Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate. Meniu pentru fiecare zi pentru fete cu o alimentație adecvată (pentru pierderea în greutate)

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Mâncarea adecvată este produsele care includ toate vitaminele și microelementele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri de dietă pentru pierderea în greutate care se bazează pe o alimentație adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a-ți schimba dieta, este important să-ți calculezi indicele de masă corporală.

popular:

• ✅ Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru săptămână
• ✅ Cum să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă
• ✅ Cum să scapi de acnee cu dietă?
• ✅ Dieta in timpul menstruatiei pentru pierderea in greutate

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate de rețete și produse sănătoase pentru pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

• Varietatea dietei. Puteți selecta produse după gust și îmbogăți meniul cu ele;
• Evitarea foametei și a supraalimentației;
• Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
• Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu trebuie consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în mod colectiv;
• Calculul caloriilor - Acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegeți o normă zilnică și să o respectați.
• Bea cantitatea necesară de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

De unde să încep?

A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

În lumea modernă, cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și hrănitoare.

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când slăbești este să creezi un meniu pe zi/săptămână/lună.
2. Următorul, creați un program zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 tehnici.
3. Este important să programați meniul pentru fiecare zi la oră.
4. Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Trebuie eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Acestea sunt dulciuri, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nesănătoase.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie Evitați trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat alimentele dăunătoare, înlocuindu-le cu unele sănătoase.

Important evitați foamea când slăbiți. Corpul trebuie să fie întotdeauna plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Cum ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să creați corect o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

1. Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz sau de hrisca cu apa, fara zahar sau sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
2. Gustare - iaurt, fructe sau legume;
3. Pranz - supa usoara sau fel principal - legume cu carne slaba;
4. Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
5. Cina - mai multe fibre - legume si peste; poate o bucată de pui.

O astfel de dietă echilibrată și meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timp ce pierdeți în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de produse

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine ​​și acizi grași.

Pentru produsele alimentare care conțin grăsimi „lente”., includ:

• ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
• soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
• avocado;
• ciocolata neagra cu continut maxim de cacao.

Cantitate mare veveriţă cuprinse în:

• carne slabă;
• ouă fără gălbenuș;
• pește și fructe de mare;
• produse din brânză, până la 30% conținut de grăsimi;
• produse lactate cu conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți care nu se reflectă în greutate pot fi găsite în:

• cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
• paste dure;
• Pâine pe bază de tărâțe, fără drojdie;
• cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai sănătos, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani, există o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică excluderea din dieta unei femei cu alcool și băuturi de cafea.

Când slăbești, mănânci conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

Ar trebui să includeți cât mai multe legume și fructe în meniul dvs. de slăbire. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, metabolismul încetinește din cauza modificărilor hormonale. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate redusă de calorii, dar în același timp să fie cât mai sănătoase.

Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

• produse lactate;
• carne slabă/pește;
• cereale;
• legume, fructe;
• verde;
• fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele de gust. Este important să țineți cont de compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic de substanțe esențiale și kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

• 50% - carbohidrați;
• 30% - proteine;
• 20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a înăbuși ușor senzația de foame în timpul slăbirii.

Conform planului de nutriție adecvat Dieta principală ar trebui să conțină legume și fructe. Este mai bine să consumați toate alimentele bogate în calorii în prima jumătate a zilei, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Deci, meniul săptămânal pentru o nutriție adecvată în timpul slăbirii:

1. Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
2. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
4. Gustare: 1 măr mare;
5. Cina: salata de legume si pieptul fiert.

1. terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
2. fructe uscate;
3. supă de legume, hrișcă fiartă și pește slab copt;
4. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă piure, terci de orez și pește copt;
4. 2 mere;
5. piept fiert cu legume;

1. omletă cu legume;
2. o mână de nuci;
3. supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
4. chefir;
5. salată de legume și 120 g de pește la abur.

1. Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
2. fructe;
3. Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Salată de legume proaspete, pește la abur.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă de legume, legume și piept aburit;
4. fructe uscate;
5. peste copt si orez cu legume.

1. terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
2. 1 banană;
3. supă cremă, hrișcă cu pește slab;
4. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salată de legume proaspete și piept.

Planificarea unui meniu săptămânal pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Un program de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună include următoarele:

• mese fracționate;
• compatibilitatea produsului;
• distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii;
• predominanța fibrelor;
• interzicerea sării și zahărului;
• consumul regulat de apă curată;
• interzicerea făinii, a alimentelor grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de pierdere în greutate este echilibru caloric. Este important să vă mențineți aportul caloric constant pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de file de pui și legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

• morcovi (1 de dimensiune medie);
• file de pui (200 grame);
• conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
• Roșii cherry (sunt posibile și cele obișnuite);
• pătrunjel;
• 30 g parmezan.

Pentru sos:

• bulion de pui (150 ml);
• condimente - piper, nucsoara;
• brânză tare;
• făină;
• lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Se spală varza și se împarte în inflorescențe, se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa pe baie de apa pana se ingroasa.

Se unge o tava cu ulei si se adauga puiul fiert, varza si morcovii. Se toarnă peste sos. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți 15 minute până se formează o crustă de brânză.

Această rețetă simplă și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Toată lumea știe că cel mai bun moment pentru a mânca este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru buna funcționare a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pentru pierderea în greutate includ următoarele:

Frittata de legume

Ingrediente:

• ouă de găină;
• parmezan (optional);
• broccoli;
• ardei gras;
• pastel;
• roșii;
• verde;
• praz;
• ulei de măsline sau vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Să luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, turnați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, adăugați amestecul de legume și ierburile. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Se da la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 gr;
• lapte - 100 ml;
• ouă - 2 buc;
• vanilie
• unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amesteca. Se pune într-o formă unsă. Se coace 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

• orez - 200 gr;
• apă;
• dovleac:
• lapte.

Metoda de gatire:

Curățați dovleacul și tăiați-l în cuburi. Puneți într-o cratiță. Se adauga laptele, orezul si putin zahar. Gatiti terciul pana cand orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai și, dacă este posibil, să nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv este necesar să se consume supe. Când slăbești, este important să eviți prăjiturile. Este mai bine să-l fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să-l fierbeți la abur.

Supa de broccoli si spanac

Ingrediente:

• broccoli - 500 g (proaspăt/congelat);
• 2 legături de spanac;
• 2 cepe mici;
• bulion de legume;
• smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Se toaca ceapa si spanacul se toaca marunt. După ce bulionul s-a fiert, scoateți broccoli din el. Luați un bol, puneți în el ceapa tocată, spanacul și broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea se adaugă în bulion, se adaugă smântână și se pune pe foc.

Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugați condimente. După aceasta, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

• somon/crap;
• lămâie;
• pătrunjel;
• 2 linguri ulei de măsline;
• ceapa - 1 bucata;
• condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în felii. Amesteca sucul de lamaie cu patrunjel si ulei de masline.

Apoi, luați o foaie de copt și tapetați-o cu hârtie de copt. Punem peste pe el. Așezați felii de lămâie în partea abdominală (puteți folosi o crenguță de rozmarin/mentă). Stropiți toate acestea cu ulei (cu pătrunjel și zeamă de lămâie). Puneți cepele într-un cerc. Se da la cuptor (preincalzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• file de pui - 500 g;
• pâine albă - 2,5 felii;
• lapte - 1/3 linguriță;
• ceapa - 1 bucata;
• 1 ou;
• sare, piper

Metoda de gatire:

Luați pâine și înmuiați-o în lapte. Tocați fileul într-un blender (puteți folosi și o mașină de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul si adauga sare. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă toate acestea și se face cotlet. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele de cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt variate. Cina trebuie să fie ușoară și bogată în fibre. Cel mai bine este să excludeți carbohidrații lenți din meniu.

Garniturile pot fi o opțiune excelentă de cină pentru pierderea în greutate:

• toate tipurile de varză;
• dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
• cereale;
• paste tari.

Puteți adăuga proteine ​​animale la mâncărurile de legume sub formă de:

• peşte;
• carne slabă;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Somon copt

Ingrediente:

• 1 friptură de somon;
• sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoateți-l, piperați, adăugați busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și introdus la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• verde;
• 1 ceapă;
• morcovi - 1 bucată;
• sare, condimente (piper, turmeric);
• conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adăugați morcovii rasi și ardeiul tocat. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceasta, adăugați orezul fiert și mazărea (porumbul). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceasta, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete de alimentație sănătoasă nu numai că te ajută să slăbești, ci și să îmbunătățești digestia.

Gustări adecvate

Gustarea în timp ce mănânci sănătos este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

O gustare ajută la refacerea energiei și la asigurarea unei funcții eficiente a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Ideal pentru o gustare ușoară în timp ce slăbești:

• fructe/legume proaspete;
• iaurt sau chefir neîndulcit;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe uscate;
• un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
• batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
• ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care ar putea fi rezultatele?

Menținerea unei alimentații adecvate și a activității fizice active vă va permite să obțineți o pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă atunci când slăbești și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, făcând-o slăbită și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

Această poveste este despre cum să creezi un meniu alimentar sănătos, potrivit nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, pentru a-ți ridica tonusul și pentru a avea o bună dispoziție. Cum să oferi rețete pentru fiecare gustare, astfel încât să mănânci doar alimente sănătoase? Este posibil să facem o alimentație adecvată atât de atractivă încât să nu ne mai întoarcem la fast-food și la „bunătăți”, din cauza cărora acumulăm grăsime sub piele și colesterol în vasele noastre de sânge?

Salutare prieteni! Știm cu toții că corpul nostru are nevoie de diferite proporții de ingrediente în diferite etape ale vieții. Cum poți evita să stai prea mult în bucătărie, dar, în același timp, să faci față nevoilor tuturor, de la copii până la bunici? Ce poți face pentru a face mâncarea sănătoasă pentru întreaga familie? La prima vedere, sarcina pare dificilă. Dar este acest lucru adevărat? Este timpul să descoperiți meniul de nutriție adecvat.

Să înțelegem conceptele

Meniu de nutriție

Tipuri de alimente sănătoase și nesănătoase

Judecând după viteza cu care apar noi lanțuri de fast-food în marile orașe, încă nu ne-am dat seama suficient de răul pe care aceste unități îl provoacă sănătății noastre. Și nu vorbim doar despre problema excesului de greutate. Mâncatul incorect vă poate deranja digestia și poate cauza probleme cu ficatul, inima, rinichii și alte organe. Fabricile de fast-food (toate acele McDonald's și Burger Kings) reprezintă cel mai mare pericol pentru copii. Totul este atât de delicios și frumos! Cum poate un copil să nu fie tentat?

Un meniu de nutriție adecvat nu ar trebui să fie mai puțin atractiv. Pur și simplu trebuie să rămână gustos și sănătos în același timp! Dar este mai bine să excludeți o serie de produse. Voi oferi un mic tabel cu cele mai comune produse sănătoase și dăunătoare, fără a atinge ingrediente exotice și scumpe.

Tabel cu produse și preparate.


Multe lucruri pot fi preparate cu ușurință și în siguranță acasă din produsele disponibile. De exemplu, maioneza preferată a tuturor. Iată cea mai simplă rețetă:

• ou sau gălbenuș de ou;
• 70-100 g ulei vegetal, de preferință măsline;
• o jumătate de linguriță de sare;
• o lingurita de zahar;
• o linguriță de suc de lămâie;
• condimente după gust și după dorință.

Pune un ou crud, zahar, sare intr-un recipient si adauga ulei. Se macină cu un blender. Adăugați suc de lămâie și condimente (de exemplu, pudră de muștar, piper) și măcinați din nou. Dacă maioneza devine lichidă, înseamnă că nu este suficient ulei.

Înțelegi tu însuți că un meniu de nutriție adecvat pentru o femeie sau un bărbat, un copil sau o bunica nu înseamnă că stai pe el 30 de zile sau șase luni și apoi începi să mănânci ce vrei. Trebuie să creezi o dietă pe care să o poți ține pentru tot restul vieții, fără a te împovăra cu restricții inutile.

Ca opțiune bugetară, puteți alege rețete în care produsele scumpe sunt înlocuite cu altele mai ieftine. Cel mai important este ca mancarea sa ramana variata si sa contina toate substantele necesare si benefice.

Un alt sfat: încercați să nu mâncați mâncarea reîncălzită de ieri. Dacă a mai rămas ceva, este mai bine să faci un fel de mâncare rece de ieri. Mai bine, pregătește-l pentru ziua respectivă.

Urmând recomandări simple, poți scăpa de vechile afecțiuni și poți readuce greutatea la normal. Dacă mai aveți îndoieli, veniți la noi Academia online pentru corp sănătos . Vei vedea singur cât de important este să mănânci bine. Un meniu de nutriție sănătoasă nu va mai părea un capriciu sau ceva de neatins. Și pe lângă toate, te vei scăpa de orice afecțiuni cronice și te vei trece din nou în zona „Sănătate”

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

Este destul de dificil să forțezi corpul uman să-și ardă propriile depozite de grăsime. Să presupunem că am reușit să începem procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul dorit a fost atins. Dar din anumite motive, kilogramele în plus au revenit din nou după o perioadă destul de scurtă de timp. Brusc? Nu, nutriționiștii vor răspunde că totul este natural. Procesul de slăbire nu este un proces unic, este important nu numai să slăbiți, ci și să preveniți posibila revenire. De aceea există o dietă pentru slăbire, care nu este doar un meniu aproximativ pentru o anumită perioadă de timp (săptămână, lună), ci include și o serie de reguli care trebuie respectate. Se recomandă să începeți cu ele.

Șase reguli importante

O dietă pentru pierderea în greutate sugerează că nu trebuie doar să respectați anumite restricții alimentare, ci și să urmați o serie de alte reguli. Despre ce reguli vorbim?

1) După trezire, nu trebuie să mâncați imediat alimente. Este mult mai benefic să faci exerciții fizice de intensitate scăzută timp de 15-20 de minute după trezire. Această regulă, desigur, există pentru acele persoane care nu sunt obișnuite să facă exerciții ușoare în fiecare dimineață. Activitatea fizică de intensitate scăzută înseamnă mers lent, alergare lentă, exerciții la aparate și multe altele. Poți merge pe drum spre serviciu, dar poți folosi o astfel de plimbare ca exercițiu de intensitate scăzută doar dacă iei primul mic dejun la serviciu.

Atenție: urmând acest punct, trebuie să fii extrem de atent, deoarece nu toată lumea poate să alerge, să sară sau să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică.

2) Micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult. Faptul este că, după activitatea fizică dimineața, precum și în absența acesteia, atunci când unei persoane îi este „foame” în timpul nopții, organismul va încerca să economisească grăsimi. Și dacă sunt aprovizionați în mod activ cu alimente, atunci organismul nu numai că le va putea conserva, ci și le va crește.

Sfat: Este posibil ca senzația de foame să fie prea puternică și să ducă la un anumit disconfort. În acest caz, poți face compromisuri cu organismul mâncând un măr sau alt fruct.

3) Trebuie să mănânci porții mici de 4-5 ori pe zi. Nutriționiștii vorbesc destul de des despre această regulă, deoarece ar trebui să existe suficiente alimente pentru a menține glicemia la niveluri normale, pentru a restabili rezervele de glicogen și pentru a oferi organismului vitaminele și elementele necesare. Atingerea acestui obiectiv nu necesită multă hrană. Un alt lucru este că dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. De aceea, dacă mănânci mult, organismul nu numai că face față sarcinii pe care o are la îndemână, ci îndeplinește și o alta: transformă excesul de calorii în grăsime.

4) Este recomandabil să țineți un jurnal alimentar, deoarece este mai ușor să vă controlați, este convenabil să analizați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și să faceți modificările și completările necesare.

Jurnalul poate reflecta meniul săptămânii, ceea ce va ajuta, de exemplu, să faceți cumpărăturile necesare duminica. Un jurnal alimentar nu este mai puțin important pentru monitorizarea cantității de alimente consumate. Destul de des, persoanele care doresc să slăbească nu consideră gustările ca pe o masă completă. Dar ei nu știu că nutriționiștii numesc gustări și mâncare din mers drept aport necontrolat de calorii. Experții includ aici situații în care o persoană mănâncă, dar nu se așează la masă, nu pune mâncare pe farfurie și când acționează după principiul: a mâncat o lingură de supă, o bucată de cârnați, o lingură de salată. Dacă ținerea unui jurnal devine un obicei, astfel de gustări vor fi și ele introduse în el, parcă automat. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să estimați în mod realist cât de multă mâncare a fost consumată în timpul zilei.

5) O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltată ținând cont de ratele individuale de consum de alimente. Se calculează destul de simplu folosind o formulă specială. Nutriționiștii consideră că pentru a pierde în greutate, organismul ar trebui să primească nu mai mult de 40% din calorii decât calculate conform normei individuale.

6) Dieta pentru slăbit timp de o lună (o altă perioadă) ar trebui să fie echilibrată. Punctul nr. 4, care sugerează că cei care slăbesc să țină un jurnal alimentar, vă va ajuta să respectați această regulă. Dar nu trebuie să te limitezi la un jurnal. Astfel, există calculatoare de nutriție care te vor ajuta să calculezi automat deficitul și (sau) excesul de vitamine și elemente. De asemenea, sunt grozave pentru a determina consumul zilnic de calorii.

Meniu pentru saptamana

Crearea meniului potrivit pentru săptămână nu este o sarcină ușoară. Există destul de multe motive. În primul rând, diferențele de vârstă și greutate. În al doilea rând, consumul de calorii pe zi, care este, de asemenea, influențat de o serie de factori. În al treilea rând, preferințele alimentare individuale, deoarece procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură de starea psihologică a unei persoane. Și dacă trebuie să mănânci în mod constant fulgii de ovăz urâți, atunci este puțin probabil ca kilogramele să dispară atât de repede pe cât ți-ai dori.

O dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână este următoarea.

luni

Primul mic dejun: salată de legume, terci de hrișcă cu apă, ceai (este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: fructe (pere, banane), chefir (una sau două zile).

Prânz: file de pui fiert, legume înăbușite (oricare), supă de pește, compot de fructe uscate.

Cina: Salata de legume (poate fi inlocuita cu tocanita), paine de tarate, ceai.

marţi

Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara umpluturi, mar dulce-acru (poate fi inlocuit cu o para), cafea naturala.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, un decoct de fructe de pădure, de exemplu, măceșe.

Pranz: supa in supa de legume cu adaos de orice cereale, orez brun (!), peste copt, vinegreta, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: smochine sau caise uscate cu iaurt fără umplutură.

Cina: friptura, salata de legume, ceai.

miercuri

Primul mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau apă, măr copt, cafea naturală sau ceai (și din nou, este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: iaurt fără umplutură, nuci (foarte puține, pentru că sunt alimente sănătoase, dar și bogate în calorii).

Pranz: supa de bulion de carne cu varza proaspata, piure de cartofi, cotlet de peste, suc.

Gustare de după-amiază: salată de orice fructe, biscuiți fără arome.

Cina: tocană de legume, șuncă, ceai.

joi

Primul mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe confiate, pâine prăjită, băuturi - ceai, suc sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: mere, iaurt fără umplutură.

Pranz: hrisca cu apa, cotlet de pui, bors, compot.

Gustare de după-amiază: niște nuci și fructe uscate, iaurt fără umplutură.

Cina: vinegreta, file de pui, ceai.

vineri

Primul mic dejun: terci de orez cu lapte (ar trebui să fie dulce), este indicat să adăugați fructe uscate în terci, ceai sau cafea naturală ca băutură.

Al doilea mic dejun: fructe - banane, chefir (una sau două zile) sau iaurt fără umplutură.

Prânz: supă de legume, piure de cartofi, gulaș, salată de legume, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, biscuiți, cacao.

Cina: salata de legume, peste fiert, iaurt fara umpluturi.

sâmbătă

Primul mic dejun: salata de legume, omleta, paine prajita (poate fi inlocuita cu paine de cereale), cafea naturala sau ceai cu lapte.

Al doilea mic dejun: iaurt simplu, niște marmeladă sau câteva rondele de ananas.

Pranz: supa de pui cu legume, piept de pui, vinegreta, compot sau suc.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

Cina: piept de pui fiert, vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Primul mic dejun: fulgi de ovaz, orice fruct dulce, cafea naturala sau ceai.

Al doilea mic dejun: biscuiți, biscuiți simpli sau pâine prăjită, suc.

Pranz: supa de hrisca, carne la cuptor cu legume, compot sau suc.

Gustare de după-amiază: orice fructe, iaurt fără umplutură, ceai.

Cina: salata de legume, orez brun, ceva peste fiert sau carne, ceai.

În concluzie

Așa ar putea arăta o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Nu poate fi folosit o perioadă mai lungă (lună), deoarece unul dintre principiile dietei pentru slăbire va fi încălcat și anume: trebuie să fie echilibrat. Consumul acelorași alimente poate duce la o deficiență a unuia sau altui element din organism.

Toți cei care s-au gândit vreodată să slăbească s-au confruntat cu alegerea dureroasă a acelor alimente „potrivite”. Piața este inundată de tone de produse de slăbit, suplimente și produse de slăbit care promit rezultate uimitoare într-o singură zi. Dar ce ajută de fapt: postul terapeutic, alimentația separată sau echilibrată, o dietă „jumătate” sau o dietă la Atkins, unde doar numărul de carbohidrați este limitat? Alimentația corectă pentru pierderea în greutate, care ar trebui să fie?

Toate aceste diete au un lucru în comun: oferă un plan de nutriție specific, în urma căruia vei pierde numărul de kilograme promis. Ai văzut etichetele de pe aceste medicamente și arzătoare de grăsimi, care arată de obicei o persoană slabă și asexuată, iar lângă el sunt numărul de calorii și cât îți va lua să le pierzi fără să faci nimic. Sună tentant?! Din păcate, majoritatea acestor planuri de nutriție „corectă” sunt asociate nu numai cu interdicții, ci și, adesea, cu riscuri pentru sănătate. Prin urmare, nu este de mirare că efectul unor astfel de diete nu durează mult și principiul bumerangului funcționează adesea.

Cu o astfel de supraabundență de tot felul de planuri de nutriție și diete care promit în unanimitate o scădere rapidă în greutate, poate fi foarte dificil să vă formați o imagine clară și să înțelegeți toate complexitățile procesului de pierdere în greutate și efectul acestuia asupra corpului uman. Sunt carbohidrații rele? Evită complet grăsimea? Dulciurile sunt în general interzise? Acestea sunt doar câteva întrebări care vă pot ajuta să alegeți planul de dietă potrivit pentru dvs.

Video - Cum să mănânci pentru a pierde în greutate, a elimina burta și părțile laterale? Siluetă frumoasă fără defecțiuni.

Faceți alegeri nutriționale sănătoase pentru pierderea în greutate pe termen lung

Oricine dorește să mențină greutatea și efectul pierderii în greutate pentru o perioadă lungă de timp trebuie să-și schimbe dieta zilnică pentru totdeauna (sau cel puțin atâta timp cât vei fi la greutatea dorită). Deși cu ajutorul unor diete radicale poți slăbi 5 kg în 14 zile, după un timp vei începe din nou să mănânci ca de obicei, iar toate kilogramele pierdute se vor întoarce în locurile lor preferate: coapse, stomac, fese. Aceste diete rapide cunosc doar două cuvinte: „reduce” și „elimină”, iar aceasta este o abordare incorectă și inacceptabilă pentru funcționarea normală a corpului uman. Acest lucru duce la simptome precum oboseală, dureri de cap și proastă dispoziție.

În plus, cu pierderea rapidă în greutate, pierzi În mare parte lichide, dar deloc grase. Dacă organismul este limitat în aportul de proteine, situația se va înrăutăți și mai mult, deoarece va reacționa rapid la această scădere și va începe să o pompeze din masa musculară valoroasă pentru producerea de energie. Și masa musculară este cuptoare autogene pentru arderea grăsimilor, care nu ar trebui să sufere în procesul de slăbire. Chiar și în repaus, ei înșiși consumă energie. Prin urmare, mai puțină masă musculară - scăderea ratei metabolice bazale. Când, după ce ați terminat dieta, vă întoarceți la dieta obișnuită, creșterea în greutate nu poate fi evitată deci alege alimente sanatoase pentru pierderea in greutate.

Concluzie: Oricine nu-și lasă corpului timp să piardă treptat excesul de greutate îl va recâștiga relativ repede și va face lucrul greșit. În loc să te bazezi pe promisiunea unor cure miraculoase și a dietelor de slăbire, merită să creezi un plan de dietă pe termen lung al cărui scop inițial este să-ți susțină corpul în timp ce slăbești, iar apoi să menții greutatea pe care o obții.

Sfaturi pentru alegerea unui plan de masă pentru pierderea în greutate

Oricine încearcă să slăbească ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumă. Această regulă sună atât de simplă pentru că, de fapt, este. Teoretic, toate aceste diete restrictive nesfârșite nu sunt deloc necesare. Cel mai probabil acesta este motivul pentru care nu FARA DIETA, care este garantat să funcționeze. Poți să mănânci orice îți place, doar amintește-ți că dacă consumi mai multe calorii decât arzi, va începe creșterea în greutate.

Nu există un plan de nutriție gata făcut și universal pentru pierderea în greutate, iar acest lucru, în opinia mea, este grozav. La urma urmei, fiecare dintre noi are preferințe de gust diferite în ceea ce privește mâncarea. Dar pentru a pierde în greutate, planul de nutriție trebuie să aibă în cele din urmă echilibru caloric negativ.

Când căutați planul de masă potrivit, obiectivul dvs. ar trebui să fie dieta pe termen lung, pentru că doar cei care reușesc să se obișnuiască cu o nouă dietă își vor putea controla greutatea în mod continuu. În caz contrar, așteptați-vă la un efect de balansoar.

Planul de dietă este extrem de util mai ales la începutul dietei, pentru că nu trebuie să te întrebi ce să gătești astăzi, iar opțiunile de meniu de slăbit sunt foarte variate. Probabilitatea ca alimentele tale obișnuite sau nedorite să fie incluse în dieta ta pentru pierderea în greutate este extrem de scăzută. În mod ideal, ar trebui să vă faceți un plan în weekend. pentru toata saptamana viitoare.

Un alt avantaj al planului de masă este că pe tot parcursul zilei și strict la anumite ore organismul primește toate substanțele nutritive necesare de care are nevoie. În fazele inițiale ale dependenței, recomand să-ți creezi un program de alimentație adecvat pentru pierderea în greutate, care să te stimuleze și să faci totul la timp. Astfel, puteți preveni apariția simptomelor de epuizare și pofta de mâncare. În timpul meselor, trebuie să mănânci cât trebuie să te simți sătul, altfel mâncarea insuficientă te poate duce în cele din urmă la recidivă, deoarece pofta de mâncare va fi copleșitoare.

Mulți oameni se înșală când cred că cu cât mănânci mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun. Cu toate acestea, adevărul arată foarte diferit atunci când o persoană primește puține calorii din alimente, corpul său își reduce rata metabolică pentru a economisi energie. În primele zile de dietă vei slăbi câteva kilograme din cauza apei și a masei musculare, dar nu din cauza grăsimilor. Pentru a descompune grăsimile, organismul are nevoie de cantități enorme de energie, singura sursă a acesteia hrana suficienta. Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie prima ta alegere.

Mesele și orele

Cum să începi să mănânci corect și cum să slăbești cu o nutriție adecvată? Începutul este întotdeauna dificil. Schimbările în dietă sunt întotdeauna asociate cu modificări ale preferințelor dvs. de gust. Consumul de mese rapide în pauza de prânz, gustări cu chipsuri și gustări dulci în fața televizorului între muncă face procesul de slăbire și mai dificil.

Planul de nutriție este, de asemenea, conceput pentru a face faza de adaptare cât mai confortabilă pentru tine, deoarece primele zile și săptămâni sunt cele mai dificile. Vestea bună este că organismul se obișnuiește rapid cu noua dietă, iar procesul de slăbire este mult mai ușor.

De câte ori pe zi să mănânci în timp ce îți schimbi dieta depinde de tine. Acestea ar putea fi trei mese mari sau cinci mici. eu personal recomand trei mese mari, deoarece pentru a atinge greutatea dorită, trebuie să mănânci hrănitor. Cu cât mănânci mai des, cu atât porțiile ar trebui să fie mai mici pentru a nu depăși numărul zilnic de calorii recomandat. Acesta este principalul dezavantaj al meselor frecvente. De asemenea, este important să mănânci bine, astfel încât să nu îți fie foame între mese. Puteți mânca batoane cu conținut scăzut de calorii.

Un alt beneficiu al consumului de trei mese pe zi este că organismul are suficient timp pentru a metaboliza și a digera. Între mese lanivelurile de insulină și zahăr din sânge scade și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Acasă mic dejun- baza tuturor meselor, joaca un rol decisiv. Dimineața, organismul are nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua cu succes. Carbohidrați, cum ar fi musli, pâine, chifle și fructe, încălzesc metabolismul și oferă organismului aportul necesar de energie.

Masa echilibrata la pranz. Doar că pauza de prânz nu este de obicei momentul să ne gândim corect la mâncare. Mulți oameni mănâncă într-o cafenea, un restaurant sau iau ceva pentru a merge. În loc să comanzi ceva mai bogat, cum ar fi cartofi prăjiți și cârnați cu curry, de exemplu, optează pentru alternative sănătoase precum cartofi cu omletă, orez cu piept de pui sau salată de ton cu pâine. S-ar putea să vă răsfățați chiar cu un desert dulce, dar apoi va trebui să reduceți carbohidrații în timpul mesei principale.

Serile mâncarea trebuie să fie bogat in proteine, care va permite organismului să descompună eficient grăsimile pe timp de noapte. Carbohidrații precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, zahărul și fructele trebuie evitate seara. În schimb, meniul tău poate include carne slabă, pește, brânză, brânză de vaci, tofu, precum și salată și legume.

Cu cât produsul a fost supus mai puțin la vreo prelucrare, sau mai bine zis, cu cât hrana este mai naturală, cu atât este mai bună pentru pierderea în greutate.

Astfel, te vei scăpa de caloriile ascunse și zahărul, aditivii nocivi și grăsimile.

Cei care mănâncă bine în timpul meselor principale se simt încrezători între ei. Ar trebui să renunți la dorința constantă de a mesteca sau a gusta ceva. Acest lucru este valabil și pentru băuturile bogate în calorii. În loc de cola, limonadă, băuturi lactate, cafea bogată în calorii și sucuri dulci, alege apă, ceai neîndulcit și cafea neagră, scăpându-te astfel de excesul de calorii și accelerând procesul de slăbire! Mai jos am compilat un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, pe care îl puteți folosi ca bază.

Plan de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: meniu exemplu pentru 1 săptămână Mai jos este exemplu de plan de masă

pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Acesta este doar un exemplu, deoarece un plan de nutriție individual depinde întotdeauna de nevoile personale de calorii și de starea de sănătate, de prezența bolilor.

luni - joi	luni	marţi	miercuri
joi
Mic dejun 100 g Muesli (fără zahăr) 2 lingurițe. tărâțe de grâu 1 măr 1 banană 250 ml lapte de soia	(810 kcal) 2 felii de paine integrala. făină 1 chifla de spelta 25 g scurgere. ulei (fără zahăr) 2 lingurițe. tărâțe de grâu 20 g dulceata	(706 kcal) 8 linguriță fulgi de porumb (fara zahar) 4 lingurite fulgi de ovăz 20 g stafide 1 para 250 ml portocale. suc	(544 kcal) 4 felii crocant. pâine 1 chifla 25 g scurgere. Uleiuri 2 lingurite nuci nuga 2 lingurite gem 75 de struguri

(680 kcal)
Cină Salată cu omletă și ierburi Ingrediente pentru salata: 150 g salata verde, 1 rosie 1 ardei, 1 morcov, Sos de salată cu oțet și ulei: Pentru omletă 1 ou, 1 lingura. brânză de vacă, verde 150 g iaurt cu fructe (3,5% grăsime)	(388 kcal) Sandviș cu piept de curcan 1 chifla, 1 lingura mediu de margarina îndrăzneţ, frunze de salata verde, 50 g copci. piept de curcan, 1 ou fiert tare, tăiat felii 1 rosie: Desert 150 g budincă de ciocolată	(461 kcal) Fidea cu panglică cu spanac 200 g frunze de spanac (pot fi congelate), 125 g taitei, 1 ceapa, 1 catel de usturoi, 2 ardei: galben și roșu, 50 g branza tanara (20% grasime) 40 g branza de capra, sare, piper	(715 kcal) Cartofi jacheta cu 300 g cartofi (de preferință nu fierți), 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 grămadă de arpagic, 1 lingura Seminte de chimion, 3 lingurite apă minerală cu gaz, 40 g branza de capra, sare, (367 kcal)

Cină
Pește cu curri și legume 150 g file de peste, 200 g vinete, 2 rosii 1 ceapă mică 1 ceapa, 1 lingura uleiuri, 1 lingura pudră de curri, 1 lingura patrunjel, sare, piper (393 kcal)	Salata de conopida cu somon: 250 g file de somon, 1/2 conopida, 1 lingura cub de bulion de legume, 2 lingurite otet de vin, frunze de busuioc, 2 lingurite uleiuri, 40 g branza de capra, sare, (403 kcal)	Piept de pui cu boia: 2 piept de pui, 2 ardei rosii, 2 cepe mici, 2 catei de usturoi, 150 ml. supa de pui, 1 crenguță de rozmarin, 1 lingura ulei de măsline, 1/2 linguriță. ardei roșu iute, 40 g branza de capra, sare, (368 kcal)	Medalioane de porc cusfecla rosie 200 file de porc, 1 şalotă, 200 g sfeclă fiartă, 100 ml lapte de magnezie (7% grăsime), 1 lingura uleiuri, 40 g branza de capra, sare, (462 kcal)

Vineri - Duminică

(680 kcal)

orez prajit: 60 g orez iasomie 100 g piept de pui 100 g mazăre verde (congelată) 3 creveți 1 lingura Uleiuri 1/2 linguriță. pudră de turmeric 1 catel de usturoi 1 lingura sos de soia 1/2 linguriță. pudră de turmeric 1/2 linguriță. sambla putin tei 40 g fasole mung (709 kcal)

Supă cu morcovi și cartofi: 50 g cârnați de vânătoare 1 ceapă 200 g cartofi 200 g morcovi 1 lingura unt 350 ml. bulion de legume nucșoară măcinată sare, frunze de patrunjel proaspat (471 kcal)

Pizza pe lavash: 1/2 pâine pita 1 lingura pasta de tomate 50 g roșii uscate 1 catel de usturoi 2 rosii 1 ardei 2 piure de ienupăr 100 g mozzarella 2 rosii 1 lingura ulei de măsline sare, piper frunze de busuioc (722 kcal)

Cină

Ouă omletă cu ciuperci: 3 oua 2 lingurite lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) 1 lingura uleiuri patrunjel proaspat 100 g salată verde 1 lingura otet balsamic 1/2 linguriță. muștar sare, (393 kcal)

Friptură cu salsa de castraveți: 150 g file de vita 1 castravete murat 1 castravete picant 1 corniș ceva nasturel 1 lingura uleiuri sare, (482 kcal)

Branza copta 180 g brânză (9% grăsime) 150 g rosii cherry 3 masline verzi ( fara samburi) 1 lingura capere 1 lingura Condimente Harissa 1 catel de usturoi 1/2 lamaie 1 crenguță de rozmarin 1 lingura ulei de măsline sare, piper (352 kcal)

Să aruncăm o privire mai atentă la acest meniu pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Cele mai multe calorii provin din micul dejun și prânzul, deoarece organismul are nevoie de energie dimineața și la prânz pentru furnizarea de căldură și performanță bună. Nu se recomandă consumul de proteine ​​animale la micul dejun. Dimineața organismul nu este pregătit să lucreze la viteză maximă, așa că combinația de carbohidrați și proteine ​​poate duce la crește producția de insulină. La ora prânzului, consumul unei mese echilibrate nu pune nicio problemă, deoarece hormonii responsabili de energie și performanță sunt eliberați rapid în timpul activității zilnice. Prin aceasta, nutrienții absorbiți intră rapid direct în sânge.

Cină Spre deosebire de prânz și micul dejun, este bogat în proteine ​​și conține o cantitate mică de carbohidrați. Numărul total de calorii dintr-un eșantion de meniu zilnic pentru pierderea în greutate variază 1500 până la 1700 de calorii, care poate părea mult în comparație cu majoritatea dietelor.

Scopul schimbării dietei pe termen lung este pierdere lentă, dar constantă în greutate, mai degrabă decât să-ți încetinești metabolismul. Nici un fel de mâncare din meniul de mai sus de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu este complicat, puteți găsi cu ușurință rețete pentru prepararea lor pas cu pas. Acolo poți găsi și alte rețete de slăbit și rețete pentru fiecare zi, care, fără îndoială, te vor atrage. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, trebuie să vă bazați nu numai pe o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, ci și pe activitatea fizică.

Combinăm o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate cu exercițiile fizice

Trecerea la o nouă dietă ar trebui să fie indisolubil legată de exerciții fizice. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi până când ești epuizat sau să-ți petreci tot timpul liber în sală, doar încearcă mișcați mai mult pe parcursul zilei. Începe simplu: o bicicletă în loc de mașină, scări în loc de lift sau o plimbare în loc să te uiți la televizor, asta va arde și mai multe calorii. Încercați să includeți sportul în planul dvs. de dietă săptămânal pentru pierderea în greutate.

Cauza excesului de greutate este o tulburare metabolică din organism cauzată de alimentația necorespunzătoare și de situații stresante. În plus, o cauză comună este consumul excesiv de calorii.

Postul terapeutic, dietele „la modă”, numărarea caloriilor alimentelor și alte experimente pe corp nu fac decât să îmbunătățească situația pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați stilul de viață și să treceți la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate, a menține tonusul și forma.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate

În ultimul articol ne-am uitat. Acum este timpul să vă creați meniul de nutriție sănătoasă pentru săptămână. Să ne dăm seama cum să facem asta.

Începeți prin a selecta produse pentru meniul dumneavoastră de nutriție sănătoasă

Principiul de bază al creării unui meniu de dietă pentru pierderea în greutate este de a include o întreagă varietate de alimente. Macronutrienții necesari trebuie să fie prezenți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Și în cantitatea potrivită. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cunoașteți raportul individual BZHU. Puteți calcula astfel: proteine ​​- 1,5 g la 1 kg de greutate, grăsimi - 1 g la 1 kg de greutate, carbohidrați 3-4 g la 1 kg de greutate.

De exemplu, dacă cântărești 50 kg, trebuie să consumi zilnic 75 g de proteine, 50 g de grăsimi și 150 g de carbohidrați.

Dieta săptămânală trebuie să includă produse naturale: carne de vită, piept de pui, pește, brânză de vaci, lapte, iaurt natural, pâine fără drojdie din făină 1-3, cereale, fructe, legume, nuci etc.

Produse potrivite (PP)

Puteți vizualiza lista de produse pentru o nutriție adecvată.

Urmați regula secvenței meselor.

Este important să urmăriți succesiunea aportului de nutrienți pe parcursul zilei.

• Dimineaţa: proteine, grăsimi, carbohidrați;
• În timpul zilei: proteine ​​și carbohidrați;
• Seara: proteine.

Adăugați în mod constant produse noi.

Pentru a ne asigura că alimentația adecvată nu se transformă într-o dietă și nu este greu de asimilat de către organism, mesele ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să actualizați constant produsele. De exemplu, nu zăbovi doar cu carnea de vită, ci alternează-o cu pui, curcan, iepure etc. In magazin gasesti multe produse potrivite pentru o alimentatie sanatoasa.

Același lucru este valabil și pentru gătit. Amintiți-vă că, cu o alimentație adecvată, felurile de mâncare pot fi fierte, aburite, coapte și chiar prăjite într-o tigaie uscată (fără ulei). Arată-ți imaginația și noua dietă ți se va părea și mai gustoasă.

Mănâncă corect

Un exemplu de meniu potrivit pentru o săptămână cu rețete

Acum, folosind un exemplu, vom analiza meniul pentru o săptămână de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete.

Luni sănătoasă

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu apa, banane, lingurita de miere, ceai verde fara zahar.

Vezi exemple de mic dejun sănătos.

Gustare: Apple.

Prânz: Supă de sfeclă roșie cu carne de vită și smântână, o felie de pâine de secară, salată de legume.

Gustare: ou fiert.

Cina: Piept de pui cu condimente, prajit intr-o tigaie uscata, salata verde, mazare verde. Reteta: taiati pieptul in bucati de 10 pe 10 cm Sare si condimentati (iese foarte gustos cu condimentul “Grill”. Bateți o bucată pe ambele părți. Se incinge o tigaie fara ulei si se aseaza bucatile tocate la prajit 4-5 minute pe fiecare parte. Tigaia trebuie să aibă un strat antiaderent.

Corect marti

Mic dejun: Hrișcă cu chefir, ou, ceai cu miere.

Gustare: banană.

Prânz: cârnați de pui de casă, tăiței de hrișcă, compot fără zahăr.

Gustare: caserolă cu conopidă și broccoli.

Cina: Pollock la abur, sfecla fiarta cu usturoi si smantana.

Miercuri veselă

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, brânză, ceai fără zahăr.

Gustare: Nuci (10 buc.).

Citiți exemple de gustări la PP.

Prânz: Chiftele aburite de casă, tocană de legume, pâine.

Gustare: Un pahar de chefir.

Cina: sarmale leneșe, salată de legume proaspete.

Intemperii joi

Vineri pline de viață

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu scortisoara si miere, banane, ceai fara zahar.

Gustare: Apple.

Prânz: friptură de somon roz (într-o tigaie uscată), orez brun, băutură din fructe fără zahăr.

Gustare: omletă.

Cina: piept de pui fiert, .

Mâncarea PP este foarte gustoasă și sănătoasă!

Sâmbătă vigilentă

Mic dejun: terci de orz cu miere, ceai fara zahar.

Gustare: salata de varza proaspata si mere.

Prânz: Varză înăbușită cu curcan, cartofi copți.

Gustare: Jeleat de carne.

Cina: caserolă cu brânză de vaci cu smântână.

Ce ar trebui să fie inclus într-un meniu aproximativ săptămânal de nutriție sănătoasă?

Alimentația corectă este o dietă echilibrată, care necesită prezența grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și microelementelor în dietă. Planurile de dietă echilibrată care vizează normalizarea greutății variază în funcție de sursă și concept. Alegerea proporțiilor și a produselor alimentare din PP este o chestiune individuală. Este necesar să se abordeze în mod responsabil și în avans pregătirea unui meniu de nutriție adecvată și sănătoasă.

Dacă totuși decideți să vă normalizați greutatea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

Corpul nostru are nevoie de o sursă constantă de energie vitală, preferința aparține grupului de carbohidrați lenți. Pentru că utilizarea lor nu are efecte secundare. Următoarele ne vor ajuta să fim energici: fulgi de ovăz, hrișcă și terci de orez; pâine integrală, cartofi copți, pâine dietetică.

Sursa de creștere și dezvoltare a organismului este componenta proteică a dietei noastre, care face parte din dieta principală. O compoziție echilibrată de proteine ​​este conținută în: carne slabă, pește, pui, ouă, lapte și brânzeturi.

Există o concepție greșită că este necesar să se limiteze consumul de grăsimi ar trebui să se facă distincția între grăsimile sănătoase de care organismul are nevoie pur și simplu și cele care trebuie abandonate. O cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline, semințele crude și nucile sunt utile ca sursă de fibre și fibre alimentare.

Să ne concentrăm pe alimentația adecvată ca cheie pentru rezolvarea problemei excesului de greutate:

1. Nu vă transforma stomacul într-o groapă de gunoi. Procesul de digestie a alimentelor din organism este insotit de eliberarea de: acizi pentru produsele din carne; alcalii - pentru legume și fructe. Alimentația separată este primul pas către normalizarea greutății.
2. Stilul de viață și dieta ne determină greutatea. Trebuie să mănânci de până la cinci ori pe zi, cu un interval de 3 până la 4 ore. Micul dejun într-o jumătate de oră după culcare. Nu înfometați și nu faceți exerciții pe stomacul gol, pentru că în situații stresante organismul încearcă să „își facă rezerve” pentru a supraviețui vremurilor dificile, de unde și creșterea în greutate.
3. Procesul de a mânca este foarte important. Concentrează-te pe mâncare Trebuie să mănânci în bucătărie, să mesteci bine și să te bucuri de mâncare.
   Atunci când alegeți produse, cumpărați numai produse naturale dacă nu se cunoaște compoziția produsului, sau dacă aveți îndoieli, aruncați produsul;
4. Bea apă curată între mese. Uneori ni se pare că ne este foame, dar de fapt avem nevoie de apă.
5. Renunțați, măcar temporar, la băuturile alcoolice. Având un conținut relativ ridicat de calorii, acestea provoacă și o senzație de foame, ducând la supraalimentare.
6. Activitatea fizică măsurată contribuie la procesul de normalizare a greutății. Este necesar să abordăm problema în mod cuprinzător și creativ. Planificați o rutină săptămânală de exerciții. Pentru a-ți menține corpul în formă bună, jogging-ul de dimineață, cursurile de fitness, yoga, dansul și înotul sunt potrivite.

Atunci când redactați o dietă, acordați prioritate legumelor și fructelor proaspete, ca purtători de vitamine și microelemente.

Poate că, după ce au primit rezultate pozitive, mulți se vor gândi la asta și își vor schimba stilul de viață, adoptând metodologia propusă. În orice caz, ești un câștigător care a primit mai multă energie vitală! Și, în sfârșit, o altă opțiune de meniu video pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete: