Continuăm să te sprijinim pe drumul către greutatea ta ideală și mușchii puternici. Vă reamintim că rezultatul dorit este posibil doar dacă aveți un sistem care include trei componente: antrenament regulat, alimentație îmbunătățită și aderență la regim. În această slăbiciune, mușchii tăi au un stimul pentru creștere - stres mecanic și metabolic, material - aminoacizi și oportunitatea de a crește și de a se recupera în timpul odihnei.

Nutriţie

Culturistii știu multe despre câștigarea în masă. Ei spun: „Mănâncă des și mult, atât cu plăcere, cât și prin putere. Dacă nu vrei să mănânci, bea shake-uri de proteine.” Recunoaștem că au dreptate, dar reamintim că caloriile trebuie obținute din alimente de calitate.

Care sunt cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate?

Nu aveți întotdeauna timp să pregătiți o masă completă, iar ceea ce este gătit este deja plictisitor. Vă prezentăm o listă de produse care sunt deosebit de utile pentru persoanele care se îngrașă. Ele vă vor ajuta să vă satisfaceți rapid foamea și să vă umpleți rezervele de vitamine, proteine ​​și carbohidrați. Mineralele și compușii organici din aceste produse activează creșterea celulelor musculare.
Peşte

• Macrou. 100 g 305 kcal, 19 g proteine. Conține mulți acizi grași omega-3, care împiedică descompunerea proteinelor musculare după antrenament. Macroul întărește oasele și ligamentele datorită abundenței de vitamine și minerale. Puteți sărați singur peștele, să-l coaceți sau să-l gătiți la abur. Odată preparat, poate fi păstrat la congelator până la 4 luni.
• Hering. 100 g 218 kcal, 20 g proteine. Acizii grași îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos, cresc motivația și inervația mușchilor. Heringul conține seleniu, un antioxidant care îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular în timpul efortului. De asemenea, asigură o recuperare rapidă și reduce durerea după antrenament.
• Conserve de ton. 100 g 198 kcal, 21 g proteine. Proteina din ton este descompusă și absorbită mai ușor decât proteinele din carne. Prin urmare, se recomandă să vă așezați în prima jumătate de oră după antrenament, în timpul „ferestrei proteice”.

Garnituri

• Linte fiartă. 100 g 111 kcal, 8 g proteine. Accelerează sinteza proteinelor din acizii nucleici. Conține multă vitamina B9, zinc și fier. Fibrele asigură o curățare regulată a intestinului.
• Terci de hrișcă. 100 g 132 kcal, 4,5 g proteine. Substanțele biologic active și compușii organici ai hrișcii îmbunătățesc creșterea celulară și repararea țesuturilor. Compoziția bogată de aminoacizi oferă celulelor musculare material de construcție.
• Sparanghel. 100 g conțin 20 kcal, 2 g proteine. Avantajul său constă în compoziția sa minerală. În plus, sparanghelul curăță bine ficatul. Se fierbe 5 minute in apa clocotita cu zeama de lamaie, apoi se stropeste cu apa rece. In acest fel isi pastreaza culoarea si are un gust mai bogat. Sparanghelul fiert poate fi congelat și apoi adăugat în garnituri și salate.
• Pastă. 100 g 345 kcal, 11 g proteine. Atunci când sunt combinate cu legume și carne slabă, pastele sunt un preparat excelent pentru refacerea rezervelor de energie.

Dulciuri

• Marshmallow cu mere. 100 g 294 kcal, 0,3 g proteine. Contine albusuri, sos de mere, zahar. Oferă carbohidrați simpli după efort, determinând o creștere rapidă a hormonului anabolic insulină, care îmbunătățește sinteza proteinelor intracelulare.

• Kozinaki. 100 g conțin 576 kcal, 16 g proteine. Conținând multă vitamina E. Kozinaki îmbunătățește nutriția musculară, de aceea este recomandat în special pentru activități fizice grele. O cantitate mare de antioxidanți promovează recuperarea rapidă după antrenament.
• Halva de susan. 100 g 470 kcal, 12 g proteine. Calciul întărește oasele și articulațiile, iar zincul stimulează sinteza proteinelor în mușchi.

Legume și fructe

• Kiwi. 100 g 48 kcal, 1 g proteine. Conține multă vitamina C și acizi organici, care favorizează o digestie mai bună a produselor din carne. Vitamina B9 îmbunătățește starea sistemului nervos și promovează sinteza ADN-ului în celulele musculare.
• Ananas. 100 g 49 kcal, 0,4 g proteine. Îmbunătățește digestia. Dacă vrei ca 200-300 g de alimente proteice să fie absorbite fără reziduuri, trebuie să mănânci o felie de ananas sau să bei un pahar de suc după masă.
• Ardei dulce. 100 g 27 kcal, 1,3 g proteine. O sursă de vitamina C, care este indispensabilă pentru creșterea rapidă în greutate. 100 g de ardei dulce roșu conțin 2 cerințe zilnice din această vitamină.

Băuturi

• Cafea. 100 g 57 kcal, 1 g proteine. Ajută la creșterea intensității antrenamentului și la îmbunătățirea concentrării. Ar trebui să bei cafea cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a nu-ți supraîncărca inima.
• Cacao cu lapte integral 3,5%. 100 g 108 kcal, 4,5 g proteine. Conține niveluri ridicate de antioxidanți și calciu pentru oase. Crește nivelul neurotransmițătorului serotonină pentru a îmbunătăți starea de bine și starea de spirit.
• Suc de cirese. 100 g 47 kcal, 0,8 g proteine. Îmbunătățește funcția inimii, are un puternic efect analgezic și antiinflamator. Calmează bine durerile de după antrenament.
• Ceai de ghimbir– miere, ghimbir, lămâie. 100 g 30 kcal, 0,4 g proteine. Îmbunătățește arderea grăsimilor, asigurând creșterea masei musculare slabe. Prin urmare, dacă ai tendința de a stoca grăsimi, atunci bea această băutură de 2 ori pe zi. S-a dovedit că ghimbirul reduce durerile musculare cu 25%.

Vă reamintim că principalele surse de proteine ​​sunt carne slabă, ouă de pui și brânză de vaci. Fără ele, creșterea în greutate este aproape imposibilă.

Este necesară tăierea după ce vă îngrășați?

Tăierea este procesul de a scăpa de grăsime, astfel încât mușchii tăi să arate mai proeminenti. Uscarea vă permite să eliminați grăsimea subcutanată, menținând în același timp masa musculară. Cu toate acestea, din cauza restricțiilor stricte în carbohidrați, acest proces afectează negativ pielea, sistemul nervos și tractul gastrointestinal.
De ce este nevoie de uscare?

• Reduceți cantitatea de grăsime din organism la 8-12%, ca urmare corpul devine slab și uscat.
• Construiți definiția mușchilor înainte de competiții, desenați abdomene. Grăsimea subcutanată dispare și mușchii devin clar vizibili.

Cine are nevoie de uscare?

• Pentru cei care se pregătesc pentru competiții de culturism. Aceștia sunt oameni care și-au câștigat greutatea dorită. Cel puțin, corespunde formulei „creștere minus 110”.
• Persoanele al căror nivel de grăsime subcutanată depășește 20-25%.

Ce faci în perioada de uscare?

• Continuați antrenamentul intens de forță, crescând numărul de repetări pentru a obține o insuficiență musculară completă.
• Antrenamentul cardio este introdus de 4 ori pe săptămână timp de 2 ore.
• Reduceți caloriile. Evitați alimentele care conțin carbohidrați. Norma zilnică este de 200 g cechka fiartă.
• Grăsimile sunt reduse la 10 g pe zi.
• Meniul se bazează pe piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, ouă și shake-uri proteice.

Care sunt consecințele uscarii asupra organismului?

• Niveluri crescute de corpi cetonici (acetonă) în sânge. Această substanță se formează în timpul descompunerii grăsimilor și aminoacizilor. Este otravă pentru creier. Intoxicația generală cauzată de un nivel ridicat de corpi cetonici se manifestă prin greață și uneori vărsături.
• Tulburări ale sistemului nervos central. Nivelurile crescute de cortizol și scăderea sintezei de endorfine duc la stres cronic. Apar depresia, apatia, dispare dorința de a te antrena și de a face orice altceva. Creierul se confruntă cu o deficiență de glucoză și acizi grași, ceea ce agravează situația - se dezvoltă atacuri de furie, iar reacția încetinește. Luarea de medicamente cu cafeină și termogenetică poate provoca senzații de frică și tremur în brațe sau în corp.
• Tulburări de sinteza hormonală. Tulburările sistemului endocrin sunt asociate cu o deficiență de acizi grași omega-3 și omega-6. Consecințe posibile: scăderea nivelului de testosteron, titrul crescut de cortizol, care reduce imunitatea și crește rata de depunere a grăsimilor. Femeile se confruntă cu întârzieri ale menstruației.
• Deteriorarea aspectului. Pielea devine uscată, pe ea apar acnee și pete inflamatorii. Apar și alte probleme: păr fragil, unghii despicate, riduri.
• Probleme cu sistemul digestiv. Adesea, în timpul perioadei de uscare, se iau termogenice - medicamente pentru descompunerea îmbunătățită a grăsimilor, care irită membrana mucoasă a stomacului și a intestinelor. În plus, sportivul trebuie să primească multe proteine ​​în perioada de uscare pentru a preveni distrugerea mușchilor. Și reducerea consumului de carbohidrați complecși îngreunează digerarea alimentelor.

Scopul nostru este să luăm în greutate fără a vă afecta sănătatea. Prin urmare, dacă nu aveți de gând să participați la competiții, nu ar trebui să exersați uscarea corpului.

Dacă ești un atlet profesionist și crezi că nu poți face fără uscare, atunci în această perioadă trebuie să-ți susții corpul. Veți avea nevoie de:

• complexe de vitamine (complivit, supradin) pentru a îmbunătăți starea generală de bine;
• enterosorbente (enterosgel, polysorb) pentru a reduce nivelul de acetonă și a reduce intoxicația;
• agenți coleretici (gepaben, galstena) pentru normalizarea digestiei și protejarea ficatului;
• apă minerală fără gaz de până la 3 litri pentru a elimina corpurile cetonice din sânge.

Cum să-ți ajuți copilul să câștige în greutate?

Motivul pentru greutatea scăzută a unui copil poate fi asociat cu o boală a sistemului digestiv sau se află într-o dietă necorespunzătoare. Pentru a exclude boala, este necesar să consultați un gastroenterolog, precum și să faceți teste de sânge, urină, scaun (pentru examinarea coprologică și ouă de viermi) și să faceți o ecografie a organelor abdominale.

Pentru a determina dacă copilul dumneavoastră este cu adevărat subponderal, nu vă bazați pe propriile criterii, ci folosiți tabelul cu relația dintre vârstă, greutate și înălțime. De asemenea, rețineți că greutatea unui copil depinde în mare măsură de mobilitatea și genetica lui. De exemplu, cu părinții slabi, copiii vor fi și ei slabi și acest lucru este normal.
Dacă copilul dumneavoastră este sănătos, dar nu se îngrașă bine, ajustați-i dieta. Mai jos este un tabel în care veți găsi valoarea zilnică a caloriilor și nutrienților, adecvate vârstei copilului.

Vârstă	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați	Conținut caloric
Copilărie timpurie 1-2 ani	37	39	175	1200
Vârsta fragedă 3 ani	54	54	215	1530
Vârsta preșcolară 4-6 ani	69	69	280	1960
Vârsta școlară junior 7-10 ani	78	80	338	2350
Adolescenți 11-13 ani	91	93	390	2750
Adolescente 11-13 ani	81	83	350	2400
Băieți 14-17 ani	100	100	430	3000
Fete 14-17 ani	85	85	350	2600

Nu trebuie să cântăriți fiecare porție până la un gram este suficient să respectați regulile generale;

• Determinați cantitatea de proteine ​​adecvată vârstei copilului. Înmulțiți acest număr cu 4,5. Aceasta va fi norma alimentelor proteice pe care copilul ar trebui să le mănânce pe zi. De exemplu, un băiețel de 8 ani ar trebui să mănânce 78 x 4,5 = 350 g de alimente proteice (ouă, brânză de vaci, carne, pește).
• Determinați cantitatea de carbohidrați și înmulțiți-o cu 3. Aceasta va fi masa de alimente care conțin carbohidrați rapidi și lenți. Deci pentru un băiețel de 8 ani este nevoie de 1 kg de alimente care conțin carbohidrați (338x3). Acestea includ legume, garnituri, pâine și dulciuri. În plus, zahărul (în băuturi și produse de cofetărie) nu depășește 60 g - aproximativ 3 linguri. Dulciurile sunt o sursă de energie pentru un copil, așa că nu trebuie să le excludeți din meniul copiilor.
• Grăsimile ar trebui să fie atât vegetale, cât și animale. Pentru un copil de 8 ani este nevoie de 16 g de ulei vegetal poate fi adăugat în salate sau folosit la gătit. Norma zilnică de unt este de 25 g - aceasta este 1/10 dintr-un pachet. Poate fi întins pe sandvișuri și adăugat în garnituri. Copilul va obține restul de grăsime din alimente.
• Oferă-i copilului tău o mare varietate de alimente, cu excepția celor care sunt vădit dăunătoare: excesiv de grase, prăjite sau afumate. Pregătește-ți mai des mâncărurile preferate pe care le mănâncă cu plăcere. Corpul copilului simte ce substanțe îi lipsesc.
• Hrăniți copilul de 4-5 ori pe zi în porții mici. Nu-i oferi gustări între mese. Un sandviș sau prăjituri vor ucide pofta de mâncare, iar copilul nu va dori să mănânce felul de mâncare oferit de tine.
• Apetitul unui copil se îmbunătățește din activitatea fizică, sport, jocuri în aer liber și plimbări în aer curat, care ar trebui să dureze cel puțin 4 ore pe zi. Un copil sănătos și flămând va mânca orice îi oferiți.

Dacă un copil nu mănâncă bine și se îngrașă încet, atunci cel mai probabil nu are unde să cheltuiască caloriile pe care le primește. Prin urmare, înainte de a vă gândi la utilizarea amplificatoarelor de poftă de mâncare la copii, verificați dacă copilul dumneavoastră este suficient de activ.

Exemple de meniuri pentru creșterea în greutate

Conținutul caloric zilnic al dietei zilnice – 3500 kcal. Meniul este potrivit pentru o persoană care cântărește 70 kg în perioada de creștere în greutate. Mâncând astfel, veți obține 50 de kcal și 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate.]

Mic dejun 500 kcal

1. Salată din 5 albușuri fierte, 2 gălbenușuri, 100 g file de pui fiert, castraveți murați, ceapă verde și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Pâine prăjită de secară. Ceai cu zahar 200 g.
2. Caserolă din fulgi de ovăz (50 g) și brânză de vaci (200 g) cu mere. Ceai cu lamaie si ghimbir 200 g.
3. Fulgi de ovăz leneș: 30 g de fulgi de ovăz sau amestec de cereale, turnați 100 ml de iaurt și lăsați peste noapte, adăugați fructe de pădure sau fructe uscate înainte de a mânca. 4 oua fierte moi, un sandvici cu branza si sunca. Ceai cu smântână 200 g.

Al doilea mic dejun 500 kcal

1. Piept de pui copt 200 g, 2 cartofi copți medii, 1 castravete, verdeață. Produsele pot fi amestecate cu iaurt neîndulcit și condimente. Compot 200 g.
2. Macrou la cuptor cu ceapa si morcovi 250 g, salata de rosii, boia si ierburi 150 g Suc de legume 180 g.
3. Sandviș cu pui (120 g) și brânză, roșii și salată verde 200 g.

Prânz 1100 kcal

1. Salata cu sunca, branza, rosii si ciuperci 200 g Ciorba de pui cu branza topita 250 ml. Conopida la cuptor cu ou si branza 200 g Vitel fiert 200 g Compot de mere.
2. Salata inimioare de pui, ardei dulci si fasole verde 200 g, supa de rosii cu orez 250 ml. Șnițel de vită 250 g, varză înăbușită 200 g Compot de fructe uscate 180 g.
3. Hering sub blană 150 g, supă de legume 250 ml, terci de mazăre 200 g, carne de porc fiartă 250 g compot de fructe de pădure proaspete sau congelate.

Gustare de după-amiază 500 kcal

1. Caserolă cu brânză de vaci și paste 300 g Iaurt de băut 200 g.
2. Clatite proteice cu branza de vaci si stafide 250 g Lapte 200 g.
3. Şuncă 200 g, omletă proteică cu legume 200 g Apă minerală 200 g.

Cina 500 kcal

1. Carne de vita fiarta 150 g, oua tari 2 buc si rosii 2 buc. Poate fi servit ca salata. Pâine prăjită cu brânză topită. Ceai fara zahar 200 g.
2. Pește la grătar 250 g, cartofi fierți cu mărar 200 g Suc de roșii 200 g.
3. Tocanita de vita cu legume in sos de rosii 300 g Spaghete 180 g.

Cina târzie 400 kcal

1. 5% brânză de vaci 300 g 150 g fructe de pădure sau fructe de sezon, miere 15 g chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Branza de vaci 150 g 2 paine de secara. Ceai cu miere 200 g.
3. Muesli cu lapte 200 g brânză rusească 50 g Lapte cu miere 200 g.

Activitatea fizică

Până în a treia lună a programului, ai trecut de la începător la obișnuit la sală. A apărut încrederea în abilitățile tale, dar tehnica corectă nu a fost încă adusă la automatism. În această etapă sunt posibile răni, așa că nu trebuie să lași garda jos. Potrivit statisticilor, articulațiile cel mai des afectate sunt umărul și genunchiul, precum și partea inferioară a spatelui. Există un risc mare de deteriorare a ligamentelor și tendoanelor.

Observați cu atenție modul în care antrenorul efectuează exercițiul, urmăriți videoclipul în care sunt descrise în detaliu tehnica și posibilele greșeli. Creșteți greutatea de lucru treptat, o dată la două săptămâni.

Ce secrete folosesc antrenorii profesioniști pentru a crește în greutate?

1. Dezvoltați toți mușchii armonios. Nu puteți obține o creștere semnificativă a bicepsului dacă țesutul din jur rămâne slab. Corpul va inhiba creșterea mușchilor mari, astfel încât un mușchi puternic să nu rupă pe unul slab. Concluzie: faceți exerciții pentru a dezvolta toate grupele musculare.
2. Trage mai mult. Aparat de vâsle, trageri, etc. utilizați mușchi care nu lucrează suficient în timpul antrenamentului. Dezvoltarea lor vă va ajuta să îndepliniți primul punct al planului și să întăriți bine mușchii latissimus dorsi. La pachet: Includeți tragerile în încălzire și răcoriți-vă pe aparatul de vâsle după antrenament.
3. Bicepșii și tricepșii iubesc viteza.Știm că, pentru a provoca stres muscular, trebuie să împingeți mușchiul la eșec. Dar există o altă modalitate, când repetările în abordare sunt efectuate cât mai repede posibil, dar corecte din punct de vedere tehnic. Această opțiune este potrivită pentru sportivii cu experiență care pot efectua exercițiul într-un ritm ridicat, dar fără smucituri. Concluzie: Încercați să faceți exerciții pentru bicepși cu o mreană sau gantere într-un ritm rapid. Reduceți restul după apropiere la 40 de secunde.
4. Strângeți fesierii în timp ce presă pe bancă. Acest lucru va elimina arcuirea în exces în partea inferioară a spatelui și va face poziția mai stabilă, permițându-vă să ridicați mai multă greutate. Concluzie: pe toată durata abordării, trebuie să vă țineți fesele strânse bine.
5. Efectuați trageri ținând discul între genunchi. Acest lucru va permite mușchilor adductori ai șoldului să funcționeze. Această ponderare ajută la dezvoltarea armonioasă a șoldurilor. În plus, sunt necesari mușchi adductori puternici pentru a asigura articulațiile genunchilor atunci când se efectuează exerciții cu greutate mare de lucru. Concluzie: Când efectuați trageri cu greutate, înlocuiți cureaua cu un disc.
6. Pentru antrenament sunt necesari pantofi plati. Va fi optim dacă călcâiul nu se ridică deloc deasupra vârfului de la picior, de parcă ai purta pantofi cehi. Orice călcâi transferă sarcina din spatele coapsei și feselor către cvadriceps. Prin urmare, atunci când ridicați o mreană, nu puteți ridica greutatea maximă și nu puteți provoca stres muscular. Concluzie: pentru sala, cumpara pantofi cu talpa plate stabila.
7. Antrenează-ți mușchii de bază (abdomen, coapse, fese). Ele sunt responsabile pentru stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului. Fiecare exercițiu de forță începe cu încordarea mușchilor de bază. Cu cât sunt mai puternici, cu atât mai multă forță este transferată de la ei către brațe și picioare, iar rezultatul exercițiilor de forță, impacturilor și presurilor pe bancă se îmbunătățește. Concluzie: În timpul încălzirii, executați scânduri drepte și laterale, punți fesieri, ridicări de picioare suspendate și flotări fitball.
8. Podul Bortsovsky pentru creșterea vițeilor. Pentru unii, creșterile de viței încărcate nu produc creșterea vițeilor. În acest caz, antrenorii vă sfătuiesc să efectuați un pod de lupte: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și ridicați ușor pelvisul cât mai sus posibil. Apoi coboară încet. Repetați până la insuficiența musculară.

Program de antrenament pentru săptămânile 11-12

În această etapă, antrenamentul devine mai intens prin creșterea greutății de lucru și mai scurt prin reducerea repausului dintre seturi. Puteți reduce pauzele la minimum necesar pentru a vă restabili respirația.
La 11-12 săptămâni, încărcarea pe spate, fese, coapse și gambe crește din nou. Mușchii pieptului și brațelor primesc repaus relativ.

Primul antrenament

1. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri 3*(4*2). Total 24 de genuflexiuni . Exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor feselor și coapselor.

Primul grup (abordări alternative și pauze scurte). Efectuați 4 seturi de 2 genuflexiuni:
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
Al doilea grup (4 seturi de 2 genuflexiuni)
Odihnește-te 1-2 minute
Al treilea grup (4 seturi de 2 genuflexiuni)
Odihnește-te 1-2 minute

primul cluster
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 1-2 minute.
Al doilea grup (4 seturi de 2 deadlift)
Odihnește-te 1-2 minute.
Al treilea grup (4 seturi de 2 deadlift)
Odihnește-te 1-2 minute.

prima abordare

prima abordare

1. Bench press (3*10)

A doua abordare
Bench press de 10 ori + odihnă 1-2 minute.

1. Curl biceps în picioare (3*10)

A doua abordare
10 bucle pentru bicepși în picioare + odihnă 1-2 minute.

1. Bench press (3*10)

A 3-a abordare
Bench press de 10 ori + odihnă 1-2 minute.

1. Curl biceps în picioare(3*10)

A 3-a abordare
10 bucle pentru bicepși în picioare + odihnă 1-2 minute.
prima abordare

1. GHR obișnuit(3*max.) Antrenează mușchii spatelui coapsei („biceps” ai coapsei), semitendinos și gastrocnemius. Asistentul ar trebui să apese degetele picioarelor pe podea.

prima abordare

1. Rând înalt (rând de putere) cu o mreană de pe podea (3*7)

A doua abordare
Rând de 7 ori înalt cu o mreană de la podea + odihnă 1-2 minute.

1. GHR obișnuit(3*max.)

A doua abordare
Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute.

1. Tracțiune mare (power deadlift) cu o mreană de pe podea(3*7)

A 3-a abordare
Rând de 7 ori înalt cu o mreană de la podea + odihnă 1-2 minute.

1. GHR obișnuit(3*max.)

A 3-a abordare
Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
A doua abordare
15 ridicări ale gambei + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
15 ridicari de gambe + odihna 1-2 minute.

1. Piciorul îndoit se ridică în timp ce agățați de bară(3*max) Ridicarile genunchiului lucreaza dreptul abdominal si oblic.

prima abordare
A doua abordare
Număr maxim de repetări + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
Numar maxim de repetari + odihna 1-2 minute.

Al doilea antrenament

prima abordare
prima abordare

1. (4*8)

A doua abordare
De 8 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute.

1. În picioare ridică din umeri cu gantere(3*10)

A doua abordare
10 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute.

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*8)

A 3-a abordare
De 8 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute.

1. În picioare ridică din umeri cu gantere (3*10)

A 3-a abordare
10 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute.

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*8)

A 4-a abordare
De 8 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
8 apăsări + odihnă 1-2 minute.

1. Flotări Fitball(3*12). Lucrează mușchiul serratus anterior, care este situat pe peretele lateral al pieptului.

prima abordare

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*8)

A doua abordare
8 apăsări + odihnă 1-2 minute.

1. Flotări Fitball (3*12)

A doua abordare
12 flotări + odihnă 1-2 minute.

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*8)

A 3-a abordare
8 apăsări + odihnă 1-2 minute.

1. Flotări Fitball (3*12).

A 3-a abordare
12 flotări + odihnă 1-2 minute.
prima abordare

1. Tracții de piept cu prindere largă distanta dintre maini este de 70-80 cm (3*max.) Exercitiul ajuta la cresterea volumului muschilor latissimus dorsi, deltoid si seratus, partile inferioare si mijlocii ale muschilor trapez, precum si bicepsul si. antebrațe.

prima abordare

1. (3*12)

A doua abordare
12 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute.
A doua abordare
Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute.

1. Cea mai simplă genuflexiune cu mreană pe spate (3*12)

A 3-a abordare
12 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute.

1. Tracții de piept cu prindere largă(3*max.)

A 3-a abordare
Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
20 de ridicări + odihnă 15 sec.
A doua abordare
20 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
20 de ridicări + odihnă 1-2 minute.

prima abordare
A doua abordare
Numar maxim de crunch + odihna 15 secunde.
A 3-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 1-2 minute.

Al treilea antrenament

primul cluster
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute.

primul cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.

1. Bench press 3*(4*2)

al 2-lea cluster
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute.

1. 3*(4*2)

al 2-lea cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 1-2 minute.

1. Bench press 3*(4*2)

al 3-lea cluster
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute.

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 3*(4*2)

al 3-lea cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 1-2 minute.
prima abordare

prima abordare

1. (3*15)

A doua abordare
15 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.

1. (3*8)

A doua abordare
8 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.

1. Deadlift cu mreană românească (3*15)

A 3-a abordare
15 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.

1. (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*8)

A 3-a abordare
8 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.
prima abordare

1. (3*15) lucrează mușchiul biceps brahial.

prima abordare

1. (3*8)

A doua abordare
8 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
A doua abordare
15 ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*8)

A 3-a abordare
8 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.

1. Bucle cu mreană așezată (3*15)

A 3-a abordare
15 ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Ridicarea gambei asezat (cu suport pentru spate)(3*25) se lucreaza la cresterea muschilor soleus si gambei pe simulator, cu sprijin pentru spate.

prima abordare
25 de ridicări + odihnă 15 sec.
A doua abordare
25 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
25 de ridicări + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
A doua abordare
10 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
10 crunchuri + odihnă 1-2 minute.

Al treilea antrenament

primul cluster
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute.
primul cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 1-2 minute.

1. Bench press 6*(4*2)

al 2-lea cluster

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 6*(4*2)

al 2-lea cluster

1. Bench press 6*(4*2)

al 3-lea cluster
4 seturi de 2 prese + odihna 1-2 minute.

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 6*(4*2)

al 3-lea cluster
4 seturi a cate 2 trageri + odihna 1-2 minute.

1. Bench press 6*(4*2)

al 4-lea cluster
4 seturi de 2 prese + odihna 1-2 minute.

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 6*(4*2)

al 4-lea cluster
4 seturi a cate 2 trageri + odihna 1-2 minute.

1. Bench press

al 5-lea cluster
4 seturi de 2 prese + odihna 1-2 minute.

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 6*(4*2)

al 5-lea cluster
4 seturi a cate 2 trageri + odihna 1-2 minute.

1. Bench press 6*(4*2) mâini puțin mai largi decât umerii. Dezvolta muschii bratelor, pieptului si deltoizilor.

al 6-lea cluster
4 seturi de 2 prese + odihna 1-2 minute.

1. Tracțiuni cu prindere inversă cu greutăți 6*(4*2)

al 6-lea cluster
4 seturi a cate 2 trageri + odihna 1-2 minute.
prima abordare

1. Apăsare shvung cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsare pe piept cu push-up în punctul de sus)(3*4) se efectuează pentru creșterea deltoizilor și tricepsului. Se lucrează și mușchii gambelor, feselor și coapselor.

prima abordare

1. Deadlift cu mreană românească (3*8)

A doua abordare
8 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.
A doua abordare
4 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.

1. Deadlift cu mreană românească (3*8)

A 3-a abordare
8 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.

1. Shvung apăsați cu o mreană în timp ce stați în picioare (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*4)

A 3-a abordare
4 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi(3*3). Sarcina principală cade pe mușchii pelvisului, șoldurilor și spatelui, majoritatea mușchilor corpului sunt implicați indirect.

prima abordare

1. Bucle cu mreană așezată(3*8) – mărirea mușchiului biceps brahial.

prima abordare
A doua abordare
3 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.

1. Bucle cu mreană așezată (3*8)

A doua abordare
8 ridicări + odihnă 1-2 minute.

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*3)

A 3-a abordare
3 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
A 3-a abordare
8 ridicări + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
50 de ridicări + odihnă 15 sec.
A doua abordare
50 de ridicări + odihnă 1-2 minute.
prima abordare
A doua abordare
15 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
15 crunchuri + odihnă 1-2 minute.
În a 3-a săptămână, efectuați aceste antrenamente de la 1 la 3. În a 4-a săptămână, repetă-le pentru a consolida rezultatul.

Rutina zilnică

Astăzi vă vom spune câteva reguli care vă vor ajuta să vă recuperați bine în weekend. Odihna adecvată timp de 2-3 zile va preveni dezvoltarea supraantrenamentului. Și dacă apare, atunci în weekend o poți depăși cu ușurință.

Psihologii și fiziologii, cu mult înainte și după Pavlov, au fost strâns implicați în această problemă. Ei au elaborat recomandări simple despre cum să-ți organizezi ziua liberă pentru a scăpa complet de oboseala fizică și psihică.

• Lasă munca la serviciu. Stabilește-ți o regulă: când vin acasă, nu mă gândesc la muncă. Imaginează-ți că o zonă de recreere începe în spatele pragului apartamentului tău. Pentru a evita să parcurgeți în mod constant o listă de sarcini de lucru din cap și să le păstrați în subconștient, faceți o listă cu problemele pe care trebuie să le rezolvați luni. Aceste măsuri vă vor ajuta să nu vă gândiți la muncă în weekend.
• Nu vă stabiliți așteptările prea mari. De exemplu, dacă mergi la un picnic cu prietenii și te aștepți ca experiența să fie ca o petrecere la piscină la Hollywood, vei fi amarnic dezamăgit. Îți va strica weekendul și te va împiedica să te odihnești complet. Sfat: pregătește-te să te bucuri de ceea ce este garantat: grătar, natură, comunicare cu prietenii. Luați toate celelalte momente plăcute (cunoștințe interesante, continuarea vacanței) drept bonusuri neașteptate.
• Du-te la culcare vineri seara ca și cum ar fi zi lucrătoare. O mare greșeală o fac cei care dedică vineri seara alcoolului. Chiar și fără a menționa răul asupra sănătății, acest lucru nu este rațional. Sâmbătă vei suferi de mahmureală, iar duminică de letargie. Drept urmare, weekendul nu va aduce recuperare nici sistemului nervos, nici mușchilor.
• Fă-ți planuri pentru weekend. Faceți o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faceți în weekend. Includeți aici atât responsabilități - pregătirea meselor cu câteva zile înainte, cât și plăceri - plimbări, întâlniri cu prietenii. Lista ar trebui să fie scrisă sau electronică, dar nu în capul tău. Acest „document” te va face să iei toate punctele în serios.
• Încetiniți ritmul. Planifică-ți ziua liberă, astfel încât să nu te grăbești. Nu ar trebui să fie prea multe articole în programul dvs. Fă-ți timp să mergi într-un ritm lent, acordând atenție detaliilor care de obicei îți scapă atenției. Uită-te la nori, vitrine, oameni.
• Urmați ritualurile. Repetați aceeași acțiune în fiecare weekend. Ar putea fi orice: o petrecere de ceai în familie, o ieșire culturală, un joc de poker cu prietenii, o vizită la părinții tăi. Psihologii au descoperit că astfel de acțiuni repetate provoacă un sentiment de siguranță și plăcere în viață.
• Odihnește-te în contrast. Dacă ai muncă fizică, atunci odihnește-te pasiv. Mergi la un film, la un seminar, citește. Dacă stai toată ziua, atunci mergi la țară sau mergi într-un tur pe jos. O astfel de schimbare a afișărilor pare să ștergă toate fișierele cu care ești supraîncărcat în timpul săptămânii.
• Ieșiți cu oameni pozitivi. S-a dovedit că atunci când ne uităm la oameni zâmbitori, un răspuns este declanșat în creier și starea noastră de spirit crește. Apropo, psihologii spun că este mai bine să te relaxezi cu alți oameni decât cei pe care îi vezi în fiecare zi la serviciu.

Aristotel a susținut că numai o persoană care își realizează potențialul poate fi fericit. Prin urmare, trebuie să ai mereu un scop pentru care vei lucra asupra ta. Dacă ai atins greutatea ideală, atunci crește-ți puterea și încearcă să reușești în sportul tău preferat. Dezvoltați-vă în orice direcție care vi se pare promițătoare!

În lumea modernă, există o problemă acută de creștere a numărului de copii care suferă de obezitate. Medicii notează însă că problema subponderii la copii rămâne și ea relevantă, iar mulți copii ar beneficia de îngrășarea a câteva kilograme. Cu toate acestea, aceasta nu este o sarcină atât de simplă: nu este suficient să-i permiteți pur și simplu copilului să mănânce orice dorește. În schimb, ar trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare, să includeți alimente hrănitoare, bogate în calorii în dietă și să adăugați „în secret” calorii suplimentare la mesele dumneavoastră obișnuite. Daca crezi ca copilul tau trebuie sa se ingrase, asigura-te ca te consulti cu un specialist inainte de a-l ajuta sa se ingrase.

Pași

Identificarea cauzelor

Încercați să stabiliți motivele. La fel ca și adulții, unii copii au pur și simplu o construcție subțire și le este destul de dificil să se îngrașească suplimentar. Cu toate acestea, ar trebui să excludeți alte posibile motive pentru care copilul dumneavoastră arată prea slab.

• Copiii sunt destul de pretențioși la mâncare, dar dacă copilul tău are în mod constant un apetit scăzut, acest lucru poate indica un fel de tulburare fiziologică sau psihologică. Uneori, subțirea excesivă este asociată cu probleme hormonale sau tulburări metabolice, precum diabetul sau hipertiroidismul (glanda tiroidă hiperactivă).
• Mâncatul poate fi asociat cu disconfort din cauza tulburărilor gastrointestinale sau alergii la orice alimente.
• Dacă copilul dumneavoastră ia medicamente, rețineți că unele medicamente pot reduce apetitul.
• Din păcate, factori precum presiunea colegilor pot duce și la tulburări digestive chiar și la copiii de vârstă preșcolară și primară.
• Poate că copilul tău este pur și simplu foarte activ și cheltuiește mai multe calorii decât consumă.

1. Consultați-vă medicul pediatru. Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră faceți controale regulate, medicul pediatru vă poate sfătui copilul să se îngrașă. Nu ezitați să cereți sfaturi medicului dumneavoastră cu privire la preocupările dumneavoastră.

   • După cum am menționat, intoleranța și alergiile la anumite alimente, problemele digestive și multe alte tulburări pot duce la o subțiere excesivă la un copil. Pediatrul va ajuta la stabilirea diagnosticului corect și va prescrie tratamentul adecvat.
   • În cele mai multe cazuri, situația poate fi corectată prin schimbări în viața și obiceiurile de zi cu zi. Cu toate acestea, sfaturile experților nu strică niciodată.

2. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră atunci când vă hrăniți copilul. Metodele de îngrășare în copilărie sunt cu siguranță diferite de cele pentru copiii mai mari. Bolile grave sunt rare: greutatea insuficientă este cauzată în principal de hrănirea necorespunzătoare, laptele matern insuficient sau tulburările gastro-intestinale.

   • Dacă credeți că copilul dumneavoastră nu se îngrașă bine, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Pediatrul vă va examina copilul, va comanda analizele necesare și vă va îndruma către un nutriționist care vă va instrui despre hrănirea adecvată sau către un gastroenterolog pediatru.
   • Tratamentul va depinde de situația specifică și poate include următoarele măsuri: hrănire suplimentară cu lapte de formulă (în caz de lapte matern insuficient); hrănirea copilului nu după un program strict, ci când dorește; trecerea la o altă formulă de lapte (dacă sunteți intolerant sau alergic la formula de lapte anterioară sau treceți la o formulă cu conținut mai ridicat de calorii); introducerea alimentelor complementare puțin mai devreme de șase luni de la naștere. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru refluxul acid.
   • Creșterea în timp devreme în greutate este foarte importantă pentru sănătatea ulterioară, așa că dacă aveți cea mai mică problemă, ar trebui să consultați un medic. Lipsa de greutate poate fi aproape întotdeauna eliminată la timp și nu va afecta sănătatea copilului.

   Schimbarea obiceiurilor alimentare

   1. Hrăniți-vă copilul subponderal mai des.În multe cazuri, problema nu este ceea ce mănâncă copilul, ci cantitatea de mâncare. Copiii mici au o capacitate stomacală mică, așa că trebuie să mănânce mai des decât adulții.

      • De multe ori se recomandă copiilor să mănânce de cinci până la șapte ori pe zi, fără a număra gustările între mese.
      • Hrănește-ți copilul ori de câte ori îi este foame.

   2. Acordați importanță meselor. Fără a renunța la gustările ușoare, acordați o atenție deosebită meselor principale. Învață-ți copilul să nu fie distras în timp ce mănâncă și să se bucure de mâncare.

      Dați exemplul potrivit. Se poate dovedi ca copilul tau ar beneficia de la ingrasarea de cateva kilograme, in timp ce tu, dimpotriva, ai beneficia de slabit. Cu toate acestea, chiar și în această situație, dieta dumneavoastră și cea a bebelușului dumneavoastră nu ar trebui să fie foarte diferite. Alimentele bogate în nutrienți sunt bune pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele slabe și supraponderale.

      • Privind la adulți, copiii își iau exemplul de la ei. Dacă dieta ta este variată și include alimente sănătoase, naturale, precum legumele, fructele și cerealele integrale, copiii tăi vor adopta obiceiurile tale alimentare sănătoase.
      • Încercați să eliminați alimentele nesănătoase din dieta familiei, indiferent dacă membrii familiei trebuie să se îngrașească sau să slăbească.

   3. Obișnuiește-ți copilul să facă exerciții fizice regulate. Ca și alimentația sănătoasă, exercițiile fizice sunt mai des asociate cu scăderea în greutate decât cu creșterea. Cu toate acestea, dacă combinați exercițiile cu o alimentație adecvată, vă va ajuta să vă îngrășați.

      • De obicei, creșterea masei musculare favorizează creșterea în greutate, în special la copiii mai mari; Această metodă este cu siguranță mai benefică decât acumularea de țesut adipos.
      • Exercițiile fizice stimulează în general pofta de mâncare, așa că încurajează exercițiile înainte de mese și vezi ce se întâmplă.

   Alegerea alimentelor hrănitoare, bogate în calorii

   1. Evitați mâncarea nedorită. Da, prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, băuturile dulci și fast-food-ul conțin o mulțime de calorii care contribuie la creșterea în greutate. Cu toate acestea, consumul lor poate duce la o varietate de probleme de sănătate (inclusiv chiar diabet și boli de inimă la copii) care depășesc cu mult beneficiile minore ale creșterii ușoare în greutate.

      • Alimentele bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cum ar fi băuturile dulci, nu promovează creșterea sănătoasă în greutate. Este mai bine să consumi alimente bogate atât în ​​calorii, cât și în nutrienți: ajutând la îngrășare, oferă organismului vitamine și minerale esențiale.
      • Nu-i spuneți copilului că ar trebui să „se îngrașă” sau să îi „pună carne pe oase” – în schimb, spuneți-i că amândoi trebuie să mâncați alimente mai sănătoase.

   2. Compuneți-vă dieta cu o varietate de alimente bogate în nutrienți. Varietatea este importantă nu numai pentru că oferă organismului toate vitaminele și mineralele necesare: menține, de asemenea, interesul pentru alimente și te ajută să te bucuri de ea. Monotonia alimentelor poate descuraja un copil să mănânce.

      • O dietă bogată în calorii, hrănitoare pentru creșterea în greutate la copii ar trebui să includă alimente bogate în carbohidrați cu amidon (pâine, paste, cereale), cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi, proteine ​​(carne, pește, ouă, leguminoase) și produse lactate. (lapte, brânză etc.).
      • Toți copiii cu vârsta sub doi ani au nevoie de produse din lapte integral, iar medicul copilului dumneavoastră poate recomanda să îi dați copilului aceste produse mai târziu în viață pentru a ajuta la creșterea în greutate.
      • Deși o dietă sănătoasă ar trebui să includă alimente bogate în fibre alimentare, nu ar trebui să dai prea mult din ele unui copil care încearcă să se îngrașă. După o porție mare dintr-un fel de mâncare făcută din orez brun sau paste integrale, copilul se va simți sătul prea mult timp și chiar va mânca în exces.

   3. Oferă-i copilului tău grăsimi sănătoase. Avem tendința de a crede că grăsimea este ceva rău, dar nu este întotdeauna cazul. Multe grăsimi, în special cele pe bază de plante, sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Aceste grăsimi te ajută, de asemenea, să te îngrași, deoarece conțin aproximativ nouă calorii pe gram, în timp ce există doar aproximativ patru calorii pe gram de carbohidrați sau proteine.

      • Semințele de in și uleiurile de cocos sunt opțiuni bune și pot fi adăugate la multe feluri de mâncare. Uleiul din semințe de in este aproape inodor, în timp ce uleiul de cocos este adesea adăugat pentru o aromă plăcută; Pot fi folosite pentru a asezona o varietate de preparate, de la salate de legume la smoothie-uri.
      • Măslinele și uleiul de măsline funcționează, de asemenea, bine.
      • Nucile și semințele, cum ar fi migdalele și fisticul, vor oferi bebelușului o mulțime de grăsimi sănătoase.
      • Avocado va adăuga o consistență cremoasă mâncărurilor și, de asemenea, va oferi organismului grăsimi sănătoase.

   4. Alegeți gustările potrivite. Copiii care se îngrașă trebuie să guste din când în când. Ca și în cazul meselor principale, alegeți alimente sănătoase, mai degrabă decât alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți.

      • Optează pentru mese hrănitoare, bogate în calorii, ușor de preparat și servite ca gustări. De exemplu, puteți face sandvișuri cu unt de arahide și jeleu și pâine integrală, puteți face un amestec hrănitor de traseu cu nuci și fructe uscate, mere și brânză sau puteți umple clătite cu avocado feliat.
      • Ca deliciu, poți folosi mai întâi brioșe cu tărâțe, prăjituri de ovăz cu nuci și miere sau iaurt și abia apoi să oferi oaspeților prăjituri obișnuite, prăjituri și înghețată.

   5. Monitorizați ce și când bea copilul dumneavoastră. Este important ca copiilor să nu le lipsească apa, dar prea mult lichid creează o senzație de plenitudine și suprimă pofta de mâncare.

   Creșterea numărului de calorii din alimente

   1. Nu uita de lapte. Produsele lactate pot fi adăugate la o mare varietate de feluri de mâncare. Acest lucru va crește numărul de calorii și valoarea nutritivă a alimentelor.

      • Smoke-urile și shake-urile cu lapte sunt o modalitate excelentă de a obține calorii suplimentare. Adăugându-le fructe proaspete, vei îmbunătăți gustul și vei oferi organismului copilului nutrienții necesari.
      • Brânza topită sau rasă poate fi adăugată aproape în orice fel de mâncare, de la omletă până la salate proaspete sau legume la cuptor.
      • Încercați să gătiți supe cu lapte în loc de apă. Dacă îi oferi copilului tău legume sau fructe mărunțite, încurajează-l să le scufunde într-un sos făcut din smântână, cremă de brânză sau iaurt.
      • Daca copilul tau are o alergie la lapte sau nu vrei sa folosesti produse lactate din orice alt motiv, ai o alternativa. Laptele de soia și de migdale conțin, de asemenea, destul de multe calorii și diverși nutrienți, iar tofu moale (mătase) poate fi adăugat la diferite smoothie-uri.

Toți copiii sunt diferiți - acesta este un fapt cunoscut. Cu toate acestea, când vorbim despre un copil mic care s-a născut recent, creșterea în greutate nu devine o caracteristică individuală de dezvoltare, ci un indicator al sănătății copilului. Bunăstarea generală a copilului depinde de cât de bine este organizată alimentația copilului.

Nu există norme uniforme și obligatorii pentru raporturile de înălțime și greutate pentru copiii mici. Cu toate acestea, experții au identificat deja o combinație de indicatori care ne permit să constatăm subțierea dureroasă și nesănătoasă la un copil. Dacă greutatea mică și creșterea ușoară în greutate amenință sănătatea bebelușului, atunci vorbim despre malnutriție. Aceasta este o afecțiune dureroasă a corpului, care este foarte periculoasă la o vârstă fragedă, în principal pentru că în această perioadă are loc cea mai activă dezvoltare a tuturor sistemelor, inclusiv a sistemului nervos central.

Aproape toate perspectivele sale de dezvoltare depind de cât de eficientă este alimentația copilului în primii ani de viață. Poate fi foarte dificil să compensați pierderile în acest timp. Cu malnutriție, multe sisteme suferă deodată. Activitatea secreției enzimatice în tractul gastrointestinal încetinește și apar diverse tulburări digestive. Acest lucru provoacă nu numai disconfort fizic copilului - sănătatea lui suferă destul de grav. Organismul nu primește cantitatea necesară de nutrienți din alimente, sistemul nervos nu primește suficientă energie pentru dezvoltare și începe un decalaj.

Cum să-ți ajuți copilul să câștige în greutate

Din acest motiv, părinții trebuie să ia măsuri de urgență atunci când observă semne de malnutriție la copilul lor. Organizarea unei alimentații îmbunătățite pentru un sugar nu este un proces atât de simplu. Un nutriționist va studia caracteristicile vieții bebelușului și rutina lui zilnică. Dacă bebelușul este hrănit cu biberon, poate că tipul de formulă nu este potrivit pentru el sau părinții calculează incorect doza. Aici este necesar să ne amintim că încălcarea rețetei pentru prepararea amestecului este inacceptabilă. Mulți părinți tind să creadă că pentru a îmbunătăți nutriția, puteți amesteca amestecul de lapte mai gros - acesta este un mit destul de periculos.

Dacă alimentația copilului se bazează pe laptele matern, atunci în primul rând trebuie să revizuiți dieta mamei și să efectuați teste privind digestibilitatea alimentelor. Poate că copilul are probleme cu microflora intestinală sau suferă de deficit de lactoză. Hrănirea suplimentară poate fi prescrisă familiei de lactate după alăptare, dar pentru aceasta, părinții vor trebui să știe exact cât lapte a primit copilul pentru a compensa. Este important să se respecte principiul principal: laptele de formulă este adăugat în dieta bebelușului numai după laptele mamei și nu invers.

Dacă deficitul de greutate nu este mai mare de 15%, atunci aceste măsuri pot fi destul de suficiente. Dacă bebelușului îi lipsește mai mult de 30% din greutatea normală, acesta este un motiv pentru a utiliza un tratament mai serios. Tratamentul în timp util este deosebit de important pentru un sugar, a cărui greutate, chiar și în mod normal, este în limita a zece kilograme, deoarece pierderea în greutate este deosebit de vizibilă și periculoasă pentru sănătate. Pe lângă lipsa de energie, cel mai probabil bebelușul suferă și de deshidratare, deoarece la această vârstă primește alimente sub formă lichidă. Puteți înceta să hrăniți copiilor cu hrană suplimentară doar atunci când aceștia se îngrașă în limite normale și dezvoltarea lor decurge fără întârziere. Bebelușii slabi și cu greutate mică la naștere au nevoie de lichid suplimentar, iar medicul va prescrie de obicei o soluție de glucoză sau un amestec special de hidratare în acest scop.

Numărul de hrăniri va trebui, de asemenea, crescut cu una sau două pe zi. Dar nu este nevoie să echivalăm hrănirea cu cantitatea de hrană pe care o primește copilul. Mesele mici pentru un copil ajută nutrienții să fie mai bine absorbiți, dar încărcarea unui tract gastrointestinal slăbit cu muncă inutilă nu este o idee bună. Atunci când prescrie un tip terapeutic de nutriție pentru un copil, medicul va calcula cantitatea de hrană pe care copilul ar trebui să o primească în funcție de vârstă. Părinții ar trebui să-și amintească de câte ori pe zi hrănesc copilul, să adauge una sau două la această cifră și să împartă cantitatea totală de alimente la numărul rezultat. Aceasta va fi de mărimea unei porții pentru bebeluș în perioada de restabilire a greutății normale.

Orice medic va spune că cea mai bună hrană pentru un bebeluș în primul an de viață este laptele matern. Acest produs unic este dezvoltat de natură în conformitate cu nevoile fiecărui copil în parte, așa că va fi cel mai ușor să ajustați alimentația unui copil alăptat. Cu toate acestea, nu orice mamă reușește să alăpteze. În acest caz, medicul va selecta un tip medicinal special de formulă de lapte recomandată bebelușilor cu greutate mică la naștere. Este posibil să adăugați amestec de lapte fermentat în dieta copilului, care activează tractul gastro-intestinal.

Alimentația copilului sub control

Dacă bebelușul s-a născut cu malnutriție, alimentația lui în primele zile ar trebui să aibă loc într-o secție perinatală a spitalului, unde procesul va fi monitorizat de specialiști. Cu un deficit grav de greutate, în corpul copilului se dezvoltă tulburări grave - echilibrul electrolitic se modifică, iar nivelul zahărului din sânge scade. Copilul ar trebui să primească soluție de hidratare și glucoză de cel puțin opt ori pe zi. Dar, în mod ideal, baza dietei sale ar trebui să fie laptele matern, din acest motiv o tânără mamă este adesea lăsată în departament cu copilul și nu este externată după naștere. Când alimentația copilului începe să se apropie de normal, cantitatea de lichid din dieta lui trebuie redusă.

După ce părinții readuc starea fizică a bebelușului la normal, ei trebuie să organizeze o alimentație adecvată pentru copil, astfel încât copilul să nu sufere din nou. Există o mare tentație de a începe să-ți hrănești copilul cu porții mari, bogate în calorii, dar nu ar trebui să cedezi. Aceasta este calea corectă către excesul de greutate, care nu este mai puțin distructivă pentru corpul unui copil decât subponderea. Celulele adipoase care apar în organism în primul an de viață al unui copil pot împiedica în mod semnificativ dezvoltarea fizică a copilului - îi va fi dificil să stea, să se ridice și să meargă.

Olga Nagornyuk

Cum să câștigi în greutate pentru un copil?

Greutatea normală a unui copil este unul dintre indicatorii sănătății copilului. Mamele cu copii slabi incep sa isi faca griji daca totul este in regula cu bebelusul si cauta informatii despre cum sa se ingrase. Articolul nostru este destinat să ajute astfel de părinți, în care vom vorbi despre cauzele subponderii la copii și despre modalitățile de normalizare a acesteia.

Calculul greutății normale a unui copil

Înainte de a trage o concluzie cu privire la greutatea inferioară a copilului tău, află dacă acesta chiar are abateri de la normă. Aplicați următoarele formule de calcul:

• până la șase luni: greutatea corporală optimă se calculează înmulțind 710 g cu vârsta bebelușului în luni și adunând greutatea copilului la naștere.

De exemplu, fiul tău are 4 luni, la naștere a cântărit 3400 g, ceea ce înseamnă că acum greutatea lui optimă ar trebui să fie: 4 x 710 + 3400 = 6240 g.

Nu luați această formulă ca pe o axiomă: există excepții de la fiecare regulă. Daca bebelusul tau creste incet, nu se va ingrasa la fel de repede.

• de la 6 luni la 1 an: înmulțiți 6 luni. cu 710g, se adaugă numărul de luni trăite după șase luni, înmulțindu-l cu 400g, apoi se adaugă greutatea la naștere.

Pentru un copil de opt luni născut cu o greutate de 3400 g, calculul ar fi: 6 x 710 + 2 x 400 + 3400 = 8460 g;

• Când calculați greutatea copiilor de la 12 luni, luați ca bază greutatea corporală a unui copil de 5 ani - 19 kg. Între un și cinci ani, un copil se îngrașă în medie cu 2 kg anual, iar după cinci ani, cu 3 kg.

Prin urmare, pentru a calcula greutatea normală a unui copil sub 5 ani, trebuie să utilizați formula 19 kg - N x 2, unde N este numărul de ani înainte de vârsta de 5 ani. Calculați greutatea corporală a copilului după 5 ani folosind formula: 19 kg + P x 3, unde P este numărul de ani trăiți după vârsta de 5 ani.

Copil 3 ani: 19 - (5 - 3) x 2 = 15 kg

Copil 7 ani: 19 + (7 - 5) x 3 = 25 kg

Dar nu te grăbi să disperi când vezi că greutatea copilului tău este mai mică decât cifrele obținute în urma calculului. Această formulă a fost dezvoltată de medicina sovietică pe baza observațiilor privind dezvoltarea copiilor hrăniți cu biberon, care, în comparație cu alți copii, se îngrașă mai repede. Concentrați-vă mai bine pe tabelul de greutate elaborat de Organizația Mondială a Sănătății:

Dacă copilul dumneavoastră cântărește mai puțin decât limita inferioară normală prezentată în tabel, atunci sunteți subponderal și ar trebui să aflați motivele pentru care este subponderală și apoi să decideți cum să luați în greutate.

Cauzele subponderii la copii și modalități de a le depăși

Pentru a determina motivele creșterii slabe în greutate a copilului dumneavoastră, este mai bine să consultați un medic. Cel mai adesea aceste motive sunt:

Malnutriție

Se observă de obicei la bebelușii alăptați. Somnul slab, starea de spirit și ratele scăzute de creștere în greutate sunt semne sigure că bebelușul nu primește suficient lapte matern.

Pediatrul vă va sfătui să controlați cântărirea bebelușului înainte și după masă și astfel să aflați cât mănâncă bebelușul la un moment dat. Pe baza rezultatelor cântăririi, mama, în funcție de vârsta micuțului, va fi sfătuită fie să introducă alimente complementare, fie să completeze dieta cu lapte formula.

Intoleranță la gluten

Incapacitatea organismului de a digera glutenul (glutenul) are ca rezultat o absorbție slabă a nutrienților. Copilul devine letargic și capricios, plângându-se adesea de dureri abdominale.

În acest caz, alimentele care conțin gluten trebuie eliminate din dieta copilului: produse de copt din făină de grâu, secară și orz (inclusiv pâine, prăjituri, prăjituri), paste, toate cerealele (cu excepția hrișcii, meiului, porumbului și orezului), dulciuri (inclusiv ciocolată), brânză de vaci produsă în fabrică, înghețată, unt din magazin, iaurt, margarină, brânză, maioneză.

În schimb, adăugați în meniul zilnic pește, legume, fructe, brânză de vaci de casă, lapte și unt, ulei vegetal, mei, porumb, hrișcă, orez, cartofi, leguminoase și orice nuci;

Tulburări ale tractului gastrointestinal

Constipația frecventă și cazurile de diaree, culoarea verzuie a scaunului copilului și un miros acru caracteristic, plângerile de dureri abdominale și arsuri la stomac ar trebui să vă ridice suspiciunile.

Astfel de simptome sunt un motiv pentru a căuta ajutor medical: medicul pediatru va diagnostica cauza și va prescrie tratament.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii

Mancarea pentru bebelusi trebuie sa fie hranitoare, altfel bebelusul, desi va manca mult, nu se va putea ingrasa.

Doza zilnică de energie pentru copii este:

Înarmează-te cu un calculator de calorii și calculează dacă meniul zilnic al micului tău membru al familiei îndeplinește standardele stabilite. Și numai după aceea, revizuiește-ți dieta, făcând-o mai bogată în calorii și hrănitoare prin adăugarea de nuci, uleiuri vegetale, carne, pește și produse lactate, al căror conținut de grăsimi depășește 3%.

Pofta de mancare

Principalul lucru aici este să aflați de ce copilul nu vrea să mănânce.

Când un bebeluș refuză să mănânce din cauza sănătății precare, nu este nevoie să insistați. Lăsați medicul să descopere motivele, iar apoi copilul va ajunge din urmă.

Când bebelușul se plânge de gustul alimentelor, modificați rețetele de mâncare pentru copii: adăugați dulceață în terci și condimente ușoare în supe și carne.

Un stil de viață sedentar poate duce și la scăderea apetitului. Plimbați-vă cu copilul la aer curat și jucați jocuri în aer liber, înscrieți-vă la un fel de secțiune de sport sau club de dans și pofta de mâncare va fi restabilită.

Predispoziție genetică

Când unul dintre părinți are o constituție ușoară, copilul poate fi și slab. În acest caz, este foarte dificil să luați în greutate, iar medicii recomandă să nu vă faceți griji: dacă bebelușul este mobil și activ, nu se plânge de afecțiuni și slăbiciune, nu trebuie făcut nimic.

Mamele grijulii, preocupate de obrajii scufundati ai fiului sau fiicei lor, aleg tactica gresita de comportament, marind portii si obligand bebelusul, indiferent de dorinta lui, sa manance de toate, pana la ultima firimitura. Părinții nu înțeleg: corpul copilului însuși știe de câtă hrană are nevoie.

Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să vă construiți corect linia de comportament în ceea ce privește alimentația bebelușului:

1. Consultați-vă medicul despre luarea de vitamine care vă pot îmbunătăți apetitul. Un complex selectat corect stimulează absorbția nutrienților, iar copilul se va putea îngrășa mai ușor.

2. Lauda-ti copilul cand a mancat bine. Încurajarea părinților este un bun stimulent pentru a consuma suplimentul.

3. Nu-ți certa copilul când nu își termină porția. Acest lucru nu vă va îmbunătăți apetitul, iar starea voastră emoțională nu se va schimba în bine. Între timp, afectează indirect apetitul.

Arată mai multe

Greutatea unui nou-născut este unul dintre cei mai importanți indicatori ai sănătății sale. Daca bebelusul este la termen, dar cantareste mai putin de 2,8 kg, se spune ca nu a avut suficienti nutrienti in uter. Dar dacă medicii nu observă probleme de sănătate, totul este în mâinile mamei. Hrănirea bebelușului cu lapte matern sau formulă este sarcina ei.

Greutatea nou-născuților scade în primele zile de viață. Excesul de lichid părăsește organismul, se pierde în greutate și odată cu trecerea fecalelor originale - meconiu. Iar in primele 3-5 zile dupa nastere, mama are doar colostru, este foarte putin, doar cat sa potoleasca foamea, dar nu sa depoziteze grasime. În mod normal, indicatorii de greutate sunt reduse la 10%. Adică dacă se naște un copil cu 4 kg, după 3 zile poate cântări 3,6 kg. Dar, în momentul în care sunt externați din spital, nou-născuții alăptați încep deja să se îngrașă, iar mama începe să producă mult lapte matern. Cu condiția ca copilul să suge în mod activ sânul. Dacă greutatea continuă să scadă odată cu alăptarea activă, acesta este un motiv pentru a examina copilul. Pot exista probleme cu sistemul digestiv sau deficit congenital de lactază. Din cauza celui de-al doilea motiv, copilul are adesea scaune verzi, formare severă de gaze și o durere de stomac în timpul hrănirii.

Nou-născuții alăptați și hrăniți cu biberon iau în greutate de la 500 de grame pe lună. Norma este considerată a fi de la 600 de grame la aproximativ 1,5 kg. De obicei, copiii iau în greutate în mod neuniform. De exemplu, în prima lună pot deveni cu 1,5 kg mai grele, iar în a doua lună cu 500-600 de grame. Este important ca tendința de creștere în greutate să continue și ca creșterea totală în greutate să se încadreze în limitele normale. De exemplu, se crede că până la 6 luni, bebelușii ar trebui să câștige aceeași greutate cu care s-au născut. De exemplu, un bebeluș născut cu 3,5 kg trebuie să cântărească cel puțin 7 kg.

Pe lângă greutatea mierii. lucrătorii din clinicile pentru copii măsoară dimensiunea pieptului, capului și înălțimea copilului. Trebuie să se dezvolte armonios. Abilitățile fizice și mentale trebuie să fie adecvate vârstei. Se întâmplă adesea, mai ales la copiii mai aproape de vârsta de un an, ca greutatea să fie puțin în urmă față de normă, dar copilul însuși este activ și dezvoltat pentru vârsta lui. Atunci medicii tind să considere aceasta o variantă a normei, o trăsătură individuală. Poate că copilul are pur și simplu un metabolism foarte activ, dar este activ, nu stă nemișcat și consumă rapid caloriile pe care le primește din alimente.

Creștere excesivă în greutate a nou-născutului- semn de supraalimentare. Se întâmplă adesea la bebelușii hrăniți cu lapte matern fără nici un regim și la bebelușii hrăniți cu lapte praf cărora li se oferă volume prea mari de lapte praf sau care o prepară incorect (fă-o prea bogată). Pentru a vedea ce creștere normală în greutate se poate aștepta la nou-născuți pe lună, consultați tabelul. Dacă copilul tău se îngrășează treptat, normalizează-i dieta.

1. Daca bebelusul tau suge in mod constant, incearca sa introduci cel putin intervale scurte intre alaptari. Deși se spune că nu poți mânca în exces cu laptele matern, în practică se dovedește că este foarte posibil. Și bine, greutate, copiii care mănâncă prea mult au mai multe șanse de a avea dermatită atopică (diateză), au mai multe dureri de stomac, iar colica la sugar durează mai mult.

2. Dacă bebelușul se îngrașă bine cu hrănirea artificială, trebuie să verificați din nou cu medicul pediatru despre normele de consum al formulei pe zi. Probabil copilul tău doar mănâncă în exces.

Ce trebuie făcut în caz de creștere slabă în greutate și norme aproximative

Hrăniți-vă mai dens! Acesta este cel mai corect răspuns la întrebare. Daca bebelusul tau este usor in urma in greutate in timp ce este alaptat exclusiv la san, nu te grabi sa introduci formula in dieta lui. Acest lucru va duce la o scădere a aprovizionării cu lapte. Adesea, o astfel de greutate mică apare la copiii foarte mici. Greutatea unui nou-născut în prima lună după naștere nu crește bine dacă îi place să doarmă, moțește aproape tot timpul în timpul hrănirii și nu suge eficient. Datorită suptării leneșe, producția de lapte matern scade. Foamea bebelușului, desigur, se trezește, dar de obicei spre seară, când mama aproape că nu mai are lapte în piept. Cel puțin unul care poate fi obținut cu ușurință fără supt activ.
Greutatea inferioară la un copil de acest fel este de înțeles și poate fi „tratată” prin alăptare frecventă și încercări de a trezi copilul pentru hrănire. Pentru a trezi copilul, puteți aerisi camera, aprinde televizorul, face baie etc. Din acest motiv, creșterea în greutate la prematuri este adesea insuficientă. Copilul este mic și letargic. Cu toate acestea, chiar și bebelușii mari, născuți cu o greutate de 4 kg sau mai mult, adesea le place să doarmă și le este lene să alăpteze.

Dacă o mamă vrea să continue să alăpteze, trebuie, fără să se cruțe, să-și țină copilul la sân aproape toată ziua. Imediat dupa trezire, alapteaza, nu-l lasa sa suge apa din biberon sau suzeta, doar sanul. După aproximativ o săptămână situația este rezolvată. Și dacă totul este bine, puteți face intervalele dintre hrăniri puțin mai lungi, dar nu mai mult de 3 ore ziua și 6 ore noaptea.

Dacă este imposibil să se obțină o creștere normală în greutate la copiii alăptați, de exemplu, mama are sfarcurile complet plate, iar copilul nu dorește să sugă lapte prin tampoane de silicon, sau stres frecvent, este necesar să se introducă hrănirea suplimentară cu lapte formulă. . Ar trebui să fie administrat în timpul alăptării, când copilul cu siguranță nu primește suficient. De obicei seara. Este ideal să cumpărați sau să închiriați un cântar digital pentru copii și să îl utilizați pentru a vă cântări bebelușul timp de câteva zile de fiecare dată înainte și după alăptare. Astfel, poți estima volumul de lapte pe care îl bei și va deveni clar câtă formulă trebuie să îi dai copilului tău și la ce oră din zi. Rețineți că o astfel de hrănire suplimentară duce adesea la o scădere a alăptării și la înlocuirea completă a acesteia cu hrănire artificială.

Pentru a preveni încetarea rapidă a alăptării și refuzul copilului de a alăpta, nu trebuie să renunțați la încercarea de a crește lactația. Continuați să puneți copilul la sân frecvent, încercați diverși agenți lactogeni, beți mai multe lichide și fiți mai puțin nervoși. Când nivelul de cât ar trebui să câștige în mod normal un copil în timpul alăptării este atins și chiar depășit, este timpul să reduceți treptat alimentația suplimentară cu lapte praf. Doar treptat. Multe femei au reușit să treacă de la alimentația mixtă înapoi la alăptare. Principalul lucru este dorința. Dacă ceva nu merge, trebuie să contactați un consultant în alăptare. Poate fi găsit în orice oraș mai mult sau mai puțin mare.
Rata de creștere în greutate depinde de sexul copilului? Aproape niciuna. Creșterea în greutate la băieții nou-născuți este aproximativ aceeași ca la fete, având în vedere aceeași cantitate de nutriție. Este posibilă o diferență de o jumătate de kilogram. Dar creșterea băieților până la vârsta de un an se dovedește de fapt a fi puțin mai mare decât cea a domnișoarelor. Fetele câștigă în greutate și înălțime mai repede decât băieții, doar mai aproape de pubertate.

Pe lângă nutriție, compoziția corpului copilului depinde de:

• ereditate;
• cursul sarcinii mamei.

În medie, greutatea copiilor în primele trei luni de viață crește cu 750 de grame (pe lună). De la 3 la 6 luni - cu 700 de grame. De la 7 la 9 luni - 550 de grame lunar. De la 9 la 12 luni - cu 350 de grame.

Tabelul normelor de creștere în greutate pentru nou-născuți de la 0 la un an de lună:

Vârsta, luni	Norma de crestere in greutate la baieti, gr.	Norma de creștere în greutate pentru fete, gr.	Valorile medii ale creșterii în greutate, gr.
1	400 - 1200	400 - 900	600
2	400 - 1500	400 - 1300	800
3	600 - 1300	500 - 1200	800
4	400 - 1300	500 - 1100	750
5	400 - 1200	300 - 1000	700
6	400 - 1000	300 - 1000	650
7	200 - 1000	200 - 800	600
8	200 - 800	200 - 800	550
9	200 - 800	100 - 600	500
10	100 - 600	100 - 500	450
11	100 - 500	100 - 500	400
12	100 - 500	100 - 500	350

18.09.2019 19:06:00 Pentru a pierde în greutate, consumați aceste alimente la micul dejun Nu există un început de zi mai bun decât un mic dejun delicios. Și dacă mănânci anumite alimente, îți poți ajuta corpul să scape mai repede de kilogramele în plus.

18.09.2019 18:48:00 Gestionați insulina pentru a arde grăsimile! Să scapi o dată pentru totdeauna de excesul de greutate? Este posibil! Dar trebuie să eviți alimentele greșite și să te concentrezi asupra nivelului tău de insulină - acestea sunt cheia succesului în slăbire.