Cultură fizică pentru gravide. Când este nevoie de exerciții fizice pentru femeile însărcinate? Indicații și contraindicații pentru exerciții de fizioterapie, un set de exerciții

12.10.2019

Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate este necesar pentru menținerea sănătății organismului. În plus, activitatea fizică echilibrată facilitează procesul de naștere. Gimnastica în timpul nașterii, în special pe date ulterioare, ar trebui efectuată zilnic, deoarece are un efect pozitiv atât asupra viitoarei mame, cât și asupra copilului ei.

daca apar unele probleme cu sarcina, este necesar sa faci activitate fizica sub supravegherea unui specialist

Exercițiile de fizioterapie pentru mamele însărcinate trebuie efectuate zilnic, beneficiază fătul în curs de dezvoltare: există un val de energie pentru întreaga zi. Există situații în care medicii recomandă insistent să facă educație fizică femeilor însărcinate:

cu adaptare complexă a corpului mamei la sarcină (dacă toxicoza chinuie);
dacă există o scădere semnificativă a imunității cauzată de modificările hormonale din organism;
dacă fătul este suspectat de foamete de oxigen;
în cazul în care o femeie prezintă greutate în mușchii spatelui și ai picioarelor (la o dată ulterioară);
la observarea convulsiilor, vene varicoase, creșterea tensiunii arteriale.

Atenţie! Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate este permis numai dacă fătul se dezvoltă fără procese patologice. Înainte de a recomanda gimnastica unei viitoare mame, un medic ginecolog trebuie să-și examineze cu atenție starea de sănătate.

Vă propunem să vizionați un videoclip de educație fizică pentru gravide în primul trimestru.

Situații în care exercițiul fizic este contraindicat

Exercițiile de fizioterapie pentru femeile însărcinate nu sunt întotdeauna permise. Din cauza unor riscuri pentru sănătatea mamei și a copilului, chiar și exercițiile ușoare pot fi periculoase. Adesea, ginecologii interzic femeilor însărcinate să facă exerciții fizice dacă:

Copiii vorbesc! Kolya nu a pronunțat litera „r” la vârsta de 5 ani. Și acum se joacă cu Galya și Kolya spune:
- Anvelope fără apă.
Toți s-au luptat, nu au putut ghici. Și totul este simplu. Băiatul a spus: „Fiul vitreg”.

Sfat! Sporturile profesionale și sarcina nu sunt permise. Dacă ați fost anterior angajat în educație fizică care vizează rezultate, ar trebui să reduceți toate sarcinile la minimum, deoarece nu este recomandat să le opriți brusc. Acum există fizioterapie pentru femeile însărcinate.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru de sarcină

Pentru fiecare perioadă de sarcină, există un set separat de exerciții dezvoltate de obstetricieni și ginecologi. Pe întâlniri timpurii mușchii se slăbesc, iar abordarea greșită a educației fizice poate duce la răni, așa că ar trebui să fii atent și să urmezi pașii cu strictețe.

Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate în primul trimestru implică exerciții fizice moderate

Femeile care nu au dedicat mult timp activității fizice înainte de sarcină sunt sfătuite să înceapă cu mersul pe jos și înotul. De asemenea, sunt permise următoarele exerciții de fizioterapie pentru femeile însărcinate:

Exerciții de respirație: inspirați profund pe nas și expirați pe gură. Acest exercițiu trebuie repetat de 50 de ori pe zi. Acest lucru ajută la activarea mușchilor abdominali și la pregătirea lor cât mai mult posibil pentru creșterea uterului. Puteți repeta aceste mișcări în oricare dintre trimestrele de sarcină.
Întărirea feselor și ligamentelor articulației șoldului. Acest lucru se realizează prin genuflexiuni frecvente, dar lente. Practicați de 15-20 de ori pe zi.
Pentru a întări mușchii brațelor în timpul sarcinii, este necesar să efectuați exerciții ușoare de ridicare a greutăților. Stai cu spatele la perete, ia gantere de 2 kg în mâini și ridică încet brațele în lateral și în fața ta. Faceți acest lucru mai întâi în același timp și apoi alternativ. Este suficient să efectuați două abordări pe zi, de 15-20 de ori fiecare.
Puneți-vă în patru labe, puneți mâinile pe podea astfel încât să fie sub umeri. Apoi reduceți și întindeți încet omoplații, fără a vă arcui spatele. O astfel de educație fizică pentru gravide va întări mușchii abdominali și îi va face mai elastici. Efectuați două seturi de 15 ori în fiecare zi. Această terapie de exerciții pentru femeile însărcinate poate fi necesară după naștere.

Amintiți-vă că în primul trimestru de sarcină, când silueta unei femei nu s-a schimbat încă prea mult, exercițiile de fizioterapie pentru gravide nu trebuie să fie intense pentru a nu dăuna fătului. În această perioadă, toate organele și sistemele vitale sunt formate în mod activ la copilul nenăscut.

Copiii vorbesc! - Arsenie, ce este „dragostea”?
- Dragostea este atunci când o fată iubește un singur băiat și nimeni altcineva nu poate fi iubit.
- Și dacă fata iubește un alt băiat?
- Bine, mai este permis un băiat, dar douăzeci de băieți nu mai au voie!

Un set de exerciții în al doilea trimestru de sarcină

Exercițiile terapeutice pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru ar trebui să fie moderate, dar precise

În al doilea trimestru, este timpul să trecem la o terapie cu exerciții fizice mai moderate pentru femeile însărcinate. Puteți desfășura aceleași clase ca în etapele incipiente, doar să creșteți puțin sarcina. Sau folosiți următorul set de exerciții. Toate clasele din acest curs au ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai spatelui inferior.

Stând pe podea, întinde înainte mai întâi brațul stâng și piciorul stâng, apoi brațul și piciorul opus. În momentul încărcării, asigurați-vă că pelvisul nu se răsucește.
Efectuam genuflexiuni cu sprijin. Pentru a face acest lucru, stați la un scaun și coborâți-vă încet pe podea, îndoind genunchii, răspândindu-i cât mai mult posibil. Apoi ridicați ușor cu sprijin. Acest exercițiu trebuie făcut de două ori pe zi de 15 ori.
Facem flotări inverse. Acest tip de educație fizică pentru gravide va întări mușchii spatelui înainte de al treilea trimestru, precum și va pregăti mușchii mâinilor pentru purtarea copilului.

Cum să faci sport în al treilea trimestru?

Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate stimulează perfect stil de viata sanatos viata si buna dispozitie pentru intreaga zi

În această perioadă, este timpul să reduceți activitatea fizică a corpului. Corpul unei femei însărcinate se pregătește activ pentru naștere, prin urmare, pentru cursuri sunt necesare exerciții de fizioterapie pentru femeile însărcinate într-un mod mai blând.

Atenţie! Dacă simțiți durere și greutate în partea inferioară a spatelui în etapele ulterioare, este recomandat să reduceți sarcina, dar mai întâi trebuie să consultați un ginecolog.

Ce poate înlocui exercițiile de fizioterapie pentru femeile însărcinate

Fiecare sport permis femeilor însărcinate poate fi înlocuit cu alte activități fizice conform indicațiilor. De exemplu, la domiciliu, exercițiile de fizioterapie pentru gravide, care vizează încălzirea mușchilor brațelor și picioarelor, pot fi înlocuite prin curățarea apartamentului. Deplasați-vă prin casă într-un ritm normal: praf, mop podele (doar nu ridicați lucruri grele, mai ales în primul trimestru).

Dacă obișnuiai să-ți plăcea să alergi pentru o perioadă, atunci odată cu debutul sarcinii este ușor să o înlocuiești cu drumeții în aer curat în orice moment al anului. Mușchii spatelui vor ajuta la întărirea vergeturilor în timp ce stați pe podea.

Când este necesară supravegherea medicală?

Există mai multe situații specifice în care kinetoterapie pentru femeile însărcinate este oprită sau trebuie efectuată strict sub supravegherea unui medic ginecolog. Aceste cazuri sunt:

unele dificultăți în cursul sarcinii (polihidramnios și oligohidramnios moderat);
structura anormală a placentei;
locația incorectă a fătului în uter (tipic pentru al doilea trimestru);
oboseală excesivă;
apariția încordării musculare.

Acestea și alte probleme pot provoca complicații care vor afecta cu siguranță cursul nașterii unui copil.

Activitatea fizică: argumente pro și contra

Lipsa educației fizice în timpul gestației dăunează adesea dezvoltării acesteia. De exemplu, un stil de viață sedentar sau culcat al unei femei însărcinate este adesea însoțit de edem, respectiv, în uter. Dacă te odihnești în mod constant, fiind într-o poziție culcat fără prea mult indicatii medicale, acest lucru poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale, care este plină de probleme cu formarea creierului și a sistemului nervos.

Doar un medic poate vorbi împotriva terapiei cu exerciții fizice la viitoarele mame dacă are probleme evidente în dezvoltarea bebelușului și există riscuri pentru femeia însăși.

Pregătirea pentru naștere cu exerciții fizice

Puteți începe pregătirea pentru naștere încă din primul trimestru. De asemenea, oferă exerciții de fizioterapie pentru femeile însărcinate. Acest set de exerciții include menținerea posturii corecte, respirația adecvată și comportamentul în timpul încercărilor. În timpul contracțiilor, o femeie ar trebui să efectueze exerciții de respirație, respiră adânc și expiră pe tot parcursul luptei.

Pentru a calma durerea și a relaxa mușchii, este necesar să mângâiați abdomenul inferior cu mâinile, efectuând aceste mișcări de sus în jos și invers. Împreună cu respirația profundă, este necesar să mângâiați partea inferioară a spatelui și sacrul. Cu ajutorul unor astfel de mișcări simple, o femeie ajută la ameliorarea durerii din contracții.

LA perioada postpartum exercițiul poate fi continuat. Sporturile usoare iti permit sa pastrezi silueta si sanatatea corpului mamei dupa nasterea bebelusului.

Urmăriți lecția video cu exerciții mai târziu (trimestrul 2 și 3). Masha Efrosinina împărtășește sfaturi despre motivul pentru care sunt necesare exerciții de fizioterapie pentru femeile însărcinate.

Și, de asemenea, studiați complexul de sarcină pentru al treilea trimestru de sarcină.

Antipova Valentina Gennadievna, licență, student
Filiala Sterlitamak a Universității de Stat Bashkir

EDUCAȚIA FIZICĂ ȘI SARCINA

Exerciții de bază pentru educație fizică în timpul sarcinii.

Caracteristicile metodologice ale utilizării sarcinilor nestandardizate în studiul matematicii
Utilizarea tehnologiei informației în implementarea standardelor educaționale ale statului federal
Activitățile curatorului unității de adaptare a cadeților juniori într-o universitate militară a trupelor gărzii naționale a Federației Ruse
Jocul didactic ca formă de lucru în grup într-o lecție de matematică
Cultura fizică terapeutică în hipertensiune arterială

În timpul sarcinii, corpul oricărei femei se schimbă. Aceste modificări nu sunt altceva decât adaptarea sa în legătură cu dezvoltarea fătului în el și, în consecință, sarcina crește. Și dacă, pe lângă nerespectarea regulilor elementare, precum cerințele de igienă, regulile de nutriție, surmenajul, factorii de mediu afectează și organismul, ducând la diverse complicații și disfuncții ale organismului. În acest caz, educația fizică pentru gravide este de o importanță incontestabilă pentru sănătatea unei femei însărcinate.

Potrivit statisticilor sociologilor, femeile care fac sport au o naștere mult mai ușoară și mai rapidă. Educația fizică pentru gravide este, de asemenea, benefică pentru că întărește sistem nervos, îmbunătățește respirația și funcția inimii, dezvoltă mușchii abdominali, ceea ce este de asemenea important. În același timp, trebuie amintit că numai o femeie a cărei sarcină decurge normal, fără complicații, poate lucra cu activitate fizică. Contraindicații în utilizarea educației fizice pentru femeile însărcinate: boli ale sistemului cardiovascular, boli ale rinichilor și vezicii urinare. Și să spunem că educația fizică are un efect benefic asupra sănătății bebelușului nenăscut nu merită deloc. La urma urmei, chiar și copilul nu s-a născut încă, simte aceste mișcări și se mișcă cu mama sa.

Educația fizică pentru gravide se face cel mai bine dimineața, întotdeauna în haine confortabile. În același timp, dacă studiezi acasă, atunci la fiecare zece zile trebuie să vezi un metodolog, adică un doctor în kinetoterapie. Controlează starea fizică a unei femei însărcinate și ajută la efectuarea corectă a anumitor exerciții. În perioada postpartum, exercițiile pot fi începute după două zile, dar aceasta este o abordare strict individuală și este necesară o consultație de specialitate.

Dacă alegeți yoga ca gimnastică, atunci învață în primul rând cum să respiri corect și să stăpânești exerciții speciale pentru mușchii abdominali. Dacă fitness-ul este mai aproape de tine, atunci, cu ajutorul unei astfel de gimnastici, nu numai că îți vei pune în ordine mușchii, dar poți chiar să te ridici.

Există și un astfel de tip de educație fizică pentru gravide precum înotul în piscină. Acest sport va ajuta și la pregătirea pentru naștere. Cu toate acestea, trebuie amintit că astfel de cursuri se desfășoară în mod necesar cu un instructor.

Exercițiile pentru femeile însărcinate în diferite trimestre au propriile lor caracteristici și influențe. De la 1 la 16 săptămâni, adică primul trimestru, contribuie la dezvoltarea normală a sarcinii și are un caracter general de întărire. Educația fizică pentru femeile însărcinate între 17 și 32 de săptămâni, adică în al doilea trimestru, este concepută pentru a îmbunătăți dezvoltarea completă a fătului, întărirea mușchilor abdominali și a perineului pentru a facilita nașterea. În al treilea trimestru, de la 33 la 42 de săptămâni și mai departe, funcționalitatea tuturor sistemelor care asigură dezvoltarea adecvată a fătului se îmbunătățește și travaliul este facilitat.

Educația fizică pentru femeile însărcinate este cea mai bună modalitate de a-ți pregăti corpul pentru naștere, de a te pune într-o formă fizică bună și, de asemenea, de a oferi corpului tău, întregului corp un tonus bun și de a-ți menține mușchii în stare de funcționare. Doar nu uitați că este necesară consultarea unui medic în această problemă.

Exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate

Exercițiul terapeutic este utilizat ca profilactic tonic general în timpul sarcinii, în pregătirea nașterii și în perioada postpartum.

În timpul sarcinii, există o schimbare a unui număr de funcții fiziologice, care se datorează dezvoltării fătului și restructurării activității întregului corp al unei femei. În inima viitoarei mame sunt puse cerințe mari. În legătură cu creșterea dimensiunii și greutății corpului femeii, creșterea uterului, creșterea masei totale a sângelui circulant, apariția circulației placentare, creșterea și dezvoltarea fătului, inima unui femeia însărcinată trebuie să aibă o forță de rezervă puternică și o capacitate de adaptare ridicată la efort fizic intens (naștere) și fluctuații hemodinamice (etapa a treia a nașterii, perioada postpartum). Educația fizică are un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării mamei conform următoarei scheme: fizioterapie– îmbunătățirea activității motorii – economisirea proceselor fiziologice – dezvoltarea tardivă a oboselii.

Modificări apar și în funcția respiratorie: din cauza proceselor oxidative crescute, corpul unei femei însărcinate necesită din ce în ce mai mult oxigen. Poziția înaltă a diafragmei în a doua jumătate a sarcinii și, ca urmare, o scădere a excursiei sale duce la formarea unui tip de respirație toracică cu ventilație pulmonară redusă, astfel, poate apărea deficiența de oxigen. Ca urmare a exercițiilor de respirație, este posibil să se realizeze o creștere a ventilației pulmonare, o scădere a hipoxiei și o creștere a proceselor oxidative, precum și dobândirea abilităților de control al respirației - prevenirea asfixiei fetale intrauterine în timpul nașterii. Respirația abdominală, creșterea fluxului sanguin venos în vasele cavității abdominale, ajută la eliminarea congestiei în organele cavității abdominale și pelvisului și oferă condiții favorabile pentru activitatea inimii. O bună stare funcțională a inimii și a sistemului respirator va asigura o alimentare completă cu sânge a embrionului în curs de dezvoltare, iar numirea exercițiilor fizice, începând din primele etape ale sarcinii, poate fi considerată una dintre măsurile preventive pentru protecția antenatală a făt.

De asemenea, utilizarea exercițiilor fizice într-o anumită măsură este prevenirea prolapsului. organe interne cavitatea abdominală după naștere (din cauza întinderii peretelui abdominal). Pentru a preveni rupturile perineului, este necesară întărirea mușchilor podelei pelvine și creșterea elasticității acestora, iar antrenarea mușchilor perineului va preveni prolapsul planșeului pelvin în perioada postpartum și complicațiile cauzate de slăbiciunea diafragmei pelvine (coborâre). a vaginului, incontinență urinară funcțională). Exercițiile pentru podeaua abdominală și pelvină, de creștere și scădere a presiunii intraabdominale, promovează promovarea conținutului intestinal și reduc starea sa atonică. Exercițiile terapeutice sunt eficiente pentru prevenirea picioarelor plate care se dezvoltă adesea în timpul sarcinii, precum și pentru prevenirea venelor varicoase la nivelul picioarelor. Scopul principal al gimnasticii este de a promova un curs favorabil al sarcinii și nașterii și dezvoltarea deplină a fătului.

Indicații și contraindicații pentru exerciții fizice

La începutul sarcinii, trebuie acordată o atenție deosebită intensității sarcinii. Antrenamentul fizic intens este strict interzis.

Medicii cred că, dacă înainte de sarcină nu ați făcut sport deloc, atunci atunci când compilați un set de exerciții de gimnastică, ar trebui să treceți de la sarcina minimă - până la mijlocul celui de-al doilea trimestru, adică. până în săptămâna a 20-a, când placenta începe să lucreze „în forță” și poate furniza în mod adecvat oxigenului bebelușului în creștere. Dacă ai fost implicată activ în orice sport înainte de sarcină, atunci - cu condiția ca sportul tău să fie în siguranță și cu o scădere corespunzătoare a ritmului activităților - îți poți continua „cariera sportivă” în primul trimestru de sarcină.

Puteți efectua orice exercițiu din orice poziție de pornire, cu excepția „swinging the press”, precum și diverse tipuri de sărituri și smucituri (și nu numai în primul trimestru, ci pe tot parcursul sarcinii).Primul este asociat cu riscul de avort. în stadiile incipiente: încordarea mușchilor abdominali poate crește tonusul uterului și poate contribui la contracțiile acestuia, ceea ce este extrem de nedorit. Al doilea se explică prin faptul că în timpul sarcinii se produc substanțe care înmoaie ligamentele. Acest lucru este foarte important deoarece permite articulațiilor oaselor pelvine să se „desparte” în timpul nașterii. Cu toate acestea, această afecțiune a ligamentelor este asociată cu un risc crescut de rănire la efectuarea de sărituri sau smucituri.

Nu poți alerga pe toată durata sarcinii. Mișcările rapide și intense sunt periculoase nu numai și nu atât pentru că pot provoca apariția tonusului uterin, ci pentru că organismul nu are timp să proceseze toate produsele metabolice în acest moment.

Contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii:

Afecţiuni febrile acute şi boli infecțioase
Procese purulente
Stări decompensate în boli ale sistemului cardiovascular
Forme progresive și decompensate ale procesului tuberculozei
Toxicoza severă a gravidelor (vărsături incontrolabile, edem, nefropatie, preeclampsie)
Sângerări uterine în timpul sarcinii
placenta previa
Polihidramnios
Avortul spontan obișnuit
Amenințarea cu avortul

Ar trebui să limitați sarcina și să acordați o atenție deosebită alegerii exercițiilor dacă:

suferiți de boli ale sistemului cardiovascular;
aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută;
ai o greutate foarte mica sau ai obezitate;
suferiți de boli ale mușchilor și/sau articulațiilor;
a avut anterior o naștere prematură;
aștepți gemeni (tripleți etc.);
ați avut (aveți) insuficiență istmico-cervicală (o afecțiune a colului uterin care nu îi permite să facă față sarcinii pe care o suportă fătul);
poziția placentei nu corespunde normei (locație scăzută, prezentare etc.) sau există alți factori care provoacă amenințarea avortului spontan.

Ar trebui să încetați imediat exercițiile dacă

vă simțiți amețit sau aveți dureri de cap;
obiectele din jur au devenit dintr-o dată vizibile neclar;
a apărut dificultăți de respirație;
au început contracții uterine intense (contracțiile minore sunt un răspuns normal la activitatea fizică);
simți o bătaie puternică a inimii (de obicei, pulsul unei femei însărcinate în repaus este de până la 100 de bătăi / min., Cu efort fizic, pulsul poate crește până la 140 de bătăi / min.).

Principii de bază ale educației fizice pentru gravide

Pentru ca exercițiul fizic să aducă beneficii maxime, trebuie să urmați câteva reguli generale:

Cursurile ar trebui să fie regulate - de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Una sau două clase pot fi înlocuite cu aerobic în apă - un exercițiu în piscină.
Este necesar să alegeți pentru dvs. un sistem format din exerciții, selectate ținând cont de starea dumneavoastră fizică, de caracteristicile cursului și de durata sarcinii și de preferințele individuale.
Pentru a obține efectul maxim, exercițiile trebuie efectuate o perioadă lungă de timp - de preferință pe toată durata sarcinii (și, de asemenea, după și în timpul nașterii).
Sarcina ar trebui să crească treptat - acest lucru vă permite să vă dezvoltați abilitățile de control al propriului corp, coordonarea mișcărilor, capacitatea de a menține echilibrul.
În timpul implementării unui set de exerciții, trebuie să vă monitorizați în mod constant starea de bine.

Bibliografie

Alekseeva V.V. Complexe de exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate - Minsk, 2008.
Krasikova I.S. Gimnastica si yoga pentru gravide. Sankt Petersburg: „Astrel - SPB”, 2009.
Savchenko S.V. bunastare Cultură fizică pentru femei: manual / S.V. Savcenko-Sterlitamak: Sterlitamak. stat ped. academic, 2006.
Fedorova O. Gimnastica și un stil de viață activ în timpul sarcinii - ONIX, 2010.
Revista „Sarcina”, 9/2012.

După ce a aflat despre sarcină, o femeie își schimbă obiceiurile, ritmul de viață, încercând să-și protejeze copilul. Multe femei însărcinate cred în mod eronat că activitatea fizică într-o poziție „interesantă” este contraindicată, deoarece le poate dăuna sănătății și reprezintă o amenințare pentru sarcină. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Exercițiile de fizioterapie, precum și exercițiile de respirație, ajută femeile să rămână într-o formă fizică excelentă, facilitează procesul de naștere, afectează pozitiv dezvoltarea fătului, iar în momentul nașterii, copilul va fi mai activ. Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate include exerciții simple, al căror scop este îmbunătățirea stării viitoarei mame și rezolvarea anumitor probleme asociate cu sănătatea ei. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții de terapie cu exerciții și exerciții de respirație pentru trimestre.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii. Care sunt beneficiile exercițiilor terapeutice pentru gravide

Kinetoterapie în timpul sarcinii este utilă atât femeii însăși, ajutându-și corpul să se pregătească pentru naștere, cât și asigurând cursul normal al sarcinii, cât și fătului. Activitatea fizică regulată, concepută special pentru viitoarele mămici, ajută la întărirea tuturor mușchilor corpului, la menținerea flexibilității și vă permite să vă simțiți activ pe toată durata sarcinii. Datorită mușchilor puternici și puternici ai abdomenului, spatelui, picioarelor, nașterea va fi mult mai ușoară și puteți readuce silueta la armonia de odinioară după nașterea copilului în cel mai mult cel mai scurt timp. S-a observat că femeile în travaliu care s-au angajat în mod regulat în terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii au o naștere rapidă și sigură, cu un număr minim de lacrimi perineale, iar perioada postpartum decurge favorabil.

În cazul în care o femeie însărcinată se lipsește complet de activitate fizică, se mișcă puțin, sunt posibile manifestări ale unor astfel de însoțitori neplăcuți de sarcină, cum ar fi durerea lombară, slăbiciune generală și stare generală de rău, iritabilitate. Hipodinamia duce la creșterea în greutate, disfuncția tractului gastrointestinal (constipație), contribuie la slăbiciunea travaliului.
Încărcările excesive și sporturile intense sunt, de asemenea, periculoase pentru femeile însărcinate. Odată cu creșterea activității fizice, apar modificări în multe sisteme și organe ale unei femei, care afectează negativ dezvoltarea fătului.
Principiul de bază al kinetoterapiei este un set echilibrat de exerciții care nu numai că vor ajuta la întărirea mușchilor, ci și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, cardiovascular, endocrin, a înveseli și a da vitalitate.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

Nașterea este mult mai rapidă și aproape fără complicații.
Corpul își revine mai repede după nașterea firimiturii.
O femeie însărcinată este mai puțin probabil să sufere de afecțiuni, greață dimineața.
Corset muscular durabil.
Reduce riscul de fracturi osoase (osteoporoza), luxatii ale articulatiilor, entorse.
Păstrarea unei posturi frumoase, sănătoase, reducerea durerilor lombare.
Mușchii podelei pelvine sunt pregătiți pentru viitoarea naștere.
Reduce riscul de varice, umflare.
Normalizează tensiunea arterială.
Dispare scurtarea respirației.
Somnul este normalizat.
Creșterea vitalității și a tonusului.

De reținut că educația fizică se poate începe doar cu o sarcină normală, fără complicații. Femeia însărcinată trebuie să obțină permisiunea medicului ginecolog care conduce sarcina, care va stabili dacă exercițiile fizice prezintă vreun risc pentru sănătatea gravidei și a fătului.

Contraindicații ale terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii

Activitatea fizică este contraindicată dacă femeia însărcinată are următoarele boli sau complicații în cursul sarcinii:

boli inflamatorii și infecțioase și inflamația organelor interne;
tuberculoza într-o formă distructivă și progresivă;
boli ale organelor genitale feminine;
toxicoza în formă severă în perioadele timpurii și târzii;
risc de avort spontan;
placenta previa;
polihidramnios;
sângerare uterină;
hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului circulator.

Când pot începe terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii?

Este necesar să începeți terapia cu exerciții fizice numai în absența contraindicațiilor și numai după consultarea unui medic ginecolog. În absența contraindicațiilor pentru terapia cu exerciții fizice, o puteți face acasă sau o puteți face în grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor care va selecta o sarcină adecvată vârstei femeii, condiției fizice și vârstei gestaționale.

Este mai eficient să conduci cursurile dimineața, la o oră după masa de dimineață. În primele zile, educația fizică nu trebuie acordată mai mult de 15 minute, apoi puteți crește treptat timpul la 30-45 de minute.
Efectuând exerciții fizice, trebuie să respectați următoarele recomandări:

Nu face exerciții dificile imediat. Începeți complexul cu exerciții simple care vă sunt accesibile, mai ales dacă nu v-ați implicat anterior în activitate fizică. Mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, complică exercițiile.
Încercați să încărcați toate grupele musculare.
Urmați ritmul respirației, trebuie măsurat, calm.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru primul trimestru

Primul trimestru este o perioadă importantă în dezvoltarea fătului, când organele vitale sunt depuse. Stresul excesiv asupra mușchilor abdominali este nedorit, deoarece poate provoca respingerea embrionului din uter. Exercițiile din primul trimestru ar trebui să fie cele mai simple, accentul principal ar trebui să fie pe întărirea și dezvoltarea mușchilor picioarelor, șoldurilor și pieptului. Să ne uităm la câteva exerciții simple, eficiente pentru primul trimestru, pentru ele veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt care să vă ajute să vă mențineți echilibrul.

Rezemați-vă pe spătarul scaunului cu mâinile și ghemuiți-vă încet, puțin adânc, încercați să vă desfășurați genunchii cât mai mult posibil în lateral, numărul de repetări este de până la 6-8 ori.
Împreună mâinile la nivelul pieptului (se poate face stând pe scaun sau în picioare). Întăriți, strângeți puternic palmele, este necesar să simțiți tensiune în mușchii pieptului. Numărul de repetări este de la 15 la 20 de ori. Exercițiul întărește bine mușchii pectorali și îmbunătățește forma pieptului, ajutând la menținere sani frumosi dupa alaptare.
În poziție în picioare, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul unui scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează-ți piciorul stâng înainte, apoi ia-l în lateral și înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept. Acest exercițiu întărește bine mușchii abdominali oblici, este o excelentă prevenire a celulitei și vergeturilor pe corp și pregătește mușchii abdominali pentru naștere.
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Efectuați rotații lente ale pelvisului alternativ spre stânga și partea dreapta, numărul de repetări este de 6-8 ori pentru fiecare picior.
În picioare sau așezat, faceți mișcare circulară picioarele. Numărul de rotiri este nelimitat, atât cât doriți. Mișcarea ajută la întărirea mușchilor gambei, previne crampele și varice venelor. Este recomandat în special acelor gravide care petrec mult timp în poziție șezând și merg puțin.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al doilea trimestru

Al doilea trimestru este considerat o perioadă calmă pentru mamă și sigură pentru făt, sănătatea viitoarei mame se stabilizează, iar corpul ei este pregătit pentru un stres moderat rezonabil.

După o scurtă încălzire - mers pe loc (1-2 minute), stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. În timp ce expirați, faceți o ghemuială adâncă, încercând să nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. Așezat, ține-ți respirația timp de 5 secunde, în timp ce strângi mușchii coapselor, feselor și perineului. Retrageți anusul fără a încorda abdomenul. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.
Întinde-te pe o parte, odihnindu-te pe o mână, cealaltă mână în fața ta. Efectuați leagăne cu piciorul înainte și înapoi, fără a atinge podeaua cu piciorul. Repetați de 7-8 ori. Faceți exercițiul pentru ambele picioare.
Luați aceeași poziție, culcat pe o parte. Mai întâi, efectuați un leagăn mare cu piciorul în sus, apoi leagăne frecvente elastice. Schimbarea alternativă a picioarelor. Numărul de repetări este de 6-8 ori.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele trebuie să fie împreună și omoplații apăsați pe podea. Foarte încet, fără să faci smucituri ascuțite, ridică bazinul, sprijinindu-te pe picioare și omoplați, ajutându-te cu mâinile. Țineți poziția corpului pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări de până la 6 ori. Poți complica puțin exercițiul și ridica bazinul, bazându-te pe un singur picior, în timp ce al doilea picior ar trebui să stea îndoit la genunchiul piciorului de susținere.
Întins pe spate, apăsând omoplații și picioarele pe podea, ca în exercițiul anterior, ridicați pelvisul și balansați-l dintr-o parte în alta, înfățișând un pendul.
Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele. Pe măsură ce expirați, încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acțiunea pentru celălalt picior, numărul de repetări este de la 4 la 6 ori.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al treilea trimestru

In al 3-lea trimestru femeile, din cauza burticii in crestere, nu sunt recomandate pentru sarcini grele. Viitoarele mame devin mai puțin flexibile și agile. Faceți exercițiile fără probleme, fără grabă. În al 3-lea trimestru sunt utile următoarele exerciții:

Poza de munte. Ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii, încordând cozisul. După ce inhalați, întindeți brațele în sus, expirând, încrucișați mâinile în zona pieptului, unindu-vă palmele într-o ipostază de salut.
Pisică. Luați o poziție genunchi-cot. Inspirând profund, arcuiți-vă spatele, ridicând cozisul. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, apăsați-vă bărbia pe piept, repetați de 5 până la 10 ori. Efectuând exercițiul, spatele este perfect descărcat, durerea în partea inferioară a spatelui dispare.
Stați pe un scaun cu spatele drept și orizontal. Strângeți omoplații împreună de aproximativ 10 ori. Acest exercițiu este o minunată prevenire a posturii uniforme, care suferă la femeile însărcinate din cauza unei deplasări a centrului de greutate.
Întinde-ți brațele înainte și strânge-le într-o lacăt, apoi ridică-le, îndoind coloana cât mai mult posibil, repetă de până la 10 ori.
Poza fluturelui. Stai pe saltea, picioarele unite, genunchii depărtați. Rămâneți în el până la 10 minute.
Exercițiu Kegel. Luați o poziție confortabilă. Timp de câteva minute, strângeți și relaxați în mod activ și alternativ mușchii podelei pelvine, simulând reținerea urinării. Ține mușchii pentru câteva secunde, apoi relaxează-te. Exercițiile Kegel vor întări mușchii vaginului, ajutând la evitarea lacrimilor și crăpăturilor în timpul nașterii.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Pe lângă pregătirea fizică a organismului pentru nastere viitoare Este important ca o femeie însărcinată să-și mențină liniștea sufletească și calmul psihologic. Acum nici mama, nici copilul nu au nevoie de stres și griji. Un set de exerciții de respirație ajută la a face față emoției nervoase, cu schimbări frecvente de dispoziție, iritabilitate. Pe lângă relaxarea și îmbunătățirea stării de bine, exercițiile de respirație vă permit să anesteziați în mod natural contracțiile din timpul nașterii.

Exerciții de respirație - beneficii

Beneficiile exercițiilor de respirație sunt incontestabile:

anxietatea este eliminată, are loc relaxarea întregului organism;
îmbunătățește și stimulează activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului;
asigură organismului mamei și fătului oxigen, substanțe nutritive;
ele o învață pe viitoarea mamă să respire corect, deoarece la femeile însărcinate, din cauza uterului în creștere, volumul plămânilor scade. Aportul de oxigen a creierului unei femei însărcinate și a fluxului sanguin al fătului crește;
învață relaxarea, ameliorează tensiunea nervoasă;
respirația adecvată îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și circulația sângelui;
contribuie la normalizarea presiunii, la întărirea sistemului imunitar, a bronhiilor, la curățarea plămânilor
pregătește organismul pentru naștere;
în trimestrul I reduce manifestările de toxicoză.

Exerciții de respirație – tehnici

Exercițiile de respirație sunt de două tipuri: statice și dinamice.
Gimnastica statica se desfasoara intr-o pozitie relaxata si confortabila, prin urmare nu are contraindicatii. Exercitiile de respiratie dinamica sunt insotite de anumite miscari, uneori prea active si pun in pericol pastrarea sarcinii.

Există mai multe metode diferite de exerciții de respirație pentru viitoarele mame. Până în prezent, cea mai populară metodă de respirație adecvată pentru femeile însărcinate este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova. Această tehnică simplu și ușor de înțeles, care vizează furnizarea de oxigen a întregului organism, îmbunătățirea proceselor metabolice și creșterea imunității.

Avantajele tehnicii:

practica de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorarea depresiei, oboselii;
cu performanțe regulate, frecvența unei răceli este redusă de câteva ori.

Gimnastica respiratorie cu tonusul uterin în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii puternice a miometrului uterin, ameliorarea stresului mental și creșterea vitalității. Există două tipuri de gimnastică pentru hipertonicitate: pasivă, atunci când exercițiile de respirație sunt efectuate într-o poziție confortabilă, relaxată, și activă, poate fi efectuată în combinație cu o activitate fizică ușoară. Esența exercițiilor de respirație cu hipertonicitate este că la început respirația trebuie să fie calmă, superficială, apoi să fie adâncită, iar inhalările și expirațiile să fie luate mai adânc și mai rar. Când inhalați - inspirați aerul cât mai mult posibil, în timp ce expirați - expirați cât mai mult posibil. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali și diafragma lucrează.

Exerciții de respirație pentru viitoarele mamici

Viitoarele mămici pot face exerciții de respirație din primul trimestru, dacă sarcina merge bine, nu există amenințarea de avort spontan. Exerciții de respirație utile în timpul sarcinii al 2-lea trimestru, poate fi inclus în complexul principal al terapiei cu exerciții fizice. Exerciții de respirație în timpul sarcinii trimestrul 3 - relaxare excelentă și repetarea regulată a exercițiilor va învăța gravida să respire corect în toate etapele nașterii. Luați în considerare exercițiile de respirație de bază:

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs., puteți să vă întindeți, să puneți o pernă mică sub cap sau genunchi. Inspiră încet pe nas, umplându-ți burta cu aer și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Acum expirați încet pe gură, în timp ce toți mușchii corpului ar trebui să fie relaxați.
Respirație diafragmatică: puneți o palmă pe burtă, pe cealaltă pe piept. Alternează respirații profunde și expirații prin nas, este necesar ca atunci când inspiri doar stomacul să se ridice, iar pieptul să rămână nemișcat.
Într-o poziție confortabilă așezată, faceți câteva minute pentru a respira rapid și superficial - „ca un câine”. Această tehnică de respirație te învață să respiri în timpul contracțiilor intense și, de asemenea, relaxează toți mușchii.
Inspirați încet, numărați până la patru, apoi țineți respirația timp de 4 secunde și expirați, numărând din nou până la patru. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde și repetați exercițiul din nou.

Când efectuați exerciții de respirație, este important să nu vă țineți respirația mult timp pentru a nu provoca hipoxie fetală. Durata cursurilor nu depășește 30 de minute pe zi.

O femeie însărcinată ar trebui să-și amintească că exercițiile fizice și exercițiile de respirație vor aduce beneficii doar ei și bebelușului, nu vă fie teamă de o activitate fizică ușoară, care ar trebui să fie moderată și să nu obosească viitoarea mamă, să îi aducă disconfort. Efectuând în mod regulat exerciții simple, dar eficiente, îți poți întări sistemul imunitar, îți poți menține corpul în formă, te poți pregăti pentru naștere și te poți simți vesel și vesel. Merită să ne amintim că exercițiile de terapie cu exerciții și metoda de efectuare a exercițiilor de respirație trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.

Activitatea fizică regulată (inclusiv educația fizică tradițională) a fost întotdeauna o garanție Sanatate bunași bunăstare. Dar femeile însărcinate au nevoie de o astfel de activitate, având în vedere poziția lor „specială”? În această chestiune, experții sunt unanimi - DA, NECESAR! Deoarece kinetoterapie în timpul sarcinii nu numai că restabilește tonusul muscular redus, ci și pregătește viitoare mamă la naștere prin exerciții atent alese. Mai mult decât atât, dacă mai devreme „școlile pentru femei însărcinate” funcționau mai ales în orașele mari - Moscova, Sankt Petersburg, Kiev sau Minsk - acum pot fi găsite literalmente în orice sat, iar întregul Internet este plin de numeroase videoclipuri educaționale pe această temă. .

Și totuși - de ce sunt exercițiile terapeutice pentru femeile însărcinate atât de importante și necesare? Deoarece rezultatele executării sale regulate sunt:

suportul deja menționat pentru tonusul muscular (în primul rând grupele musculare, a căror sarcină și presiune este maximă în timpul sarcinii și nașterii);
eliminare durereîn picioare, regiunea pelviană și partea inferioară a spatelui;
îmbunătățirea circulației sângelui, care servește ca prevenire a edemului și a constipației;
reducerea problemelor cu nevoia frecventă de a urina;
somn mai odihnitor și respirație uniformă;
oboseală semnificativ mai mică decât femeile aflate în aceeași poziție care nu acordă o atenție deosebită educației fizice pentru gravide;
și doar o dispoziție bună.

Care este diferența dintre terapia fizică pentru femeile însărcinate și educația fizică obișnuită?

Este terapia cu exerciții fizice pentru femeile însărcinate diferită de alte tipuri de educație fizică? Desigur - deoarece sarcina sa este să lucreze din greu cu strict anumite grupuri mușchii (în plus, dezvoltat conform unei metodologii care nu permite nici măcar vătămarea accidentală nici fătului în curs de dezvoltare, nici viitoare mamă).

În plus, complexele de terapie cu exerciții fizice pentru femeile însărcinate diferă unele de altele în funcție de perioada care a trecut de la concepție. Unele dintre ele sunt concepute pentru primul trimestru de sarcină, altele pentru al 2-lea și, în final, pentru al 3-lea. Există, de asemenea, o împărțire a exercițiilor în perioade mai scurte de timp (de exemplu, 1-16, 17-24, 25-32 și 33-36 săptămâni). În ultima lună de dinaintea nașterii, încep să predomine încărcăturile cardio ușoare - în primul rând plimbări în aer curat și înot - precum și exerciții de respirație, care se desfășoară cu eficiență egală atât în sală, cât și acasă.

Durata și regularitatea cursurilor

Cât de dese și de intense ar trebui să fie cursurile de sarcină? Acest lucru este determinat de șase reguli importante.

Regularitatea cursurilor(De trei ori pe săptămână timp de 20-30 de minute este suficient pentru a face). În alte zile, lipsa anumitor exerciții este cel mai bine compensată prin plimbări mai lungi, înot și/sau aerobic în apă.
Durata perioadei de studiu(este foarte de dorit ca acestea să fie efectuate în mod regulat pe toată perioada sarcinii).
Compoziția claselor. În orice moment, trebuie să existe următoarea secvență de etape:
- încălzire - dedicată în principal exercițiilor de respirație și întinderi ușoare (aproximativ 10 minute);
- partea principală - lucrați în primul rând cu grupurile musculare și articulațiile situate în picioare, zona podelei pelvine și partea inferioară a spatelui (de la 5 la 15 minute);
- hitch - un alt grup de exerciții de respirație și relaxare ușoară (aproximativ 5 minute).
Nivel de sarcină. În stadiile inițiale, partea principală va avea o perioadă minimă de timp (aproximativ 5 minute), crescând-o la 15 minute pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, iar ligamentele să se întindă.
Controlul bunăstării. Importanța acestei reguli este evidentă, deoarece corpul fiecărei femei este individual și este imposibil să se creeze un set absolut universal, unic de exerciții pentru toate, cu același nivel de încărcare. Ca urmare, dacă nu numai că apare durerea în creștere bruscă, ci și o creștere a bătăilor inimii sau a respirației scurte, este necesar să vă opriți pentru un timp și apoi să continuați exercițiul într-un ritm mai moderat. Dacă, în acest caz, senzațiile negative nu dispar, este timpul să ceri sfatul medicului.
Viteza de miscare. În niciun caz nu ar trebui să fie mare. În plus, ar trebui excluse tot felul de mișcări bruște, precum și sărituri, lungi și exerciții de forță pe presă, deoarece pot crea o amenințare de întrerupere a sarcinii.

Limitarea parțială și terminarea completă a sarcinii

În ce cazuri ar trebui să fie încă limitată sarcina caracteristică unei anumite perioade de sarcină? Astfel de cazuri pot fi prezența unei femei:

insuficiență istmico-cervicală (acum sau în trecut);
poziția incorectă a placentei sau prezentarea fetală;
avorturi spontane în trecut;
sarcina multipla;
boli ale sistemului cardiovascular;
presiune excesiv de mare sau prea scăzută;
probleme semnificative cu excesul de greutate (sau lipsa acestuia);
chiar și leziuni minore sau boli ale oricăror departamente ale sistemului musculo-scheletic.

Oprirea completă a orelor ar trebui să fie în cazul:

amețeli sau agravarea durerii de cap;
întunecarea ochilor sau începerea „celuirii” vizuale a obiectelor din jur;
senzație de lipsă de aer;
creșterea frecvenței cardiace (de la 145-150 bătăi pe minut și peste);
contractii uterine.

Contraindicatii

În unele cazuri, chiar și gimnastica blândă pentru gravide este complet contraindicată (cel puțin pentru perioada stabilită de medic). O astfel de interdicție este impusă dacă o femeie are (sau apare brusc):

insuficiență cardiacă acută sau cronică;
crampe în abdomenul inferior;
anumite amenințări cu întreruperea sarcinii;
toxicoza crescută, care însoțește vărsături frecvente, nefropatie, eclampsie etc.;
boli ale sistemului genito-urinar și/sau rinichi;
reumatism în stadiul acut;
temperatura corporală crescută;
diferite tipuri de infecții ale organelor interne;
o afecțiune cu debut brusc care necesită îngrijire chirurgicală și/sau obstetrică imediată.

Important! Pentru a determina dacă activitatea fizică este acceptabilă pentru tine și la ce nivel, doar un specialist medical de specialitate poate și ar trebui!

Câteva reguli importante

Regula #1. Este necesar să se angajeze în exerciții de fizioterapie fie pe stomacul gol (dimineața), fie după-amiaza târziu, dar nu mai devreme de 3 ore după masă.

Regula #2. Pantofii tăi trebuie să fie rezistenți, confortabili, să aibă talpă elastică și un toc mic de aproximativ 2–2,5 cm înălțime. Hainele tale trebuie să fie absolut confortabile la orice mișcare, moderat calde, respirabile și realizate numai din materiale naturale (cel puțin din interior) .

Regula #3. Suprafața podelei din casă sau din zona exterioară unde faci exercițiile nu trebuie să fie în niciun caz alunecoasă. Cel mai bine este să folosiți un covor de cauciuc special.

trimestrul 1

Încărcările în această perioadă sunt minime, datorită stadiul inițial dezvoltarea embrionului. Un exemplu de set de exerciții (5-8 repetări pentru fiecare exercițiu):

În poziție în picioare, unim palmele în fața pieptului și le strângem cu efort.
Ținându-ne de spătarul unui scaun, facem genuflexiuni superficiale cu reproducere pe părțile laterale ale genunchilor.
Rezemat pe același spate, ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, apoi duceți-l cât mai departe în lateral. Fixăm în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi revenim la loc și repetăm același lucru cu celălalt picior.
Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie, după care începem să rotim ușor bazinul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă.
Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială.
Ne așezăm pe un scaun, întindem un picior și începem să rotim piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Repetăm cu celălalt picior.

al 2-lea trimestru

Un exemplu de set de exerciții (5-8 repetări pentru fiecare exercițiu):

Stând drept și întinzând brațele în sus, în timp ce inspirăm, luăm un picior înapoi, ținând un ochi pe echilibru. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea pentru celălalt picior.
Facem genuflexiuni superficiale cu brațele pe spate.
Ne strângem mâinile în broască, sprijinindu-le pe partea inferioară a spatelui. În același timp, le dăm jos și ne aplecăm pe spate în timp ce inspirăm, îndreptând pieptul. Revenim la original.
Stând pe podea și întinzându-ți picioarele în lateral, încercăm să întindem mâna cu degetele până la degetele piciorului opus. Repetați pentru celălalt braț și picior.
Întinși pe spate și îndoind picioarele, le îndreptăm alternativ unul câte unul. Apoi facem același lucru cu ambele picioare deodată.
Mers lent pe loc (1-2 minute).

al 3-lea trimestru

Închidem mâinile în spatele capului și ne întindem ușor de câteva ori (împotriva durerilor de gât, spate și coloană).
Stând pe un scaun, ne sprijinim pe spate și încercăm să „respirăm cu stomacul” (înainte - la inspirație și înapoi la expirare).
Ne așezăm pe podea, îndreptăm un picior și îndoim pe celălalt și îl lăsăm deoparte. Facem 2-3 viraje înainte. Repetați cu schimbarea picioarelor.
Ne ghemuim încet, sprijinindu-ne pe un picior plin și ținându-ne de mână pe spătarul unui scaun.
Meditație în poziția fluturelui (spatele este drept, picioarele sunt îndoite și întoarse în lateral, picioarele sunt presate unele de altele).
- ne întindem pe pat și încordăm perineul de 15-20 de ori. Repetăm același lucru în poziția în patru picioare.
Ne culcăm, relaxați, pe spate, cu o pernă sub spatele.
Și nu uitați de plimbările zilnice!

Maria Sokolova

Timp de citire: 17 minute

A A

Sarcina nu este o boală și, prin urmare, viitoarele mame pot și ar trebui să se angajeze în sporturi fezabile și să simtă o activitate fizică moderată. Fiecare gravidă ar trebui să-și consulte ginecologul despre tipul de exerciții și intensitatea exercițiilor.

Vă vom prezenta cele mai populare și utile exerciții pentru trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină.

Beneficiile gimnasticii pentru gravide - indicații și contraindicații

Beneficiile gimnasticii pentru gravide nu pot fi supraestimate, prin urmare, medicii recomandă ca aproape fiecare viitoare mamă să o facă zilnic.

O viitoare mamă poate fi introdusă în exerciții eficiente la.

Cunoaștem un efect puternic de restaurare al gimnasticii asupra întregului corp al unei femei însărcinate în ansamblu. Munca tuturor organelor și sistemelor se îmbunătățește, mecanismele metabolismului sunt lansate activ, resursele de protecție ale organismului cresc.
Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și îi permit viitoarei mame să depășească depresia.
Întărește sistemul cardiovascular.
Cu ajutorul exercițiilor fizice se poate evita edemul, care deranjează aproape toate viitoarele mămici, mai ales în al treilea trimestru de sarcină.
Exercițiile fizice vă permit să eliberați tensiunea și clemele din mușchi, să descărcați coloana vertebrală și să vă stabilizați postura.
Gimnastica regulată în timpul sarcinii va permite unei femei să revină rapid la forma anterioară după naștere.
Exercițiile fizice pregătesc corpul viitoarelor mame pentru naștere.
Arderea caloriilor prin exerciții fizice împiedică femeile însărcinate să ia în greutate greutate excesiva si previne depozitele de grasime pe abdomen si coapse.
Făcând exerciții, va ajuta foarte mult viitoarea mamă să învețe să-și controleze propria respirație și să-și controleze corpul în timpul nașterii.
Mușchii puternici și respirația adecvată sunt cheia pentru o reducere semnificativă a durerii în timpul nașterii.
A scăpa de este o altă proprietate pozitivă a gimnasticii obișnuite.

Această listă este nesfârșită. Cu siguranță fiecare femeie care așteaptă un copil sau a fost însărcinată anterior îți va spune despre beneficiile exercițiilor pe care le-a efectuat în timpul sarcinii.

Video: Totul despre gimnastica pentru gravide

Există contraindicații sau restricții la gimnastică în timpul sarcinii?

Cu placenta previa Activitatea fizică și stresul sunt interzise!
Este interzisă practicarea sportului și exercițiile fizice femeilor cu amenințat cu avort spontan.
Cu hipertonicitate uterină gimnastica ar trebui, de asemenea, amânată la o perioadă mai liniștită.
Evitați exercițiile fizice cu risc de sângerare .
Pentru vene varicoase sau hemoroizi nu efectuați exerciții care cresc încărcătura pe picioare.
Orice exercițiu de forță , precum și exerciții legate de sărituri, viraje ascuțite, loviturile si caderile sunt interzise pe toata perioada sarcinii!
Cu hipertensiune, hipotensiune, anemie viitoarea mamă trebuie să obțină recomandarea unui medic pentru a efectua anumite exerciții.
Activitatea fizică interzisă a viitoarei mame cu toxicoză în ultimele luni de sarcină .

Chiar dacă te simți grozav și nu vezi nicio contraindicație pentru a face exerciții, nu va fi de prisos să consulți un medic care te urmărește și, în mod ideal, să faci o examinare.

Este de remarcat faptul că există exerciții speciale care pot fi efectuate de femeile însărcinate în orice moment și chiar de cele care au contraindicații pentru alte exerciții - aceasta exerciții de respirație pentru viitoarele mame.

Exerciții de respirație de bază pentru viitoarele mămici în orice stadiu al sarcinii

Efectuați zilnic exerciții de respirație timp de o jumătate de oră, înainte sau după gimnastica principală.

Aceste exerciții se pot face și pe tot parcursul zilei, în orice moment.

Exercitiul 1:

Întindeți-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite la genunchi.

Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Inspirați încet pe nas și apoi expirați.

Inspirați cât mai adânc posibil cufăr atunci când inhalați, încercați să nu creșteți, ci să respirați doar cu diafragma, ridicând și coborând stomacul.

Exercițiul 2:

În aceeași poziție culcat, pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă.

Inspiră adânc, ridicând ușor umerii și capul, dar încercând să nu schimbi poziția abdomenului. Schimbați mâinile și faceți exercițiul din nou.

Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 3:

Stai cu picioarele încrucișate. Coborâți brațele de-a lungul corpului.

Îndoind coatele, ridicați-le astfel încât degetele să rămână la nivelul pieptului. În acest moment, respirați fără a schimba poziția abdomenului și a pieptului.

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții de gimnastică în primul trimestru de sarcină

Deși corpul unei femei chiar la începutul sarcinii poate să nu simtă schimbările, în universul ei au loc procese foarte importante și puternice ale nașterii unei noi vieți.

Un embrion, format din doar câteva celule, este foarte vulnerabil la toate influențele externe, așa că primul trimestru de așteptare a unui copil este momentul să începeți să aveți grijă de el și să învățați să vă limitați de ceea ce poate dăuna cursului sarcinii.

Video: Gimnastica pentru femeile insarcinate in primul trimestru de sarcina

Ce exerciții nu pot fi efectuate în primul trimestru de sarcină?

În primul rând, trebuie să eliminați toate exercițiile abdominale din gimnastică. - pot provoca tonusul uterin - și, ca urmare, sângerare și avort.
Este timpul să vă interziceți sărituri și curbe ascuțite.

Exerciții de gimnastică utile în primele luni de sarcină:

Exerciții pentru coapsele și mușchii perineului.

Rezemați-vă pe spătarul unui scaun. Așează-te încet, întinzând genunchii larg. Țineți o jumătate ghemuit, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de efectuat de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchii gambei - prevenirea edemului.

Poziție - în picioare, picioarele împreună, șosetele depărtate.

Ținând-o de spătarul unui scaun, ridică-te încet pe degetele de la picioare. Simțiți tensiunea din mușchii gambei, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați de 5-8 ori într-un ritm lent.

Ai grijă la poziția ta!

Exerciții pentru mușchii picioarelor, perineului și abdomenului.

Rezemat pe spătarul scaunului cu ambele mâini, piciorul drept trebuie extins înainte, apoi luat încet în lateral, pe spate, apoi spre partea stanga(„înghiți”, dar mișcă piciorul puternic spre stânga). Faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Efectuați exercițiul de 3-4 ori pentru fiecare picior.

Exerciții pentru a menține forma sânului.

Strângeți palmele în fața pieptului, coatele depărtate paralel cu podeaua.

Strângeți strâns mâinile în lacăt, apoi eliberați încet tensiunea.

urma respiratie corectaȘi nu-l ține prea mult timp!

Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent.

Exerciții pentru șolduri, abdomen și laterale.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Fă o ghemuială mică, îndoind genunchii și rotește încet pelvisul - mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

Efectuați exercițiul fără efort și disconfort.

Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă!

Gimnastica pentru gravide in al 2-lea trimestru - video de exercitii

Dacă viitoarea mamă a simțit semne de toxicoză la începutul sarcinii, atunci în al doilea trimestru aceste senzații neplăcute au trecut deja. Organismul începe să se obișnuiască cu modificările care apar în el, iar riscul de avort spontan este deja puțin probabil.

Video: Gimnastica in al doilea trimestru de sarcina

În al doilea trimestru de sarcină, trebuie acordată atenție acelor exerciții care întărește mușchii podelei pelvine, abdomenului, spatelui și șoldurilor - sa te pregatesti pentru sarcini si mai mari care te asteapta in ultimele luni de sarcina.

Sfat util:În al 2-lea trimestru de sarcină, în timpul exercițiilor fizice, este mai bine ca viitoarea mamă să poarte.

Exerciții Kegel - pentru întărirea mușchilor pelvieni și prevenirea incontinenței urinare

Exercițiu stând pe podea - pentru mușchii spatelui și abdomenului

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral și puțin pe spate, sprijiniți-vă de ele. Întoarce-ți trunchiul și capul dintr-o parte în alta.

Nu-ți ține respirația, respiră uniform.

Repetați exercițiul de 4-5 ori în fiecare direcție.

Exercițiu de culcare laterală

Întinde-te pe partea stângă. Mâna stângă trage înainte în fața ta, pune-l pe cel potrivit.

Ridicați încet mâna dreaptă până sus și luați-o înapoi la distanța maximă posibilă, fără a întoarce corpul și capul. Readuceți mâna în poziția inițială. Efectuați 3-4 astfel de exerciții, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdomenului.

Stați pe podea, cu călcâiele sub fese, șoldurile și genunchii apăsați. Întinde-ți brațele în fața ta.

Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți suprafața podelei cu fruntea, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Nu încercați să efectuați exercițiul prin forță! Dacă exercițiul este dificil sau vă deranjează stomacul, întindeți-vă puțin genunchii.

Exerciții pentru respirație adecvată

În poziție șezând, îndoiți genunchii și încrucișați ușor. Brațele sunt îndreptate și se odihnesc cu palmele pe șolduri.

Ridicați încet mâna și trageți în sus, în timp ce respirați adânc și încet, înclinând ușor capul pe spate. Apoi expirați încet, coborând mâinile în poziția inițială.

Efectuați exercițiul cu cealaltă mână, în total, efectuați de 4-7 ori pentru fiecare.

exercițiu pentru piept

Exercițiu pentru menținerea formei pieptului din blocul precedent timp de 1 semestru, continuați să efectuați în al doilea.

Exerciții de gimnastică pentru trimestrul 3 de sarcină, reguli de performanță

În al 3-lea trimestru de sarcină, devine dificil să efectuați majoritatea exercițiilor anterioare.

Fitball vine în ajutorul viitoarelor mamici. Există exerciții excelente de pregătire pentru viitoarea naștere, care sunt bune de efectuat cu un fitball.

Faceți exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui și ai abdomenului

Stai pe minge. Mâinile cu gantere (0,5-1 kg) mai jos de-a lungul corpului.

Îndoind brațele la coate, ridică ganterele până la axile, apoi coboară-le la fel de încet până la poziția inițială. Nu înclinați corpul!

Apoi îndoaie brațele la coate și ridică ganterele până la umeri - coboară-le încet.

Alternați aceste mișcări. Nu uitați să urmați respirația corectă.

Exercițiu în poziția culcat – pentru a întări mușchii coapselor și ai perineului.

Întinde-te pe podea. Pune un picior pe fitball. Încercați să rostogoliți mingea, mișcându-vă piciorul în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

Rotiți și mingea, îndoind piciorul la genunchi.

Faceți același lucru cu celălalt picior.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Ținând fitball-ul în fața ta cu brațele întinse înainte, încearcă să-l strângi încet cu palmele, apoi relaxează-ți mâinile la fel de încet.

Asigurați-vă că în timpul acestui exercițiu nu există tensiune pe stomac!

Alergați de 5 până la 10 ori.

Video: Exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 - pregătire pentru naștere

Toate informațiile din acest articol sunt furnizate doar în scopuri educaționale, pot să nu fie adecvate pentru circumstanțele dumneavoastră specifice de sănătate și nu constituie sfaturi medicale. Site-ul сolady.ru îți amintește că nu trebuie să ignori niciodată sfaturile unui medic, mai ales în timpul sarcinii!

Articole similare: