Carbohidrații potriviți vă vor ajuta să pierdeți în greutate - o listă de alimente pentru pierderea în greutate. Care sunt beneficiile carbohidraților pentru organism?

Corpul uman primește proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Toate au propria lor funcție și sunt vitale. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt o substanță de origine organică constând din carbon, oxigen și hidrogen. . Cantitatea totala Acest element nu reprezintă mai mult de 3% din masa unei persoane.

Carbohidrații sunt stocați ca:

• Glicogen. Se acumulează în ficat (până la 6% din masa sa), inimă (până la 0,5%), mușchi (2-3%).
• Glucoză dizolvată în sânge.

Corpul uman cu greu produce așa ceva nutrienti independent, așa că cea mai mare parte vine cu alimente, de obicei de origine vegetală.

Cel mai mare conținut în următoarele produse (ca procent din greutatea totală):

• zahăr (99,9%);
• miere (80,3%);
• amidon (83,5%);
• făină de orez (80,2%);
• marmeladă (79,4%);
• turtă dulce (77,7%);
• făină de secară (76,9%);
• nisip de porumb (75%);
• cereale de orez (73,7%);
• gris (73,3%);
• biscuiți (72,4%);
• făină de porumb, hrișcă (72%);
• crupe de orz (71,7%);
• mei (69,3%);
• curmale (69,2%);
• covrigi (68,7%);
• paste (68,4%);
• orz perlat (66,9%);
• stafide (65,8%);
• fulgi de ovaz (65,4%);
• dulceata (65%).

De ce sunt necesari carbohidrații?

Principalele funcții ale carbohidraților includ următoarele:

• Energie. Când 1 g dintr-o substanță este oxidat, se generează energie egală cu 17 kJ. Se cheltuiește mișcarea și funcționarea organelor. Mâncarea creierului consumă aproximativ 70% din glucoza produsă. Rezervele de substanțe asigură până la 60% din consumul zilnic.
• Constructii Substanțele participă la formarea membranelor celulare, proteine ​​complexe ale cartilajului și oaselor, enzime, ARN, ADN, ATP și fac parte din riboză și dezoxiriboză.
• Anticoagulant. Sub influența carbohidraților, sângele durează mai mult să se coaguleze.
• de reglementare. Substanțele afectează producția de hormoni, enzime, proteine ​​și absorbția compușilor farmacologici.
• Stimulant. Carbohidrații ajută la absorbția mai bună a grăsimilor și, de asemenea, îmbunătățesc motilitatea intestinală și activitatea enzimelor din tractul digestiv.
• De protecţie. Substanțele sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar; unii compuși sunt implicați în formarea suprafeței mucoase a nasului, a bronhiilor și a sistemului genito-urinar.

Semne ale lipsei de carbohidrați în organism

Atenţie! Rata consumului de carbohidrați este individuală, este determinată de nivelul de activitate fizică, greutate, vârstă, sex. În medie, o persoană sedentară are nevoie de 2-5 g de elemente/1 kg greutate. Pentru bărbați, această cifră este întotdeauna mai mare decât pentru femei. Cantitatea de consum crește odată cu creșterea activității și scade odată cu vârsta.

În ciuda faptului că este imposibil să se stabilească cu exactitate o normă generală pentru toată lumea, există semne care indică o lipsă a acestei substanțe în organism:

• oboseală cronică, letargie, lipsă de forță;
• concentrație scăzută;
• probleme de memorie;
• Stare rea de spirit;
• iritabilitate;
• fluctuații de greutate;
• cantitate crescută de țesut adipos;
• deshidratarea organismului;
• scăderea masei musculare;
• convulsii;
• transpiraţie;
• dureri de cap;
• greaţă;
• frisoane frecvente;
• constipație sau diaree;
• respirație urât mirositoare.

Semne de exces de carbohidrați în organism

O alimentație dezechilibrată duce la un exces de substanțe energizante în organism.

Semnele de creștere a conținutului de elemente sunt:

• probleme cu pancreasul;
• hiperactivitate;
• tremor;
• incapacitatea de a se concentra;
• niveluri ridicate de insulină, glucoză;
• diabet zaharat de tip 2;
• hipertensiune arterială;
• obezitatea;
• senzație de foame;
• creșterea formării de corpi cetonici.

Alimente care conțin carbohidrați

Alimentele sunt împărțite în categorii în funcție de cantitatea de carbohidrați din compoziție:

• saturate (până la 65 de grame de substanță/100 de grame de hrană);
• bogat (30-65 grame/100 grame greutate);
• moderat (11-29 g/100 g);
• cu nivel redus (5-10 g/100 g);
• cu un indicator usor (0-5 g/100 g).

Următorul tabel arată repartizarea unor elemente alimentare pentru fiecare categorie:

Indicele glicemic (GI)

Indicele glicemic este un indicator care caracterizează cât de mult alimente (și anume carbohidrații din compoziția sa) crește nivelul glicemiei și cu ce viteză.

Cu cât o componentă alimentară se descompune și eliberează mai repede energie, cu atât este mai mare IG.

Scara este împărțită în mai multe diviziuni:

• nivel ridicat (70-100 puncte);
• medie (55-70 unități);
• nivel scăzut (0-55 puncte).

Glucoza este luată ca 100 de unități. Când nivelul zahărului din sânge crește, organismul începe să producă insulină în încercarea de a o scădea. Alimentele cu nivel înalt provoacă o eliberare bruscă de glucoză, alimentele cu nivel scăzut provoacă o aprovizionare lentă și uniformă.

Ce carbohidrați sunt sănătoși?

Carbohidrații pot fi simpli, acestea includ: glucoză, fructoză, galactoză. Alimentele care conțin monozaharide au un gust dulceag. Monozaharidele se descompun rapid și eliberează zahăr (adică energie) în organism.

S-ar putea să te intereseze și tu

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi care ocupă substanța uscată în corpul plantei. aproximativ 75%, iar la animale și oameni până la 20-25%.

Ce oferă ele și de ce sunt atât de importante pentru oameni?

Este o resursă energetică importantă, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic și, de asemenea, materialul din care apar în cele din urmă alte reacții vitale și metaboliți.

Dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu răspuns rapid și funcționare bună activitatea creierului. Nu se poate decât să fie de acord că, în condiții de muncă fizică rece sau obositoare, acesta este un real colac de salvare sub formă de rezerve de grăsime.

Ce ar trebui acceptat ca adevăr?

Pentru a face acest lucru, merită să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui excluse din dietă și căror alimente, dimpotrivă, ar trebui să le acordați toată atenția.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

• monozaharide (de exemplu, binecunoscutele glucoză și fructoză),
• oligozaharide (de exemplu, zaharoză),
• polizaharide (de exemplu amidon și celuloză).

Toate sunt diferite în structura lor chimică, precum și în reacția lor în organism. Primul grup se numește zaharuri simple; acestea au un gust dulce și sunt dăunătoare pentru silueta.

Odată ajuns în sânge, se consumă glucoza 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă îl consumi în cantități mari, va fi inclus în metabolismul grăsimilor și păstrat „pentru mai târziu”. Natura intenționează să controleze aceste procese. Un hormon numit insulină, „născut” de pancreas, îl coboară, trimițându-l în grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, îi crește nivelul.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, atunci termene scurte se ridică brusc și simplu.

Organismul, așa cum s-a intenționat inițial, trimite imediat insulina pentru a ajuta. Ajută zahărul să se transforme în dublul cantității de grăsime, iar creierul transformă cantitatea de glucoză în semnale de foame, iar persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă o astfel de nutriție se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la acest model, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la o boală precum. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca urmare, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și persoana va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la imagine sănătoasă viaţă. Carbohidrații simpli duc la atacuri incontrolabile de foame, apatie, oboseală, proastă dispoziție, dacă nu mănânci ceva dulce, modele de somn perturbate.

Ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați simpli?

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați simpli:

• produse de panificație: chifle, pâine, biscuiți, plăcinte, fursecuri;
• zahăr și miere;
• toate dulciurile din fabrică;
• fructe și legume cu dulceață crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartof dulce etc.);
• cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, gris;
• băuturi carbogazoase, sucuri din magazin;
• produse alimentare instant, fast-food.

Carbohidrați complecșiatunci când sunt ingerate cu alimente, acţionează diferit. Formula lor chimică este mult mai complexă. Din acest motiv, este nevoie de mai mult timp și energie pentru a-l descompune. Carbohidrații complecși nu pot crește nivelul de glucoză atât de repede, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsimi. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu trece 15-20 minute, dar numai după 2-3 ore.

Fibrele insolubile ajută procesul, normalizând digestia în intestine și împiedicând absorbția zahărului în sânge atât de repede. Umple cu ușurință stomacul, astfel încât senzația de plenitudine este prelungită. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Poate fi achiziționat separat de la farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai așa cum este prescris de un medic pentru a regla metabolismul și a pierde în greutate.

Dacă există fracţional la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați „pentru mai târziu”, iar greutatea va rămâne normală.

Produse bogat în carbohidrați complecși

Alimente bogate în carbohidrați complecși:

• leguminoase;
• cereale;
• toate tipurile de ciuperci;
• fructe și legume neîndulcite;
• pâine și paste, care sunt făcute numai din grâu dur;
• boabe procesate minim (de exemplu germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

Pe lângă faptul că carbohidrații complecși nu duc la depuneri în exces de grăsime, nu uzează organismul și nu distrug vasele de sânge, puteți adăuga și beneficiile microelementelor și vitaminelor obținute cu acestea.

De asemenea, un aspect important este indice glicemic.

Ce este - glicemia se numește de obicei cantitatea de glucoză care se află în sânge în acest moment. În mod normal, pe stomacul gol, este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care îi va dobândi glucoza atunci când se consumă un anumit produs pe unitatea de timp. Din cele de mai sus rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât pentru carbohidrații complecși. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt ca o cârpă roșie pentru un taur pentru insulină. Prin urmare, dieta nu trebuie să conțină alimente care depășesc 60-65 în indicatorii săi.

Tabel de produse cu performante ridicate GI:

Alimente cu IG scăzut

Nu uita de cantitatea de alimente pe care o consumi. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să varieze între 1800-2100 fără activitate fizicăși plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și, respectiv, 2500-2600 pentru băieți.

În funcție de greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea actuală sau de până la 200 de grame pentru a menține corpul la o greutate constantă pentru o zi. Este ideal să selectați cantitatea de carbohidrați complecși necesară calculând greutatea persoanei (excludem complet carbohidrații simpli).

În medie, la 1 kg de greutate actuală trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. Deoarece Carbohidrații eliberează mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calorii), așa că acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru a face acest lucru, alimentele care conțin cantități mari de carbohidrați sunt excluse sau limitate pe cât posibil. Acestea includ:

• orez (87 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs);
• fulgi de porumb (85 grame);
• făină (80 grame);
• prăjituri (70-80 grame);
• stafide (65 grame);
• zahăr (100 grame);
• miere (78 grame);
• marmeladă (80 grame);
• ciocolată cu lapte (78 grame);
• fursecuri (60-75 grame).

Dar de asemenea cantitate mica carbohidrații pot avea un efect dăunător asupra metabolismului general, deoarece ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor.

O altă regulă de aur este un număr mare apă curatăși distribuirea mai multor alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei și, în general, este recomandat să includeți numai fibre la cină. O combinație între o salată ușoară de legume și o proteină precum peștele la grătar sau ouăle ar fi ideală. Puteți face o salată de seară în această variantă:

• brânză de vaci 500 de grame;
• castravete proaspăt sau sărat, după gust, 1 bucată;
• pătrunjel, mărar;
• putina sare de mare.

Seara este mai bine să nu asezonați salata cu nimic, dar la prânz puteți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

În prima jumătate a zilei, poți să-ți faci ocazional o pauză și să adaugi ceva dulce în dieta ta: prepară smoothie-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adaugă unt de arahide la pâine prăjită cu avocado, prepară clătite cu piure de fructe și ciocolată neagră topită pt. mic dejun.

Astfel de mic dejun nu vă vor dăuna siluetei, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu vă descompuneți. alimentație adecvatăși să te simți plin și plin.

Când pregătiți alimente din carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără să vă dați seama, crește caloriile de 2-3 ori. Trebuie să fiți atenți la cantitatea de ulei și semințe care este folosită pentru salate și prăjire, este mai bine să excludeți cu totul uleiul vegetal obișnuit și să îl înlocuiți cu ulei de măsline.

Contează cantitatea de miere din micul dejun, cantitatea de sare din preparat, merită să numărați gramele de fructe uscate din gustări, pentru că, deși sunt sănătoase, sunt doar în cantități foarte mici. Nucile pot avea până la 100 de grame, curmale – 4-5 bucăți, prune uscate și caise uscate - până la 8 bucăți, uscare mere și pere - 1 bucată. Ar trebui să ai grijă și la laptele praf, pentru că are mult mai multe calorii decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli simple, atunci treptat veți ști deja cantitatea necesară și nu va trebui să cântăriți și să calculați BJU de fiecare dată. Sprijinind controlul carbohidraților cu suficient exercițiu, cu siguranță vei atinge corpul visurilor tale.

Video pe tema

Interesant

Studii superioare (cardiologie). Cardiolog, terapeut, medic diagnostic funcțional. Sunt bine versat în diagnosticarea și tratamentul bolilor aparatului respirator, tractului gastrointestinal și sistemului cardiovascular. Absolvent al academiei (cu normă întreagă), cu experienta grozava Specialitate: Cardiolog, Terapeut, Medic diagnostic functional. .

Carbohidrații sunt compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru funcționarea completă. Ele fac parte din fiecare țesut și structură celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele organele interne iar sistemele nu pot funcționa corect. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibilă cu o dietă echilibrată, inclusiv cu alimente care conțin acestea și alte substanțe benefice.

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să le studiem funcțiile. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:

1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se întâmplă din cauza oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membrane celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și alte țesuturi, precum și în ficat.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
5. Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafețele sistemului respirator și genito-urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezista la infectii virale si bacteriene si ofera protectie impotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu asupra digestiei. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, prin urmare, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase și activează motilitatea gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de a dezvolta patologii canceroase.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupa carbonului sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor digerabile, iar cele din urmă - lente.

Au o compoziție simplă și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Reacția organismului la consumul de carbohidrați simpli este o eliberare mare de insulină, hormonul responsabil de producerea pancreasului.

Nivelul zahărului sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe să se simtă foame destul de repede. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată apare într-un raport de unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele consecințe adverse:

• senzație constantă de foame și dorință de gustare;
• deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
• uzura rapidă a pancreasului;
• risc crescut de dezvoltare diabet zaharat.

Aceste impacturi negative oţel motivul principal că aceşti carbohidraţi au început să fie numiţi nocivi sau nedoriţi.

Compușii organici lenți, cum ar fi fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele incluse în această grupă au o compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata lor de absorbție este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, în consecință, o persoană se simte plină pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet convertit în resurse energetice și nu este stocat ca grăsime. Astfel, carbohidrații complecși nu dăunează organismului, adică sunt benefici.

Aportul zilnic al unei surse de energie organică este determinat de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțimea dvs.;
2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, dulceață;
• produse de patiserie, cofetărie, pâini;
• gris și făină de orez alb;
• paste din soiuri de grâu alb;
• sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
• fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Sursele de carbohidrați lenți includ:

• produse de panificație din făină integrală;
• diverse tipuri de ciuperci;
• paste din grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• majoritatea tipurilor de legume;
• diverse verdeturi;
• fructe neindulcite.

Aceste produse sunt sănătoase.

Care sunt pericolele excesului și lipsei de carbohidrați?

Excesul de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la o creștere bruscă a concentrației de insulină în sânge și la formarea rapidă a grăsimilor. Cu alte cuvinte, cauza obezității, diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele cu carbohidrați.

Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantități limitate, rezervele de glicogen se epuizează treptat, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. O deficiență a acestui compus organic duce la oboseală crescută, o senzație generală de slăbiciune și scăderea activității fizice și intelectuale.

Atunci când lipsește carbohidrații, organismul primește energia necesară menținerii funcțiilor vitale din țesuturile grase. Rata ridicată de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catene dăunătoare. Acest lucru duce la acidificarea organismului și la comă cetoacidotică.

Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie reconsiderată cu atenție, iar dieta zilnică trebuie ajustată pe viitor. Un meniu alcătuit corespunzător vă permite să evitați consecințe negative asociat cu o supradoză sau lipsă de alimente carbogazoase.

Există unele complexe și simple. Cele simple includ glucoza, fructoza, zaharoza si lactoza. În cea mai generală formă, acestea sunt dulciuri binecunoscute pentru ceai, miere, fructe, fructe de pădure, sfeclă și trestie de zahăr. Nu toți carbohidrații simpli sunt la fel de dulci. Zaharoza este lider, dar în exces tinde să se transforme în grăsime. Fructoza este mai dulce decât glucoza. Lactoza se găsește numai în produsele lactate.

Carbohidrații complecși sunt mai interesanți pentru cei care își organizează alimentația cu scopul de a pierde în greutate. Ele sunt denumite și „încete”. Dacă cele simple sunt ca benzina - se aprind instantaneu și oferă căldură (energie), atunci cele complexe sunt cărbunele. Procesarea lor durează mult și satura treptat corpul cu energie. Este de remarcat faptul că organismul este capabil să sintetizeze majoritatea carbohidraților simpli din cei complecși. Adică, lipsa de glucoză (care este o unitate „combustibil” și este extrem de necesară organismului) poate fi completată din polizaharide.

Polizaharide:

1. Amidon. Sursa principală de glucoză. Se găsește în cereale și legume, cel mai mare număr- în legume rădăcinoase.
2. Glicogen. Este stocat în ficat și mușchi și este capabil să umple rapid lipsa de glucoză. Conținut în fructe uscate, fructe și produse de cofetărie.
3. Celuloză. Acest carbohidrat este una dintre substanțele care se numesc colectiv fibre. Nu este digerat în stomac, dar favorizează o bună digestie. Se găsește în legume, fructe și cereale.
4. Pectină. Este numit ordonatorul organismului pentru proprietățile sale de curățare. Inregistrat ca aditiv alimentar E440, folosit ca agent de ingrosare. Este folosit la producerea marmeladei și a altor produse de cofetărie.

Ce carbohidrați să alegi

Deficiența lor poate duce la pierderea puterii, slăbiciune, letargie și depresie. Se crede că 30% din toți carbohidrații care intră în organism ar trebui să fie simpli. Ce alimente conțin carbohidrați care pot umple rapid rezervele de energie? Există multă glucoză în fructe și legume (de exemplu, în dovleac este de 2,5%), iar fructoza se găsește în principal în fructe, este puțină în legume, singura excepție este sfecla, conține 2,5% fructoză, care este mai mult decât în ​​orice alte legume.

Cu toate acestea, singura opțiune acceptabilă pentru consumul de carbohidrați rapid pentru o persoană care încearcă să slăbească este să închidă fereastra carbohidraților, perioada de după antrenament în care trebuie să umpleți rapid lipsa de energie. Dacă antrenamentele și încărcăturile sunt intense, atunci este chiar acceptabil să mănânci un baton dulce. În orice alt moment, consumul de alimente bogate în monozaharide poate duce la kilogramele în plus, în plus, există o alternativă excelentă pentru ei - carbohidrații complecși.

Dieta echilibrata energetic

Pe unele produse se poate observa o decodare a conținutului de calorii, care este distribuită între trei grupe nutriționale principale de substanțe: carbohidrați, proteine, grăsimi. Faptul este că fiecare dintre aceste clase de substanțe poate fi o sursă de energie.

Grăsimile oferă energie maximă, carbohidrații – puțin mai puțin, proteinele pot fi și ele o sursă de calorii. Diferența este modul în care aceste substanțe participă exact la procesul de formare a energiei. Carbohidrații sunt consumați mult mai repede decât grăsimile, iar organismul are nevoie de cel mai puțin oxigen pentru a-i „procesa”. Proteinele acționează rar ca o sursă de energie și doar ca ultimă soluție, atunci când grăsimile și carbohidrații sunt furnizate în cantități insuficiente.

Dieta Atkins este interesantă deoarece implică abstinența aproape completă de la carbohidrați. Sursa de energie sunt doar proteinele și grăsimile, deși se știe că proteinele și grăsimile sunt elemente structurale, nu energetice. Această dietă poate fi foarte eficientă. Din cauza absenței carbohidraților, organismul începe să-și descompună rezervele pe termen lung - grăsimi. Principalul lucru este că obțineți suficient din alimente, altfel organismul va începe să compenseze lipsa de „combustibil” folosind proteinele care alcătuiesc mușchii, iar scăderea masei musculare este un fenomen neplăcut.

Cu o dietă standard echilibrată, mai degrabă decât dietetică, o respingere completă a carbohidraților simpli este imposibilă. Un echilibru adecvat presupune ca dieta sa contina carbohidrati, proteine, grasimi si multe vitamine si microelemente.

Indicele glicemic și cum să-l folosești pentru a alege alimente

Nivelul normal de zahăr din sânge este de 5,5 mol/litru. Pentru a crește nivelul de zahăr din sânge cu 1 mmol/litru, trebuie să consumați 12 grame de carbohidrați. Această cifră se numește 1 unitate de pâine (1 XE). Indicele glicemic este un indicator foarte aproximativ care reflectă rata de descompunere a carbohidraților complecși într-o monozaharidă - glucoză. Acesta este un indicator foarte arbitrar, practic inutil pentru cei care nu au diabet și obezitate. Relația dintre calorii și indicele glicemic nu este directă.

Tabelul de mai jos vă va permite să comparați mai multe produse:

După cum puteți vedea, un produs poate fi foarte dulce, dar în același timp să aibă un indice glicemic scăzut, dulce și să aibă un indice glicemic ridicat, sau să fie practic nu dulce, dar cu un indice glicemic ridicat. Pentru a reface rezervele de energie în scopul de a pierde în greutate, struguri și cartofi fierti, și asta în ciuda faptului că marmelada are cel mai scăzut indice glicemic. El este cu adevărat unul dintre cei mai mulți dulciuri sanatoase, totusi, este evident ca este prea bogat in calorii. Exact așa se citește orice tabel: alege alimente care conțin atât carbohidrați, proteine, cât și grăsimi în raportul optim.

Carbohidrați complecși

Tabelul de mai jos conține 10 alimente care sunt lideri în dietele cu carbohidrați. Aceste produse conțin cele mai multe polizaharide cu digestibilitate lentă, cu toate acestea, sunt sănătoase, nu conțin grăsimi și sunt potrivite pentru alimentația alimentară.

Multe dintre aceste alimente conțin atât monozaharide, cât și polizaharide, de exemplu, pâinea integrală are aproximativ 7 grame de di- și monozaharide la 67 de grame de carbohidrați. Prin urmare, tabelul este foarte arbitrar. Multe dintre aceste alimente sunt foarte hrănitoare și conțin, de asemenea, proteine ​​esențiale.

Alte alimente care conțin cantități mari de carbohidrați complecși sunt:

• Legume rădăcinoase (ridiche, morcovi).
• Leguminoase (linte, fasole, fasole, năut).
• Pâine grosieră (secara, orz).
• Cereale (mei, grâu, orz, porumb, fulgi de ovăz).
• Legume, în special verzi și cu frunze (spanac, salate, varză, pătrunjel, mărar).

Cele mai utile alimente care conțin monozaharide

Lista de mai jos prezintă cele mai benefice alimente pentru pierderea în greutate care conțin cantități mari de carbohidrați simpli. Ele satisfac cu succes pofta de dulciuri si vor fi deosebit de utile celor care nu pot trai o zi fara ceva gustos.

1. Miere 80,3 grame la 100 de grame de produs. Zahăr aproape pur, doar posedă proprietăți vindecătoare.
2. Strugurii (17 g) - strugurii au proprietăți practic vindecătoare, pe care se bazează o întreagă ramură a medicinei terapeutice - ampeloterapia.
3. Măceșe proaspete (24 g), măceșe uscate (60 g). Lider în rândul fructelor de pădure, este înaintea coacăzelor, zmeurii, căpșunilor și altor fructe de pădure în ceea ce privește conținutul de carbohidrați. În plus, are o cantitate record de vitamina C.
4. Curmale - conțin 72,1 g de mono- și dizaharide și multe vitamine. Mâncarea sacră în țările musulmane, sunt atât de gustoase și sănătoase.
5. Caise uscate - conținutul de carbohidrați din acesta poate ajunge la 80 g caise proaspete conțin 10,5 g, ceea ce este, de asemenea, destul de mult în comparație cu alte fructe proaspete.
6. Stafide fără semințe (71,2 g) - are proprietăți uimitoare, până în punctul în care poate reduce grăsimea depusă pe talie.
7. Prunele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai dulci fructe uscate (64,6 grame), un laxativ cunoscut.
8. Merele proaspete conțin 11,3 g, uscate - 68 g, o sursă excelentă de fier, fibre, vitamine și pectină.
9. Pepene verde (8 g) - în principal fructoză. Pe lângă un set excelent de vitamine, pepenele verde conține o cantitate fenomenală de licopen, un antioxidant foarte puternic.
10. Morcovii (7 g) participă constant la mono-diete și au multe proprietăți vindecătoare.

Alimente bogate în fibre

Fibrele sunt singura subclasă de carbohidrați care nu se descompun în monozaharide. Funcția și rolul său este semnificativ diferit de sarcinile altor carbohidrați, astfel încât produsele care conțin carbohidrați, cum ar fi celuloza, lignina, pectina și altele, ar trebui listate separat.

Rata de consum este de 25-30 de grame pe zi. Lista liderilor în conținutul de fibre:

1. Tarate si prajitura din diverse oleaginoase - cantitatea maxima posibila.
2. Produse din cereale integrale: pâine integrală, cereale integrale.
3. Legume proaspete, puțin mai puține fructe și fructe de pădure. După tratament termic conținutul de fibre din ele scade brusc - aproape de două ori. Leguminoasele sunt deosebit de bogate in fibre: mazare, fasole etc.
4. Nuci și fructe uscate.

Fibrele, spre deosebire de alte polizaharide, nu reînnoiesc echilibrul energetic, ci servesc drept o „perie” bună pentru intestine și normalizează procesele digestive. Este la cerere în rândul celor care creează un meniu pentru slăbit, deoarece favorizează senzația de sațietate, chiar dacă porția este mică.

Continut:

Ce efect au carbohidrații asupra organismului? În ce tipuri de carbohidrați sunt împărțite și ce alimente conțin cea mai mare cantitate.

Pentru o senzație generală de confort și funcționare normală a fiecărei celule, corpul nostru trebuie să primească o anumită încărcătură energetică. În plus, fără energie suficientă, creierul nu este capabil să îndeplinească sarcini de coordonare, să primească și să transmită comenzi. Pentru a elimina astfel de probleme, carbohidrații ar trebui să fie furnizați cu alimente în cantitate 100-150 grame (minimum). Dar ce sunt carbohidrații și ce alimente conțin acest element? Varietățile și caracteristicile lor? Aceste puncte vor fi discutate în detaliu în articol.

Beneficiu și acțiune

Beneficiile carbohidraților sunt greu de supraestimat. Substanțele au următoarele efecte:

• Ei sunt principalii furnizori de energie pentru celule.
• Ele fac parte din membranele celulare.
• Ele protejează organismul de acumularea de toxine și curăță tractul gastrointestinal (în primul rând celuloza).
• Întărește sistemul imunitar și promovează o sănătate mai bună lupta eficienta organism cu viruși și bacterii.
• Sunt folosiți în industria alimentară ca aditiv și sunt folosiți în farmacologie și medicină.

Fiecare persoană ar trebui să știe ce alimente sunt carbohidrați. A avea cel puțin cunoștințe minime în acest domeniu este o șansă de a formula corect o dietă și de a evita excesul sau deficiența, ceea ce este foarte periculos pentru sănătate.

• pierderea forței;
• apatie și depresie;
• scăderea nivelului de proteine ​​vitale din organism.

Simptome de exces:

• creșterea în greutate;
• defecțiuni în centrală sistemul nervos;
• un salt de insulină în sânge;
• tremor muscular;
• incapacitatea de a se concentra;
• activitate excesivă;
• perturbarea pancreasului

Nevoile de carbohidrați

Nutriționiștii susțin că nivelul scăzut al aportului zilnic de carbohidrați este 100 de grame pe zi.În același timp, nevoia de element crește:

• cu stres psihic și fizic crescut;
• în timpul alăptării;
• în timpul sarcinii;
• sub sarcini de producție active și așa mai departe.

La activitate medie organismul ar trebui să primească 300-400 de grame.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt necesare în volum mai mic atunci când productivitatea organismului este scăzută (ritm de viață calm). Așadar, dacă o persoană se mișcă cu greu și stă în fața televizorului toată ziua sau face activități sedentare, atunci aportul de carbohidrați poate fi limitat la 100 de grame/zi.

Ce tipuri există?

S-a dovedit deja că carbohidrații vin în două tipuri:

1. Complex. Particularitatea este un proces mai lung de asimilare. Această categorie include polizaharidele de origine vegetală (inclusiv amidonul). Există o părere din ce în ce mai comună că amidonul este cel care provoacă creșterea în greutate. Acest lucru este greșit. Polizaharidele sunt absorbite treptat de organism și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Amidonul aparține categoriei „lent” din cauza digestiei prelungite în stomac. În același timp, nivelurile de glucoză rămân la un nivel sigur (spre deosebire de consumul de zahăr). Cu cât se procesează mai puțin amidon înainte de consum, cu atât mai bine pentru organism. De aceea, nu este recomandat să gătiți produse care îl conțin pentru o perioadă lungă de timp. Astfel, carbohidrații includ polizaharide, care sunt direct implicate în normalizarea microflorei intestinale. De asemenea, în această categorie sunt incluse glicogenul și fibrele, care au un efect pozitiv asupra organismului, furnizează celulelor cu energie și asigură funcționarea normală a tractului gastrointestinal. Carbohidrații lenți se găsesc în diferite alimente:
   • Amidon - în produse din făină, cartofi, cereale.
   • Glicogen (amidon de tip animal) - prezent în mușchi și ficat.
   • Fibră. Alimentele bogate în carbohidrați de acest tip sunt tărâțele de secară, hrișca, legumele, fructele, pâinea integrală și așa mai departe.
2. Simplu. Există un alt tip de carbohidrați - di- și monozaharide. Această categorie include zaharoza, fructoza și alte elemente. Primul lucru care merită atenție aici este zahărul cu care suntem obișnuiți, care se formează dintr-o pereche de molecule (fructoză și glucoză). După intrarea în organism, zaharoza se descompune rapid, este absorbită și saturează plasma sanguină cu glucoză. În același timp, organismul este adesea în imposibilitatea de a folosi toate substanțele primite, motiv pentru care este forțat să le transfere în depozitele de grăsime. Această situație este posibilă atunci când monozaharidele sunt absorbite în mod activ în intestine, iar organele și țesuturile consumă elemente într-un ritm scăzut Fructoza, spre deosebire de glucoză, nu încarcă sistemul de insulină, dar în cazul aportului excesiv duce la creșterea grăsimilor. Mulți oameni cred în mod eronat că, înlocuind zaharoza cu fructoză, evită excesul de greutate. Acest lucru nu este adevărat, deoarece ambele elemente aparțin clasei de monozaharide și sunt digerate la fel de rapid. Din acest motiv, merită să știți ce se clasifică drept carbohidrați și ce alimente conțin mono- și dizaharide. Datorită acestui lucru, este posibil să reduceți la minimum aportul lor și să mențineți greutatea la același nivel. Atunci când cumpărați produse alimentare, ar trebui să acordați atenție conținutului de amidon modificat. Acesta din urmă este, de asemenea, procesat la viteză mare (cum ar fi monozaharidele). În același timp, rata de absorbție este reflectată într-un parametru special - indicele glicemic Să rezumam. Carbohidrații rapizi includ:
   • Glucoză - se găsește în struguri, miere, suc de struguri.
   • Zaharoza. Sursele includ gemuri, produse de cofetărie, compoturi și zahăr.
   • Fructoză. Vine cu citrice, piersici, compoturi, dulceata, miere, sucuri si alte produse.
   • Lactoză. Ce alimente sunt bogate în aceste tipuri de carbohidrați? Aici merită evidențiate chefir, lapte, smântână și altele.
   • Maltoză. Surse: kvas și bere.

Cum sunt absorbite?

S-a remarcat mai sus că carbohidrații includ o substanță care poate acoperi deficitele energetice și este împărțită în două tipuri (simple și complexe). Dar există o altă clasificare a substanțelor - după gradul de digestibilitate:

• cu digestibilitate rapidă;
• cu digestibilitate lentă;
• indigerabile (cele care nu sunt acceptate deloc de organism).

Prima categorie include galactoza, fructoza și glucoza. Cele mai multe element important- glucoza, care este direct responsabilă pentru furnizarea energiei organismului. În ceea ce privește fructoza și galactoza, acestea sunt, de asemenea, transformate în glucoză. Carbohidrații vegetali merită o atenție deosebită. Ele sunt adesea lente și sunt împărțite în două categorii:

• digerabil;
• indigerabil.

Amidonul, care este format din molecule de glucoză, este indigerabil. În ceea ce privește celuloza (fibră), aceasta nu este un furnizor de energie. Efectul principal al fibrelor vizează curățarea pereților intestinali de diferite tipuri de contaminanți.

Ce carbohidrați ar trebui să consumați?

Fiecare persoană ar trebui să înțeleagă ce alimente sunt carbohidrați și care sunt proteine. Acest lucru vă permite să vă construiți corect dieta și să eliminați riscurile de a lua în greutate în exces. Dar ce carbohidrați ar trebui să preferați - rapid sau lent? Reprezentanții rapidi sunt buni atunci când corpul are nevoie de o mare parte de energie la un moment dat, de exemplu, după un antrenament activ sau înainte de munca mentală viitoare. În astfel de cazuri, se recomandă consumul de alimente bogate în mono și dizaharide - dulciuri, miere, ciocolată.

Dacă planificați lucrări care vor dura o perioadă lungă de timp, se recomandă să luați polizaharide care se caracterizează printr-o digestibilitate lentă. În acest caz, este posibilă acoperirea deficitului energetic pentru o perioadă lungă de timp. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci se recomandă să vă saturați dieta cu carbohidrați complecși.

Merită să ne amintim că o „injecție” activă de energie este periculoasă pentru sistemul nervos și poate provoca defecțiuni în multe sisteme.

Alimente care conțin carbohidrați

Pentru a vă construi corect dieta, ar trebui să știți ce alimente sunt carbohidrați. Lista de mai jos vă va ajuta să alegeți dieta potrivită pentru fiecare zi. Există trei categorii care merită distinse aici:

1. Aprobat pentru consum. Acestea includ alimente care conțin carbohidrați lenți sau care nu îi conțin deloc:
   • carne fiartă;
   • carne de oaie;
   • pui, iepure;
   • șuncă;
   • tocană de vită;
   • ouă;
   • gulaș de porc;
   • cârnați;
   • hering sărat;
   • somon afumat;
   • peste fiert si asa mai departe.
2. Permis pentru utilizare ocazională. Acum să ne uităm la ce alimente sunt carbohidrați și ar trebui să fie luate în cantități mici:
   • Legume - năut, soia, linte, sfeclă, dovleac, ceapă.
   • Supe - ciuperci, roșii, legume, mazăre.
   • Produse lactate - chefir, smântână, lapte, iaurt.
   • Fructe și fructe de pădure - prune, kiwi, avocado, piersici, smochine.
3. Nu este recomandat pentru utilizare. Acum să menționăm alimentele „dăunătoare” bogate în carbohidrați. Lista arată astfel:
   • cartof copt;
   • chipsuri de cartofi;
   • dulciuri (prăjituri, produse de patiserie, zahăr granulat, marmeladă);
   • pâine albă;
   • băuturi dulci.

Mai jos vom lua în considerare o listă suplimentară - ceea ce se referă la carbohidrați (produse care conțin mono-, di- și polizaharide la 100 de grame):

• zahar - 99,9 g;
• miere de albine - 80,2 g;
• marmeladă - 79 g;
• date - 69 g;
• orz - 67 g;
• Kishmish (stafide) - 66 g;
• dulceata de mere - 65 g;
• orez - 62 g;
• hrisca - 60 g;
• porumb - 61,5 g;
• faina de grau - 61,5 g.

Rezultate

Pentru a realiza multa sanatateși oferă organismului cantitatea necesară de energie, merită să abordați cu înțelepciune formarea dietei și aportul de mono-, di- și polizaharide. Vă rugăm să rețineți următoarele nuanțe:

• Elementele maxime utile sunt conținute în coaja culturilor de cereale, precum și în germenii de grâu.
• Cea mai mare valoare nutritivă se află în tărâțe, cereale integrale și cereale.
• Orezul este ușor digerat de organism, dar conține puține fibre, vitamine și minerale.
• Unele alimente care sunt bogate în carbohidrați conțin cantități mari de grăsimi (ciocolată).
• Dacă doriți să vă mențineți silueta, ar trebui să vă concentrați pe carbohidrații lenți - legume, cereale, leguminoase și fructe.
• Înțelegeți ce se califică drept carbohidrați. Tabelul de mai jos vă va ajuta să vă mențineți în formă.