» »

Ce alimente contin calciu? Dieta fără lactate: surse alternative de calciu
06.08.2023

Ce alimente conțin cantități mari de calciu?

Doza zilnică recomandată (RDI) pentru calciu este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților. De asemenea, se recomandă ca femeile cu vârsta peste 50 de ani și toată lumea peste 70 de ani să primească 1.200 mg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani să primească 1.300 mg. Cu toate acestea, majoritatea populației nu primește suficient calciu din dieta lor ().

Principalele alimente bogate în calciu sunt produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate conțin și cantități mari din acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, verdeață, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente fortificate cu calciu.

Iată TOP 15 alimente care conțin calciu cantitati mari, dintre care multe sunt nelactate.

1. Semințe

Semințele sunt minuscule puteri nutriționale. Unele conțin calciu, cum ar fi semințele de mac, semințele de țelină și semințele de chia.

De exemplu, 1 lingură (15 grame) de semințe de mac conține 126 mg, sau 13% din DZR pentru calciu ().

1 lingură de semințe de susan conține 9% din DZR pentru calciu. Susanul conține și alte minerale, inclusiv cupru, fier și ().

Relua:

Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură de semințe de mac conține 13% din DZR pentru acest mineral.

2. Brânză

Lista alimentelor bogate în calciu include: diverse tipuri brânză.

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul conține cel mai mult calciu - 1184 mg (118% din RDI) la 100 de grame ().

Brânzeturile mai moi conțin mai puțin din acest mineral. 100 de grame de brânză brie conțin doar 184 mg (18% din RDI) calciu. Multe alte tipuri de brânză au o performanță medie, oferind aproximativ 70% din CDI la 100 de grame (,).

De asemenea, este de remarcat faptul că calciul prezent în produsele lactate este mai ușor absorbit de organismul tău decât atunci când provine din surse vegetale.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine, de ex. Brânzeturile tari învechite conțin puțină lactoză, ceea ce le face mai potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În plus, produsele lactate au și unele beneficii pentru sănătate. Cercetări recente sugerează că produsele lactate pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare ().

Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de brânză a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta sindrom metabolic, care crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet zaharat 2 tipuri ().

Cu toate acestea, amintiți-vă că brânza plină de grăsimi este bogată în grăsimi și calorii. În majoritatea brânzeturilor există și , la care unii oameni sunt sensibili.

Relua:

100 de grame de brânză parmezan oferă organismului uman 118% din DZR pentru calciu. Deși brânza este bogată în grăsimi și calorii, consumul acesteia poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.

3. Iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au multe beneficii pentru sănătate.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține și mai mult calciu - aproximativ 45% din DZR într-o cană ().

În timp ce iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine ​​în dieta ta, oferă mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit ().

Un studiu a asociat consumul de iaurt cu îmbunătățirea calității dietei generale și îmbunătățirea sănătății metabolice. Subiecții care au consumat iaurt au avut un risc mai mic de a dezvolta boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare ().

Relua:

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind organismului uman 30% din DZR pentru calciu per cană. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și altele nutrienti.

4. Conserve de somon și sardine

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mici, cum ar fi sardinele, au niveluri scăzute ale acestei substanțe dăunătoare. Nu numai că, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate ale unui mineral care poate contracara toxicitatea mercurului ().

Relua:

Sardinele conservate și somonul sunt alegeri foarte sănătoase. O cutie de sardine de 240 de grame furnizează organismului nostru calciu la 91% din DZR.

5. Leguminoase

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de calciu - o porție de 200 g de fasole albă gătită conține 146 mg din acest mineral, ceea ce reprezintă 14% din RDI. Alte fasole și linte conțin cantități mai mici din acest mineral - 4-6% din RDI per porție (, ,).

Cercetările arată că leguminoasele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL ("colesterolul rău") și la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 ().

Relua:

Leguminoasele sunt foarte hrănitoare, iar o porție de 200 de grame de fasole înaripată gătită oferă 24% din DZR pentru calciu.

6. Migdale

Dintre toate nucile, migdalele sunt cele mai bogate în calciu. Doar 100 g de migdale conțin 266 mg de calciu, ceea ce reprezintă 27% din RDI ().

Aceeași cantitate de migdale oferă, de asemenea, aproape 12 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceste nuci sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boli metabolice ().

Relua:

Migdalele conțin o cantitate mare de nutrienți, cum ar fi grăsimi sănătoase, proteine, magneziu și altele. Consumul a doar 100 de grame de migdale oferă organismului nostru 27% din DZR pentru calciu.

7. Proteine ​​din zer

Proteina din zer se găsește în lapte, iar beneficiile sale pentru sănătate sunt în prezent studiate pe scară largă. Este o sursă excelentă de proteine ​​care este plină de aminoacizi rapid digerabili.

În mai multe studii, cercetătorii au legat aportul de proteine ​​din zer cu pierderea în greutate și cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge ().

Zerul este, de asemenea, extrem de bogat în calciu. O lingură de 28 de grame de pulbere izolată de proteine ​​din zer conține 200 mg de calciu, care reprezintă 20% din RDI ().

Relua:

Proteina din zer este o sursă excepțional de sănătoasă de proteine. O lingură de pudră de proteine ​​din zer conține 20% din DZR pentru calciu.

8. Câteva legume cu frunze

Legumele cu frunze închise la culoare sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt, de asemenea, alimente bogate în calciu. Alimentele bogate în calciu includ diverse tipuri de varză, verdeață (mărar) etc.

De exemplu, o porție de 250 de grame de legume cu frunze verde închis gătite conține 350 mg de calciu, care reprezintă 35% din RDI (RDA).

