Alimentația sănătoasă de unde să începeți pentru începători. De unde să începem cu o alimentație adecvată: primii pași

22.08.2023

Datorită ritm rapid viața, oamenii au început să uite ce este alimentație adecvată. Și din cauza gustărilor ușoare și a junk food-ului, nu numai că sănătatea se deteriorează, dar și viața se scurtează. Și așa fiecare persoană lumea modernă ar trebui să știe de unde să înceapă cu o nutriție adecvată și ce alimente ar trebui să alcătuiască o dietă sănătoasă.

Alimentația corectă: de unde să începem?

Nutriționiștii identifică două modalități de a trece la o schimbare treptată a dietei și o abandonare rapidă a obiceiurilor proaste și o trecere la o alimentație adecvată. Este dificil de spus care dintre aceste metode este mai eficientă și mai puțin stresantă pentru organism, deoarece fiecare dintre ele are propriile dezavantaje și avantaje.

Desigur, puteți încerca mai întâi o metodă, dacă nimic nu funcționează, apoi recurgeți la a doua. Dar mai întâi trebuie să te decizi asupra dorințelor și nevoilor tale și să te întrebi dacă ai nevoie și dacă poți renunța la mâncarea nedorită. Dacă tu însuți nu vrei să mănânci corect, atunci indiferent de metoda pe care o alegeți, va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.

În orice caz, fiecare persoană ar trebui să aibă o alimentație adecvată. De unde să încep? Evitați un produs dăunător. De exemplu, dacă bei mai multe căni de cafea sau câțiva litri de sifon pe zi, atunci ar trebui să renunți la o astfel de băutură. În plus, trebuie să vrei să o faci, nu trebuie să-ți testezi psihicul. După cum arată practica, o persoană însuși poate renunța la cafea în a doua zi, iar subconștientul său psihologic va dori să bea băutura încă câțiva ani.

Colateral multa sanatate este o alimentație adecvată. De unde să încep? Mai întâi trebuie să renunți la ceva mai ușor, ceva la care mănânci rar. De exemplu, bei cafea doar dimineața sau mănânci doar făină de sărbători – ar trebui să începi să renunți la mâncarea nedorită cu aceste alimente. Și treptat va veni în subconștientul tău gândul că este timpul să renunți la toate alimentele dăunătoare.

Este demn de remarcat faptul că trebuie să reduceți aportul de zahăr sau să îl eliminați complet din dietă, deoarece este dăunător pentru oameni.

Schimbarea micului dejun

Te-ai decis să treci la cel potrivit Când ai reușit să renunți la cel puțin un produs dăunător din dieta ta, este timpul să începi pasul următor. Este timpul să-ți schimbi micul dejun dimineața trebuie să iei o gustare ușoară cu fructe.

În general, este indicat să mănânci doar fructe în prima jumătate a zilei. Și după câteva zile de la o astfel de alimentație vei simți un val de vigoare, inteligență și buna dispozitie. Dacă rezisti astfel cel puțin câteva zile, este puțin probabil să vrei să mănânci cereale sau un sandviș.

Legume

După ce corpul tău se obișnuiește cu fructele, este timpul să introduci legumele în dieta ta. Și trebuie să mănânci legume proaspete, în mod ideal dacă sunt colectate din propria grădină. Dar, din păcate, oricât de mult ne-am dori, nu ne vom putea bucura de legume de casă pe tot parcursul anului.

Legumele pot fi combinate cu terci, carne, ouă și pește. Într-o astfel de dietă, o salată de legume ușor îmbrăcată nu ar fi de prisos. ulei de măsline.

Nu te limita la o singură masă

Dacă vrei să treci la imagine sănătoasă viața, trebuie să înveți să combini alimentația adecvată și sportul. De unde să încep?

Pentru a exclude din dietă produse nocive, în centrul mesei tale ar trebui să existe întotdeauna fructe și legume sănătoase, care ar trebui să devină dieta ta.

Trebuie să vă înscrieți la o sală de sport, să începeți să vă întăriți, să vă faceți ordine, să mergeți la un masaj, să începeți să citiți. Apropo, în cărți puteți afla despre beneficiile unei alimentații adecvate și despre modul în care fast-food-ul și sifonul au un efect dăunător asupra unei persoane.

Dacă ați început să respectați o alimentație adecvată, atunci nu ar trebui să mergeți cu stomacul gol la cafenele și baruri cu prietene. Pentru că atunci când ți-e foame, nu-ți pasă deloc alimentatie sanatoasa, cel mai important lucru pentru tine este sa iti umpli stomacul.

Nutriție adecvată: meniu

Cum să treci la o alimentație adecvată? De unde să încep? Crearea unui meniu nu este deloc ușoară. Mâncarea trebuie în primul rând să fie echilibrată. Dacă ați început să mâncați corect, atunci ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că dieta dvs. va include acum următoarele feluri de mâncare și produse:

Cereale: hrișcă, orez, mei, ovăz.
Alimente bogate in proteine: carne, pasare, leguminoase, lactate, peste, branza, oua.
Alimente sanatoase: fructe, legume, ierburi, fructe de padure.

Schema de putere

Este destul de dificil pentru o persoană să treacă la o alimentație adecvată. Cum să începi să mănânci corect? Trebuie să înțelegi singur că trebuie să mănânci conform planului, adică de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Vorbim despre mesele principale, dar poți lua gustări de 2-3 ori pe zi.

Cum să treci la o alimentație adecvată? De unde să încep? Trebuie să-ți începi dimineața cu alimente care conțin carbohidrați complecși. După micul dejun, înainte de prânz, trebuie să vă oferiți o gustare dulce de fructe uscate sau miere. Te poti rasfata putin si cu dulciuri, dar numai cu cele pe care le-ai pregatit singur. De asemenea, puteți mânca nuci, brânză de vaci sau fructe.

La prânz trebuie să mănânci fibre și carbohidrați. Ar putea fi terci, salată de legume sau pui slab pentru aceste feluri de mâncare. Se recomandă să nu consumați carbohidrați la cină. Puteți mânca carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă.

Pe parcursul zilei trebuie să mănânci cât mai multe verdețuri.

Lista de produse

Când mergeți la magazin, trebuie să faceți o listă cu produsele pe care ar trebui să le cumpărați. Acest lucru este necesar pentru ca, în timp ce vă plimbați prin magazin, să nu aruncați mărfuri dăunătoare în cărucior. La urma urmei, această situație se întâmplă adesea tuturor: vii la magazin doar pentru pâine și o lași cu două pungi.

După cum arată practica, cele mai sănătoase alimente sunt cele care sunt galbene, roșii sau nuanță verde. Desigur, această caracteristică este mai potrivită pentru fructe și legume.

Lista dvs. nu ar trebui să includă conserve și suc, pe care oamenii le cumpără cel mai adesea pentru propria lor plăcere. Nu ar trebui să mănânci fructe și legume conservate, deoarece sunt complet nesănătoase.

Bea apă

Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să bei multă apă, cel puțin doi litri pe zi. Pentru a controla cantitatea de lichid pe care o bei, ar trebui să ții un jurnal. Dar trebuie să bei apă doar când ți-e sete, nu trebuie să te forțezi să bei lichid pentru că trebuie; Ar trebui să-l bei încet, bucurându-te de fiecare înghițitură.

Este demn de remarcat faptul că ar trebui să beți întotdeauna apă atunci când vă este sete. Dar nu este recomandat să spălați mâncarea. Este demn de remarcat faptul că apa rece este cel mai bine absorbită de organism. Desigur, trebuie să fie curat. Este strict interzis să bei apă de la robinet.

De unde să începem cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Datorită faptului că o persoană nu vrea să renunțe la mâncarea nedorită, nu doar sănătatea lui are de suferit, ci și silueta. La urma urmei, dacă mănânci în mod constant alimente grase, amidonoase și dulci, poți câștiga câteva kilograme foarte repede. Prin urmare, persoanele care doresc să depășească excesul de greutate trebuie în primul rând să treacă la o alimentație adecvată.

De unde să începem cu o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate? Este de remarcat faptul că meniul unei persoane care pierde în greutate ar trebui să fie variat. Trebuie să respectați următoarele recomandări:

Mâncarea ar trebui să aibă suficiente proteine.
Trebuie să mănânci cereale în mod regulat.
Merită să mănânci produse lactate. Dar dacă aveți deja mulți ani, atunci consumul lor trebuie redus.
Ar trebui să mănânci fructe și legume în fiecare zi.
Nu ar trebui să excludeți peștele din dieta dvs.
Alimentele trebuie să conțină grăsimi de origine vegetală.
Trebuie să încetați să beți băuturi alcoolice.
Zahărul trebuie înlocuit cu un îndulcitor și încercați să utilizați sare în cantități minime. Inițial, mâncarea poate părea lipsită de gust, dar treptat vei descoperi noi gusturi. De asemenea, merită să evitați condimentele și alimentele acide, care pot provoca impact negativ pe corp.
Trebuie să faci sport.

De fapt, nu este deloc dificil să începi să mănânci corect, trebuie doar să te depășești și să dezvolți voința de a spune nu fast-food-ului și junk food-ului.

Kilogramele în plus sunt o problemă familiară pentru mulți, indiferent de sex, categorie de vârstă, ocupatie, statutul socialși autorealizarea. Dorința de a pierde în greutate este dictată de o serie de motive (îmbunătățire aspect, lupta împotriva complexelor, activități profesionale recomandate de medici ca o necesitate), dar pe drumul spre un corp zvelt, cei care slăbesc vor trebui să adauge activități sportive pe lista lucrurilor obligatorii de făcut și să își ajusteze dieta. Nicio dietă fără activitate fizică nu vă va oferi un corp sculptat zvelt și tonifiat cu piele elastică, iar activitatea fizică fără controlul nutriției este ineficientă.

Tandem mancare sanatoasa iar sala poate transforma corpul. Cu toate acestea tranziție bruscă stilul de viață opus este o situație potențial stresantă pentru organism, care expune sistemul nervos central la suprasolicitare și este plină de tulburări gastro-intestinale, defecțiuni ale alimentelor interzise dulci/grase/sărate/piper și leziuni fizice.

Cum să începeți să mâncați corect și să faceți exerciții fizice

Fructele și legumele sunt cheia unei alimentații adecvate.

Pentru a transfera funcționarea organismului către pierderea în greutate și pentru a ajusta fără durere calitatea și volumul alimentelor consumate, o tranziție treptată de la dieta obișnuită la alimentatie sanatoasa. Etapa inițială este o analiză a propriilor obiceiuri alimentare cu o înregistrare detaliată a cantității și a conținutului caloric al alimentelor consumate, a numărului de mese și gustări, a volumului de apă și lichide consumate, indicând nivelul conținutului de zahăr. Păstrarea unui astfel de jurnal (7-10 zile) vă va oferi o înțelegere a cantității reale de carbohidrați rapidi pe care o consumați sub formă de produse de patiserie și zahăr (furnizori de depozite în „depozite de grăsimi”), alimente procesate și grăsimi/uleiuri/ împrăștie („vinovați” de colesterol rău), prezența/absența legumelor și fructelor proaspete în alimentație, metodele de preparare a alimentelor și tiparele de masă. Veți primi informații despre aportul mediu de calorii și problemele primare care trebuie eliminate pe calea perfecțiunii.

Un jurnal este un panou de semnalizare care vă spune cum să începeți să mâncați corect și să pierdeți în greutate:

Apă . Pentru un adult, este normal să consume 1,5-2 litri de apă pe zi (6-8 pahare). Pentru fizic oameni activi această cifră este mai mare. Dacă „setea” ta pentru jurnal este de 1-2 pahare, nu ar trebui să forțezi restul în tine. Începeți cu trei pahare pe zi și adăugați un pahar la fiecare 3 zile. Acest lucru vă va permite să atingeți norma fără a pune stres excesiv asupra rinichilor și a dezvolta o atitudine negativă față de apă.
Sare . Limita admisă, inclusiv clorura de sodiu conținută în produse, este de 15 grame. Dacă aportul zilnic este aproape de această cifră, reduceți cantitatea de sare. Consumul excesiv de sare provoacă reținerea apei în organism și are un efect dăunător asupra proceselor metabolice și asupra stării oaselor și țesutului articular. La prepararea unor tipuri de carne si peste, sosuri si salate, sarea poate fi inlocuita cu succes cu suc de lamaie.
Carbohidrați rapidi, zahăr . Băuturile dulci, produsele de panificație și cofetărie care aduc centimetri în plus ar trebui transformate în pâine integrală, dulciuri acceptabile (jeleu din agar-agar și suc de fructe, bezele, ciocolată neagră), infuzii de plante, fructe de pădure și fructe.
Mâncare haotică . Fără mic dejun/cina/gustări/rar și în cantități mari. Dacă încerci să slăbești, va trebui să te obișnuiești să iei micul dejun, să mănânci puțin, dar des, de preferință la intervale de timp egale.
Friptură . Alimentația corectă exclude doar acest tip de preparare a alimentelor, cu excepția grătarului fără adăugare de ulei. Mâncarea prăjită este excepția, nu regula gătitului. Improvizați - tocăniți, fierbeți, coaceți, gătiți la aburi - descoperiți noi gusturi ale mâncărurilor familiare.

Trecerea la o alimentație adecvată necesită răbdare. Regula principală este să nu-ți stabilești sarcini imposibile. Scapa treptat de obiceiurile proaste care s-au format de-a lungul anilor. Notează-ți planul de lucru pentru săptămânile următoare:

Saptamana 1 – stabilizarea consumului de apa si reducerea continutului de sare;
Săptămâna 2 – controlați consumul de carbohidrați simpli, înlocuiți-i cu complecși, renunțați la zahăr;
A 3-a săptămână – 5-6 mese pe zi, este necesar micul dejun etc.

Notați în jurnal cu care dintre elementele prezentate ați întâmpinat dificultăți. Vă rugăm să țineți cont de faptul că poate dura o perioadă mai lungă de timp pentru ca organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu noul regim decât ați planificat.

Nu te grăbi să introduci o dietă de nutriție sportivă dacă planul tău de activitate fizică nu a fost încă ajustat și alimentația adecvată nu a devenit un obicei. Complexele pre-antrenament, arzătoarele de grăsimi, proteinele, aminoacizii nu vor ajuta dacă în dietă există substanțe nocive gustoase.

Activități sportive

Un antrenor cu experiență va avertiza un începător, dornic să-și ia rămas bun de la depozitele urate în scurt timp, să-l arunce în sala de sport „de îndată” și să-l testeze pentru starea fizică. Dacă studiezi pe cont propriu, va trebui să faci singur astfel de teste. Indiferent cât de mult ai vrea să te grăbești în lupta cu greutățile mari, sistemul tău cardiovascular, coloana vertebrală, articulațiile și corpul muscular nu sunt pregătite pentru asta. Ca și în cazul dietei, trebuie să vă obișnuiți treptat corpul cu activitatea fizică. Începeți cu gimnastică în apă, înot, aerobic în apă. Nu-ți place apa? Preferi sala de sport? Întinderea înainte și după antrenament este obligatorie în zona cardio, preferați un antrenor eliptic, o bicicletă de exerciții sau mersul pe bandă de alergare. Alergarea (chiar și joggingul ușor) în timp ce supraponderabilitatea gravă are un efect dăunător asupra stării articulațiilor și este potențial periculos. Nu te apuca de greutăți mari. Greutate ușoară + număr mare repetițiile este sarcina ta în prima etapă, a cărei implementare va ajuta în două moduri:

pierdere directă în greutate;
adaptarea treptată a organismului la stres și formarea rezistenței fără stres.

Și rețineți: practicarea sportului reprezintă 30% din rezultat. Cheia unei pierderi corecte în greutate pe termen lung, fără a afecta sănătatea, este alimentația. Prin urmare, asumați întreaga responsabilitate atunci când vă creați meniul.

Cum să începeți să mâncați corect: meniu

Trebuie să mănânci delicios! Și PP nu face excepție. Pentru că nicio cantitate de voință nu îți poate înfrâna în mod constant apetitul. ar trebui să se sature, să ofere o cantitate suficientă de energie și material de construcție pentru formarea unui corp sculptat și să satisfacă nevoile gustative (și uneori estetice) ale cuiva care pierde în greutate. Dieta este formată din carne slabă/pasăre/pește, produse lactate, brânzeturi, legume și fructe (limitând cele amidonoase și dulci), carbohidrați complecși (paste din grâu tambur, pâine integrală, orez integral, hrișcă). Grăsimile sănătoase intră în organism prin uleiul de măsline, nuci și semințe. Amintiți-vă să mâncați și să beți des. Este acceptabil să folosiți amestecuri de condimente gata preparate fără a adăuga sare. O opțiune viabilă ar fi să vă creați propriul raft cu condimente.

Variațiuni pe tema „Mic dejun”:

clătite proteice din fulgi de ovăz, ouă și o banană cu puțină stevie sau miere lichidă;
omleta cu lapte degresat din doua oua cu marar tocat, ardei gras si rosii cherry.

Variațiuni pe tema „Prânz”:

Supă bulgărească („tarator”) cu chefir cu adaos de castraveți tăiați cubulețe, usturoi zdrobit, nucă mărunțită, mărar, cuburi de gheață și o linguriță de ulei de floarea soarelui nerafinat;
crap umplut cu ceapa, copt la cuptor cu sparanghel fiert si buchete de broccoli.

Variațiuni pe tema „Cina”:

roșii umplute cu amestec de caș bătute în blender cu semințe de in, sare, piper negru;
păstrăv de râu fiert în lapte degresat cu amestec de salată.

Variațiuni pe tema „Gustare” (intre mese) :

măr + pumn de nuci;
pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
iaurt natural fara zahar.

Pentru o gustare după cină, dacă aveți un apetit insuportabil, brânza de vaci și chefirul sunt potrivite.

Varietatea alimentară, lipsa de foame și suficientă energie sunt o garanție împotriva defecțiunilor. Experimentează, fanteziază, descoperă gusturi noi, combinații de alimente ca parte a unei alimentații adecvate și slăbește cu plăcere. O tranziție conștientă la PP cu adăugarea de activitate fizică vă va permite să obțineți rezultate vizibile în termene scurteși menține zveltețea dobândită pentru o lungă perioadă de timp.

Citeste si:

Cum să începi un stil de viață sănătos
Sughiț: ce este și cum să o tratăm corect?

Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la cum produse sanatoase ei mănâncă. O astfel de gândire este logică, deoarece o rutină zilnică accelerată duce la consumul de fast-food și alte alimente nesănătoase. De aici și nevoia de a trece la o alimentație adecvată. Mulți oameni cred că o dietă sănătoasă necesită cheltuieli financiare considerabile, dar această judecată este greșită. Tot ce ai nevoie este timp. Frecvența meselor ajunge de 5 ori pe zi, fiecare masă având propriul fel de mâncare.

Caracteristicile unei alimentații adecvate

Baza meniului zilnic este peștele, vită și vițel, porc, pasăre, pește de orice origine. Într-un cuvânt, mănânci toate aceste produse aproape în fiecare zi, așa că nu sunt necesare fonduri suplimentare pentru cumpărare.
Altul punctul principal- legume proaspete, ierburi (obligatoriu!), fructe, fructe de padure de sezon. Produsele enumerate ar trebui să fie întotdeauna disponibile în frigider, deoarece trebuie consumate în cantitate de 30-40% din volumul alimentar zilnic.
Produsele ieftine incluse în meniul potrivit includ, de asemenea, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase și ouă. Din pâine albă va trebui abandonat; va fi înlocuit cu produse din cereale integrale.
Menținerea unei alimentații adecvate nu este completă fără apă. Va trebui să vă reconsiderați radical stilul de viață și, dacă este necesar, să instalați o aplicație pe smartphone. Va semnala că trebuie să bei. Este indicat să alegeți apă minerală topită sau filtrată, fără gaz.

Procesul nu este dificil, dar include anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.

Regula #1. Schimbați-vă obiceiurile

Dacă obișnuiești să mănânci mult, dar rar, este timpul să scapi de astfel de dependențe. Principala regulă a unei alimentații adecvate este să mănânci alimente de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore. În linii mari, ziua este împărțită în mic dejun, prânz, prânz, gustare, cină și o altă gustare (opțional).
Dacă sunteți hotărât, pregătiți-vă pentru faptul că trebuie să eliminați complet consumul de alcool. Acest lucru se aplică în special berii și alcoolului tare. O data la 3-4 saptamani te poti rasfata cu un pahar de vin sec (nu mai mult de 150 ml).
Alimentația corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. Odată ce intrați în ritm și începeți să mâncați conform unui program, înscrieți-vă la sală. Renunțați la fumat, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
Schimbați drastic aranjarea produselor în bucătărie. Dacă locuiți cu alți membri ai familiei, împingeți dulciurile și mâncarea nedorită în spatele dulapului. Puneți un coș cu fructe pe masă și împingeți laptele înainte în frigider.
O porție de alimente cu o nutriție adecvată nu depășește 300 de grame. Deci nu este nevoie să ții farfurii cu tine volum mare. Înlocuiți-le cu boluri și farfurioare mici, excludeți roșu și nuanțe galbene(aceste culori iti fac senzatia de foame).

Regula #2. Păstrați regimul de băut

Apa activează toate procesele metabolice din organism, saturează celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, bea mai multă apă.
Persoana medie trebuie să consume aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de perioada anului, caracteristici individuale corp și activitate fizică, indicatorul poate fluctua cu 200-300 ml.
Printre altele, apa de băut ar trebui să fie completată cu iaurturi naturale de băut, lapte, sucuri proaspăt stoarse și ceaiuri din plante. Este necesar să excludeți din dietă sifonul dulce, sucurile ambalate, compoturile de zahăr și băuturile din fructe.
Iubitorii de ceai verde ar trebui să fie atenți să nu îl bea de mai mult de 4 ori pe zi, câte 250 ml fiecare. Compoziția elimină calciul din organism, ceea ce duce la deteriorarea părului, a unghiilor și a pielii.
Începe-ți trezirea de dimineață conform tuturor regulilor. M-am trezit, m-am spălat, am băut 300 ml. topiți apa din suc de lamaie si miere. Această mișcare va împinge corpul până la punctul în care este timpul să se balanseze mai repede.

Regula #3. Cumpărați produse sănătoase

Înainte de a merge la supermarket, fă o listă doar cu alimente sănătoase. Mănâncă cu poftă pentru a nu adăuga ingrediente nocive în coș (gustări, cârnați etc.).
Faceți o listă astfel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% fructe, 20% verdețuri. Asigurați-vă că cumpărați ouă, carne slabă, pâine integrală, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte).
Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită varzei chinezești și salatei Iceberg. Ingredientele enumerate pot fi consumate în orice moment al zilei în cantități nelimitate. Fiecare fel de mâncare este completat cu salată.
Cumpărați grâu, secară, tărâțe de in. Acestea ar trebui adăugate la chefir, felurile întâi și secunde, supe, milkshake-uri etc. Asigurați-vă că includeți leguminoase în listă, în special fasole, acestea conțin o mulțime de proteine.
Deoarece dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că îl aveți în coș fulgi de ovăz(nu in pachete cu zahar si smantana). Dacă doriți, amestecați fulgi de ovăz cu semințe de chia sau de in.
Salatele de legume se asezonează cu ulei de măsline purificat de calitatea întâi sau otet de mere(concentrație 6%). Puteți mânca unt de două ori pe săptămână.
Cumpărați de la hipermarket brânză tare sau moale, nu foarte sărată. O achiziție utilă ar fi uleiul de pește în capsule, medicamentul este vândut la farmacie. Urmați cursul o dată la șase luni.

Regula #4. Eliminați mâncarea nedorită

Trecerea la o dietă sănătoasă presupune consumul de alimente aburite. Scapa complet de prajile, adauga mai putina sare si condimente fierbinti. Evitați cârnații.
Nu se recomanda consumul de conserve (sprat, legume in ulei etc.). Înlocuiți murăturile crocante și alte alimente murate cu legume și leguminoase congelate. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, ardei gras, orez etc.
Pâinea albă dăunează enorm siluetei și întregului corp, în special intestinelor. Nu oferă niciun beneficiu, așa că acest produs ar trebui exclus. Înlocuiți produsul din grâu cu pâine dietetică, un produs integrat din cereale integrale.
Ar trebui să uiți pentru totdeauna de zahărul din sfeclă, să folosești nisip brun, miere sau stevie (un înlocuitor natural). Evitați produsele de patiserie, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați niște ciocolată neagră.

Regula #5. Nu uitați să luați micul dejun

Micul dejun ar trebui să fie 1/3 din masa zilnică. Dacă lucrezi ore lungi sau există un puternic activitate fizică, alocă jumătate pentru masa de dimineață norma zilnică alimente. Dacă doriți, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
Începeți ziua cu un pahar de apă cu lămâie, iar după un sfert de oră începeți masa. Un amestec de semințe de in și terci de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și fructe de sezon este ideal pentru micul dejun. De asemenea, puteți mânca brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, milkshake, batoane de cereale.
Cafeaua stimulează pofta de mâncare și arde caloriile, o băutură controversată. Nu ar trebui să renunți. Se beau 40-50 ml. espresso pur după mese. Adăugați o lingură de miere sau stevia dacă doriți. Bea băutura fără lapte sau smântână.
Dacă te consideri una dintre persoanele care nu mănâncă niciodată micul dejun, încearcă să mănânci cel puțin 1 sandviș cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal creierului pentru a activa toate procesele metabolice. Aveți voie să mâncați ciocolată în prima jumătate a zilei, porția nu depășește 30 de grame.

Regula #6. Nu uita să iei o gustare

După cum am menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ai luat micul dejun, o jumătate de oră mai târziu mănâncă un măr, pere sau struguri. După aproximativ 1 oră, luați micul dejun a doua oară, după 30 de minute luați o gustare cu un baton de cereale.
Gustările ar trebui să fie cele potrivite, aceasta este mișcarea care îți va permite să mănânci și să nu te îngrași. Dacă mănânci doar alimente sănătoase, gustarea nu va mai fi limitată de timp și porții.
Ca masă intermediară, puteți savura legume sau salate de fructe, nuci de orice tip (nu mai mult de o masă pe zi), produse lactate, pâine cu pește sau brânză.
Nu mâncați din mers; acordați-vă timp de 10 minute pentru a vă ospăta. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
Nutriționiștii cu experiență recomandă prepararea cocktail-urilor din lapte degresat, miere și fructe de pădure de sezon. Puteți adăuga la băutură ou crud sau proteine pure (disponibile la un magazin de nutriție sportivă). Cocktailul umple rapid corpul și te face să te simți plin timp de 1,5 ore.
Dacă, din cauza naturii muncii dvs., nu puteți mânca corespunzător în cantina corporativă, pregătiți-vă mâncarea în avans. Împachetați-l în recipiente și mergeți la lucru. Încercați să nu mâncați vasul fără să îl preîncălziți.

Trecerea la o alimentație adecvată nu necesită efort sau finanțare specială. De acord, produsele enumerate sunt mult mai ieftine decât consumul de fast-food în fiecare zi la McDonald's, KFS sau Burger King. Tot ce trebuie să vă faceți griji este să aveți ingredientele necesare în frigider.

Video: cum să începeți să mâncați corect

Cred că veți fi de acord cu mine că alimentația adecvată este baza sănătății dumneavoastră. Bună ziua, dragi cititori și abonați. Astăzi vă vom vorbi despre unde să începeți cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Vă voi descrie câteva prevederi care vă vor ajuta să treceți treptat și fără șocuri inutile la o alimentație sănătoasă, ceea ce va presupune multe aspecte pozitive.

Nutriția aparține bazei piramidei lui Maslow. Când ne este foame, nu ne putem gândi la altceva decât la mâncare. Dacă vrem ceva la fel ca mâncarea (jucăm jocuri video, dormim, ne plimbăm, sexul, până la urmă), atunci putem refuza. Din mâncare - cu greu - bine, sau nu pentru mult timp. Mai devreme sau mai târziu foamea își va face plăcere.

Multe lucruri sunt construite pe nutriție: un stil de viață sănătos, corp frumos sau figura, programe de antrenament pentru multe sporturi. Această listă nu poate fi continuată la nesfârșit, desigur, ci pentru o lungă perioadă de timp.

Prin urmare, dacă vrei să obții ceva, atunci începe cu tine, sau mai degrabă cu aspectul tău și, ca urmare, cu alimentația. Dar de unde să începem cu o alimentație adecvată?

Nu merge la extreme

Cum merge de obicei? Oamenii care decid să se schimbe radical încep să moară brusc de foame, se limitează la a mânca alimente care le sunt familiare, trec la alimente care sunt nenaturale pentru ei, reduc semnificativ dimensiunea porțiilor de mâncare, ei bine, înțelegeți ce vreau să spun. Deci, începeți cu faptul că nu trebuie să faceți toate acestea. Învață din greșelile altora pe care tocmai le-am descris și nu le repeta.

Sarcina ta acum nu este să urmărești rezultate rapide. Nimic nu se întâmplă rapid și în același timp eficient. Ești fie în cel mai bun scenariu Nu vei primi nimic sau îți vei câștiga un fel de „durere”.

Prin urmare, pentru a evita stresul enorm pentru întregul corp (și așa percepe el schimbările bruște), faceți totul treptat: reduceți cantitatea de alimente, modificați puțin calitatea și natura produselor și mai ales nu mor de foame - acest lucru nu este bun nu va conduce. Sper că înțelegi la ce vreau să ajung?

Împărțiți-vă dieta

Cum suntem toți obișnuiți să mâncăm? De trei ori pe zi, atât de mult încât te îmbeți atât de mult încât sângele curge din creier în stomac, ceea ce de obicei te face să dormi. am dreptate? Ei bine, pentru mine personal, așa este. Era adevărat. Nu mai.

Ei bine, asta este. Împărțiți-vă dieta în mai multe mese. Da, vei mânca mai des, dar în porții mai mici, ceea ce te va învăța treptat organismul să nu se acumuleze grăsime subcutanată.

Funcționează cam așa: mănânci des, corpul tău are suficientă hrană, așa că de ce ar trebui să se aprovizioneze cu ceva? Începeți de la asta la început și apoi veți observa că este mult mai bine. Aceasta este ceva ca o formă „brută” de nutriție separată.

Similar mese separate De asemenea, este eficient pentru că vă permite să separați produsele incompatibile sau prost combinate. De exemplu, bogat în grăsimi și carbohidrați rapidi - însoțitori fideli pentru câștig excesul de greutate.

Variază-ți mâncarea

Nu voi vorbi despre asta acum procent compuși organici din alimente, numărul total calorii - asta este tot ce au nevoie sportivii, dar pentru oamenii obișnuiți, ocupați cu munca și treburile casnice, acest lucru este oarecum problematic. Prin urmare, voi spune pur și simplu: mâncați ceva în fiecare zi care va fi diferit de cele două zile precedente. Ce vreau să spun?

Ei bine, dacă ai mâncat ieri, de exemplu, piure cu pui fiert, atunci azi și mâine acest lucru nu ar trebui să fie deloc în dietă. Înlocuiți aceste feluri de mâncare cu cereale, pește, ouă, alte fructe de mare, paste - orice.

Atunci corpul începe să primească tot ce are nevoie nutrienti din diferite surse, atunci te vei simți cu adevărat mai bine în ceea ce privește sănătatea, iar corectarea corpului se va produce în mod natural: organismul însuși va începe să ardă excesul, corectând deficiențele sub formă de depozite de grăsime.

Urmăriți-vă legumele și fructele

În ciuda faptului că am spus că mâncarea trebuie să fie variată, legumele și fructele ar trebui să fie prezente pe masa ta în fiecare zi. Cu siguranță nu te vei mai bine de la ei, dar corpul tău îți va mulțumi dacă învață să vorbească. Din nou, puteți face lucrul inteligent și puteți mânca diferite legume și fructe în fiecare zi. Dar chiar dacă aceleași sunt folosite pentru mâncare, nu este înfricoșător.

Ești prea leneș să mergi constant la cumpărături în căutarea a ceva nou din legume? Apoi toacă roșiile, castraveții și varza, poate salată verde și puțină verdeață, într-o salată rurală obișnuită, asezonată cu o cantitate mică. ulei vegetalși sare. Puteți adăuga brânză rasă. Aceste produse sunt mereu pe rafturile supermarketurilor, iar prepararea lor nu durează mult. Ca ultimă soluție, consumați-o crudă.

În ceea ce privește fructele, prima ta prioritate ar trebui să fie bananele (dar nu duc la creșterea în greutate), citricele și merele. Orice altceva este optional.

Micul dejun, prânzul și…

…cină. Asigurați-vă că luați micul dejun. Puteți sări peste această cină sau să o faceți foarte nesemnificativă, dar micul dejun ar trebui să fie baza tuturor. Dimineața poți consuma o cantitate mare de carbohidrați (o cantitate semnificativă de energie pentru zi), fără a te teme că excesul lor se va transforma în grăsime subcutanată. Nu. Organismul folosește aproape în totalitate resursele primite dimineața pentru a se asigura cu energie și funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Prânzul ar trebui să fie obișnuit, cu așteptarea că va exista în curând o altă masă intermediară. Pe scurt, nu trebuie să-ți fie foame, așa că nu trebuie să mănânci prea mult la prânz. Acest lucru va preveni somnolența în timpul zileiși vă va ajuta să rămâneți „vesel”.

Câteva trucuri de la mine

Câțiva dintre cunoscuții mei, „fitonii”, folosesc în mod activ această tehnică: mănâncă o jumătate de porție, așteaptă 20-30 de minute. Dacă încă ți-e foame, mai mănâncă puțin. Dacă nu, nu mai mănâncă. Voi explica acum.
Faptul este că organismul are nevoie de timp pentru a-l absorbi. Așteptați de această dată, iar nevoia de a „mânca în exces” va dispărea de la sine. Este și economic. Mâncați atât cât aveți nevoie, nu atât cât vă oferiți.
Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi. Corpul este un computer. Dacă îl setați pentru aceleași ore de masă, va fi mai economic și mai eficient în utilizarea resurselor sub formă de proteine, carbohidrați, grăsimi și minerale.

Concluzie

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Mulți locuitori din mega-orașe trec la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate și a-și îmbunătăți sănătatea. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece este o dietă completă care vă permite să obțineți toate vitaminele și elementele. Dar cum să-l compune, ce reguli ar trebui să urmeze începătorii?

Alimentația corectă este o dietă sănătoasă. Va îmbunătăți imunitatea, va crește rezistența și rezervele de energie. Ai răbdare, ai un cântar, un blocnotes și un calculator. De acum înainte va trebui să numărați caloriile pe care le consumați și să monitorizați cu atenție raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați. Acestea sunt elementele de bază ale unei alimentații sănătoase.

În primul rând, va trebui să vă revizuiți cu atenție dieta obișnuită. Viața modernăși angajarea constantă face ajustări la dieta noastră. Din lipsa timpului de gatit, cumparam semifabricate. În pauza de prânz preferăm adesea fast-food. Aceste obiceiuri proaste va trebui în curând eradicată complet.

9 principii de nutriție adecvată

Principiul nr. 1. Mese frecvente

Trebuie să mănânci la fiecare 4-5 ore. Corpul nostru este ca un foc. Dacă adăugați în mod regulat mănunchiuri mici de lemn, flacăra va fi fierbinte și strălucitoare. Și dacă arunci un buștean gros o dată pe zi, focul se va stinge.

Principiul nr. 2. Dieta variata

Varietatea este un alt principiu important al unei diete sănătoase. Mâncarea trebuie să fie strălucitoare și gustoasă pentru ochi. Toate grupele de produse trebuie să fie prezente în meniu.

Principiul nr. 3. Mănâncă micul dejun ca un rege și cina ca un sărac

Distribuția caloriilor pe parcursul zilei ar trebui să scadă. Cea mai bogată în calorii a zilei este micul dejun. Dimpotrivă, cina este ușoară și cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiul nr. 4. Multe legume, un pic mai puține fructe, chiar mai puține nuci

Legumele, nucile și fructele ar trebui să fie întotdeauna în frigider. Conțin uleiuri esențiale, vitamine, microelemente și proteine.

Principiul nr. 5. Nu la orice alcool

Alcoolul și alimentația adecvată sunt incompatibile. Un grad ridicat deshidratează organismul și duce la supraalimentare.

Principiul nr. 6. Apă suficientă

Apa este baza corpului nostru. Prin urmare, este necesar să consumați cantitatea potrivită de apă curată. Tabelul vă va ajuta să determinați norma.

Principiul nr. 7. Să ne amintim terci

Cerealele nu numai că vă oferă sațietate, dar ajută și la normalizarea funcției intestinale.

Principiul nr. 8. Sare minim

Sarea în cantități mari este dăunătoare pentru oameni. Reține apa și afectează funcționarea sistemului cardiovascular. Înlocuiți-l cu o varietate de condimente și condimente.

Principiul nr. 9. Miere

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere. Are mai multe beneficii, iar conținutul caloric și dulceața sunt identice.

Ce ar trebui să eviți când mănânci sănătos?

Ceai puternic, cafea
Făină, cu excepția pâinii ( ar fi mai potrivit secară sau tărâțe)
Bomboane, fursecuri, prăjituri și alte dulciuri care conțin cantități mari de zahăr.
Sărac în grăsimi și alimente sau alimente etichetate „scăzut în calorii”. Adesea, nu conține mai puține calorii decât alimentele obișnuite. Dar există de multe ori mai multe grăsimi și substanțe chimice ascunse.
Paste (excepție, produse din grâu dur)
Alcool. Un grad ridicat nu numai că deshidratează organismul, dar duce și la supraalimentare.

Dieta zilnică aproximativă

Cel mai dificil lucru pentru un începător este să creeze un meniu. Pentru a vă fi mai ușor, a fost dezvoltată o opțiune de dietă pentru o zi. În viitor, puteți înlocui independent produsele și le puteți combina. Înainte de masă, trebuie să beți întotdeauna un pahar cu apă (15-20 de minute înainte de masă)

Mic dejun: Muesli, fulgi de secară sau de ovăz cu lapte fără zahăr. 5-6 orice nuci, câteva pâine prăjită cu brânză din pâine de secară. 100 de grame de iaurt.

Gustare: banană, măr, portocală sau kiwi.

Cină: Supă de legume sau ciuperci. 200 de grame de pește sau carne. O felie de pâine.

Gustare: Salată de legume cu sos ușor sau ulei de măsline.

Cină: 250 de grame de brânză de vaci cu smântână sau iaurt, 1 ou.

Înainte de culcare: 250 de grame de chefir, lapte copt fermentat sau alt produs din lapte fermentat.

Articole înrudite: