Exerciții după naștere pentru abdomen și laterale. Cum să îndepărtezi o burtă moale, lăsată sau întinsă după naștere

Multe femei care au născut un copil se uită cu tristețe la formele lor schimbate în oglindă. Excesul de greutate, sânii măriți - toate acestea, desigur, nu vă pot mulțumi. Cu toate acestea, cel mai supărător lucru este de obicei burta, care pare sălbată, adesea cu vergeturi - într-un cuvânt, complet neatractiv. Atunci apare întrebarea, cum să-ți strângi stomacul după naștere? Să observăm imediat că există multe metode de a returna o burtă plată. Acest lucru se poate face prin proceduri de salon și cursuri în centrele de fitness, sau puteți încerca să vă refaceți silueta acasă. Majoritatea femeilor, din mai multe motive, aleg a doua metodă.

Cum să-ți strângi stomacul după naștere acasă?

În timpul sarcinii, burta a crescut treptat, astfel încât este imposibil să o readuceți la volumul inițial într-un timp scurt. O abordare integrată este foarte importantă în această chestiune.

În primul rând, imediat după naștere, trebuie să utilizați un bandaj special care va susține mușchii abdominali slăbiți. Multe femei își pun un bandaj la 2-3 zile după naștere, dar este mai bine să consulte un medic în această problemă.

Cum să-ți strângi stomacul după naștere cu ajutorul nutriției? Este necesar să înțelegem că o femeie care alăptează nu își poate limita strict alimentația, așa că nu vorbim despre nicio dietă. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție produselor incluse în meniul zilnic. O proaspătă mamă trebuie să renunțe la alimentele bogate în calorii, prăjite și grase. Dieta ar trebui să includă legume și fructe proaspete, pește și brânză de vaci. Nucile, deserturile dulci și ciocolata care sunt îndrăgite de mulți sunt periculoase din cauza acumulării de kilograme în plus și, prin urmare, o creștere a dimensiunii burticii.

În timp ce faci duș sau baie, este util să faci dușuri de contrast pe zona abdominală. Exercițiile fizice în piscină au un efect benefic asupra organismului.

Cum să-ți strângi stomacul după naștere: exerciții abdominale

Toată lumea știe că cel mai bun mod de a-ți corecta silueta este exercițiul fizic. Cu toate acestea, nu trebuie să vă grăbiți să începeți antrenamentul pentru a vă întări mușchii abdominali. Experții spun că după o naștere naturală poți începe activitatea fizică nu mai devreme de 6-8 săptămâni, iar după cezariană - după 2-2,5 luni.

Deci, cum să-ți strângi stomacul după naștere? Cursurile ar trebui să vizeze antrenarea mușchilor recți și oblici abdominali, precum și a mușchilor spatelui, care susțin corsetul trunchiului.

Iată un set aproximativ de exerciții care vă vor ajuta să obțineți o burtă subțire:

• Exercițiul 1. Întinde-te pe spate: picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea, mâinile în spatele capului, coatele desfășurate în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii de pe podea și întindeți-vă pieptul spre genunchi. Dacă acest lucru este dificil de făcut la început, s-ar putea să vă prindeți degetele de la picioare de marginea unei canapele sau a unui alt mobilier stabil;
• Exercițiul 2. Întinde-te pe spate: picioarele drepte ridicate în sus, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cu picioarele ridicate, în timp ce inspirați, coborâți-l pe podea;
• Exercițiul 3. Întinde-te pe spate: mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare pentru cotul drept și genunchiul stâng;
• Exercițiul 4. Întinde-te pe spate: brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate ferm pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, zăboviți în punctul de sus timp de 5-6 secunde și coborâți pelvisul pe podea.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 6-8 ori, crescând treptat numărul de abordări.

Masaj de strângere abdominală

Masajul pentru reducerea abdomenului trebuie efectuat nu mai devreme de 1-1,5 ore după masă. Nu trebuie făcută în timpul menstruației, a unor boli ginecologice sau a prezenței proceselor inflamatorii în organism.

Cum să-ți strângi stomacul după naștere cu masaj? Iată un exemplu de mișcări simple care pot îmbunătăți starea acestei zone a corpului:

• Abdomenul este mângâiat în sensul acelor de ceasornic, începând cu un masaj ușor și crescând treptat presiunea;
• Pielea se frământă folosind mișcări de rotație ale degetelor îndoite împreună;
• Stomacul este mângâiat cu ambele mâini simultan din lateral spre buric;
• Periile sunt puse împreună și frecate pe suprafața abdomenului, cu o palmă în sus și cealaltă în jos;
• Mâna este strânsă într-un pumn și degetele se mișcă de-a lungul stomacului de sus în jos, apăsând pe piele. Forța periilor ar trebui să fie destul de vizibilă;
• Pielea este mângâiată cu vârful degetelor.

Pentru a obține efectul dorit, acest masaj trebuie făcut în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute.

Învelișuri de strângere abdominală

Multe femei constată o îmbunătățire semnificativă a formei burticii lor după un curs de împachetări speciale. Multe produse și cosmetice pot fi folosite pentru astfel de proceduri.

Deci, cum să-ți strângi stomacul după naștere folosind împachetări? Acasă, puteți folosi cafeaua obișnuită pentru a efectua astfel de manipulări. Pentru a face acest lucru, cafeaua măcinată sau zațul de cafea se amestecă cu apă caldă până la consistența smântânii. Pentru a spori efectul, adăugați 2-4 picături de ulei esențial (lămâie, grapefruit) în amestec și aplicați pe zona abdominală. Apoi se înfășoară în folie alimentară, se culcă și se acoperă cu o pătură. Durata procedurii este de 45 de minute, după care amestecul se spală cu apă caldă și se aplică o cremă hrănitoare pe piele. 4,6 din 5 (29 voturi)

Pe parcursul întregii perioade de sarcină și naștere, corpul feminin suferă un număr imens de modificări psihologice, hormonale și fiziologice, care își lasă amprenta asupra stării aspectului ei.

Una dintre problemele dureroase este pielea lăsată, întinsă și uneori chiar cu striații (atrofodermie în formă de bandă) ale peretelui abdominal.

Fiecare femeie, chiar și în perioada nașterii copilului, este interesată să știe cum să strângă pielea de pe stomac după naștere acasă și când poate începe să facă acest lucru.

Într-adevăr, în lupta pentru o talie de viespe vor fi folosite atât proceduri cosmetice, cât și metode tradiționale, și uneori chiar și ajutorul chirurgilor.

Motive

Înainte de a începe să lupți cu pielea lăsată și lăsată de pe stomac, trebuie să afli motivul pentru care este lăsată. Astfel de cunoștințe vă vor ajuta să creați mai eficient un program complet de slăbire și să obțineți rezultate excelente într-un timp scurt:

Este important să înțelegeți că strângerea pielii fără intervenții chirurgicale plastice necesită timp și efort. Prin urmare, aveți răbdare, dezvoltați un plan de acțiune și începeți imediat să îl implementați.

Puteți obține un abdomen plat și tonifiat concentrându-vă pe:

• alimentație adecvată;
• exerciţii fizice;
• folosind proceduri care cresc fluxul de sânge și limfa.

