Nutriție atunci când ținem dietă pentru pierderea în greutate. Cum să mănânci pentru a pierde în greutate

31.08.2023

Cauza excesului de greutate este o tulburare metabolică din organism cauzată de alimentația necorespunzătoare și de situații stresante. Pe langa asta, cauza comuna este să exagerezi cu cantitatea de calorii consumate.

Postul terapeutic, dietele „la modă”, numărarea conținutului de calorii al alimentelor și alte experimente pe corp nu fac decât să îmbunătățească situația pentru o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați stilul de viață și să treceți la o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate, a menține tonusul și forma.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate

În ultimul articol ne-am uitat. Acum este timpul să vă creați meniul alimentație adecvată timp de o saptamana. Să ne dăm seama cum să facem asta.

Începeți cu selecția produsului

Principiul de bază al creării unui meniu de dietă pentru pierderea în greutate este de a include o întreagă varietate de alimente. Macronutrienții necesari trebuie să fie prezenți: proteine, grăsimi, carbohidrați. Și în cantitatea potrivită. Pentru a face acest lucru, ar trebui să cunoașteți raportul individual BZHU. Puteți calcula astfel: proteine - 1,5 g la 1 kg de greutate, grăsimi - 1 g la 1 kg de greutate, carbohidrați 3-4 g la 1 kg de greutate.

De exemplu, dacă cântărești 50 kg, trebuie să consumi zilnic 75 g de proteine, 50 g de grăsimi și 150 g de carbohidrați.

Dieta săptămânală trebuie să includă produse naturale: carne de vită, piept de pui, pește, brânză de vaci, lapte, iaurt natural, pâine fără drojdie din făină 1-3, cereale, fructe, legume, nuci etc.

Produsele potrivite

Puteți vizualiza lista de produse pentru o nutriție adecvată.

Urmați regula secvenței meselor.

Este important să urmăriți succesiunea aportului de nutrienți pe parcursul zilei.

Dimineaţa: proteine, grăsimi, carbohidrați.
În timpul zilei: proteine si carbohidrati.
Seara: proteine.

Adăugați în mod constant produse noi.

Pentru a ne asigura că alimentația adecvată nu se transformă într-o dietă și nu este greu de asimilat de către organism, mesele ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să actualizați constant produsele. De exemplu, nu zăbovi doar cu carnea de vită, ci alternează-o cu pui, curcan, iepure etc. In magazin gasesti multe produse potrivite pentru o alimentatie sanatoasa.

Același lucru este valabil și pentru gătit. Amintiți-vă că, cu o alimentație adecvată, felurile de mâncare pot fi fierte, aburite, coapte și chiar prăjite într-o tigaie uscată (fără ulei). Arată-ți imaginația și noua dietă ți se va părea și mai gustoasă.

Mănâncă corect

Un exemplu de meniu potrivit pentru o săptămână cu rețete

Acum, folosind un exemplu, vom analiza meniul pentru o săptămână de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete.

luni

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu apa, banane, lingurita de miere, ceai verde fara zahar.

Vezi exemple de mic dejun sănătos.

Gustare: Apple.

Prânz: Supă de sfeclă roșie cu carne de vită și smântână, o felie de pâine de secară, salată de legume.

Gustare: ou fiert.

Cina: Piept de pui cu condimente, prajit intr-o tigaie uscata, salata verde, mazare verde. Reteta: taiati pieptul in bucati de 10 pe 10 cm Sare si condimentati (iese foarte gustos cu condimentul “Grill”. Bateți o bucată pe ambele părți. Se incinge o tigaie fara ulei si se aseaza bucatile tocate la prajit 4-5 minute pe fiecare parte. Tigaia trebuie să aibă un strat antiaderent.

marţi

Mic dejun: Hrișcă cu chefir, ou, ceai cu miere.

Gustare: banană.

Prânz: cârnați de pui de casă, tăiței de hrișcă, compot fără zahăr.

Gustare: caserolă cu conopidă și broccoli.

Cina: Pollock la abur, sfecla fiarta cu usturoi si smantana.

Pregătirea alimentelor înainte

miercuri

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, brânză, ceai fără zahăr.

Gustare: Nuc(10 buc.).

Citiți exemple de gustări la PP.

Prânz: Chiftele aburite de casă, tocană de legume, pâine.

Gustare: Un pahar de chefir.

Cina: sarmale leneșe, salată de legume proaspete.

joi

vineri

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu scortisoara si miere, banane, ceai fara zahar.

Gustare: Apple.

Prânz: friptură de somon roz (într-o tigaie uscată), orez brun, băutură din fructe fără zahăr.

Gustare: omletă.

Cina: piept de pui fiert, .

Mâncarea PP este foarte gustoasă și sănătoasă!

sâmbătă

Mic dejun: terci de orz cu miere, ceai fara zahar.

Gustare: salata de varza proaspata si mere.

Prânz: Varză înăbușită cu curcan, cartofi copți.

Gustare: Jeleat de carne.

Cina: caserolă cu brânză de vaci cu smântână.

Ce ar trebui să fie inclus într-un exemplu de meniu săptămânal

Alimentația corectă este o dietă echilibrată, care necesită prezența grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și microelementelor în dietă. Planurile de nutriție echilibrată care vizează normalizarea greutății variază în funcție de sursă și concept. Alegerea proporțiilor și a produselor alimentare PP este o chestiune individuală. Este necesar să se abordeze în mod responsabil și în avans pregătirea unui meniu de alimentație adecvată și sănătoasă.

Dacă totuși decideți să vă normalizați greutatea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

Corpul nostru are nevoie de o sursă constantă energie vitală, preferința aparține grupului de carbohidrați lenți. Pentru că utilizarea lor nu are efecte secundare. Următoarele ne vor ajuta să fim energici: fulgi de ovăz, hrișcă și terci de orez; pâine integrală, cartofi copți, pâine dietetică.

Sursa de creștere și dezvoltare a organismului este componenta proteică a dietei noastre, care face parte din dieta principală. O compoziție echilibrată de proteine conține: carne slabă, pește, pui, ouă, lapte și brânzeturi.

Există o concepție greșită că este necesar să se limiteze consumul de grăsimi ar trebui să se facă distincția între grăsimile sănătoase de care organismul are nevoie pur și simplu și cele care trebuie abandonate. O cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline, semințele crude și nucile sunt utile ca sursă de fibre și fibre alimentare.

Să ne concentrăm pe alimentația adecvată ca cheie pentru rezolvarea problemei excesului de greutate:

Nu vă transforma stomacul într-o groapă de gunoi. Procesul de digestie a alimentelor din organism este insotit de eliberarea de: acizi pentru produsele din carne; alcalii - pentru legume și fructe. Alimentația separată este primul pas către normalizarea greutății.
Stilul de viață și dieta ne determină greutatea. Trebuie să mănânci de până la cinci ori pe zi, cu un interval de 3 până la 4 ore. Micul dejun într-o jumătate de oră după culcare. Nu înfometați și nu faceți exerciții pe stomacul gol, pentru că în situații stresante organismul încearcă să „își facă rezerve” pentru a supraviețui vremurilor dificile, de unde și creșterea în greutate.
Procesul de a mânca este foarte important. Concentrează-te pe mâncare Trebuie să mănânci în bucătărie, să mesteci bine și să te bucuri de mâncare.
Atunci când alegeți produse, cumpărați numai produse naturale dacă nu se cunoaște compoziția produsului, sau dacă aveți îndoieli, aruncați produsul;
Bea apă curată între mese. Uneori ni se pare că ne este foame, dar de fapt avem nevoie de apă.
Renunță, măcar temporar, de la băuturi alcoolice. Având un conținut relativ ridicat de calorii, acestea provoacă și o senzație de foame, ducând la supraalimentare.
Activitatea fizică măsurată contribuie la procesul de normalizare a greutății. Este necesar să abordăm problema în mod cuprinzător și creativ. Planificați o rutină săptămânală de exerciții. Pentru a-ți menține corpul în formă, jogging-ul de dimineață, cursurile de fitness, yoga, dansul și înotul sunt potrivite.

Când elaborați o dietă, acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, ca purtători de vitamine și microelemente.

Poate că, după ce au primit rezultate pozitive, mulți se vor gândi și își vor schimba stilul de viață, adoptând metodologia propusă. În orice caz, ești un câștigător care a primit mai multă energie vitală! Și, în sfârșit, o altă opțiune de meniu video pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu rețete:

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Mâncarea adecvată este produsele care includ toate vitaminele și microelementele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri dietetice pentru pierderea în greutate, care se bazează pe o alimentație adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a-ți schimba dieta, este important să-ți calculezi indicele de masă corporală.

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate retete sanatoase si produse de slabit.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

Varietatea dietei. Puteți selecta produse după gust și îmbogăți meniul cu ele;
Evitarea foametei și a supraalimentației;
Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu trebuie consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în mod colectiv;
Calculul caloriilor - acesta este cel mai mult factor importantîn procesul de slăbire. Trebuie să alegi norma zilnicăși urmează-l.
Utilizare cantitatea necesară lichide. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

De unde să încep?

Faceți anumite modificări la imagine familiară Viața unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

ÎN lumea modernă Cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și hrănitoare.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când slăbești este să creezi un meniu pe zi/săptămână/lună.
Următorul, creați un program zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 tehnici.
Este important să programați meniul pentru fiecare zi la oră.
Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Trebuie eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Acestea sunt dulciuri, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nesănătoase.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie exclude tranziție bruscă pentru o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu altele sănătoase.

Important evitați foamea când slăbiți. Corpul trebuie să fie întotdeauna plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Cum ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să creați corect o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

Mic dejun. Fulgi de ovăz sau terci de hrișcă pe apa, fara zahar si sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
Gustare - iaurt, fructe sau legume;
Pranz - supa usoara sau fel principal - legume cu carne slaba;
Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
Cina - mai multe fibre - legume si peste; poate o bucată de pui.

O astfel de dietă echilibrată și meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timp ce pierdeți în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de produse

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine și acizi grași.

Pentru produsele alimentare care conțin grăsimi „lente”., includ:

ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
avocado;
ciocolata neagra cu continut maxim de cacao.

Cantitate mare veveriţă cuprinse în:

carne slabă;
ouă fără gălbenuș;
pește și fructe de mare;
produse din brânză, până la 30% conținut de grăsimi;
produse lactate cu conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți care nu se reflectă în greutate pot fi găsite în:

cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
paste dure;
Pâine pe bază de tărâțe, fără drojdie;
cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai sănătos, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani, există o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică excluderea din dieta unei femei cu alcool și băuturi de cafea.

Când slăbești, mănânci conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

Ar trebui să includeți cât mai multe legume și fructe în meniul dvs. de slăbire. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, metabolismul încetinește din cauza modificărilor hormonale. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate redusă de calorii, dar în același timp să fie cât mai sănătoase.

Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

produse lactate;
carne slabă/pește;
cereale;
legume, fructe;
verde;
fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele gustative. Este important să țineți cont de compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic de substanțe esențiale și kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

50% - carbohidrați;
30% - proteine;
20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a înăbuși ușor senzația de foame în timpul slăbirii.

Conform planului de nutriție adecvat Dieta principală ar trebui să conțină legume și fructe. Este mai bine să consumați toate alimentele bogate în calorii în prima jumătate a zilei, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Deci, meniul săptămânal pentru o alimentație adecvată în timpul slăbirii:

Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
Gustare: 1 măr mare;
Cina: salata de legume si pieptul fiert.

terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
fructe uscate;
supă de legume, hrișcă fiartă și pește slab copt;
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
1 banană;
supă piure, terci de orez și pește copt;
2 mere;
piept fiert cu legume;

omletă cu legume;
o mână de nuci;
supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
chefir;
salată de legume și 120 g de pește la abur.

Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
fructe;
Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
Salată de legume proaspete, pește la abur.

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
1 banană;
supă de legume, legume și piept aburit;
fructe uscate;
peste copt si orez cu legume.

terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
1 banană;
supă cremă, hrișcă cu pește slab;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
salata de legume proaspete si piept.

Planificarea unui meniu săptămânal pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Un program de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună include următoarele:

mese fracționate;
compatibilitatea produsului;
distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii;
predominanța fibrelor;
interzicerea sării și zahărului;
consumul regulat de apă curată;
interzicerea făinii, a alimentelor grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de pierdere în greutate este echilibrul caloric. Este important să vă mențineți aportul caloric constant pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de file de pui și legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

morcovi (1 de dimensiune medie);
file de pui (200 grame);
conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
Roșii cherry (sunt posibile și cele obișnuite);
pătrunjel;
30 g parmezan.

Pentru sos:

bulion de pui (150 ml);
condimente - piper, nucsoara;
brânză tare;
făină;
lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Se spală varza și se împarte în inflorescențe, se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa pe baie de apa pana se ingroasa.

Ungeți o tavă cu ulei și adăugați puiul fiert, varza și morcovii. Se toarnă peste sos. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți timp de 15 minute până se formează o crustă de brânză.

Această rețetă simplă și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Toată lumea știe asta cel mai mult cea mai buna perioada masa - mic dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru buna funcționare a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pentru pierderea în greutate includ următoarele:

Frittata de legume

Ingrediente:

ouă de găină;
parmezan (optional);
broccoli;
ardei gras;
pastel;
roșii;
verde;
praz;
ulei de măsline sau vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Să luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, turnați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, adăugați amestecul de legume și ierburile. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Se da la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

brânză de vaci - 250 gr;
lapte - 100 ml;
ouă - 2 buc;
vanilie
unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amesteca. Se pune într-o formă unsă. Se coace 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

orez - 200 gr;
apă;
dovleac:
lapte.

Metoda de gatire:

Curățați dovleacul și tăiați-l în cuburi. Puneți într-o cratiță. Se adauga laptele, orezul si putin zahar. Gătiți terciul până când orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai și, dacă este posibil, să nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv este necesar să se consume supe. Atunci când slăbești, este important să eviți prăjelile. Este mai bine să-l fierbeți, să fierbeți, să coaceți sau să-l fierbeți la abur.

Supa de broccoli si spanac

Ingrediente:

broccoli - 500 g (proaspăt/congelat);
2 legături de spanac;
2 cepe mici;
bulion de legume;
smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Se toaca ceapa si spanacul se toaca marunt. După ce bulionul s-a fiert, scoateți broccoli din el. Luați un castron, puneți în el ceapa tocată, spanacul și broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Se adauga toate acestea in bulion, se adauga smantana si se pune pe foc.

Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugați condimente. După aceasta, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

somon/crap;
lămâie;
pătrunjel;
2 linguri ulei de măsline;
ceapa - 1 bucata;
condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în felii. Suc de lamaie se amestecă cu pătrunjel și ulei de măsline.

Apoi, luați o foaie de copt și tapetați-o cu hârtie de copt. Punem peste pe el. Așezați felii de lămâie în partea abdominală (puteți folosi o crenguță de rozmarin/mentă). Stropiți toate acestea cu ulei (cu pătrunjel și zeamă de lămâie). Pune ceapa într-un cerc. Se da la cuptor (preincalzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

file de pui - 500 g;
pâine albă - 2,5 felii;
lapte - 1/3 linguriță;
ceapa - 1 bucata;
1 ou;
sare, piper

Metoda de gatire:

Luați pâine și înmuiați-o în lapte. Tocați fileul într-un blender (puteți folosi și o mașină de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul si adauga sare. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă toate acestea și se face cotlet. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele de cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt variate. Cina trebuie să fie ușoară și bogată în fibre. Cel mai bine este să excludeți carbohidrații lenți din meniu.

Garniturile pot deveni opțiune excelentă cina pentru pierderea in greutate:

toate tipurile de varză;
dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
cereale;
paste tari.

Puteți adăuga proteine animale la mâncărurile de legume sub formă de:

peşte;
carne slabă;
brânză de vacă;
leguminoase

Somon copt

Ingrediente:

1 friptură de somon;
sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoateți-l, piperați, adăugați busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și introdus la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

1 ardei gras;
verde;
1 ceapă;
morcovi - 1 bucată;
sare, condimente (piper, turmeric);
conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adăugați morcovii rasi și ardeiul tocat. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceasta, adăugați orezul fiert și mazărea (porumbul). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceasta, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete de alimentație sănătoasă nu numai că te ajută să slăbești, ci și să îmbunătățești digestia.

Gustări adecvate

Gustarea în timp ce mănânci sănătos este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a realiza rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

O gustare ajută la refacerea energiei și la asigurarea unei funcții eficiente a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Ideal pentru o gustare ușoară în timp ce slăbești:

fructe/legume proaspete;
iaurt sau chefir neîndulcit;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
fructe uscate;
un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care ar putea fi rezultatele?

Menținerea unei alimentații adecvate și a activității fizice active va ajuta la atingere pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă atunci când slăbești și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, făcând-o slăbită și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

Timp de citire: 9 minute

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este discutată în mass-media și pe site-uri web despre pierderea în greutate în exces. Trebuie să înțelegeți ce înseamnă acest lucru treptat și ascultând opiniile experților. Aflați ce este alimentația corectă, cum să urmați principiile de bază și să treceți fără durere la alimente sănătoase. Pentru ca pierderea în greutate să fie o realitate pentru tine, încearcă meniul și rețetele de preparate delicioase, cu conținut scăzut de calorii!

Cum să treci la o alimentație adecvată

Oamenii preferă să rezolve problemele legate de excesul de greutate cu ajutorul dietelor, iar puțini oameni folosesc metode precum o alimentație echilibrată adecvată și cursuri de fitness, antrenament. Un stil de viață irațional duce adesea la faptul că pielea și mușchii își pierd elasticitatea, stomacul crește, începe gastrita, se dezvăluie lipsa de vitamine, iar greutatea crește doar.

Nutriționiștii din diferite țări promovează o alimentație adecvată pentru o slăbire eficientă - un program care promovează pierderea în greutate și menținerea organismului într-o stare sănătoasă. Cu alimente, organismul primește o anumită cantitate de energie și vitamine, care sunt ulterior folosite pentru nevoi fizice. Excesul de energie din organism se acumulează și se transformă în depozite de grăsime, care se exprimă sub formă de exces de greutate. Va fi corect să se mențină echilibrul energetic.

Pentru ca sistemul de nutriție să contribuie la pierderea în greutate, o tranziție treptată la acesta ar fi corectă:

În primul rând, trebuie să eliminați treptat alimentele dăunătoare din dieta dvs.: pâine, cartofi, prăjituri, dulciuri. Schimbări drastice va duce la o defalcare imediată, care este plină de dezamăgire în ceea ce privește eficacitatea setului de măsuri PP.
Apoi, trebuie să eliminați treptat delicatesele din alimentație. Mai întâi, reduceți porțiile de desert și produse de copt pe care le consumați, apoi mâncați aceste alimente o dată la două zile. Întinde treptat perioadele de abstinență și, în cele din urmă, permite-ți să fii „dăunător” doar la date speciale.
Pentru a trece la sistemul de nutriție potrivit, este important să calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate și să îl reduceți la cel optim. Faceți calcule ținând cont de nivelurile medii de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Metabolismul în timpul NP necesită aproximativ 1 kcal pe oră la 1 kg de greutate corporală (metabolismul copilului este mai activ). Antrenamentul fizic și stresul mental au nevoie de un sprijin energetic suplimentar dacă ai o dietă echilibrată.
O fată sau o femeie cu o greutate corporală de 60 kg cheltuiește în medie 1500-1600 kcal pe zi. Această cantitate de energie este necesară pentru PP a unei persoane sănătoase, flămânde, care se află într-o stare calmă într-o cameră la o temperatură a aerului de 18 până la 20 de grade.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Pe lângă calcularea cantității de alimente, trebuie să vă dați seama ce alimente ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate și ce ar trebui să evitați. Principiile unei alimentații adecvate sunt construite pe această bază:

Baza meniului ar trebui să fie legumele și fructele ar trebui să fie preferate primului grup de produse. Fructele sunt sănătoase, dar conțin zahăr și multă energie.
Este important să renunți la băuturile carbogazoase și să crești consumul de apă obișnuită (de preferință apă minerală).
Reduceți consumul de alimente dulci și amidonoase. Nu este nevoie să renunți complet la ele, uneori, ținând o dietă sănătoasă;
Includeți terci gătit în apă în meniul zilnic. Mănâncă acest fel de mâncare dimineața, când organismul are cel mai mult nevoie de carbohidrați.
Pentru a-ți face dieta mai rațională, adaugă în dieta ta mâncăruri din pește, produse lactate, ceai verde, usturoi și ouă.
O componentă importantă a unui sistem alimentar adecvat ar trebui să fie mâncărurile bogate în fibre.

Regimul și alimentația zilnică

Respectarea proporțiilor este baza unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. 50-60% ar trebui să fie alimente cu carbohidrați, grăsimile nu trebuie să depășească 25%, iar proteinele nu trebuie să fie mai mici de 15% din masa zilnică. Cu o alimentație adecvată, un regim este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Mâncați la aceeași oră în fiecare zi, creați o rutină. În medie, ar trebui să existe trei până la patru mese pe zi, cu pauze de 4-5 ore. Aceeași regulă se aplică copiilor.

Evitați să mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Experții spun că mesele fracționate nu sunt doar slăbire, ci și o alegere sănătoasă, cheia longevității. Micul dejun ar trebui să includă aproximativ 25% din toate alimentele consumate pe zi, prânzul - aproximativ 30-40%, gustarea de după-amiază - 15% și cina - 20-25% din porția zilnică. Acest raport susține perfect sistemul imunitar și starea generală a organismului, îi asigură în mod rațional energie. Aceste reguli ar trebui să devină baza meniului zilnic.

Cum să combinați corect produsele

Un principiu important al pierderii în greutate este alimentația separată. Consumul de alimente proteice nu ar trebui să fie însoțit de consumul de alimente care conțin amidon (de exemplu, consumul simultan de carne și cartofi). Produsele proteice precum peștele, carnea, ouăle, laptele, ovăzul, arahidele, grâul, lintea, fasolea sunt combinate cu succes cu legume și ierburi (dovlecel, ceapă, spanac, țelină, varză, fasole, fasole).

Pentru pierderea în greutate, alimentele bogate în amidon se consumă cel mai bine cu legume verzi. Salatele cu astfel de componente nu trebuie să conțină sosuri dacă sistemul de nutriție este corect. Varza, ardeii, ridichile și roșiile se armonizează perfect cu alimentele bogate în amidon. Combinarea alimentelor care conțin amidon între ele este dăunătoare digestiei. Pâinea și cartofii, de exemplu, sunt digerate diferit în organism, ceea ce face ca procesul să încetinească semnificativ. Consumă aceste alimente fără a adăuga alte ingrediente, mestecând bine.

Mănâncă fructe ca înlocuitor de masă sau cu o oră înainte de masă. Gustările pe bază de alimente cu zahăr sunt extrem de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Cele mai bune fructe pentru organismul nostru sunt cele care sunt coapte în sezon și de preferință în regiunea noastră, așa că alegeți-le cu înțelepciune. Fructele coapte prin utilizarea agrochimicelor nu sunt benefice și uneori sunt chiar dăunătoare sănătății.

Tabel de compatibilitate cu produse

Meniu săptămânal de nutriție echilibrată

Pentru a vă obișnui mai ușor cu o dietă echilibrată, pregătiți o varietate adecvată meniu săptămânalși rămâneți de el. Ulterior, elementele de bază ale unei alimentații sănătoase care vă mențin silueta vor rămâne la nivel subconștient. Mănâncă conform unui plan pregătit, dar uneori aranjează zile de post care ajută la curățarea organismului. Aici meniu exemplu dieta echilibrata pentru pierderea in greutate:

Luni. La micul dejun, mănâncă un măr copt cu miere și nuci. Preparați prânzul astfel: 200-300 de grame de orice supă ușoară, 100 de grame. salată de legume, unul orice fruct, un pahar de compot. Gustare de după-amiază: 200 ml iaurt natural. Produse pentru cina: 150 gr. orez sau hrișcă, 100 gr. salata cu ciuperci, varza, ridichi.
Marţi. Mic dejun: paine prajita, 1 bucata de fructe, ceai fara zahar. Pranz: supa de legume sau supa piure, 200 gr. salată de fructe, 1 bucată de pâine prăjită sau biscuit din cereale integrale. Gustare de după-amiază: orice fruct. Cina: 100 gr. piure de cartofi, salată de legume sau fructe de mare, ceai sau băutură din fructe.
Miercuri. Mic dejun: omletă (1-2 ouă), 100 gr. salata de legume, ceai. Pranz: 200-300 gr. supă de bulion de pui, salată ușoară de legume, un pahar de jeleu. Gustare de după-amiază: 6-10 fructe uscate. Cina: 100 gr. cartofi copți, o felie de brânză, ceai.
Joi. Mic dejun: nu mai mult de 100 gr. brânză de vaci cu adaos de stafide și caise uscate. Prânz: supă de pește, o felie de pâine integrală, ceai. Gustare de după-amiază: 1 ou fiert, 1 fruct. Cina: 200 gr. legume coapte cu brânză, o felie de pâine sau brânză, ceai.
Vineri. Mic dejun: o porție mică de cereale asezonate cu lapte sau chefir, ceai. Prânz: 1 cotlet (piept de pui), dressing de legume, salată de legume, jeleu. Gustare de după-amiază: biscuiți cu tărâțe, ceai. Cina: 80 gr. caserolă de brânză de vaci cu fructe, un pahar de băutură cu fructe.
Sâmbătă. Mic dejun: cheesecake cu miere, un pahar de chefir. Prânz: supă de ciuperci, salată de legume, cafea. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir cu fructe, 1 banană. Cina: 200 gr. peste slab copt, 200 ml suc.
Duminică. Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovăz, preparat cu apă sau lapte, ceai fără zahăr. Pranz: 200 gr. supa cu bulion de carne, salata de legume imbracata cu ulei de masline, 1 pahar suc de mere. Gustare de după-amiază: 1 orice fruct, un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Cina: 100 gr. pui fiert, 100 gr. legume coapte, compot sau ceai.

Rețete cu fotografii

Stabilirea unui sistem nutrițional pentru a pierde excesul de greutate este o muncă grea. Adesea, eșecul de a pierde în greutate apare din cauza alimentelor fără gust. Pentru a slabi cu PP fara probleme, foloseste retete de preparate dietetice sanatoase si foarte apetisante. De exemplu, pregătiți o caserolă de brânză de vaci și faceți-o mai gustoasă adăugând mere, stafide, căpșuni și fructe uscate. Caserola dietetică nu conține făină, amidon, zahăr sau gris.

Diversifică-ți dieta pentru pierderea în greutate, incluzând o omletă dietetică - un fel de mâncare delicios care poate fi preparat la micul dejun. Rupeți ouăle, adăugați piper, usturoi, sare și bateți masa rezultată cu un mixer. Completați vasul cu legume: spălați și tocați 1 roșie și 1 ardei gras. Turnați amestecul de ouă într-o tigaie încălzită și așteptați până se întărește omleta. După aceasta, puneți deasupra legumele tocate. Așteptați până este gata.

Pentru prânz

Gustare la prânz la dieta corecta Pentru pierderea în greutate nu te poți lipsi de supă. Pregătiți supa piure de roșii. Merită să o faceți în avans: înmuiați 400 de grame peste noapte. fasole (roșie). Apoi gătiți-l în bulion de pui cu adăugarea a 3 linguri. l. pasta de tomate. Se caleste o ceapa, cativa catei de usturoi si 2 ardei gras in ulei vegetal. Apoi gătiți totul până când este gata. Adăugați sucul de roșii (750 ml) și aduceți la fierbere. Înainte de servire, bateți într-un blender.

Pentru cină

Un sistem de nutriție adecvat presupune o ultimă masă ușoară. Pentru cină, pregătiți o salată de carne de soia. Conține următoarele produse: 1 pachet carne de soia, pre-înmuiată, 2 morcovi tocați, 1 ceapă, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță. otet si legume sau ulei de măsline pentru realimentare. Se toacă totul, se condimentează cu ulei, se adaugă ierburi pentru aromă. Principalul lucru este că felul de mâncare este apetisant.

Conținut [Afișare]

Cum să-ți creezi o dietă personală

Dietele nu funcționează întotdeauna - sunt formulate corect, dar adesea nu țin cont caracteristici individuale o anumită persoană. Există o cale de ieșire din această situație - vă puteți crea o dietă pentru dvs, în funcție de preferințele și dorințele tale personale, precum și de caracteristicile corpului tău. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să contactați un nutriționist - puteți dezvolta independent o dietă potrivită pentru dvs. O astfel de dietă individuală va fi eficientă doar pentru tine.

Pentru a vă crea o dietă, încercați mai întâi să răspundeți la câteva întrebări:

cât de des stilul tău de viață îți va permite să mănânci;
Ai timp să gătești și, dacă da, cât de mult?
tolerezi cu ușurință restricțiile alimentare sau trebuie să te răsfeți cu mâncare delicioasă în fiecare zi;
Practicați sport și, dacă da, cât de des?
cât timp ești dispus să ții dietă;
cate kilograme ai vrea sa slabesti?

Răspunzând la aceste întrebări, veți obține o imagine mai mult sau mai puțin clară care vă va ajuta să vă creați o dietă.

Pentru a reseta kilogramele în plus, la tine trebuie să dezvolți un meniu de dietă adecvat pentru tine. Atunci când dezvoltați un meniu de dietă individual, trebuie să urmați câteva principii comune tuturor dietelor:

pentru a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit caloric - doar consumând mai puțină energie decât cheltuiește, organismul va folosi rezervele de grăsime drept combustibil;
apa este necesară pentru orice dietă: umple volumul stomacului, permițându-vă să nu mâncați în exces, elimină deșeurile și toxinele din organism, curățându-l și transportă substanțele nutritive către celule și îmbunătățește procesele metabolice;
nu va exista niciun beneficiu din alimentele pe care le consumi fara placere, asa ca tu trebuie să-ți creezi o dietă bazată pe alimentele tale preferate;
Mâncați 40% din caloriile zilnice înainte de ora 12:00, 35% de la 12:00 la 16:00 și 25% între 16:00 și 19:00 (aceasta include atât mesele principale, cât și gustările) - cu acest regim Caloriile pe care le aveți consumul va fi cheltuit în cel mai eficient mod;
dacă organismul are o lipsă severă de calorii, începe să-și proceseze propriile celule proteice, ceea ce nu ar trebui să fie permis, deci nu ar trebui să reduceți extrem de mult conținutul de calorii al dietei - meniul unei diete adecvate ar trebui conceput astfel pentru a crea un deficit de 20-30% din aportul caloric zilnic;
Este indicat să mănânci în același timp, de cel puțin 3 ori pe zi; pauzele dintre mese trebuie să fie de 2,5-3,5 ore;
Prin urmare, fibrele vegetale promovează pierderea eficientă în greutate include legume, fructe și cereale în meniul tău alimentar sănătos;
urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la o dietă personală - poate că orezul și hrișca alimentară sănătoasă nu vă vor ajuta, dar veți pierde în greutate, de exemplu, din cartofi sau miere, aceste observații vă vor ajuta să creați o dietă;
limitați dimensiunea porției, mâncați nu mai mult de 300-350 g de mâncare odată, dacă sunteți sătul și mai rămâne ceva pe farfurie, nu o terminați doar pentru a mânca totul, nu vă fie teamă să plecați mâncare pe farfurie;
studiați toate dietele potrivite care au fost elaborate de nutriționiști - în acest fel puteți obține informațiile necesare care vă vor ajuta să vă creați o dietă;
studiați proprietățile benefice și dăunătoare ale alimentelor, compoziția lor, proprietățile vitaminelor și mineralelor - acest lucru vă va fi util atunci când vă creați o dietă potrivită pentru dvs.

Urmând aceste principii, poți crea o dietă care te va ajuta să slăbești.

Pentru a crea o dietă, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice folosind cea mai precisă formulă astăzi formula Mifflin-San Geor.

Calculul folosind formula este următorul:

9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – 161 (pentru femei);
9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – +5 (pentru bărbați).

Acum înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității fizice:

antrenament zilnic de mare intensitate – 1.725;

muncă fizică grea și exerciții fizice intense în fiecare zi – 1.9.

Ca urmare, vei obține cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a menține greutatea.

Deci, ați primit numărul de calorii - acum trebuie să creați o dietă ținând cont de crearea unui deficit caloric pentru organism pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, aportul caloric este de 2000 kcal pe zi. Fără a dăuna sănătății, poate fi redus cu cel mult 500 kcal. Vrei să slăbești 6 kg. Dintre acestea, 1-2 kg pot fi atribuite în siguranță conținutului lichid și intestinal stagnant din organism. Cu un aport limitat de sare (până la 5-7 g pe zi) și un aport crescut de fibre, vei scăpa de aceste 2 kg în 2 zile. Dacă continui să limitezi sarea în dieta ta și să mănânci suficiente fibre, acele kilograme nu se vor întoarce. Au mai rămas 4 kg.

Pentru a scăpa de 1 kg de grăsime subcutanată, va trebui să arzi 7000 kcal. Astfel, pentru a arde 6 kg, trebuie să „subîncărcați” 24.000 kcal. Creând un deficit de 500 kcal pe zi în organismul tău, poți slăbi 4 kg în mai puțin de 2 luni. Adică, pentru a pierde în greutate trebuie să creați o dietă de 2 luni bazată pe consumul a 1500 kcal pe zi din produse naturale sănătoase.

Dacă vrei să slăbești mai repede, pregătește-te pentru o restricție alimentară mai severă: de exemplu, consumând 1300 kcal pe zi, vei slăbi 4 kg în 40 de zile, dar în același timp va trebui să iei complexe de vitamine și minerale.

Există mai multe moduri de a accelera procesul de pierdere în greutate cu o dietă personală cu aproximativ o treime.:

prin includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dieta ta: citrice, ghimbir, ceai verde, broccoli, țelină și alte legume verzi și cu frunze, ouă, miere și nuci, chefir;
prin creșterea pierderii de energie – de exemplu, prin începerea să faci sport;
împărțirea cantității zilnice de alimente în mai multe mese;
bea 1 pahar de apă curată cu 30 de minute înainte de masă;
renunțarea completă la alimentele prăjite și grase și la produse precum maioneza, alcoolul, alimentele procesate, pâinea și produsele din făină (cu excepția pâinii de secară), alimentele care conțin amidon, dulciuri, produse de cofetărie, zahăr;
organizarea unei zile de post o dată pe săptămână cu o dietă în limita a 500 kcal (sucuri, chefir, legume sau fructe).

Astfel, consumând 1500 kcal pe zi, îți poți atinge obiectivul cu o dietă adecvată în aproximativ 5 săptămâni.

Pentru a crea o dietă pentru pierderea în greutate cu o cantitate semnificativă de kilograme (mai mult de 10), împărțiți această cantitate în mai multe părți - dieta tot timpul nu este foarte benefică pentru organism, așa că pierdeți în greutate în etape: după ce ați pierdut 5-6 kg. , luați o pauză de o lună - mâncați aceleași produse ca la dietă, dar nu reduceți conținutul caloric al dietei. După o lună, reduceți din nou cantitatea de calorii pe care o consumați (nu uitați să vă recalculați aportul de calorii în funcție de noua greutate și să creați o dietă bazată pe noul aport de calorii).

Cum se creează o dietă 41 4.8

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Bucataria a fost curatata - minunat! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii factori:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, antrenament de două ori pe zi): OO x 1,9

Să ne uităm la formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, stil de viață sedentar.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.

Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul caloric zilnic trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că reducerea aportului de calorii ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .

Etapa 4 „Crearea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrati complecsi (cereale, paine bruna) + carbohidrati simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine + fibre (legume).
Pranz: proteine + fibre.
Gustare de după-amiază: proteine + fibre.
Cina: proteine + fibre.
A doua cina: proteine + fibre.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a pierde excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Înainte de a trece mai departe descriere detaliată meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, vă vom aminti regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este ceva ce este important să știe toți cei care slăbesc!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. De obicei, acest lucru este suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii (deși cu alimentele potrivite puteți mânca în exces și puteți crește în greutate).

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci Pentru propria sănătate . Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu au nicio valoare nutritivă și, în plus, atunci când sunt consumate în cantități mari, au impact negativ pe corp.

6. Pentru pierderea în greutate, orele de masă nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă doar că a scrie un competent meniul corect pentru ziua vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei; Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Daca vrei sa ramai alimentare separată sau combinați produsele numai în modul dvs. obișnuit - vă rog.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți crea un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, micul dejun și cine adecvate, anumite produseînainte și după antrenament sunt doar cărămizi suplimentare în construirea corpului, dar departe nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Să rezumam. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele la propria discreție, în cadrul normei KBZHU.

Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Menține un deficit total de calorii pe zi. Dar din punct de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
Ouă omletă cu pâine integrală
Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
Clătită cu fulgi de ovăz (se amestecă ouăle și fulgii de ovăz și se prăjesc într-o tigaie)
Smoothie din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articolul: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile pentru micul dejun sănătos.

Cină:

Cereale/paste/cartofi + carne/peste
Legume înăbușite + carne/pește
Salata + carne/peste
Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

Legume + carne slabă/pește
Legume + brânză + ouă
Brânză de vacă
Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina corectă în articolul: Ce puteți mânca la cină pentru pierderea în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

Coacerea PP
Nuci
Fructe
Fructe uscate
Branza de vaci sau iaurt alb
Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propriul tău meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturi moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut: Top best free aplicații mobile pentru a număra caloriile.

Lupta împotriva excesului de greutate începe în bucătărie, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este mult mai importantă decât antrenamentul, de care depinde doar 30% din succes. Te poți epuiza cu alergare sau alte exerciții de aerobic în fiecare zi, dar greutatea ta va rămâne aceeași.

Există patru pași esențiali pentru a mânca sănătos:

Eliminarea tuturor alimentelor procesate din dietă produse alimentareși zahăr.
Planificarea meselor și băuturilor pentru ziua/săptămâna în avans.
Mișcă-te pentru a-ți crește consumul de calorii.
Bea suficientă apă curată.

Dependența de produsele dăunătoare este o slăbiciune. Alimentele comode conțin cantități mari de zahăr, fructoză și grăsimi, care apelează direct la centrii de recompensă ai creierului și, prin urmare, creează pofte psihologice.

Nu este nevoie să limitați drastic meniul în procesul de pierdere în greutate, trecerea la salată și piept de pui. Trebuie doar să limitați consumul de substanțe artificiale. Un program de nutriție inteligentă se concentrează pe alimente sănătoase și neprocesate. Lista de cumpărături include:

legume;
fructe;
proteine slabe;
pâine integrală.

Nu ar trebui să urmăriți „organic”, cultivat pe terenuri curate, pentru că pentru încă 20 de ani pământul negru va procesa îngrășămintele și substanțele chimice odată aruncate în el.

În loc de ciocolată - ciocolată cu un procent de cacao de 70% sau mai mare. În loc de produse din brânză - brânzeturi de casă, în loc de mase de caș și deserturi cu zahăr - brânză de vaci naturală.

Una dintre schemele de ardere a grăsimilor este consumul de alimente pentru o nutriție adecvată cu un conținut caloric mai mic decât cel al alimentului mediu, ceea ce vă permite să creați un deficit caloric zilnic. Fiecare fel de mâncare poate fi făcută puțin mai sănătos folosind produse de slăbit:

ardei iute;
tărâțe de ovăz, pâine integrală;
grapefruit, portocale;
păsări slabe și pește;
leguminoase, năut, linte;
fructe de padure (proaspete si congelate);
mere și pere;
ouă fierte sau omlete;
iaurt grecesc;
spanac și broccoli.

Aceste produse au mai multe nutrienti, prin urmare accelerează metabolismul. Începeți să vă completați jurnalul alimentar chiar acum: denumirea, volumul și conținutul caloric al produsului consumat. Fiți conștienți de când aveți poftă de dulciuri și gestionați-vă acele pofte prin planificarea aportului de carbohidrați.

Cumpărarea de adidași noi te motivează să te antrenezi, iar un meniu planificat te motivează să urmezi regulile de nutriție cuprinzătoare pentru pierderea în greutate. Este necesar să acceptăm adevărul că pierderea în greutate are loc atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. Metabolismul bazal este prima verigă în calcule:

Pentru femei = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161.
Pentru bărbați = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă + 5.

Când ne adaptăm la stilul de viață, adăugăm 20-70% la rezultat nivel de bază, avand in vedere ca un stil de viata activ inseamna 2-3 ore de mers pe zi si 5-6 antrenamente pe saptamana, grele munca fizica sau sporturi profesionale.

Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate fără deficiențe? Nimic, doar marchează timpul. Deși, cu excluderea carbohidraților simpli și a grăsimilor trans din dietă, o persoană care pierde în greutate pierde 4-6 kg pe lună, ceea ce depinde de calitatea meniului și de greutatea inițială. Dar pentru o progresie ulterioară, trebuie să vă gestionați dieta: mâncați puțin mai puțin decât are nevoie organismul pentru a acoperi costurile energetice.

Cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât deficitul va fi mai mare și invers. O fată cu un aport caloric de bază de 1300 nu ar trebui să-l reducă sub 1000 kcal (nu mai mult de 20%), deoarece va exista o lipsă de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vitamine și minerale, pierderea masei musculare și deteriorarea bine- fiinţă.

Deficitul este un număr gestionabil, la fel ca și caloriile. supuse recalculării cu fiecare pierdere în greutate: o dată la una sau două luni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați proporția de BJU din dieta dvs. ca 40:20:40 . O distribuție similară există în timp pe parcursul zilei între cele trei mese principale:

proteine - 30:30:40 ;
carbohidrati - 50:30:20 ;
grăsimi - 30:50:20 .

Distribuția este condiționată și individuală. O persoană care antrenează știe că oboseala rapidă indică o lipsă de carbohidrați. Dar există și alte principii pentru pierderea în greutate:

Foamea constantă poate indica o deficiență de proteine, care ar trebui inclusă în fiecare masă.
Deteriorarea stării părului și a pielii înseamnă lipsa grăsimilor sănătoase.
O încetinire a pierderii în greutate indică o reducere prea mare a componentei de carbohidrați și că organismul intră în modul de economisire a energiei.

Există și alte linii directoare pentru calcularea BZHU. De exemplu, cei care pierd in greutate trebuie sa manance 1-2 g de proteine per greutatea corporala tinta, de doua ori mai multi carbohidrati, iar cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca 1 g per greutatea tinta.

Activitatea fizică nu este un răsfăț pentru înghețată și ciocolată, ci o oportunitate de a îmbunătăți sănătatea, compoziția corporală și de a crea un deficit caloric. De exemplu, este necesar să se reducă aportul caloric zilnic cu 20% sau 500 kcal. Este mai ușor să reduceți aportul de calorii cu 250 kcal în loc de 500 dacă introduceți:

plimbare timp de două ore;
curs de yoga de o oră;
ciclism;
dans sau o oră de aerobic la nivel scăzut;
antrenament scurt intens sau antrenament de forță de trei ori pe săptămână.

Nu trebuie să te antrenezi așa cum ai face pentru un maraton, trebuie să încorporezi activitatea fizică în ritmul tău zilnic. O plimbare cu câinele, o plimbare de douăzeci de minute până la o stație de autobuz sau la un magazin va face o mare diferență în cheltuiala totală de calorii pe zi. Pentru persoanele cu multă greutate sau articulații dureroase, multe exerciții de forță sunt inaccesibile, dar mersul pe jos, inclusiv nordic walking, va fi primul pas pentru a pierde kilogramele.

Viteza de pierdere în greutate este un factor individual. Mai întâi, apa pleacă, apoi mușchii încep să se umple de sânge când adăugați antrenamente și abia atunci grăsimea se topește. Cel mai greu este să te ții de o alimentație adecvată, chiar și antrenamentul, ca ritual de sacrificiu de sine, este mai ușor. Cum să accelerezi procesul? Utilizare principiul 80/20: Mananca alimente sanatoase 80% din timp si rasfata-te cu alimente mai putin sanatoase 20% din timp.

20% nu este o tradiție zilnică, ci poate o zi a săptămânii. Această abordare se numește o masă cheat sau o masă cheat în rândul sportivilor este o încălcare planificată a dietei.

Un studiu din 2014 a constatat că mesele înșelate în weekend compensează pofta de alimente nesănătoase pe tot parcursul săptămânii. Un fel de recompensă pentru eforturile tale, ameliorarea stresului și motivația de a continua.

Cu toate acestea, în 80% din timp, dieta ar trebui să conțină alimentele potrivite pentru pierderea în greutate: alimente proaspete sau mâncăruri cu gătit minim. Conțin multă apă, fibre, au un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut - se absorb lent, prelungind sațietatea. Iar tratamentul de 20 la sută ar trebui inclus în aportul caloric zilnic total.

O întrerupere planificată este mai bună decât oricare alta. Planificarea este cuvântul cheie atunci când folosiți regula 80/20 pentru că vă oferă posibilitatea de a opri tentația sau de a reconsidera decizia din timp.

Mineralele sunt ajutoare celulare active:

Magneziul și potasiul sunt necesare pentru funcționarea corectă a mușchilor și metabolismul energetic.
Cromul oprește pofta de dulciuri.
Manganul este implicat în metabolismul carbohidraților.

nuci, uleiuri vegetale, legumele și fructele sunt cele mai valoroase surse de vitamine și minerale.

Alimentația sănătoasă necesită echilibru, inclusiv echilibru psiho-emoțional. Alimentele dulci și grase ajută adesea o persoană să se relaxeze, motiv pentru care psihologii le numesc hrană confortabilă. Secretul este să-l mănânci ocazional:

Dacă obișnuiați să mâncați alimente interzise în fiecare zi, reduceți treptat timpul pe care îl consumați la o dată pe săptămână sau pe lună. În acest fel numărul de calorii va fi redus și dependența va dispărea.
Mănâncă mâncare nedorită în cantități mai mici. Nu mâncați toată batonul de ciocolată bogată în calorii, ci 10-20 g pe zi, reducând treptat cantitatea.
Reduceți conținutul de calorii al delicateselor interzise. De exemplu, faceți mac cu brânză preferată folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză și spanac. Faceți pizza cu aluat de conopidă. Dar nu uitați de porție și includeți tratarea în soldul zilnic de BZHU.

Un meniu exemplu vă va ajuta să vă navigați în propria dietă. Trebuie amintit că felurile de mâncare sunt selectate ținând cont de preferințele individuale. Mai jos este un plan de masă pentru săptămână:

Mic dejun:
- fulgi de ovăz, ou, fructe de pădure sau măr;
- brânză de vaci cu fructe, nuci, miere;
- clătite din fulgi de ovăz și brânză de vaci, măr;
- omletă cu legume și ierburi;
- terci de mei cu dovleac;
- brânză de vaci și caserolă cu fructe;
- clătite cu banane.
Prânzuri:
- borș cu piept de pui;
- legume la cuptor cu branza;
- sarmale cu orez;
- cotlet slabi cu salata;
- supă de legume cu pui;
- caserole cu orez și ficat;
- supe piure de broccoli.
Cina:
- cotlet aburit cu salata;
- tocană de legume cu vițel;
- salata de fructe de mare;
- file de pui cu legume;
- salată de sfeclă cu brânză și iaurt;
- omletă fiartă și legume la grătar;
- carne de curcan înăbușită cu legume.

Mâncatul la timp este util pentru dezvoltarea disciplinei și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Există o pauză între mesele principale

nu mai mult de 3-4 ore. Dacă este necesar, se introduc gustări cu un conținut de calorii de până la 150 kcal, care devin proteine seara:

brânză de vacă;
iaurt fără zahăr;
nuci;
fructe;
ouă;
smoothie făcut din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

După ce ați studiat totul despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, puteți înțelege că singurul lucru care funcționează mai eficient decât orice program sau instrucțiune este refuzul conștient de a dăuna organismului cu ajutorul conservanților, excesului de grăsime și zahăr din alimente. Mâncarea devine prietenă, iar dieta încetează să mai fie o povară.

Este ușor să te îngrași, dar să revii la greutatea dorită este mult mai dificil. Sărbători fericite cu festinuri abundente, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, reticență de a lua micul dejun, deoarece acest lucru „va avea un efect rău asupra siluetei” și multe alte situații similare devin motivul pentru care cântarul arată 5- 10, sau chiar cu 20-30 de kilograme mai mult decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți unele alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane „încep” de la ea (acest lucru este explicat de „piramida nevoilor” specifică a psihologului american Abraham Maslow). Mâncarea este leacul pentru toate bolile. Dar în în ultima vreme Din păcate, a devenit un cult.

Alimentația sănătoasă implică aportul și absorbția de substanțe necesare pentru a reumple energia consumată și pentru a regla funcționarea tuturor sistemelor. corpul uman, restaurarea și construcția țesuturilor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a vă alătura unuia nou, viata sanatoasa este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă înțelegi toate nuanțele, nu va fi greu de înțeles cum să manevrezi alimentele în viața de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu va deveni plictisitoare, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
Produse proaspete. La depozitare pe termen lung Aproape toate își pierd proprietățile benefice, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
O listă de reguli de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru absorbția alimentelor și întărirea apărării organismului.
Monitorizați compatibilitatea produsului. Unele dintre ele nu pot fi folosite împreună, deoarece acest lucru duce la formare cantitate mare toxine și deșeuri în organism.
Schimbați-vă dieta în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie compusă din alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
Învață să calculezi corect aportul caloric necesar zilnic. Un dezechilibru în această chestiune devine cel mai adesea motivul apariției unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Joacă de apă rol principalîn dieta umană. Elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul de suficient lichid, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare doar apa plată.

În general, opiniile diferă semnificativ dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană. Unii spun că asta truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și trebuia să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre ele nu ar trebui incluse într-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apa de care are nevoie. buna functionare. Cu toate acestea, cel mai bine este să respectați poziția conform căreia ceaiul este o băutură suplimentară, iar un lichid simplu este principalul.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomanda sa bei primul pahar imediat dupa somn, pe stomacul gol.

Astăzi, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la mai multe planuri de nutriție sănătoasă pentru a face mai ușor de înțeles cum să acționezi.

Schema nr. 1.

Mesele
	Terci de ovăz. O cană de ceai verde. Măr.
	O cană cu iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi. Piersică (2 buc.).
	Orez fiert cu peste copt. Salata de rosii si castraveti cu seminte de in si o lingura de ulei de masline.
	Morcovi proaspeți rasi cu miere.
	File de pui fiert copt într-o marinată de portocale și miere. Broccoli fiert. Un pahar de ceai verde.

Schema nr. 2.

Ziua săptămânii
luni		Supă de orez cu mazăre verde și calmar.	Tocană de legume.
	Brânză de vacă.	Legume la cuptor cu carne.	Piept de pui chinezesc cu orez fiert.
	Omletă cu legume.	Caserolă cu hrișcă și pește.	Cotlet de pește.
	Terci de fulgi de ovaz cu nuci si fructe.	Supa de legume cu pui.	Dovlecel umplut.
		Budincă de pește.	Friptură de somon roz.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustările; meniul nu include nici măcar ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să existe. Alimentele ușoare sunt grozave pentru gustare: fructe, legume și salate făcute din ele, băuturi din lapte fermentat, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Mâncând		Produse

	Trebuie să bei ceai, cafea sau suc într-o cantitate de cel mult 500 ml.
		Ou fiert și terci (150 g)
Patrulea	Apă, cafea, suc sau ceai (până la 500 ml).
	Apă sau ceai (500 ml).	Ciuperci, legume sau salata din ele (200 g), carne slaba sau peste/fructe de mare (100 g).
	Ceai sau suc (0,5 l).	La fel ca la ora 2 după-amiaza: alimente cu carbohidrați (200 g) și proteine (100 g).
	200 ml de chefir, lapte sau lapte copt fermentat.	100 g de brânză de vaci sau alte alimente proteice.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru a pierde în greutate printr-o alimentație adecvată?

Mulți oameni refuză micul dejun pentru că cred că îi va îngrașa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cel mai important aliment al zilei și fără ea nu poți lua în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

Asigurați-vă că luați micul dejun
Nu limitați strict consumul de alimente, nici nu trebuie să renunțați la dulciuri pentru totdeauna.
Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu devină plictisitor.
A nu muri de foame este stresant pentru organism.
Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
Consumă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
Evitați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
Nu uitați să beți apă plată.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greață specifică dietei, un gust neplăcut în gură, probleme intestinale, matitatea pielii și apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l luăm pe cure lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Acest tabel arată care ar putea fi mesele dumneavoastră în timpul zilei.

Mâncând	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
	Cereale acoperite cu iaurt, fructe și cafea/ceai.	Terci de orez cu fructe uscate si ceai verde.	Salată de hrișcă și ceai.	Fulgi de ovaz cu mere copte si ceai/cafea.	Caserolă de brânză de vaci și pâine prăjită cu unt, suc sau ceai verde.
	Iaurt și nuci.	Banană și chefir.	Decoc de măceșe și brânză de vaci.	Măr și iaurt.	Banane și iaurt.
	Ciorba de peste, legume inabusite, piept de pui fiert, compot.	Supă de legume, gulaș, piure de cartofi, suc, salată de legume.	Orez negru, supa de cereale, peste copt, vinegreta.	Borș, terci de hrișcă, cotlet de pui, compot.	Supă de varză, cotlet de pește, piure de cartofi, suc.
	Iaurt sau brânză de vaci.	Pâine prăjită cu cacao, brânză de vaci.	Iaurt cu smochine sau caise uscate.	Salată de fructe, biscuiți.	Fructe uscate cu nuci si iaurt.
	Salata de legume cu peste la gratar, iaurt.	Tocană de legume cu pește și pâine de tărâțe, ceai.	File de pui cu vinegreta, ceai verde.	Tocană de legume și șuncă, ceai.	Friptura cu salata de legume si ceai verde.

Metoda de gătit și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli nutriționale ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de preparare a alimentelor. Așadar, este mai bine să evitați cu totul să folosiți tigăi, deoarece mâncarea prea gătită este dăunătoare pentru stomac și ficat. Asistenții ideali de gătit ar fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o cratiță simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este dificil să ne amintim elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate a femeilor, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos va fi vizibil foarte curând și îl puteți observa nu numai după silueta, ci și după starea generală de sănătate.

Funcționarea sistemului gastrointestinal joacă un rol critic pentru întregul corp, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea sistemului imunitar depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare își au originea în acest organ. A mânca sănătos înseamnă în interior și în exterior!

Articole înrudite: