Învață să adormi rapid în orice moment. Prezentare generală a tehnicilor de a adormi rapid

„În fiecare noapte mă culc foarte obosită, dar de îndată ce mi se lovește capul de pernă, creierul începe să se gândească la toate problemele și grijile. Cât mi-aș dori să-mi pot opri creierul...”

Ca psiholog și terapeut de somn, aud adesea aceste cuvinte. Oamenii raportează că s-au aruncat și se întorc în pat ore în șir, cu capul plin de gânduri și idei neliniştite - de la cumpărături la băcănie la dileme de serviciu și probleme de viață.

Încă din seria „Prieteni”

Indiferent cât de evident ar suna, toate aceste gânduri și experiențe „de pat” ne împiedică să dormim, deoarece ne țin mintea trează. Toate aceste sfaturi despre a nu folosi dispozitive electronice cu două ore înainte de culcare, a dormi în întuneric complet, a lua melatonină și a bea ceai de mușețel nu funcționează.

Sigur, medicamentele farmaceutice mai puternice te vor ajuta să adormi instantaneu, dar nu vor trata niciodată cauzele care stau la baza insomniei.

Două motive pentru care nu-ți poți opri creierul în pat

Reflexe condiționate

„Mintea ta există pentru a veni cu idei, nu pentru a le reține.”

Dacă vrem să încetăm să mai folosim creierul ca sistem de memento, trebuie să creăm un alt sistem extern în care să aibă încredere. Numai așa ne putem relaxa și adormi mai repede. Acest lucru se poate face datorită tehnicii despre care vă voi povesti acum.

„Experiențe intenționate”

În ultimele decenii, oamenii de știință comportamental și psihologii au dezvoltat o serie de tehnici eficiente care pot învăța și antrena creierul să se calmeze noaptea și să adoarmă rapid. Acest lucru se numește controlul stimulului. Dacă controlăm sau limităm cantitatea și calitatea stimulilor la care este expus creierul nostru noaptea, îi va fi mai ușor să fie în stare de odihnă și să adoarmă rapid.

În munca mea cu persoanele care suferă de insomnie, am combinat două tehnici de control al stimulilor într-o singură strategie numită Experiență deliberată. Esența acesteia este să te gândești la grijile tale în fiecare zi la o anumită oră și, dacă este necesar, să faci un plan despre cum să rezolvi aceste probleme.

Alegând un anumit loc și un moment în care să te gândești la probleme dificile, îi spui creierului tău: „Uite, totul este sub control. Avem un plan pentru a ieși din această situație. În fiecare zi ne vom gândi la asta la 16:50, ca să nu trebuie să mă deranjezi noaptea când mă culc.” În timp, creierul va învăța.

Am făcut un plan despre cum să folosesc tehnica „experimentării intenționale”. Iată cinci pași simpli.

Pasul unu: Creați un program și rezervați timp pentru „îngrijorarea intenționată”

Alegeți un moment astfel încât să o puteți face în mod regulat. De obicei, îți va lua 5-15 minute să-ți dai seama de totul.

Este foarte important să nu uităm de acest lucru. Puteți asocia această perioadă cu unele dintre activitățile dvs. obișnuite. Ora „experienței mele deliberate” este 16:50. De îndată ce închid computerul, îmi amintesc că este timpul să „trec peste asta”. Mulți oameni aleg ora după cină. Principalul lucru este să nu faci asta chiar înainte de culcare, deoarece creierul tău va avea nevoie de timp pentru a se relaxa.

Important: „experimentarea în mod deliberat” trebuie să fie constant pentru a obține efectul dorit. Asta nu înseamnă că trebuie să faci asta pentru tot restul vieții. Dar dacă ai probleme cu somnul, dedică-i cel puțin câteva săptămâni. Ține minte: îți antrenezi creierul; Regularitatea este cheia soluției.

Pasul doi: notează tot ce îți vine în minte pe hârtie

Doar enumerați și notați tot ce vă deranjează. Orice - fie că este vorba de o excursie la băcănie sau de un dezastru nuclear. Trebuie să faci asta foarte repede. Nu vă faceți griji pentru ortografie sau aspectul fiecărei idei. Doar scrieți cât mai multe experiențe posibil.

Esența acestui pas este că trebuie să enumerați cât mai multe experiențe și probleme posibil, astfel încât creierul să înțeleagă că:

• există un timp și un loc pentru griji, iar acesta nu este patul,
• Ați găsit un sistem de încredere pentru înregistrarea lucrurilor care vă deranjează.

Important: trebuie să notați acest lucru de mână într-un caiet special. Nu-ți ține toate problemele în cap. Amintește-ți că încerci să-ți convingi creierul că nu vei uita nimic.

Pasul trei: Evidențiați problemele importante

După ce ați finalizat pasul doi, uitați-vă la lista dvs. și subliniați/încercuiți/evidențiați lucrurile care sunt cu adevărat o problemă, mai degrabă decât o problemă minoră sau o chestiune banală.

Cu siguranță, cea mai mare parte a acestei liste va consta din preocupări minore, cum ar fi:

• Ce se întâmplă dacă bursa se prăbușește și îmi pierd toate economiile pentru pensii și devin fără adăpost?
• Mă întreb dacă Ted a crezut că sunt prost când am vorbit vinerea trecută? Dacă acum decide că nu sunt potrivit pentru această funcție?
• Chiar voi dormi din nou doar șase ore astăzi? Voi putea să lucrez normal mâine?

Dar unele puncte se pot dovedi a fi probleme cu adevărat importante. Pentru a determina acest lucru, selectați din listă:

• probleme importante
• chestiuni urgente,
• lucruri pe care le controlezi direct.

Iată câteva exemple de astfel de probleme:

• Scrieți un raport pe care am uitat să-l trimit șefului meu.
• Plătiți chiria.
• Înscrie-te pe fiica ta la fotbal pentru că mâine este ultima zi.

Pasul patru: scrieți o soluție pentru fiecare problemă

Lângă fiecare problemă evidențiată, scrieți următorul pas mic care vă va ajuta să o rezolvați. De exemplu:

• Scrieți un raport pe care am uitat să-l trimit șefului meu. Următorul pas mic: primul lucru de făcut înainte de a merge la muncă este să adun notele pe care le-am luat cu privire la acest raport (cred că sunt pe laptopul meu desktop).
• Plătiți chiria. Următorul pas mic: înainte de a merge la muncă, căutați în jurnal detaliile cardului de proprietar.
• Înscrie-te pe fiica ta la fotbal pentru că mâine este ultima zi. Următorul pas mic: căutați numărul antrenorului pe site-ul școlii sportive mâine în pauza de prânz.

Important: Acești pași trebuie să fie precisi. Încercați să alegeți întotdeauna timpul și locul exact pentru a le face.

Pasul cinci: setați mementouri pentru fiecare pas

Ultimul pas este să vă înregistrați pașii mici pentru a rezolva problema în managerul de activități sau în orice alt sistem care vă place. Principalul lucru este că ea trimite mementouri. Ca ultimă soluție, puteți să-i cereți pur și simplu lui Siri să vă reamintească să faceți ceva la un anumit moment.

Pasul 5.1: Relaxați-vă

Până la al cincilea pas s-ar putea să te simți deja obosit. E bine. Dar odată ce te obișnuiești, totul va fi mult mai ușor. La început, acest proces va dura aproximativ 10-15 minute, dar în viitor - nu mai mult de trei până la cinci.

Rezultate

Mulți oameni nu pot adormi rapid, deoarece de îndată ce se culcă, creierul lor începe să genereze în mod activ gânduri. Două motive pentru aceasta: reflexele condiționate (asociem patul cu experiențele) și problemele de încredere (creierul nostru nu crede că ne vom aminti lucruri importante, așa că ne amintește constant de ele).

Această problemă poate fi rezolvată folosind o tehnică pe care eu o numesc „experiențe deliberate”. Aceasta înseamnă să-ți antrenezi creierul să-ți facă griji doar la un anumit moment, într-un anumit loc.

Această tehnică include cinci pași:

1. Creați un program și rezervați timp pentru „îngrijorarea intenționată”.
2. Notează toate problemele pe hârtie.
3. Evidențiați problemele importante.
4. Lângă fiecare problemă, notează următorul pas mic pentru a o rezolva.
5. Setați mementouri pentru fiecare pas.

În concluzie, aș dori să spun că tehnica „experienței intenționale” poate ajuta la stabilirea unor limite eficiente pentru creierul nostru de rezolvare a problemelor. Datorită ei, ne putem elibera mințile și îi putem odihni.

Conţinut

Întrebarea cum să înveți să adormi rapid îi deranjează pe mulți, mai ales când noaptea, după ce am încercat multe metode de a adormi, nu era nevoie să doarmă. Este dificil să adormi după o activitate fizică intensă și după oboseală psihologică. Tehnicile existente de somn REM se bazează pe relaxarea completă a corpului și schimbarea activității creierului. Încercați diferite metode și o veți putea găsi pe cea mai potrivită pentru dvs.

Ce te ajută să adormi

Dacă te culci și nu te poți gândi la un conflict cu un coleg sau îți sunt picioarele reci, nu vei putea adormi rapid. Cauzele insomniei sunt influențate de orice – atât starea ta psihologică înainte de culcare, cât și confortul fizic. Faceți asta:

Aerisiți camera înainte de a merge la culcare - lăsați aerul să fie rece, nu înfundat.

• Ar trebui să fie ușor și cald sub pătură, cumpărați o pernă confortabilă.
• Nu mâncați în exces noaptea, dar nici nu vă culcați flămând: mâncați o banană sau beți un pahar de lapte.
• Asigurați întunericul și liniștea: este important să creați confort fiziologic pentru somn.

Același lucru este valabil și pentru sentimentul tău de sine: ar trebui să fie și confortabil într-o stare de stres, este dificil să adormi rapid. Dar atingerea calmului este un lucru dificil de realizat; un dialog intern începe în capul tău și nu poți să-l oprești; Tehnicile speciale te vor ajuta să înveți să adormi rapid, poți asculta muzică sau cărți audio liniștitoare.

Cum să înveți să adormi rapid

Dacă nu poți dormi, gândurile și amintirile îți trec prin cap, trebuie să înveți să te relaxezi. Creierul nostru este conceput în mod ciudat - cu cât ne gândim mai mult la somn, cu atât ne dorim mai puțin să dormim. Emily Martin, profesor de insomnie, a spus că, pentru a obține somn, trebuie să încetezi să te străduiești pentru el. Rețeta este simplă - trebuie să înveți să-ți distragi atenția. Acestea pot fi exerciții fizice, tehnici psihologice, exerciții de respirație - există multe modalități eficiente, toate au un singur scop - abstractizarea și relaxarea. Principalul lucru este să-l alegi pe cel potrivit pentru tine.

Tehnici de a adormi rapid

Problema adormirii este uneori confundată cu insomnia. Dacă nu ai adormit după 15 minute, nu trebuie să încerci să te forțezi să dormi în continuare, deoarece dialogul intern este un proces consumator de energie și nu degeaba după o astfel de noapte o persoană se simte copleșită. . Cum poți învăța să adormi rapid în timp ce vorbești singur? Mai multe tehnici de succes se bazează pe oprirea acesteia:

Metoda serviciului de informații se bazează pe poziția naturală a ochilor unei persoane în timpul somnului.

1. Tehnica de clipire inversă te pune într-o transă ușoară care se transformă lin în somn.

Metoda inteligenței

Viktor Suvorov în cartea sa „Acvariu” a descris metoda de a adormi care este predată ofițerilor de informații militare. Această tehnică vă ajută să adormiți în 1 minut:

intins pe spate, intins, bratele palmele in sus;

• închideți ochii și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil;
• fără a deschide pleoapele, dați ochii peste cap, faceți-o fără tensiune - regula de bază a metodei.

Tehnica de clipire inversă

Această metodă împiedică creierul să se cufunde în dialogul intern și vă ajută să adormiți rapid și ușor:

închide ochii, relaxează-te;

• deschide ochii pentru o clipă și închide-i din nou timp de 4-5 secunde;
• repeta de mai multe ori;
• Când creierul tău „clipește înapoi”, nu are timp să se gândească la următoarele gânduri ale dialogului, te vei relaxa rapid și adormi.

Exerciții pentru a adormi rapid

Există multe exerciții eficiente pentru combaterea tulburărilor de somn. Ele pot fi simple, complexe, chiar amuzante, de exemplu: întindeți-vă pe partea dreaptă, întindeți-vă acolo timp de trei minute și întoarceți-vă, după trei minute întoarceți-vă din nou - la a treia tură veți adormi. O tehnică distractivă pentru dialogul interior nesfârșit după o zi grea: găsește un loc în apartament în care să nu fie nimeni și, timp de aproximativ 30 de minute, spune cu voce tare orice prostie care îți vine în minte. Acest exercițiu ajută la eliberarea creierului de informații copleșitoare, se repornește și se descarcă.

Pentru a învăța cum să te relaxezi și să adormi rapid, încearcă acest exercițiu chiar în pat:

mai întâi îngenunchează, apoi așează-te încet pe călcâie;

• Desfaceți genunchii, astfel încât degetele mari de la picioare să se atingă;
• coboară încet corpul înainte și întinde-te cu fruntea pe pat;
• întindeți-vă brațele înainte de-a lungul corpului;
• încearcă să te relaxezi complet și să simți cum corpul tău se relaxează, se prelungește și devine mai greu;
• urmăriți-vă respirația - ar trebui să fie lină, simțiți cum tensiunea dispare odată cu expirația;
• relaxeaza-ti bratele, umerii, gatul, ochii, in aceasta pozitie corpul ar trebui sa devina greu si mintea linistita;
• repetă exercițiul timp de 5 minute înainte de a merge la culcare.

Autoinstruire

Exercițiile de auto-antrenament necesită îndemânare. La început vei fi distras, gândurile străine vor apărea în capul tău. Oamenii înzestrați cu o imaginație bogată și capabili să creeze imagini vii în mintea lor pot stăpâni rapid această tehnică. După o scurtă practică, vă veți simți somnoros în timp ce faceți auto-antrenament aproximativ la jumătatea exercițiului.

Minge de exerciții:

Luați o poziție confortabilă, închideți ochii.

1. Imaginați-vă un ocean și o minge mare plutind în depărtare, din care valurile diverg în direcții diferite.
2. Concentrează-te pe minge, apoi pe valuri - se răspândesc foarte departe.
3. De îndată ce în capul tău apar gânduri inutile, îndreaptă-ți atenția înapoi la minge.

Exercițiu plajă:

Imaginează-ți că ești pe plajă.

1. Nisip cald este turnat peste tine - mai întâi pe o mână, apoi pe cealaltă, pe picioare (la rândul tău), pe corp, pe față.
2. În același timp, ar trebui să simți căldură și greutate: brațele, picioarele, corpul, fața devin calde și grele;
3. Te vei relaxa complet și vei adormi rapid.

Exerciții de respirație

Dacă aveți nevoie de antrenament pentru auto-antrenament, atunci folosirea tehnicilor de respirație nu va pune probleme și le puteți efectua oriunde. Amintiți-vă: aceste exerciții nu pot fi făcute dacă aveți boli ale plămânilor și bronhiilor. O modalitate rapidă de a adormi - metoda 4-7-8 se bazează pe trecerea ritmului cardiac la modul de somn:

Inspirați pe nas timp de 4 secunde.

1. Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
2. Expiră pe gură timp de 8 secunde.
3. Repeta.

Metoda de respirație pătrată este utilă nu numai înainte de culcare, ci în orice situație în care ești entuziasmat, te ajută să te relaxezi și să te calmezi. Trebuie să respiri într-un mod special: fă totul în patru puncte:

• nu respira;
• expira;
• nu respira.

Cum să adormi rapid și să stai adormit

Pentru a adormi instantaneu și a dormi suficient, trebuie să oferiți câteva condiții:

Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea.

1. Dacă ți-e frig, nu te strânge, fă un duș foarte cald, îmbracă-ți șosete (de preferință două perechi de subțiri).
2. Cel mai bun mod fiziologic de a învăța să adormi mai repede este să te trezești devreme. Dacă înveți să te trezești la 6-8 dimineața, vei dori să dormi seara.
3. Pentru a distrage atenția creierului de la vorbirea cu sine, încercați să desenați ceva. Tot ce ai nevoie este o bucată de hârtie și un creion - să fie un flux de conștiință - desenează tot ce-ți vine în minte, doar cu sârguință.
4. Mulți oameni sfătuiesc să citească noaptea, dar aceasta este o sabie cu două tăișuri: pe de o parte, ești cu adevărat distras de la gânduri, pe de altă parte, este imposibil să citești fără lumină, iar lumina suprimă sinteza melatoninei, hormonul care provoacă somnul. Citește dacă această metodă te ajută să adormi rapid, dar dacă nu, nu te forța, această metodă nu este pentru tine.

În timpul zilei

Uneori trebuie să tragi un pui de somn în timpul zilei. 20 de minute de somn în timpul zilei îți vor îmbunătăți starea generală, dar dacă ai probleme cu adormirea, nu dormi în timpul zilei, economisește somnul până seara. Dar dacă lucrezi în ture, trebuie să dormi suficient:

nu este nevoie să mâncați în exces înainte de culcare, o gustare ușoară este suficientă;

• face un duș cald;
• asigurați-vă că mergeți la culcare în haine de somn într-un pat dezasamblat;
• dacă vă deranjează zgomotul străin, puneți dopuri pentru urechi, nici o mască de somn nu va fi de prisos;
• Metoda serviciilor speciale te va ajuta să adormi rapid poți să faci exerciții de respirație.

Timp de noapte

Somnul nocturn este foarte important: în timpul somnului se produc hormoni, organismul reface energia cheltuită în timpul zilei și are loc regenerarea țesuturilor. Este absolut imposibil să considerăm somnul o pierdere de timp și să îl reduceți în mod deliberat la minimum. Deci, cum să înveți să adormi rapid:

Asigurați o temperatură confortabilă în dormitor de 18-20°C.

1. Nu treceți înainte de culcare; cina trebuie să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare. Dacă vă este foame, mâncați un produs care conține melanină sau triptofan: suc de cireșe, banane, lapte.
2. Nu te epuiza cu activitatea fizică, este mai bine să faci o plimbare înainte de culcare.
3. Nu duceți gadgeturile în pat - lumina albastră de pe ecran vă menține creierul încordat și interferează cu procesul de a adormi.
4. Dacă nu poți adormi rapid, folosește metodele și exercițiile descrise mai sus. Alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine și funcționează cel mai bine.

Dacă nu vrei să dormi

Se întâmplă să nu suferi nici măcar de insomnie, dar să nu vrei să dormi. În acest caz, începeți să vă pregătiți treptat pentru pat:

Faceți o baie caldă, poate cu un ulei relaxant aromat (bergamotă, lavandă, muscata).

1. Fă un exercițiu de relaxare chiar în pat.
2. Corpul este relaxat, trebuie să distrageți atenția creierului - puteți clipi în sens „invers” sau utilizați metoda GRU, dacă doriți doar să visați cu ochii deschiși, faceți exercițiul „Plajă” sau „Minge”. Dacă creierul tău este eliberat de gânduri, dar nu există încă somn, fă exerciții de respirație, alege ceea ce este mai confortabil pentru tine și cu siguranță vei învăța să adormi liniștit.

Video

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Instrucţiuni

În primul rând, lenjeria de pat pentru dormit ar trebui să fie confortabilă și convenabilă pentru tine. Trebuie să alegi o pătură, perne și saltea cu mare atenție și responsabilitate. Dacă există probleme cu coloana cervicală sau cu coloana vertebrală în ansamblu, atunci ar trebui să cumpărați o pernă și o saltea ortopedică. Alege o pătură în funcție de nevoile tale. Sunt vândute într-o varietate de mărimi, de diferite dimensiuni, cu diverse umpluturi.

În al doilea rând, trebuie să urmați un anumit ritual înainte de a merge la culcare. O plimbare de 30 de minute în aer curat sau o baie răcoroasă aromată te poate ajuta să adormi foarte bine. Spală-te pe dinți, citește, în general, activitățile ar trebui să fie calme și măsurate. Principalul lucru este că ar trebui să fie efectuate zilnic pentru o anumită perioadă de timp înainte de culcare.

Dormitorul ar trebui să fie bine ventilat înainte de culcare, sau chiar mai bine, să dormi cu fereastra deschisă.

Cel mai bun mod de a adormi rapid și de a dormi bine este să ai o rutină zilnică strictă, când o persoană se culcă și se trezește în același timp.

Un pahar de lapte sau chefir cu miere, băut cu 30 de minute înainte de culcare, sau un pahar de apă caldă cu miere, dacă produsele lactate sunt contraindicate, ajută la adormire.

Daca, dupa parcurgerea tuturor pasilor, inca mai ai probleme cu adormirea, atunci poti lua o infuzie de valeriana, mama, oregano, menta sau infuzii sedative timp de cateva zile.

Adesea persoanele care suferă de tulburări de somn au unele probleme de sănătate care nu pot fi depășite cu metode la domiciliu. Prin urmare, dacă problemele cu adormirea sau calitatea somnului persistă mai mult de 10 zile, trebuie să consultați un specialist pentru a afla cauza. După examinarea tuturor organelor, medicul va prescrie un tratament care va ajuta la depășirea dificultăților de a adormi.

Video pe tema

Din păcate, să-ți pui capul pe pernă și să închizi ochii nu este întotdeauna suficient pentru a adormi rapid și profund. O serie nesfârșită de gânduri, anxietate și disconfort îți domină capul și nu-i permit lui Morpheus să te accepte în brațele lui. Ritmul modern al vieții își lasă amprenta, stresul este prezent lângă tine nu doar ziua, ci și noaptea. Cu toate acestea, există câteva sfaturi care te pot ajuta să adormi rapid, la fel ca atunci când erai copil.

Odată cu vârsta vine nu numai înțelepciunea, ci și problemele cu somnul. Doar câțiva oameni adorm imediat ce ajung în pat. Restul stau în pat, uitându-se în tavan, răsturnându-se și întorcându-se, numărând oile și uitându-se la ceas, reluând azi și făcând planuri pentru mâine.

Iată doar câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să adormiți mai devreme și mai profund.

1. Adormi și trezește-te în același timp

Stabiliți singur momentul optim pentru a merge la culcare. Respectați-vă programul strict pentru primele două săptămâni, fără excepții pentru weekend și sărbători. Un program interesant, așezat în fața computerului și explorarea capabilităților smartphone-ului tău nu ar trebui să perturbe ritmul stabilit. Acest timp este suficient pentru ca organismul să-și dezvolte un obicei și procesul de a adormi începe să se întâmple mult mai repede.

2. Curăță-ți capul de gânduri și griji inutile

Nu va fi ușor să urmați acest sfat, totuși, a face o baie în spumă groasă pufoasă cu aproximativ o oră înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați și să spălați toate problemele din ziua trecută. Utilizarea aditivilor aromatici în timpul procesului de îmbăiere va fi doar un plus. Cele mai multe dintre ele nu numai că au un miros plăcut, dar au și un efect calmant.

3. Să mănânci ceva ușor

Pentru o gustare rapidă și ușoară, alimentele cu triptofan sunt perfecte: biscuiți din cereale integrale, nuci, banane. Stresul suplimentar va ajuta organismul să realizeze că are nevoie de odihnă.

4. Asigurați-vă că vă aerisiți camera

Nu mergeți niciodată la culcare dacă dormitorul este înfundat sau prea fierbinte. Chiar dacă ești o persoană iubitoare de căldură și reușești să adormi, acest somn nu va fi sănătos. Cea mai bună temperatură pentru dormit este considerată a fi de 20 de grade, tocmai la aceste niveluri corpul nu este distras de senzații incomode, iar aerul proaspăt te ajută să adormi rapid și ușor.

5. Limitați aportul de cofeină

Daca ai probleme cu somnul, ar trebui sa eviti sa consumi cofeina dupa-amiaza, sub orice forma. Ceaiul, cafeaua și băuturile energizante pot fi ușor înlocuite cu alte băuturi.

6. Stinge luminile

Cu câteva ore înainte de culcare, încercați să reduceți luminile în întregul apartament și să reduceți volumul la televizor. Într-un cuvânt, creează o atmosferă adormită, monotonă, fără tam-tam și sunete care distrag atenția.

7. Evitați somnul în timpul zilei

Dacă aveți câteva ore de odihnă în timpul zilei, este mai dificil să adormi seara. Sarcina ta este să epuizezi toate resursele corpului și să-l odihnești doar noaptea.

Aproape toți ne putem aminti cu mare dezgust orele chinuitoare petrecute încercând fără rezultat să dormim. Răsturnându-te și întorcându-te dintr-o parte în alta, treci din nou în minte tot ce știai cândva despre cum să înveți să adormi rapid. Disciplinele medicale precum neurologia și psihiatria studiază, previn și tratează această tulburare.

Pentru a vedea un medic

Vinovații nopților noastre nedormite pot fi o varietate de factori. Primul pas este să încercăm să înțelegem cauza reală a acestui fenomen pentru a găsi metode eficiente de combatere a insomniei. Destul de des, pe termen lung este cauzată de boli asociate cu tulburări ale sistemului cardiovascular, creșterea tensiunii arteriale, diabet și multe altele.

În acest caz, asistența medicală calificată va fi soluția cea mai corectă și eficientă la problema tulburărilor de somn. Dar de obicei nu este chiar așa de rău!

Făcătorii de probleme emoționale

Somnul sănătos, care oferă unei persoane o oportunitate excelentă de a se odihni după o zi grea pentru a se pregăti pentru următoarea, nu vine. Mi se învârte o singură întrebare în cap: „Cum să învăț să adorm repede?”

Și a doua zi dimineață - o creștere devreme și o lipsă completă de forță pentru activitățile normale de viață, ca să nu mai vorbim de încercări serioase și stres. Deși ele sunt adesea cauza principală a necazurilor noastre.

Deci, dacă excludem nevoia de intervenție medicală, atunci pentru a ne îmbrățișa rapid unul pe celălalt, este necesar să eliminăm toate circumstanțele care interferează cu ora de culcare sănătoasă. Și pentru a vă calma sufletul, puteți recurge la metode dovedite ale medicinei tradiționale, a căror acțiune blândă va contribui și la sănătatea generală a corpului, dar mai multe despre asta mai târziu.

Gândește-te la asta...

Iritabilitatea excesivă, depresia și stresul, care afectează semnificativ calitatea somnului, sunt adesea o consecință naturală a consumului de băuturi alcoolice și de tutun. Procesul de a adormi este, de asemenea, afectat negativ de lipsa de somn regulat. Punându-ți întrebarea de a dormi suficient, ar trebui să te gândești și dacă ai băut prea multă cafea în timpul zilei și seara și dacă somnul în timpul zilei a fost inutil. .

De câte ori ați discutat despre indezirabilitatea adunărilor de noapte târziu în fața computerului și a televizorului? Poate că este timpul să fii atent la ceea ce ești atât de obișnuit încât să nu observi consecințele negative ale stilului tău de viață, care provoacă tulburări persistente de somn. Și insomnia, la rândul său, devine vinovată de scăderea calității vieții: o slăbire a abilităților mentale (letargie), o scădere a vitezei de percepție (letargie) și deteriorarea memoriei.

Activitate zilnică crescută

După ce ați muncit din greu pentru a eradica obiceiurile proaste (alcool, tutun, multă cafea), nu vă lăsați să dormiți în timpul zilei (cu excepția cazurilor de sănătate proastă). Trebuie să te obișnuiești cu faptul că trebuie să fii doar în dormitor pentru somn și sex. Acest lucru te va ajuta să-l construiești pe cel potrivit, cu alte cuvinte, să-ți formezi obiceiuri care au un efect pozitiv asupra capacității tale de a adormi rapid.

De asemenea, încercați să vă creșteți activitatea fizică în timpul zilei. Gândește-te: de ce o persoană adoarme repede? Pentru că este obosit și are nevoie de odihnă pentru a se recupera.

Starea sufletească și a corpului

Cu 3-4 ore înainte de culcare, nu ar trebui să vă angajați în sporturi active sau să mâncați o cină mare. Ca „aperitiv” puteți folosi o plimbare romantică relaxată în aer curat. Sau poți face o baie relaxantă cu uleiuri aromatice (mușețel, lavandă, trandafir, balsam de lămâie) în timp ce asculți muzica ta preferată. Toate aceste proceduri contribuie la relaxarea fizică generală și la eliberarea de gânduri inutile și agitate seara. În plus, nu ar trebui să luați o cină grea, deoarece acest lucru vă împiedică corpul să se pregătească pentru somn. Ca ultimă soluție, poți avea o gustare ușoară cu iaurt, fructe sau altceva care să fie scăzut de calorii și ușor de stomac.

Confort ambiental

Având bine ventilat zona de dormit și uitând pentru totdeauna de computer și televizor înainte de culcare, va fi mai ușor să înveți să adormi rapid. Temperatura cea mai confortabilă pentru a adormi este de 17-18 grade.

Desigur, trebuie să încercați să vă protejați de zgomotul străin și să reduceți lumina din dormitor. Apropo, întunericul accelerează producția de melatonină, care te ajută să adormi mai repede.

Tabu

Unul dintre obiectele care afectează negativ crearea unei bune dispoziții atunci când se pregătește pentru culcare sau în timpul unei scurte treziri este, în mod ciudat, un ceas. Ei sunt cei care creează un mediu nervos și intră în panică atunci când numără mental (cel mai adesea inconștient) timpul rămas pentru odihnă. Astfel, pur și simplu afirmăm insuficiența acesteia, concentrându-ne atenția asupra acestui lucru. Rezultatul este doar o prelungire a „agoniei” în lupta împotriva insomniei.

Când căutați modalități de a învăța cum să adormi rapid, puteți găsi o mulțime de rețete cu adevărat interesante și puteți selecta câteva care sunt cele mai potrivite pentru fiecare individ. Utilizarea lor simultană sau alternativă ajută o persoană să uite de problemele trecute.

Încercați să citiți niște ficțiune (nu un thriller) înainte de a merge la culcare, sau chiar mai bine, manuale plictisitoare sau documente de reglementare. Aceasta este o metodă destul de eficientă, datorită căreia pleoapele par să se umple de plumb, iar gândurile muritoare își părăsesc locuința. Apropo, mulți oameni sfătuiesc să adormi la cărți audio liniștitoare. Această metodă este extrem de convenabilă dacă în apropiere sunt copii mici, al căror somn trebuie de asemenea monitorizat. În acest caz, o căști este introdusă într-o ureche, iar cealaltă poate auzi plânsul copilului.

Puteți auzi despre cum să adormi rapid de la lucrătorii serviciilor secrete care sunt interesați din punct de vedere profesional să mențină cea mai bună formă fizică. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe spate cu ochii închiși și să-ți relaxezi toți mușchii cât mai mult posibil. În acest caz, globii oculari de sub pleoapele închise ar trebui să fie îndreptați în sus. Potrivit oamenilor de știință, această poziție este cea mai naturală în somn. Cu puțină practică, poți adormi aproape instantaneu.

Mulți oameni consideră că este confortabil să adoarmă în timp ce fac auto-antrenament. Pronunțarea mentală a cuvintelor că o anumită parte a corpului devine mai grea și mai caldă (din cap până în picioare) se simte la nivel fizic, datorită cărora se obține rezultatul dorit.

Metode tradiționale

Oamenii obișnuiți știu de mult să învețe să adoarmă rapid, motiv pentru care metodele populare de combatere a tuturor manifestărilor de insomnie sunt încă foarte populare și astăzi. Un remediu genial de simplu - apă caldă cu miere cu 30 de minute înainte de culcare. O linguriță de miere trebuie dizolvată în aproximativ 0,5 căni de apă caldă. Temperatura lichidului nu trebuie să depășească 60 de grade, pentru a nu distruge substanțele benefice biologic active conținute în miere.

Este indicat să bei ceaiuri de plante calmante cu 1-2 ore înainte de culcare în doze minime, pentru a nu exagera cu cantitatea de lichid. În același timp, este necesară modificarea compoziției preparatelor din plante, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu ele. Merită să monitorizați manifestările alergice și diferitele contraindicații pentru a nu dăuna organismului.

Cele mai placute la gust sunt balsamul de lamaie, menta, oregano si fireweed. Motherwortul, valeriana, sorilelele și conurile de hamei au proprietăți calmante mai puternice. Dacă combinați ierburile cu ceaiul clasic, atunci nu trebuie să uitați de concentrația minimă a băuturii de ceai.

Alegerea celor mai potrivite căi de combatere a insomniei este întotdeauna la latitudinea individului. Și nu disperați dacă efectul imediat nu este atins. Căutați, schimbați, combinați și căutați din nou. Mulți oameni au reușit să scape complet de problemele lor de a adormi, iar acest lucru i-a făcut puțin mai fericiți.

Un somn sănătos te încarcă cu o dispoziție pozitivă toată ziua următoare. Supraîncărcările fizice și psiho-emoționale activează organismul și reprezintă un obstacol în calea adormii rapid. Tehnicile de somn instant prezentate vă vor spune cum să adormi într-un minut.

Cauzele insomniei

A fost creată o clasificare general acceptată a tulburărilor de somn:

• insomnie – proces incorect de adormire, durată insuficientă, treziri constante;
• hipersomnie – adormit excesiv, pe jumătate adormit;
• parasomnie - somnambulism, coșmaruri, vise înfricoșătoare.

Factorii care cauzează tulburări de somn sunt identificați:

• experiențe, tulburări, depresie;
• ascensiune emoțională pe fondul evenimentului viitor;
• starea de supraexcitare a sistemului nervos - vizionarea de filme, lucrul noaptea;
• utilizarea de medicamente, băuturi energizante;
• boli, de exemplu, astmul bronșic, epilepsia.

Principala cauză a insomniei este dialogul intern. Învățarea tehnicilor pentru a adormi înseamnă a putea opri complet activitatea creierului.

Reguli pentru a adormi instantaneu

Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că urmați o serie de reguli pentru a accelera apariția acestuia:

• urmați o rutină, o anumită oră este alocată somnului. Recomandat – 22.00-07.00;
• temperatura camerei – 18-22 °C;
• înregistrați alarmele, uitați temporar, aruncați;
• abține-te de la a bea ceai, cafea, evită-l complet cu 2 ore înainte de culcare Consumul de băuturi care conțin cofeină activează funcțiile corpului
• cumpărați dopuri de urechi;
• nu ațipiți ziua sau seara;
• bea un pahar de chefir sau lapte cald înainte de culcare.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație vă permit să cădeți într-o stare de somnolență în 60 de secunde. Repetarea acțiunilor promovează memorarea și automatizarea.

Metoda „4-7-8”

Eficiența vine cu o execuție constantă. Exersează de 2 ori pe zi – 2 luni, apoi 8 repetări/1 abordare – 30 de zile. Descrierea metodei:

• sprijiniți vârful limbii pe palatul superior deasupra liniei dinților;
• închideți gura strâns;
• la numărul de „4”, inhalați aer prin nas;
• „7” – ține-ți respirația;
• „8” – expirație profundă.

Apoi faceți numărul necesar de repetări ale complexului.

Tehnica de adormire „5-5-5”

Al doilea nume este metoda de respirație în somn.

Inhalarea activează starea psiho-emoțională, expirația reduce și relaxează. Durata etapei este de 5 secunde, ceea ce vă permite să obțineți o eficiență maximă. Este permisă creșterea intervalului de expirație. Include echipamente:

• 3 faze de respirație timp de 5 secunde: inhalare lentă de aer prin nări, rupere, eliberare;
• crescand durata etapelor, expiratia va fi treptat de 6-7-8-10 secunde.

Asigurați-vă că vă concentrați pe expirație, învățați să renunțați la griji, probleme și distrați-vă. O astfel de gimnastică provoacă somnolență rapidă.

Metoda de a adormi „zece”

Înainte de a merge la culcare, o persoană numără numărul de inhalări și expirații pe o perioadă de 10 secunde. Exercițiul este apoi repetat, necesitând 4 abordări. Experiențele interne dispar, conștiința se stinge, concentrare totală pe efectuarea operațiilor aritmetice. Ar trebui să vă gândiți doar la numere, la mișcarea aerului și la lucrul pieptului.

Tehnica este potrivită pentru exersarea acasă, în vizită la oaspeți sau în tren. Ușor de reținut, eficient de la primul antrenament.

Tehnica „carusel” pentru a adormi

Psihologii recomandă efectuarea de exerciții speciale de respirație în fiecare seară. Există relaxare completă, reducerea stresului și adormire. Complexul include o anumită combinație de acțiuni. După fiecare etapă există o pauză de 1 secundă:

• întinde-te pe spate, întinde-ți ușor picioarele. Principalul lucru este o poziție confortabilă, nimic nu vă împiedică mișcările. Imaginați-vă o plajă, o adiere ușoară, un parfum de mare;
• inspirați încet, simțiți cum aerul trece prin urechea dreaptă, răspândindu-se în tot corpul;
• expiră cu umărul drept, mâna;
• inhalarea aerului cald din nou;
• expirați prin piciorul drept;
• atragerea aromelor plăcute cu urechea dreaptă;
• expirație cu coapsa stângă, picioare;
• o suflare de oxigen la ureche;
• expiră cu umărul stâng, mâna;
• inhala;
• expirați prin urechea opusă, luați o pauză.

Apoi repetați pașii în ordine inversă, începând să inspirați cu urechea stângă și eliberați aerul cu mâna stângă.

Pentru a consolida efectul, veți avea nevoie de 5-6 ședințe. Este interzisă utilizarea tehnicii persoanelor care suferă de astm bronșic, bronșită cronică, boli ale tractului respirator superior și pneumonie.

Servicii speciale tehnica somnului

Metoda a fost prezentată de ofițerul de informații Suvorov. Include următoarea secvență de acțiuni:

• culcați-vă cât mai confortabil posibil;
• Relaxați-vă;
• întindere, întindere;
• închide ochii, expiră;
• ridică ochii în sus.

Starea fiziologică a organelor vizuale în timpul somnului este asigurată, iar procesul de adormire are loc mai rapid.

Tehnica de a adormi - „clipirea inversă”

Pentru a implementa tehnica, trebuie să vă întindeți într-o poziție confortabilă, să închideți pleoapele și să vă gândiți la lucruri plăcute. Deschide ochii, apoi închide-i, repetă la fiecare 5 secunde (5, 10, 15 secunde). Ia o pauză, iei de la capăt.

Metoda ușurează relaxarea și adormirea.

Tehnica de a adormi folosind auto-antrenament

Meditația relaxează corpul și reduce stresul.

Antrenament automat „Plaja”

Tehnicile eficiente includ:

• întinde-te, acoperi-te cu o pătură;
• membrele sunt îndreptate;
• imaginați-vă malul mării;
• simte nisipul, iti incalzeste spatele, emana o caldura placuta;
• boabele de nisip adorm treptat pe vârful degetelor, palma stângă, încheietura mâinii, cot, umăr;
• apoi - mâna dreaptă;
• acoperiți picioarele, gleznele, genunchii, coapsele;
• umple stomacul, părțile laterale, pieptul, gâtul;
• fata este incalzita de razele soarelui, fruntea simte briza marii;
• corpul doarme.

Auto-antrenament „Minge”

Un exemplu simplu și eficient de a adormi instantaneu. Constă dintr-o succesiune de acțiuni:

• ia o poziție confortabilă;
• închideți pleoapele;
• imaginați-vă o minge uriașă legănându-se pe valurile oceanului. Este important să vă concentrați doar pe minge, să opriți gândurile și conștiința.

Debutul somnului - 2-5 minute.

Metode de a adormi - meditație, yoga

O combinație de exerciții și meditație înainte de culcare va învăța corpul să se odihnească. Trebuie să luați o poziție confortabilă, să puneți o pernă sub spate, să înclinați ușor capul pe spate, să închideți ochii, să vă așezați palmele pe genunchi și să respirați timp de 4 minute. Relaxează-te complet.

• Răsucire. După ce au terminat practica meditativă, încep gimnastica. Poziția inițială „turcă” este menținută și încep virajele cu atenție în ambele direcții. Palma este așezată pe genunchiul opus. După răsucire, respirați adânc, țineți respirația timp de 10 secunde și expirați ușor.
• Se înclină. Poziția rămâne aceeași, brațele sunt întinse înainte, corpul se apleacă în spate. Datorită întinderii musculare, tensiunea gâtului și a spatelui dispare.
• Poza nou-născutului. Întinde-te pe spate cu piciorul drept îndoit la genunchi. Trageți încet degetul de la picior spre axilă, cu călcâiele îndreptate spre tavan. Apoi repetați complexul cu membrul stâng.
• Legănându-se. Stând în poziția lotus, apăsați-vă genunchii pe piept. Începeți să vă legănați ușor.
• Shavanasa. Este considerată etapa finală a yoga. Se efectuează culcat pe spate, cu brațele în lateral, cu palmele în sus. Corpul este perfect relaxat, organele adorm treptat.

Tehnicile te vor ajuta să ajungi la faza de somn în 5-10 minute. Execuția corectă accelerează semnificativ procesul de a adormi.