Dacă efectuați corect procedurile, faceți exerciții regulate și nu uitați să aveți o dietă echilibrată, sănătoasă, puteți strânge pielea de pe abdomen în doar câteva săptămâni.

Astfel de metode ajută și la pierderea în greutate, dacă trebuie să slăbiți kilogramele în plus. Da, va trebui să munciți din greu și să depășiți unele dorințe, dar rezultatul final merită. Prin urmare, fă un efort și vei reuși.

Exerciții

După ce s-a stabilit scopul de a îndepărta excesul de piele din abdomen după pierderea în greutate, este important să începeți exercițiile fizice regulate. Activitatea sportivă și exercițiile fizice sunt cele mai bune lucruri pentru a ajuta la eliminarea pielii lăsate.

Cu ajutorul exercițiilor, caloriile în exces sunt arse și țesutul muscular este stimulat, acestea le aduc în tonusul necesar. Pielea se strânge, devine mai fermă și mai elastică.

Puteți efectua exerciții fizice fie acasă, fie vizitând o sală de sport. Dacă nu aveți dorința de a face exerciții regulate acasă, atunci înscrieți-vă la o sală de fitness sau la o clasă de fitness.

Cum să strângi pielea de pe abdomen după naștere acasă? Exercițiile abdominale vă vor ajuta în acest sens:

Totuși, amintiți-vă că pomparea abdomenului imediat după naștere este contraindicată.. Trebuie să așteptați aproximativ trei săptămâni și asigurați-vă că vă consultați cu medicul ginecolog despre stresul asupra corpului.

Dacă a fost efectuată o operație cezariană, atunci această perioadă de timp ar trebui mărită la două luni.

Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, excelente pentru a vă ajuta să reveniți treptat la normal:

1. Stai drept, păstrează-ți postura dreaptă.
2. Respirați adânc pentru a vă întinde burtica.
3. Acum expiră și trage-ți stomacul cât mai mult posibil.

Există seturi special selectate de exerciții care vă vor ajuta să vă îndreptați postura după naștere, să pierdeți kilogramele în plus și să vă strângeți stomacul. Când efectuați exerciții acasă, asigurați-vă că nu vă suprasolicitați, respirați adânc și bucurați-vă de proces.

Mișcarea este viață. Prin urmare, cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine pentru tine. Un bun plus pentru pierderea în greutate ar fi dansul, joggingul dimineața sau înotul în piscină.. Mai mult, mersul la piscină este util nu numai după, ci și înainte de naștere.

Pentru a vă face talia plăcută pentru ochi și pentru a vă întări mușchii, rotiți și înclinați corpul folosind un cerc (hula hoop).

Primul lucru la care ar trebui să se gândească o proaspătă mamă este dieta ei. Dacă nu este organizat corect, va afecta nu numai sănătatea femeii, ci și calitatea laptelui matern, care este vital pentru copil.

Cum să strângi pielea lăsată după naștere? Următoarele reguli simple pentru ajustarea dietei vor face posibilă restabilirea elasticității acesteia fără prea mult rău.

Reguli de nutriție zilnică:

Folosirea unor reguli simple te va ajuta să începi procesul natural de reabilitare a pielii după naștere. De asemenea, o dietă compusă corespunzător va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra calității laptelui matern.

Metode tradiționale

Mulți adepți ai medicinei tradiționale, gândindu-se la cum să strângă pielea lăsată pe abdomen, preferă acest depozit dovedit de secrete și înțelepciune străveche. Acest lucru este adevărat, deoarece utilizarea cu pricepere a darurilor naturii vă va aduce cu siguranță corpul într-o formă adecvată.

Scrub-uri

Este foarte benefic pentru pielea întregului corp să aplice în mod regulat exfoliații într-o saună sau o baie de aburi. În acest scop este potrivită și o baie obișnuită, numai fierbinte.

Scruburile eficiente pot fi obținute dintr-un amestec de sare și miere, cafea și miere, cafea și piper. De asemenea, puteți alterna scruburile adăugând sare de mare în compoziție.

Pentru a face acest lucru, aplicați compoziția pe corp, apoi frecați pielea cu mișcări active de masaj timp de 5 - 10 minute. Puteți adăuga uleiuri esențiale de lămâie, crin și chiparos la scrub-urile care conțin sare..

Puteți obține un efect minunat dacă masați întregul corp cu preparate similare de casă.

Învelișuri

Împachetarea este o metodă simplă de eliminare a pielii lăsate prin stimularea producției de colagen în piele. Această procedură nu numai că va restabili elasticitatea anterioară a pielii, dar va scăpa și de problema stagnării limfei și a numeroaselor vergeturi pe care le aduce adesea nașterea.

Învelișul trebuie aplicat pe pielea pregătită, adică curățată temeinic cu peeling de cafea sau scrub. După ce ați aplicat produsul principal, înfășurați partea superioară a stomacului cu folie alimentară.

Impachetările acasă se efectuează de obicei cu cremă anticelulitică sau folosind formulări de casă conform următoarelor rețete:

1. Mască cu piper și ulei de măsline. Pentru a pregăti acest amestec, luați 3 linguri de ulei de măsline și adăugați 1 linguriță de pudră de chili. Lăsați amestecul să se fierbe puțin, apoi treceți direct la procedură.
2. Ciocolata cu piper. Se amestecă 100 de grame de ciocolată neagră pre-topită cu 1 linguriță de piper cayenne, apoi se aplică amestecul rezultat pe stomac.
3. Miere cu piper. Se amestecă 50 de grame de miere cu 1 linguriță de ardei iute. Puteți adăuga 1 lingură de cafea naturală.

De asemenea, puteți efectua o înfășurare cu argilă albastră foarte eficientă:

1. Adăugați apă în argilă până se obține o masă groasă omogenă.
2. Adăugați 3 picături de ulei esențial de citrice (grapefruit, lămâie sau portocală) la amestecul rezultat.
3. Aplicați amestecul rezultat pe piele și înfășurați stomacul cu folie alimentară deasupra, înfășurați-l într-o eșarfă caldă sau înfășurați-vă într-o pătură.
4. După o jumătate de oră, clătiți totul cu apă caldă și apoi frecați-vă corpul cu lapte hidratant.

Atât dușurile reci, cât și cele de contrast sunt extrem de benefice pentru piele.. Ar trebui luat după exerciții fizice și imediat după împachetări. Dacă vă este greu să tolerați frigul, atunci reduceți treptat temperatura apei.

Masaj

Dacă sunteți în căutarea unor metode eficiente acasă pentru a scăpa de pielea lăsată de pe stomac, masajul va veni în ajutor. Beneficiul acestei proceduri este că masajul crește microcirculația sângelui.

Saloanele de înfrumusețare folosesc masaj de drenaj limfatic extrem de eficient și alte proceduri de ridicare (de exemplu, cavitație, masaj hardware).

Acasa puteti folosi urmatoarele:

1. Masaj manual– frecarea corpului cu mișcări multidirecționale, ciupirea ușoară cu ulei special.
2. Masaj anticelulitic cu miere- Aceasta înseamnă aplicarea de miere în stomac. Faceți mișcări ușoare de bătaie peste corp cu palmele.
3. Masaj cu ventoză (cu vid). Cel mai bine este să o faci de partea ta. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă corpul într-o baie fierbinte, frecându-l cu o prosop sau un prosop. Aplicați ulei pe piele și atașați 2 borcane închise cu vid de-a lungul taliei. Deplasați cupele peste corp cu mișcări circulare lente.

O proaspătă mamă are puțin timp pentru ea însăși, dar cu siguranță ar trebui să viziteze un salon de înfrumusețare. În prezent, există un număr mare de proceduri care combină efectele lipolizei și liftingului.

Datorită lor, o femeie nu numai că va scăpa de grăsime, ci și va strânge pielea lăsată după naștere. Cu toate acestea, înainte de a alege o procedură cosmetică, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru ca acesta să poată alege cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.

Ridicare RF. Această procedură stimulează producția organismului de colagen și elastină, iar acest lucru conferă elasticitate abdomenului.

Liposuctie cu ultrasunete. Procedura se desfășoară fără intervenție chirurgicală, dar cu ajutorul unui echipament special de ultrasunete și are ca scop îndepărtarea grăsimii subcutanate. Dispozitivele moderne strâng și pielea în același timp.

Masaj cu GPL. Masaj cu vid, care vă permite să scăpați de „coaja de portocală”. De asemenea, are un efect de lifting asupra burticii lăsate.

Miostimulare. Procedura este clasificată ca fiind medicală. Are un efect benefic asupra stării pielii. Majoritatea medicilor recomandă miostimularea. Această procedură este capabilă să restabilească celulele din interior, iar acest lucru, desigur, se reflectă în exterior.

Adesea, pielea lasă după naștere este strânsă folosind preparate speciale care conțin acid hialuronic.

Pentru a crea un efect de lifting, pentru a stimula producția de colagen și pentru a da elasticitate pielii, medicamentul este injectat în piele. Sunt de asemenea folosite extracte de ierburi benefice, vitamine și întărirea mezofiței.

Trebuie remarcat faptul că întărirea poate da efectul așteptat doar dacă nu aveți exces de grăsime pe stomac. Întărirea nu este prescrisă pentru pierderea în greutate și nu îmbunătățește tonusul muscular, poate doar să elimine lăsarea, de care este adesea imposibil de scăpat în alte moduri.

Dacă peretele abdominal a devenit foarte deformat după mai multe nașteri, au apărut pliuri semnificative, elasticitatea s-a pierdut complet, doar chirurgia plastică poate rezolva radical situația.

Datorită acesteia, pielea lăsată poate fi îndepărtată, dar după aceasta rămâne o cicatrice orizontală pe corp.

După naștere, asigurați-vă că purtați un bandaj sau purtați în mod constant lenjerie de strângere, mâncați întotdeauna corect, iar apoi stomacul se va strânge de la sine, fără influențe externe, dar pielea își poate pierde în continuare elasticitatea anterioară.

Amintiți-vă că pielea slăbită de pe abdomen după naștere nu ar trebui să fie un motiv de panică, deoarece mulți oameni se confruntă cu o problemă similară.

Există suficiente modalități de a o rezolva, dar pe care să o alegi este o decizie individuală pentru fiecare tânără mamă.

Este important să înțelegem că abordarea acestei probleme trebuie să fie cuprinzătoare. Exercițiile fizice regulate combinate cu masaj și alimentație adecvată vor da rezultate excelente.

Cum să elimini grăsimea de pe burtă după naștere? Ce funcționează cel mai bine: dietă sau exerciții fizice? De unde să încep? Când este cel mai eficient moment pentru a practica? Ce exerciții se pot face și care nu? Cum să slăbești rapid?

Aceste întrebări sunt de interes pentru multe femei care au născut recent, care împreună cu bebelușul au dobândit și o burtă. Răspunzând la ele, ne grăbim să liniștim marea majoritate a mamelor: înainte ca copilul tău să împlinească un an sau un an și jumătate, burtica îți poate pleca pur și simplu de la sine, fără niciun efort suplimentar din partea ta.

La urma urmei, sarcina asupra dvs. va crește, veți începe să vă mișcați puțin mai mult (mai ales dacă vă rezervați timp pentru plimbări cu un cărucior).

Burta (ca și toate celelalte părți ale corpului) va dispărea cel mai repede în perioada de la a 3-a până la a 6-a luni după naștere. Alte modificări vor începe să apară mai puțin vizibil. Dar tot vor fi.

„Toată viața am fost slabă și zveltă, iar când am născut, aveam o burtă complet neatrăgătoare atârnând după naștere, părțile laterale erau în pliuri, ca o femeie în vârstă de pensionare... Nicio dietă nu ajută... Ce ar trebui să fac. do?" Ați auzit vreodată astfel de povești?

„Și îmi spun că bebelușul s-a născut plinuț pentru că l-am supraalimentat pe el și pe mine în același timp... Dar mi-era atât de foame!!! Și acum rezultatul este că burta mea rămâne aceeași după naștere.”

„Și îmi era poftă de dulciuri! Soțul meu aducea prăjituri în fiecare dimineață și ne răsfăța!”

Destul de des, femeile recente în travaliu cu burtă spun povești similare și, de asemenea, se plâng că dietele nu ajută. Ce s-a întâmplat?

De foarte multe ori, aceste mame sunt cele care nu acordau prea multă importanță propriei forme fizice înainte de sarcină, folosind cu bucurie și luând de la sine înțeles atractivitatea oferită de natură.

Din păcate, nu orice mamă reușește să se descurce cu „sânge puțin” pentru a rămâne o femeie cu aspect de model până la o vârstă respectabilă, mai ales dacă ai născut recent un copil.

Așadar, să ne privim pe noi înșine dintr-un punct de vedere critic: adică imparțial, obiectiv, sincer. Să recunoaștem celor dragi că da, într-adevăr, suntem de vină: am fost leneși, tentați de dulciuri și alte delicatese, uneori păcătuiți fiind lacomi și am primit un rezultat nu tocmai reconfortant - o burtă mare atârnă după naștere.

Și când „i-urile” sunt punctate, este timpul să treceți la treabă și să vă strângeți burtica. Aceasta înseamnă că trebuie să-ți pui rapid ordine în alimentație, să te odihnești și, bineînțeles, să faci mișcare, ceea ce te va ajuta să câștigi o silueta zveltă, un aspect atractiv și să-ți găsești un abdomen plat după naștere.

De ce stomacul suferă cel mai des?

Răspunsul este destul de simplu. Multă vreme mușchii lui nu au primit sarcini adecvate, ci doar s-au întins pe măsură ce copilul creștea în interiorul tău. De aceea burtica noastră crește după naștere.

Femeile care, înainte de sarcină, într-un fel sau altul, au lucrat la abdomene, ies mult mai ușor dintr-o situație incomodă decât cele care au fost subțiri toată viața „tot așa, de la sine”, și abia după ce au născut, a dobândit o burtă.

Acest lucru se datorează așa-numitei memorii musculare. Și, de asemenea, în principiu, prezența mușchilor abdominali funcționali sănătoși.

Ce putem spune despre cei care erau supraponderali înainte de sarcină. Aici situația va fi și mai complicată, deoarece va trebui să lucrați nu numai pentru a vă pune în ordine mușchii, ci și pentru a arde excesul de grăsime. Și aici nu vrem să jignim pe nimeni, ci pur și simplu descriem situația așa cum este cu adevărat, astfel încât să vă puteți imagina pe deplin „cantitatea de muncă” care trebuie făcută pentru a obține o burtă plată după naștere.

Caracteristicile îmbrăcămintei pentru femeile însărcinate

Ce mai contribuie la apariția unui abdomen destins după naștere? Probleme metabolice, tulburări hormonale, boli gastro-intestinale și altele. În acest caz, nu te poți lipsi de sfatul unui nutriționist competent care te va ajuta să creezi un meniu ținând cont de caracteristicile medicale ale corpului tău.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă pentru o mamă care alăptează? Aici vă vom recomanda câteva exerciții care vă vor ajuta să scăpați de balastul neplăcut.

Scapa rapid de grasimea de pe burta dupa nastere

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru o mamă să facă pentru burtă după naștere? Cum vă puteți îndepărta burta și părțile laterale după naștere? Trebuie spus că sunt o mulțime. Vă vom împărtăși doar câteva dintre cele mai eficiente.

Doar stând pe podea

• Cel mai simplu și mai accesibil exercițiu care poate fi făcut oriunde, în orice moment, în absolut orice poziție (șezând, în picioare, culcat): doar încordați mușchii abdominali și țineți-i timp de 10-15 secunde. Nu te opri din respirat. Faceți-o de mai multe ori pe zi - 5-7 repetări per abordare. Numărul de abordări pe zi este de 5-7. Cum poți să-ți strângi mai bine burtica după naștere? În timp ce faci acest exercițiu, simți-ți propriii mușchi!
• Un alt exercițiu simplu se face și în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trageți-vă stomacul, strângeți mușchii abdominali și faceți câteva îndoiri în lateral. Începeți cu 5-7 curbe în fiecare direcție într-un singur set. Efectuați 2-4 abordări pe zi.
• Tot costa la fel. Ne punem mâinile pe talie, ne încordăm burtica și începem să executăm binecunoscutele rotații ale corpului din copilărie. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Ne rotim încet, ascultându-ne senzațiile, astfel încât efectuarea acestui exercițiu să nu provoace disconfort la nivelul coloanei vertebrale.
• Din aceeași poziție (cu mâinile pe talie), rotim corpul la stânga și la dreapta. Laturile funcționează bine aici. În același timp, ne menținem stomacul încordat. Facem 20-25 de întoarceri în fiecare direcție. Efectuăm 2-3 abordări.
• Cum să eliminați rapid și eficient grăsimea de pe burtă după naștere? Să dansăm ca femeile adevărate ale estului! Pentru ca dansul să fie eficient și să obținem cât mai repede părțile grațioase și abdomenul plat după naștere, executăm mișcările corect. Ne așezăm picioarele astfel încât o minge de volei să se potrivească între ele. Ne întindem brațele în lateral, cu palmele în jos. În această poziție, începem să facem mișcări circulare cu șoldurile. Este mai bine să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi. Dacă, uitându-te la tine, vezi că, în general, descrii o figură opt cu șoldurile, atunci exercițiul este efectuat corect. În același timp, stomacul este strâns cât mai mult posibil, respirația este uniformă. Cât de mult trebuie să faci? Pentru început, 1-2 minute de câteva ori pe zi sunt suficiente. Odată ce te obișnuiești, poți crește durata execuției și frecvența abordărilor.

Exercițiile pe scaun sunt foarte convenabile și sunt destul de potrivite pentru o mamă care alăptează pentru a elimina burtica lăsată după naștere.

• Stai pe un scaun. Prindeți scaunul din față cu ambele mâini și începeți să trageți ambele picioare spre stomac (în poziție îndoită). Începeți cu 7-10 repetări per set. Asigurați-vă că în timpul exercițiului respirați uniform și că stomacul este tras înăuntru.
• Din nou, stând pe un scaun, trage-ți stomacul și aplecă-te în lateral. Există două opțiuni pentru a face acest lucru: 1) dacă vă aplecați în partea dreaptă, atunci mâna stângă este coborâtă liber de-a lungul corpului, iar cea dreaptă ajunge la podea și invers; 2) aplecându-vă spre stânga, țineți scaunul cu mâna stângă și ridicați mâna dreaptă și întindeți-o în direcția înclinării. A doua metodă este ceva mai complicată. Efectuăm 5-7 curbe în fiecare direcție într-o singură abordare.
• Continuăm să stăm pe scaun și facem următoarele. Îndoim brațul drept la cot și ajungem la el cu genunchiul opus (în acest caz, stânga) îndoit, apoi cotul stâng cu genunchiul drept. Încercăm să o facem într-un ritm moderat. Într-o abordare, 12-18 atingeri cu ambii genunchi.
• Ținând scaunul în față, aliniem ambele picioare, încercând să ridicăm ușor spatele coapselor (chiar deasupra cavității poplitee) de pe scaun. Mai întâi faceți de 5-7 ori pentru 2-3 abordări. Apoi, pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, numărul de repetări și seturi poate fi crescut.
• Așezați-vă lateral pe un scaun (pentru a vă putea lăsa confortabil pe spate 100-120 de grade). Strânge-ți mâinile în pumni și întinde-le înainte. Din această poziție, ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi (100 de grade) unul câte unul. Pentru a începe, ridicați fiecare picior de 15-20 de ori. Efectuați 2-3 abordări.

Fire Fit: compoziție, farmacocinetică, indicații de utilizare

Întins pe podea

• Primul lucru cu care ne-am recomanda sa incepem este exercitiile fizice, nu doar pentru burta, ci si pentru postura (care, de altfel, este deseori deranjata dupa sarcina). Întinde-te pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea. Picioarele sunt închise și drepte, degetele sunt ridicate ca niște cioturi. Și acum încercăm să ne apăsăm întreg corpul în podea, încercând să eliminăm cât mai mult posibil golurile dintre podea și propriul nostru corp. Stomacul este tras înăuntru. Vârful capului pare să rupă capul de corp, sau cel puțin așa ar trebui să se simtă. În acest caz, gâtul este apăsat strâns pe podea. Când te-ai îmbinat cât mai mult cu suprafața podelei și simți că nu mai ai unde să mergi, stai în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă poți, pentru un minut sau un minut și jumătate.
• Cum să scoți părțile pliate după naștere? Întorsăturile sunt eficiente aici. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii abdominali oblici. Întins pe spate, așezați brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Îndoiți genunchii într-un unghi drept sau atingând ușor degetele de la picioare de podea lângă fund. Acum încercați să vă atingeți genunchii de podea alternativ pe partea stângă și cea dreaptă. Când genunchii tăi „merg” spre dreapta, încearcă să ții umărul stâng apăsat pe podea și invers. Efectuați 10-14 repetări (adică 5-7 genunchi care ating podeaua pe fiecare parte) și 2-3 seturi.
• Încă ești întins pe podea. Un picior este îndoit la genunchi, celălalt este drept. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului și apăsate cu palmele pe podea. Ridicați piciorul drept la 10-15 cm de podea și balansați-vă în sus cu o amplitudine de 30-50 cm fără a atinge călcâiul de podea. Faceți 15-20 de balansări cu fiecare picior, 2-3 abordări.
• Din aceeași poziție vom face exercițiul „bicicletă”. Mai întâi, să derulăm pedalele virtuale înainte și apoi înapoi. Va fi suficient să faceți de 10 ori în fiecare direcție. Apoi mai faceți câteva seturi cu același număr de repetări.
• Ai o canapea nu mai înaltă decât șoldurile? Dacă există, grozav! Haideți să facem un alt exercițiu simplu, dar eficient, care vă va ajuta să eliminați rapid burtica lăsată după naștere. Ne întindem pe podea cu fundul lângă canapea și ne punem tibia pe scaun. Mâinile (pentru cei antrenați) pot fi strânse în spatele capului, dar pentru pisoanele obișnuite vor fi necesare pentru a-ți ajuta iubitul. Așadar, începem să ne ridicăm omoplații de pe podea. Când mâinile tale nu sunt blocate, le întindem înainte sau le împăturim pe piept, după cum este convenabil pentru tine. Dacă întindeți brațele înainte, încercați să le mențineți de-a lungul liniei imaginare dintre picioare. Efectuăm 7-10 repetări într-o singură abordare. Număr de abordări: 2–3.
• Și acesta este un exercițiu pentru cei curajoși. Este mai convenabil să o efectuați atunci când există un covoraș de yoga sau ceva moale sub fund. Picioarele sunt extinse de-a lungul corpului, brațele de asemenea. Acum ne îndoim picioarele la genunchi și le tragem spre stomac. În același timp, ridicăm corpul și brațele de pe podea și încercăm să ajungem la genunchi cu coatele. Facem 7-10 repetări, efectuăm 3-4 abordări.
• Lucrăm cu presa „inferioară”. Totul este standard: mâinile strânse în spatele capului (le puteți prinde pe partea de jos a unor mobilier grele) și începeți să vă ridicați picioarele drepte sau îndoite în unghi drept. Facem de 30-50 de ori în 3 abordări.
• Întinși pe podea, ne tragem picioarele îndoite cu călcâiele spre fund. Ne apucăm de glezne cu mâinile și începem să ne ridicăm fundul cât mai sus posibil. Stomacul este tensionat. Facem de 30-50 de ori în 3 abordări.

De unde vine excesul de greutate și cum poate o tânără mamă să slăbească după naștere?

Exerciții pe un fitball (dacă aveți unul)

• Așezați-vă pe minge de exercițiu și înclinați-vă trunchiul înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Mâinile strânse în spatele capului tău. Acum ridicăm corpul cu 30–40 de grade, cât putem de bine. Începem cu de 10-15 ori pe abordare. Efectuăm 2-3 abordări.
• Din aceeași poziție de plecare, ridicăm pe rând picioarele stânga și dreapta, încercând să atingem cotul brațului opus cu genunchiul. Desfacem corpul în consecință. Acest lucru este grozav pentru îndepărtarea părților laterale.
• Întinde-te pe podea. Pune-ți picioarele drepte pe minge. Mâinile apăsau palmele pe podea. Acum efectuăm ridicări de fund în așa fel încât corpul tău să fie întins într-o linie dreaptă. Facem 10-15 repetări într-o singură abordare. Multiplicitatea abordărilor – 2–3.
• În aceeași poziție, strângeți mâinile în spatele capului și ridicați omoplații de pe podea, încercând să vă ridicați corpul cât mai sus. Faceți 5-7 repetări pe set. Număr de abordări – 3–4.
• Întinși pe podea, cu mâinile încleștate în spatele capului, ținem mingea între picioarele îndoite la genunchi și o ridicăm, de parcă am încerca să o punem pe burtă. Este grozav dacă fundul tău se ridică de pe podea.

Cum să exersezi?

Cum să elimini grăsimea de pe burtă după naștere? Vei fi surprins, dar fără a te încorda cu adevărat. Cel puțin în primele șase luni de la naștere. Faceți exercițiul distractiv. Vino la un ritm regulat, sistematic al cursurilor. Încearcă să nu-l ratezi.

În timp ce o femeie poartă un copil, ea este gata să suporte o burtă în creștere - acest lucru este natural, natural și nu se poate face nimic în privința asta, deoarece copilul iubit crește și se dezvoltă în interior. Dar, după naștere, situația se schimbă dramatic - pliurile lasate ale pielii și o burtă voluminoasă duc aproape fiecare tânără mamă la disperare. Un „coac de salvare” chiar sub talie, o rotunjime bombată care nu dispare chiar dacă tragi cu toată puterea în stomac - toate aceste delicii devin cauza dezgustului de sine, a refuzului intimității cu soțul tău și a depresiei adevărate.

Dar nu merge la extreme. În primul rând, acesta este de fapt un fenomen temporar, iar dacă urmezi o dietă echilibrată și o activitate fizică suficientă (și o mamă tânără are întotdeauna suficientă!), pliurile și grăsimea vor dispărea în câteva luni. În al doilea rând, dacă nu aveți timp să așteptați și trebuie să vă întoarceți figura la parametrii anteriori chiar aici și acum, există un anumit set de exerciții. Este destinat în mod special refacerii mușchilor abdominali după naștere și este conceput special pentru corpul unei femei obișnuite, nu a unui atlet sau a unui culturist. Dar mai întâi lucrurile.

Când va dispărea burta după naștere?

Pentru a rezolva eficient o problemă, mai întâi trebuie să aflați de unde provine și care este motivul. Pentru fetele care caută o siluetă subțire, subțirerea și un abdomen plat sunt departe de a fi același lucru. Puteți ține o dietă strictă și puteți pierde în greutate până la epuizare, dar burta nu va dispărea și va rămâne o „minge” îngrijită chiar sub talie. Chiar și la acele doamne a căror greutate este normală și chiar ușor subestimată, se poate observa adesea o ușoară rotunjime sub talia nu foarte zveltă. De ce se întâmplă acest lucru și poate fi rezolvat cumva?

Răspunsul este simplu - straturile de grăsime din corpul feminin nu sunt întotdeauna distribuite în mod egal și uniform. Figura ideală este considerată nu numai și nu atât figura în care raportul dintre înălțime și greutate este proporțional, ci cea în care grosimea stratului de grăsime este aceeași pe toate părțile corpului. In plus, trebuie avut in vedere ca corpul feminin este predispus in mod natural sa depuna grasime pe piept, abdomen, coapse si fese in cantitati mai mari decat pe brate si picioare.

Norma este considerată a fi 20-24% grăsime din greutatea corporală, din care jumătate ar trebui distribuită exact pe părțile enumerate ale corpului, și nu pe membre. Pentru sportivele de sex feminin, această cifră scade la 10-15%. Dar trebuie spus că scăderea cifrelor la 13% este considerată critică pentru sănătate. Limita inferioară acceptabilă este de 17% grăsime din greutatea corporală totală.

Ce se întâmplă în timpul sarcinii? Există mai mulți factori în joc aici:

Acestea, de fapt, sunt toate motivele apariției unei burtici după naștere, sau mai exact, faptul că aceasta cu încăpățânare nu dispare. Nivelurile hormonale se vor recupera de la sine; nu trebuie să faceți nimic aici. Dar nutriția va necesita în mod clar o corecție. Pentru a scăpa de o burtă plictisitoare, trebuie să reduceți aportul de grăsimi din organism și, în același timp, să strângeți mușchii abdominali. Atunci problema va fi rezolvată corect și complet.

Cum să-ți strângi stomacul după naștere cu exerciții

Poți începe să faci sport după ce ai născut numai după ce ai primit permisiunea de la medicul obstetrician-ginecolog!

Forma burticii și „planeitatea” acesteia depind de stratul de grăsime și de mușchii abdominali. Chiar și în mod ideal, stomacul nu ar trebui să fie scufundat - ar trebui să iasă puțin în afară, dar să nu se lade. Mușchii abdominali oferă elasticitate abdomenului. Pentru a le rezolva și a le strânge, se folosesc exerciții din patru categorii:

1. Mișcările picioarelor atunci când corpul este staționar - adică ridicări ale picioarelor, rotații, răsuciri, balansări, flexii și extensii. Cu o astfel de sarcină, mușchii abdomenului inferior sunt activați.
2. Mișcări ale corpului cu membrele nemișcate - ridicarea și coborârea corpului, întoarceri și torsiuni, timp în care presa superioară începe să funcționeze.
3. Mișcări sincronizate ale picioarelor și ale corpului - sunt implicați toți mușchii abdominali.
4. Mișcări încrucișate ale corpului și ale membrelor - sarcina este dată de mușchii oblici ai trunchiului, care asigură o talie zveltă.

Pentru a face munca asupra ta mai eficientă, nu va strica să-ți amintești lecțiile de anatomie. Mușchii abdominali sunt atașați în partea de sus de capetele costale, iar în partea de jos de oasele pelvine. Prin urmare, pentru a le rezolva pe deplin, atunci când vă mișcați, ar trebui să ridicați nu numai picioarele, ci și pelvisul de pe podea. Aceasta este o condiție prealabilă pentru exerciții pentru abdomene frumoase și tonifiate.

Când poți slăbi după naștere?

În primele zile după naștere, o femeie, de regulă, nu este interesată de silueta ei - își revine în fire după un proces dificil, se obișnuiește cu copilul și este ocupată să-și pompeze sânii plini de lapte. Dar până în ziua externarii, începe panica - ce este acest jeleu lăsat, care se legănă dezgustător în loc de burtă și ce să faci cu el?! Nimic încă. Recuperarea naturală după naștere durează de la o lună și jumătate până la două luni, după naștere sau dificilă cu rupturi perineale - până la trei până la patru. Indiferent cât de mult ți-ai dori să-ți recâștige slăbirea anterioară, nu poți ține o dietă și nu poți începe să faci exerciții imediat după naștere. Acest lucru va duce la complicații grave:

• deficit de vitamine și;
• tulburări de lactație;
• divergența cusăturii;
• sângerare;
• prolapsul pereților uterului și vaginului.

Prin urmare, puteți începe activități serioase la numai 2-2,5 luni după ce ați născut în mod natural - dacă au mers bine. După cezariană - nu mai devreme de 6 luni. Până atunci, va trebui să purtați tunici și pulovere largi. Tot ce poți face este să controlezi consumul de dulciuri, făină, alimente grase și prăjite.

De unde să începem dacă corpul și-a revenit deja complet? Mai întâi trebuie să decizi unde vei studia. Desigur, abonamentul la centrul tău de fitness preferat a fost abandonat cu multe luni în urmă și a expirat de mult. Restabilirea acestuia nu este o problemă; multe fete reușesc să-și exercite corpul numai într-un grup de femei cu gânduri asemănătoare sub supravegherea unui antrenor - nu au suficientă autodisciplină pentru exercițiile de acasă. Dar rețineți că acum ai un bebeluș și va trebui să-i planifici clar hrănirea, plimbările, somnul și activitățile tale. In plus, va trebui sa te gandesti cine va fi cu el in timp ce iti pompezi intens abdomenul in sala pana transpiri.

Din acest motiv, deocamdată este mai bine să rămâi la cursuri acasă - este mai ieftin, mai rapid și mai convenabil. Poți efectua oricând complexul, de îndată ce bebelușul a adormit sau a început să se joace și ești în starea potrivită pentru asta. Următoarele recomandări vă vor ajuta să vă restabiliți silueta mai rapid și să faceți exercițiile mai confortabile și mai eficiente:

1. Înainte de a începe cursurile, trebuie să faceți o încălzire - dansați câteva minute pe muzică rapidă, săriți coarda sau pur și simplu să alergați prin cameră.
2. În timpul gimnasticii, respirați uniform, profund, țineți spatele drept și abdomenul încordat.
3. Efectuați toate exercițiile în mod eficient. Este mai bine de 15 ori, dar corect, decât de 30 la întâmplare.
4. Nu utilizați greutăți - kettlebellele și ganterele sunt pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară. Și trebuie doar să eliminați grăsimea și să vă strângeți abdomenul.
5. Antrenează-te intens și regulat.

Dacă nu v-ați antrenat niciodată sau ați avut o pauză lungă, atunci să începem treptat sarcina.. Complexul complet trebuie făcut de cel puțin trei ori pe săptămână. Și poți să-ți ridici abdomenul în fiecare zi, dacă timpul îți permite. Și încă un sfat: sportivii cu experiență și instructorii de fitness sfătuiesc să faci exerciții rapid, intens și continuu, în mai multe abordări deodată. Abia atunci vei putea pompa rapid abdomene frumoase și vei obține o burtă tonifiată.

Mai întâi ar trebui să te întinzi. Pentru a face acest lucru, stați drept, cu picioarele ușor depărtate. Inspiră și scoate-ți stomacul afară, rotunjindu-l cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul astfel încât să fie cât mai aproape de coloană vertebrală și fixați-vă. Efectuați de 10-15 ori. Apoi întindeți-vă pe podea pe burtă și arcuiți-vă spatele. În punctul maxim, fixează câteva secunde, apoi relaxează-te.

Am găsit un articol foarte interesant pe internet, poate fi util altcuiva)))

În timpul sarcinii, apar schimbări semnificative în corpul unei femei. După naștere trece mult timp înainte ca toate organele și sistemele tinerei mame să fie restaurate. Cum se întâmplă acest proces și există vreo modalitate de a vă ajuta corpul? După naștere, stomacul unei femei îi dă multă durere. Odată plată și tonifiată, devine inestetică și lasată. Dar nu disperați - este foarte posibil să vă întoarceți la formele anterioare: dacă ați avea răbdare și dorință!

Abdomenul rămâne mărit după naștere din trei motive. În primul rând, în primele săptămâni după naștere, uterul rămâne mărit. În al doilea rând, crește cantitatea de grăsime subcutanată din zona abdominală. În al treilea rând, mușchii abdominali sunt întinși.

Primul motiv, adică dimensiunea crescută a uterului, se va rezolva în mod natural. Natura însăși va readuce uterul la dimensiunea normală în aproximativ 6 săptămâni. Nu este nevoie să depună eforturi speciale din partea mamei pentru aceasta, cu excepția stabilirii alăptării, care favorizează contracția rapidă a mușchilor uterului și respectarea regulilor de igienă pentru a preveni complicațiile inflamatorii din uter. Al doilea motiv - grăsimea subcutanată - este important nu numai pentru mamă, ci mai ales pentru copilul nenăscut.

Grăsimea subcutanată îndeplinește o funcție de protecție. Grăsimea depusă în zonă nu poate fi tratată prin diete epuizante, deoarece aceasta va afecta negativ cantitatea și calitatea laptelui matern.

Cum să obții un abdomen plat înapoi? Dacă primul motiv pentru apariția unei „burtici” inestetice nu are nevoie de o soluție specială, o femeie care alăptează este destul de capabilă să înceapă să facă față celui de-al doilea.

Când să încep?

Pe măsură ce copilul crește în interiorul mamei sale, mușchii abdominali se întind inevitabil pentru a prelua dimensiunea cavității abdominale în expansiune. După naștere, volumul abdomenului scade într-o perioadă foarte scurtă de timp, dar mușchii întinși nu pot ține pasul cu schimbări atât de rapide.

Dacă după naștere nu creați condiții pentru contracția mușchilor abdominali, atunci întinderea lor poate deveni ireversibilă. Desigur, încă nu vorbim despre exercițiile abdominale tradiționale. În absența contraindicațiilor (naștere dificilă, rupturi perineale semnificative, operație cezariană), trebuie să vă ridicați din pat nu mai târziu de 24 de ore după naștere, sau mai bine, la 3-4 ore după naștere și să încercați să restabiliți activitatea motrică cât mai curând. pe cât posibil. Este mai bine să vă ridicați dintr-o poziție culcat, întorcându-vă în lateral, deoarece dacă vă așezați imediat dintr-o poziție culcat, mușchii abdominali sunt încărcați semnificativ și o astfel de încărcare nu este necesară în primele 6-8 săptămâni după naștere. Se recomandă să stai culcat pe burtă de cele mai multe ori, îmbunătățind astfel contracția și recuperarea uterului.

Este posibil și necesar să se creeze condiții pentru contracția mușchilor abdominali în maternitate după naștere. Practica arată că, dacă faci totul corect și mănânci rațional (excluzând produsele de cofetărie din dieta ta și nu te lași purtat de produse de patiserie), atunci mușchii abdominali își refac forma și stomacul revine la starea de „pre-sarcină” după 2 luni. .

Schimbările care apar la o femeie în primele săptămâni după naștere pot provoca exaltare și un val de energie sau, dimpotrivă, gol și pierderea forței Și, cel mai adesea, aceste stări opuse se schimbă cu o viteză evazivă. Desigur, este mai bine să faci exerciții cu dorință, atunci când există o dispoziție potrivită pentru asta.

În absența contraindicațiilor, este mai bine să începeți exercițiile în prima zi după naștere. Este mai bine să faci gimnastică des, dar încetul cu încetul, de mai multe ori pe zi, culcat pe o suprafață tare și plană, sau pe pat. Pentru confort, puteți folosi o pernă mică. Este mai bine să efectuați mișcările încet și fără probleme. Sala în care au loc cursurile trebuie să fie bine ventilată în prealabil. Temperatura optimă pentru antrenament va fi de 18-20°C. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Este mai bine dacă vizitați toaleta înainte de curs, astfel încât vezica plină să nu interfereze cu contractarea completă a mușchilor. Este mai bine să faceți exerciții fizice după hrănire.

Cele mai simple exerciții pentru mușchii abdominali se pot face a doua zi după naștere, fără a te ridica din pat. Desigur, acestea nu sunt ridicări ale trunchiului sau picioarelor - acestea sunt exerciții de respirație care pun bazele restabilirii unui abdomen plat.

Exerciții de respirație

Când efectuați orice exerciții de respirație, este mai bine să respirați din stomac, sau mai degrabă din abdomenul inferior - acest lucru ajută la antrenarea mușchilor.

Poziția de pornire - culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi. Palme pe abdomenul inferior. Inspirați încet pe nas și apoi expirați la fel de încet pe gură, spunând: „Haaaaa”. Abdomenul se ridică în timpul inhalării, apoi în timpul expirării ne mișcăm palmele, fără a apăsa, în direcția de la osul pubian la buric.

Apoi întoarce-te pe partea ta. Capul, pieptul și pelvisul se află pe aceeași linie (puteți folosi o pernă sau o pernă mică sub gât), genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna superioară se sprijină pe abdomenul inferior. Repetați exercițiile de respirație cu stomacul din nou, mișcându-vă mâna în timp ce expirați în direcția de la osul pubian la buric (în același timp, se pare că mișcăm pelvisul înainte, fără a îndoi trunchiul nici înainte, nici înapoi). Pentru a crește forța de tensiune, spune în timp ce expiri: „Pfft” sau „Puuuh”, în timp ce îți imaginezi că stomacul tău se comprimă ca un burete.

Se răstoarnă pe burtă. Pune o pernă mică sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe piept. Respirați din fundul burticii. Și din nou, în timp ce expirați (la „haa”, „pff” sau „pooh”), mișcați pelvisul înainte.

Toți mușchii în timpul acestor exerciții ar trebui să fie cât mai relaxați posibil, mușchii implicați în respirație (în primul rând mușchii abdominali) lucrează fără eforturile voastre. Când exercițiile de respirație sunt efectuate corect, diafragma și mușchii abdominali se dezvoltă eficient este relaxat, se ridică ca o cupolă în sus, strângând plămânii de jos și împinge aerul. În timpul inhalării, diafragma se tensionează, coborându-și cupola, iar mușchii abdominali, dimpotrivă, se relaxează, permițându-i să devină mare și rotund. Peretele frontal al abdomenului se deplasează de la un punct extrem la altul pe tot parcursul ciclului respirator organele interne primesc un masaj ușor.

Într-o singură abordare, este suficient să efectuați 10-14 exerciții de respirație.

În timp ce efectuați exerciții de respirație, trebuie să vă monitorizați mușchii gurii. Limba, palatul, buzele ar trebui să fie relaxate: acest lucru va ajuta la ca respirația să fie lină.

Exerciții statice și netede

Pentru a obține rezultate, întregul complex trebuie efectuat timp de cel puțin 6 săptămâni.

Exercițiile abdominale se fac cel mai bine în timp ce expirați și cu o tensiune ușoară în mușchii abdominali. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 15 ori pe zi. Treptat, când mușchii devin mai puternici, puteți crește numărul de repetări de 25 de ori.

Exercițiul 1
Poziția de pornire - culcat pe o parte, capul, pieptul și pelvisul culcat pe aceeași linie. Genunchii îndoiți. Un braț este îndoit la cot și se află sub cap. Cu cealalta mana ne odihnim pe pat la nivelul buricului. Cel mai bine este să strângeți palma într-un pumn. Pe măsură ce expirați, ridicăm ușor pelvisul, sprijinindu-ne pe pumn: amplitudinea acestei mișcări depinde de flexibilitatea și de condiția fizică a persoanei - principalul lucru este că atunci când ridicați pelvisul nu există dureri neplăcute. Repetă exercițiul de mai multe ori, apoi fă-l în timp ce stai întins pe cealaltă parte.

Exercițiul 2
Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Picior pe călcâi. Pe măsură ce expirați, începeți să trageți degetele de la picioare spre dvs., ridicând ambele brațe alternativ înainte spre picioarele drept și stânga. În același timp, mușchii abdominali anterior și lateral devin notabil încordați. Nu este nevoie să ridicați umerii și pieptul sau să ridicați călcâiele din avion.

Exercițiul 3
Poziția de pornire - stând în patru labe (exercițiul poate fi efectuat și în pat). Capul, partea superioară a trunchiului și pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt ușor depărtați. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și creșteți tensiunea ridicând ușor genunchiul stâng și palma dreaptă. Apoi schimbați „diagonala” (ridicați genunchiul drept și palma stângă).

Exercițiul 4
Poziția de pornire - stând în patru labe. Pe măsură ce expirați, încercați să vă îndreptați genunchii cât mai mult posibil - adică să ridicați pelvisul în sus fără să vă îndoiți spatele și să încercați să-l mențineți cât mai drept posibil. Cea mai mare parte a greutății corporale în timpul acestui exercițiu va apăsa pe palme și pe spatele picioarelor.

Exercițiul 5
Poziția de pornire - culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul este situat calm de-a lungul corpului, brațul inferior este îndoit la articulația cotului, creând un accent cu antebrațul pe plan. Pe măsură ce expirați, strângeți stomacul și ridicați-vă trunchiul, îndreptând brațul. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Vă rugăm să rețineți: pe o parte stomacul va ieși mai mult decât pe cealaltă: aceasta este o situație normală (depinde de poziția intrauterină a copilului). Pe partea în care „proporția” este mai mare, exercițiul ar trebui efectuat mai des.

Exercițiul 6
Poziția de pornire - stând cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele, coatele sunt de asemenea apăsate de perete. Pe măsură ce expirați, mișcați ambele coate spre buric. Apoi schimbați exercițiul: mișcați cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi repetați aceste mișcări cu cotul stâng și genunchiul drept.

Este important să observați o creștere treptată a sarcinii și, dacă este posibil, o varietate de exerciții - faceți primele trei exerciții într-o zi, iar celelalte trei a doua zi. Nu uitați de exercițiile de respirație.

Este important să vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Dacă pulsul devine peste 140 de bătăi pe minut, atunci numărul de repetări în abordare ar trebui redus. Se întâmplă ca exercițiile foarte simple în poziție în picioare sau chiar în șezut să facă ca ritmul cardiac să crească la 160 de bătăi. Nu este înfricoșător dacă acest lucru se întâmplă pentru o perioadă scurtă de timp, dar este un semnal că sarcina este selectată incorect. Este mai bine dacă ritmul cardiac mediu în timpul antrenamentului este de 120-140 de bătăi.
Este mai convenabil să îți măsori pulsul cu un monitor de ritm cardiac. Cu toate acestea, puteți utiliza și metoda obișnuită pentru a vă măsura pulsul simțind artera de la încheietura mâinii.

Etapa următoare

La șase săptămâni după naștere, mușchii tăi abdominali vor fi pregătiți pentru o muncă mai serioasă. Următoarea etapă de antrenament (în săptămânile 6-12) vor fi exerciții cu amplitudine mai mare. Există două tipuri: ridicarea trunchiului și ridicarea picioarelor. După naștere, este mai bine ca femeile să acorde mai multă atenție tocmai acelui tip de exercițiu, care se bazează pe ridicarea picioarelor, antrenează într-o mai mare măsură abdomenul inferior - cel care a suferit cele mai mari modificări în timpul nașterii.

Liftarea genunchiului
Stai drept. Ține-te de scaun cu mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe centură. Ridicați genunchiul stâng cât mai aproape de corp. Țineți această poziție timp de 2 secunde.

Reveniți încet la poziția inițială, este mai bine să ridicați genunchiul la nivelul când coapsa este paralelă cu podeaua.

Repetați exercițiul de 10-15 ori pe zi.

Când ridicarea genunchiului devine ușoară (și acest lucru se poate întâmpla în 2 săptămâni), puteți trece la exercițiul mai complex „Frog Pull-Ups”.

„Trageri de broaște”
Acest exercițiu se face cel mai bine pe pat. Stai pe marginea patului, picioarele tale ar trebui să ajungă la podea, iar mâinile pe talie. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi spre stomac. Apoi îndreaptă-ți corpul fără a-ți coborî picioarele, ținând spatele drept. În această poziție, numără încet până la cinci și coboară ușor picioarele pe podea. Apoi trage din nou picioarele în sus. Puteți să vă desfășurați puțin genunchii. În primul rând, repetă exercițiul de 5 ori pe zi, apoi crește numărul de repetări la 10-15.

Lifturi centrale
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele apăsate pe podea, brațele întinse în fața dvs. Aplecați-vă încet, dar numai până când vă simțiți slab sau începeți să pierdeți controlul asupra poziției. De îndată ce simțiți instabilitate sau slăbiciune, reveniți la poziția de pornire Treptat, pe măsură ce creșteți puterea și rezistența, creșteți abaterea. În curând, vei putea să-ți îndrepti spatele și să atingi podeaua fără să ridici picioarele de pe podea.

Lifturi diagonale
Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse înainte. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului rotindu-vă la stânga și atingeți partea exterioară a genunchiului stâng. Faceți o pauză și numărați încet până la cinci în timp ce ridicați genunchiul. Repetați exercițiul cu rotirea trunchiului în partea dreaptă.

Efectuați exercițiul de 10 ori pe zi în fiecare direcție. Mișcările în timpul ridicărilor centrale și diagonale trebuie să fie netede și nu sacadate. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, puteți face ridicările centrale și diagonale mai dificile făcându-le cu brațele încrucișate peste piept sau cu mâinile în spatele capului. Creșteți treptat numărul de repetări de la 10 la 20 pe zi.

Tragerea picioarelor
Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, ușor ridicate deasupra podelei. Mai întâi, strângeți abdomenul și trageți genunchii spre piept. Apoi întindeți picioarele drepte și luați-vă poziția de pornire. Faceți exercițiul de 10 ori pe zi.

Timpul minim pentru finalizarea complexului este de 8 minute. Este bine dacă poți face exercițiile de mai multe ori pe parcursul zilei. De exemplu, cu 8 minute înainte de micul dejun, cu 8 minute înainte de prânz și cu 8 minute înainte de cină.

În 8 minute poți face până la 4 abordări: un minut de execuție - și un minut de odihnă, 2 minute pe apropiere sau 8 minute pentru 4 abordări.

Practica arată că dacă nașterea a avut loc fără complicații, atunci recuperarea este destul de ușoară. Dacă o femeie mănâncă moderat, dar nutritiv și nu crește în greutate după naștere, atunci după 12 săptămâni de antrenament stomacul revine complet la starea sa normală, iar dacă nu a făcut mișcare înainte de a naște, atunci mușchii ei abdominali devin mai puternici decât erau înainte. sarcina.

Lev Goncharov,
antrenor de fitness, Moscova