Nutriție cu conținut scăzut de calorii și longevitate la mamifere. Metabolismul de bază

Caloriile sunt într-adevăr doar calorii? Tehnic, da. O calorie obtinuta din alimente este echivalenta cu cantitatea de energie necesara pentru a incalzi un gram de apa de la 15 C la 16 C. Se stie de mult ca pentru a slabi trebuie pur si simplu sa va concentrati pe reducerea aportului de calorii. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a început recent să solicite lanțurilor de restaurante, cinematografe și pizzerii din toată țara să enumere conținutul caloric al articolelor din meniu.

Cu toate acestea, în ultimii 15 ani, ipoteza „toate caloriile sunt egale” a fost contestată, în special în legătură cu dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine. Există dovezi că dietele sărace în carbohidrați și/sau bogate în proteine ​​necesită cheltuieli mai mari de calorii și, prin urmare, pot avea depozite mai mici de calorii stocate sub formă de grăsime.

Numeroase studii pe animale au arătat că momentul aportului alimentar influențează creșterea în greutate, controlul glucozei, nivelul lipidelor și inflamația, independent de aportul caloric total zilnic. Acest lucru are de-a face cu ritmurile circadiene, ceasurile noastre interne care ajută corpul să navigheze atunci când ar trebui să dormim, să mâncăm, să facem exerciții etc. Până acum aceasta este o zonă de cercetare în curs de dezvoltare care nu are un concept unitar. Oamenii de știință au început să vorbească despre fluctuațiile zilnice ale metabolismului cu mai bine de 60 de ani în urmă și de aproape 30 de ani se știe despre scăderea seara a ratei de oxidare a carbohidraților în comparație cu nivelurile de dimineață. Cercetările asupra oamenilor nu sunt încă la fel de convingătoare ca pe animale și tot mai multe experimente vizează studierea cât mai amănunțită a unor astfel de efecte.

Rata metabolică de odihnă (RMR) măsoară cantitatea de energie pe care corpul tău o folosește în timpul odihnei sau, cu alte cuvinte, câte calorii trebuie să ardă corpul tău dacă stai întins pe canapea toată ziua. Măsurătorile au arătat că termogeneza nutrițională crește RMR cu 10% din consumul zilnic de energie. Vezi diagrama fig. 1.

Deși 10% pare un lucru mic, Răspunsul termogenic este chiar mai scăzut la persoanele obeze. Aceste mici diferențe se pot acumula pe o perioadă lungă de timp. De fapt, poate exista o oarecare diferență în ceea ce privește aportul de calorii (și cheltuielile de energie) între persoanele slabe și persoanele supraponderale. În plus, ora din zi vă poate afecta rata metabolică. Studiile au arătat că termogeneza alimentelor este mai mare după ce consumi gustări dimineața decât după ce consumi exact aceleași gustări seara.

Dintr-o varietate de motive - diferențe de activitate fizică, dietă și dimensiunea porțiilor, precum și un număr mic de persoane studiate și lipsa unor studii cuprinzătoare - datele publicate despre rata metabolică în diferite momente ale zilei variază oarecum.

Investigațiile asupra fluctuațiilor termogenezei dietei ar trebui efectuate prin măsurarea RMR în aceleași condiții pe parcursul zilei. În consecință, acest nou studiu compară aportul caloric și răspunsul metabolic al subiecților sănătoși care consumă o masă standard dimineața (8 ore) și seara (20 de ore) după ce le-au monitorizat dieta, timpul de post și nivelul de activitate.

Termogeneza nutrițională este exprimată ca o creștere a ratei metabolice după masă. Poate scădea în anumite momente ale zilei și la anumite populații.

Caloriile sunt doar calorii? Cum a fost efectuată cercetarea?

Studiul randomizat încrucișat a implicat 20 de voluntari sănătoși: 10 bărbați și 10 femei, a căror vârstă medie a fost de 27,6 ani.

Toți participanții aveau o greutate normală (IMC 19 până la 26) și aveau un nivel mediu de condiție fizică. Persoanele care au fumat mai mult de 10 țigări pe zi, au avut boli acute sau cronice, au luat medicamente sau suplimente alimentare și au lucrat în ture de noapte nu au avut voie să participe la studiu. Având în vedere natura experimentului, testarea dublu-orb nu a putut fi utilizată, așa că studiul a fost simplu-orb, ceea ce înseamnă că oamenii de știință care efectuează studiile biochimice nu cunoșteau statutul participanților.

Metodologia cercetării este prezentată în Fig. 2. Participanții la experiment au fost desemnați aleatoriu să primească prima porție de masă standard la centrul de cercetare la ora 8 a.m. pentru prima săptămână, iar a doua la ora 20.00 seara și invers. Era destul de multă mâncare: 100 g pâine albă, 100 g șuncă, 50 g brânză, 125 g iaurt, 200 ml suc de fructe plus 25 g proteine ​​din zer. Conținutul total de calorii al acestei porții a fost de 1168 kcal (30% proteine, 31% grăsimi, 39% carbohidrați).

Cu 8 ore înainte de mese la centru, participanții la experiment au primit și o cantitate standard de mâncare acasă (un set similar de mese, dar fără suplimente de proteine) și au trebuit să petreacă următoarele 6 ore în pat.

Oferind participanților porții standard de mâncare cu 8 ore înainte de testare, cercetătorii au putut monitoriza orice efecte termogenice pe termen lung de la masa anterioară care ar putea afecta rezultatele măsurătorilor. Nu erau permise consumul de cafea și alcool, precum și fumatul. Participanții au fost rugați să se abțină de la exerciții fizice intense timp de o săptămână înainte de teste și să rămână la dieta lor obișnuită, ținând un jurnal alimentar timp de trei zile.

Rata metabolică de repaus (RMR) a fost măsurată cu o oră înainte de mese și la 90 de minute după consumarea mesei principale de testare la 8 a.m. sau 8 p.m. Probele de sânge au fost prelevate la fiecare 30 de minute. Obiectivul principal al studiului a fost înregistrarea RMR după masa de dimineață și compararea acestuia cu variația RMR după masa de seară. Termogeneza dietetică (DIT) a fost calculată ca diferență între RMR postprandial și RMR inițial. În cele din urmă, au fost înregistrate și modificări ale glicemiei circulante, insulinei, acizilor grași liberi și trigliceridelor.

Douăzeci de voluntari sănătoși au mâncat o masă standard la 8 a.m. și 20 p.m., iar oamenii de știință au măsurat răspunsul metabolic al organismului. Cu opt ore înainte de masă, participanții au mâncat o porție puțin mai mică și apoi au trebuit să petreacă următoarele 6 ore în pat.

Caloriile sunt doar calorii? Ce s-a descoperit?

Câteva rezultate principale ale studiului sunt prezentate în Fig. 3. RMR măsurat în stare de post a fost ușor mai scăzut seara, deși constatările nu au fost semnificative statistic (1519 vs. 1589 kcal, p=0,098).

RMR și DIT au fost mai mari după masa de dimineață (1916 și respectiv 328 kcal) decât după masa de seară (1756 și respectiv 237 kcal). Diferența de rata metabolică s-a datorat în principal oxidării carbohidraților: atât ratele de oxidare a jeun, cât și cele postprandiale au fost mai mari dimineața (0,13 g/min, respectiv 0,20 g/min) decât seara (0,05 g/min și 0,12 g/min). , respectiv). Oamenii de știință nu au găsit nicio diferență între nivelul inițial de dimineață și seara (luat înainte de masă) nivelurile de glucoză, insulină, acizi grași liberi și trigliceride. Dar la ceva timp după masa de seară, participanții au arătat o creștere a concentrațiilor de glucoză și insulină, precum și o creștere a zonei de sub curbe (ASC) a glucozei, insulinei și acizilor grași liberi în comparație cu valorile dimineții, ceea ce indică creșterea acestora. .

După o masă de dimineață, rata metabolică este mai mare, iar răspunsurile glicemice și insulinice sunt mai scăzute comparativ cu seara.

Ce spune cu adevărat acest studiu?

Acest articol oferă noi dovezi că ora mesei influențează răspunsurile termogenice și metabolice ale corpului.

Dimineața se observă niveluri mai ridicate de termogeneză și scăderea răspunsurilor la insulină și glicemie.

Cu toate acestea, rezultatele studiului ar fi putut fi influențate dieta non-standard, așa că concluziile la care au ajuns oamenii de știință pot să nu corespundă vieții noastre de zi cu zi. Când desfășoară astfel de experimente, cercetătorii aleg între două strategii diferite: standardizarea orelor de masă înainte de a consuma o porție de testare sau menținerea intervalelor dintre mese care sunt apropiate de tiparele naturale de alimentație. Aceasta ar putea însemna 12 ore de post noaptea și doar 3-5 ore pauze în timpul zilei între prânz și cină. În acest caz, a fost ales un regim în care participanții au primit standardul de 1100 kcal cu 8 ore înainte de masa de test, după care au trebuit să petreacă următoarele 6 ore în pat. Aceasta înseamnă că oamenii fie au mâncat o masă uriașă la miezul nopții și s-au culcat (asta se întâmplă în viață, dar majoritatea oamenilor nu o fac), fie au luat un prânz uriaș și apoi și-au petrecut după-amiaza în pat (ceea ce este și mai rar) .

Această abordare este problematică din mai multe motive. Un studiu a constatat că 400 de kcal consumate la ora 23:00 sunt suficiente pentru a crește nivelul de zahăr din sânge după micul dejun în dimineața următoare, spre deosebire de a mânca ultima masă la 18:00. Un alt studiu a constatat că înlocuirea a 6 ore de șezut cu mersul sau statul în picioare reduce nivelul de insulină cu 15%.

Rezultatele obținute pot fi supraestimate și din cauza cantității mari de proteine ​​din porția de testat (aproximativ 85 g), deoarece proteinele obținute în timpul mesei provoacă o cheltuială energetică crescută în comparație cu aceleași volume de grăsimi sau carbohidrați. O porție mai acceptabilă de proteine ​​este de 30-50 g, ceea ce este echivalent cu o bucată mare de piept de pui. În cele din urmă, este posibil ca măsurarea la 3 ore după masă să fi pierdut până la 40% din efectul termic total, iar măsurarea a 6 ore ar fi fost mai precisă.

De fapt, majoritatea oamenilor nu mănâncă în acest fel, iar autorii și-au conceput special studiul pentru a maximiza efectul. Toate lucrurile luate în considerare, descoperirile sunt o nouă piesă a puzzle-ului, dar ar fi prematur să le folosim singure pentru a face recomandări practice pentru viața de zi cu zi.

Deși rezultatele acestui studiu sunt interesante, designul experimental le face dificil de utilizat în practică.

Concluzii

Acest studiu a arătat că creșterea ratele metabolice după masă sunt mai mari dimineața decât seara. Această constatare este în concordanță cu un studiu anterior care a observat o reducere cu 31% a termogenezei alimentelor după o masă de seară, comparativ cu o masă de dimineață. În cele din urmă, creșterea ariei sub curbe (ASC) pentru glucoză, insulină și acizi grași liberi a fost mai mare după masa de seară, comparativ cu masa de dimineață. Acest lucru se corelează, de asemenea, cu cercetările anterioare care arată o creștere de două ori a ASC a glucozei după o masă de seară, în comparație cu o masă de dimineață, indiferent dacă participanții la studiu au ținut post cu 6 sau 12 ore înainte. Același studiu a arătat că ASC a insulinei a fost cu 25-50% mai mare seara comparativ cu masa de dimineață. Astfel, este clar că corpurile noastre demonstrează prezența unui ritm circadian de toleranță la glucoză.

Doi factori cheie determină amploarea termogenezei dietetice, care reprezintă aproximativ 10% din consumul zilnic de energie. Pe de o parte, este cheltuită pentru digestia, absorbția și metabolismul nutrienților. Pe de altă parte, cheltuiala de energie este reglată de sistemul nervos simpatic și prezintă ritm circadian, ceea ce explică schimbările de-a lungul zilei.

Se stie ca epinefrină(alias adrenalină) crește rata de metabolism și oxidare a carbohidraților, iar nivelul acestuia se modifică pe parcursul zilei. În plus, scăderea sensibilității la insulină care are loc seara poate juca, de asemenea, un rol în încetinirea termogenezei. Rezultă că fluctuațiile circadiene ale nivelului de adrenalină și sensibilitatea la insulină contribuie la reducerea termogenezei alimentelor de seară.

De fapt, o serie de alte studii care au examinat consumul de mai multă energie seara au fost asociate cu riscuri crescute de sindrom metabolic, obezitate și boli cardiovasculare. De exemplu, persoanele care mănâncă cea mai mare parte a meselor zilnice seara târziu le este mai greu să slăbească decât cei care mănâncă în timpul zilei. Un alt studiu a implicat femei supraponderale și a găsit un rezultat similar: un mic dejun bogat în calorii și o cină cu alimente reduse au fost mai eficiente pentru pierderea în greutate decât consumul de regim opus (ambele grupuri au primit aceeași cantitate de calorii). Acest studiu confirmă ceea ce a devenit din ce în ce mai clar: deși caloriile sunt doar calorii, ele se comportă diferit în corpul nostru în diferite momente ale zilei.

Întrebări frecvente

Dacă sunt o bufniță de noapte, asta schimbă ceva?

Cel mai probabil nu. Cronotipul unei persoane reflectă fazele circadiene individuale, adică arată cum funcțiile sale fizice individuale, nivelurile hormonale, temperatura corpului, abilitățile cognitive, precum și tiparele de somn și de alimentație depind de momentul zilei. Într-un studiu, 420 de persoane supraponderale au participat la un program de slăbire de 20 de săptămâni. Participanții care au urmat regimul alimentar timpuriu au pierdut mai multe kilograme și au avut o sensibilitate mai bună la insulină decât cei care au mâncat mai târziu, iar cronotipul nu a avut niciun efect asupra rezultatului experimentului.

Ar trebui să iau un mic dejun mare și o cină mică?

Conform acestui studiu, dacă ești îngrijorat de creșterea greutății tale, cel mai bine este să mănânci devreme majoritatea meselor.

Cu toate acestea, viața de zi cu zi poate diferi de condițiile experimentale controlate. De exemplu, exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil capacitatea organismului de a controla zahărul din sânge, deoarece crește rata metabolică. Mulți oameni merg la sală după muncă, dar înainte de cină. În acest caz, o cină copioasă va fi mai sănătoasă și, poate, mai plăcută. Pe de altă parte, dacă duci un stil de viață sedentar (sau faci mișcare dimineața), atunci într-o astfel de zi este mai bine să mănânci devreme cea mai mare parte a caloriilor.

Surse

• O calorie este o calorie... sau este? // Examine.com Research Digest (ERD). Numărul 15, Vol 1 din 2. ianuarie 2016.
• Bo S., Fadda M., Castiglione A. et al. Este momentul aportului caloric asociat cu variația termogenezei induse de dietă și a modelului metabolic? Un studiu randomizat încrucișat // Int J Obes (Londra). Dec 2015; 39(12):1689-95. doi: 10.1038/ijo.2015.138. Epub 2015 29 iulie.

Supraviețuitorii asediului Leningrad sunt un fenomen medical. Teoretic, a trăi 872 de zile cu o rație de pâine de 125 de grame este peste puterea oricărei persoane. Dar unii leningrad nu numai că au supraviețuit blocadei, dar trăiesc și o viață lungă după aceasta.

Blocada este în gene

Oamenii de știință din Sankt Petersburg, studiind supraviețuitorii asediului, au descoperit că „gena asediului” i-a ajutat să supraviețuiască. În toate probele de sânge prelevate de la 200 de foști supraviețuitori ai blocajului s-au găsit variante genetice care pun organismul într-un mod de funcționare „economisitor de energie” (încetinește metabolismul, promovează absorbția maximă a alimentelor cu un consum redus de energie).

„În esență, blocada a fost un experiment monstruos de selecție artificială”, spune Oleg Glotov, autorul studiului, candidat la științe biologice, cercetător principal la Institutul de Obstetrică și Ginecologie. Otta. „Numai acei oameni care aveau variante genetice similare în corpul lor au supraviețuit.” Acest lucru a fost confirmat de un studiu efectuat într-un grup de control de persoane apropiate de vârstă, dar care nu au fost supuse unor teste similare: s-a dovedit că structura mai multor gene la supraviețuitorii blocajului este diferită de cea a altor locuitori ai Rusiei.

În acest caz, timpul petrecut în ringul de blocaj nu a avut o importanță fundamentală. Oamenii cu un genotip „slab” (cu un metabolism rapid) în cea mai mare parte nu au supraviețuit primei ierni de blocaj din 1941-1942.

De unde au obținut aceste variante genetice supraviețuitorii blocadei? „Variantele genetice responsabile de rata consumului de energie au fost selectate de la oameni din generație în generație”, explică Oleg Glotov. „Au apărut cu mult înainte de război printre strămoșii noștri, care au trebuit să supraviețuiască în anii foametei. Ei au transmis aceste variante de gene descendenților lor.”

Acest genotip este comun. Dar la majoritatea oamenilor aceste gene se află într-o fază pasivă, în timp ce la supraviețuitorii blocadei s-au dovedit a fi activate. În această formă le-au transmis urmașilor lor.

Cu toate acestea, în timp de pace, aceste gene lucrează împotriva proprietarilor lor. „În anii liniștiți, când nu există un consum crescut de energie, acumularea în exces de energie pe care o oferă aceste gene provoacă boli periculoase (obezitate, diabet de tip 2, sindrom metabolic etc.)”, explică Oleg Glotov.

Dar astfel de gene sunt utile sportivilor chiar și în timp de pace. S-a dovedit că genele care încetinesc metabolismul cresc și rezistența și performanța (și, prin urmare, îmbunătățesc performanța atletică). Prin urmare, transportatorii lor sunt capabili să obțină realizări serioase în sporturile cele mai consumatoare de energie (maratoane, schi fond, pentatlon etc.). „Pentru persoanele care doresc să se dedice sporturilor mari, este necesară testarea genetică”, spune Oleg Glotov, unul dintre autorii publicației „Creșterea performanței în timpul activității fizice intense”. „Le va permite să aleagă sportul în care pot obține cele mai mari rezultate. Cunoașterea genotipului este, de asemenea, necesară pentru ca antrenorul să structureze corect procesul de antrenament.”

Cum să trăiești?

Proprietarii obișnuiți de „gene blocate” au, de asemenea, un avantaj serios în viață. Dacă duc un stil de viață sănătos (nu mâncați în exces, mișcați mult etc.), au șanse mari să devină longevive.

„Un metabolism lent, care vă permite să utilizați energia vitală cu moderație, este cheia principală a longevității”, explică Oleg Glotov. - Nu se poate spune că toți oamenii cu „gene blocate” trăiesc mult, dar printre ficații lungi există majoritatea covârșitoare a persoanelor cu acest genotip. Descoperirea genelor care încetinesc metabolismul ne permite să căutăm în mod specific alimente, suplimente alimentare și medicamente care le afectează funcționarea și, prin urmare, prelungesc viața unei persoane. Scopul nostru imediat este să găsim markeri care pot afecta genele cheie. Sperăm că descoperirea va ajuta și la dezvoltarea modalităților de combatere a bolilor metabolice (obezitate, diabet și alte tulburări metabolice).

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul minim de calorii necesare pentru a menține funcțiile vitale ale organismului într-o stare de repaus complet. Mai simplu spus, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care corpul tău o va cheltui dacă dormi toată ziua. Metabolismul bazal poate arde pana la 70% din numărul total de calorii cheltuite, dar această cifră variază în funcție de diverși factori (vom vorbi despre ei mai jos). Caloriile sunt cheltuite pentru diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Desigur, corpul mediu cheltuiește mai multe calorii decât BOO.

Metabolismul de bază este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Acest indicator ne spune de câte calorii are nevoie corpul pentru a menține, a pierde sau a crește în greutate. Cantitatea de metabolism bazal este determinată de o combinație de factori genetici (interni) și externi, cum ar fi:

Genetica. Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid, alții cu unul mai lent.
Podea. Barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău bazal încetinește. După 20 de ani vârsta, la fiecare zece ani această cifră scade în medie cu 2%.
Greutate. Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât este mai mare SBI.
Suprafața corpului. Acesta este raportul dintre înălțimea și greutatea dvs. Cu cât suprafața totală a corpului tău este mai mare, cu atât este mai mare BVR-ul tău.
Oamenii înalți și slabi au mai mult BOO. Dacă comparăm o persoană înaltă și scundă de aceeași greutate care consumă același număr de calorii pentru a-și menține greutatea, putem observa că după un an greutatea persoanei mai înalte va rămâne aceeași, dar greutatea persoanei mai scunde poate să fi crescut cu aproximativ 7 kg.
Procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai mic, cu atât este mai mare SBI. Procentul mai mic de grăsime corporală la bărbați este motivul pentru care rata metabolică bazală a acestora este mai mare decât cea a femeilor.
Dieta. Postul sau reducerea bruscă a aportului caloric poate reduce rata metabolică bazală cu 30%. Dieta cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate duce la scăderea BOO cu 20%.
Temperatura corpului. Când temperatura corpului corpului crește cu jumătate de grad, BOO crește cu aproximativ cu 7%. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mai rapide apar reacțiile chimice în organism. Prin urmare, BOO-ul unui pacient cu o temperatură de 42°C va crește aproximativ cu 50% .
Temperatura exterioara. Temperatura ambientală afectează și metabolismul bazal. Expunerea la temperaturi scăzute crește BOO deoarece organismul trebuie să producă mai multă căldură pentru a menține temperatura corporală de bază necesară. O ședere scurtă în condiții de temperatură ridicată are un efect redus asupra metabolismului, deoarece... temperatura este compensată datorită transferului de căldură crescut. Dar expunerea prelungită la căldură poate crește și BOO.
Hormonii. Tiroxina (produsă în glanda tiroidă) este unul dintre regulatorii cheie ai SBI. Accelerează activitatea metabolică a organismului. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât BOO este mai mare. Dacă organismul produce prea mult din el (o afecțiune cunoscută sub numele de tireotoxicoză), BOO se poate dubla în dimensiune. Dacă este prea puțin (mixedem), VOO poate scădea cu 30-40% comparativ cu norma. Ca și tiroxina, epinefrina crește și BOO, dar într-o măsură mai mică.
Exerciții. Exercițiile fizice nu numai că îți afectează greutatea prin arderea caloriilor, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare.

Factori pe termen scurt care afectează metabolismul general

Temperatura ridicată cauzată de inflamație, nivelurile ridicate de hormoni de stres din organism și creșterea sau scăderea temperaturii ambientale duc la o creștere a BOO. Postul, foamea sau malnutriția reduc BOO. Reducerea BOO poate fi singurul efect secundar al dietei. O dietă săracă în carbohidrați nu va fi la fel de eficientă ca una combinată cu activitatea fizică.

Metabolismul zilnic

Primul pas spre crearea propriei diete este să calculezi cate calorii arzi pe zi? , adică Cheltuiala totală zilnică de energie în calorii. Cunoașterea acestei valori va începe formarea unei alimentații adecvate. Fiziologii William McArdle și Frank Kachi au descoperit că consumul mediu zilnic de energie pentru femeile din Statele Unite este 2000-2100 calorii th pe zi, iar pentru bărbați - 2700-2900 pe zi. Dar aceasta este o medie, numărul de calorii arse poate varia semnificativ. De exemplu, pentru sportivi sau persoane implicate activ în sport, această cifră va fi mai mare. Unii triatleți și sportivi cu sarcini extrem de mari necesită cel puțin 6000 de calorii in fiecare zi si chiar mai mult!

Metode pentru determinarea necesarului de calorii

Există diverse formule pe care le puteți folosi pentru a vă determina necesarul zilnic de calorii. Acestea iau în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ia în considerare masa corporală slabă (LMB) vă va oferi cea mai precisă estimare a cheltuielilor de energie, dar chiar și fără a lua în considerare masa corporală slabă (MBM), puteți obține în continuare informații destul de precise.

O metodă rapidă și ușoară pentru determinarea necesarului de calorii este de a calcula în funcție de greutatea corporală totală.
Arderea grăsimilor: 26-29 calorii la 1 kg de greutate corporală
Menținerea greutății: 33-35 calorii la 1 kg de greutate corporală
Creștere în greutate: = 40-45 calorii la 1 kg greutate corporală

Aceasta este o modalitate foarte simplă de a vă ajuta să vă estimați necesarul de calorii. Dar există și dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ține cont de nivelul de activitate și de compoziția corpului. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât necesarul de calorii va fi mai mare.

Pentru că nu ține cont de obezitate, formula poate supraestima nevoile calorice ale persoanelor supraponderale. De exemplu, o femeie de 50 de ani care duce un stil de viață sedentar cântărește 117 kg, iar grăsimea totală a corpului este de 34%. Ea nu va putea niciodată să slăbească mâncând 3.000 de calorii în fiecare zi.

Calcule bazate pe rata metabolică bazală

O metodă mult mai precisă de calcul este determinarea BMR (rata metabolică bazală), care utilizează mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. BOO este apoi multiplicat cu nivelul de activitate pentru a determina necesarul caloric zilnic. Ca o reamintire, BOO este numărul total de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa normal în repaus. Aceasta include bătăile inimii, respirația, digestia alimentelor, crearea de noi celule sanguine, menținerea temperaturii corporale dorite și toate celelalte procese metabolice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, BOO este toată energia folosită pentru a menține corpul în viață. Aproximativ 2/3 din necesarul zilnic de calorii este BOO. Intensitatea metabolismului general poate varia semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de factorii genetici. Dacă cineva spune că poate mânca orice și nu se îngrașă, înseamnă că această persoană are o intensitate ereditară ridicată a metabolismului general.

BOO este cel mai scăzut în timpul somnului, când organismul nu procesează alimente. Este demn de remarcat faptul că, cu cât este mai mare masa corporală slabă, cu atât este mai mare BMR. Acestea sunt informații foarte importante dacă doriți să pierdeți în greutate. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic și chiar și menținerea unei mase constante necesită multă energie. Evident, o modalitate excelentă de a vă crește rata metabolică bazală este prin culturism, de exemplu. antrenamente care vizează creșterea și întărirea masei musculare.

Formula Harris-Benedict (BOO bazată pe greutatea corporală totală)

Ecuația Harris-Benedict este o formulă de calcul al caloriilor care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesarului de calorii doar pe baza greutății totale. Singurul criteriu care nu este folosit aici este masa musculară. Astfel, această ecuație va fi foarte precisă pentru toată lumea, cu excepția persoanelor cu masă musculară excesivă (nevoile de calorii vor fi subestimate) și a persoanelor obeze (nevoile de calorii vor fi supraestimate).

Bărbați: BOO = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)
Femei: BOO = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

Exemplu:
Ești femeie
Ai 30 de ani
Înălțimea ta este de 167,6 cm
Ai 54,5 kg
BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi

Coeficienți de activitate:
Stil de viață sedentar = SBI x 1,2 (mișcare sau deloc, muncă sedentară)
Activitate ușoară = BOO x 1,375 (activitate fizică ușoară/sport de 1-3 ori pe săptămână)
Activitate moderată = BOO x 1,55 (destul de multă activitate fizică/sport de 3-5 ori pe săptămână)
Activitate ridicată = BOO x 1,725 ​​(activitate fizică ridicată/sport de 6-7 ori pe săptămână)
Activitate foarte mare = VOO x 1,9 (activitate fizică zilnică foarte mare / sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi, de exemplu, maraton, competiții)

Exemplu:
BOO dvs. 1339 de calorii pe zi
Ai un nivel moderat de activitate (exercitii de 3-4 ori pe saptamana)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi

Formula Ketch-McArdle (BBM pe bază de masă corporală slabă)

Dacă ai verificat și știi exact care este masa musculară a corpului tău, atunci poți obține cea mai precisă estimare BOO. Formula Ketch-McArdle ia în considerare masa musculară și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă care ia în considerare doar masa corporală totală. Ecuația Harris-Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații tind să aibă mai multă masă corporală slabă (MBM). Deoarece formula Ketch-McArdle se bazează pe MMT, se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.

Rata metabolică bazală (bărbați sau femei) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă (MBM) în kg)

Exemplu:
Ești femeie
Ai 54,5 kg
Grăsimea corporală totală este de 20% (10,9 kg grăsime)
Greutatea corpului minus grăsimea = 43,6 kg
BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii (DCR), pur și simplu înmulțiți DCR cu factorul de activitate:

Exemplu:
SBI ta 1312 calorii
Ai un nivel moderat de activitate (exercițiu de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum probabil ați observat, diferența dintre valorile calculate cu ajutorul celor două formule este mică (2075 calorii față de 2033 calorii), întrucât persoana pe care am considerat-o ca exemplu are o dimensiune medie a corpului și o compoziție. Principalul avantaj al unui calcul care ia în considerare masa musculară este că arată mai precis necesarul zilnic de calorii (DAR) pentru persoanele foarte musculoase sau, dimpotrivă, obezi.

Ajustează-ți aportul de calorii pentru a se potrivi obiectivului tău

Deci, știți deja SPC-ul dvs. Următorul pas este să ajustezi numărul de calorii pe care le consumi în funcție de obiectivul tău. Matematica din spatele echilibrului caloric este foarte simplă. Pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, trebuie să respectați SPC. Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii în organism, pentru a face acest lucru, scădeți BAC (sau consumați aceeași cantitate de calorii, dar creșteți activitatea fizică). Dacă scopul tău principal este să te îngrași, trebuie să crești numărul de calorii pe care le consumi. Singurul lucru care diferențiază dietele de slăbire și de creștere în greutate este cantitatea de calorii consumată.

Echilibrul caloric negativ este cel mai important factor pentru pierderea în greutate

Numărarea caloriilor nu este doar importantă, este cel mai important factor în pierderea în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, nu vei pierde în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumi. Unele alimente sunt stocate sub formă de grăsime mai ușor decât altele, dar rețineți întotdeauna că prea mult din orice, chiar și „alimente sănătoase”, vor fi stocate sub formă de grăsime. Nu poți schimba legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Pentru a arde grăsimile, organismul trebuie să fie într-un deficit caloric. Acest lucru vă va forța corpul să folosească grăsimea stocată pentru a umple deficitele de energie. 0,5 kg de grăsime corporală conține 4.500 de calorii. Dacă petreceți o săptămână prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor, veți crea un deficit 4500 de calorii, vei pierde 0,5 kg greutate. Dacă într-o săptămână deficitul este 9000 de calorii, vei reseta 1 kg. Un deficit de calorii poate fi creat prin dietă, exerciții fizice sau, cel mai bine, o combinație a ambelor. Deoarece am calculat deja reducerea caloriilor din exerciții fizice (folosind factorul de activitate), deficitul despre care vorbim este exact ceea ce ar produce dieta.

Limita deficitului caloric: ce cantitate poate fi considerată maxim admisibil?

Toată lumea știe că dacă reduceți prea mult numărul de calorii consumate, rata metabolică va încetini, glanda tiroidă își va reduce producția de hormoni, iar masa musculară va începe să scadă. Cât de mult ar trebui să reduceți caloriile atunci? Cu siguranță există o limită sub care reducerea caloriilor poate avea efecte negative asupra sănătății. Pentru pierderea in greutate, se recomanda reducerea numarului de calorii consumate fata de SPC cu cel putin 500, dar nu mai mult de 1000. Pentru unii oameni, în special pentru cei slabi, 1000 de calorii pot fi un deficit prea mare. Colegiul American de Medicina Sportiva nu recomanda un aport caloric sub 1.200 pe zi pentru femei si 1.800 pe zi pentru barbati. Dar chiar și aceste cantități sunt foarte mici. Cel mai bine este să determinați un nivel sigur al deficitului de calorii pe baza greutății dumneavoastră și a DA (necesarul zilnic de calorii). Reducerea aportului de calorii prin 15-20% de la SPK este un început foarte bun. Uneori poate fi necesar un deficit mai mare, dar atunci cel mai bine este să vă măriți exercițiul, menținând în același timp același deficit caloric.

Exemplul 1:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK-ul tău este de 2033 de calorii
Deficit caloric pentru pierderea în greutate - 500
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate: 2033 - 500 = 1533 calorii
Exemplul 2:
Deficitul caloric pentru pierderea în greutate este de 20% din BAC (20% din 2033 = 406 calorii)
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate = 1627 calorii

Un echilibru caloric pozitiv este necesar pentru a construi mușchi

Daca vrei sa faci muschi si sa devii mai musculos, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi intr-o zi. Dar acest lucru este imposibil fără culturism. Numai în acest caz excesul de calorii va fi folosit pentru a crea țesut muscular nou. Odată ce v-ați determinat BAC, următorul pas este să vă creșteți suficient de calorii pentru a vă permite să vă îngrășați. Aceasta este legea de bază a echilibrului energetic: pentru a construi masa corporală slabă, trebuie să iei o dietă cu un echilibru pozitiv de calorii.

Punctul de plecare pentru creșterea în greutate ar trebui să fie o creștere a BOP cu 300...500 de calorii pe zi. Sau puteți adăuga 15-20% din SPK.

Exemplu:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK-ul tău este de 2033 de calorii
Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 15-20% mai multe calorii decât BAC = 305...406 calorii
Aportul optim de calorii pentru creșterea în greutate este 2033 + (305...406) = 2338...2439 calorii

Schimbați-vă aportul de calorii treptat

Nu este recomandat să faci schimbări drastice în dieta ta. Dacă, după ce ți-ai calculat necesarul zilnic de calorii (DAC) și l-ai ajustat în funcție de obiectivul tău, îți dai seama că cantitatea necesară de calorii este semnificativ diferită de nivelul tău actual de consum, atunci cu siguranță trebuie să schimbi cantitatea de calorii treptat. De exemplu, ați stabilit că aportul optim de calorii pe zi ar trebui să fie de 1900, dar anterior nivelul dvs. era de doar 900 de calorii pe zi. Dacă creșteți brusc caloriile, metabolismul va încetini. Un salt brusc la 1900 de calorii pe zi poate determina o creștere a grăsimii corporale, deoarece organismul tău este deja obișnuit să consume mai puțin și o creștere bruscă a caloriilor va contribui la obezitate. Cel mai bun mod este în 3-4 săptămâni crește treptat numărul de calorii pe care le consumi de la 900 la 1900. Acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se adapteze și să vă accelereze metabolismul.

Măsurați-vă rezultatele și ajustați-vă caloriile

Calculele care te vor ajuta să găsești cantitatea potrivită de calorii de consumat sunt foarte simplificate și sunt necesare doar pentru a ști de unde să începi. Va trebui să vă monitorizați îndeaproape progresul pentru a vă asigura că acesta este nivelul potrivit pentru dvs. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, va trebui să vă monitorizați aportul de calorii, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Trebuie să vă monitorizați greutatea corporală și procentul de grăsime corporală pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la modificările dietetice. Dacă vezi că nu obții rezultatele dorite, reglează numărul de calorii pe care le consumi și nivelul tău de activitate. Principalul lucru este să nu reduceți prea mult caloriile pentru a pierde în greutate. Cea mai bună opțiune este de a reduce puțin numărul de calorii și de a crește consumul zilnic de energie prin creșterea cantității, duratei și intensității activității fizice.

Succes pe drumul către o silueta ideală!

Mecanisme generale de reglare a proceselor metabolice.

Etapele metabolismului în corpul uman.

1.Mâncare

2. Digestia.

3.Transportul.

4.Metabolismul intermediar (transformări intracelulare ale substanțelor chimice, metabolismul propriu-zis).

5. Izolarea produselor finite metabolice.

Integrarea metabolismului se realizează prin similitudinea fundamentală a mecanismelor care reglează transformarea compușilor chimici individuali. Aceste mecanisme includ:

Prezența reacțiilor chimice și a enzimelor care limitează căile metabolice;

Natura alosterică a reglării enzimelor cheie;

Utilizarea coenzimelor generale;

Prezența metaboliților comuni;

Posibilitatea de interconversii prin metaboliți comuni;

Mecanisme fundamental identice de reglare hormonală.

În orice formă de patologie, diferite reacții chimice se modifică în direcții diferite: astfel, în diabetul zaharat insulino-dependent, gluconeogeneza și degradarea glicogenului sunt îmbunătățite, dar ciclul Krebs și calea pentozei sunt inhibate. Cu fenilcetonurie, formarea melaninei este inhibată, dar producția de feniletilamină etc. este îmbunătățită.

Pentru a regla metabolismul, s-au format evolutiv

diverse mecanisme care influențează activitatea catalitică a enzimelor și afinitatea proteinelor de recunoaștere.

Aceste forme de control se bazează pe semnalizarea chimică prin substraturi, ioni, hormoni, neurotransmițători, autocoizi și anticorpi.

Mecanismele reglatoare ale metabolismului sunt de așa natură încât, asigurând în același timp menținerea optimității dinamice a mediului intern (homeoreza), ele pot, cu influențe informaționale minime, să asigure implementarea unui întreg ansamblu de transferuri programate de materiale și energie. Acest lucru permite metabolismului să fie flexibil și să se realizeze tehnologic

scopuri in conditii diferite si cu materii prime diferite, cu eficienta maxima. și un minim de produse secundare.

Viteza transformărilor în majoritatea căilor metabolice depinde de concentrația și activitatea anumitor enzime. În aproape fiecare cale metabolică există o reacție de viteza căreia depinde de viteza întregii căi (reacție limitativă). care catalizează reacția de limitare. Această enzimă (enzimă cheie) este obiectul de reglare a vitezei căii metabolice. Activitatea lor este limitată de o creștere a concentrației unuia dintre produsele finale de reacție, adesea unul dintre produsele strategice.

Activitatea și cantitatea enzimelor este controlată de hormoni folosind mecanisme universale.

Activitatea enzimatică este determinată de disponibilitatea cofactorilor, în special de vitamine și ioni.

Enzimopatie (enzimopatie) este absența oricărei enzime, o scădere sau o creștere nereglată a activității acesteia, ducând la tulburări metabolice. Enzimepatiile sunt ereditare (congenitale) și dobândite.

Fermentopatia ereditară (congenitală) este o patologie cauzată de mutația genelor structurale.

Cauzele enzimopatiilor dobândite:

Încălcarea biosintezei părții proteice a enzimei (înfometare de proteine, deficiență de aminoacizi, energie, perturbarea proceselor de traducere);

Lipsa coenzimelor (hipo- și avitaminoză, tulburări ale metabolismului ionic)

Acumularea de inhibitori ai enzimelor (compuși de mercur, plumb, cianuri etc.)

Fetmentopatiile duc la blocuri metabolice. Consecințele blocurilor metabolice pot fi o mare varietate de manifestări patologice. Consecințele unui defect la nivelul organismului depind de gradul de activitate enzimatică reziduală, rolul căii metabolice blocate, prezența căilor metabolice alternative și gradul. de toxicitate a metabolitului care se acumulează ca urmare a blocării procesului metabolic.

În unele cazuri, un defect enzimatic se manifestă clinic sub forma unei boli (diabet zaharat, glicogenoză, fenilcetonurie, albinism, boala Hartnup etc. - enzimopatii ereditare sau congenitale, boli moleculare), în unele cazuri, duce la o scădere a proprietăților adaptative ale organismului și provoacă o predispoziție la boală.

Modificările în metabolismul și funcționarea sistemelor fiziologice ale corpului pot fi asociate cu o întrerupere a producției nu numai a enzimelor, ci și a uneia sau a altei proteine ​​non-enzimatice. În unele cazuri, acestea sunt defecte multiple, inclusiv absența sau deficiența proteinelor enzimatice și neenzimatice (tulburări de coagulare a sângelui) Cele mai frecvente defecte (congenitale și dobândite) ale următoarelor proteine ​​neenzimatice:

Proteine ​​plasmatice din sânge;

Proteine ​​ale sistemului de hemostază și antihemostază;

Hemoglobină;

Imunoglobuline;

Proteine ​​ale sistemului complementar;

Proteinele sistemului kalikreină-kinină.

Oamenii de știință din Sankt Petersburg care au petrecut câțiva ani studiind materialul genetic al oamenilor care au supraviețuit asediului au ajuns la concluzii senzaționale. Angajații Institutului de Cercetare de Obstetrică și Ginecologie Otto au analizat 200 de probe de sânge prelevate de la locuitorii din Leningradul asediat. Potrivit autorului studiului, Oleg Glotov, în toate acestea a fost descoperită o mutație specială.

Despre așa-numita genă de blocare din raport Corespondentul NTV Alexey Kobylkov.

Aceasta este a opta clădire a Clinicii Ott. Aici sunt diagnosticate bolile cromozomiale și ereditare, se întocmesc pașapoarte genetice și aici au avut loc cercetările, ale căror rezultate mulți le-au numit senzație.

Până acum, nimeni nu a studiat ADN-ul supraviețuitorilor asediului, nu a existat o bază științifică suficientă. Și acum oamenii de știință nu au studiat întregul genom, ci doar acele cinci gene care sunt responsabile de reglarea metabolismului, presupunând inițial că ar găsi aceleași caracteristici la toată lumea.

Rezultatele studiului, pe de o parte, s-au dovedit a fi previzibile. Toți cei care au supraviețuit blocadei au fost cu adevărat capabili să cheltuiască energia cât mai eficient posibil datorită unui genotip special. Pe de altă parte, s-a dovedit complet neașteptat că în ceea ce privește ADN-ul nu există o mare diferență între cei care au fost asediați doar un an și cei care au locuit într-un oraș asediat timp de aproape 900 de zile.

Oleg Glotov, cercetător principal la Institutul de Obstetrică și Ginecologie: „S-a dovedit că perioada minimă de ședere în blocada a fost suficientă pentru a elimina oamenii cu genotipuri nefavorabile supraviețuirii”.

Oleg Glotov studiază de multă vreme problemele îmbătrânirii și a ajuns la concluzia că principalul mod de a trăi mult și fără boală este să mănânci corect, așa-numita metodă de restricție calorică. Supraviețuitorii asediului au trebuit să trăiască cu aceste restricții. Și apoi caracteristicile lor genetice s-au dovedit a fi salvatoare.

O altă întrebare este cum îi afectează acest lucru pe copiii lor. Oamenii de știință olandezi care au studiat descendenții celor care au suferit de foamete au descoperit că acești oameni sunt mult mai predispuși decât alții să sufere de boli metabolice - obezitate și diabet.

Anna Pendina, cercetător principal la Institutul de Obstetrică și Ginecologie: „Apare o anomalie în funcționarea genomului. Mai mult, această anomalie poate apărea la oamenii care au supraviețuit foametei și la descendenții lor, ceea ce este cel mai interesant lucru.”

În sfârșit, o altă concluzie făcută de oamenii de știință: supraviețuitorii blocadei nu se îmbolnăvesc mai des decât semenii lor și nu au imunitatea slăbită. Așa că Oleg Glotov și colegii săi speră să-și continue cercetările și să aibă timp să înțeleagă mai multe despre ce a fost de fapt „gena blocajului”.