехнологичные мониторы тормозят выработку в организме мелатонина - гормона сна. Вы уже сели компьютер и не можете уснуть, потому что читаете эту статью?! Ничего, один раз прочтете, зато узнаете, как надолго забыть вопрос «как уснуть» и слово бессонница.

Важно не делать, а не «не делать»

Как быстро уснуть? Тут все просто и сложно одновременно. Просто - потому не нужно ничего делать специально, важнее - не делать. Сложнее - потому что нижеперечисленными действиями не стоит заниматься за несколько часов до сна. Иначе потом долго придется успокаивать нервную систему с помощью приема ванны с добавлением ароматических масел.

*не планируйте на поздний вечер важных деловых встреч

Если на кону не стоит очень важный безотлагательный вопрос, перенесите его решение на утро. Помните, что вечером и ночью люди совершают наибольшее количество ошибок. К концу дня организму хочется домашнего релакса, логично завершающимся сном, а не бурных действий по спасению мира.

*не занимайтесь спортом поздно вечером

Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Сколько конкретно, смотрите сами по своему распорядку дня. Будет красота, если как минимум за 2-3 часа до сна. Однако нагрузка в течение дня должна быть обязательно. Если вы увальнем сидели весь день в кресле, ваш организм вряд ли устал. Зачем мне спать, как быстро уснуть, если я не устал, словно будет спрашивать он у вас. Кстати, со скепсисом отнеситесь к большинству распространенных стереотипов о засыпании, ведь есть огромное количество мифов о сне.

*бобовые на ужин не дадут заснуть

Соблюдайте вечернюю диету. Сократите до минимум или вовсе исключите жирную мясную пищу и бобовые. Также не лучшим вариантом еды будут сырые овощи. Не стоит за ужином налегать на
приправы, соусы и специи, они могут изрядно растормошить нервную систему. Организм будет медленно и нудно переваривать пищу (полностью она переварится только утром, когда пищеварение заработает на полную мощь. Вам может и удастся, в конце концов, уснуть, но будете ворочаться, спать беспокойно или начнутся кошмары. Лучше съешьте яблоко.

Обеспечьте себе комфортный сон

Вы не сможете заснуть если рядом работает телевизор или светит экран монитора. Конечно не у всех есть отдельная спальня, где все устроено от мягкой постели до затемненных штор…Но выход часто есть, но мы о нем не знаем. Вот вы например знали, что сегодня в каждой аптеке продаются удобные и очень красивые (разноцветные) бируши. Бируши - это маленькие силиконовые штучки, которые вставляют в уши для полной шумоизоляции. Стоят они в пределах 0,5- доллара.

Поможет заснуть наверняка

Чтобы быстро уснуть наверняка, вам поможет:

• массаж,
• расслабляющие ванны,
• или секс.

Хотя почему или, можно совместить.

Расслабляющую ванну можно заменить горячим душем. Дает тоже очень хороший эффект. Но температура воды должна быть достаточно высокой, ваша ванна должна покрыться паром.

Горячее молок с медом - засыпающий напиток

Ну а универсальный рецепт для таких случаев - мед. В идеале разведите в теплой водичке пару чайных ложек и выпейте перед чисткой зубов. Мед поможет выработать недостающий в организме мелатонин. А вот если вы соедините мед с теплым молоком, которое добавит еще мелатонина, сон увеличит скорость приближения в 2 раза.

Масло лаванды или розового дерева под нос

Что касается ароматерапии, то можно изучать ее основы и готовить настои самому. А можно купить в аптеке эфирные масла.

Например, лаванды или розового дерева. Поделюсь личным опытом - «вырубает» за несколько минут, если помазать неразбавленным маслом между носом и верхней губой. Если масло герани, которое считается снотворным № 1 не совсем ваш аромат, то можно испробовать другие масла, например - майоран, бергамот или сандал.

Однако часто так делать не следует, иначе потом трудно будет уснуть без такой аромопомощи. Это для крайних ситуаций, когда утром предстоит что-то ответственное. Например, не проспать будильник. Правда, если вы знаете, что бессоница это «ваш конек», купите себе мыло с ароматом лаванды и принимайте вечерний душ с ним.

«Овцы в загоне» - старый проверенный способ

Конечно вы знаете, что помогает заснуть счет. Но есть одна хорошая игра, которая существенно увеличивает эффективность подсчета. Вам нужно считать овец, представляя как они перепрыгивают через низкий заборчик загона. Обычно на 23 овечке люди засыпают.

Как быстро уснуть с помощью снотворных? Вообще, лучше сказать категорическое «нет» этому способу. Но отбрасывать его существование тоже нельзя. Если у вас хронические проблемы со сном, которые мешают вашей карьере, здоровью или личной жизни, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного приема снотворных. Однако помните, что побочных эффектов у них очень много.

100% работающая методика - 4-7-8

Методика разработана американским врачом и основана на дыхательной практике. Такое дыхание «выравнивает» сердечный ритм и успокаивает сердце, замедляя сердцебиение, - что приводит 100% ко сну. Итак последовательно:

1. глубокий выдох через рот;
2. затем вдохнуть через нос на счет 4 (считаете про себя: 1, 2, 3, 4);
3. затем задержать дыхание на счет 7;
4. затем выдохнуть через рот на счет 8.

Повторив цикл 2-3 раза, вы однозначно заснете. Проверено, работает!!!

Конспект лекции «как быстро заснуть»

1. шаг № 1 - горячий душ
2. шаг № 2 - теплое молоко с медом
3. шаг № 3 - масло лаванды под нос
4. шаг № 4 - подсчет всех овечек в загоне
5. шаг № 5 - проверить методику «4-7-8» и наконец-то заснуть!

Мультфильм про бессонную ночь беременной мамы и жены

Ну и если вы все-таки не спите, да еще и сидите перед монитором, предлагаем посмотреть на сон грядущий маленький мультфильм, который нарисовала одна замечательная женщина по имени Holly. Будучи на 8-м месяце беременности она запечатлела в рисунках свою очередную бессонную ночь….Улыбнитесь, вы такой не один…

Серия 1-я 21:30. Мы отправились с мужем спать!

Серия 2-я 22:30. Мой муж УЖЕ в глубоком сне. Как он смог так быстро очистить свой мозг и провалится в безмятежное блаженство? Храп на полную силу. Придется пихнуть его не один раз за ночь, чтобы мне достались хоть несколько минут сна. А в это время мой любимец чихуахуа уже протоптался к мои ногам. Ну почему к моим?

Серия 3-я 23:00. Я была в душе уже 2 раза. И каждый раз когда у возвращалась, мое пространство на кровати уменьшалось. А вместе с ним уменьшалось и одеяло.

Серия 4-я 1:30 ночи. Наш старший сын пробрался из своей кроватки, а я уже почти на тумбочке. Малыш в животе тоже постоянно напоминает о себе.

Серия 5-я 5:30 утра. Только что был последний мой поход в душ, а мой сын умудрился уложить на меня свои ноги.

Серия 6-я (заключительная) 7:30 утра. Все выспались и всем хорошо. А для меня настало время быть мамой!

Ну и на всякий случай, посмотрите ка усыпляют грудничков. Может поможет…

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

• кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
• задержка дыхания на 7 секунд;
• громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
• повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
10. Девять – еще один вдох. Остановка.
11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
3. Вдох – 3. Пауза.
4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
5. Вдох – 5. Пауза.
6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
7. Вдох – 7. Пауза.
8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
9. Вдох – 9. Остановка.
10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

• Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
• Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
• Внутренние эмоциональные переживания.
• Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

• Стрессом.
• Неврозом.
• Депрессией.
• Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

• прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
• злоупотребление тонизирующими напитками,
• слишком обильная, жирная пища перед сном,
• жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

1. ожирение,
2. гипертония,
3. диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

• Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
• Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
• Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
• Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
• Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

• Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
• Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
• Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
• Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
• Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

1. Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
2. Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
3. Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не нарушайте ритм даже в выходные.

Спите всегда в темном помещении и перед сном приглушайте свет, чтобы настроиться.

Подстройте время отбоя и подъема под свои ритмы. Если вы сова, то старайтесь ложиться позже и не заводите будильник на 6 утра. Рассчитайте свои действия так, чтобы на работу вставать в последнюю минуту не загружая утро делами.

Днем не ложитесь спать. Если требуется отдохнуть в период с 12 до 16 часов, то не расслабляйтесь больше чем на час.

Не ешьте после шести вечера и после 16 часов не пейте кофе.

Избегайте возбуждающих нервную систему действий за пару часов до сна: откажитесь от вечерних дискотек, не ругайтесь, не смотрите ужасы и боевики.

Занимайтесь спортом. Легкие пробежки или аэробика три раза в неделю.

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

• Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
• Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Наверняка каждый, независимо от возраста, образа жизни и состояния здоровья, однажды чувствовал себя как Маша из детского мультфильма, когда и «кровать неудобная, и подушка душная, и одеяло кусачее…». Хотя еще вчера все было хорошо — стены казались родными, ложе удобным и сон подкрался как-то незаметно.

Как же быстро уснуть, если совсем уж не хочется? С этим вопросом вам поможет разобраться «Женская Планетка».

Итак, что же не дает нам уснуть? Чего нельзя делать перед сном?

• Не переедайте. Соблюдайте вечернюю диету . Ужин должен быть легким, лучше всего полакомиться сырыми овощами или фруктами. Откажитесь от острой, соленой, жирной, мясной пищи, а также от бобовых продуктов. Ваш желудок, как и вы, нуждается в отдыхе, и, заставляя его работать ночью — рискуете ощущать в лучшем случае дискомфорт и неудобства.
• Курение, алкоголь употребление наркотических средств, энергетических и тонизирующих напитков ухудшают общее состояние организма и мешают выспаться.
• Занятия спортом должны проходить как минимум за два часа до сна . Когда именно, решать вам, но давать организму физическую нагрузку непосредственно перед походом в кровать нежелательно. (Исключением являются занятия сексом, которые волшебно способствуют крепкому и здоровому сну).
• Работа или игра за компьютером также может стать причиной бессонницы . Включенный монитор тормозит выработку гормона сна (мелатонина).

Готовимся к отдыху

• Начнем со спальни. Независимо от того, мучает вас бессонница или вовсе не посещает, помещение, где вы спите, необходимо регулярно проветривать . Также следует позаботиться об обстановке. Цвет стен, штор и всего прочего желательно выдерживать в спокойных тонах, дабы не будоражить нервную систему, а напротив, помочь ей успокоиться и расслабиться.
• Желательно убрать из спальни электромагнитные приборы . Их излучения влияют на человеческий организм, вызывая усталость, раздражительность, нарушения памяти, внимания и сна.
• Не забывайте увлажнять воздух . Для этого не обязательно покупать специальные устройства, просто наброшенная на комнатную батарею мокрая тряпка не создаст, конечно, идеальный климат-контроль, но состояние воздуха все же улучшит.
• Решение всех проблемных вопросов, задач и прочих, мешающих вам уснуть размышлений, следует оставить на завтра . Помните: утро вечера мудренее. Почитайте лучше какуе-то скучную книгу.
• Самый приятный способ быстро отправиться в мир снов — расслабляющая ванна и массаж . Полный релакс — вот что нужно вашему организму.
• Можно воспользоваться эфирными маслами . Но увлекаться последними не стоит, поберегите этот способ для особо нужного случая, когда уж очень нужно выспаться.
• Также успокоить нервную систему и уговорить ее отдохнуть помогут выпитые перед сном теплое молоко с медом, отвары боярышника, мяты. Можно воспользоваться спиртовыми каплями пустырника или валерьяны .

Как заставить себя уснуть?

Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

• Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
• Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
• Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

И помните, залог крепкого сна — режим . По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!