Vă rugăm să rețineți că unele soiuri conțin niveluri ridicate de oxalați. Aceștia sunt compuși naturali care se leagă de calciu, făcând o parte din acesta indisponibilă organismului tău.

Spanacul este un astfel de aliment. Prin urmare, în ciuda conținutului ridicat de calciu din spanac, acesta este mai puțin disponibil decât cel care este prezent în legumele cu conținut scăzut de oxalat, de exemplu, și verdețurile.

Relua:

Unele legume cu frunze închise la culoare și verdețuri sunt bogate în calciu. O porție de 250 de grame de legume cu frunze fierte asigură 35% din necesarul zilnic.

9. Rubarbă

Rubarba conține cantități mari de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale. Conține fibre prebiotice, care pot promova dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin ().

Atât spanacul, cât și rubarba sunt bogate în oxalați, așa că o mare parte din calciu nu este absorbită. Un studiu a constatat că doar un sfert din numărul total Corpul nostru este capabil să absoarbă acest mineral prezent în rubarbă ().

Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rubarbă este destul de mare. Deci, chiar dacă absorbiți doar un sfert, ar fi 90 mg per porție de 250 g de rubarbă fiartă ().

Relua:

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K și alți nutrienți. Este posibil ca calciul găsit în rubarbă să nu fie complet absorbit, dar încă obțineți o cantitate semnificativă din el.

10. Alimente fortificate

O altă modalitate de a obține suficient calciu este să mănânci alimente îmbogățite cu acest mineral. Unele cereale pot conține până la 1.000 mg de calciu (100% din DZR) per porție, iar asta nu include laptele adăugat.

Cu toate acestea, rețineți că organismul dumneavoastră nu poate absorbi tot acest calciu deodată și cel mai bine este să vă împărțiți aportul pe mai multe porții și să îl consumați pe parcursul zilei ().

Frunzele de amarant conțin și mai mult calciu - o porție de 130 de grame de frunze de amarant fierte conține 275 mg de calciu, ceea ce reprezintă 28% din RDI. De asemenea, frunzele conțin cantități foarte mari de vitamine A și C ().

Relua:

Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O porție de 250 de grame de semințe de amarant fierte oferă organismului uman calciu la 12% din RDI.

12. Edamame și Tofu

Alimentele care conțin cantități mari de calciu includ edamame și tofu.

Edamame este boabe de soia într-o păstăie. O porție de 150 de grame de edamame conține 10% din DZR pentru calciu. Această gustare populară japoneză este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vă satisface necesarul zilnic de acid folic ().

Tofu cu adaos de sulfat de calciu are și cantități excepțional de mari din acest mineral. Puteți obține 86% din RDI consumând doar o jumătate de bol (126 g) din acest produs ().

Relua:

Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar o jumătate de bol de tofu gătit cu sulfat de calciu are 86% din RDI.

13. Băuturi fortificate

Chiar dacă nu bei lapte, poți obține calciu din băuturile nelactate fortificate. O cană de lapte de soia fortificat are 30% din DZR pentru calciu. Laptele de soia conține 7 g de proteine, ceea ce îl face foarte asemănător cu laptele tradițional lapte de vacă ().

Alte lapte pe bază de nuci și semințe pot fi îmbogățite cu niveluri și mai mari de calciu. Cu toate acestea, nu numai produsele lactate pe bază de plante sunt fortificate. poate fi, de asemenea, fortificat, oferind organismului dumneavoastră până la 50% din DZR pentru calciu per pahar ().

Relua:

Laptele pe bază de plante și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. O ceașcă de suc de portocale fortificat poate oferi corpului tău jumătate norma zilnică calciu.

14. Figurile

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. În comparație cu alte fructe uscate, conține și mai mult calciu. De fapt, 100 g de smochine uscate conțin 162 g de calciu, ceea ce reprezintă 16% din RDI ().

În plus, smochinele oferă organismului și o cantitate decentă de potasiu și vitamina K.

22

Dietele și alimentatie sanatoasa 12.02.2017

În procesele biochimice complexe ale corpului uman minerale joacă un rol deosebit de important. Corpul nostru conține mai mult de 70 de elemente diferite, astfel încât absența lor în dietă duce la boli grave ale organelor și sistemelor.

Toate micro și macroelementele sunt importante pentru noi, dar astăzi vom vorbi despre calciu în produse, ai căror compuși sunt corpul uman conține mai mult de un kilogram. Cu siguranță ați acordat atenție reclamelor televizate despre calciu, iar încă din copilărie ni s-a spus tuturor cât de important este să consumăm alimente care conțin calciu pentru a crește sănătos.

Astăzi noi, dragi cititori, ne vom uita la ce alimente conțin calciu, cum este absorbit și ce consecințe asupra sănătății le poate provoca deficiența și excesul acestui macronutrient.

Rolul calciului pentru sănătatea noastră

Acest mineral are importanță vitală pentru sănătatea umană și rolul său principal este formarea țesutului osos, care conține aproximativ 99% din cantitatea sa totală. Calciul nu este mai puțin important pentru buna funcționare a întregului organism, este implicat în procesul de coagulare a sângelui, normalizează excitabilitatea țesutului nervos și contracția musculară, inclusiv mușchiul inimii, participă la livrarea la timp a nutrienților către celulele corpul nostru și reglează echilibrul acido-bazic. Prin urmare, este atât de important să obțineți calciu din alimente în cantitatea necesară organismului.

Semne ale deficienței de calciu în organism

Înainte de a vorbi despre alimentele care conțin calciu, să vorbim despre ce semne indică deficiența de calciu și ce se întâmplă cu organismul când există o lipsă de calciu. Următoarele semne ar trebui să provoace îngrijorare:

  • Oboseală crescută;
  • Păr uscat și plictisitor;
  • Unghii casante;
  • Probleme ale pielii;
  • O deteriorare bruscă a stării dinților;
  • Spasme musculare, crampe nocturne;
  • Colită spastică, constipație.

Acestea sunt primele semne care ar trebui să fie alarmante în această etapă, nu este atât de dificil să compensezi deficiența de minerale prin consumul de alimente potrivite. Cu cât o persoană se confruntă mai mult cu o deficiență, cu atât pot fi mai grave consecințele asupra sănătății. Dacă organismului îi lipsește acest mineral important pentru o perioadă lungă de timp, problemele de sănătate pot fi amenințătoare.

  • Una dintre complicațiile grave ale deficienței de calciu este osteoporoza, când densitatea osoasă scade și există amenințarea cu fracturi osoase și deformări legate de vârstă. Riscurile cresc odată cu vârsta, de aceea este foarte important să monitorizați hemograma folosind teste de laborator și să vă asigurați că există suficient calciu în alimente.
  • Lipsa de calciu afectează contractilitatea mușchiului inimii, ceea ce poate duce la insuficiență cardiacă în cazuri severe. Ritmul neregulat al inimii și creșterea tensiunii arteriale pot indica, de asemenea, o deficiență a acestui macronutrient important.
  • Coagularea sângelui este afectată, iar gingiile încep să sângereze mai întâi.
  • Imunitatea scade brusc, o persoană se îmbolnăvește adesea raceli, bolile cronice se agravează.
  • Deficitul de calciu este deosebit de periculos la copii, atunci când scheletul osos nu a fost încă format pentru structura sa corectă și funcționarea normală, sunt necesare produse care conțin acest macronutrient important în cantități mari.
  • Calciul este important în alimente pentru femeile însărcinate dezvoltarea țesutului osos și muscular depinde în mare măsură de conținutul acestuia. sistemul nervos viitor copil.

Ce alimente contin calciu?

Calciul din alimente este principala noastră sursă de acest macronutrient, iar alimentele bogate în calciu trebuie consumate în mod regulat. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu cu acest mineral, calciul nu este absorbit în mod egal din toate alimentele.

Absorbția calciului din alimente este facilitată de cantități mici de grăsimi, fier, vitamine, în special vitamina D. Magneziul și fosforul joacă un rol uriaș în absorbția calciului cu un exces al acestor minerale, absorbția calciului se înrăutățește. Raportul optim de calciu, fosfor și magneziu este de 1:1,5:0,5. Toate acestea sugerează că doar o dietă echilibrată poate oferi organismului nostru tot ce are nevoie, inclusiv calciu. Să ne uităm la ce alimente conțin mult calciu dintre cele mai familiare și accesibile nouă.

Susanul este un deținător de record pentru conținutul de calciu

Dragi cititori, știți unde se găsește cel mai mult calciul? Deținătorul recordului pentru conținutul de calciu este susanul. Aceste semințe sunt deosebit de importante pentru a le include în dieta dumneavoastră dacă deficiența este confirmată de teste de laborator. 100 de grame de semințe conțin aproximativ 700 – 800 mg de calciu. Se recomandă să prăjiți puțin semințele într-o tigaie uscată și să le adăugați în salate și produse de copt.

Aș dori să vă dau părerea expertului nutriționist - endocrinolog Elmira Khaibulin despre proprietăți benefice susan Este superior în conținut de calciu față de majoritatea produse alimentare, chiar și multe tipuri de brânză. Calciul poate fi de până la 1,4 g la 100 g de semințe!

Puteți citi mai multe despre toate proprietățile benefice ale susanului în articol

Produse lactate

Principalii furnizori de calciu pentru noi sunt laptele, brânzeturile, brânza de vaci, chefirul, laptele copt fermentat și iaurtul. Aceste alimente ar trebui să fie incluse în dieta dumneavoastră în fiecare zi. Calciul conținut în produsele lactate este cel mai bine absorbit de organism datorită zahărului din lapte din compoziția lor.

Este mai bine să cumpărați produse cu conținut mediu de grăsimi și pentru persoanele care sunt obezi și au nivel crescut colesterol, sunt recomandate alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, deși calciul din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi este mai puțin absorbit. Există încă dezbateri în rândul medicilor despre acest lucru, nu există un consens asupra faptului dacă alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sănătoase sau nu. Aici trebuie să-ți asculți corpul și sfaturile specialiștilor pentru a reduce la minimum diferitele riscuri.

Deși produsele lactate conțin cantități mari de calciu, pentru a obține o porție zilnică din sărurile sale, trebuie să bei un litru de lapte sau să mănânci 150 - 200 de grame de brânză de vaci zilnic. Acest lucru nu este posibil, motiv pentru care este atât de important să vă diversificați dieta.

Conținutul de calciu în produsele lactate. Masă

Legume și fructe

Există mult în usturoi, morcovi, dovleac, mere, pepeni și toate legumele cu frunze. Excepție fac măcrisul și spanacul, dacă le luăm în considerare în legătură cu absorbția calciului. Acestea sunt alimente bogate în calciu pe care ar trebui să le includem mai des în dieta noastră.

Conținut de calciu în legume și fructe. Masă

Nume Cantitate în mg per 100 g de produs
Portocale 34
Caise 28
Vânătă 15
Busuioc 370
Strugurii 30
Cireașă 37
Pară 19
Pepene 170
Figurile 54
Stafide 80
Varză albă 48
Cartof 10
Agrișă 22
Caise uscate 120
Arc (pene) 100
Morcov 51
Zmeură 40
Mandarine 33
castraveți 23
Ardei dulce 16
Piersici 20
rosii 14
Ridiche 39
Salată 77
Sfeclă 37
Prune 28
Coacăz negru 36
Dovleac 40
Datele 100
Usturoi 60
Măceșul 250
Merele 16

Obținem calciu din alimente nu numai din lapte și legume, acest mineral este prezent în multe produse diferite, în unele locuri este mai mult, în altele este mai puțin.

Nuci

Este util să umpleți organismul cu calciu pentru a mânca nuci, există mult în migdale, alune, mai puțin în. Nu trebuie să uităm că nucile sunt un furnizor de acizi grași Omega-3, care în sine sunt necesari organismului și, de asemenea, ajută la absorbția calciului. Nutriționiștii recomandă să consumați două până la trei nuci pe zi.

Fructe uscate

Lapte de soia

ÎN în ultima vreme Laptele de soia a devenit foarte popular un pahar de astfel de lapte conține aproape 30% din valoarea zilnică a calciului. Se recomanda in primul rand acelor persoane care, datorita caracteristicilor corpului lor, nu pot tolera laptele de vaca. Un mic dejun grozav este o ceașcă de cereale cu un pahar de lapte de soia.

Să ne uităm la ce alimente, în afară de lactate, legume și fructe, conțin mult calciu.

Calciul din alimente. Masă

Nume mg la 100 g de produs
Ciuperci porcini uscate 184
Ciuperci porcini proaspete 30
ouă 58
Seminte de floarea soarelui 100
Halva de floarea soarelui 91
Seminte de susan 780
migdale 250
alune 175
Nuci 90
Fulgi de ovăz 50
pâine de cereale 55
Orez 33
Hrişcă 21
Fulgi de porumb 43
Soia 240
Fasole 194
Mazăre 50
măsline 85
Creveți 90
Carne de crab 100
Cod 25
Păstrăv 20
Calmar 40
Ciocolata neagra 60
Ciocolată cu lapte 220
Albă de ciocolată 280

Aportul zilnic de calciu

Norma pentru un adult este un aport zilnic de calciu în cantitate de 800 – 1000 mg. Pentru copiii sub 1 an, norma de calciu este de 270 mg, de la 3 ani – 500 mg, la 4-8 ani – 800 mg, peste 9 – de la 1 g Aceste norme sunt mediate, se schimbă luarea țin cont de sex, vârstă, caracter de muncă, climat, caracteristici individuale corp.

Folosind datele prezentate în tabele, poți alege o dietă bogată în calciu pentru tine și copiii noștri.

Și haideți să urmărim materialul video pe care dr. Komarovsky spune despre rolul calciului pentru copiii noștri și absorbția acestuia. Este posibil să se administreze gluconat de calciu copiilor (nu numai copiilor, ci și adulților), ceea ce afectează absorbția acestuia în organism.

Adevăruri și mituri despre calciu

Și acum vreau să vă invit să ascultați părerile medicilor și nutriționiștilor despre rolul și absorbția calciului în organism. Întrebări scurte și aceleași răspunsuri de la specialiști.

Este calciul absorbit din alimentele vegetale? Da, este digerabil. Dar calciul este absorbit de multe ori mai bine din produsele de origine animală.

Băutorii de cafea pierd mai repede calciul din oase? Da. Asta e corect. Cafeaua este un diuretic și elimină calciul din organism. Bea cafea dimineata, nu abuza de ea! 1-2 cesti de cafea pe zi nu va strica. Nici cafeaua cu lapte nu va rezolva problema. Iar cafeaua nu va avea efectul ei tonic, iar laptele, cel mai probabil, nu-și va elibera calciul.

Se spune că calciul nu poate fi absorbit fără vitamina D3 și că trebuie să fii mai des la soare . Pe de o parte, acest lucru este adevărat. Pe de alta parte, vitamina potrivită poate fi obținut din medicamente și fără soare.

Materialul este preluat din programul „Despre cel mai important lucru”. Difuzare din 21.01.2015

Cauzele deficitului de calciu în organism

Tabelele indică conținutul mediu de calciu al alimentelor. Dar trebuie să înțelegeți că absorbția calciului depinde de mulți factori, există multe motive pentru care calciul nu este absorbit de organism. Puteți consuma alimente bogate în ionii săi, dar organismul va avea în continuare de suferit. Care sunt cauzele deficitului de calciu în organism?

  • Deficit de vitamina D, lumina soarelui insuficientă;
  • Tulburări intestinale, diaree;
  • Lipsa enzimei din organism care descompune zahărul din lapte;
  • Mono-diete pe termen lung, post;
  • Consumul de alimente prea sărate;
  • Abuzul de alcool;
  • Boli ale glandei tiroide și ale glandelor paratiroide;
  • sarcina;
  • menopauza;
  • Utilizarea necontrolată a diureticelor;
  • Stresul prelungit;
  • Pancreatită cronică.

Excesul de calciu din organism este dăunător?

Este imposibil să obții excesul de calciu din alimente fără a avea o dietă completă și echilibrată. Cel mai adesea, astfel de tulburări sunt asociate cu boli și cu utilizarea suplimentelor de calciu în cantități mari.

Simptomele excesului de calciu pot include slăbiciune musculară, instabilitate a mersului, concentrare slabă, pierderi de memorie, psihoză și depresie. Dacă aveți astfel de simptome, ar trebui să consultați un medic pentru a afla cauza, a verifica nivelul de calciu din sânge și a exclude boli grave.

Excesul de calciu în organism duce la consecințe grave, astfel încât medicamentele care conțin calciu trebuie luate numai conform indicațiilor după consultarea medicului.

Dragi cititori, sper că informațiile v-au fost utile. La nivelul nostru de zi cu zi, ar trebui să cunoaștem aceste fapte. Luați în considerare conținutul de calciu din alimente, lăsați dieta noastră să fie sănătoasă și variată.

Și pentru suflet îl vom asculta astăzi GRADINA SECRETA – Passacaglia. Muzică minunată a duo-ului irlandez-norvegian. Sună ca Pascaglia.

Vezi de asemenea

22 de comentarii

    Răspuns

    Olka
    14 martie 2018 la 11:51

    Răspuns

    Marat
    08 martie 2018 la 17:11

    Răspuns

    Catherine
    03 martie 2017 la 17:14

    Răspuns

    Serghei
    19 februarie 2017 la 19:14

    Răspuns

    Natalia
    18 februarie 2017 la 22:19

    Răspuns

    Lyudmila
    17 februarie 2017 la 12:11

    Răspuns

    Nikolay
    17 februarie 2017 la 11:11

Necesitatea de a vă asigura că obțineți suficient calciu în aportul zilnic este adesea discutată în mass-media. Sfatul principal pe care îl auzim este să consumăm alimente bogate în calciu. Care produs are cel mai mult calciu? Ce alimente favorizează o mai bună absorbție a acestei substanțe?

Pentru ce este necesar calciul?

Calciul este o substanță minerală absorbabilă biologic care formează baza structurală a dinților și a oaselor scheletice. Promovează coagularea normală a sângelui, producția de hormoni și contracția musculară. Lipsa de calciu din organism duce la boli grave precum osteoporoza la adulti, noaptea si perturbarea cresterii si dezvoltarii normale la copii.

Necesar zilnic calciu pentru un adult sănătos și pentru un copil peste 10 ani este de 1000 mg, pentru sugari aproximativ 599 mg, pentru copiii mai mici varsta scolara Aproximativ 800 mg vor fi suficiente, pentru adolescenți și gravide - de la 1200 mg la 2000 mg de calciu.

Ce alimente favorizează absorbția calciului?

Capacitatea organismului de a absorbi orice element util se numește biodisponibilitate. Pentru ca calciul să fie biodisponibil, este necesar să combinați alimentele care îl conțin cu cele care conțin vitamina D în cantități semnificative. Acestea includ gălbenușuri de ou, ficat, unt, peste gras.

În același timp, trebuie să consumați vitamina C naturală, de preferință din legume și fructe citrice.

In plus, pentru absorbtia calciului de catre tesutul osos, organismul trebuie sa primeasca magneziu (din tarate, nuci, paine integrala) si fosfor (din peste). În caz contrar, calciul va fi excretat din organism împreună cu urină sau depus în rinichi și articulații sub formă de formațiuni de calcul - calcificări.

Băuturile diuretice cresc excreția de calciu, așa că trebuie să mănânci un echilibru de alimente bogate în element și băuturi care conțin cofeină.

Ce alimente conțin cel mai mult calciu?

Merită să evaluați nu numai conținutul cantitativ de calciu în 100 de grame de produs, ci și capacitatea de a consuma acest produs în cantitățile recomandate, fără a dăuna organismului.

Să dăm un exemplu. De exemplu, laptele conține 120 mg de calciu la 100 ml de produs. Branza de vaci contine si mai mult calciu, dar pentru a satisface necesarul zilnic pentru o femeie insarcinata, va trebui sa manance opt kilograme de produse din branza de vaci!

Brânzeturile conțin mai mult calciu, inclusiv pentru că se adaugă clorură de calciu în timpul producției industriale a brânzeturilor tari.

Nucile, leguminoasele și semințele conduc la conținutul de calciu. De exemplu, 100 de grame de semințe de mac conțin 1,5 grame de calciu. Migdalele conțin 250 mg de calciu la 100 g de produs, semințe de susan - mai mult de 800 mg la 100 de grame. Cu toate acestea, aceste produse sunt bogate în calorii și consumul lor trebuie controlat pentru a evita obezitatea.

Urzica tanara (713mg/100g), macesele (257mg/100g), cresonul (214mg/100g) si alte verdeturi contin calciu si alte microelemente si vitamine benefice organismului.

Ele completează simultan rezervele de calciu și promovează biodisponibilitatea acestuia. Sardinele sunt foarte bogate în calciu - conține 300 mg la 100 g Nici un alt pește nu se poate compara cu el în acest indicator.

Carnea, cerealele integrale și legumele nu conțin prea mult calciu - mai puțin de 50 mg la suta de grame de hrană.

Atenție – hipercalcemie!

Intrat in organism din produse naturale, este usor excretat din organism fara asimilare. Dar puteți lua suplimente alimentare și medicamente care conțin calciu - clorură de calciu și gluconat de calciu - numai așa cum este prescris de un medic.

Excesul de calciu din organism poate duce la hipercalcemie. Contribuie la creșterea formării de calculi în vezică și rinichi, la slăbirea imunității și la tulburări de coagulare a sângelui. Și acest lucru se poate întâmpla chiar și în ciuda faptului că un organism sănătos are mecanisme de control inerente naturii.

Și, în concluzie, vreau să ofer o rețetă sigură pentru medicina tradițională pentru a reface rezervele de calciu din organism. Se știe de multă vreme care produs conține cel mai mult calciu - cojile de ouă. Pune în praf pentru asta coji de ouă din ouă fierte tari, presară pulberea rezultată pe mâncare. Doza zilnică este de patru lingurițe. Dacă este consumat regulat, luați pauze lunare și atunci conținutul de calciu din organism va fi suficient.

Toată lumea știe că calciul (Ca) este un mineral foarte esențial pentru organism și este adesea asociat cu oase și dinți sănătoși. Cu toate acestea, îndeplinește multe alte funcții importante.

De exemplu, oamenii de știință au descoperit că nivelul scăzut al acestuia în sânge este un factor de risc pentru dezvoltarea hipertensiunii. De asemenea, ajută la controlul apetitului și facilitează procesul de pierdere în greutate. Se crede că produsele făcute din acest mineral pot crește senzația de sațietate după masă.

Există diverse alternative la produsele lactate, care sunt adesea considerate eronat singura sursă. Legumele, fructele, semințele și fructele de mare conțin, de asemenea, mult calciu.

Pentru ca organismul să-l folosească corect, are nevoie și de alți nutrienți, printre care magneziu, potasiu, fosfor și vitamina D (le vom discuta în detaliu în articol). Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să obțineți Ca din alimente, mai degrabă decât din suplimentele alimentare.

Cantitatea de calciu pe care trebuie să o consumi în fiecare zi depinde de vârsta și sexul tău.

  • până la 50 și sub -1000 mg/zi.
  • de la 51 și peste - 1200 mg/zi.
  • până la 70 și mai tineri - 1000 mg/zi.
  • de la 71 și peste - 1200 mg/zi.

Acum este timpul să aflăm ce produse îl conțin cel mai mult. Deci, să începem!

Lapte

În fruntea listei se află laptele. Aceasta este una dintre cele mai populare și simple surse de Ca. O cană de lapte integral conține aproximativ 276 mg, în timp ce laptele degresat conține 316 mg.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați să beți lapte de soia, orez sau nucă de cocos.

Este pur și simplu un produs versatil care poate oferi o mulțime de nutrienți - proteine, vitamine, fosfor, zinc și, bineînțeles, calciu. Există aproximativ 100 de tipuri diferite de brânză, dintre care unele, prezentate mai jos, o au în cantități foarte mari.

Brânză
elvețian 1144
parmezan 1009
Camembert 954
Cheddar 952

Iaurt

Iaurtul cu lapte integral este o altă sursă de element sănătos, care conține și vitaminele A și C, proteine, potasiu, fosfor și grăsimi sănătoase.

O cană (250 g) de iaurt conține aproximativ 296 mg.

De asemenea, este bogat în microorganisme care ajută digestia și curăță intestinele.

Legume crucifere

Se știe că legumele crucifere au un nivel ridicat de mineral. Mai jos este o listă de legume utilizate în mod obișnuit și disponibile.

Leguminoase și fasole

Sunt surse excelente de calciu, proteine, fier, zinc, potasiu, acid folic, magneziu și fibre.

Disponibili sub formă de conserve, uscate și proaspete, pot fi gătite în diverse moduri. Iată câteva dintre ele.

Legume cu frunze verzi

Spanacul, varza kale, varza varza si nasturelul sunt bogate in vitamine, fier si oxalati. Mai jos este cantitatea de Ca pe porție.

Fructe uscate

Fructele uscate au, de asemenea, un nivel ridicat de calciu.

Fructe uscate Conținut de calciu la 100 g, mg.
migdale 251
Figurile 241
Stafide 82
Caise uscate 71

Fructe de pădure

În acești micuți fructe suculente nu este conținut în cantități atât de mari, dar totuși.

Semințe

O porție de semințe vă poate satisface cerințele zilnice.

Fructe de mare

Mai jos sunt enumerate alimentele din fructe de mare care au cel mai mult calciu.

Ce dieta ar trebui sa ai pentru osteoporoza?

Cei mai importanti nutrienti pentru persoanele cu osteoporoza sunt calciul si vitamina D, care ajuta organismul sa le absoarba.

  • de la 1 la 70 de ani - 600 UI/zi.
  • după 70 de ani - 800 UI/zi.

Pentru a determina nivelurile sale în corpul dumneavoastră, ar trebui să efectuați un test de 25 de hidroxivitamine numit test de 25-OH.


Hrana este cea mai bună sursă a acestor doi micronutrienți.

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt bogate în Ca și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, cum ar fi fosfor și proteine.

Dacă sunteți intolerant la lactoză sau alergic la produsele lactate, înlocuiți-l cu:

  • lapte de soia și migdale;
  • cereale;
  • legume cu frunze verzi, cum ar fi kale, broccoli și spanacul;
  • fructe de mare (somon, stridii, grupare, crustacee, sardine si creveti).

Sursele de vitamina D includ sucul de portocale, cerealele și anumite tipuri de pește, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul.

Ulei de măsline, soia, afine și alimente bogate în omega-3 - ulei de pește și ulei de in util pentru creșterea densității osoase.

Persoanele cu osteoporoză au nevoie și de proteine ​​pentru durerile articulare și pentru sănătatea generală, dar nu prea mult. volum mare. Multe persoane în vârstă nu au suficientă în dieta lor, ceea ce poate duce la oasele slabe. În acest caz, este util să consumi produse lactate cu o cantitate mare de proteine.

Amintiți-vă că consumul de alimente sărate duce la pierderea calciului. De asemenea, ar trebui să limitați consumul de alimente procesate și conserve.

Alcoolul și băuturile cu cofeină pot reduce, de asemenea, absorbția substanței și pot contribui la pierderea osoasă. Prin urmare, ar trebui să le beți cu moderație.

Unde se găsesc magneziul, potasiul și calciul în același timp?

Magneziul, potasiul și calciul sunt substanțe care sunt necesare pentru menținerea articulațiilor sănătoase și asigurarea unei bune funcții musculare. Toți sunt electroliți care conduc impulsurile electrice în organism, afectând funcționarea inimii, mușchilor și nervilor. Aceste minerale ajută la menținere echilibrul apeiîn organism și controlează tensiunea arterială.

Deficiența sau dezechilibrul lor poate provoca crampe musculare, dureri musculare și dezvoltarea aritmiei. Pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră pentru toate aceste trei substanțe, consumați următoarele alimente.

Produs, 100 g Conținut de magneziu, potasiu și calciu, mg.
Seminte de dovleac 262, 919, 55
Fistic 121, 1025, 105
Seminte de floarea soarelui 325, 645, 78
Spaghete 18, 44, 7
brânză elvețiană 38, 77, 791
Măr 12, 35, 10
Spanac 79, 558, 99
Orez alb 12, 35, 10
Țelină 50, 430, 72
varză chinezească 8, 11, 29
Coacăze 6, 1, 6
Ou 11, 163, 7
Praz 2, 4, 6
Miere 2, 52, 6
Lapte 11, 150, 125
Iaurt 11, 141, 110
Sfeclă 23, 325, 16

Ce alimente conțin vitamina D și calciu?

Știați că aveți nevoie de vitamina D pentru a absorbi mai bine calciul? Cea mai mare parte din Ca pe care îl consumăm este într-o formă inactivă și pentru a-l transfera formă activă, aici vine vitamina D în ajutor.

Când acești doi micronutrienți interacționează, ei îmbunătățesc absorbția nutrienților, întăresc oasele și susțin sănătatea inimii, mușchilor, nervilor și digestive.


Există multe surse de alimente bogate în ele, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, smântâna, tofu, varza, broccoli, ouăle, cerealele, creveții, kale, brânză elvețiană, uleiul de pește, margarina, nucile, cerealele, cerealele și ciupercile. Peștii includ cod, somon, ton, sardine și hering.

Dacă există o lipsă de ele, puteți utiliza suplimente ca opțiune alternativă. Dar, totuși, hrana rămâne cea mai bună sursă, deoarece conține și alte micro și macroelemente utile, precum și fibre.

Tabelul surselor alimentare de fosfor și calciu

Fosforul (P) este un alt element care trebuie să meargă în tandem cu Ca. După cum arată noile cercetări, pur și simplu are nevoie de el o mai bună întărirețesut osos.

Experții spun chiar că administrarea de calciu fără suficient fosfor poate fi o pierdere de timp.

Luarea de carbonat de calciu poate bloca absorbția majorității fosforului. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci Ca nu va aduce prea multe beneficii, deoarece baza țesutului osos constă din ambele elemente.

Iată un tabel cu conținutul lor cantitativ în produsele alimentare.

Produs, 100 g Conținut de fosfor, mg Conținut de calciu, mg
Brânză procesată 1000 712
Seminte de dovleac 843 55
seminte de floarea soarelui 642 78
Brânză tare 610 1004
migdale 500 264
Nuci 507 101
Gălbenușul de ou 501 129
alune 291 114
Brânză de vacă 222 164
Fulgi de ovăz 380 92
Fasole roșie 504 143

După cum puteți vedea, niveluri înalte Calciul se găsește nu numai în produsele lactate, ci și în multe alte surse de alimente sănătoase. Consumând alimente dintr-o listă variată, îți poți satisface pur și simplu nevoia.

Probabil că știi deja că acest mineral este important pentru dinți și oase și îl poți obține bând un pahar de lapte. Dar este totul atât de evident? Știați că calciul se absoarbe mai bine noaptea, iar consumul lui excesiv duce la formarea de pietre la rinichi?

Să aruncăm o privire mai atentă și în ordine: ce alimente conțin cel mai mult, la ce duce o deficiență și care este necesarul zilnic în funcție de vârstă.

Calciul este implicat în multe procese:

    În creșterea, dezvoltarea și refacerea țesutului osos din organism. Imposibil fără el inaltime normala oase, dinți, unghii și păr.

    Peste 99% din calciu provine din oase și dinți.

    O cantitate suficientă din acest mineral asigură un schelet osos puternic, care este o barieră de protecție pentru toată lumea organele interneși un sprijin de încredere pentru o persoană.

    Dinți sănătoși și puternici unghii bune care nu se rup, sunt puternice păr frumos- datorita calciului.

    Absența acestuia afectează negativ organismul.

    Necesar pentru transportul nutrienților prin membrane. Participă la procesele metabolice, este responsabil pentru livrarea nutrienților (vitamine, minerale etc.) către organe împreună cu sângele.

    Necesar pentru funcționarea normală a proceselor digestive, nervoase și excretorii.

    Fără suficient calciu, activitatea normală a creierului și funcția organelor sunt imposibile.

    Creierul trimite semnale către toate celulele, țesuturile și organele, iar calciul transmite aceste semnale de-a lungul fibrelor nervoase.

    Activează hormonii și enzimele.

    Necesar pentru funcționarea tuturor mușchilor. Afectează funcționarea normală și contracția corectă a mușchiului inimii. Semnalează când mușchii trebuie să se contracte și să se relaxeze.

    Afectează eliberarea de insulină. O deficiență a acestui hormon poate duce la diabet.

    Studiile au arătat că suficient calciu în organism ajută la arderea grăsimilor în exces.

Alimentația este principala sursă de calciu. Se găsește atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală.

Deținători de recorduri pentru conținut:

    Seminte de susan si mac. Majoritatea oamenilor cred în mod eronat că produsele lactate sunt un depozit de calciu și alți nutrienți, dar aceasta este o concepție greșită. Majoritatea acestui mineral se găsește în semințe, în special în semințele de susan și mac (aproximativ 1600 și, respectiv, 1400 mg la 100 g de produs). Aportul mediu zilnic de calciu este de 900 - 1200 mg. Mâncând doar 60 - 80 g de semințe vă puteți satisface necesarul zilnic de acest mineral.

    Verdeturi si legume. Plantele și legumele verzi conțin mult calciu: de la 200 la 600 mg, în funcție de produsul ales.

    Nuci și pește conțin de la 100 la 500 mg de calciu. ÎN peste gras(mare) și nuci această cantitate ajunge la 400 - 500 mg, în peștele cu conținut scăzut de grăsimi - 200 mg la 100 g.

    Brânză tare și produse lactate tot pe această listă. Produsele lactate concentrate (brânză, lapte condensat, lapte praf) conțin de la 500 la 1000 mg de calciu.

    O în cereale şi leguminoase cantitatea sa variază de la 60 la 200 mg la 100 g de produs.

Cantitatea și doza zilnică

Tabelul arată cât de mult calciu este conținut în alimente și procentul din valoarea zilnică.

Nume Cantitate, mg la 100 g % Valoare zilnică
Susan 1500 125
Mac 1400 116
migdale 250 21
Arahide 80 7
Nuc 100 8
Seminte de floarea soarelui 130 11
Halva 100 - 300 8 - 25
Brânzeturi 400 - 900 33 - 75
Lapte 70 - 120 6 - 10
Chefir 95 7,8
Smântână 80 7
Spanac 120 10
85 7
Mărar 180 15
Pătrunjel 220 18,5
Urzica 650 54
Sardea 350 29
Macrou 70 6
Somon 80 7
65 5,5
40 - 50 3,5 - 4,1
30 2,5
Dovleac 20 - 30 1,5 - 2,5
Cartof 15 1,25
Caise uscate 100 8
coacaze 25 2,1
Stafide 70 6
Piersici 18 1,5
15 1,3
20 1,5
Fasole 85 7,1
Mazăre 75 6,1
Fasole 70 6
Hrişcă 20 1,5
Orez 35 3
Fulgi de ovăz 40 3,4
Ciocolată 190 - 250 15,9 - 20,0
ouă 40 3,4
Ciuperci 30 - 100 8

*Aportul zilnic se bazează pe 1200 mg de calciu.

Produse sinergice sau cu ce să luați calciu

În natură, există produse sinergice - cele care ajută la absorbția reciprocă. Sinergicii de calciu sunt fosforul și.

Fără acești conductori, calciul va fi absorbit slab de organism. Chiar și atunci când se consumă cantitatea zilnică de calciu fără magneziu, fosfor și vitamina D, aceasta va fi absorbită cu maximum 70%.

Meniul trebuie conceput în așa fel încât, alături de calciu, să primești și alimente bogate în substanțe conductoare, și anume fosfor, magneziu și vitamina D.

  • Există mult magneziu și fosfor în cereale, usturoi, legume verzi, unele semințe, fructe uscate, ouă și dovleac. Vitamina D se găsește în pește, ouă și produse lactate. Opțiuni grozave:
  • pește cu ierburi;
  • salată de ouă și ierburi;
  • terci de lapte;
  • salate de legume cu adaos de nuci și ouă;
  • deserturi lactate;
  • supă cremă cu legume, ierburi și smântână;
  • sandvișuri cu brânză, untși o felie de orice fruct sau legume.

Deficiență în organism: consecințe

Aportul insuficient de calciu sau absorbția slabă are un impact negativ asupra sănătății. Problemele pot fi minore sau grave. Semne de deficit de calciu:

  • Slăbiciune, oboseală;
  • Cariile și alte boli dentare;
  • Crampe și probleme cu activitatea musculară;
  • Probleme cu inima;
  • osteoporoza;
  • Insuficiență hepatică;
  • Rahitism;
  • spasme nervoase;
  • Probleme cu pielea, unghiile și părul;
  • Sângerarea gingiilor;
  • Alergiile.

Consecințele deficienței sunt îngrozitoare, chiar și oboseala inactivă și slăbiciunea se pot dezvolta în spasme musculare, crampe și chiar atrofie, dacă rezervele de calciu nu sunt reînnoite. Apar aproape întotdeauna boli ale organelor interne și ale dinților. Deficitul de calciu este cauza osteoporozei.

Aportul zilnic de calciu diferă în funcție de grupele de vârstă:

    Copiii sub 8 ani au nevoie de până la 900 mg.

    Adolescenții au nevoie de mai mult - până la 1400 mg, acest lucru se datorează creșterii și dezvoltării țesutului osos.

    Un adult are nevoie de până la 1200 mg de calciu pe zi.

    La bătrâni, nevoia acestui mineral crește, datorită scurgerii sale din organism, norma zilnică crește la 1400-1600 mg.

    Și mamele care alăptează trebuie să mărească aportul zilnic (până la 1700 mg), deoarece trebuie să furnizeze calciu nu numai pentru ele, ci și pentru copil.

Trebuie amintit că alimentele dulci și sărate, apele carbogazoase, alcoolul și alimentele grase provoacă scurgerea calciului din organism.

Urmăriți-vă dieta, corpul vă va mulțumi pentru asta.

Articole înrudite:
Categorii