Cel mai bogat aliment în calciu. Ce alimente contin calciu? Legume și verdeață

Corpul uman se găsește în oase și dinți. O cantitate mică de calciu este prezentă în sistemul circulator, iar funcții importante precum contracția țesutului muscular, menținerea bătăilor inimii și transmiterea impulsurilor nervoase depind de aceasta.

Corpul uman pierde în mod constant calciu din sistemul circulator prin urină, producția de transpirație și mișcările intestinale. Aportul de calciu se reproduce din oase sau din alimentele consumate de oameni.

Oasele se află într-un proces constant de descompunere și restaurare. Până la vârsta de 30 de ani, construim mai mult țesut osos decât îl pierdem ulterior procesele se schimbă. Rata pierderii de calciu depinde de compoziția proteinei pe care o consumăm, precum și de alte aspecte ale dietei și stilului nostru de viață.

Reducerea pierderilor de calciu din organism

O serie de factori influențează aceste pierderi:

• Dietele bogate în proteine ​​stimulează pierderea de calciu din organism prin urină.
• Proteinele din produsele de origine animală provoacă o mai mare leșiere a calciului. Acest lucru poate explica faptul că veganii au oase mai dense decât cei care mănâncă carne.
• Alimente bogate în compuși de sodiu (cum ar fi sare de masă, bauturi carbogazoase, produse de patiserie bicarbonat de sodiu) contribuie, de asemenea, la legarea calciului și la scurgerea acestuia în urină.
• Cofeina accelerează excreția de calciu prin urină.
• Fumatul crește pierderea de calciu a organismului.

Factori care influențează compactarea osului:

Exercițiul este cel mai mult o condiție importantă pentru a menține țesutul osos sănătos.
Expunerea la lumina soarelui permite organismului să producă vitamina D, hormonul de construire a oaselor.
Mănâncă o varietate de fructe și legume - acest lucru ajută la menținerea calciului în sistemul osos.

Consumul de alimente vegetale bogate în calciu, în special alimente verzi legume cu frunzeși fasolea, care oferă unul dintre elementele din care este construit țesutul osos.

Contrar credinței populare conform căreia laptele este sănătos și conține calciu, efectul consumului de lapte este exact opus: calciul este spălat din articulații, oferind cetățenilor care consumă lapte osteoporoză.

Mai mult decât atât, laptele contribuie la diabet (Finlanda și India, în calitate de țări care consumă cel mai mult lapte, conduc la nivel mondial în diabet). Mai simplu spus, veganii își iau calciul din plante.

Cantitatea de calciu pe care o puteți obține într-un pahar de lapte de vacă poate fi găsită (dar fără rău) în 100 de grame de varză tânără sau salată verde. În plus, verdețurile conțin bor, care reține calciul în organism. Importantă este și combinația proporțională cu fosforul și magneziul, care nu se găsește în carnea de animale și care este echilibrată în plante.

Pentru a reumple calciul în organism, este util să bei cocktailuri din ierburile de mai sus. Frunzele proaspete ale plantelor verzi sunt bogate nu numai în calciu, ci și în alte minerale importante, vitamine, enzime, clorofilă, fibre și bioflavonoide.

Vă dorim

Partajați informații utile cu prietenii dvs., le-ar putea găsi și util:

Laptele și produsele lactate sunt acele componente ale dietei noastre ale căror beneficii le-am auzit încă din copilărie. Unul dintre principalele motive pentru care laptele și derivatele săi ar trebui să fie prezente în mod constant în dieta noastră este conținutul lor ridicat de calciu.

Importanta pentru organism

Calciul este unul dintre principalele materiale de construcție pentru corpul nostru - cu deficiența sa nu poate fi vorba de oase și articulații puternice. De asemenea, este important pentru componentele invizibile ale corpului uman, deoarece calciul este prezent în membranele celulare, unde este responsabil pentru absorbția corectă de către celulă. nutrienti. Nici unii hormoni și enzime nu se vor produce fără calciu - într-un cuvânt, fără acest microelement am fi foarte bolnavi.

În mod natural, calciul, la fel ca majoritatea celorlalte oligoelemente în proporții diferite, se găsește în multe produse alimentare. Dintre produsele de zi cu zi, laptele și derivații săi conțin cea mai mare cantitate. Oamenii de știință au calculat asta cu o dietă medie echilibrată, fără indicații speciale corpul uman Mai mult de jumătate din calciu provine din produse lactate.

Caracteristicile produselor lactate

Calciul este garantat a fi continut in lapte cu orice continut de grasimi, si in aproximativ aceleasi proportii, ceea ce inseamna ca, nefiind o substanta complexa usor de dezintegrat, ramane in produsele lactate, rezistand cu usurinta chiar si tratamentului termic. Mai mult, în multe produse lactate este prezent în concentrații chiar mai mari decât în ​​laptele însuși, motiv pentru care este scăderea tipică a cantității de lichid din produsele lactate față de materia primă inițială cu o creștere a concentrației de masă uscată.

Comun lapte de vacă, care este cel mai popular la noi, conține aproximativ 118-122 mg la 100 g de produs, iar conținutul de grăsime, așa cum sa menționat deja, nu are practic niciun efect asupra acestui indicator. ÎN copilărie necesar zilnic calciul variază de la 400 mg pentru un sugar până la 1200 mg pentru un adolescent, la adulți această cifră variază de la 800-1200 mg, iar pentru o femeie însărcinată, al cărei organism creează rapid un nou sistem musculo-scheletic, nevoia poate crește până la 2000 mg. . Pe scurt, dacă nu ești însărcinată, un litru de lapte pe zi este suficient pentru a-ți acoperi necesarul de calciu. Cu toate acestea, studii recente arată că consumul excesiv de orice este dăunător, chiar dacă ne referim la lapte obișnuit.

În ciuda faptului că calciul ar putea fi obținut destul de ușor din lapte, nutriționiștii recomandă diversificarea surselor de calciu cu alte produse lactate, altfel, potrivit experților, probabilitatea de a dezvolta cancer va crește foarte mult. Din acest motiv, merită să acordați atenție conținutului de calciu al altor produse înrudite.

Astfel, în chefir sau iaurt conținutul de calciu este aproximativ egal cu cel din lapte, cu singura diferență că în produsele descrise există adesea incluziuni sub formă de bucăți de fructe și alți aditivi aromatici și aromatizanți, care, în mod natural, diluează concentrare oarecum. În medie, fiecare 100 de grame dintr-un astfel de produs conține 116-139 mg de calciu, care de multe ori chiar depășește același procent în lapte datorită densității crescute a produsului lactat fermentat. Brânza de vaci este unul dintre puținele produse lactate în care concentrația de calciu este vizibil mai mică decât în ​​materiile prime originale - acest microelement util conține doar 70 mg la 100 de grame.

Dacă doriți să primiți calciu în doze mari, fără a risca dezvoltarea cancerului din abuzul de lapte, ar trebui să vă îndreptați atenția către brânzeturi. Chiar și o mică bucată dintr-un astfel de produs poate elimina deficiența de calciu, deoarece chiar și brânzeturile moi precum Camembert, Brie, feta sau mozzarella conțin aproximativ 400 mg la 100 de grame. Cremă de brânză în acest sens este și mai sănătoasă, cu cât sunt 600 mg de calciu la 100 de grame, iar în vârf sunt brânzeturile tari din soiurile Parmezan, Cheddar și Emmental, în care cantitatea de calciu ajunge la 800 mg pentru același volum de produs. De fapt, doar 100 de grame de astfel de brânză pot asigura necesarul zilnic de calciu, mai ales că beneficiile unor astfel de alimente nu se limitează doar la calciu.

Daca lapte, ce fel?

Este logic să presupunem că diferite tipuri Laptele de mamifere diferă în compoziție, așa că este posibil ca în unele locuri să fie mai mult calciu, iar în altele mai puțin. Dacă o persoană are acces la o alternativă la laptele de vacă, atunci dintre opțiunile relativ disponibile, ar trebui să se acorde preferință unui produs de capră - deși aici nu există mult calciu (13-25%), dar încă mai mult. În același timp, digerați lapte de capră Este ceva mai dificil pentru om decât laptele de vacă, dar substanțele benefice din acesta sunt absorbite mult mai bine.

Unii oameni nu consumă nici lapte de vacă, nici de capră – unii au intoleranță la lactoză, iar alții sunt vegani.

În loc de lapte, astfel de oameni beau un produs relativ similar făcut din materiale vegetale, care se mai numește și lapte. De obicei, calciul este prezent și în astfel de înlocuitori, dar este relativ mic. Dintre toți înlocuitorii, laptele de ovăz, orez și soia sunt cei mai săraci în calciu - conțin, respectiv, 8, 11 și, respectiv, 13 mg din acest microelement la 100 de grame. Se dovedește că în ceea ce privește conținutul așa element important

acești înlocuitori sunt de aproximativ zece ori mai rău decât originalul. Situația cu laptele de cocos arată puțin mai bine, care în ceea ce privește conținutul de grăsimi și conținutul de calciu (27 mg) este deja vizibil mai aproape de băutura de vacă, dar este încă mult sub aceasta.

Printre înlocuitori, laptele de migdale ține palma, dar este, de asemenea, de trei ori inferior produsului tradițional de la burenka - calciul aici este de doar 45 mg la 100 de grame. De aceea vegetarienii sunt tocmai acele persoane care trebuie să creeze o dietă specială cu un conținut ridicat din acest mineral, obținut din verdețuri, nuci și semințe.

Conținutul ridicat de calciu din produsul în sine nu înseamnă că acest microelement va fi absorbit de către organism în totalitate - de exemplu, deja s-a spus mai sus că laptele de capră este mai util în acest sens, deoarece implică o utilizare mai eficientă a laptelui. resurse. Nu degeaba laptele de vacă este considerat o sursă bună a acestui element - și calciul intră în organism dintr-o concentrație destul de mare.

Pentru absorbția completă a calciului, nu numai bine absorbit produs util, dar si o anumita stare a organismului, care consta in prezenta tuturor reactivilor chimici necesari. De exemplu, fără o concentrație suficientă de vitamina D3, majoritatea calciului din lapte sau brânză va trece pur și simplu pe lângă corpul tău, iar această substanță este produsă în timpul expunerii la soare - motiv pentru care experții recomandă mersul pe jos mai des.

Mai ales pentru condițiile regiunilor care de obicei visează doar la vreme însorită, în ultimii ani au început să producă lapte cu vitamina D prezentă în compoziție - acest lucru asigură că toate componentele benefice ale băuturii vor fi absorbite, deși această vitamină, desigur, poate fi obținută din alte surse. Cu toate acestea, chiar și o cantitate suficientă de vitamina D în organism nu va ajuta la absorbția calciului dacă nu există suficient magneziu.

Un paradox separat este că laptele de vacă, care este atât de bogat în calciu, nu numai că nu aduce beneficiile așteptate copiilor de trei ani, dar poate provoca și rău, deoarece același calciu este spălat din organismul tânăr. Cert este că, în comparație cu laptele matern, laptele de vaca conține prea mult fosfor, iar pentru a elimina această substanță din organism, din nou, este nevoie de calciu. Drept urmare, părinții care își hrănesc copiii cu lapte de vacă nu ar trebui să se relaxeze - dimpotrivă, trebuie să se gândească cu atenție cum să acopere deficiența rezultată.

Odată cu vârsta, această problemă se rezolvă datorită nevoii tot mai mari de fosfor a organismului, prin urmare pentru copiii cu vârsta de trei ani și peste, laptele de vaca este o sursă de calciu la fel de valoroasă ca și pentru adulți.

Din videoclipul de mai jos veți afla despre beneficiile și daunele laptelui.

O cantitate suficientă de calciu în organism este garanția că la bătrânețe nu ni se va întâmpla un asemenea dezastru precum osteoporoza. În același timp, se recomandă monitorizarea atentă a conținutului de calciu din alimente și sânge la orice altă vârstă, începând de la o vârstă foarte fragedă.

De ce este responsabil calciul în corpul uman?

• Menținerea oaselor sănătoase și puternice
• Funcționarea normală a nervilor și mușchilor
• Coagularea sângelui

Când crește nevoia de alimente bogate în calciu?

• Fracturi osoase frecvente
• Dureri musculare sau spasme
• Furnituri sau amorțeli la nivelul brațelor și picioarelor
• Deformări osoase și creștere lentă la copii

Ce alimente conțin cel mai mult calciu?

• Alimentele bogate în calciu sunt .
• Foarte bun melasă, micog, iaurt, broccoli, brânză, brânză de vaci și lapte- vaca și capra.
• Sunt, de asemenea, surse excelente de calciu.
• Conține o cantitate mare de mineral și peste uscat.

Și acum - mai detaliat:

Simptomele deficitului de calciu în organism

Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul uman, reprezentând aproximativ 1,5% din greutatea corporală totală. 99% este concentrat în oase și dinți, iar 1% este distribuit în alte zone.

Consumul insuficient de alimente bogate în calciu, absorbția slabă sau pierderea excesivă prin urină și fecale cauzează deficiența mineralului. Care sunt cele mai periculoase simptome ale deficitului de calciu?

La copii, deficitul de calciu poate duce la afectarea mineralizării osoase - rahitism, o afecțiune caracterizată prin deformarea oaselor și încetinirea creșterii. La adulți, deficiența de calciu poate duce la osteomalacie sau înmuierea oaselor. Osteoporoza este, de asemenea, un simptom al deficitului de calciu. (fragilitate, oase fragile).

Care este cauza acestor boli, în special osteoporoza?

Calciul joacă un rol important în multe procese fiziologice, afectând coagularea sângelui, conducerea nervoasă, contracția musculară, reglarea activității enzimatice și funcția membranei celulare. Dacă nu bei suficient alimente bogate în calciu, organismul, pentru a menține concentrațiile normale ale mineralului din sânge, se va baza pe calciul care este deja acumulat în oase. Aceasta duce la osteoporoză, deși lipsa, lipsa de calciu poate duce la alții simptome si probleme osoase.

Nivelurile scăzute de calciu din sânge (în special o formă specială de calciu numită calciu ionizat liber) poate provoca o afecțiune numită tetanie, în care activitatea nervoasă devine excesivă. Manifestările tetaniei includ spasme musculare, dureri musculare, furnicături și amorțeală la nivelul brațelor și picioarelor.

Exces de calciu, simptome

Între timp, aportul excesiv de calciu (mai mult de 3.000 mg pe zi) poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie. Dacă în sânge există niveluri scăzute de fosfor și un exces de calciu, hipercalcemia favorizează calcificarea țesuturilor moi (acumularea de calciu în alte celule decât oase), ceea ce este foarte nedorit.

Factori care afectează funcțiile calciului în corpul uman

Hiperclorhidrie. Aceasta este o afecțiune caracterizată prin secreție insuficientă de acid gastric și este relevantă în special la bătrânețe. Hiperclorhidria afectează absorbția calciului.

Este necesar un aport adecvat de vitamina D pentru absorbția și utilizarea calciului de către organismul uman.. Dacă există o deficiență de vitamina D, sau în mecanismul conversiei acesteia din pasiv în formă activă Dacă există o defecțiune, atunci calciul este slab absorbit.

Interacțiunea calciului din organism cu alți nutrienți

Următoarele substanțe afectează absorbția, utilizarea și/sau excreția calciului:

1. Vitamina D accelerează absorbția calciului din tractul gastrointestinal.

2. Consum mare potasiu reduce excreția (eliminarea) calciului.

3. Consum mare sodiu, cofeină sau proteine crește excreția de calciu.

4. Fibrele alimentare conținute în tărâțele de grâu și de ovăz pot interfera cu absorbția normală a calciului prin reducerea timpului necesar pentru trecerea alimentelor prin intestine. Fibrele alimentare stimulează, de asemenea, creșterea bacteriilor „prietenoase” în intestine, care leagă calciul, făcându-l mai puțin disponibil pentru absorbție.

5. Acidul fitic- se gaseste in cerealele integrale, nuci si leguminoase - reduce de asemenea (usor) absorbtia calciului.

6. Acid oxalic , care se găsește în spanac, sfeclă, țelină, nuci pecan, alune, ceai și cacao, se pot lega cu calciul pentru a forma un complex insolubil care este excretat din organism.

7. Calciul din alimente si suplimente reduce absorbtia fierului hem si non-hem.

8. Magneziul și calciul concurează între ele pentru absorbția în intestine. Prin urmare, suplimentele de calciu nu trebuie luate în același timp cu suplimentele de magneziu.

Ce probleme de sănătate necesită mai multe alimente bogate în calciu?

Calciul poate juca un rol în prevenirea și/sau tratamentul următoarelor boli:

• Cataractă
• Cancer de colon
• Hipertensiune arterială
• Boli inflamatorii intestinale
• Pietre la rinichi
• Osteoporoza
• Sindromul ovarului polichistic
• Sarcina (cu hipertensiune arterială și preeclampsie)
• Sindromul premenstrual

Cu toate acestea, calciul este un mineral a cărui prescripție trebuie să fie cu siguranță convenită cu medicul dumneavoastră.

Alimente bogate în calciu

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată este suficientă și nu vor avea simptome de deficit de calciu fără a lua suplimente. Alimentele bogate în calciu sunt legume verzi (în special spanac), napi, muștar și tofu. Foarte bun melasa, mangda, broccoli, branza, branza de vaci, iaurt si lapte- vaca și capra. Busuioc, cimbru, seminte de marar, seminte de susan, oregano, scortisoara, fructe uscate (caise uscate, smochine, stafide) si migdale sunt, de asemenea, surse excelente de calciu. Conține cantități mari de calciu peste uscatŞi ouă.

Campionul în conținutul de calciu sunt semințele de susan. Recomandari: 15-20 g de seminte de susan zilnic pentru a acoperi necesarul de mineral al organismului, sau produse stropite cu seminte de susan si ulei de susan pentru condimentarea alimentelor.

Pentru a preveni simptomele deficienței de calciu, nutriționiștii recomandă respectarea următoarelor niveluri de aport de minerale:

• 0-6 luni: 200 mg
• 6-12 luni: 260 mg
• 1-3 ani: 700 mg
• 4-8 ani: 1000 mg
• 9-13 ani: 1300 mg
• 14-18 ani: 1300 mg
• 19-30 ani: 1000 mg
• 31-50 ani: 1000 mg
• 51-70 ani (bărbați): 1000 mg
• 51-70 ani (femei): 1200 mg
• 70+ ani: 1200 mg
• Femei însărcinate și care alăptează (sub 18 ani): 1300 mg
• Femei însărcinate și care alăptează (peste 18 ani): 1000 mg

Niveluri superioare tolerabile de aport de calciu

În același timp, atunci când consumi calciu din alimente și mai ales suplimente, trebuie să o faci cu înțelepciune pentru a nu crea exces de calciuîn sânge.

• 0-6 luni: 1000 mg
• 6-12 luni: 1500 mg
• 1-3 ani: 2500 mg
• 4-8 ani: 2500 mg
• 9-13 ani: 3000 mg
• 14-18 ani: 3000 mg
• 19-30 ani: 2500 mg
• 31-50 ani: 2500 mg
• 51+ ani: 2000 mg
• Femei însărcinate și care alăptează (sub 18 ani): 3000 mg
• Femei însărcinate și care alăptează (peste 18 ani): 2500 mg

Toată lumea știe că calciul (Ca) este un mineral foarte esențial pentru organism și este adesea asociat cu oase și dinți sănătoși. Cu toate acestea, îndeplinește multe alte funcții importante.

De exemplu, oamenii de știință au descoperit că nivelul scăzut al acestuia în sânge este un factor de risc pentru dezvoltarea hipertensiunii. De asemenea, ajută la controlul apetitului și facilitează procesul de pierdere în greutate. Se crede că produsele făcute din acest mineral pot crește senzația de sațietate după masă.

Există diverse alternative la produsele lactate, care sunt adesea considerate eronat singura sursă. Legumele, fructele, semințele și fructele de mare conțin, de asemenea, mult calciu.

Pentru ca organismul să-l folosească corect, are nevoie și de alți nutrienți, printre care magneziu, potasiu, fosfor și vitamina D (le vom discuta în detaliu în articol). Acesta este motivul pentru care cel mai bine este să obțineți Ca din alimente, mai degrabă decât din suplimentele alimentare.

Cantitatea de calciu pe care trebuie să o consumi în fiecare zi depinde de vârsta și sexul tău.

• până la 50 și sub -1000 mg/zi.
• de la 51 și peste - 1200 mg/zi.

• până la 70 și mai tineri - 1000 mg/zi.
• de la 71 și peste - 1200 mg/zi.

Acum este timpul să aflăm ce produse îl conțin cel mai mult. Deci, să începem!

Lapte

În fruntea listei se află laptele. Aceasta este una dintre cele mai populare și simple surse de Ca. O cană de lapte integral conține aproximativ 276 mg, în timp ce laptele degresat conține 316 mg.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați să beți lapte de soia, orez sau nucă de cocos.

Este pur și simplu un produs versatil care poate oferi o mulțime de nutrienți - proteine, vitamine, fosfor, zinc și, bineînțeles, calciu. Există aproximativ 100 de tipuri diferite de brânză, dintre care unele, prezentate mai jos, o au în cantități foarte mari.

Brânză
elvețian	1144
parmezan	1009
Camembert	954
Cheddar	952

Iaurt

Iaurtul cu lapte integral este o altă sursă de element sănătos, care conține și vitaminele A și C, proteine, potasiu, fosfor și grăsimi sănătoase.

O cană (250 g) de iaurt conține aproximativ 296 mg.

De asemenea, este bogat în microorganisme care ajută digestia și curăță intestinele.

Legume crucifere

Se știe că legumele crucifere au un nivel ridicat de mineral. Mai jos este o listă de legume utilizate în mod obișnuit și disponibile.

Leguminoase și fasole

Sunt surse excelente de calciu, proteine, fier, zinc, potasiu, acid folic, magneziu și fibre.

Disponibili sub formă de conserve, uscate și proaspete, pot fi gătite în diverse moduri. Iată câteva dintre ele.

Legume cu frunze verzi

Spanacul, varza kale, varza varza si nasturelul sunt bogate in vitamine, fier si oxalati. Mai jos este cantitatea de Ca pe porție.

Fructe uscate

Fructele uscate au, de asemenea, un nivel ridicat de calciu.

Fructe uscate	Conținut de calciu la 100 g, mg.
migdale	251
Figurile	241
Stafide	82
Caise uscate	71

Fructe de pădure

În acești micuți fructe suculente nu este cuprinsă în aceasta cantitati mari, dar totusi.

Semințe

O porție de semințe vă poate satisface cerințele zilnice.

Fructe de mare

Mai jos sunt enumerate alimentele din fructe de mare care au cel mai mult calciu.

Ce dieta ar trebui sa ai pentru osteoporoza?

Cei mai importanti nutrienti pentru persoanele cu osteoporoza sunt calciul si vitamina D, care ajuta organismul sa le absoarba.

• de la 1 la 70 de ani - 600 UI/zi.
• după 70 de ani - 800 UI/zi.

Pentru a determina nivelurile sale în corpul dumneavoastră, ar trebui să efectuați un test de 25 de hidroxivitamine numit test de 25-OH.

Hrana este cea mai bună sursă a acestor doi micronutrienți.

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt bogate în Ca și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, cum ar fi fosfor și proteine.

Dacă sunteți intolerant la lactoză sau alergic la produsele lactate, înlocuiți-l cu:

• lapte de soia și migdale;
• cereale;
• legume cu frunze verzi, cum ar fi kale, broccoli și spanacul;
• fructe de mare (somon, stridii, grupare, crustacee, sardine si creveti).

Sursele de vitamina D includ sucul de portocale, cerealele și anumite tipuri de pește, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul.

Ulei de măsline, soia, afine și alimente bogate în omega-3 - ulei de pește și ulei de in util pentru creșterea densității osoase.

Persoanele cu osteoporoză au nevoie și de proteine ​​pentru durerile articulare și pentru sănătatea generală, dar nu prea mult. volum mare. Multe persoane în vârstă nu au suficientă în dieta lor, ceea ce poate duce la oasele slabe. În acest caz, este util să consumi produse lactate cu o cantitate mare de proteine.

Amintiți-vă că consumul de alimente sărate duce la pierderea calciului. De asemenea, ar trebui să limitați consumul de alimente procesate și conserve.

Alcoolul și băuturile cu cofeină pot reduce, de asemenea, absorbția substanței și pot contribui la pierderea osoasă. Prin urmare, ar trebui să le beți cu moderație.

Unde se găsesc magneziul, potasiul și calciul în același timp?

Magneziul, potasiul și calciul sunt substanțe care sunt necesare pentru menținerea articulațiilor sănătoase și asigurarea unei bune funcții musculare. Toți sunt electroliți care conduc impulsurile electrice în organism, afectând funcționarea inimii, mușchilor și nervilor. Aceste minerale ajută la menținere echilibrul apeiîn organism și controlează tensiunea arterială.

Deficiența sau dezechilibrul lor poate provoca crampe musculare, dureri musculare și dezvoltarea aritmiei. Pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră pentru toate aceste trei substanțe, consumați următoarele alimente.

Produs, 100 g	Conținut de magneziu, potasiu și calciu, mg.
Seminte de dovleac	262, 919, 55
Fistic	121, 1025, 105
Seminte de floarea soarelui	325, 645, 78
Spaghete	18, 44, 7
brânză elvețiană	38, 77, 791
Măr	12, 35, 10
Spanac	79, 558, 99
Orez alb	12, 35, 10
Țelină	50, 430, 72
varză chinezească	8, 11, 29
Coacăze	6, 1, 6
Ou	11, 163, 7
Praz	2, 4, 6
Miere	2, 52, 6
Lapte	11, 150, 125
Iaurt	11, 141, 110
Sfeclă	23, 325, 16

Ce alimente conțin vitamina D și calciu?

Știați că aveți nevoie de vitamina D pentru a absorbi mai bine calciul? Majoritatea calciului pe care îl consumăm este într-o formă inactivă, iar pentru a-l transfera într-o formă activă, vitamina D vine în ajutor.

Când acești doi micronutrienți interacționează, ei îmbunătățesc absorbția nutrienților, întăresc oasele și susțin sănătatea inimii, mușchilor, nervilor și digestive.

Există multe surse de alimente bogate în ele, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, smântâna, tofu, varza, broccoli, ouăle, cerealele, creveții, kale, brânză elvețiană, uleiul de pește, margarina, nucile, cerealele, cerealele și ciupercile. Peștii includ cod, somon, ton, sardine și hering.

Dacă există o lipsă de ele, puteți utiliza suplimente ca opțiune alternativă. Dar, totuși, hrana rămâne cea mai bună sursă, deoarece conține și alte micro și macroelemente utile, precum și fibre.

Tabelul surselor alimentare de fosfor și calciu

Fosforul (P) este un alt element care trebuie să meargă în tandem cu Ca. După cum arată noile cercetări, pur și simplu are nevoie de el o mai bună întărirețesut osos.

Experții spun chiar că administrarea de calciu fără suficient fosfor poate fi o pierdere de timp.

Luarea de carbonat de calciu poate bloca absorbția majorității fosforului. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci Ca nu va aduce prea multe beneficii, deoarece baza țesutului osos constă din ambele elemente.

Iată un tabel cu conținutul lor cantitativ în produsele alimentare.

Produs, 100 g	Conținut de fosfor, mg	Conținut de calciu, mg
Brânză procesată	1000	712
Seminte de dovleac	843	55
seminte de floarea soarelui	642	78
Brânză tare	610	1004
migdale	500	264
Nuci	507	101
Gălbenușul de ou	501	129
alune	291	114
Brânză de vacă	222	164
Fulgi de ovăz	380	92
Fasole roșie	504	143

După cum puteți vedea, niveluri înalte Calciul se găsește nu numai în produsele lactate, ci și în multe alte surse de alimente sănătoase. Consumând alimente dintr-o listă variată, îți poți satisface pur și simplu nevoia.

Conținutul de calciu din alimente variază de la aproximativ 20-30 mg la 100 de grame de produs până la cifre semnificative - până la 500 mg și chiar mai mult.

Faptul important este că există un număr mare de alimente care conțin calciu.

Un adult, în medie, ar trebui să primească 1000 mg pe zi, iar cu o dietă normală, conținutul de calciu din dietă este suficient pentru a satisface nevoile organismului de acest mineral.

Cu toate acestea, există multe condiții când o persoană are nevoie de cât mai mult calciu: un copil în creștere, sarcină și alăptarea, osteoporoza, menopauza, fracturi ale membrelor.

În astfel de circumstanțe, o persoană trebuie să știe exact unde se găsește cel mai mult calciu și să aleagă exact acele alimente pentru o absorbție mai bună și mai mare.

În primul rând, să încercăm să luăm tot ce putem din lapte. Acum vom afla cât de mult calciu este conținut în produsele lactate!

Conținut de calciu în lapte, smântână, brânză de vaci, iaurt, chefir și brânză

pe baza a 100 g de produse:
lapte 3% - 100 mg,
lapte 1% - 120 mg,
iaurt natural - 120 mg,
chefir - 120 mg
smântână - 100 mg,
brânză de vaci - 95 mg,
brânzeturi tari – 600 – 900 mg.

Prieteni, cifrele goale nu reflectă întotdeauna în mod clar starea reală a lucrurilor. Se pare că totul este simplu! Am băut o jumătate de litru de lapte și am primit deja jumătate din necesarul zilnic. Dar nu! Vezi singur!

Cu cât îmbătrânim, cu atât organismul absoarbe macronutrienții din lapte. Un bebeluș absoarbe până la 50%, adulții doar 15%.

Absorbția calciului din lapte depinde de acesta tratament termic. Dacă bei lapte de vaca din sat, acesta este bine absorbit. Dar bem lapte pasteurizat, cumpărat din magazin. Ca urmare a încălzirii, calciul trece de la forma organică la forma anorganică.

Dacă bei o jumătate de litru de lapte dintr-o singură ședință, acesta se absoarbe mai rău decât dacă îl bei pe părți.

Smântâna conține la fel de mult calciu ca și laptele. Dar, de fapt, smântâna este foarte grasă produs lactat(10, 15, 20, 30%), iar grăsimile saponifică mineralul, formând o sare insolubilă. Așadar, smântâna adăugată la o salată sau la borș adaugă alimentelor doar gust și conținut de calorii. Dar nu există calciu în el! Nu este digerabil!

Și nu e nimic de spus despre brânza de vaci. Dacă o persoană este îngrijorată de carii, păr despicat sau ruperea unghiilor, primul sfat pe care îi vom da este „Ai nevoie de calciu!” Și apoi vom adăuga – „Mănâncă mai multă brânză de vaci!” Dar nu este corect! Există chiar mai puțini macronutrienți în brânza de vaci decât în ​​lapte! De ce? Foarte simplu!

Când faceți brânză de vaci, aproape tot calciul rămâne în zer. Adevărat, această regulă se aplică brânzei de vaci din sat. În industrie, pentru a accelera coagularea laptelui, adaugă ei clorura de calciu. Nu este un produs foarte util pe care îl vom obține, dar este totuși mai bine decât nimic.

Aceleași tehnologii sunt folosite la prepararea industrială a brânzei. În brânzeturile grase se formează rapid compuși insolubili de calciu. Prin urmare, cumpărați soiuri de dur, au mai puține grăsimi și mai multe minerale.

Se dovedește că cel mai bun produs lactat pentru a satisface necesarul de calciu al organismului este iaurtul și chefirul. Deci, toți, calculați singuri câte produse lactate consumați pe zi și estimați cât de mult din acest element vă lipsește până la 1000 mg?

Conținut de calciu în plante, nuci, semințe

Legume și ierburi verzi:
Busuioc – (wow!) 370 mg
Pătrunjel – 245 mg
Varză albă - 210 mg
Fasole – 194 mg
Nasturel – 180 mg
Mărar din sămânță – 126 mg
Broccoli - 105 mg
Fasole – 100 mg
Conserve de măsline – 96 mg
Ceapa verde - 86 mg
Morcovi, salata verde,
ridichi, castraveți, cartofi,
roșii – de la 6 la 37 mg

Fructe, seminte si nuci:
Seminte de susan – 780 mg
Caju – 290 mg
Migdale - 250 mg
Nuci de pin - 250 mg
Caise uscate - 160 mg
Alun – 225
Floarea soarelui (semințe) – 100 mg
Fistic – 130 mg
Miez de nucă – 90 mg
Arahide sau alune - 60 mg

Wow! Se dovedește că puteți obține și mai mult calciu din alimentele vegetale decât din produsele lactate. Adevărat, să bei o cană cu lapte este mai ușor decât să mesteci o grămadă de pătrunjel. Doar faceți tot felul de salate în fiecare zi din legume crude și ierburi, adăugându-le nuci sau semințe. Îmbrăcați această salată suc de lamaie, Puțin ulei de măsline, iarbă - frumusețe! Va fi foarte frumos dacă te antrenezi să adaugi o linguriță de susan în preparatele pe care le prepari.

Prieteni! Dar fructele proaspete și fructele de pădure conțin puțin calciu. Orice ai lua: mere, portocale, banane, pepene verde, cirese, prune etc. - contin in medie 20–40 mg de calciu la 100 g Dar cine iti interzice sa mananci cat mai mult? Principalul lucru este că acesta este mineralul cel mai digerabil, deoarece... este legat de aminoacizii plantelor. Astfel de complexe chelate pătrund foarte ușor în peretele intestinal direct în fluxul sanguin și sunt livrate cu succes în matricea osoasă.

Pește, fructe de mare, alge marine
Sardine de Atlantic în conserve – 380 mg
Carne de crab și creveți – 100 mg
Cod, stiuca, crap,
păstrăv – de la 20 la 50 mg
Alge marine - 58 mg

Conținutul de calciu din carne(carne de vită, miel, porc, pui, curcan) variază de la 30 la 80 mg. Există și mai puțin în produsele din carne semifabricate. Doar 13 mg calciu per ouă de găină. Oamenii de știință cred că acest element din carnea mamiferelor și a păsărilor de curte este concentrat în plasma sanguină, și nu în celulele musculare. Dar, la fel ca și peștele, iubim carnea atât pentru gustul ei, cât și pentru marile beneficii pe care le aduc oamenilor. Aceasta este o sursă excelentă de proteine, aminoacizi și energie.

Cereale conțin de la 20 la 200 mg de minerale. Cea mai mare parte se găsește în crupe de hrișcă și fulgi de ovăz. Cu toate acestea, acum sunt în vânzare produse în principal rafinate, foarte purificate: orez, gris, făină de cereale premium. Asta nici măcar nu este important. Cert este că toate cerealele conțin fitină, iar în timpul preparării cerealelor și coacerii, fitina se combină cu calciul, formând compuși insolubili care sunt complet eliminați din organismul nostru. De aceea aș vrea să vă avertizez: dacă vă decideți să luați comprimate sau capsule suplimentare cu calciu, nu le combinați cu cereale sau pâine.

Una dintre sursele constante de calciu este apa de băut. Apa de băut conține până la 500 mg pe litru. Cu apa potabilă obținem în medie 20% din macronutrient.

Oamenii de știință au calculat că rușii primesc în medie 300, sau cel mult 500 mg de calciu din alimente. Aceasta înseamnă că conținutul de calciu din diverse produse încă nu satisface nevoile umane. Pentru a obține 1000 mg necesare, trebuie să mănânci de trei ori în plus ceea ce consumăm zilnic. Acest lucru este imposibil, ne vom transforma cu toții în koloboks.
Prin urmare, există o singură cale de ieșire - adăugați suplimente de calciu în dieta dumneavoastră, încetul cu încetul. Acestea ar putea fi coji de ouă, diverse vitamine de farmacie cu minerale pentru adulți și copii. Puteți lua medicamente vechi, uitate: glicerofosfat, lactat și carbonat de calciu. Nu se face reclamă la televizor, ci se vând în farmacii. Întrebați farmacistul și nu vă vor refuza, vă vor vinde. Aceste tablete nu sunt scumpe.

Printre medicamentele moderne vândute în farmacii, putem remarca Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI pentru copii.

Nu uitați de suplimentele alimentare moderne. Nu voi scrie prea multe despre ei. Voi aminti doar chelat de calciu magneziu de la compania americană NSP. Produs excelent, il folosesc de multi ani.

Cum se folosesc cojile de ou

Folosiți ouă pentru gătit. Apoi spălați cojile cu săpun. Se fierbe în apă timp de 5 - 7 minute, astfel încât să nu rămână salmonele intestinale pe ea. Uscați și măcinați într-o râșniță de cafea până la o pulbere. Un adult ar trebui să ia o a treia, maximum jumătate de linguriță de pulbere pe zi. Pune pudra într-o cană și stoarce deasupra 2 lingurițe de suc de lămâie. Este necesar să se formeze citrat de calciu solubil. Luați timp de o lună. Acesta este un bun prim ajutor pentru deficiența de calciu. Doar luați vitamina D în același timp sau beți capsule cu ulei de pește.

Prieteni! Deși coaja este metoda popularaîntărirea oaselor, este mai bine să nu-l dați copiilor mici. Acesta nu este un produs dozat. De unde știi cât de mult calciu va intra în corpul bebelușului? Dacă faci supradozaj? Dacă medicul vă cunoaște copilul și vă recomandă personal, atunci folosiți-l. Puteți administra acest medicament începând de la 3 până la 5 ani, nu mai devreme.

Vorbind despre supradozaj la un adult. Desigur, dacă ceva te deranjează, vrei să dispară cât mai repede posibil. Și suntem gata să mâncăm o mulțime de coji de ouă. Dar acest lucru nu ar trebui făcut. O supradoză de calciu este extrem de rară, dar încă nu este exclusă. Dacă luați până la 2 - 2,5 g de calciu, atunci nu se va întâmpla nimic rău. O supradoză va începe dacă consumați 4 sau mai multe g pe zi. Acest lucru este periculos deoarece calciul va începe să se depună în vasele de sânge, provocând pietre la rinichi și la ficat. Prin urmare, este mai bine să luați medicamente dozate.

Să rezumam tot ce a fost scris. Am calculat cât de mult calciu am primit în corpul meu în fiecare zi în ultimele trei zile prin alimente. S-a dovedit a fi mai puțin de 500 mg! Oh, nici nu credeam că este atât de puțin! Nu am alergat la clinică pentru a face un test de sânge pentru a verifica conținutul acestui mineral. Apropo, puteți determina și toate vitaminele și mineralele din părul dvs., puteți face densitometria țesutului osos. Examinează-ți corpul cu atenție!

Nu am făcut asta pentru că nu am nicio plângere de sănătate acum. Dar consum mai puțin calciu decât în ​​mod normal! Acest lucru este rău. Cred că e nevoie de prevenție! Ce am început să fac? Am cumpărat semințe de susan și le-am adăugat la mâncarea pe care o gătesc: salată, brânză de vaci, terci. Am facut un amestec de vitamine cu caise uscate, nuci, prune uscate si lamaie - il folosesc pentru ceai. Am cumpărat semințe și nuci - le adaug în terci și le ciugulesc puțin când vreau. Am inceput sa cumpar si tot felul de ierburi: marar, patrunjel, busuioc. Le adaug la prânz și la cină. Și, de asemenea, am alergat la biroul companiei NSP și am cumpărat suplimentul alimentar Chelat de calciu și magneziu. Voi începe prevenirea. Ca aceasta. Dacă nu ar fi trebuit să scriu acest articol, nu m-aș fi alarmat. Fiecare nor are o căptușeală de argint!

Calciul din alimente este principala sursă a acestui mineral pentru organismul nostru. Calciul natural este perfect absorbit, întărește oasele scheletice și ajută la funcționarea tuturor sistemelor corpului. Dacă există o deficiență, utilizați suplimente alimentare suplimentare cu calciu.