Exerciții de aplecare pentru copii de 12 ani. Un set simplu și eficient de exerciții de postură acasă

Un set de exerciții pentru aplecare va ajuta la corectarea situației prin întărirea mușchilor cu mișcări simple, care este accesibil tuturor, indiferent de vârstă, bogăție și alți factori. Motivul principal pentru aplecarea este muschii slabi ai spatelui, care pot fi corectati usor de unul singur prin antrenament.

Exercițiile de aplecare pot fi efectuate acasă, necesitând doar o resursă temporară de aproximativ 15-45 de minute pe zi. Complexul este selectat individual, dacă există o lipsă severă de timp, puteți efectua doar 1-2 exerciții care întăresc cel mai mare număr de mușchi.

Scopul exercițiilor de aplecare

Exercițiile pentru spate la aplecare au 2 obiective:

1. antrenament muscular;
2. întinderea.

Întregul complex poate fi împărțit în 3 blocuri.

• prima parte - cea introductivă - este concepută pentru a pregăti corpul pentru muncă, durează 5-7 minute.
• Partea principală.
• Cel final, care constă în exerciții de întindere și respirație.

Să luăm în considerare un set aproximativ de exerciții pentru aplecare, potrivite pentru a fi efectuate acasă de persoane de orice vârstă. Aceste exerciții nu necesită antrenament special sau echipament sportiv.

Un set aproximativ de exerciții pentru aplecare

Poziția de pornire în picioare, mai bine în fața unei oglinzi, ceea ce vă va ajuta să vă controlați postura pe tot parcursul lecției. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.

Toate mișcările de la aplecare sunt efectuate încet și fără probleme, nu este nevoie să o faceți prin durere. Dacă nu o puteți face în totalitate, ar trebui să o faceți atât cât vă permit întinderea și antrenamentul muscular.

• Capul se înclină. Din poziția descrisă, ne întindem urechea până la umăr, este important să relaxăm complet mușchii gâtului, astfel încât capul însuși să se sprijine pe umăr. În caz de durere sau disconfort, înclinarea este reglată individual pentru a determina cât de departe o poate efectua persoana. Nu este nevoie să faci smucituri bruște.
• Întoarce capul la stânga și la dreapta, ca și cum ar fi încercat să privească peste umăr.
• Ridică-ți brațele în sus și întinde-le alternativ spre tavan.
• Strângeți-vă mâinile, ridicați-le deasupra capului și efectuați îndoiri ușoare în lateral, fără a vă îndoi corpul. Ar trebui să existe o senzație de întindere pe părțile laterale.
• Întindem mâinile înainte, aplecându-ne. Privește înainte, corpul paralel cu podeaua.
• Dintr-o poziție aplecată, coboară brațele pe podea una câte una.
• moara. Ne aplecăm înainte cu o mână spre podea, iar cealaltă înapoi. Pe rând.

Efectuați fiecare mișcare de 6-8 ori.

Exerciții din poziție culcat.

• Mâinile de-a lungul corpului, ridicați capul, centura de umăr, trageți brațele înapoi.
• Întinde-ți brațele înainte. Ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți apăsat timp de până la 10 secunde. Important. Brațele și picioarele nu se ridică sus peste podea, aproximativ 1 palmă.
• Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub frunte. Ridicați alternativ piciorul drept deasupra podelei de 10 ori.
• Poziția culcat pe spate.
• Mâinile de-a lungul corpului. Îndoaie picioarele la genunchi. Apăsăm alternativ partea inferioară a spatelui și a cozisului pe podea, de parcă am rula partea inferioară a spatelui de-a lungul podelei.
• Poziția inițială este menținută. Ridicați pelvisul deasupra podelei și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, revenind încet la poziția inițială.
• Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, așezați călcâiul drept pe genunchiul stâng și ridicați pelvisul. Țineți în același mod ca în exercițiul anterior. Repetați cu al doilea picior.

• Întins pe spate, întinde-ți brațele înainte.
• În același timp, ne întindem brațele și picioarele.
• Din poziția inițială pe spate. Cu brațele de-a lungul corpului, ridicăm capul și ne întindem mâinile spre picioare. Picioarele sunt îndreptate, călcâiele, fesele și umerii sunt apăsați ferm pe podea.

Poziția de pornire în patru labe. Brațele sunt situate pe aceeași axă cu articulația umărului, genunchiul este în aceeași proiecție cu articulația șoldului.

• Ridicăm brațele unul câte unul, menținând echilibrul și ne blocăm în poziție.
• Ne întindem picioarele pe spate unul câte unul.
• În același timp, ridicăm piciorul și brațul cu același nume, menținând echilibrul.
• Ridicați membrele opuse (piciorul drept, brațul stâng și invers).
• Din poziția de plecare, ne așezăm pe călcâie, nu ne ridicăm mâinile de pe podea, ne întindem mușchii spatelui.

Din poziția inițială stând în genunchi, fese pe tocuri, brațele în lateral.

• Urcăm și ne așezăm pe spate.
• Ne ridicăm în genunchi și ne așezăm în dreapta, în stânga picioarelor.

Poziția în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți mâinile la spate, așa cum se arată în figură. Efectuați cu ambele mâini pentru a consolida efectul.

Pune-ți palmele la spate și ridică-le spre gât cât mai departe posibil

Pentru a vă diversifica activitățile, puteți schimba complexul adăugându-i diferite exerciții. Folosiți o minge de gimnastică, un băț, să săriți coarda, un scaun.

Exerciții de perete

Pentru a forma o postură frumoasă, este important să antrenați mușchii pentru a lua poziția corectă. Un perete obișnuit este un bun ajutor pentru asta. După finalizarea unui set de exerciții pentru aplecare și dimineața după somn, trebuie să mergeți la perete, să stați drept lângă el și să stați în această poziție timp de 5-15 minute. După aceasta, este important să menții poziția spatelui cât mai mult timp posibil, dacă este posibil, să te apropii de perete și „amintește-ți” poziția corectă.

De asemenea, puteți efectua un mic set de exerciții cu spatele fixat de perete. Când vă ghemuiți sau vă balansați picioarele, încercați să țineți spatele capului, umerii și fesele apăsate strâns.

La îndoire, călcâiele și palmele sunt fixe.

Saci de nisip pentru postură dreaptă

O greutate pe cap vă ajută să vă controlați postura. Pentru a face acest lucru, în timp ce pur și simplu mergi sau stai așezat, trebuie să pui o carte sau un sac de nisip pe cap și să încerci să o ții cât mai mult timp posibil.

Când corpul se abate de la o axă dată, obiectul cade pe podea.

Pe lângă tehnicile enumerate, formarea și menținerea unei poziții frumoase ajută
În care 5-7 minute pe zi sunt suficiente pentru a antrena întregul corp.

Important. Indiferent de ce set de exerciții alegeți pentru aplecare, trebuie să faceți acest lucru în mod constant pentru a obține rezultate. Dacă nu aveți timp pentru un complex complet, faceți cel puțin 1 exercițiu. Aceasta ar putea fi o scândură, stând lângă un perete sau orice altceva menit să întărească mușchii întregului corp sau să dezvolte poziția corectă a corpului.

Slouching-ul astăzi este flagelul unei societăți de înaltă tehnologie. Nu are vârstă sau sex, ea „inclină” atât copiii, cât și adulții. Lucrând la computer, fiind purtați de gadget-uri la modă, petrecem din ce în ce mai mult timp în poziție așezată și plătim plăcerea cu spatele îndoit. Cum să restabiliți postura corectă, ce exerciții de aplecare vor ajuta la restabilirea spatelui drept?

Vinovații „spatelui rotund”

Principalii vinovați de aplecare (cifoza) sunt un stil de viață sedentar și sedentar. Cauza inițială a unui „spate rotund” este mușchii slabi ai spatelui, deoarece pentru o postură uniformă coloana vertebrală are nevoie de ei să fie puternici și elastici. Când stați o perioadă lungă de timp, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită incorect: mușchii pectorali se contractă, iar mușchii scapulari se relaxează. Se formează un dezechilibru muscular, care formează umerii rotunjiți și, ca urmare, o inestetică generală a siluetei.

Modificări negative apar în aspectul unei persoane. Umerii „se lasă”, stomacul iese în afară, are loc o scădere vizuală a înălțimii, iar aplecarea afectează negativ și organele noastre interne. Circulația sângelui se înrăutățește, funcționarea organelor respiratorii este perturbată. Cu toate acestea, nu numai stările lungi ne schimbă postura, fiecare vârstă are propriii factori negativi.

Factori negativi în copilărie

Primele semne. În acest moment, copilul suferă o formare intensivă a coloanei vertebrale toracice. Orice exces de sarcină distorsionează poziția corectă a coloanei vertebrale. Printre principalele motive, experții numesc:

• ghiozdane supraincarcate;
• poziție incorectă de șezut la masa de studiu;
• stând multe ore;
• lipsa activitatii fizice.

Pentru a trata eficient aplecarea copilăriei, părinții și profesorii trebuie să ia măsuri preventive competente, va fi necesar să se elimine factorii negativi din viața de zi cu zi a copilului.

Probleme adolescentine

În adolescență, aplecarea este asociată cu caracteristicile fiziologice și psihologice ale dezvoltării corpului copilului. Există mai multe motive pentru formarea sa:

• La vârsta de 11-12 ani, începe creșterea rapidă a sistemului osos al copilului, inclusiv a coloanei vertebrale. Mușchii spatelui nu pot ține pasul cu acest proces, puterea lor nu este suficientă pentru a susține coloana vertebrală.
• Creșterea ridicată, în special la adolescentele, provoacă un anumit complex psihologic. Ridicul și poreclele ofensatoare își joacă rolul neplăcut. Copiii încearcă să-și reducă vizual înălțimea și încep să se aplece.
• Hipermobilitatea articulațiilor. O boală genetică în care mușchii nu controlează mobilitatea excesivă a coloanei vertebrale și nu fac față funcțiilor lor de susținere.
• Scolioza sau curbura coloanei vertebrale. În acest caz, aplecarea este un semn de boală.

Sleaching la adulți

La vârsta adultă, cifoza, dacă nu s-a format în copilărie, se formează din două motive: și dezechilibrul muscular, când mușchii pectorali sunt mai bine dezvoltați decât mușchii coloanei vertebrale. Persoanele în vârstă au probleme cu postura din cauza disfuncțiilor organelor interne care s-au acumulat de-a lungul anilor.

Când se confruntă cu o problemă neplăcută, o persoană se gândește involuntar dacă este posibil să scape singur de aplecarea. Indiferent de vârstă apare „spatele rotund”, poți și ar trebui să lupți. Experții au dezvoltat diverse exerciții pentru spate care ajută la corectarea posturii, extinde umerii rotunjiți și restabilește un mers mândru. Să ne uităm la ce să faci dacă umerii tăi sunt căzuți și este greu să ții spatele drept.

Metode de corectare

Fiecare domeniu al educației fizice are propriile sale metode eficiente de combatere a înclinării. Toate lucrează pentru a întări mușchii spatelui și a altor părți ale coloanei vertebrale, iar unele sunt folosite pentru a trata postura proastă. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Întinderea

- acesta este un întreg set de exerciții, inclusiv zeci de tehnici diferite care vizează dezvoltarea flexibilității tuturor grupelor musculare, ligamentelor, tendoanelor și articulațiilor unei persoane. Pentru a combate slăbirea, se recomandă efectuarea unor exerciții de întindere:

1. Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie să stați drept, să vă puneți palmele împreună și să le așezați la spate. Umerii trebuie trași înapoi și în jos, gâtul nu trebuie tras înainte.
2. În timp ce mențineți poziția inițială de „în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor”, trebuie să faceți un pas cu piciorul drept. Cel stâng se îndoaie la genunchi, iar șoldurile se deplasează înainte. Ar trebui să simți întinderea tendoanelor de sub genunchi. Faceți același lucru cu piciorul drept.
3. Din aceeași poziție „în picioare”, îndoiți piciorul la genunchi, ținând piciorul cu mâna. Trageți membrul în sus până când simțiți o întindere vizibilă în mușchiul anterior al coapsei. Repetați cu celălalt picior.
4. Așează-te pe podea. Puneți piciorul drept drept înainte, îndoiți piciorul stâng la genunchi și înclinați-l în lateral. Aplecați-vă încet înainte, încercând să vă apucați piciorul întins de deget cu mâna. Pe măsură ce expirați, coborâți genunchiul stâng și repetați exercițiul cu piciorul drept.

Faceți toate exercițiile de 8-10 ori

Exerciții eficiente pentru mușchii spatelui

Un exercițiu de dezvoltare a mușchilor omoplaților, care ne servesc să ne tragem umerii înapoi și în jos. O modalitate excelentă de a elimina slăbirea acasă, fără a apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor. Este recomandabil să le combinați cu întindere preliminară. Complexul include:

1. Flotări cu omoplații trase împreună. Luați poziția folosită pentru flotări. Poziționați-vă astfel încât corpul, capul și picioarele să se afle într-o linie dreaptă. Strângeți omoplații împreună, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Faceți 5-10 repetări.
2. Alunecăm de-a lungul peretelui. Ne apăsăm cu spatele de perete, ne punem bărbia, ne îndoim brațele în unghi drept, le sprijinim de perete și menținem poziția timp de 30-60 de secunde. Efectuăm 5-10 repetări.
3. Retragem omoplații cu tensiune. Pentru exercițiu trebuie să achiziționați o bandă specială de gimnastică. Fixăm banda elastică de mânerul ușii, închidem ușa, o tragem spre tine, îndoind coatele la 90 de grade. Scopul nostru este să aducem omoplații împreună. Apoi ne relaxăm mâinile și repetăm ​​tensiunea benzii elastice de 10-12 ori.

Amintiți-vă că activitatea fizică ar trebui să fie ușoară. Dacă îți este dificil să stăpânești imediat un anumit număr de repetări, fă-le mai puțin, dar în mod regulat, crește-le treptat.

Asana de yoga

Una dintre metodele eficiente de corectare a posturii pentru adulți este yoga. Conține asane speciale care ajută la restabilirea tonusului muscular. Când sunt efectuate, toți mușchii spatelui sunt întăriți. În mod tradițional, pentru yoga, fiecare asana trebuie ținută timp de 20-30 de secunde. Descrierea exercițiilor:

1. Cobra. Ne întindem pe burtă, ne îndoim brațele și ne punem palmele pe podea. Împingându-ne de pe podea, ne îndreptăm brațele și le aducem înapoi. Trebuie să înclini puțin capul și să deschizi umerii.
2. Un câine cu botul înclinat. Ne punem în patru picioare, ne sprijinim membrele pe podea, ne împingem șoldurile în sus. Țineți capul, gâtul și coloana vertebrală drepte.
3. Un câine cu botul ridicat. Întinși pe burtă, împingem de pe podea cu mâinile, îndreptându-le. Picioarele pe degete. Ridicați ușor șoldurile.

Acestea vor ajuta la eliminarea compresiei vaselor de sânge, vor îmbunătăți nutriția țesuturilor coloanei vertebrale și vor ameliora spasmele musculare.

Video util - Un set de exerciții pentru postură timp de 20 de minute

Exerciții care îndreaptă coloana vertebrală

Mușchii de bază pot fi întăriți prin efectuarea de exerciții speciale. De exemplu, acestea:

1. Scândura. Intrați într-o poziție de push-up. Pune-ți mâinile sub umeri. Încercați să vă mențineți corpul întins în linie dreaptă. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
2. Medball. Ne întindem pe podea, ne ridicăm brațele și picioarele (îndoind la genunchi) și punem o minge medicinală (1-2 kg) între genunchi și palme. Acum coborâm piciorul drept și brațul stâng, ținându-le deasupra podelei, iar cu membrele libere ținem mingea medicinală. Schimbați piciorul și brațul, repetați ținerea. Facem 8-10 abordări.

Rolă de masaj

Rola de masaj este utilizată în mod special pentru a asigura eliberarea mușchilor miofasciali. Cu ajutorul unui astfel de dispozitiv simplu, puteți ameliora cu ușurință tensiunea în mușchi și țesuturi conjunctive și puteți lucra bine regiunile toracice și lombare. Cum să faci exercițiile:

1. Ne întindem pe podea, punem perna sub partea superioară a spatelui, ținem brațele încrucișate pe piept. Ne rulăm încet înainte și înapoi pe role cu spatele. Creștem presiunea pe părțile la dreapta sau la stânga cu o curbură bilaterală. Marcăm locurile în care simțim tensiunea musculară, le fixăm și ținem 20-30 de secunde.
2. Ne răsturnăm pe burtă și punem rola sub brațul stâng, punându-l sub axilă. Rotim mușchii din zona articulației umărului. Ca și la primul exercițiu, observăm zone cu tensiune și ne fixăm timp de 20-30 de secunde. După aceasta, schimbăm mâinile și lucrăm la cealaltă articulație.

După cum puteți vedea, tratamentul posturii deja afectate nu necesită dispozitive complexe și anumite abilități fizice. Exercițiile simple și ușor de înțeles ajută la restabilirea fermității și elasticității naturale a mușchilor noștri. Dacă nu doriți probleme grave de sănătate în viitor, începeți azi să eliminați slăbirea.

Exerciții simple pentru spate (video)

Poziția corectă este cheia nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Cu toate acestea, astăzi puteți întâlni din ce în ce mai mult oameni aplecați. Mușchii lor sunt în permanență într-o stare relaxată, ceea ce nu le permite să-și țină spatele drept. Din păcate, atunci când se confruntă cu această problemă, oamenii nu înțeleg întotdeauna cum să scape de aplecat.

Cauzele aplecării

Există multe motive pentru o postură proastă. Poate că o patologie congenitală este de vină și, în acest caz, doar intervenția chirurgicală va ajuta. Cu toate acestea, cel mai adesea o persoană nu se naște cu o aplecare, ci dobândește acest defect în cursul vieții.

Nepriceput

De exemplu, cauzele posturii proaste pot fi ascunse într-un stil de viață sedentar. Dezvoltarea tehnologiei moderne a dus la faptul că computerele ne-au înrobit de fapt. Atât copiii, cât și adulții petrec mult timp în fața monitorului în fiecare zi. Acest lucru afectează negativ starea mușchilor spatelui. Aplecarea unui copil poate fi cauzată și de faptul că acesta stă incorect la birou.

O saltea adecvată este importantă pentru o postură bună. Cel mai bine este să iei o saltea ortopedică specială. Iti va sustine spatele in pozitia dorita chiar si in timpul somnului.

De asemenea, cauzele aplecării includ unele boli ale picioarelor, de exemplu, picioarele plate, osteocondroza.

Odată ce cunoașteți adevărata cauză, este mult mai ușor de înțeles cum să corectați aplecarea. Există multe modalități de a combate această boală acasă.

Sloching la copii și adolescenți

Cu cât începeți mai devreme să tratați aplecarea, cu atât vă va fi mai ușor să scăpați de ea. În copilărie și adolescență, când corpul tocmai se formează, puteți obține foarte rapid o postură corectă. Principalul lucru este să detectați problema la timp.

Aplecare la un copil

Cum să corectezi aplecarea unui copil dacă copilul merge adesea cocoșat? O modalitate care poate ajuta în acest sens este întărirea mușchilor spatelui fără a-i supraîncărca. Este recomandat să puneți hainele copilului dumneavoastră pe spate de mai multe ori pe săptămână. O jachetă sau cămașă îmbrăcată în acest fel va irita bebelușul și va dori să-și îndrepte spatele pentru ca gulerul să nu-i stea în cale. Această metodă este considerată foarte blândă și, prin urmare, ideală pentru copii.

Dacă vorbim despre aplecarea unui adolescent, poți apela la o altă metodă. Spatele copilului dumneavoastră va deveni mult mai drept dacă luați perna de la copilul dumneavoastră pentru o perioadă. Acest lucru poate să nu pară foarte confortabil la început, dar în curând absența unei perne va deveni familiară. Primele rezultate ale acestei practici de somn pot apărea după câteva luni.

Lupta cu aplecarea pentru adulți

A scăpa de postura proastă ca adult nu este atât de ușor, dar este și posibil. Poti obtine unele rezultate doar daca urmezi toate recomandarile si o faci zilnic, si nu ocazional.

Poziție frumoasă

Există două metode principale de tratare a aplecării: antrenament și dispozitive speciale care mențin mușchii spatelui în poziția corectă. Vorbim despre corsete și tot felul de curele de susținere. Mulți oameni se întreabă dacă este posibil să le folosiți pe ambele în același timp? Se crede că un corset poate crește eficacitatea exercițiilor terapeutice, dar dacă aveți o aplecare puternică, nu ar trebui să combinați cele două metode.

Dacă vorbim separat despre fiecare dintre metode, merită să începem cu corsete și alte structuri de susținere. Corsetele terapeutice pot fi purtate câteva ore și îți vor îmbunătăți cu adevărat postura. Curelele nu au efect de vindecare, ci doar creează aspectul unui spate drept. Odată ce îl scoți, postura ta perfectă va dispărea din nou.

A doua metodă este exercițiul. Aceasta include exerciții terapeutice și diverse sporturi. Mușchii slăbiți nu pot fi tonificați fără antrenament. Cu toate acestea, încărcăturile grele sunt adesea contraindicate. În acest caz, înotul este soluția ideală.

Pentru a determina cum să corectați aplecarea la un adult, trebuie să aflați despre toate contraindicațiile posibile. În caz contrar, este foarte ușor să supraîncărcați mușchii spatelui, ceea ce va duce la rezultate negative.

După antrenament, este necesar un masaj. Această procedură plăcută va reduce sau va evita complet durerile de spate și gât. Este mai bine să-l încredințați unui masaj terapeut profesionist. Vă va ajuta să obțineți o coloană vertebrală sănătoasă și dreaptă.

Dacă aplecarea a fost însoțitorul tău de mult timp, este mai bine să consulți un medic. Înainte de a începe antrenamentul, află cum să tratezi aplecarea în cazul tău specific: ce poți face și ce nu ar trebui să faci. Dacă corectarea slăbirii v-a dus la dureri acute de spate, spate sau gât, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic. Amintiți-vă că nu ar trebui să glumiți cu spatele.

Ca adult, dezvoltarea unei posturii corecte necesită muncă zilnică. Este extrem de important să nu faci doar exerciții sau să iei un corset. Este necesar să se întărească în mod cuprinzător mușchii spatelui, partea inferioară a spatelui și a gâtului.

Exerciții pentru o postură corectă

Exercițiile pentru a scăpa de aplecarea acasă sunt foarte simple. Cu ajutorul lor, copiii și adulții vor putea depăși foarte repede aplecarea.

Concluzii

Nu există o modalitate universală de a obține o postură frumoasă. Pentru a înțelege cum să scapi de aplecare, trebuie să aflați cauza reală a bolii. În fiecare caz individual, puteți alege cel mai potrivit mod de a rezolva problema.

Este important să înțelegem că tratarea aplecării la adulți este semnificativ diferită de corectarea posturii la copii și adolescenți. Atunci când alegeți o metodă pentru dvs., acordați atenție cauzelor posturii incorecte și familiarizați-vă cu posibilele contraindicații. Dacă sfaturi simple despre cum să vă îndreptați spatele nu vă ajută, este logic să solicitați ajutor de la un specialist. El nu vă va spune doar despre nivelul acceptabil de activitate fizică, ci vă va prescrie și un anumit set de exerciții.

Dacă nu știți cum să eliminați slăbirea bebelușului, preferați metodele blânde. Acestea vor ajuta la întărirea mușchilor și nu vor pune prea multă presiune pe coloana vertebrală a copiilor.

Amintiți-vă că postura corectă este, în primul rând, un indicator al sănătății. Gândindu-vă la cum să corectați aplecarea, este imposibil să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru în această chestiune este antrenamentul constant și sarcina moderată asupra mușchilor spatelui.

Poziția impecabilă este o oportunitate nu numai de a arăta atractiv, ci și de a evita multe probleme de sănătate. Umerii înclinați și spatele cocoșat provoacă dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale și ale organelor interne, duc la o circulație deficitară și la alte consecințe negative.

Cum să-ți corectezi postura și să înveți să ții spatele drept în orice situație? Puteți obține răspunsuri la aceste întrebări și la alte întrebări chiar acum, studiind cu atenție articolul.

Ce este postura?

Poziția umană este o poziție obișnuită (poziția verticală a corpului), menținută în repaus și în timpul mișcării. Formarea sa începe de la o vârstă fragedă și continuă pe tot parcursul vieții.

O postură verticală la o persoană care stă lejer indică absența bolilor coloanei vertebrale. Este important ca evaluarea stării coloanei vertebrale să aibă loc în poziție în picioare, cu călcâiele închise și umerii depărtați.

Atenţie! Un spate aplecat perturbă funcționarea sistemului respirator - pieptul este comprimat, iar plămânii nu se deschid la inhalare.

Potrivit statisticilor, postura proastă apare în 70% din cazuri la copiii de vârstă școlară (6-12 ani). Fiind printre grupul cu cea mai mare probabilitate de a dezvolta curbura coloanei vertebrale, ei trebuie să urmeze cu strictețe măsurile preventive și să facă exerciții regulate.

Amintiți-vă că atunci când ne întâlnim pentru prima dată, ceilalți ne judecă în funcție de aspectul nostru – iar o postură bună vă va permite să ieșiți în evidență din mulțime.

Cum să-ți verifici postura?

• Verifică dacă postura ta ideală se potrivește cu a ta. Stați în fața oglinzii în lateral, mișcați umerii înapoi într-un unghi ușor, trageți-vă stomacul și îndreptați-vă pieptul. Vezi dacă poți trage o linie dreaptă de la ureche la gleznă, trecând prin umăr, șold și genunchi.

Când verificați dacă postura dvs. este dreaptă sau nu, se recomandă să urmați recomandările:

• Cap și gât. Ține-ți capul vertical, extinzându-l ușor în sus. Dacă linia trasă de la urechi trece prin partea din față a pieptului, atunci mutați-o ușor înapoi;
• Umeri și brațe. Pune-ți brațele pe părțile laterale ale corpului. Dacă brațele tale cad spontan în partea din față a pieptului, atunci mișcă-ți umerii puțin înapoi. Ține minte, așa sunt poziționate mâinile tale când mergi?

• Durere, disconfort. Dacă ai spatele drept, atunci mușchii pectorali nu se încordează și nu există durere. Când coloana vertebrală este curbură, mușchii spatelui superior sunt supuși unei sarcini mari, care provoacă disconfort, care se intensifică seara.

Cu toate acestea, nu toți oamenii care au o postură incorectă experimentează durere, deoarece corpul uman este capabil să compenseze schimbările dobândite și să se „ajusteze” literalmente la ele.

• Uită-te la picioarele tale – piciorul tău pronează excesiv? Dacă arcul piciorului este aproape plat (picior plat), atunci indică o curbură a posturii. Deformarea duce la o creștere a sarcinii puse pe picioare, ceea ce provoacă „aplatizarea” acestora (la propriu).
  Este important ca picioarele plate să fie un semn clar care indică o postură proastă. În plus, durerea poate apărea în glezne, picioare și chiar șolduri.
• Evaluează-ți propria dispoziție! Oamenii de știință din San Francisco au efectuat un studiu cu studenți pe baza pozițiilor comune ale limbajului corpului. Ei au dovedit că o persoană aplecată are un sentiment crescut de depresie și apare letargia generală, spre deosebire de cineva care merge drept cu capul sus.

Tipuri de tulburări de postură

Tipuri de tulburări de postură	Caracteristici inerente
Scoliotic (asimetric)	Se manifestă în asimetrie între ambele jumătăți ale corpului (dreapta/stânga). Alte semne: - înălțimea centurii de umăr este diferită, - diferite poziții ale unghiurilor lamelor, Asimetria liniilor triunghiulare ale taliei. Interesant este că în decubit dorsal defectul scoliotic dispare.
Sagital – asociat cu o scădere sau creștere a curburii coloanei vertebrale. Diferite tipuri de postură
Nepriceput	crește și, în același timp, scade lordoza lombară. Alte semne: - centuri de umăr ridicate, - articulațiile umerilor sunt înclinate înainte.
Spate rotund	Tulburarea este asociată cu o creștere a cifozei toracice și o lipsă a lordozei lombare. Un semn suplimentar sunt picioarele ușor îndoite (persoana nu este conștientă de acest lucru).
Spate rotund-concav	Se exprimă printr-o creștere a tuturor curbelor coloanei vertebrale. Un semn important este întinderea peretelui abdominal anterior (stomacul pare să iasă înainte).
Spate plat	Se exprimă printr-o scădere a fiecărei curburi a coloanei vertebrale. O caracteristică importantă este absența aproape completă a taliei.
Spate plano-concav	Tulburarea este asociată cu o scădere a cifozei toracice, dar rămâne într-o stare normală sau mărită. Extern se exprimă printr-o creștere a nivelului înclinării pelvinei.

Cauzele aplecării

Poziția proastă este cauzată de anumite motive, care pot fi:

1. Extern (achizitionat). Asociat cu o tulburare a stilului de viață, slăbirea corsetului muscular și poziția incorectă a corpului în timpul zilei - lipsă de activitate fizică, alimentație proastă, neglijarea recreerii în aer liber.
2. Intern. Ele sunt direct legate de disfuncția organelor interne și a sistemelor corpului - boli cronice, radiculite, tuberculoză, defecte de vedere, defecte de auz etc. Pot fi dobândite cauze interne - leziuni, fracturi, vânătăi.

Mai rar, postura neuniformă este o consecință a cauzelor congenitale - patologii intrauterine care perturbă formarea coloanei vertebrale. Rezultatul este că vertebrele capătă o formă de pană, apariția unor vertebre noi (așa-numitele „extra”) etc.

Interesant este că la copii, curbura coloanei vertebrale poate fi cauzată de activități monotone prelungite (de exemplu, jocul la computer, citirea sau efectuarea temelor), dacă în timpul performanței lor sarcina exercitată este distribuită neuniform pe trunchi.

Amintiți-vă că postura frumoasă este rezultatul muncii pe termen lung asupra dvs., iar identificarea cauzei curburii acesteia este o etapă importantă în îndreptarea acesteia!

Se poate repara acasa?

Cum îți poți corecta postura acasă? Este important să eliminați toți factorii negativi care duc la curbura acesteia (de exemplu, dacă activitatea dvs. profesională se desfășoară în poziție șezând, atunci efectuați exerciții fizice în picioare la fiecare 1-1,5 ore).

Pentru a obține un rezultat eficient asupra modului de a scăpa de aplecarea, urmați următoarele recomandări:

1. Aplecați-vă în fiecare picior cu aceeași forță. Distribuția uniformă a sarcinii pe coloana vertebrală împiedică lăsarea acesteia.
2. Ține umerii pe spate, ușor pe spate. Înclinată, o persoană le aduce înainte, mai aproape de piept, ceea ce provoacă curbura coloanei vertebrale.
3. Încercați să țineți capul drept. Urmând acest sfat, vei vedea singur că respirația va deveni mult mai ușoară.
4. Reduceti timpul petrecut in pantofi cu toc inalt (de la 7 cm). Se crește semnificativ

   sarcina pe coloana vertebrală.

Transportați adesea articole mari sau pachete grele? Pentru a preveni întreruperea, încercați să distribuiți încărcătura în mod egal în ambele mâini, încercând în același timp să vă mențineți spatele cât mai strâns posibil.

Cum să-ți îndrepti postura acasă? Efectuați zilnic exerciții de întărire musculară, purtați un corset rigid și angajați-vă în hiperextensie (exerciții pentru îndreptarea mușchilor din spate și șolduri).

Acasă - este posibil, dar este necesar să respectați cu strictețe recomandările date. Dacă uitați de ele, acordați-vă un memento (de exemplu, setați o alarmă pe telefon sau cereți membrilor familiei să vă monitorizeze).

Cum să corectezi slăbirea unui copil acasă? Aici este necesar să se implice părinții – este important

astfel încât să monitorizeze situația în care copiii își fac temele, se joacă, citesc și chiar iau masa de prânz.

Cum să corectezi postura - tratament

Cum să-ți îndrepti postura? Tratamentul se efectuează după identificarea și eliminarea cauzei funcționale a curburii sale.

Metode de a scăpa de aplecare:

1. Aparate ortopedice. Purtarea corsetelor corective și de susținere, urmând recomandările medicale, vă va îndrepta spatele.
2. Efectuarea terapiei cu exerciții fizice. Exercițiile terapeutice sunt cea mai eficientă metodă de a îndepărta aplecarea.
3. Masaj. Are ca scop ameliorarea spasmelor musculare și restabilirea microcirculației, care este importantă pentru deformările coloanei vertebrale.
4. Chirurgie. Există tehnici chirurgicale de îndreptare a coloanei vertebrale, dar acestea sunt implementate numai conform indicațiilor medicului.

Cum să corectezi postura la un adult? Folosiți mai multe metode în același timp - schimbați-vă stilul de viață, alegeți un corset corector și faceți exerciții regulate.

Tratament chirurgical

Există o concepție greșită comună conform căreia intervenția chirurgicală este soluția la problema cum să corectăm rapid postura. În realitate, eliminarea deformărilor prin tratament chirurgical este folosită extrem de rar.

Când o postură bună poate fi rezultatul unei intervenții chirurgicale?

• ineficacitatea altor metode de corectare,
• forme complexe de curbură,
• aplecat pronunțat.

Intervenția chirurgicală este prescrisă dacă curbura coloanei vertebrale duce la consecințe negative pentru organism și apariția patologiilor.

Cum își îndreaptă chirurgii spatele? Pacientul trebuie să fie supus tuturor analizelor medicale și de laborator, a unei examinări complete și a unei radiografii. Luând în considerare starea tulburării, severitatea acesteia și patologiile concomitente, se prescrie intervenția chirurgicală.

Orteze și corectori de postură

Formarea unei poziții corecte este posibilă cu ajutorul ortezelor și corectoarelor speciale.

Tipuri:

• de susținere,
• corective.

Scopul ortezelor este de a ameliora stresul din coloana vertebrală. Corectorii de postură sunt purtati aproximativ șase luni și înlocuiți dacă creșterea crește (de exemplu, când un copil poartă o orteză).

Reclinatorul este utilizat pentru tratamentul hipercifozei, cifoscoliozei și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Corectorul nu este vizibil sub îmbrăcăminte (se poartă peste lenjerie intimă) și poate fi purtat până la 4 ore pe zi.

Terapie manuală

Cum să-ți îndrepti postura? Terapia manuală („tratamentul mâinilor”) este o oportunitate de a elimina deformările coloanei vertebrale. Medicul, folosindu-și mâinile local pe articulațiile coloanei vertebrale și a mușchilor, elimină tulburările sistemului musculo-scheletic.

Terapia manuală este o modalitate eficientă de a corecta aplecarea la un adult. Cu toate acestea, prescrierea și implementarea acesteia pot fi efectuate doar de medici! Atunci când alegeți un chiropractician, aflați-i calificările și experiența de muncă.

Corectarea posturii folosind terapia manuală are loc într-un curs - sunt prescrise o serie de sesiuni, în timpul cărora un specialist examinează corpul pacientului, identifică cauza deformării și o elimină.

Fizioterapie

Cum să-ți îmbunătățești postura? O modalitate eficientă este terapia fizică - exerciții fizice recomandate a fi efectuate în combinație. Este selectat ținând cont de caracteristicile personale ale structurii corpului uman (de exemplu, dacă trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor pentru coloana cervicală).

Pentru a efectua exercițiile, este suficient să folosiți o bandă de sport (o alternativă este un bandaj elastic), un băț de gimnastică și gantere mici cu o greutate de până la 2 kg.

Cel mai optim set de exerciții pentru a întări mușchii spatelui și a vă îndrepta postura:

1. Întinderea (pregătirea). Luați banda de gimnastică de capete și trageți alternativ în direcții diferite. Stați pe un capăt al benzii și încercați să îl ridicați pe celălalt cât mai sus posibil. Îngreunează treptat exercițiul, punând banda la spate.
2. Luați un băț de gimnastică, puneți-l pe umeri și aruncați-vă brațul peste el. Începeți prin a vă legăna în direcții diferite, apoi treceți la viraj, crescându-le treptat abruptul și adăugând înclinații.
3. Luați o poziție culcat și luați o gantere în mâini. Efectuați 10-15 leagăne pe rând, apoi alte 10-12 leagăne în același timp. După terminarea exercițiului, rămâneți în aceeași poziție, dar întindeți brațele în direcții diferite.
4. Rotiți-vă pe burtă și apăsați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Ridicați alternativ partea superioară și inferioară a corpului. După mai multe execuții, complicați sarcina - încercați să vă fixați trunchiul într-o stare ridicată pentru câteva secunde.

Când efectuați un set de exerciții pentru postură, mențineți regularitatea (de exemplu, în fiecare dimineață și seara) și acuratețea. Dacă este posibil, alăturați-vă la o sală de sport - echipamentele moderne și ajutorul unui antrenor cu experiență vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Este posibil să îndreptați coloana vertebrală făcând exerciții fizice?

1. Petreceți 5-6 minute în fiecare zi agățat de bara orizontală. Când efectuați exercițiul, nu vă încordați brațele - încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă întindeți.
2. Ridică-te, inspiră adânc, ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-ți brațele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă (nu brusc!) înainte. Este grozav dacă îți poți atinge fruntea până la genunchi.
3. "Pisică". Îndreptați-vă postura cu acest exercițiu - puneți-vă în genunchi, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Expirați ușor în timp ce vă arcuiți spatele în jos. Apoi inspirați în timp ce vă arcuiți spatele în sus.
4. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral (palmele în jos). Îndoiți-vă încet în direcții diferite până când simțiți tensiune în mușchii laterali.
5. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor, așezându-vă bărbia pe genunchi. Mutați-vă capul înapoi și apoi întoarceți-l în poziția normală. Este important să repeți exercițiul de cel puțin 10 ori.

Cum să vă țineți spatele corect - prevenirea posturii drepte

Pentru a menține o postură ideală, trebuie să:

• organizați corect locul de muncă (oferiți iluminare adecvată, alegeți mobilier confortabil etc.),
• controlează poziția corpului în timpul lucrului,
• ținând cont de propriul tip de corp, alegeți o pernă și o saltea ortopedice,
• purtați încălțăminte ortopedică și haine confortabile care nu restricționează mișcarea,
• Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă dezvolta mușchii spatelui.

Când vă gândiți la modul de control al posturii corecte, este important să rețineți prevenirea rănilor și a altor boli ale coloanei vertebrale. Conținutul poate diferi pentru bărbați și femei.

Cum poate o fată să nu se mai aplece? Alături de metodele de mai sus, începeți dansul, înotul sau gimnastică. Este recomandat să acordați o atenție deosebită Pilatesului, care a fost dezvoltat inițial pentru a rezolva problemele de spate.

Cursurile de yoga vor ajuta o femeie să-și mențină postura. Exercițiile nu numai că antrenează și întăresc mușchii, dar cresc și flexibilitatea coloanei vertebrale. Nu poți participa la cursuri? Amintiți-vă de cea mai simplă activitate - să purtați un teanc de cărți pe cap.

Cum poate un bărbat să nu se mai aplece? Potrivit statisticilor, bărbații au cu 25% mai multe șanse de a suferi de postură aplecată în comparație cu femeile. O modalitate eficientă de a învăța să vă mențineți postura este să începeți antrenamentul pe o bară orizontală (de exemplu, să faceți tracțiuni prin plasarea barei în fața pieptului).

Un bărbat ghemuit este imediat vizibil, așa că pentru a elimina curbura, se recomandă să faceți exerciții în sală cu gantere, aducându-le la spate sau la linia centurii (exercițiile se efectuează în poziție șezând).

A ști cum să menții o postură corectă poate ajuta la prevenirea curburii coloanei vertebrale.

Nu uita, cel mai bun tratament este prevenirea!

Video

Video - cum să remediați slăbirea?

Complicații și consecințe

La ce duce o postură proastă?

• întreruperea alimentării cu sânge a organelor interne și a sistemelor vitale ale corpului,
• entorsă a ligamentelor situate în articulația șoldului,
• deformarea pieptului,
• dezvoltarea treptată a semnelor de hipoxie (foamete de oxigen) - slăbiciune generală și rapidă
• oboseală,
• determină deplasarea organelor abdominale din locurile lor,
• Apare durerile musculare, intensificandu-se cu statul prelungit in picioare sau asezat.

Poziția incorectă poate duce la slăbirea corsetului muscular, care este direct legată de activitatea fizică a unei persoane.

Este posibil să corectezi postura la 16, 20, 25, 30, 40 de ani?

Copiii, adolescenții și adulții își pot îndrepta coloana vertebrală. Principalul lucru este să luați acest lucru în mod responsabil, urmând toate recomandările și exercițiile. Indiferent de vârstă, respectați regula celor 30 de minute.

Constă în faptul că nu poți sta într-un loc mai mult de o jumătate de oră. La fiecare 30 de minute, ridică-te cel puțin 2-3 minute - plimbă-te prin cameră, bea ceai, fă câteva genuflexiuni.

Aplecarea unui adolescent și a unui adult poate avea aceeași cauză. Încălzirea regulată a mușchilor accelerează circulația sângelui, ceea ce duce la o reducere a sarcinii asupra coloanei vertebrale.

Este posibil să-ți corectezi postura la 40 sau la 16? Da, dar trebuie să controlezi poziția spatelui chiar și atunci când mergi. Ține-l drept, genunchii relaxați și fesele ușor strânse.

Pentru a-ți îmbunătăți postura la 30 de ani, încearcă să-ți imaginezi că din vârful capului există un fir care te trage pe tine și pe umerii tăi în sus într-un mod complex. Amintiți-vă să vă controlați în timp ce stați. Amintiți-vă că spatele trebuie să atingă spătarul scaunului.

Corectarea aplecării la adulți este mai dificilă decât restabilirea posturii la adolescenți. Acest lucru se datorează faptului că odată cu vârsta coloana vertebrală se întărește, iar corpul se adaptează la deformările sale.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Motivul principal pentru aplecarea este musculatura slaba a spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea? În primul rând, întărește-ți partea superioară a spatelui. Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi vizibile primele rezultate.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Principal Cauza aplecării este mușchii slabi ai spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea?

Primul întoarce-te, întărește-ți partea superioară a spatelui.

Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi vizibile primele rezultate.

1. Poziția de pornire –picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Faceți mișcări circulare cu brațele îndreptate, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori în fiecare direcție.

2. Poziția de pornire – brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați alternativ umărul stâng, apoi cel drept. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Poziția de pornire – mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă umerii brusc, apoi coborâți-i încet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

4. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse la spate. Întindeți-vă încet înainte, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și mișcându-vă mâinile încleștate înapoi. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele așezate liber la cusături. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă înapoi, îndoiți coatele și încercați să le conectați la spate, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, de 6-8 ori cu fiecare mână.

Bonus - pentru a consolida și obține cu adevărat rezultate reale, terminăm complexul -1 5 minute

stând lângă perete. Neapărat.

Și fără magie specială de stradă sau echipamente scumpe pentru exerciții. Toată lumea are un perete, dacă ai picioare poți sta în picioare, asta înseamnă tot ce ai nevoie, la obține o postură corectă, ai.

Tot ce ai nevoie este un catalizator - asta este dorința ta. Aceasta este aceeași energie care face lumea să se învârtească în jurul tău, ceea ce te face să acționezi și să obții ceea ce îți dorești.

Ce este atât de special la acest exercițiu? În acest exercițiu pentru o postură corectă, arătăm corpului poziția pe care vrem să o luăm cu repetare regulată, mușchii își amintesc noua poziție a corpului; Așa se formează un nou obicei.

Ei bine, să începem. Pentru început, alegeți un perete fără soclu pentru a nu interfera cu călcâiele, sau o ușă obișnuită va face. În general, aveți nevoie de orice suprafață verticală plană. Mergeți la perete și apăsați-vă astfel încât să atingeți cu 4 puncte:

1. spatele capului
2. omoplați
3. fesele
4. caviar
5. tocuri

Greșelile frecvente sunt atunci când, atunci când se aplecă, își mișcă excesiv capul înapoi pentru a atinge spatele capului de perete, în loc să se aplece în regiunea toracică. Încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați pieptul și să țineți capul drept. O altă greșeală este atunci când nu se ating complet cu omoplații, ci doar parțial. Încercați să le închideți aproape și să atingeți peretele cu întreaga suprafață a omoplaților, adică întoarceți-le paralel cu peretele. Mișcări ale umerilor: în jos și înapoi la perete.

Acum stai. Stai cât poți de mult, dar cel puțin 2-3 minute pentru a începe. La început va fi dificil să stai în picioare, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să mențină postura în această poziție.

Dar e în regulă, va trece. Apoi măriți treptat timpul, de exemplu, adăugați 10-30 de secunde în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede poți sta în această poziție timp de 15-20 de minute sau mai mult.

În plus, puteți adăuga câteva mișcări de bază când stați în picioare:

• Ridicați genunchii pe rând și folosiți-vă mâinile pentru a le trage spre piept. de 10 ori fiecare
• Apoi ridică-ți picioarele unul câte unul fără a îndoi genunchii. de 10 ori
• Îndoiri laterale. 10 în fiecare sens
• Squat 20-30 cm De asemenea, de 10 ori.

Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că toate aceste exerciții sunt efectuate fără a ridica spatele capului, omoplații și pelvisul de pe perete, altfel tot efectul pozitiv dispare și pur și simplu antrenați o postură proastă.

După ce ai stat și te-ai mișcat în jurul peretelui, îndepărtează-te de el și plimbă-te puțin, încercând să-ți menții postura ca și cum ai avea un perete lipit de spate. După aproximativ 5 minute, întoarce-te la perete și verifică cât de reușit ai avut, ajustează dacă este necesar.

Atâta tot, acum ești convins că postura corectă = exercițiul este o formulă eficientă. Dacă încă nu ți-ai rupt zona moale de pe scaun pentru a testa acest lucru în practică, este timpul să o faci acum. Nimeni nu va face asta pentru tine.În același timp, împărtășește rezultatele utilizării acestuia în comentarii..