Slăbește și tonifică corpul în 2 luni. Cum să-ți strângi corpul acasă în două până la trei săptămâni? Video: tehnică pentru efectuarea exercițiilor abdominale

23.07.2023

Pentru fiecare dintre ei. Dar cum să strângi corpul ca întreg, creându-i forma perfectă?

Având în vedere programul de trei săptămâni al antrenorului american de la Hollywood Jeanette Jenkins, se poate observa că este potrivit pentru orice silueta și vă permite să obțineți un rezultat vizibil.

Crearea unor forme sculpturale perfecte nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, pe lângă faptul că îți strânge corpul, exercițiile te ajută să te simți grozav. La urma urmei, sănătatea mintală nu este mai puțin importantă decât sănătatea fizică. Această tehnică vă va ajuta să vă vedeți nu numai în imaginea unei „frumusețe Hollywood”, ci va duce și la confort psihologic.

Beneficiile unui program de strângere corporală sunt obținerea mai multă energie, întărirea rezistenței, sănătatea,... Mai multe opțiuni de plan de exerciții vă permit să alegeți unul care se potrivește nivelului dvs. de fitness: de la versiunea ușoară până la medie și înaltă.

Acest program este, de asemenea, bun pentru a reveni în formă după o perioadă lungă de neantrenament. Ajută la revenirea la obiceiurile tradiționale de exerciții fizice.

Cum să-ți strângi corpul acasă fără a te chinui

Aceste „chei de aur” dezvăluie secrete care vă ajută să vă faceți pierderea în greutate confortabilă și antrenamentul acasă () plăcut. Pentru ca mușchii să devină elastici și corpul să fie sculptat, trebuie să urmați regulile:

1) Nu înceta să mănânci! Obținerea caloriilor de care corpul tău are nevoie este combustibilul care menține metabolismul să funcționeze fără probleme. Asigurați-vă că mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii de bună calitate De 5-6 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un corp sănătos, tonifiat și să nu experimentați disconfort de la foame;

2) Alegeți carbohidrați lenți, excluzând alimentele cu amidon (cartofi, pâine, produse de patiserie și paste). Înlocuiți-le cu legume, fructe și cereale integrale. Standardul OMS pentru rația zilnică– 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pentru a obține energie maximă pentru antrenament și pentru a te simți confortabil;

3) Asigurați-vă că aveți suficiente grăsimi sănătoase în dieta dvs.: uleiuri vegetale, nuci, seminte, avocado. Ele nu servesc doar ca sursă de calorii pentru construirea mușchilor, dar oferă și un mediu pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K, a căror aprovizionare asigură elasticitatea pielii, unghii puternice și grosimea părului. În plus, grăsimile sănătoase ajută la eliminarea colesterolului rău din sânge și stimulează procesul de descompunere a lipidelor din depozit. Standardul OMS sugerează utilizarea formulei pentru dieta zilnică: 1 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate. (Antrenorii de fitness vă permit să reduceți cantitatea acestora cu 10-20% și să mâncați minim 0,8 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate.) Frumusețe feminină depinde de faptul că organismul primește o cantitate suficientă din acest nutrient important;

4) Nu reduce alimentele proteice din dieta ta! Creșteți-vă aportul de proteine pentru a ajuta la menținerea și creșterea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Pierderea drastică în greutate activează catabolismul (dezintegrarea) țesuturilor - un proces care se exprimă vizual în mușchii și pielea lăsați. Ca rezultat, puteți obține un corp flasc. Proteina leucina, care se găsește în zer, produse proteice de origine animală și diverse produse lactate, afectează direct mușchii, prevenind pierderea masei acestora. Cantitatea de proteine consumată pe zi, conform standardelor OMS, nu trebuie să depășească 1 g la 1 kg de greutate, dar în cazurile de diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește la 2-2,5 g cu antrenament de forță obligatoriu;

5) Forța musculară depinde în întregime de hidratarea țesuturilor. Țesutul muscular este dependent în proporție de 75-80% de apă, iar deshidratarea accelerează distrugerea acesteia. Nivelul optim de hidratare a țesuturilor și echilibrul electrolitic din acestea ajută la refacerea mușchilor după antrenament și la formarea de noi fibre musculare (colagen și elastina). Regulile pentru apa potabilă sunt discutate cât mai detaliat posibil într-o serie de articole:

6) Încercați antrenamentul pe intervale! Nu trebuie să te chinuiești cu exerciții cardio pe termen lung pt ardere eficientă grasime (fara a pierde masa musculara) daca folosesti antrenament pe interval in loc de antrenament continuu. De exemplu, o alergare rapidă și intensă - 1 minut, iar în următoarele două minute - o încetinire treptată. Și așa de 10 ori într-o lecție de jumătate de oră. Este mai bine să o faceți de cel puțin trei ori pe săptămână. Acelasi principiu poate fi folosit si in Pilates, accelerarea si incetinirea rezistentei, in mers – reglarea ritmului si in orice antrenament de forta, jocul cu greutati;

7) Nu vei deveni „Schwarznegger”! Silueta unui culturist se realizează prin multe ore de programe zilnice de lucru. scari mariîn sală, nutriție sportivă specială și o gamă întreagă de medicamente dezvoltate individual luate sub supravegherea profesioniștilor. Sarcinile ușoare și moderate care ajută la strângerea rapidă a corpului nu duc la umflarea mușchilor! Antrenamentul de forță ajută la construirea și menținerea masei musculare și, de asemenea, stimulează metabolismul, accelerează arderea caloriilor și duce la pierderea rapidă în greutate;

8) Modul. Situațiile stresante cresc sinteza hormonului cortizol, care activează acumularea de grăsime în organism și procesele de degradare musculară. Somn plin proceduri de apă(inclusiv un duș rece sau duș), plimbări în aer curat, emoții pozitive, jocul afară sunt factori care au un efect benefic asupra bunăstării unei persoane și a rezultatelor antrenamentului;

9) Masajul stimulează alimentarea cu sânge a țesuturilor și fluxul către acestea nutrienti si oxigen. Ajută la întărirea mușchilor, îi face elastici și fermi;

10) Unul dintre elemente esentiale pierderea în greutate și strângerea corpului - motivație. Pentru a obține un corp tonifiat într-o lună, pentru a forma mușchi elastici, trebuie să vă adaptați la creșterea greutății ganterelor, a nivelului de tensiune, rezistență și viteză, creșterea numărului de repetări etc. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă variați mișcările, antrenamentul și exercițiile, să controlați acțiunile tuturor mușchilor și să includeți elemente în munca dvs. care vă ajută să antrenați anumite grupe de mușchi. Corpul tău nu se va schimba până când nu vrei să-l transformi într-o siluetă cizelată, tonifiată!

Formula pentru succes: antrenarea tuturor grupelor musculare

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile sportive regulate combinate cu un stil de viață sănătos garantează o sănătate excelentă și o definiție excelentă a mușchilor.

Cum să-ți strângi corpul acasă? Autorul programului sfătuiește să luați două tipuri de gantere din echipament care corespund condiției fizice individuale: ușoare (cu o greutate de 1,5-2,5 kg) și medii (de la 3-3,5 kg la 5 kg). Pentru cele mai bune rezultate, toate antrenamentele discutate mai jos trebuie făcute în secvența recomandată (repetăm cursul de 7 zile de trei ori):

Ziua 1: Cardio și stretching;
Ziua 2: Complexele A și C;
Ziua 3: Cardio și stretching;
Ziua 4: Complexele B și C;
Ziua 5: Complex A și stretching;
Ziua 6: Complexele B și C;
Ziua 7: Odihnă și întinerire.

Dacă aveți nevoie să vă strângeți corpul în 2 săptămâni și aveți un nivel suficient de antrenament, atunci puteți face exerciții de un nivel mai complex și puteți obține rezultatul dorit in 14 zile.

Pentru începători sau fete care încep cursurile după o pauză lungă, este mai bine să folosiți versiunea ușoară a antrenamentului cu întărire suplimentară, dar apoi procesul de antrenament va dura cel puțin o lună.

Programul, care include exerciții pentru un corp tonifiat, constă în patru antrenamente principale, dintre care trei sunt antrenamente de forță și unul cu cardio.

Complexul A: piept, triceps și spate

Efectuat de 4 ori sau în modul avansat – de 6 ori.

1. Scândura combinată (umeri, piept, triceps și abdomen)

Mâinile pe podea, poziționate mai late decât umerii (SH) și genunchii. Păstrați corpul încordat într-o linie dreaptă de la spatele capului până la călcâi, atrăgând abdomenul. Îndoiți coatele în unghi drept, coborâți-vă, apoi îndreptați-vă brațele, ridicându-vă. (Repetați de 20-25 de ori).

După ce ați terminat ultima împingere, întindeți picioarele în linie dreaptă, strângeți abdomenul, îndreptați spatele și țineți scândura timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: faceți flotări și scânduri complete – 60 de secunde.

Este important să știți: și.

2. Piept (umeri și piept)

Întins pe podea cu fața în sus, îndoiți genunchii, țineți ganterele pe brațele întinse, cu palmele față în față. Întindeți încet brațele în lateral, îndoind ușor coatele și opriți-vă la 2-3 cm de podea. Strângeți greutatea înapoi la IP. (Efectuăm 15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare și repetați de 10 sau de mai multe ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere medii (3,5-5 kg).

3. Reverse Lunge (glutei, quads, biceps, hamstrings)

Stând cu picioarele pe umăr, ținem în mâini gantere ușoare, îndoite la coate, cu palmele față în față. Ne aruncăm înapoi cu piciorul drept, coborându-l până la genunchi. În același timp, îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, ținându-l deasupra gleznei. Revenim la IP, transferând greutatea corporală prin călcâiul stâng, aducând genunchiul drept la nivelul șoldului. Repetăm exercițiul de 15 ori, apoi trecem la celălalt picior.

Pentru a spori: Folosim gantere „medii” sau repetam de 25 de ori pentru fiecare picior.

4. Genuflexiuni/Poziția scaunului (glutei, quads, bicepși, coapse)

Stând cu picioarele pe umăr, ținând gantere ușoare pe umeri. În timp ce stai ghemuit, împinge-ți fesele înapoi, ținându-ți corpul deasupra călcâielor. Împingând cu ei, ne întoarcem la IP, strângându-ne fesele. Facem 20-25 de repetari.

După ultima ghemuire, coboară greutățile și împreunează-ți picioarele. În timp ce te așezi, ține genunchii în spatele degetelor de la picioare și ridică brațele în fața ta la nivelul pieptului, ținând ganterele timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: Folosiți greutăți medii și țineți poziția scaunului timp de 60 de secunde.

Complexul B: spate, bicepși și coapse

Versiunea standard - efectuează de 4 ori, versiunea îmbunătățită - de 6 ori.

1. Genuflexiuni plie (glutei, cvadriceps, interior coapselor)

În picioare (picioarele puțin mai late decât umărul) cu degetele de la picioare întoarse spre exterior (la 45°), ținem gantere ușoare direct în fața noastră, la nivelul șoldului. Ținând abdomenul și mușchii centrali încordați, îndoiți genunchii într-un unghi drept de-a lungul liniei celui de-al doilea și al treilea deget de la picioare, sprijinindu-vă pe călcâie. Ne strângem fesele și ne încordăm pentru a sta în poziția IP. Efectuăm 15 repetări.

Pentru a spori: folosiți greutăți medii sau faceți de 25 de ori.

De asemenea, interesant: și.

2. Biceps (biceps)

Stând drept, cu picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii. Ținem gantere grele în mâini, cu palmele în sus. Îndoiți încet brațele spre umeri, încordând bicepșii. Coborâți încet ganterele pentru a începe repetarea. O facem de 15 ori.

Luați imediat greutăți ușoare și repetați toate mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere mai grele.

3. Lifting intern și extern (fese, interior și exterior coapselor)

Stați drept, cu picioarele pe umăr, întindeți-vă brațele la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Ridică-ți piciorul stâng în lateral, strângând mușchii coapsei și feselor. Efectuați de 15 ori. Fără a atinge podeaua, mișcă-ți piciorul stâng înainte, întorcându-l interiorșoldurile în fața dvs. și extinzându-vă călcâiul înainte. O facem de 15 ori.

Repetați exercițiul într-o oglindă cu piciorul drept.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări pe fiecare picior.

4. Fânt în spate cu întărire (partea superioară a spatelui și umerii)

În picioare (picioarele pe umăr), mutați-l pe cel drept la aproximativ 90 cm în spatele stângi. Ținem gantere medii (3,5-5 kg) în palme, față în față. Aplecați-vă din talie, coborând brațele pe podea în diagonală (nu mai sus decât partea din față a genunchiului). Ridicați încet brațele în lateral până la nivelul umerilor, încordând sincron mușchii spatelui superior. Coborâți încet ganterele și repetați, revenind la IP. (15 repetări).

Luați imediat gantere ușoare (1,5-2,5 kg) și efectuați din nou mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți de 25 de ori folosind gantere medii.

Complexul C: mușchii nucleului

Metoda principală este efectuată de 4 ori, metoda îmbunătățită este efectuată de 6 ori.

1. Crunches (profunde, transversale și rectus abdominis)

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și capul sprijinit de mâini lângă urechi, palmele în sus. Îndreptați-vă brațele înainte, strângând mușchii abdominali, ridicați-vă capul, gâtul și umerii, ridicându-le de pe podea. Ține-ți coloana vertebrală rotunjită și mișcă-te cât mai lin posibil. După ce v-ați ridicat până la capăt, strângeți-vă abdomenul și coborâți-vă. Faceți 8 repetări.

Pentru a spori: Efectuați toate aceleași acțiuni, dar cu picioarele drepte.

Pentru a pierde rapid în greutate și a-ți tonifia corpul cel mai mult într-un mod eficient sunt activități fizice regulate, grele, împreună cu o dietă săracă în carbohidrați.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Un complex de antrenament pentru acasă ar trebui să includă 5 tipuri de exerciții: aerobic, cu propria greutate, cu greutăți, cu fitball și cu expander. O varietate de sarcini vă va permite să lucrați eficient fiecare grup muscular și să ardeți număr mare grăsime

Arată tot
Un set de exerciții de forță cu propria greutate
Cel mai simplu mod de a pierde în greutate acasă este prin antrenamentul de forță fără a folosi greutăți. Ele ar trebui să fie efectuate cu un număr mare de repetări în ritm rapid. Această tehnică va crea nivelul ridicat de stres fizic necesar Pe termen scurt strângeți corpul, îmbunătățiți forma și relieful mușchilor. Un set de exerciții cu propria greutate ar trebui să includă flotări, abdomene, balansări de picioare și genuflexiuni.
Chiar la începutul antrenamentului, ar trebui să efectuați o serie de mișcări de încălzire: balansarea brațelor înainte și înapoi, rotirea bazinului, îndoirea corpului, săritul coarda (2-3 minute).

Flotări
Pentru fete, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a-și strânge sânii. Pentru un bărbat, flotările îi oferă posibilitatea de a-și tonifia trunchiul și de a îmbunătăți ușurarea tricepsului brahial.
Tehnica de execuție pas cu pas arată astfel:
1. 1. Coboara-te pe podea in pozitie orizontala, cu fata in jos.
2. 2. Apăsați palmele și degetele de la picioare în suprafață.
3. 3. Aliniați corpul astfel încât gâtul, spatele, șoldurile și tibia să fie în același plan.
4. 4. Trage-ți stomacul.
5. 5. Îndoaie coatele, coborând pieptul spre podea.
6. 6. Ridicați partea superioară a corpului în poziția de pornire.
7. 8. Ia o pauză (1-2 minute).
8. 9. Conform acestei scheme, efectuați încă 3-5 abordări.
Pentru bărbații și femeile care încep în sport, efectuarea exercițiului în poziție orizontală poate fi dificilă (din cauza excesului de greutate corporală sau a mușchilor slabi ai brațelor și pieptului). O cale de ieșire din situație poate fi schimbarea unghiului de încărcare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți flotări cu palmele sprijinite pe orice deal disponibil în apartament: un pat, o canapea, un fotoliu.
Crunchiuri
Exercițiile de forță sunt concepute pentru a antrena mușchii abdominali. Se recomandă exercitarea pe stomacul gol, folosind un covoraș de sport sau altă suprafață nerigidă.
Algoritm pentru efectuarea răsucirilor:
1. 1. Luați o poziție culcat pe spate.
2. 2. Așezați-vă brațele de-a lungul corpului și aduceți-vă tibia împreună.
3. 3. Ridicați omoplații și picioarele la aproximativ 15 centimetri de la suprafață (poziția inițială a corpului).
4. 4. Aduceți pieptul și șoldurile împreună (picioarele trebuie să fie treptat îndoite la genunchi în timp ce ridicați).
5. 5. Îndreptați corpul în poziția de pornire.
6. 6. Repetați mișcarea de 14-16 ori.
7. 7. Ia un minut de pauză pentru a-ți reda respirația și puterea.
8. 8. Finalizează încă 3 serii.
Balană-ți picioarele
În timpul exercițiului, partea din față și din spate a coapselor, mușchii lombari și mușchii abdominali sunt antrenați în mod eficient. În plus, elasticitatea mușchilor și ligamentelor picioarelor crește semnificativ.
1. 1. Pune un scaun în fața ta.
2. 2. Fă o jumătate de pas spre stânga ta.
3. 3. Pentru a menține echilibrul, apucă spătarul scaunului cu mâna dreaptă.
4. 4. Luați-vă piciorul stâng înapoi și ridicați-l repede sus în fața dvs.
5. 5. Efectuați 12-15 balansări.
6. 6. Poziționați-vă pe cealaltă parte a scaunului și repetați exercițiul cu piciorul drept.
Volumul de lucru: 4 serii cu o pauză de 30 de secunde între ele.

Este important ca leagănele să fie făcute la înălțimea maximă: ar trebui să apară o ușoară senzație de arsură în mușchii coapsei în punctul cel mai înalt.
Genuflexiuni
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai consumatoare de energie. Acest lucru se datorează faptului că genuflexiunile sunt efectuate de cei mai mari mușchi - coapsele și fesele.
Tehnică:
1. 1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. 2. Aliniați coloana vertebrală într-un plan vertical.
3. 3. În timp ce inhalați, coborâți corpul într-o poziție șezând (în punctul cel mai de jos, unghiul dintre șolduri și partea superioară a corpului trebuie să fie drept).
4. 4. Expirând încet aerul, îndreptați corpul într-o poziție în picioare.
5. 7. Efectuați 15-20 de repetări.
6. 6. Odihnește-te timp de 2 minute.
7. 7. Conform acestei scheme, efectuați restul de 4 abordări.
În timpul genuflexiunilor, este important să vă asigurați că abdomenul nu iese în afară. În caz contrar, poate apărea întinderea mușchilor lui, însoțită de dureri neplăcute.

Antrenament de bază cu greutăți
Efectuarea exercițiilor de forță cu gantere poate crește puterea contracției țesutului muscular. Acest lucru va consuma mai mult din resursele energetice ale corpului. Procesul de recuperare după un astfel de antrenament este însoțit de un consum intens de calorii, ceea ce va duce la o scădere a grăsimilor în întregul corp.
Periodic (de cel puțin 2-3 ori pe lună) se recomandă să faci antrenament cu greutăți în sală. Utilizarea echipamentelor speciale pentru a antrena fiecare grupă musculară va ajuta la evitarea ca organismul să se obișnuiască să facă exerciții acasă.

Fante cu gantere
Un exercițiu bun pentru a vă antrena coapsele și fesele acasă. Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți strânge rapid mușchii din partea inferioară a corpului și puteți reduce greutatea corporală.
Tehnică:
1. 1. Luați 2 gantere grele în mâini și luați poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile ținând aparatul lângă șolduri.
2. 2. În timp ce inhalați, pășiți cu piciorul stâng în timp ce îndoiți simultan genunchiul drept.
3. 3. Fixați poziția corpului timp de 3 secunde.
4. 4. Readuceți piciorul în poziția inițială.
5. 5. Efectuați exercițiul cu piciorul drept și rămâneți în punctul de jos pentru aceleași 3 secunde.
6. 6. Faceți 15 repetări.
7. 7. După o pauză de un minut, efectuați încă 4 abordări.
Când te antrenezi în sală, după prima fante, nu trebuie să-ți readuci șoldul în poziția inițială, ci să faci imediat un pas înainte cu al doilea picior.
Presă deasupra capului
Acest exercițiu ajută la strângerea uneia dintre cele mai problematice părți ale corpului la femei - partea din spate a umărului (triceps). Fața și spatele sunt, de asemenea, supuse sarcinii. grinzi medii muschii deltoizi.
Efectuați corect exercițiul conform schemei:

Rând cu gantere îndoite
Algoritmul de execuție pas cu pas arată astfel:
1. 1. Țineți 2 gantere grele în mâini și puneți-le în fața dvs. pe brațele coborâte.
2. 2. Înclinați-vă corpul înainte la un unghi de 90 de grade.
3. 3. Trageți mușchii abdominali.
4. 4. Trageți ganterele spre plexul solar.
5. 5. Readuceți proiectilul în poziția anterioară.
6. 6. Repetați mișcarea de 10-12 ori.
7. 7. Odihnește-te de două minute.
8. 8. Folosind o schemă similară, efectuați încă 5 abordări.
O atenție deosebită trebuie acordată poziției coloanei vertebrale în timpul tracțiunii. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

Curl biceps cu gantere
Permite unui bărbat să mărească și să îmbunătățească forma bicepsului brahial. Femeile folosesc adesea acest exercițiu pentru a strânge pielea liberă de pe brațe, deasupra cotului.
Secvența de execuție:
1. 1. Luați 2 gantere în mâini și fixați-le lângă șolduri.
2. 2. Strânge-ți mușchii abdominali.
3. 3. Ridicați proiectilul în sus îndoind brațul la cot.
4. 4. Coborâți ganterele în jos.
5. 5. Repetați mișcarea de 15-20 de ori.
6. 6. Odihnește-te timp de 2 minute.
7. 7. Efectuați încă 5 abordări.
În timpul exercițiului, începătorii încearcă adesea să se ajute să ridice aparatul aplecându-și corpul pe spate. Acest lucru nu ar trebui făcut, pentru că această tehnică(trișarea) este destinat persoanelor cu nivel înalt antrenament sportiv, capabil să-și simtă mușchii și să controleze gradul de încărcare asupra bicepșilor.
Exerciții cu fitball
Efectuarea exercițiilor cu o minge de sport face posibilă crearea unei sarcini neobișnuite asupra mușchilor. Acest lucru împiedică adaptarea lor - unul dintre principalele motive pentru oprirea progresului.
Pe un fitball puteți efectua prese cu gantere, poduri și flotări.
Presă cu gantere pe fitball
Se efectuează pentru a strânge mușchii pieptului, tricepsul și partea din față a deltoizilor. Recomandat bărbaților și femeilor care, din cauza unui nivel foarte slab de pregătire atletică, nu sunt capabili să efectueze flotări clasice.
Tehnica pas cu pas arată astfel:
1. 1. Luați 2 gantere în mâini.
2. 2. Întinde-te cu spatele pe o minge de exerciții.
3. 3. Adu-ți tibia spre tine astfel încât să se formeze un unghi drept între ele și coapse.
4. 4. Întinde-ți brațele în lateral, așezând ganterele lângă piept.
5. 5. Ridicați proiectilul în sus.
6. 6. Readuceți mâinile în poziția anterioară.
7. 7. Faceți 12-15 apăsări.
8. 8. Odihnește-te 1-2 minute.
9. 9. Finalizează încă 3 serii.
Pod
Exercițiul este foarte popular în rândul sexului frumos. Acest lucru se datorează faptului că o punte poate îmbunătăți semnificativ forma feselor, făcând fundul mai rotunjit și mai ferm.
Tehnică:
1. 1. Întinde-te pe o saltea de gimnastică cu spatele în jos.
2. 2. Așezați-vă tibia pe fitball (poziția va fi poziția de pornire).
3. 3. Ridicați bazinul în sus (tibiele se deplasează de-a lungul mingii până se sprijină pe picioare).
4. 5. Faceți 15 repetări.
5. 6. Odihnește-te un minut și jumătate.
6. 7. Efectuați încă 4 abordări.
Flotări
Particularitatea exercițiului fitball este că mingea preia o parte din greutatea corpului. Acest lucru face posibilă efectuarea de flotări pentru persoanele cu o greutate mare și (sau) un nivel scăzut de fitness.
Secvența de acțiuni:
1. 1. Luați o poziție orizontală pe podea, sprijinindu-vă pe mâini și o minge de exerciții.
2. 2. Aliniază-ți corpul într-o singură linie și strânge-ți mușchii abdominali.
3. 3. Coboara pieptul spre podea.
4. 4. Ridicați-vă corpul până când brațele sunt complet extinse.
Numărul de repetări este de cel puțin 15, abordările sunt de la 4 la 6.

Interceptări de mingi
Un exercițiu complex care vă permite să încărcați mai multe grupe de mușchi simultan: umeri, șolduri, piept și abdomene.
Tehnică:
1. 1. Întinde-te pe spate.
2. 2. Fixați fitball-ul între tibie.
3. 3. Întinde-ți brațele în spatele capului.
4. 4. Aduceți partea superioară a corpului și picioarele împreună în timp ce interceptați simultan mingea în mâini.
5. 5. Îndreptați-vă în poziție orizontală, ținând fitball-ul cu mâinile.
6. 6. Readuceți pieptul și șoldurile împreună, transferând și fixând mingea înapoi între tibie.
7. 7. Reveniți în poziție orizontală.
8. 8. Cu o secvență similară, efectuați 14-16 interceptări ale mingii.
9. 9. Odihnește-te 1-2 minute și mai faci 4 serii.
Antrenament la domiciliu pentru pierderea în greutate cu un expander
Eficacitatea exercițiilor efectuate cu o bandă elastică sport constă în faptul că în timpul mișcării de lucru are loc o schimbare constantă a sarcinii. Acest efect datorită faptului că expandorul crește rezistența pe măsură ce se întinde. Ca urmare, mușchii nu se pot adapta la exerciții și progresul nu se va opri.
Răpiri de picioare
Un exercițiu excelent pentru femei care formează un fund frumos și ferm. În plus, abducția ajută la strângerea mușchilor din spate a coapsei.
Algoritm de execuție:
1. 1. Luați poziția de pornire: în genunchi, corpul înclinat înainte, mâinile sprijinite pe podea la nivelul pieptului.
2. 2. Fixați banda elastică de picioare.
3. 3. Mutați piciorul stâng înapoi și în sus.
4. 4. Reveniți la poziția inițială.
5. 5. Faceți 13-14 repetări.
6. 6. Ia un minut de pauză și efectuează încă 3 serii.
Îndoit peste rândul de benzi elastice
Acasă, este indicat să folosiți exercițiul pentru a lucra mușchii spatelui și ai tricepsului.
Secvența de execuție:
1. 1. Luați expandorul de mânerele de la capete.
2. 2. Stai cu picioarele în mijlocul benzii.
3. 3. Înclinați-vă corpul înainte astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între șolduri și stomac.
4. 4. Îndoaie coatele, ducând mâinile la piept (poziția de pornire).
5. 5. Trageți banda elastică în spatele spatelui până când brațele sunt complet îndreptate.

Ce să faci dacă corpul tău nu este în forma în care ai vrea să fie? Principalul lucru este să nu disperați și să începeți un curs de fitness de urgență care vă va ajuta să vă încordați mușchii și să vă faceți slăbit și sexy.

Cel mai important lucru cu care să începeți este exerciţii fizice, dar nu uitați de alimentație adecvată, dar sub nicio formă nu țineți o dietă. În timpul sportului activ, o persoană cheltuiește semnificativ mai multe calorii, așa că este necesar să nu te limitezi prea mult. Cele mai bune alimente de consumat sunt cele care conțin proteine și grăsimi, precum și legumele verzi. Trebuie să evitați carbohidrații, încercați să reduceți treptat consumul acestora.

Produse care contin proteine: piept de pui fiert; peşte; brânză de vacă; ouă fierte și anume albe.

Există multe alte alimente care conțin proteine, aceasta nu este o listă completă.
Acum, în ceea ce privește antrenamentul în sine. Doar dacă ești o persoană nepregătită ar trebui să începi cu puțin. Este mai bine să faci mai puține seturi, dar cu tehnica potrivită pentru a pune în funcțiune grupele de mușchi potrivite. Ne vom uita la cele mai importante problemele femeilor: fese, ischiochimbilari, abdomen, piept și brațe.

Cel mai mult cele mai bune exerciții Pentru mușchii feselor și spatele coapsei, sunt luate în considerare genuflexiunile. Dacă aveți ocazia, ghemuiți-vă cu o mreană, dar fără greutate. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că aveți grijă ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, ușor înclinat. Aruncă mreana peste umeri și începe să faci genuflexiuni până când este paralelă cu podeaua. Evitați să vă arcuiți spatele pentru a nu pune stres pe coloana vertebrală. Efectuați 25 de genuflexiuni pentru 3 seturi. La sfârșitul fiecărei abordări, zăboviți în partea de jos timp de 10 secunde, acest lucru va adăuga un efect și mai mare.

Fedările sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru mușchii fesieri. Dacă aveți gantere de 2 kg, este grozav, ridicați-le. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, piciorul stâng rămâne pe loc, ușor îndoit. Brațele de-a lungul corpului, mâinile sunt puternice. Începeți să vă coborâți ușor până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu podeaua. Spatele este plat și drept. Evitați să vă înclinați corpul înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng nu depășește degetul de la picior. Efectuați exercițiul de 15 ori pentru 3 abordări, la sfârșitul fiecărei abordări țineți de asemenea apăsat timp de 10 secunde. Apoi schimbați picioarele. Pentru un efect mai mare, vă puteți întinde brațele înainte când coborâți și, în același timp, brațele se vor balansa.

Acum să trecem la presă. Pentru a vă încălzi, începeți să ridicați omoplații de pe podea în timp ce vă culcați, în timp ce vă urmăriți partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie apăsat pe podea tot timpul. Treptat, faceți exercițiile mai dificile adăugând picioare. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, când ridicați corpul, trageți genunchii spre piept și întoarceți-i înapoi. Doar dacă spatele se desprinde, reduceți înclinarea. Acest exercițiu trebuie repetat de 100 de ori.

Foarfecele sunt un exercițiu foarte eficient pentru femei. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, ridicați picioarele la 90 de grade. Începeți să coborâți piciorul drept, în timp ce ridicați omoplații de pe podea, încercați să ajungeți la genunchiul opus cu umărul drept. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat. Exercițiile trebuie făcute de 30 de ori în 3 abordări.

De asemenea, un exercițiu bun pentru toți mușchii abdominali este răsucirea cu picioarele în jos. Întindeți-vă pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele la un unghi de 90 de grade, tibia paralelă cu podeaua, când ridicați corpul, îndreptați-vă picioarele cât mai jos, rămâneți în această poziție pentru un timp și reveniți la poziția inițială. . Repetați de 20 de ori pentru 3 abordări.

Pentru exercițiile pentru piept, cele mai bune sunt diverse flotări. Dacă îți este greu să faci flotări ponderate cu tot corpul, poți să-ți pui picioarele pe podea și să-ți cobori corpul, în timp ce îl ridici folosind mușchii pieptului și ai brațelor. Încercați să faceți de 10 ori în 3 seturi.

Cum să NU slăbești și să-ți tonifiezi corpul. Cu gantere și fitball

Dacă ai o minge de gimnastică acasă, atunci îți poți pune silueta în ordine, principalul lucru nu este să fii leneș, ci să faci exerciții fizice, iar în decurs de o lună vei vedea un rezultat excelent. Exercițiile cu un fitball ajută la întărirea țesutului muscular, datorită căruia conturul figurii devine mai frumos. De exemplu, următorul exercițiu pe un fitball cu gantere mici (până la 2 kg) este considerat eficient:

Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe minge cu burta, apăsați șoldurile de fitball, puneți genunchii pe podea.
Luați gantere și ridicați-le cât mai sus posibil laturi diferite, ridicand putin umerii.
Țineți apăsat o secundă, răsuciți-vă corpul la stânga și la dreapta, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul de 8 ori, crescând treptat numărul de abordări.

Pentru a pierde în greutate și a-ți tonifia corpul în sală, trebuie să faci exerciții urmând un regim specific de antrenament. Un sistem de exerciții bine conceput vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să pierdeți în greutate mai repede, să vă întăriți sau să vă dezvoltați mușchii și să creșteți flexibilitatea. Dacă doriți să vă puneți în ordine întregul corp într-o lună, puteți vizita sala de sport, unde un antrenor profesionist va selecta personal un program de antrenament pentru dvs.

Halterele, halterele și mașinile nu sunt potrivite doar pentru a se transforma într-un culturist pompat. Antrenamentul în sală vă va ajuta să vă strângeți și să vă întăriți mușchii. Cel mai bine este să începeți să lucrați cu un antrenor personal - acesta va selecta sarcina optimă, volumul de antrenament și programul de antrenament în funcție de rezultatele dorite.

Pentru a elimina mușchii lăsați, este suficient să mergeți la sală de 2-3 ori pe săptămână și să faceți exerciții cu greutăți ușoare. Un rezultat bun se obține prin efectuarea unor exerciții de forță de bază - genuflexiuni cu mreană, deadlifting, bench press, trageri, lunges cu gantere.

Aceste exerciții lucrează mai multe grupuri musculare și duc la rezultate rapide, vizibil în câteva luni. Făcând exerciții fizice regulate, te vei construi puțin și vei obține un corp frumos, tonifiat.

Bea mai multă apă în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți metabolismul la un nivel adecvat.

bun starea fizică are legătură directă cu sănătatea excelentă, buna dispoziție și stima de sine ridicată. Cei cu o siluetă subțire se simt mai încrezători în societate și nu trebuie să-și facă griji cu privire la cum se potrivesc hainele pe ei, pentru că aproape orice arată bine pe un corp tonifiat, fără un gram de grăsime în exces. Dacă silueta dvs. a devenit oarecum neclară și și-a pierdut conturul, ar trebui să luați măsuri urgente pentru a vă ajuta să vă strângeți corpul.

vei avea nevoie

echipament sportiv, produse naturale nutritie, crema lifting, masaj

Instrucţiuni

Începeți să faceți sport.
Dacă faci asta acasă sau în centrul de fitness depinde de tine. Dar nu toată lumea are suficientă auto-organizare pentru a studia independent. Începutul jogging-ului de dimineață este întotdeauna amânat până luni viitoare, bicicleta de fitness se transformă într-un suport pentru îmbrăcăminte exterioară, iar discurile de ghidare de fitness adună treptat praf. Dacă această imagine vă este familiară, cumpărați un abonament la un club de fitness. Lenea nu va dispărea, iar acum lăcomia va concura cu ea, deoarece banii vor fi deja plătiți și nimeni nu ți-i va întoarce. În plus, în club de fitness Un instructor va lucra cu tine și va selecta setul optim de exerciții pentru a te ajuta să-ți strângi silueta.

Mănâncă corect.
Sub nicio formă nu trebuie să vă refuzați complet mâncarea. În schimb, încercați să mâncați mese mici la fiecare 3-4 ore. Bea mult lichid - cel mai bine este apa de baut curata, ceai, suc natural, bauturi din lapte fermentat. Limitați-vă consumul de alimente bogate în calorii (alimente grase, dulciuri, alimente bogate în amidon), înlocuindu-le cu legume și fructe proaspete.

Acordați atenție stării pielii dvs.
Odată cu pierderea intensivă în greutate, pielea se lasă adesea, devine flăcătoare și își pierde elasticitatea. Cel mai adesea, această problemă se întâmplă cu pielea coapselor, abdomenului și feselor. Exercițiile fizice care vizează întărirea mușchilor din zonele cu probleme vor ajuta. Sânge care, când este activ activitate fizicăînroșează corpul, determină creșterea vaselor mici și hrănește pielea, făcând-o mai elastică. De asemenea, puteți utiliza cosmetice pentru corp cu efect de lifting.

Faceți un curs de masaj.
Masajul stimulează circulația sângelui, tonifică mușchii și crește elasticitatea pielii. Puteți face singur un masaj - există multe dispozitive speciale pentru aceasta.

Cum să slăbești și să-ți tonifiezi corpul. Cum să-ți tonifiezi corpul, să construiești mușchi, să slăbești: principii de bază

Acest articol merită cu siguranță citit pentru cei care nu au nevoie să slăbească, dar doresc să-și îmbunătățească calitatea corpului. În primul rând, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor, este imposibil să construiești un program de instruire competent:

1. Principala regula de a scapa de grasime: consuma mai putine decat foloseste organismul in intreaga zi. Adică trebuie să menții un deficit caloric. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, ci trebuie doar să scapi de grăsimea din zonele cu probleme, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât arzi într-o zi.

2. Antrenamentul te poate ajuta sa arzi calorii in plus (300-600 kcal pe ora in functie de program). Dar dacă mănânci, aproximativ vorbind, 3000 de kcal pe zi, te vei îngrășa indiferent de antrenament. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta ta:

poți să slăbești fără să te antrenezi deloc.
te poti ingrasa si te ingrasi chiar si cu antrenament.

3. Antrenamentul de forță te va ajuta să-ți întărești mușchii, să obții elasticitate și să-ți tonifiezi corpul. Antrenamentul cardio împreună cu deficiențele nutriționale vă vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele, grăsimea nu este înlocuită de mușchi.

4. Poti slabi fara antrenament. Dar cu fitness regulat, calitatea corpului tău va fi mai bună. Vei avea abdomene dure fese fermeși brațe tonifiate. Și acest lucru se poate realiza cu ușurință acasă.

5. Numărarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este importantă dacă vrei să-ți atingi obiectivul mai repede și îți pasă nu doar de silueta, ci și de calitatea corpului tău.

6. Antrenamentele de acasă cu greutăți ușoare vă pot întări mușchii și îi pot tonifica. Cu toate acestea, este imposibil să pompați mușchii și să le creșteți dimensiunea cu antrenamentele de la Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna T etc. Puteți să vă îmbunătățiți forma, să vă faceți corpul în formă și sculptat, dar, de exemplu, nu vă veți putea mări fesele.

7. Dacă vrei creșterea musculară, atunci ar trebui să începi să faci antrenament de forță cu greutăți mari în sală. Sau achiziționați echipamentul necesar acasă.

8. Pe lângă antrenamentul de forță, creșterea musculară necesită un surplus de calorii și un aport suficient de proteine. Cu toate acestea, cu un surplus de calorii, împreună cu creșterea musculară, vei câștiga și grăsime. Acest lucru este inevitabil, nu există altă modalitate de a crește masa musculară.

9. Este imposibil să crești mușchi și să arzi grăsimi în același timp. Ce să faci dacă vrei să pompezi mușchii și să menții ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea musculară, apoi treceți la uscarea corpului. Uscarea nu înseamnă pierdere în greutate! Aceasta este o scădere a % grăsimii după antrenament intens asupra masei musculare.

10. Dar poți lucra la întărirea mușchilor și la arderea grăsimilor în același timp. Nu confundați creșterea musculară și tonusul muscular. Facand exercitii acasa, lucrezi in mod special la conservarea si intarirea muschilor, astfel incat corpul sa fie tonifiat si elastic.

Există o serie de produse care pot fi folosite pentru a îmbunătăți tonusul muscular și a combate slăbiciunea musculară fără a utiliza medicamente. De asemenea, este important să nu uităm de necesitatea de a face mișcare.

În acest articol, vă vom sfătui cum să vă creați corect meniul pentru fiecare zi folosind acele produse care vă pot face corpul slăbit și în formă. În plus, vom oferi o opțiune de meniu pentru vegani și vegetarieni. Citește mai departe dacă vrei să știi cum să mănânci pentru un corp tonifiat.

Proteinele sunt un aliment sănătos

Dacă vorbim despre sănătatea mușchilor noștri, în primul rând trebuie să ne amintim importanța proteinelor, deoarece ar trebui să alegem doar acele alimente care pot aduce mai multe beneficii organismului nostru. În plus, proteinele vă pot ajuta să slăbiți și să vă micșoreze talia. Iată o listă cu alimente bogate în proteine:

Carne roșie: Proteinele conținute de acest tip de carne ajută la întărirea mușchilor, dar nu trebuie să abuzați de acest produs, deoarece excesul său poate provoca boli cardiovasculare. O dată pe săptămână va fi suficient.
Carne albă: Acest tip de carne poate fi o alternativă la carnea roșie dacă dorim să întărim și să tonificăm corpul fără a câștiga masă musculară.
Pește: Atât peștele gras, cât și peștele alb conțin cantități mari de proteine. Când alegeți, amintiți-vă că peștele alb este mult mai dietetic.
Ouă: în albusuri conține multe proteine, în timp ce gălbenușurile au mai multe grăsimi. Puteți face o omletă cu un gălbenuș și două albușuri pentru a obține mai multe beneficii de pe urma ei.

Lapte și produse lactate: Vă recomandăm să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugând puțină miere sau ulei de măsline.
Leguminoase: sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Pe lângă faptul că sunt foarte sănătoase, leguminoasele sunt, de asemenea, ieftine și disponibile în toate anotimpurile. Dacă nu vă plac leguminoasele pentru că produc gaze excesive, vă recomandăm să pregătiți acest produs cu chimen și alge marine sau să măcinați fasolea într-un piure și să pregătiți cu ele diverse pateuri sau supe piure. Și dacă împerecheți leguminoasele cu o garnitură de cereale (cum ar fi orezul brun), veți obține un aport și mai puternic de proteine.
Nuci: acestea se consumă cel mai bine crude sau coapte, dar nu se prăjesc și nu se adaugă sare la nuci. Nucile pot fi consumate, de asemenea, ca adaos la smoothie-uri de legume sau tartine pentru sandvici. Înainte de a mânca, asigurați-vă că nucile pe care le alegeți nu conțin zahăr, sare sau grăsimi hidrogenate.
Ciuperci: Proteina vegetală găsită în ciuperci este foarte benefică pentru organismul nostru. Vă recomandăm să adăugați acest lucru produs delicios pentru salate, tocanite, orez, paste, etc.
Alge marine: Vă recomandăm să consumați spirulina. Această algă este atât de benefică încât poate fi consumată zilnic.

Grăsimi pentru nutriția organismului

Grăsimile sunt și ele esențiale pentru organismul nostru, dar dacă vrem să avem un corp tonifiat și să nu acumulăm grăsimi, trebuie să renunțăm la grăsimile saturate în favoarea celor hrănitoare pentru organism. De aceea vă recomandăm să consumați următoarele produse:

Uleiuri vegetale premium: măsline, nucă de cocos, susan, semințe de in, ulei de tărâțe de grâu și primulă.
Nuci: nuci de macadamia, alune, alune și migdale.
Pește gras
Avocado este un fruct minunat care conține o mulțime de grăsimi sănătoase.
Seminte: susan, floarea soarelui, dovleac, in etc.

Carbohidrații îți vor tonifica corpul

Carbohidrații care ajută la întărirea și tonifierea organismului se găsesc în următoarele alimente:

Pentru a obține un corp tonifiat acasă, trebuie să vă influențați corpul în mod cuprinzător. Unul dintre cei mai importanți factori Succesul este considerat disciplină și motivație. Regulile și procedurile speciale ar trebui să devină un obicei util pentru tine, un mod de viață din care vei primi nu doar o siluetă frumoasă, ci și plăcere. Profesioniștii evidențiază câteva direcții principale despre cum să vă strângeți rapid și eficient corpul acasă:

Nutriție adecvată - schimbarea dietei, renunțarea produse nocive va ajuta la îmbunătățirea digestiei, a metabolismului în organism, a câștiga lejeritate și buna dispozitie. Consumul de alimente sănătoase ajută la reducerea grăsimii corporale.
Educație fizică – exercițiile pentru un corp tonifiat trebuie efectuate în mod regulat. Încercați să faceți sportul să vă aducă plăcere, alegeți încărcături fezabile, care, totuși, vor fi eficiente.
Proceduri cosmetice – masajele, împachetările, cremele afectează pielea, dându-i elasticitate. Experții recomandă să începeți cu un duș de contrast dimineața. Procedura va avea un efect benefic asupra frumuseții corpului și va da vitalitate.

Exerciții pentru un corp tonifiat

Sportul este una dintre principalele părți ale programului despre cum să strângi rapid un corp flasc. Pentru a obține succesul, alcătuiește exerciții de mișcări care să fie plăcut de făcut. Îți poți întări silueta combinând exercițiile de forță și cardio. Luați ca bază un set de exerciții pentru strângerea întregului corp:

Pentru a întări mușchii membrelor superioare și a scăpa de depunerile din zona umerilor, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 1-2 kg. Luați-le, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți și îndreptați alternativ brațele. Va trebui să faceți 3 seturi de 20 de ori. Lifturile membrelor vor ajuta, de asemenea, la rezolvarea acestei probleme. Va trebui să stai pe un scaun, ținând spatele drept. Îndoaie coatele astfel încât ganterele să fie aproape de umerii tăi. Mișcări linÎntindeți brațele până când sunt complet drepte deasupra capului și reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 15 ori.
Sâni frumoși, tonifiați - condiție importantă atractivitatea feminină. Constă din țesut adipos, prin urmare, folosind încărcături, nu poate fi făcut mai mare, dar ridicarea acestuia prin antrenarea mușchilor pectorali este o sarcină reală. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un scaun. Întinde-te pe el cu partea superioară a spatelui, ține-ți trunchiul în această poziție, sprijinindu-te pe picioarele îndoite. Ridicați mâinile cu ganterele în sus, începeți treptat să vă coborâți membrele în spatele capului cât de mult puteți. Pe măsură ce vă deplasați în jos, trageți-vă stomacul înăuntru. Necesită 4 seturi de 12 repetări.
Pentru a strânge stomacul, faceți următorul exercițiu. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele împreunate, mâinile încleștate la ceafă. Este necesar să ridicați partea superioară a corpului, lăsând partea inferioară a spatelui pe loc. Pentru a strânge corpul în zona abdominală, efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Exercițiul „Înghițire” este potrivit pentru strângerea corpului în șolduri și fese. Stați drept, luați-vă piciorul drept înapoi, transferând greutatea în stânga, înclinați-vă corpul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Mutați-vă brațul drept în lateral, răsucindu-vă piept. Efectuați de 20 de ori, apoi schimbați picioarele.

Exerciții pentru a-ți strânge corpul în 2 săptămâni.

Se apropie vara, începe sezonul de plajă, dar ce să faci dacă corpul tău nu este în forma în care ai vrea să fie? Principalul lucru este să nu disperați și să începeți un curs de fitness de urgență care vă va ajuta să vă încordați mușchii și să vă faceți slăbit și sexy.

Cel mai important lucru cu care să începeți este exercițiul fizic și nu uitați de alimentația adecvată, dar în niciun caz nu țineți o dietă. În timpul sportului activ, o persoană cheltuiește semnificativ mai multe calorii, așa că este necesar să nu te limitezi prea mult. Cele mai bune alimente de consumat sunt cele care conțin proteine și grăsimi, precum și legumele verzi. Trebuie să evitați carbohidrații, încercați să reduceți treptat consumul acestora.

Alimente care conțin proteine:

Piept de pui fiert;
Peşte;
Brânză de vacă;
Ouă fierte, și anume albușuri.

Există multe alte alimente care conțin proteine, aceasta nu este o listă completă.

Acum, în ceea ce privește antrenamentul în sine. Dacă ești o persoană nepregătită, trebuie să începi cu puțin. Este mai bine să faci mai puține seturi, dar cu tehnica potrivită pentru a pune în funcțiune grupele de mușchi potrivite. Să ne uităm la cele mai importante probleme ale femeilor: fese, spatele coapsei, stomacul, pieptul și brațele.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii feselor și spatele burtei sunt considerate a fi genuflexiuni. Dacă poți, ghemuiește-te cu o mreană, dar fără greutate. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că aveți grijă ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, ușor înclinat. Aruncă mreana peste umeri și începe să faci genuflexiuni până când este paralelă cu podeaua. Evitați să vă arcuiți spatele pentru a nu pune stres pe coloana vertebrală. Efectuați 25 de genuflexiuni pentru 3 seturi. La sfârșitul fiecărei abordări, zăboviți în partea de jos timp de 10 secunde, acest lucru va adăuga un efect și mai mare.

Fedările sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru mușchii fesieri. Dacă ai gantere de 2 kg, e grozav, ridică-le. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, piciorul stâng rămâne pe loc, ușor îndoit. Brațele de-a lungul corpului, mâinile sunt puternice. Începeți să vă coborâți ușor până când coapsa piciorului stâng este paralelă cu podeaua. Spatele este plat și drept. Evitați să vă înclinați corpul înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng nu depășește degetul de la picior. Efectuați exercițiul de 15 ori pentru 3 abordări, la sfârșitul fiecărei abordări țineți de asemenea apăsat timp de 10 secunde. Apoi schimbați picioarele. Pentru un efect mai mare, vă puteți întinde brațele înainte când coborâți și, în același timp, brațele se vor balansa.

Acum să trecem la presă. Pentru a vă încălzi, începeți în poziție culcat și ridicați omoplații de pe podea, în timp ce vă urmăriți partea inferioară a spatelui, ar trebui să fie apăsat pe podea tot timpul. Treptat, faceți exercițiile mai dificile adăugând picioare. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade, când ridicați corpul, trageți genunchii spre piept și întoarceți-i înapoi. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde, reduceți unghiul. Acest exercițiu trebuie repetat de 100 de ori.

Pentru exercițiile pentru piept, cele mai bune sunt diverse flotări. Dacă îți este greu să faci flotări cu greutate cu tot corpul, poți să-ți pui picioarele pe podea și să-ți cobori corpul, în timp ce îl ridici folosind mușchii pieptului și ai brațelor. Încercați să faceți de 10 ori în 3 seturi.

Toate aceste exerciții simple plus o alimentație adecvată te vor ajuta să-ți strângi silueta în 2 săptămâni și vei fi complet pregătit pentru sezonul de plajă! Principalul lucru este să faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră și să urmați tehnica de a efectua toate exercițiile.

Timp de citire: 6 minute

Vrei să-ți strângi corpul acasă? Ne-am gândit la asta cum să întăriți mușchiiși face corpul elastic? Sau nu ai excesul de greutate, dar vrei să scapi de grăsimea din zonele cu probleme?

Astăzi vă oferim informații sistematice despre întărirea mușchilor, eliminarea grăsimilor în zonele cu probleme, creând un corp în relief si cresterea masei musculare. Toate aceste teze au fost deja găsite pe site-ul nostru în diverse articole, dar într-o formă organizată informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.

Cum să-ți tonifiezi corpul, să construiești mușchi, să slăbești: principii de bază

Acest articol merită cu siguranță citit pentru cei care nu au nevoie să slăbească, dar Vreau să-mi îmbunătățesc calitatea corpului. În primul rând, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor, este imposibil să construiești un program de instruire competent:

2. Antrenamentul te poate ajuta sa arzi calorii in plus (300-600 kcal pe ora in functie de program). Dar dacă mănânci, aproximativ vorbind, 3000 de kcal pe zi, te vei îngrășa indiferent de antrenament. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta ta:

poți să slăbești fără să te antrenezi deloc.
te poti ingrasa si te ingrasi chiar si cu antrenament.

4. Poti slabi fara antrenament. Dar cu fitness regulat, calitatea corpului tău va fi mai bună. Vei avea abdomene dure ca piatra, fund tonifiat și brațe tonifiate. Și acest lucru poate fi ușor de realizat si acasa.

Situația 2

Nu intenționați să slăbiți, aveți deja o silueta bună. Nu ai depozite evidente de grasime, dar vrei sa lucrezi la elasticitatea corpului tau.

Scopul tau:întărește mușchii și strânge corpul, făcându-l elastic.

Situația 3

Sunteți un ectomorf tipic cu un fizic subțire, fără un gram de greutate în exces.

Scopul tau: pompați și faceți-vă corpul musculos și sculptat.

Sfat: Mergeți la sală pentru a ridica greutăți mari. Mâncați într-un surplus de calorii și mâncați suficiente proteine. După ce ați câștigat masa musculară, treceți la tăiere pentru a reduce procentul de grăsime. Dacă nu doriți să mergeți la sală, cea mai convenabilă opțiune ar fi să cumpărați mrene cu un set de farfurii. Mrena vă va permite să efectuați toate exercițiile de bază acasă, iar greutățile vor înlocui ganterele. De asemenea, puteți acorda atenție programului

Articole înrudite: