Cum să vă recuperați după stres sever. Durerea se vindecă prin impresii

18.08.2023

Despărțirea de o persoană dragă este unul dintre cele mai dificile momente din viață.

Unii oameni reușesc să facă față dificultăților. Ei bine, cineva, căzând într-o disperare teribilă, se cufundă în depresie, din care uneori este imposibil să ieși.

Depășind durerea și amărăciunea dezamăgirii, oamenii reacționează în moduri diferite.

De aceea este atât de greu de găsit un remediu general pentru durerile de inima.

Deci, psihologi din New York Karen Weinstein(Karen Weinstein) și Michael Zentman(Michael Zentman) folosind exemplul pacienților lor care au trecut printr-o despărțire dureroasă de iubiții lor, arată că a face față dezamăgirii în dragoste posibil si necesar.
De-a lungul anilor de practică, ei au identificat câteva sfaturi care funcționează cu adevărat.

Iată cinci moduri de a reduce decalajul:

1. Scapă de ochelarii de culoarea trandafirii

Potrivit Dr. Weinstein, Nu ar trebui să-ți idealizezi fostul partener.

S-ar putea să fi fost unele lucruri bune în relația ta, dar au fost și unele rele. Foarte des, după o despărțire, oamenii își amintesc și se concentrează asupra aspectelor pozitive.

Experții spun că asta este doar face mai greu să accepti că s-a terminat. A stărui asupra amintirilor bune este similară cu așa-numita etapă de „negare” a durerii.

Poate așa vei înțelege mai repede despărțirea a fost în bine.

2. Conversații inimă la inimă

Potrivit dr. Zentman, nu există nimic mai bun despre depresie, decât o conversație intimă.

Este foarte important să spui cuiva apropiat cum te simți după o despărțire.

Gătește singur ceva delicios sau comandă cina acasă, invită prieten apropiat sau prietena.

Stai cu un pahar de vin bun sau o ceașcă de ceai și vorbește. Poate că se va întâmpla ca tu însuți să devii un ascultător. Dar și asta e bine.

Principal Nu fi singur cu gânduri triste.

Cum să supraviețuiești durerii despărțirii

3. Nu ceda impulsurilor impulsive

Nu ceda impulsurilor impulsive pentru a nu face lucruri pe care ulterior le vei regreta.

Psihologul Weinstein recomandă identificarea tuturor emoții negative. Nu ar trebui să le urmezi, va face doar rău.

Unii oameni nu pot depăși stresul.

Încep să abuzeze de alcool, alții mănâncă în exces, alții încep să scrie compulsiv și să-și sune foștii, iar alții cumpără totul din magazine. Și sunt cei care, intrând în izolare, cad în promiscuitate.

O astfel de „hiperactivitate” este reacția unei persoane la o despărțire dureroasă.

Și chiar dacă ți se pare că astfel te poți vindeca de amărăciunea despărțirii, te înșeli. Nu ar trebui să vă angajați în auto-înșelare.

Psihologii spun: trebuie să așteptați această perioadă .

Veți avea în continuare timp să vă schimbați aspectul când starea dumneavoastră se va stabiliza.

Sub influența stresului pot apărea boli cardiovasculare, gastrointestinale, răceli și multe alte boli. Și toate acestea se întâmplă deoarece energia negativă acumulată în organism nu găsește o cale de ieșire și, în consecință, nu are loc nicio descărcare.

Dacă ceva a neliniștit o persoană, este necesar să aduni toată puterea de voință într-un pumn și să încerci să oprești experiențele care au început, nu să-i dai ocazia să se dezvolte în continuare. La urma urmei, unii sunt capabili să transforme chiar și o problemă mică într-una foarte mare. Se împing atât de tare încât poate duce chiar la un atac de cord. Și când încep să înțeleagă cu seriozitate problema, se dovedește că nu este atât de mare pe cât se imagina. Prin urmare, nu trebuie să vă faceți niciodată griji în avans. Este necesar să se rezolve problemele pe măsură ce apar.

Într-o situație stresantă, trebuie să încerci să te miști mai mult și să faci sport. Sau mai bine zis, yoga. Vizitați sauna și piscina. Starea psihologică a unei persoane este foarte strâns legată de starea sa fizică și, atunci când se mișcă, se eliberează astfel de stresul psihologic.

De asemenea, nu trebuie să te lași dus de antidepresive, pentru că... aceste medicamente creează de obicei dependență, iar acțiunile lor se bazează doar pe suprimare sistemul nervos. Și mai ales să nu scapi de stres cu alcool. Este mai bine să petreci mai mult timp în aer curat, în natură și să comunici cu prietenii într-un mediu calm.

Dacă problema dvs. nu vă va lăsa să plecați, este logic să contactați psiholog profesionist pentru ajutor calificat.

Dacă simți că nervii tăi încep să devină razna, este timpul să-ți pui ordine în fondul psiho-emoțional. Află cauza principală a anxietății tale, încearcă să scapi de problemă în cât mai repede posibil. În funcție de gravitatea situației stresante, bazați-vă pe propriile puteri sau căutați ajutor de la un specialist.

Cauzele tulburărilor psiho-emoționale

dieta dezechilibrata;
modele de somn necorespunzătoare;
gânduri negative;
stres constant;
sistem nervos slab;
ritmul frenetic al vieții;
expunere frecventă la zgomot;
supraîncărcare cu diverse informații.

Scapa de perfectionism. Trebuie să te obișnuiești cu faptul că totul în viață nu poate fi perfect. Schimbă-ți părerile despre existență. Oamenii nu vor respecta niciodată cu strictețe reguli generaleși principii morale.

Modalități de a-ți calma nervii

Se consideră o mare greșeală faptul că în perioadele de stres o persoană încearcă să rămână inactivă și să se calmeze în timp ce stă întinsă pe pat. O situație critică poate dezvolta nervozitate sau greutate în tot corpul. Astfel de senzații sunt cauzate de un val de adrenalină care trebuie eliminat. Soluția este să dai frâu liber emoțiilor tale în sport sau să-ți relaxezi corpul.

Metoda numărul 1. Activitatea fizică

Acordați-vă 1,5-2 ore de timp liber și, dacă este posibil, faceți sport. Bazează-te pe preferințele personale.
Orice sport ajută să facă față unui stres enorm. Pur și simplu poți să ieși mai des cu prietenii pentru plimbări lungi sau să mergi cu bicicleta.

Metoda numărul 2. Proceduri de apă

După fiecare zi grea de muncă, fă-ți un obicei din a te relaxa sub duș sau în baie. Apa poate afecta direct receptorii organismului, producând un rezultat pozitiv.
Dacă apartamentul are o cadă, merită adăugată la ea sare de mare, decocturi din plante sau uleiuri esențiale. Substanțele sunt bune și la calmarea nervilor. Pentru o atmosferă mai confortabilă, aprindeți lumânări și porniți muzică calmă.

Metoda nr. 3. Aromaterapie

Vizitați un magazin specializat care vinde diverse produse de relaxare. Cumpărați lumânări parfumate și produse conexe.
Alegeți parfumuri discrete. Folosiți și bețișoare de tămâie. Uleiurile esențiale pot fi adăugate la cremele de îngrijire corporală și detergenti pentru spalarea parului.

Metoda numărul 4. Relaxare

Relaxarea este considerată o modalitate eficientă de a scăpa de stres. Porniți muzica calmă, gândiți-vă la lucruri plăcute. Puteți lua poziția „Lotus” și puteți face manipulări de respirație.
Respirați în aer sânii pliniși eliberați încet stresul acumulat. Simte-ți corpul, încearcă să încordezi aproape toți mușchii alternativ și relaxează-i.

Metoda nr. 5. Automasaj

Puteți stimula singuri terminațiile nervoase din corpul dumneavoastră. Nu este un secret că piele are mulți receptori.
Întindeți palmele ambelor mâini, apoi treceți la picioare. Apoi, faceți un masaj ușor al capului. Petreceți cel puțin 5 minute pe fiecare zonă.

Metoda numărul 6. Mersul desculț

Experții spun că există nenumărate terminații nervoase concentrate pe picioare.
Dacă utilizați saltea de masaj, având astfel un efect pozitiv asupra tuturor organelor interne. Dacă este posibil, mergeți desculț pe nisip, pietricele sau scoici mici.

Terapie psihologică

Găsiți o pasiune. Găsiți-vă într-un anumit hobby care vă va aduce plăcere și vă va ocupa tot timpul personal. Uită-te prin albume foto sau filme bune. Ascultați muzică ușoară clasică sau sunete ale naturii.
Numără pentru tine. Când simți furie, începe să numeri până la 100 pentru tine. Repetați numerele încet și monoton. Tehnica ajută și la problemele de somn. Dacă ajungeți la o sută și furia nu dispare, repetați procedura în ordine inversă.
Începeți să desenați. Nimeni nu-ți spune să devii artist este suficient să cumperi tablouri care vizează terapia prin artă. Revistele sunt concepute pentru adulți cu diferite abstracții. Activitatea este considerată distractivă și eficientă împotriva stresului.
Du-te la cumpărături. Se știe de mult că cel mai bun antidepresiv pentru fete este o călătorie lungă la cumpărături pentru a cumpăra lucrurile care le plac. Indiferent cât de ciudată ar părea procedura, funcționează. Bărbații se pot distra și cu o activitate similară, singura diferență este produsul achiziționat.

Cum să te calmezi în cel mai scurt timp

Masajul palmelor. Metoda este deosebit de eficientă deoarece este practic invizibilă pentru ceilalți. Începeți să frământați palma cu degetul mare al celeilalte mâini. Mutați ușor la falange. Apoi, aplicați o forță ușoară pe plăcile de unghii.
Imaginaţie. Într-o situație stresantă, dacă este posibil, închide ochii și distragi-ți atenția. Prezentați imaginea și rezultatul dorit al problemei. O temă detașată este de asemenea potrivită, vă puteți imagina pur și simplu natura pitorească, plajele însorite și marea. Încearcă să te cufunzi în gânduri cu capul cap, fantezi până în cel mai mic detaliu.
Sarcina de putere. Profită de exerciții fizice ori de câte ori este posibil. Faceți niște genuflexiuni, faceți niște exerciții sau faceți o plimbare rapidă pe stradă. Nu încerca să te calmezi cu tutun. Astfel de acțiuni vor provoca doar mai mult rău.

Pentru a scăpa de stres, nu este necesar să solicitați imediat ajutor de la un specialist. Este suficient să studiezi câteva tehnici eficiente. Dacă este posibil, îndepărtați-vă de negativitate cât mai curând posibil. Dacă acest lucru nu reușește, utilizați remedii la domiciliu. Nu lăsa emoțiile rele să-ți domine mintea.

Tratarea sistemului nervos: cum să vă recuperați după stres

Stresul sever poate tulbura chiar și o persoană stabilă din punct de vedere psihologic. Armonia și fericirea rămân în trecut, iar prezentul este copleșit de un sentiment de disconfort constant. Situația este foarte grea, pentru că este imposibil să trăiești în continuare în această stare și nu pare să existe niciun motiv să apelezi la ajutor medical. Revista „Împreună cu tine” ți-a pregătit cel mai mult tehnici psihologice, și este gata să vă spună cum să restabiliți sistemul nervos după stres prelungit și să începeți să trăiți o viață plină.

fotografie de pe site-ul http://vritmevremeni.ru

Consecințele stresului: este necesar să lupți?

Timpul, desigur, se vindecă, dar nimeni nu poate garanta cât va dura recuperarea. Și în timp ce cel mai bun medicament va ajuta la restabilirea nervilor după stres, sănătatea fizică poate avea de suferit, deoarece consecințele stresului cronic pot avea ca rezultat următoarele forme:

Patologia psihosomatică - care din lista extinsă de boli se va manifesta depinde de predispoziția organismului. Pe fondul stresului, artrita reumatoidă, diverse dermatite, hipertensiune arterială, astmul bronșic etc.
Tulburările circulatorii acute sunt tipice atât pentru stresul acut, cât și pentru stresul cronic. Se manifestă sub formă de angină pectorală, infarct miocardic, atacuri ischemice tranzitorii sau accident vascular cerebral.
Defecte cosmetice - situațiile stresante sunt însoțite de îngustarea vaselor mici, ducând la livrarea afectată nutrienti la tesuturi. Acest lucru are ca rezultat rărirea și căderea părului, părul gri precoce și unghiile casante. Cei cu tenul gras observă o creștere a erupțiilor, în timp ce cei cu pielea uscată observă îmbătrânire prematură, apariția pliurilor și a ridurilor.
Patologia psihică – la copii și adulți, din cauza stresului, tulburărilor obsesiv-compulsive, nevrozei,
Scăderea imunității - o încălcare a capacității organismului de a lupta împotriva celulelor străine amenință nu numai răceala obișnuită, ci și dezvoltarea patologiei oncologice.

Nu trebuie să pierdem din vedere aspect social, deoarece caracterul și comportamentul unei persoane suferă. Poate agresivitate crescută, sau invers, izolare și stare depresivă. Acest lucru afectează negativ munca, relațiile cu cei dragi și cunoscuții. Până când recuperarea de la stres este completă, deteriorarea conexiunilor sociale poate fi ireversibilă.

Nu-ți ascunde sentimentele de cei dragi. Spune-ți toate emoțiile și sentimentele și explică-le motivul. În loc să țipi, spune „Vreau să țip la tine pentru că...”. Nu „O să țip la tine”, ci întotdeauna cu prefixul „Vreau” sau „Vreau acum”, acest lucru transformă un avertisment despre acțiuni într-o formulare a dorințelor cuiva.

Cum să restabiliți nervii după stres sever: activitate fizică

Sportul va deveni primul tău asistent în lupta împotriva gândurilor obsesive care revin la problemă din nou și din nou. Este imposibil să nu te mai gândești la ceea ce te îngrijorează cu adevărat printr-un efort de voință. Prin urmare, trebuie să setați o altă sarcină pentru creier, pe care o va asigura pentru o perioadă lungă de timp:

La începutul lecției, există o regiune în creier munca activă(dominant), iar și iar încercând să regândească problema.
Odată cu începerea activității fizice, în creier apare un alt focus de activitate, care asigură munca mușchilor.
Cu o durată suficientă de antrenament, dominanta trece la activitatea fizică, iar munca mentală dispare treptat.

Această stare de absență completă a gândurilor este bine cunoscută participanților la maratoane sau curse lungi de ciclism. La începutul antrenamentului, gândurile vor pluti în capul tău cu forța obișnuită, dar imperceptibil vor începe să apară din ce în ce mai rar și până la sfârșitul lecției vei fi eliberat de ele măcar pentru o vreme, oferind necesarul. răgaz pentru sistemul tău nervos epuizat.

fotografie de pe site-ul http://www.fullhdoboi.ru

Orice sport care presupune repetarea ciclică a acelorași acțiuni este potrivit. În deciderea modului de restaurare liniște sufletească după stres, acordați atenție:

Nu uitați că nu urmăriți rezultatele sportive. Scopul este relaxarea, ceea ce înseamnă antrenament într-un ritm confortabil. Durata antrenamentului este mult mai importantă decât intensitatea acestuia. În caz de stres acut, dimpotrivă, sarcina extremă va ajuta la eliberarea tensiunii. După ce ai primit o certare de la șeful tău, când ieși de la birou, alergă în sus și în jos pe scări într-un ritm bun și cu siguranță te vei simți mai bine.

fotografie de pe http://idunn.org

Opinia psihologilor despre sporturile de contact, care ajută la restabilirea sistemului nervos după stres prelungit, este ambiguă. Acest tip de activitate nu este recomandat persoanelor predispuse la apatie și depresie. Dar dacă pacientul este predispus la temperament fierbinte și agresivitate, atunci boxul îi va fi util.

Tehnici eficiente de relaxare: jos cu stresul

Activitatea fizică funcționează excelent, dar trebuie completată cu alte tehnici, deoarece recuperarea după stres sever poate fi făcută doar cu efort maxim. Psihoterapeuții în practica lor recomandă pacienților să folosească următoarele metode de relaxare:

Yoga. În ciuda faptului că yoga nu poate fi numită o sarcină ciclică, ea necesită concentrare pe tehnica efectuării asanelor și a respirației. Cultura yoga se confruntă acum cu o nouă creștere a popularității, așa că tutorialele sensibile foto și video sunt disponibile online. Dar mai bine te înscrii clase de grup, contactele externe vă vor ajuta atât să vă recuperați din stres, cât și să vă ieșiți din mediul obișnuit de viață.
Masaj. Stimularea terminațiilor nervoase din piele și mușchi în timpul unui masaj de înaltă calitate reprezintă semnale continue către creier care necesită ca acesta să funcționeze inconștient. Masajul este o modalitate excelentă de a-ți lua mintea de la griji, dar dacă îl combini cu aromaterapie, sistemul nervos se va recupera mai repede după stres. LA ulei de masaj adăugați câteva picături de ulei esențial de citrice, bergamotă, lavandă sau lemn de santal.

fotografie de pe site-ul http://vseostresse.ru

Tehnici de respirație. Controlul respirației vă ajută să vă colectați într-o situație stresantă acută, iar în caz de stres cronic sau nevroze post-stres, este util să îl folosiți în perioadele de tensiune severă. Încercați să respirați pe o numărătoare: inspirați încet, numărând până la 5, apoi expirați pentru aceeași numărare până la 5, după care faceți o pauză egală ca durată cu cea a inhalării.
Proceduri termice. Când te afli în condiții temperatură ridicată, vasele periferice se dilată pentru a preveni supraîncălzirea. Astfel, intensitatea circulației sângelui în vasele creierului scade, iar activitatea mentală încetinește. Rezervă-ți timp în programul tău pentru a vizita o baie, o saună sau cel puțin să faci o baie fierbinte.

Chiar dacă ai tendința de a arunca negativitatea în activități energetice, practică tehnici de relaxare de câteva ori pe săptămână, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului emoțional și la restabilirea rapidă a psihicului după stres.

Persoanele cu patologii ale sistemului cardiovascular, boli pulmonare obstructive și neoplasme maligne ar trebui să evite procedurile termice. La noi, sarcina în orice stadiu este, de asemenea, o contraindicație, deși în Finlanda, dacă nu există complicații, viitoarele mămici merg la saună.

Concentrare: recuperarea forței după stres este ușor

Unul dintre aspectele cheie ale perioadei de recuperare este capacitatea de a se concentra asupra altor sarcini care nu au legătură cu cauza stresului. Pacienții psihoterapeuților se plâng că nu pot lucra pe deplin, deoarece gândurile lor sar în mod constant de la muncă la griji. În acest caz, medicii sfătuiesc să aloce timp activităților care promovează concentrarea fără a necesita luarea unor decizii dificile:

Citirea cărților. Doar asigurați-vă că lucrarea aleasă este voluminoasă și incitantă. Alege literatura din genul tau preferat, iar daca cartea nu te captiveaza inca de la primele pagini, nu te obliga sa termini de citit-o. Lumea este plină de cărți care merită atenția ta. Cumpărați o copie pe hârtie sau descărcați-o pe telefon și citiți fiecare minut gratuit - în transport, înainte de culcare, în timpul unei pauze de lucru.
Lucrat manual. Activități care implică abilități motorii fine, bine distrage atenția de la gândurile străine. Amintește-ți ce ai făcut cândva sau ce ți-ai dorit de mult să faci. Începeți tricotat, broderie, quilling sau modelaj. Tipul specific de activitate nu contează, principalul lucru este să vă bucurați de ea.
Curatenie. Procesul de a pune lucrurile în ordine constă în a lua multe decizii mici, dar simple. Psihologii spun că în procesul de a pune lucrurile în ordine, o persoană învață să construiască ordine în capul său, ceea ce ajută la restabilirea corpului după stres.
Desen. Crearea unui tablou captează atenția și oferă satisfacție și mândrie de rezultat. Chiar dacă nu ați desenat niciodată, găsiți o clasă de master pe Internet cu instrucțiuni pas cu pas și începeți să desenați. Ei bine, dacă simți dorința de a-ți exprima emoțiile într-un desen, atunci nu te abține, pentru că așa se nasc capodoperele.

fotografie de pe site-ul http://say-hi.me

În timp ce curățați sau creați, asigurați-vă că activați muzica - melodiile preferate vor umple pauze în procesul de gândire, așa că nu vă sfiați să cântați.

Înțelepciunea bunicilor: remedii populare antistres

Cunoașteți și aplicați corect efectele vindecătoare ale plantelor - metoda eficienta face față sentimentelor. Ar trebui să alegeți o plantă specifică pe baza simptomelor principale. În perioada post-stres, oamenii se plâng de tulburări de somn, excitabilitate nervoasă crescută, apatie, dispoziție deprimată, apetit scăzut sau crescut. Restaurarea sistemului nervos după stres remedii populare efectuate în următoarele moduri:

Baie cu plante vindecătoare. Un pahar de flori de lavandă și turnați 1 litru de apă clocotită și lăsați acoperit 2-3 ore. Turnați întreaga infuzie pregătită într-o baie fierbinte și înmuiați în ea timp de un minut înainte de a merge la culcare. În loc de lavandă, poți folosi flori de galbenele sau frunze de mentă.
Aromaterapie. Adăugați 3-4 picături de ulei de portocale, lămâie, lavandă sau bergamotă în crema de față, săpunul lichid, șamponul și gelul de duș. Lasă aromele liniștitoare să te învăluie pe tot parcursul zilei, iar seara aceleași uleiuri îți vor veni la îndemână într-o baie fierbinte.

fotografie de pe site-ul http://www.astmatik.net

Plicuri linistitoare. O modalitate excelentă de a restabili somnul după stres este să așezi un plic de ierburi calmante sub pernă. Îl poți coase singur sau îl poți cumpăra gata făcut dacă conține plante precum mentă, cimbru, sunătoare, lavandă, valeriană, primulă sau hamei.
Ceai antistres. Ori de câte ori prepari ceai, adaugă puțină mamă, valeriană sau mentă. Ceaiul de ghimbir cu lămâie are recenzii bune, dar nu ar trebui să-l bei noaptea.
Colectare pentru administrare orală. Luați 2 lingurițe. semințele de chimen, coriandru și fenicul, se adaugă același volum de rădăcină de valeriană și se toarnă 0,5 litri de apă clocotită. Se lasa la loc intunecat 3-4 zile, apoi se ia 50 ml pe zi, noaptea.

Viteza de recuperare a stresului depinde de natura, durata și intensitatea acestuia. Cel mai probabil vei uita de stresul de a întârzia la serviciu până seara, iar șocurile severe nu vor dispărea mai devreme de șase luni mai târziu. Dacă simți că nu poți ieși singur din abisul emoțiilor, nu întârzia să caute ajutor medical, psihoterapeuții nu își mănâncă pâinea în zadar și te vor ajuta să faci față situațiilor cu adevărat dificile;

Respirați „în pătrat”: cum să vă recuperați de stres

De ce, când o situație nervoasă s-a terminat, continuăm să experimentăm tensiune? Cum să-ți revii sănătatea la normal? Câteva sfaturi simple și eficiente.

Amintiți-vă situațiile în care ați fost în pericol. Nu a fost neapărat o întâlnire cu o fiară furioasă. Poate a fost vorba despre un conflict cu un coleg, o schimbare neașteptată a condițiilor unei înțelegeri sau un raport nedepus la timp. În orice caz, a provocat sentimente puternice și anxietate. A apărut iritația și, poate, mânia. Ți-au fost cerute acțiuni decisive, sau invers, era important să te reții și să arăți autocontrol în ciuda tuturor. Și mobilizându-ți toate resursele, ai reușit să-ți atingi obiectivele.

Cu toate acestea, este important să nu lăsați situația stresantă să dureze. Cum să revii la modul normal munca si viata, neutralizand efectele negative ale stresului? Primul lucru de făcut este să vă relaxați și să activați modul de restabilire a resurselor fizice și nervoase uzate. Dar o putem face?

De multe ori se întâmplă ca situația alarmantă să fi trecut deja, dar inima continuă să bată mai repede, iar mușchii să rămână încordați. Acest lucru se datorează funcționării sistemului nostru nervos autonom. Include două departamente: cel simpatic, care sprijină funcționarea noastră organele interneîn modul de tensiune și mobilizare extremă, și parasimpatic, care asigură recuperare și relaxare. Deci: stresul a trecut, iar departamentul simpatic al sistemului nostru nervos continuă să funcționeze. Prin urmare, este important pentru noi să activăm departamentul parasimpatic. Și o putem face. Cum? Folosind respirația diafragmatică.

Deci, să începem să respirăm cu burtica. Așezați o mână pe stomac pentru a urmări diafragma mișcându-vă în timp ce respiri. Mâna a doua pe piept. Pieptul nu se mișcă în timpul respirației. Inspirăm pe nas. Pe măsură ce inhalați, diafragma coboară, stomacul se umflă, iar partea inferioară a plămânilor se umple.

Expiră și pe nas. Stomacul revine la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, când peretele abdominal se întoarce, strângem aerul prin nas și facem o scurtă întârziere. După aceea - o nouă suflare. Dacă simțiți disconfort în abdomen, acest lucru indică faptul că diafragma este spasme de stres cronic. Continuați să practicați respirația diafragmatică în mod regulat și disconfortul se va diminua.

În timpul unei astfel de respirații, stimulăm nervul vag, care accelerează procesul de activare a părții parasimpatice a sistemului nervos autonom. Corpul nostru intră în modul de relaxare și recuperare.

Al doilea lucru la care ar trebui să fii atent. Stresul duce la hipoxie. Hipoxia este o furnizare insuficientă de oxigen a celulelor organelor noastre și o perturbare a metabolismului normal în organism din această cauză. Cert este că în timpul unei reacții de stres începem să respirăm mai des și mai profund. Sângele nostru este saturat cu oxigen, dar în același timp dioxidul de carbon este spălat. La ce duce asta? Oxigenul este transportat în sânge de celulele roșii din sânge în combinație cu hemoglobina. Dacă concentrația de dioxid de carbon este insuficientă, oxigenul se leagă prea strâns de hemoglobină și nu se mai poate „desprinde” de globulele roșii la momentul potrivit. În acest caz, pătrunderea oxigenului în celulele țesuturilor din sânge scade de câteva ori. Celulele încep să sufere de foamete de oxigen atunci când saturația de oxigen din sânge este ridicată.

Nivelul optim de dioxid de carbon din sânge este considerat a fi de 6-6,5%. Conținutul de dioxid de carbon de până la 4,5-4,0% înseamnă o deteriorare a aportului de sânge cu 20-30%. Cum se determină conținutul de dioxid de carbon cu suficientă precizie? Acest lucru se poate face prin măsurarea timpului în care vă țineți respirația. Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă. Inspiră și ține-ți respirația. Dacă puteți rămâne fără să respirați un minut fără prea multe dificultăți, nivelul de dioxid de carbon din sânge este optim. Dacă ținerea respirației este mai mică de cinci secunde, atunci viața ta este în pericol.

Dacă suntem adesea stresați, conținutul de dioxid de carbon din sânge începe să scadă. Folosind simplu exerciții de respirație putem restabili schimbul normal de gaze în organism. Scopul exercițiilor este de a crea un deficit moderat de oxigen. Paradox: depășim hipoxia creând hipoxie temporară.

Vă oferim o tehnică simplă – respirația „în pătrat”, care vă permite să întindeți ciclul respirator și, prin urmare, să creșteți conținutul de dioxid de carbon din sânge. Privește în jur și găsește un obiect dreptunghiular cu ochii tăi: o poză, o fereastră, o ușă și procedează în felul următor:

Priviți în colțul din stânga sus și inspirați în timp ce numărați până la patru.
Mută-ți privirea în colțul din dreapta sus și ține-ți respirația numărând până la patru.
Aduceți respirația în colțul din dreapta jos și expirați numărând până la patru.
Mutați-vă privirea în colțul din stânga jos și țineți cu plămânii goli numărând până la patru.

Repetați acest ciclu de zece ori. Creșteți treptat timpul petrecut în fiecare colț al pătratului. În loc să numărați, puteți folosi un cronometru. Încercați să creșteți acest timp la 20 de secunde în fiecare dintre cele patru zone.

În același timp, există câteva principii importante care trebuie respectate atunci când respirați „în pătrat”. În primul rând, folosim respirația cu diafragmă. În al doilea rând, dacă ținerea respirației provoacă disconfort, trebuie să le minimizezi și la început poți refuza să-ți ții respirația după expirare. În al treilea rând, timpul în care îți ții respirația trebuie mărit treptat. Criteriul principal este confortul interior.

Ce altceva putem face pentru a reduce intensitatea și durata stresului? Crește-ți conștientizarea a ceea ce se întâmplă. Raspunde-ti la doua intrebari:

Care este adevărata amenințare pentru mine în această situație?
Ce resurse pot folosi pentru a rezolva această situație?

Când suntem stresați, avem tendința să exagerăm amenințarea și să subestimăm oportunitățile care ne sunt disponibile. Luați o pauză. Efectuați o analiză internă și veți simți că intensitatea și puterea stresului a scăzut.

Antrenorul englez de afaceri Miles Downey a spus: „Există un decalaj uriaș între ceea ce facem și ceea ce putem face. Indiferent cât de bine ne facem treaba, există întotdeauna loc să o facem mai bine.” Gestionează-ți stresul. Reglându-ți starea la nivelul corpului, raționalizând situația care apare, poți să închizi acest decalaj și să acționezi la maximum de capabilități chiar și în cele mai dificile situații.

30 de moduri de a te „reduce” de la stres

Când observăm emoții neplăcute, anxietate, tensiune în noi înșine, spunem: „Sunt stresat”. Și asta este adevărat. Stresul (engleză – presiune, tensiune) este experiența unor emoții puternice, o stare de tensiune.

Cel mai adesea observăm stres negativ - o afecțiune care apare la o persoană sub influența unor influențe extreme, însoțită de emoții precum frica, furia, deprimarea etc. Dar poate exista și stres pozitiv – bucurie bruscă, fericire, un sentiment de succes.

Suntem obișnuiți să credem că experimentarea stresului este dăunătoare, neplăcută și inconfortabilă. Trebuie să scapi urgent de stres. Dar puțini oameni știu de ce. Starea de stres este periculoasă deoarece provoacă epuizarea organismului. Vedem în fața noastră o problemă pe care trebuie să o rezolvăm, corpul nostru adună toate resursele corpului și se grăbește în luptă. Ne cheltuim toată energia și ne simțim epuizați. Oboseală, apatie. Reticenta de a face ceva. Acest lucru se numește stres. Dar imaginați-vă această imagine - dintr-o dată tot stresul a dispărut din viața noastră. Totul este întotdeauna bine cu noi. După un timp, vom înceta să ne bucurăm că totul va fi bine, totul va părea monoton și neinteresant, vom începe să ne plictisim.

Prin urmare, stresul în sine nu este atât de dăunător. Activează corpul, ne face să gândim mai bine, să ne înțelegem mai bine pe noi înșine și să învățăm despre capacitățile noastre. Un alt lucru dăunător este să ignorați starea de stres, nu să vă restabiliți puterea, potențialul energetic. În caz contrar, starea de stres va deveni cronică, oboseala, apatia, iar pesimismul vor deveni însoțitori constanti.

Deci, ce putem face pentru a ne ajuta corpul să-și recapete potențialul energetic? Ce ne dă energie, ne „încarcă” cu pozitivitate? Desigur, emoții pozitive! Ceea ce ne face plăcere.

Vă ofer o listă cu astfel de „facilități”:

Am încercat să evit practicile dăunătoare sănătății (alcool, fumat, cafea în exces). Vă sugerez să vă abțineți și de la ele. Un stil de viață sănătos ajută la întărirea sistemului nervos și crește automat rezistența la stres. Și, fără îndoială, rezistența la stres crește optimismul, capacitatea de a vedea nu numai partea negativă a situației, ci și partea pozitivă. Privește răul ca pe o experiență pe care ai experimentat-o și pe care o poți folosi. Cu o astfel de atitudine, toate problemele vor fi depășite!

Cum să restabiliți puterea și psihicul după stres sever

După un alt necaz, ne gândim cum ne putem veni în fire, cum să eliberăm tensiunea și stresul. Primele momente după ce ați experimentat stresul provoacă „lovituri” distructive asupra psihicului.

Probleme ale corpului după ce ați experimentat stres

După ce o persoană se confruntă cu stres sever, ea începe să sufere gânduri intruzive, apare frica, somnul se agravează și altele asemenea. În plus, după o situație stresantă, organismul se confruntă cu următoarele abateri:

insomnie;
apatie;
depresie;
excitabilitate crescută;
dureri de cap din cauza spasmelor vaselor de sânge din sistemul circulator și creier;
crampe stomacale;
tulburări endocrine;
diverse dureri;
tensiune arterială scăzută sau crescută etc.

Chiar și grecii antici au încercat să găsească secretele rezistenței la stres.

Ei credeau (corect, de altfel) că personalitate puternică nu trebuie să evite situațiile stresante, ci să le poată face față și să se recupereze după ele.

Tipuri de stres

Dar nu excludeți faptul că există diferite tipuri de stres și diferite tipuri.

Stresul cronic este stresul constant cauzat de factori cu influență pe termen lung (putem vorbi despre ocuparea excesivă, amenințarea disponibilizării, supraîncărcare de informații, conflict de lungă durată la domiciliu sau la locul de muncă, o lipsă catastrofală de timp pentru a rezolva sarcinile și proiectele curente). , pierderea sensului).
Stresul brusc apare din cauza unor evenimente neașteptate (dacă se referă la o amenințare la adresa vieții persoanelor dragi sau a propriei persoane: boală, atac, accident; pierderea materială subită sau amenințarea acesteia: concediere, pierdere de fonduri, furt; mustrare din partea superiorilor la locul de muncă, un scandal public sau familial special și așa mai departe).

Fiziologia efectelor acestor două tipuri este complet diferită, dar compensarea lor diferă ușor. Dacă știi să te protejezi, poți să-ți menții sănătatea și chiar să te salvezi de la moarte.

Originea diferitelor tipuri de stres

Aici merită să vorbim despre psihologia stresului. Și anume, care este natura apariției stresului și stresului cronic din evenimente neașteptate?

Stresul sever de la evenimentele bruște este foarte frecvent. Și când vine vorba de o amenințare la adresa vieții, atunci acest factor este caracteristic atât animalelor, cât și oamenilor. Se pare că acest factor este furnizat de natură, studiat de medicină și metode eficiente ei cunosc despăgubirea lui. În mod similar, orice factor de stres care se referă la un eveniment brusc și necesită o acțiune imediată determină același proces biochimic, compensat prin aceleași mijloace și acțiuni.

Stresul cronic a fost creat de civilizație; se aplică doar oamenilor. Despre ce fel de pierdere a sensului putem vorbi dacă am vorbi despre un iepure sau om primitiv? Prin urmare, natura nu ne-a oferit nimic care să compenseze cumva acest lucru. Sub un astfel de stres, adrenalina nu este produsă, dar se produce totuși distrugerea. Nu la fel de repede ca în cazul stresului brusc, dar treptat sănătatea ta este subminată.

Ținta principală este sistemul cardiovascular și nervos.

Stresul cronic determină epuizarea treptată a sistemului nervos în plus, are loc degradarea treptată a sistemului vascular.

Care sunt simptomele care indică faptul că o persoană este stresată?

Această reacție a corpului duce la unele caracteristici comune epuizare. Ele se referă nu numai la sfera fizică, ci și la sfera psihologică a unei persoane. Numărul simptomelor de stres sever este direct proporțional cu exprimarea acestuia.

Semnele cognitive includ probleme de concentrare și memorie, îngrijorare constantă, prezența gândurilor anxioase și concentrarea numai asupra evenimentelor neplăcute și rele.

Pe sfera emoțională stresul afectează în acest fel: o persoană devine capricioasă, temperată, iritabilă, are un sentiment de supraîncărcare, singurătate, izolare. Nu se poate relaxa, experimentează tristețe și chiar depresie. Uneori, depresia nu este doar o stare proastă, ci se poate vorbi chiar despre o boală, dar dacă cauza ei este stresul, atunci aceasta este o reacție naturală a organismului.

Simptomele comportamentale includ subalimentarea sau supraalimentarea, persoana simte somnolență sau suferă de insomnie, începe să neglijeze responsabilitățile, se izolează de ceilalți, își dezvoltă obiceiuri nervoase (scărca din degete, își mușcă unghiile), începe să consume droguri, alcool și să fumeze țigări pentru a se relaxa .

Semne fizice de stres: cefalee, greață, amețeli, bătăi rapide ale inimii, constipație sau diaree, pierderea dorinței sexuale, răceli frecvente.

Desigur, semnele de stres sever pot fi rezultatul altor probleme psihologice și medicale. Dacă găsiți simptomele enumerate, contactați un psiholog care poate evalua corect situația și poate determina dacă aceste semne se referă la fenomene specifice.

Protecție eficientă împotriva consecințelor stresului brusc

Trebuie să știi cum să faci față stresului brusc. Urmați aceste reguli:

totul trebuie făcut foarte repede și anume: compensați stresul imediat după impactul acestuia făcând mișcări simple ale corpului. Se creează o activitate fizică intensă (poți să alergi, să ridici ceva greu; dacă ești la birou, apoi alergi sus câteva etaje, poți muta un dulap, începe să faci exerciții intense);
încercați să restabiliți distrugerea organelor țintă în primele săptămâni după o situație stresantă.

Cum să depășești stresul cronic?

Merită să faceți o listă cu proiectele curente și diverse lucruri de făcut. Doar cele mai importante și necesare ar trebui lăsate în afara ei. Consultați-vă cu șeful despre responsabilitățile și prioritățile dvs. în ceea ce privește volumul de muncă legat de proiectele curente. Dacă mai aveți responsabilități de voluntariat sau sociale care nu au nicio legătură cu munca, discutați cu persoanele cărora le-ați promis. Spune-le că nu poți să-ți îndeplinești îndatoririle în acest moment. Cere ajutor dacă chiar ai nevoie de el. Nu vă împovărați cu noi responsabilități în timp ce nivelul dvs. de stres este scăzut. viata de zi cu zi nu va fi acceptabil.
Contactați un grup de asistență. Împărtășește-i unui membru al familiei sau unui prieten ceea ce te deranjează. Spuneți că ați fi încântat să primiți sfaturi sau sprijin de la el. Poate că a trebuit să experimenteze ceva asemănător. Nu trebuie să depășești singur provocările vieții. Ajutorul prietenilor și familiei vă va oferi puterea de a începe un stil de viață sănătos.
Fă pași mici către un stil de viață sănătos. Acesta este, de asemenea, un fel de stres. Îmbunătățindu-vă sănătatea, vă creșteți energia pentru a rezolva provocările vieții. Puteți obține un efect pozitiv chiar și cu mici modificări: de exemplu, reducerea aportului de cofeină. Conform rezultatelor cercetării, o persoană fără cofeină se simte calmă, „smulsurile” dispar, somnul se îmbunătățește, puterea crește, arsurile la stomac și durerile musculare dispar. Mersul pe jos sau alte tipuri de activitate fizică aerobă adaugă, de asemenea, energie, îmbunătățesc concentrarea și reduc anxietatea. Activitatea fizică crește producția de endorfine și reduce formarea hormonilor de stres.
Un alt stres este îmbunătățirea somnului. O persoană cu stres cronic doarme adesea prost sau suferă de insomnie. Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, iar somnul ar trebui să dureze cel puțin șapte până la opt ore. Cu câteva ore înainte de culcare, relaxează-te: bucură-te de o carte bună, de muzică calmă, de o baie caldă și petrece ceva timp meditând. Nu este nevoie să mănânci sau să faci exerciții fizice înainte de a merge la culcare. Dacă problemele și grijile te împiedică să dormi, fă o listă cu tot ce te îngrijorează și rezolvă totul dimineața, când ai capul proaspăt.
Gândurile pozitive sunt unul dintre cele mai bune ameliorare a stresului. Încearcă să găsești ceva pozitiv în ceea ce se întâmplă în jurul tău, și nu doar negativ. Te-ai gândit vreodată că aproape fiecare problemă care apare deschide noi oportunități pentru o persoană? Uneori ne confruntăm cu stresul din cauza dorinței persistente de a face totul perfect, fără cusur. Stabilirea unui standard mai realist pentru tine poate ajuta la reducerea nivelului de stres.

Cum să eliberezi rapid tensiunea?

După cum am menționat deja, exercițiile fizice ajută. Mergeți la o plimbare cu bicicleta, faceți jogging, înotați în piscină, dansați, jucați tenis.
Respiră adânc. Concentrându-vă asupra respirației, puteți uita cel puțin temporar de factorii de stres și puteți privi problema din exterior.
Relaxați-vă.
Despărțiți-vă de viața de zi cu zi (plecați în vacanță, vizitați un cinema, un teatru, citiți o carte, creați artificial imagini cu o pădure, un râu, o plajă în capul vostru).
Medita.
Du-te la un masaj.
Încetiniți ritmul vieții.
Reconsiderați-vă pozițiile de viață. Uneori, obiectivele nerealiste duc la o cădere nervoasă și stres, iar o serie de eșecuri inevitabile nu fac decât să agraveze această afecțiune.

Cum să crești rezistența la stres?

Faceți conexiuni sociale. Este mult mai ușor să eviți stresul atunci când există sprijin din partea unei persoane dragi.

Nu vă pierdeți simțul controlului. Oamenii încrezători pot influența evenimentele și pot depăși dificultățile, acceptă calm și ușor orice situație stresantă.

Privește totul cu optimism. Datorită acestei viziuni asupra lumii, rezultatul chiar și al stresului sever este nivelat.

Gestionează-ți emoțiile. Dacă nu știi să te calmezi, ești foarte vulnerabil. Capacitatea de a aduce orice emoție puternică într-o stare de echilibru ajută la lupta împotriva nenorocirilor.

Înțelegerea a ceea ce se va întâmpla cu o persoană după expunerea la stres sever duce la acceptarea situațiilor stresante. De exemplu, procesul de recuperare după operație nu va fi atât de traumatizant dacă cunoașteți toate consecințele dinainte și nu așteptați o vindecare miraculoasă.

Cum să te recuperezi după stres sever

Ultimele două zile au fost absolut nebunești. O grămadă uriașă de lucruri de făcut, proiecte care se succed, întâlniri, oameni care neapărat au nevoie să mă vadă, sute de scrisori, apeluri telefonice și mesaje. De obicei, sunt capabil să rămân calm și concentrat pe tot parcursul zilei de lucru, iar acum abilitățile mele au fost puse la încercare. Da, am rezistat, am putut să rămân calm, dar sincer să fiu, nu mă așteptam la un stres atât de sever și nu eram pregătit pentru asta.

Dupa asa ceva zile grele Cu siguranță trebuie să încetinești și să te relaxezi.

Așa că astăzi îmi revin în fire. Am mai multe modalități dovedite de a reveni la un ritm normal de viață. Când le folosesc, 24 de ore sunt suficiente pentru ca să nu mai am nicio urmă de stres.

Iată metodele care funcționează bine pentru mine:

Respirație profundă. Respiră adânc. Ține-ți respirația pentru câteva secunde. Expiră încet. Atât de încet încât poți număra până la zece în timp ce o faci. Simțiți tensiunea și stresul care vă părăsesc corpul în timp ce expirați. Repetați inhalarea și expirația de 3-10 ori după cum este necesar.
Automasaj. Îmi place să-mi masez umerii, gâtul, capul, spatele. Ajută grozav. Și este și mai bine dacă persoana iubită îți face un masaj! O altă tehnică excelentă de relaxare este să încordezi și apoi să relaxezi fiecare mușchi din corp, o parte a corpului la un moment dat, începând cu picioarele și mergând până la cap.
Face o plimbare. Când stresul începe să mă afecteze la serviciu, de obicei fac o pauză de 5 minute, ies afară și mă plimb prin clădire. În același timp, fac automasaj și fac exerciții respirație profundă, despre care am vorbit mai sus. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres și de a-ți oferi oportunitatea de a te concentra din nou asupra muncii tale.
Încărcător. Azi dimineață, la 5:30, am condus până la cel mai apropiat corp de apă și am făcut o scurtă înot. Este foarte frumos să înoți în zori... și foarte util pentru întărirea corpului. Ieri la ora asta am fost la o plimbare cu bicicleta, iar cu o zi inainte am plecat la o scurta alergare. Plănuiesc să alerg din nou mâine. Exercițiile de dimineață ameliorează stresul și îți oferă timp să te gândești în timp ce te antrenezi. Iarna, desigur, poți alerga afară doar dacă ești deja suficient de experimentat, altfel, poți face niște exerciții acasă sau în sală;
Du-te afară. Chiar dacă ideea de a înota în zori nu te entuziasmează, doar ieși afară, mergi în parc. Este minunat să te simți una cu natura și cu frumusețea care te înconjoară. În timp ce ești afară, întinde-te, căscă, respiră adânc câteva, bucură-te de proces.
Sex. Pur și simplu face minuni! Serios. Cel mai probabil acesta este cel mai mult cel mai bun mod din lista.
Luați o zi liberă. Exact asta am de gând să fac astăzi. Doar nu-i spune șefului meu despre asta. Deși, am acumulat deja destul de multe zile de vacanță neocupate, așa că în orice caz nu este o problemă. O să mă odihnesc, mă las să mă relaxez și să mă calmez.
Meditaţie. Doar stați într-un loc liniștit, închideți ochii, relaxați-vă și concentrați-vă asupra respirației. Simțiți cum aerul intră și iese din corpul vostru. Când gândurile încep să se strecoare în capul tău (și vor), pur și simplu deveniți conștienți de ele (nu încercați să le forțați) și lăsați-le să vă părăsească, apoi concentrați-vă din nou asupra respirației voastre. Meditează cât de mult poți, apoi respiră profund, curățând, și întoarce-te în această lume ca o persoană nouă.
Lectură. Îmi place să mă ghemuiesc pe canapea cu o carte bună. Aici trebuie să țineți cont de faptul că nu toate carte buna este și fascinant în același timp. Și în acest caz, am nevoie de exact ceea ce mă va stăpâni complet, să-mi ia gândurile departe de aici. John Grisham este grozav pentru mine, la fel ca și William Gibson. Și Terry Pratchett. Și Stephen King. Doar cufundați-vă în lumile lor, pierdeți-vă în ele.
Dragoste. Îmi place să petrec timpul cu copiii sau cu soția mea. Îmbrățișează-i, acordă-le atenția ta, uită de restul lumii. Ei sunt ceea ce contează cu adevărat.
Deconecta. Opriți telefoanele, opriți computerul și opriți lumea din jurul vostru pentru o perioadă. Toate aceste lucruri nu fac decât să vă sporească stresul. Deconectați-vă și uitați de lumea online! O poți face! Dar nu uita de revista JustLive. Acesta este singurul site pe care îl puteți vizita când vă recuperați de stres :)
Ia un pui de somn. Una dintre căile mele preferate. Doar trage un pui de somn pentru o jumătate de oră și vei fi din nou în formă. Somnul este ca un buton de resetare pe viață.

Ce metode folosești pentru a te calma după stres? Spune-ne în comentarii.

Informaţii

Sfaturi pentru a vă ajuta să vă recuperați după stresul sever

Viața noastră este formată din multe situații stresante. Uneori, stresul este atât de puternic încât pur și simplu te neliniștește. În această stare, nu vrei să lucrezi, să ai grijă de familia ta sau chiar să te ridici din pat. Cum să revină după stres sever?

Trebuie să încerci să scapi de stres cât mai repede posibil, pentru ca mai târziu să-ți fie mai ușor să-ți refaci corpul și sufletul. Una dintre cele mai multe moduri simple a face acest lucru înseamnă a vă schimba atenția. Încearcă doar să te uiți în jur cu atenție. Examinați fiecare detaliu, în interior sau în aer liber.

Asigurați-vă că vă eliberați puțin abur și nu vă țineți de negativitatea care s-a acumulat în voi. Există multe moduri de a face acest lucru. Cel mai simplu și mai banal lucru este să spargi o farfurie. Nicio farfurie nu merită sănătatea ta emoțională. De asemenea, poți să mergi la sală și să dai o lovitură bună sacului de box.

Următoarele 5 sfaturi vă vor ajuta să uitați rapid de stresul neplăcut:

reconsiderați-vă dieta. Asigurați-vă că includeți ceai verde și alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele de mare, în dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră să vă prescrie capsule omega-3;
misca mai mult. Mersul regulat și înotul sunt cele mai bune. Încercați să ajungeți la muncă pe jos și, după o zi grea, mergeți la piscină;
invata sa respiri adanc. De regulă, o persoană aflată sub stres respiră superficial. În acest caz, organele sale nu primesc suficient oxigen. Urmăriți-vă respirația, respirați cât mai profund și liber posibil;
nu uitați să vă relaxați. Pentru unii, yoga este potrivită pentru asta, pentru alții - Pilates, iar pentru alții este suficientă doar o baie fierbinte. Găsește-ți metoda de relaxare;
umple-ți casa cu arome. Uleiurile esențiale sunt un ajutor excelent în lupta împotriva stresului. Perfect pentru tine ulei esențial mentă, lavandă, citrice, molid.

Alege ce iti place mai mult. Mai bine, combinați metodele descrise. De exemplu, o ceașcă de ceai verde după un exercițiu plăcut de respirație este pur și simplu o soluție grozavă!

Acum știți cum să vă recuperați de un stres sever. Încercați să vă întăriți și să vă pregătiți pentru situații non-standard și chiar stresante. Deci poți suporta totul momente neplăcute mult mai usor si fara consecinte.

Cum să vă recuperați de la stres fără a afecta organismul

Stresul este un companion constant omul modern. Chiar și cea mai rezistentă la stres poate simți această stare. O explozie emoțională puternică, probleme la locul de muncă, boală - toate acestea sunt o lovitură pentru sistemul nervos și, ca urmare, stres.

Dacă nu puteți evita o stare stresantă, atunci este foarte important să știți cum să vă recuperați corect din stres, la ce ar trebui să acordați atenție în primul rând, cum să restabiliți „calmul” sistemului nervos, să depășiți durerile de inimă și disconfortul de stomac.

Nu există postulate uniforme cu privire la modul de comportare în perioada post-stres. Totul depinde de intensitatea șocului experimentat, de sistemul nervos al persoanei și de alte caracteristici ale corpului. Unii oameni au dureri severe de inima, alții au probleme cu somnul, alții slăbesc rapid și apoi reușesc să se îngrașă cu 5 kilograme în plus.

Activitate fizică crescută;
Nutriție adecvată;
Odihnă și relaxare.

Pregătire fizică

Nu degeaba se spune că sportul este viață. Dar în acest caz nu ne referim la sporturi profesioniste, la antrenamente frenetice într-un club de fitness sau la o cursă de cros de 10 km. Astfel de sarcini grele nu ajută la calmare, ci doar cresc presiunea asupra inimii. Pentru început, ar trebui să faceți plimbări în aer curat în fiecare zi timp de o oră. De asemenea, merită să faci exerciții simple dimineața. Aerul proaspăt, în acest caz, are un efect bun asupra stării generale a corpului și restabilește un psihic deteriorat. Mersul pe jos ajută la restabilirea sistemului nervos și vă permite să vă puneți ordine în gânduri.

Ca o povară suplimentară, puteți opri utilizarea liftului sau puteți coborî cu 3-4 etaje mai devreme decât este necesar. Activitatea fizică te va ajuta să slăbești sau să nu câștigi în exces și să activezi procesele metabolice din organism. Dar aici este important să nu exagerezi dacă, după ce ai suferit de stres, starea ta generală este slăbiciune generală, te doare inima și capul - începe doar cu o plimbare de 15 minute lângă casa ta.

Înotul este o modalitate excelentă de a-ți calma nervii. 2-3 vizite la piscină pe săptămână vor întări organismul. În primul rând, înotul sincronizează perfect munca mușchilor, ceea ce vă permite să le ridicați tonusul, să întăriți sistemul nervos, să eliberați tensiunea reziduală, să pierdeți în greutate, să antrenați inima și întregul sistem circulator.

O opțiune excelentă după stres sever ar fi să ieși în natură. O excursie la munte, pădure sau râu promovează relaxarea, calmul, distracția atenției și te va ajuta să câștigi energia pozitivă a naturii. În momentele de unitate cu natura, sistemul nervos deteriorat este restabilit datorită „meditației active”. Acesta este un tip de meditație când calmul și restabilirea vitalității au loc în mișcare, într-o stare de conștiință deplină.

Nutriţie

Sanatoasa si alimentație adecvată- o axiomă pentru orice persoană. Nutriția joacă un rol cheie în îmbunătățirea stării dumneavoastră în perioada post-stres. Faptul este că în timpul experiențelor stresante o persoană pierde rapid în greutate. Epuizare nervoasă, pierderea poftei de mâncare, indigestie - toate acestea afectează negativ organismul, o persoană se „topește” în fața ochilor noștri. Uneori, desigur, se întâmplă ca, într-un moment de stres emoțional puternic, apetitul să crească brusc, nutriționiștii să vorbească despre „mâncarea sub stres”. Dar acest lucru este mai puțin obișnuit, cel mai adesea greutatea scade, iar procesul de „mâncare” începe după ce ați experimentat stres. Acest lucru este firesc, deoarece organismul este epuizat și câștigă toate substanțele necesare vieții prin alimentele consumate. În acest caz, o persoană câștigă rapid excesul de greutate, deoarece în situații stresante preferă alimentele grase, prăjite, picante. Dar cum să vă recuperați de stres cu ajutorul nutriției și să nu faceți rău organismului?

Pentru a-ți câștiga greutatea normală și a nu adăuga la ea kilogramele în plus, necesar:

Mănâncă alimente care conțin vitamine. În primul rând, trebuie să acordați atenție produselor care conțin vitamine B. Dieta trebuie să conțină nuci, cereale, fasole (vitamine B1), ficat, carne de pasăre, brânză tare, ouă, alge marine (vitamine B2), organe, carne roșie (vitamine). B3); drojdie, cereale, legume verzi (vitamine B5); carne de vita, vitel, lapte, ardei verde (vitamine B6); ciuperci, conopida, morcovi, ceapa, patrunjel, soia, fructe de mare (vitamine B9, B12).

In plus, vitaminele din grupa C au un efect pozitiv asupra organismului dupa situatii stresante: portocala, lamaie, patrunjel, broccoli, ridichi.

Asigurați-vă că consumați alimente care conțin acizi Omega 3: pește gras de mare, ficat de cod, semințe de in, nuci. Consumul acestor produse vă va ajuta să vă recăpătați greutatea pierdută, să îmbunătățiți procesele metabolice din organism și să creșteți activitatea creierului.
Pentru a recâștiga kilogramele pierdute trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, în același timp. La o masă trebuie să mănânci tot ce a fost planificat, dar nu să mănânci în exces. Un stomac supraîncărcat doare, iar acest lucru nu te va ajuta să te îngrași, ci doar va crea un disconfort suplimentar.
Trebuie amintit că trebuie să recâștigați ceea ce ați pierdut treptat (1,5 - 2 kg pe lună), în timp ce conținutul de calorii al întregii diete zilnice trebuie distribuit astfel: mic dejun - 30%, gustare - 10%, prânz - 40%, cina - 20%.

Dormi și odihnește-te

Somnul sănătos este baza bunăstării normale. Este un fapt binecunoscut că o persoană ar trebui să doarmă 7-8 ore pe zi. Și pentru a-ți restabili nervii și psihicul după stres, trebuie să dormi suficient. În primele zile de recuperare, ar trebui să dormi cât mai mult posibil. Somnul sănătos și sănătos ajută la restabilirea vitalității, ca și cum ar „reporni” organismul și toate procesele metabolice din acesta. Din păcate, după stres, somnul este tulburat: te doare capul, inima te doare, tensiunea arterială crește. De aici și incapacitatea de a se calma, care este extrem de necesară pentru un somn sănătos.

Pentru a normaliza somnul, trebuie să:

Căutați ajutor de la ierburile medicinale.

Vă puteți calma și relaxa datorită acestei infuzii: frunze de mentă și mentă (2 linguri fiecare) amestecate cu conuri de hamei și rădăcină de valeriană zdrobită (1 lingură fiecare). Se toarnă apă clocotită (1-1,5 litri) peste amestec și se lasă până se răcește complet. Apoi se strecoară și se folosește pentru a vă spăla părul. Această procedură calmează sistemul nervos, inima și ritmul acestuia.

Dacă situațiile stresante sunt însoțitori constanti în viață, puteți pregăti din timp tincturi reparatoare și calmante. Se toarnă rădăcină de cinquefoil (100 de grame) cu alcool sau vodcă (0,5 litri) și se lasă într-un recipient de sticlă într-un loc întunecat timp de 20 de zile. Apoi adăugați rădăcină de valeriană zdrobită (1 lingură), conuri de pin (3 bucăți), 4 linguri de zahăr la 1 lingură din această infuzie și turnați vodcă sau alcool (0,5 litri) peste tot. Lăsați într-un recipient de sticlă închis ermetic timp de 10 zile. Apoi se strecoară și se consumă 1 lingură noaptea. Această tinctură întărește și normalizează somnul.

Puteți normaliza somnul imediat după ce ați experimentat stresul astfel: sunătoare (5 g) turnați 250 ml. laptele fiert, se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de 4-5 minute. Se răcește și se bea cu 20 de minute înainte de culcare. Somnul, după un astfel de medicament, va fi calm și mai profund.

Sauna relaxează mușchii și are un efect calmant asupra inimii și psihicului. Cu ajutorul unei băi, nu numai toxinele sunt îndepărtate din organism, ci și hormonii de stres acumulați în perioada critică, excesul de greutate dispare, iar memoria se îmbunătățește. Pentru procedurile de baie reparatoare, este mai bine să alegeți o mătură de ienupăr, iar după baie trebuie să beți ceai de plante cu adaos de mentă și miere. Dar, dacă te doare inima grav sau există amețeli și dureri de cap cauzate de spasme vasculare, atunci mersul la baie ar trebui amânat.

Vă puteți recupera după un șoc prin respirație: inspirați timp de 5 secunde, țineți-vă respirația timp de 5 secunde, expirați timp de 10 secunde. Și așa mai departe timp de 3 minute. Această metodă vă permite să vă readuceți respirația și inima la un ritm sincron normal.

Un exercițiu simplu pentru a ușura negativitatea: stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Ia aer timp de cinci secunde, expiră brusc pe gură și coboară brațele în același timp. Repetați de 2-3 ori.

Viața explică ce este jet lag și de ce nici piloții și însoțitorii de bord nu sunt imuni la jet lag.

Daca dupa un zbor cu avionul te simti obosit, letargic, somnoros (sau invers, suferi de insomnie), atunci ai jet lag. În doar câteva ore, ai ajuns într-un alt fus orar, iar corpul tău nu a avut încă timp să se adapteze.

Sfaturi pentru însoțitor de zbor și pilot: nu stați într-un singur loc în timpul zborului

Ce se întâmplă cu însoțitorii de bord și piloții care schimbă constant fusurile orare?

Nu am fost învățați niciun truc despre cum să facem față cu jet lag. Singurul truc posibil este să fii sigur că vei dormi bine după zbor, spune un însoțitor de bord cu cinci ani de experiență. - Din păcate, 90% dintre însoțitorii de bord, inclusiv eu, sunt nevoiți să se „lândească” cu absența completă a unui regim normal. În profesia noastră, căderile nervoase din cauza lipsei de somn sunt frecvente.

După un zbor, mulți oameni stau acasă până seara târziu și abia apoi se culcă. Dar acest lucru este bun numai dacă aveți suficient timp înainte de următorul zbor pentru a dormi suficient fără a vă perturba rutina de zi și de noapte.

În niciun caz nu trebuie să stai într-un singur loc pentru tot zborul, trebuie să te plimbi din când în când și să te încălzești puțin. Este indicat să vă monitorizați dieta cu o zi înainte de un astfel de zbor. Nu mâncați în exces și nu mâncați alimente care pot provoca „ceva”. De preferință fără alcool. Iar pentru persoanele în vârstă și persoanele cu boli cardiace și vasculare este necesară consultarea unui medic. Este înfricoșător să număr câte cazuri „cardiace” am avut printre pasagerii din cabinetul meu!

De fapt, mulți piloți preferă să-și păstreze timpul și nici măcar să nu-și miște ceasul. Asta înseamnă că vei dormi în timpul zilei și vei mânca literalmente prânzul în timpul micul dejun”, spune pilotul. - Deși acest lucru nu este potrivit pentru turiști. Dacă trebuie să te adaptezi la ora locală, atunci după zbor mergi la o plimbare la aer curat și la soare, spune-ți doar cât este ceasul, adaptează-ți corpul și înveselește-te. Mi se pare că cel mai greu este să te forțezi să dormi dacă corpul tău nu este obosit. Știu că mulți oameni folosesc somnifere, dar încă încerc să mă descurc singură.

Pentru a mă adapta mai bine la schimbarea fusurilor orare, susțin corpul cu melatonină - acesta este principalul hormon al glandei pineale, un regulator al ritmurilor circadiene”, spune Semyon Savchenko, directorul general al rețelei. centre medicale„Ramsey Diagnostics”, care a locuit practic într-un avion din 2006 până în 2014. - Melatonina are un efect pronunțat antistres și imunostimulant, ajută la adaptarea la schimbările de fus orar. Ca antioxidant natural, se găsește în banane, ananas, porumb și orez.

Dacă zburați spre est (Thailanda, Vietnam, Australia), atunci este important să așteptați până seara târziu și abia apoi să vă culcați. În caz contrar, dacă te culci la ora locală 20:00, s-ar putea să te trezești la miezul nopții și să nu mai poți adormi.

Apropo, oamenii de știință americani de la Universitatea din Maryland au efectuat un studiu și au descoperit că jet lag-ul este mai pronunțat atunci când se deplasează spre est, deoarece este mai ușor pentru o persoană să „întindă” ziua când zboară spre vest decât să o „scurte” atunci când zboară. în sens invers. Cu toate acestea, durata adaptării variază de la persoană la persoană.

Oamenii de știință sfătuiesc ca înainte de a zbura spre est, să vă setați ceasurile cu o oră sau două înainte și să vă obișnuiți cu acest ritm în câteva zile. La sosire, ar trebui să încercați să fiți mai mult la soare în timpul zilei, iar noaptea, să evitați iluminarea artificială, inclusiv de pe ecranele smartphone-urilor și ale computerului.

Am experimentat deja jet lag de mai mult de o duzină de ori. Și pot spune că dacă urmărești mai multe reguli simple, atunci manifestările neplăcute ale jet lag pot fi minimizate, spune Evgenia Satova, autoarea blogului Fashion-Travels.com.

Cu câteva zile înainte de zbor, începeți să mergeți la culcare și să vă treziți mai devreme dacă zburați spre est sau mai târziu dacă zburați spre vest.

În timpul zborului, setați ceasul la ora orașului în care ajungeți, acest lucru vă ajută să vă adaptați psihologic la fusul orar dorit.

Încearcă să dormi puțin în timpul zborului (deși rareori reușesc). Bea mai mult apă curatăși mai bine să nu bei cafea. Aduceți o pătură în avion, o pernă confortabilă pentru tetiera, o mască pentru ochi și șosete calde pentru a vă descalta. Dacă zborul durează mai mult de 6 ore, vă sfătuiesc să purtați haine confortabile în stil lounge pe toată durata călătoriei: un hanorac moale și moale. pantaloni de trening- de ce ai nevoie pentru a petrece confortabil un zbor lung și a te relaxa. Evitați jambierele strâmte, blugii etc. - ar trebui să fii cât mai confortabil posibil.

Cel mai bine este să ajungi seara și să te duci direct în pat. Dar orarele de zbor nu permit întotdeauna acest lucru. Dacă ajungi după-amiaza sau dimineața, cel mai important (și cel mai greu) este să nu te culci când este lumină. Da, probabil că vei fi obosit după zboruri lungi cu legături. Dar cel mai bun lucru de făcut la sosire este să vă împrospătați, să vă împrospătați sub duș, să luați o mică gustare și să ieșiți - un oraș nou vă așteaptă! Și seara mergi la culcare la ora ta obișnuită. Apoi dimineata te vei trezi vesel si plin de putere. Pe tot parcursul călătoriei, încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp.

Când observăm emoții neplăcute, anxietate, tensiune în noi înșine, spunem: „Sunt stresat”. Și asta este adevărat. Stresul (engleză - presiune, tensiune) este experiența unor emoții puternice, o stare de tensiune.

Cel mai adesea observăm stres negativ - o afecțiune care apare la o persoană sub influența unor influențe extreme, însoțită de emoții precum frica, mânia, deprimarea etc. Dar poate exista și stres pozitiv - bucurie bruscă, fericire, un sentiment de succes.

Deci, ce putem face pentru a ne ajuta corpul să-și recapete potențialul energetic? Ce ne dă energie, ne „încarcă” cu pozitivitate? Desigur, emoții pozitive! Ceea ce ne face plăcere.

Vă ofer o listă cu astfel de „facilități”:

Cu toate acestea, este important să nu lăsați situația stresantă să dureze. Cum să revii la munca și viața normală, neutralizând efectele negative ale stresului? Primul lucru de făcut este să vă relaxați și să activați modul de restabilire a resurselor fizice și nervoase uzate. Dar o putem face?

De multe ori se întâmplă ca situația alarmantă să fi trecut deja, dar inima continuă să bată mai repede, iar mușchii să rămână încordați. Acest lucru se datorează funcționării sistemului nostru nervos autonom. Include două departamente: simpatic, care susține activitatea organelor noastre interne în modul de tensiune și mobilizare extremă, și parasimpatic, care asigură restaurarea și relaxarea. Deci: stresul a trecut, iar departamentul simpatic al sistemului nostru nervos continuă să funcționeze. Prin urmare, este important pentru noi să activăm departamentul parasimpatic. Și o putem face. Cum? Folosind respirația diafragmatică.

Dacă suntem adesea stresați, conținutul de dioxid de carbon din sânge începe să scadă. Cu simple exerciții de respirație putem restabili schimbul normal de gaze în organism. Scopul exercițiilor este de a crea un deficit moderat de oxigen. Paradox: depășim hipoxia creând hipoxie temporară.

Priviți în colțul din stânga sus și inspirați în timp ce numărați până la patru.
Mută-ți privirea în colțul din dreapta sus și ține-ți respirația numărând până la patru.
Aduceți respirația în colțul din dreapta jos și expirați numărând până la patru.
Mutați-vă privirea în colțul din stânga jos și țineți cu plămânii goli numărând până la patru.

Ce altceva putem face pentru a reduce intensitatea și durata stresului? Crește-ți conștientizarea a ceea ce se întâmplă. Raspunde-ti la doua intrebari:

Care este adevărata amenințare pentru mine în această situație?
Ce resurse pot folosi pentru a rezolva această situație?

Antrenor englez de afaceri Miles Downey a spus: „Există un decalaj imens între ceea ce facem și ceea ce suntem capabili. Indiferent cât de bine ne facem treaba, există întotdeauna loc să o facem mai bine.” Gestionează-ți stresul. Reglându-ți starea la nivelul corpului, raționalizând situația care apare, poți să închizi acest decalaj și să acționezi la maximum de capabilități chiar și în cele mai dificile situații.

Articole înrudite: