Cum să configurați corect un program de antrenament. Programele de formare și formatorii care le creează

10.07.2023

Deci, orice antrenament constă din trei părți: introductiv-pregătitor (cunoscut și sub numele de încălzire), principal și final.

În partea introductivă și pregătitoare, sarcina ta este să pornești toate sistemele corpului, să le încălziți, să le testați și să confirmați disponibilitatea lor deplină pentru a trece la nivelul următor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

În timpul părții principale, rezolvi sarcinile principale care depind de obiectivul tău, fie el picioare zvelte, fund rotund sau bicepși cu aspect impresionant. Durata acestei părți depinde de sarcina și selecția exercițiilor. Durata medie a părții principale este de 30 de minute.

Partea finală presupune reducerea treptată a sarcinii și aducerea corpului într-o stare apropiată de cea în care se afla înainte de a începe antrenamentul. De obicei, răcirea durează aproximativ 10 minute.

Regula #1.Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire! Încălzirea pregătește corpul atât fizic, cât și psihologic pentru sarcina viitoare. Dacă acesta este planul tău, nu ridici niciodată greutăți grele imediat. Greutatea ta de încălzire ar trebui să fie de 50-70% din greutatea maximă pe care plănuiești să o folosești în timpul antrenamentului.

Deoarece fiecare are propriile obiective, durata totală și încărcarea pot fi diferite. De exemplu, lecția principală, în timpul căreia vei lucra anumite grupuri mușchii, atingând scopul, pot fi destul de intensi și durează de la 45 de minute până la o oră. Dacă aceasta este o opțiune auxiliară, doar o încălzire și o scuturare ușoară, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina, atunci sarcina ar trebui să fie mică, iar o astfel de activitate poate dura foarte puțin timp.

Regula nr. 2.Încercați să nu vă concentrați pe același exercițiu sau set de exerciții, deoarece corpul nostru se adaptează rapid la noile sarcini și în timp, eficiența exercițiilor va scădea. De asemenea, va fi util să schimbați tehnica periodic.

Selectarea exercițiilor pentru antrenament

Dacă decideți să faceți un antrenament complex (adică pentru întregul corp), atunci va trebui să alegeți 1-2 exerciții din fiecare secțiune, care urmează de obicei într-o anumită ordine.

Cvadriceps: genuflexiuni, fandari, genuflexiuni cu un singur picior, box jumps.
Glute și ischio-jambiere: ridicări de șold, deadlift, deadlift cu picioare drepte, step-up, aplecare Bună dimineaţa„(cu mreană sau bodybar pe umeri).
Piept, umeri și triceps: presa pe piept, presa deasupra capului, presă cu gantere pe bancă sau înclinată, presa pe bancă, flotări.
Spate, bicepși și antebrațe: trageri standard, tractări inverse, barbie cu gantere.
Abdominale și partea inferioară a spatelui: scândura, scândura laterală, fitball press, ridicarea picioarelor suspendate, alpinist, sărituri cu genunchii la piept.

Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu - 2-5. Numărul total de abordări din care va consta antrenamentul dvs. poate varia de la 15 la 27 - acesta este un volum care vă va ajuta să vă mențineți în formă bună, să vă dezvoltați și să nu vă suprasolicitați.
Numărul recomandat de repetări într-o singură abordare- de 8-16 ori. Dacă puteți face mai mult fără a vă deteriora corpul, faceți-o sau luați greutate suplimentară.

Amintiți-vă să întindeți ușor (timp de 20-30 de secunde) mușchii „de lucru” după efectuarea seturilor.

Exemple de abordări

De exemplu, cu o greutate mică puteți efectua 32 de genuflexiuni cu fandare pe fiecare picior cu o schimbare de ritm. Schimbați picioarele la fiecare 8 repetări. Un exemplu de schimbare a ritmului: genuflexiuni pentru 4 numărări, pentru 2 numărări, pentru fiecare numărare, trei „arcuri” în partea de jos, opt „arcuri” în partea de jos și statice pentru 8 numărări.

Rutina dvs. de ghemuit-lunge ar putea arăta cam așa:

2 repetări pentru 2 numărări;
8 repetări pentru fiecare numărare;
4 repetări cu 3 „arcuri” în partea de jos;
8 repetări pentru fiecare numărare;
2 repetări cu 8 „arcuri” în partea de jos;
static mai jos pentru 8 conturi;
8 repetări pentru fiecare numărare;
schimbarea piciorului.

Exemplul de mai sus este luat dintr-o sesiune standard de antrenament de fitness de grup și este destinat în principal fetelor, dar băieții rari care trec pe aici pentru un astfel de antrenament iau de obicei o greutate de 10-15 kg. Dacă luați o greutate foarte mare (20 kg sau mai mult), atunci structura și numărul de abordări se schimbă. Cu această greutate, 8-16 dintre cele mai frecvente repetări vor fi suficiente. Puteți adăuga o static 8-count la sfârșit dacă greutatea este relativ ușoară.

Încercați să lucrați cu o greutate care este familiară corpului dvs., schimbați-o numai după un antrenament de probă și folosiți algoritmul de mai sus: 5-6 exerciții pentru diferite părți ale corpului, 2-5 abordări, 8-16 repetări per set. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții complexe care necesită supraveghere atentă fără antrenor. Activitatea fizică ar trebui să aducă plăcere și sănătate, nu răni și probleme. ;)

Pentru a crea și menține o siluetă frumoasă, trebuie să devii cel mai bun prieten orice fată. Și astfel încât să se dea cursuri rezultatul dorit, trebuie să construiți programul de antrenament potrivit. Cum să faceți acest lucru, citiți în materialul nostru.

ÎN în ultima vreme Tot mai multe fete preferă să facă fitness acasă. Acest lucru se datorează parțial situației economice din țară și, parțial, din cauza lipsei de timp pentru a călători la sală. De fapt, antrenamentele de acasă pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele la sală. Adevărat, pentru asta trebuie să ai experiență în pregătire și voință decentă, deoarece puțini oameni pot studia în mod regulat acasă. În plus, veți avea nevoie de - ca cea pe care o alcătuiesc antrenorii. Vă va ajuta să definiți în mod clar ceea ce vă străduiți, vă va ajuta să vedeți pași specifici către obiectivul dvs. și vă va ajuta să monitorizați eficacitatea cursurilor.

CUM SE DEZVOLTEAZA UN PROGRAM DE FORMARE

Definiți-vă scopul

Pentru a dezvolta un program de antrenament, trebuie să vezi ce vrei să obții ca rezultat al antrenamentului. Aceasta ar putea fi pierderea în greutate, creșterea volumului muscular, lucrul cu tonusul muscular, exercitarea uniformă a întregului corp, lucrul pentru a crește rezistența și așa mai departe. Odată ce înțelegi ce vrei, atunci poți dezvolta programul potrivit.

Stabiliți zilele

Cel mai bun moment pentru a studia depinde de tine. Depinde de bioritmurile tale și de rutina zilnică. Ține minte, în timpul orelor de curs nu ar trebui să vrei să dormi, adică ar trebui să fii plin de energie. De asemenea, amintiți-vă că ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate din momentul în care mănânci și până la începutul antrenamentului.

Alegeți direcția de antrenament

Apoi, decideți cum veți exersa. Asta e tot azi mai multe fete alege antrenamente pe YouTube sau programe de antrenament gata făcute. Alege ce iti place mai mult. Principalul lucru este să rețineți că, dacă scopul tău este să slăbești, ți se vor potrivi antrenamentul general pentru întregul corp sau programe speciale de slăbire (cel mai des sunt programate pe zi).

Dacă doriți să vă mențineți corpul în formă bună, să creșteți dimensiunea mușchilor sau să creșteți rezistența, alegeți opțiunile de antrenament de forță. Cu acest program, luni vă antrenați picioarele și fesele, miercuri - brațele, vineri - pieptul și spatele. Este indicat să alocați a patra zi pentru antrenamentul cardio. De asemenea, nu uita să faci un set de cardio de 10 minute înainte de fiecare antrenament.

Notează-l

Pentru a clarifica în ce zi lucrezi la un anumit program: scrie în caiet că luni faci antrenamentul A, miercuri antrenamentul B și vineri antrenamentul C. De asemenea, notează exercițiile care sunt incluse în fiecare antrenament. În ziua orei, notează ce exerciții ai făcut și câte repetări ai terminat. De asemenea, vă puteți nota sentimentele, acest lucru vă va ajuta să urmăriți modul în care corpul dumneavoastră se antrenează și câștigă putere.

Rețineți că programul de formare este valabil 3 luni. În continuare, este necesar să schimbați exercițiile, deoarece corpul se obișnuiește cu sarcinile și nu mai răspunde la acestea. De asemenea, puteți combina: 3 luni de antrenament pentru întregul corp, 3 luni separat pentru fiecare grupă musculară.

Mulți oameni cred că, dacă nu există aparate de exercițiu la îndemână, atunci nu este nevoie să faceți exerciții. De fapt, te poți antrena cu propria ta greutate - asta varianta ideala pentru un program de antrenament acasă. Desigur, obținerea de masă musculară fără gantere și gantere și aparate de exercițiu nu este o sarcină ușoară. Dar poți să-ți păstrezi mușchii tonifiați sau să slăbești câteva kilograme în plus acasă, dacă vrei!

Există suficiente exerciții pentru a lucra cu propria greutate. Și dacă ai un asistent, poți chiar să diversifici exercițiile și să crești încărcătura.

Dacă călătoriți sau pur și simplu nu aveți niciun echipament care ar putea fi folosit la antrenament, cumpărați măcar un expander. Se va potrivi cu ușurință în orice geantă.

Cui recomandăm acest program de formare? Desigur, nu pentru sportivi cu experiență! Îl recomandăm pentru începători - băieți, fete, femei, bărbați. Pentru toți cei care nu au posibilitatea de a merge la sală, dar au dorința de a începe antrenamentul.

La ce rezultat te poti astepta? Totul va depinde de perseverența și regularitatea antrenamentului. Chiar dacă faci doar flotări în fiecare zi, în șase luni poți ajunge la 100 de flotări într-o singură abordare. Aceasta este o rezistență serioasă și puterea musculară numai din flotări. Programul este un set de exerciții pentru întregul corp.
Pentru cei care doresc să slăbească, aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare. Și datorită antrenamentului de forță, metabolismul tău se va învârti mai repede decât în urma unui simplu antrenament cardio (de exemplu, pe o bicicletă de exerciții).

Acum vom enumera exercițiile care sunt folosite în nostru program de antrenament acasă(legătură "Descărcați" de mai jos). Am încercat să selectăm cel mai simplu, sigur și exerciții eficiente. Toate pot fi făcute acasă, dar unele necesită echipamente suplimentare. ce ai vrut?

Flotări
Acesta este un antrenament grozav pentru partea superioară a corpului. Vă permite să lucrați mușchii pectorali, tricepșii, deltoizii anteriori și mulți mușchi stabilizatori. Programul propus se concentrează pe creșterea numărului de repetări, după care vei crește sarcina. De exemplu, poți purta un rucsac plin cu sticle de apă. Aceasta va fi o greutate excelentă pentru flotări.
Să presupunem că limita ta este de 12 flotări într-un singur set. În acest caz, nu este nevoie să adăugați greutate. Lucrați la creșterea numărului de flotări. Apoi, când poți face 20 de flotări, vei adăuga greutate, astfel încât să poți face doar 12 flotări.

Flotări între scaune
Un exercițiu bun pentru dezvoltarea și întărirea tricepsului. De obicei, nu este necesar niciun echipament pentru acest exercițiu. Puteți pune 2 noptiere sau scaune unul lângă celălalt și puteți face flotări pe ele. Dar nu uita de siguranța ta. Mobilierul nu este la fel de stabil ca echipamentul de antrenament.

Înclinați flotări
Acestea sunt flotări obișnuite, dar picioarele tale sunt pe o bancă, scaun, canapea etc. Acest lucru vă permite să concentrați sarcina pe antrenarea pieptului superior.

Tracțiuni
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea musculaturii latissimus dorsi și a brațului. Puteți face trageri pe o bară de perete sau pe o bară orizontală detașabilă din prag. Dacă poți face mai mult de 12 trageri, folosește greutăți suplimentare.

Tracții cu prindere inversă
În acest caz, cea mai mare parte a sarcinii este transferată la biceps. Puteți chiar să vă antrenați bicepșii cu propria greutate!

Hiperextensie
Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți partea inferioară a spatelui, a feselor și a ischiochimbilor. Se poate executa culcat pe marginea patului. Corpul atârnă la nivelul taliei. Cineva trebuie să te țină de picioare pentru a te împiedica să cazi pe podea.

Genuflexiuni
Este mai bine să faci genuflexiuni adânci cu propria ta greutate. Puteți folosi gantere sau un rucsac greu ca greutate suplimentară. În timpul genuflexiunilor adânci, mușchii cvadricepși și fesieri lucrează.

Fânturi
Un exercițiu bun pentru antrenamentul picioarelor. Puteți ridica gantere sau alte greutăți și astfel creșteți încărcătura.

Genuflexiuni cu un singur picior
Acest exercițiu este eficient fără greutate suplimentară, deoarece ridicați întreaga greutate a corpului pe un picior. Pentru echilibru, te poți ține de ceva cu mâna.

Ridicarea vițelului
Este mai bine să efectuați alternativ pe un picior. Astfel, sarcina va fi de 2 ori mai mare si iti vei pompa mai bine gambele. Puteți ridica orice greutate.

Aplecați-vă înainte pe picioarele drepte
Un exercițiu excelent care lucrează întregul corp, în special partea din spate a coapselor și a feselor. Ca greutate, puteți folosi un recipient sau o sticlă plină cu apă.

Apăsați în picioare sau așezat
Veți avea nevoie de gantere sau orice lucru greu care poate fi ținut într-o mână.

Scărcări mincinoase
Un exercițiu excelent pentru a lucra mușchii abdomenului superior.

Ridicarea piciorului culcat
Exerciții pentru abdomenul „inferior”.

Program

Este un document PDF (764 kb) cu tabele de exerciții pe zi (luni, miercuri, vineri). Sunt indicate numărul de abordări și repetări + recomandări. Pentru cei care s-ar putea să nu cunoască unele dintre exerciții, am inserat fotografii pe pagini separate.

Nu toată lumea are posibilitatea de a plăti pentru serviciile unui antrenor personal, iar antrenamentul „cât de bine poți” este o modalitate sigură de a nu obține niciun rezultat. Prin urmare, fiecare sportiv, atât începător, cât și profesionist, are nevoie de un program de antrenament. Include mai mulți parametri de bază. Ar trebui să vă determinați obiectivul actual de antrenament, frecvența, intensitatea și conținutul. La aceasta este necesar să adăugați o nutriție organizată corespunzător și o odihnă adecvată între antrenamente.

Scopul antrenamentului este cel mai adesea fie de a construi masa musculara, de a-i da definitie, fie de a scapa de excesul de grasime.

Dacă doriți să vă construiți mai întâi mușchi, ar trebui să vă concentrați pe exerciții de forță cu un număr redus de repetări și sarcini extreme. Exercițiile de bază au un efect mai mare asupra construcției masei: prese pe bancă și în picioare, genuflexiuni cu greutăți, deadlift-uri.
Pentru a da definiție mușchilor, sunt mai potrivite exercițiile de izolare la aparate cu un număr mare de repetări. Deși există opinii diferite despre utilitatea simulatoarelor.
Pentru a scăpa de excesul de greutate O combinație de antrenament cardio și de forță cu greutăți ușoare și repetiții mari este mai potrivită. Sarcina principală este de a oferi corpului o încărcare uniformă și constantă, acest lucru obligând corpul nostru să reconstruiască și să reducă rezervele de grăsime.

Frecvența antrenamentului depinde de cât timp poți dedica sportului și de cât de serioase ți-ai stabilit obiectivele sportive. Pentru a slabi, antrenamentele trebuie sa fie dese, de pana la 5 ori pe saptamana (minim 3) si nu foarte intense. Merită să începeți fiecare antrenament cu o încălzire și... Acesta poate fi alergare, înot sau ciclism. Apoi ar trebui să faceți mai multe exerciții de forță pe diferite grupe de mușchi.

Pentru a câștiga rapid în greutate și a da definiție mușchilor, abordarea poate fi inversă. Creșterea musculară are loc cel mai rapid în timpul exercițiilor intense, iar mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă alegeți să faceți exerciții prea des, este mai ușor să pierdeți masa musculară decât să o câștigați. Prin urmare, frecvența antrenamentului depinde de pregătirea dumneavoastră, de la 2 până la 5 ori pe săptămână.

Dar cel mai bun ghid este corpul tău dacă simți că ești prea obosit, reduceți frecvența și intensitatea antrenamentului.

O întrebare importantă este cu ce să umpleți fiecare dintre antrenamente. Există două abordări principale ale acestei probleme: antrenează toate grupele musculare simultan și antrenează diferiți mușchi separat.

Prima abordare este ideală pentru pierderea în greutate și începătorii care trebuie să-și obișnuiască corpul cu stresul. Fiecare grupa musculara este implicata constant in munca, crescand astfel rapid masa musculara initiala si accelerand metabolismul.
Antrenamentele separate sunt concepute pentru a antrena diferiți mușchi în mai multe detalii; sarcina este mai intensă, deci perioada de recuperare ar trebui să fie mai lungă. Cele mai frecvente diviziuni sunt mușchii corpului superior și inferior, grupurile mari și mici, tragerea și împingerea. Această abordare are un alt avantaj: vă permite să vă concentrați mai mult pe îndeplinirea unei sarcini în fiecare sesiune de antrenament.

Program de formare de bază

Dacă ești începător, concentrează-te pe a le executa cu acuratețe. În prima etapă, este foarte important să instalați echipamentul, ceea ce este aproape imposibil de făcut fără ajutor extern. Nu ezita să o contactezi; este rar în orice cameră să nu fie cineva dispus să petreacă câteva minute cu tine.

Acesta este un exemplu de program pentru nivel de intrare cu lucru separat grupuri diferite muşchii. Este mai ușor să creezi un program bazat pe principiul antrenării întregului corp: se poate baza pe exerciții de bază.

Ziua 1: Exerciții pentru piept și triceps

presa de banc;
presă de bancă cu gantere;
muște cu gantere întinse;
flotări pe bare paralele.

Ziua a doua – mușchii picioarelor

genuflexiuni cu mreana;
fandare cu gantere;
presa pentru picioare;
ridicându-se pe degetele de la picioare.

Ziua a treia – exerciții cardio

Acesta poate fi alergare, înot sau ciclism. Dacă te simți foarte obosit, poți lua o pauză.

Ziua a patra – mușchii spatelui, abdomenul, umerii, trapezul

ridicarea ganterelor în lateral;
ridicând gantere în fața ta;
ridică din umeri;
ridicând corpul pe o bancă înclinată.

Ziua a cincea – odihnă sau antrenament cardio

Ziua a șasea – mușchii spatelui și bicepșii

trageți în jos blocul cu o prindere largă și îngustă;
Rând cu mreană îndoită;
curl cu mreană;
curlând un braț cu o gantere pe o bancă Scott.

Zi de odihnă

Greutatea pentru exercițiile de rezistență trebuie selectată în funcție de obiectiv. Dacă aceasta este o creștere a masei musculare, atunci ar trebui să luați o greutate de 60-85% din maxim (o greutate pe care o puteți ridica o singură dată), făcând 5-10 repetări într-o singură abordare. Dacă scopul tău este ameliorarea sau pierderea în greutate, numărul de repetări ar trebui să fie mai mare, iar greutatea ar trebui să fie semnificativ mai mică.

Este recomandabil să adăugați în mod constant varietate antrenamentului și să schimbați complet complexul la fiecare trei luni. Amintiți-vă că toate exercițiile pe care le efectuați ar trebui să fie o sarcină nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier. Cu cât procesul de antrenament este mai interesant, cu atât rezultatele sunt mai mari.

Condițiile de acasă impun o limitare semnificativă: lipsa echipamentului. Pentru antrenamentul cu drepturi depline, veți avea nevoie de cel puțin un set de gantere cu greutăți reglabile, două scaune, două găleți de zece litri și un loc lângă casă unde există o bară orizontală și bare paralele. Dar e mai bine la asta adăugați o mreană dreaptă și o bancă dreaptă. Antrenamentul acasă va fi mai puțin variat și, prin urmare, de la o anumită etapă, mai puțin eficient, dar puteți începe cu ele.

In rest principiul este acelasi. Exerciții de bază și împărțirea grupelor musculare pe zi. Te poți antrena acasă de două ori pe săptămână, odată ce trebuie să mergi la bara orizontală și paralele.

Un program de antrenament este o componentă foarte importantă a succesului. Prin urmare, selecția sa trebuie abordată cu mare grijă. Pentru a vă monitoriza rezultatele, este ideal să țineți un jurnal în care trebuie să notați toate sarcinile și indicatorii principali. Acest lucru vă permite să nu vă înșelați, să priviți rezultatele în mod obiectiv și să aduceți ordine în procesul de antrenament.

Există multe programe diferite de antrenament la sală. Alegerea unui program sau a altuia depinde de obiectivul tău. Foarte des, când începătorii vin la sală și încep să se antreneze, ei sar de la un sistem de antrenament la altul, nepermițând astfel corpului lor să experimenteze avantajele sau dezavantajele unui anumit program. Pentru a nu marca timpul, trebuie să faci un plan de antrenament și să-l urmezi constant, altfel pur și simplu nu vei înțelege dacă este eficient pentru tine sau nu. De obicei, fiecare nou-venit care vine la sală se poate înșela și crede religios în niște metode secrete de antrenament și programe miraculoase, niște pastile magice. Crezând că vei crește ca un hulk. Aceasta este o prostie completă, pentru că, dacă vrei cu adevărat să obții rezultate, va trebui să te străduiești mult pentru tine.

După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. Acest lucru se întâmplă deoarece nici măcar un trainer cu experiență vastă nu este capabil să creeze imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru poate fi explicat cu ușurință prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Este clar că, dacă ești începător, antrenorul tău nu îți va spune niciodată să faci deadlift-uri sau genuflexiuni imediat. În primul cuplu, el va exclude exercițiile periculoase din antrenament și vă va oferi câteva alternative în echipamentul de antrenament, de exemplu: lat pull-downs, dips etc. În etapa inițială, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu îți oferă prostii complete ca plan de antrenament. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm în mod clar ce este.

De ce este atât de important să alegeți programul de antrenament potrivit?

Depinde foarte mult de ce program urmează în sală. Un program incorect selectat va duce la stagnarea rezultatelor sau, chiar mai rău, la supraantrenament.

Trebuie să determinați singur ce obiectiv urmăriți. De ce mergi măcar la sală? Dacă doriți să resetați kilogramele în plus, apoi ridicând greutăți mari, nu îți vei atinge scopul, ci dimpotrivă, vei câștiga mai mult greutate mai mare datorita masei musculare. Exercitiile aerobice te vor ajuta mai mult - greutati usoare si repetari mari in fiecare exercitiu.

Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci programul optim este unul care constă în exerciții compuse care vizează grupuri mari de mușchi, fără exerciții de izolare, care ar trebui să fie complet uitate până când vei deveni un sportiv profesionist de competiție.

De aceea, în etapa inițială este atât de important să determinați corect programul, în funcție de obiectivele dvs.

„Divizat” sau „corp întreg”?

Programele de antrenament pot fi împărțite în două tipuri principale - „divizat” și „corp întreg”. Să ne uităm la ce sunt aceste două sisteme și care sunt principalele diferențe dintre ele. Odată ce înțelegi acest lucru, poți decide singur ce sistem de antrenament să alegi.

„Split” - program de antrenament separat

„Split” (tradus din engleză - a divide) este un sistem de antrenament în care într-un antrenament antrenezi 1-2 grupe de mușchi, și nu întregul corp. Data viitoare vei antrena aceleași grupe musculare doar într-o săptămână.

Datorită acestei diviziuni, fiecare grupă musculară are mai mult timp pentru odihnă și are timp să se recupereze complet de la antrenament la antrenament. De asemenea, atunci când te antrenezi folosind „sistemul divizat”, poți să lucrezi mai bine fiecare grupă de mușchi, deoarece dacă într-un antrenament pompezi doar unul sau doi mușchi, atunci fii atât de amabil încât să-i lucrezi corect, făcând 3-4 mușchi. exerciții pentru fiecare.

Cel mai comun program de antrenament divizat este „diviziunea de trei zile”. Să dăm un exemplu de „împărțire în trei zile”.

Luni - piept
1. Bench press pe o bancă orizontală
2. Înclinați apăsarea cu gantere
3. Flotări (metoda pieptului)
4. Împreună-ți mâinile într-un „crossover”

Cu un astfel de program de antrenament, îți vei antrena întregul corp eficient pe parcursul săptămânii, iar mușchii tăi se vor odihni bine și se vor recupera între antrenamente.

Nu este nevoie să faceți exerciții pentru mâini. Tricepsul tău va funcționa luni, împreună cu mușchii pectorali, iar bicepșii, împreună cu mușchii spatelui, vineri.

Prin ei înșiși, mușchii spatelui și mușchii pectorali sunt grupe musculare mari, de multe ori mai mari ca mărime decât mușchii brațelor, ceea ce înseamnă că sunt mai greu de antrenat și obosesc mai mult. Așa că, de exemplu, în timpul unui antrenament „de presă” de luni, tricepsul va fi la fel de obosit ca și mușchii pectorali, sau chiar mai mult. Cu un antrenament „de tragere” de vineri, bicepșii vor primi suficientă sarcină pentru a crește împreună cu mușchii spatelui.

„Full body” - antrenament pentru întregul corp

„Corpul complet” (tradus din engleză ca întregul corp) este fundamental diferit de „sistemul divizat” prin faptul că toate grupele musculare sunt antrenate într-un singur antrenament folosind exerciții de bază.
Este mult mai dificil să antrenezi întregul corp într-o singură zi și de obicei, până la sfârșitul antrenamentului, rămâne atât de puțină forță încât unele exerciții nu sunt efectuate cu bună credință și nu sunt finalizate până la sfârșit. Din această cauză, grupele musculare corespunzătoare nu primesc suficientă sarcină, ceea ce le afectează negativ creșterea.

Dacă ați ales metoda „corp întreg” ca program de antrenament în sală, atunci frecvența antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât cu „split”, altfel aveți garanția că vă supraantrenați și nu va exista niciun progres. Oboseala se va acumula treptat, stratificat unul peste altul.

Cu un program de antrenament separat, puteți face exerciții de 3-4 ori pe săptămână și cu un antrenament pentru întregul corp - nu mai mult de 2.

Antrenament cu „repetiție scăzută” sau „repetiție ridicată”?

Antrenamentul cu „repetiție scăzută” este considerat un antrenament în care numărul de repetări într-un exercițiu nu depășește 6, dar poate fi mai mic. Acest tip de antrenament are ca scop maximizarea dezvoltarii fortei si cresterea masei musculare. Este important nu doar să efectuați 6 repetări într-un exercițiu, ci să selectați o astfel de greutate a barei sau a ganterelor încât să nu puteți face a șaptea repetiție.

Antrenamentul „de înaltă repetiție” implică un număr mare de repetări în exerciții - de la 15 și mai sus. Astfel de exerciții ar trebui considerate aerobe. Ele dezvoltă rezistența, ajută la arderea grăsimilor în exces, dând astfel definiție mușchilor.

Cel mai bun pariu ar fi să alegi ceva la mijloc și să folosești schema clasica pentru un culturist tipic, 8-12 repetări pe set. Uneori va fi utilă alternarea sarcinilor, schimbând numărul de repetări dintr-un anumit exercițiu. Acest principiu se numește ciclicitate. Acesta va fi discutat mai detaliat mai jos.

Cream un program de antrenament in sala de sport

Trebuie să creați un program de antrenament individual. Nu există programe universale care să aducă rezultate maxime absolut tuturor.

Dacă doriți să mergeți mai des la sală, atunci este mai bine să alegeți un program de antrenament separat dacă nu aveți suficient timp și puteți vizita sala doar de 2 ori pe săptămână, antrenați-vă folosind sistemul „corp întreg”. Pentru a crea un program de antrenament pentru întregul corp într-o singură zi, vom face doar cele mai de bază exerciții, altfel pur și simplu nu vom avea suficientă forță pentru a face totul.

Iată un exemplu simplu de corp de două zile.

Daca inainte de fiecare exercitiu efectuezi 2-4 seturi de incalzire, crescand treptat greutatea barei pana te apropii de greutatea ta de lucru si executa cu constiinciozitate 3-5 serii din fiecare exercitiu, atunci aceste doua antrenamente pe saptamana vor fi mai mult decat suficiente.

Nu aveți nevoie de nicio tehnică constând din 15 exerciții, dintre care 14 sunt diverse exerciții de izolare pentru brațe (tot felul de presa franceze, bucle concentrate pentru bicepși etc.). Privește imaginile și, fără cel mai mic regret, aruncă această revistă lucioasă la gunoi și nu te mai gândi la asta.

Astfel de sisteme sunt concepute pentru profesioniștii care au acumulat suficientă masă musculară folosind steroizi anabolizanți și o lustruiesc înainte de competiții!

Deci, pentru a alege programul de antrenament potrivit, trebuie să vă definiți clar obiectivul și, de asemenea, să țineți cont de cantitatea de timp liber pe care o puteți dedica antrenamentului.

Datorită catalogului nostru de programe de antrenament, îl poți alege pe cel mai optim pentru tine.

Ciclism de antrenament

Acum să ne uităm la câteva detalii care te vor ajuta să eviți supraantrenamentul și să obții un mare succes atunci când te antrenezi în sală.

Ciclicitatea antrenamentului este o schimbare periodică a sistemului de antrenament care ajută la prevenirea ca organismul să se obișnuiască și să se adapteze la aceeași sarcină repetată zi de zi. Construcția așa-numitelor cicluri de antrenament nu permite corpului să se adapteze și îl provoacă la stres constant, care, la rândul său, duce la o creștere a masei musculare.

Ciclurile de antrenament pot fi lungi, cu o durată de 3 luni, sau pot fi scurte (mini-cicluri) - o săptămână de antrenament ușor și două săptămâni de antrenament intens.

Ce înseamnă antrenament ușor sau greu? Într-un antrenament intens, te antrenezi până la eșec, alegând o greutate de bară sau gantere cu care poți lucra în intervalul de 8-12 repetări în fiecare set. Mai mult, ultimele repetări ar trebui să vi se dea cu mare dificultate, iar cu cele ușoare, reduceți greutatea echipamentului cu 30-50% din greutatea de lucru, pe care o folosiți în zilele de antrenament intens și efectuați un număr mai mare. de repetări, dar reduceți puțin timpul de odihnă dintre abordări și exerciții.

Astfel, omori două păsări dintr-o singură lovitură - îi dai corpului o scurtă pauză în zilele de antrenament ușor, permițându-i să-și revină mai bine și, de asemenea, datorită unei schimbări a sarcinii, nu te obișnuiești cu un regim monoton, care provoacă stres, stimulând creșterea musculară.

Super compensare

Supracompensarea este o stare a corpului în care nu numai că și-a revenit din oboseală după un antrenament bun, dar și-a îmbunătățit și starea, crescând puterea și pregătirea pentru următoarea încărcare. Merită să ne amintim că mușchii se recuperează destul de repede (24-72 de ore), dar sistemul nervos, care este umflat foarte mult la sarcini grele, nu este atât de rapid și poate dura mai mult de o săptămână pentru a se recupera.

Dacă faceți exerciții prea des, supracompensarea nu va fi atinsă și, în consecință, indicatorii de forță vor crește mult mai lent sau nu vor crește deloc. De exemplu, recuperarea poate avea loc în decurs de o săptămână, iar supracompensarea poate avea loc în decurs de două săptămâni. Acest lucru demonstrează încă o dată importanța sarcinilor ciclice.

Concluzie

După cum probabil ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selecția unui program de antrenament pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza indicatorilor fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect crearea unui program de antrenament.

Dacă nu ai un antrenor la sală, este foarte posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să ți se potrivească în funcție de obiectivele tale, experimentând ulterior și ajustând programul. Dar cel mai bine este să consultați un antrenor cu experiență care vă va spune ce și cum să faceți corect. Cel mai important este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niște mega programe de la profesioniști.

Nu uitați, fiecare persoană va avea propriul program de antrenament, selectat individual, care va fi cel mai eficient, așa că decideți singur ce program să alegeți.

Articole înrudite: