Antrenament în formă. CrossFit pentru începători: principii de antrenament

Ce poți face cu această minge gonflabilă voluminoasă care ocupă atât de mult spațiu acasă?

De fapt, un fitball (așa se numește această minge) este un instrument excelent pentru a-ți menține corpul tonifiat. Efectuați exercițiile într-o poziție tremurătoare, ceea ce vă obligă și să vă mențineți echilibrul. Și aceasta este o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Apropo, exercițiile cu mingi sunt adesea efectuate de sportivi în perioada de reabilitare după accidentări. Acest lucru se datorează faptului că mingea ajută la reducerea stresului asupra mușchilor și coloanei vertebrale în comparație cu exercițiile convenționale.

Înainte de a trece la antrenament, haideți să decidem asupra dimensiunii mingii cu care vă veți simți confortabil să lucrați.

Cele mai multe mingi vin în trei dimensiuni:

• 55 cm - pentru cei care au 150–160 cm înălțime;
• 65 cm - pentru cei care au 160–170 cm înălțime;
• 75 cm - pentru cei care au 170–200 cm înălțime.

Pe baza acestei liste, o puteți alege pe cea potrivită. Sau există un alt test de screening care vă va ajuta să determinați dimensiunea ideală a mingii pentru dvs. Tot ce trebuie să faci este să stai călare pe minge. Dacă coapsele și tibia formează un unghi drept, atunci această minge este de dimensiunea potrivită pentru tine.

Atunci când efectuați exercițiile pe care le vom discuta mai jos, determinați numărul de repetări și abordări în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Vă recomandăm să efectuați 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți cu o cantitate mică și apoi creșteți sarcina.

Sunteţi gata? Să mergem.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Acest grup de exerciții este conceput pentru a lucra mușchii de bază ai picioarelor.

1. Se ghemuiește cu o minge deasupra capului

Acest exercițiu se bazează pe genuflexiuni obișnuite, singura diferență este că ții mingea deasupra capului cu brațele întinse.

2. Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu folosește o minge pentru a vă sprijini spatele. În timpul exercițiului, acesta ar trebui să se deplaseze de la partea inferioară a spatelui la nivelul umerilor.

3. Strângerea mingii cu coapsele

Poate părea amuzant, dar exercițiul funcționează excelent pentru mușchii șoldurilor și ai regiunii lombare. Strângeți mingea pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde.

Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o minge mai mică decât o minge obișnuită.

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele perpendicular pe corp. Așezați partea inferioară a tibiei și a călcâiului pe minge. Folosind abdomenul și fesele, ridicați șoldurile de pe podea. Te vei găsi într-o poziție precară, așa că folosește-ți brațele întinse pentru a menține echilibrul.

Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie pe suprafața mingii. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și întindeți picioarele înapoi. Ține-ți întotdeauna șoldurile ponderate pentru a oferi o sarcină maximă mușchilor feselor.

5. Se ghemuiește în timp ce ții mingea în fața ta

Acest exercițiu lucrează simultan mușchii brațelor, abdomenului și picioarelor.

6. Fânturi cu o minge

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că genunchiul piciorului care sta pe podea nu depășește nivelul degetului de la picior. Pentru a menține echilibrul, vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun).

7. Hiperextensia inversă

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Acest set de exerciții lucrează mușchii brațelor și umerilor.

Acestea nu sunt doar flotările cu care ați putea fi obișnuit. Aceasta este o versiune mai complicată a acestora, pentru că trebuie să vă păstrați echilibrul.

9. Scândura

Spre deosebire de scândura obișnuită, care se execută pe podea, această variație pune și mai mult stres pe umerii și brațele. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde dacă puteți.

10. Scărcări inverse ale mingii

Da, și asta exercițiu eficient poate fi executat pe minge.

12. Curl triceps

13. Turlă

Exerciții pentru trunchi

Acest set de exerciții cu o minge are ca scop încărcarea mușchilor trunchiului.

14. Exercitii abdominale

În poziția de sus, țineți apăsat până când numărați până la cinci, apoi coborâți încet. Numărul de repetări este de 6-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră. Tragându-ți genunchii spre stomac

Poziția de pornire ca și pentru flotări. Doar în loc să vă îndoiți coatele, puneți genunchii sub dvs. și îndreptați-vă picioarele înapoi.

18. Ridicarea genunchilor in timp ce stai intins pe minge

În timp ce efectuați acest exercițiu, trebuie să vă apăsați ferm genunchii unul împotriva celuilalt, astfel încât picioarele să nu se depărteze. Pentru a evita durereține prosopul între genunchi.

19. Exercițiu pentru mușchii oblici ai trunchiului

Stai direct pe minge. Mâinile în spatele capului tău. Împreună-ți picioarele și coboară picioarele pe podea. Apoi mutați-vă simultan picioarele spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre stânga. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

20. Îndoiți-vă în lateral cu mingea

Este util să terminați exercițiile abdominale cu stretching. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea deasupra capului și țineți spatele drept. Aplecați-vă și aduceți mingea în exteriorul piciorului stâng. Ține-ți spatele drept când te apleci. Ridicați mingea din nou și coborâți-o în partea dreaptă.

Cu mreană sau bodybar pentru fete.

Ne ghemuim într-un unghi de 90 de grade (picioarele depărtate la lățimea umerilor, mreana cu o prindere largă (mai lată decât umerii), tragem brusc mreana spre piept, îndreptându-ne picioarele, apoi împingând-o în sus deasupra capului, îndreptându-ne brațele.

• Leagăn ponderat.

Ridicați un kettlebell sau gantere deasupra capului și lăsați-l jos împotriva gravitației.

Principii de antrenament

CrossFit are cel puțin o sută de exerciții cu echipament sau greutate corporală. Cum să le aranjezi corect?

1. Toate grupele musculare ar trebui să fie implicate în antrenament.
2. Exercițiile trebuie să fie prezente din fiecare secțiune:
   • „tragere” (orice tragere și tragere);
   • „împingere” (push-up-uri, prese cu mreană, bare paralele etc.);
   • „picioare” (fandari, genuflexiuni, sărituri etc.);
   • „cardio” (alergare, burpee, bicicletă, săritură coarda etc.).
3. Există mai multe tipuri de antrenament:
   • Principiul antrenamentului în circuit: 3-4 exercitii la rand fara odihna este 1 runda. Efectuăm de la 3 până la 6 cercuri în funcție de putere și timp. Odihna între ei nu este mai mare de 3 minute. Pentru fiecare antrenament următor, trebuie să parcurgeți mai multe ture decât în ​​timpul sesiunii precedente. Programul este același.
   • Executați același program în cel mai mic timp. Mai mult, punctul nu este în cercuri, ci în numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Să zicem: 100 de flotări, 200 de genuflexiuni, 150 de burpee și 100 de trageri. Nu le împărțiți de un număr egal de ori în runde, ci le faceți până la epuizare în fiecare cerc. Repetați cercurile până când o faceți cantitatea necesară repetari. Principala dificultate pentru a doua rundă este să vă amintiți câte repetări ale fiecărui exercițiu ați făcut în primul etc. Poți, desigur, să-l notezi. Dar numai repede, odihna lungă nu este pentru crossfit.
   • Principiul inelului: la inceputul si la sfarsitul antrenamentului - alergare sau saritura coarda. La mijloc sunt exerciții care pot fi împărțite în cercuri sau efectuate numărul maxim de repetări într-o singură abordare.

Program CrossFit pentru începători

Antrenamentul CrossFit este bun pentru că îl poți face în sală, pe stradă și acasă. Dacă decideți să vă antrenați pe cont propriu, atunci pentru începătorii în CrossFit este mai bine să excludeți exercițiile complexe care necesită prezența unui antrenor.

Studiați tot ce puteți folosi ca echipament: bare orizontale, frânghie, bănci și inele de pe stradă, gantere sau sticle de apă obișnuite, o frânghie de sărit, un taburet - acasă.

• Trebuie să începeți cu cele mai de bază exerciții, greutăți ușoare și ritm mediu.
• Trebuie să fii sigur că antrenamentul foarte rapid cu sau fără echipament nu este contraindicat pentru tine.

Un antrenament în CrossFit se numește WOD sau Antrenamentul zilei.
Începătorii pot folosi un program CrossFit dintre cele enumerate mai jos, în timp ce sportivii antrenați fac 2-3 antrenamente pe zi.

Există programe clasice bine stabilite care au propriile nume:

1. Barbara– acestea sunt 5 cercuri, fiecare dintre ele constând din:

• 20 de tracțiuni;
• 30 de flotări;
• 40 de abdominali;
• 50 de genuflexiuni.

CrossFit pentru începători începe cu trei ture, apoi crește la cinci. Cu toate acestea, nu vă opriți aici, ci continuați să lucrați la viteza dvs., încercând să finalizați 5 runde în mai puțin timp de fiecare dată. Odihnește-te între cercuri – nu mai mult de 3 minute. Un începător ar trebui să finalizeze acest program CrossFit în 40 de minute, iar un atlet cu experiență în 20-30 de minute.

2. Angie este un program format din numărul de repetări care trebuie efectuate pe parcursul întregului antrenament. Numărul de abordări și repetări ale fiecărui exercițiu este la latitudinea sportivului. Pentru a trece la următorul exercițiu, trebuie să-l finalizați pe cel anterior.

• 100 de trageri;
• 100 de flotări;
• 100 de prese abdominale;
• 100 de genuflexiuni.

Desigur, nu este ușor pentru începători să finalizeze un astfel de număr de exerciții într-o singură abordare. Prin urmare, în fiecare cerc este necesar să se facă numărul maxim posibil de repetări și să se repete rundele până când totul este făcut de 100 de ori.

Timpul maxim de execuție este de 35 de minute și ar trebui să vizați 13-25 de minute.

Dacă ești complet nepregătit, poți începe cu 50 de repetări (dar în acest caz, nu te lăuda că faci WOD-ul lui Angie).

3. Murph este un antrenament fără odihnă, care include:

• jogging 1,6 km;
• 100 de trageri;
• 200 de flotări;
• 300 de genuflexiuni;
• 1,6 km alergare.

Principalul lucru este să începi antrenamentul cu alergarea și să termini cu el. Și tragerile, genuflexiunile și flotările pot fi împărțite în 3-4 runde. Acest program se poate face in sala de sport, pe un teren de sport in aer liber sau intr-un parc. Un începător ar trebui să o finalizeze în 60 de minute, iar un atlet cu experiență în 35-45 de minute.

4. Jackie

• 1000 de metri canotaj pe un simulator;
• 50 de propulsoare sau șocuri;
• 30 de trageri.

Acest program trebuie finalizat cât mai repede posibil. timp scurt. Un începător ar trebui să o finalizeze în 25 de minute, iar un atlet cu experiență în 10-15 minute.

Cum te simți în timpul antrenamentului

Cum să evitați rănirea

Tehnica este deosebit de importantă în CrossFit. Dacă „înghețați” în timpul Pilates, rezultatul va fi timp pierdut și lipsă de efect. În CrossFit, acest lucru poate duce la răni.

În mod ideal, antrenați-vă în grup sau individual cu un trainer certificat.

Dacă decideți să studiați pe cont propriu, atunci:

• studiați cu atenție exercițiile video, fa-le in fata oglinzii;
• faceți doar acele exerciții și luați acele echipamente și greutăți pe care le puteți descurca;
• nu neglija tehnologia, creșterea vitezei;
• nu puneți stres pe părțile corpului rănite anterior;
• dacă simțiți că ați lezat un anumit mușchi, articulație etc. opriți imediatși nu reveniți la CrossFit până când nu se vindeca complet. În caz contrar, această accidentare în viitor va închide pentru totdeauna drumul către acest antrenament;
• nu măriți sarcina prematur: fie că este vorba de o greutate mai mare sau de o variație mai dificilă a exercițiului;
• la efectuarea unui exercițiu complex cu un aparat la viteze mari este mai bine să ai un partener de asigurare cine vă poate evalua tehnica din exterior;
• ajustați-vă WOD-ul în funcție de vechile leziuni, de cum vă simțiți etc.

Efectul antrenamentului

CrossFit este un antrenament de mare intensitate care vă permite să realizați rezultatul dorit Mai repede.

După doar o lună de antrenament de 3 ori pe săptămână cu o dietă moderată, poți slăbi câteva kilograme, iar mușchii vor deveni mai puternici și mai proeminenti.

Totuși, un astfel de antrenament necesită la început un spirit de luptă deosebit de la începători, care te va împiedica să renunți după doar două ședințe, punând totul pe seama posibilelor accidentări, lipsei de timp și energie. Pentru a evita acest lucru, adunați un grup de sprijin și lucrați în echipă.

Timp de citire: 29 minute

Un fitball este o minge de cauciuc gonflabilă cu un diametru de 45-95 cm, care este folosită în fitness pentru a lucra tonusul muscular.

Vă oferim o selecție unică: 50 de exerciții cu o minge de fit pentru toate zonele cu probleme cu fotografii! Datorită exercițiilor propuse, poți întări mușchii brațelor, abdomenului, coapselor și feselor, să-ți îmbunătățești silueta și să scapi de lasare și celulită.

Înainte de a trece la lista de exerciții cu o minge fitball, să ne amintim cum să facem exerciții corect cu o minge de cauciuc, astfel încât antrenamentul să fie eficient și de înaltă calitate. Vă oferim 10 sfaturi utile pentru antrenament cu fitball acasă sau în sală.

Caracteristicile efectuării exercițiilor cu un fitball:

1. Când efectuați exerciții cu un fitball, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor și să simțiți tensiunea acestora. Încearcă să te antrenezi nu pentru viteză, ci pentru calitate.
2. Utilizați în antrenament nu numai exerciții pentru zona cu probleme, ci și exerciții pentru întregul corp. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să lucrați într-o manieră echilibrată pe toate grupele musculare și nu doar pe stomac sau doar, de exemplu, pe șolduri.
3. Ține minte asta Cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiile. Dacă tocmai înveți să te antrenezi cu mingea, nu o umflați până când nu este complet elastică la început.
4. Dacă nu știi cum să construiești un antrenament, atunci folosește principiul circular. Faceți 5-6 exerciții și alternați-le între ele în mai multe runde. A doua parte a articolului oferă programe de exerciții specifice care pot fi luate ca bază.
5. Toate cele 50 de exerciții cu fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: pentru partea superioară a corpului (umeri, brate, piept), pentru miez (spate, stomac), pentru partea inferioară a corpului (coapse si fese), pentru tot corpul (sunt implicate toate grupele musculare majore).
6. Exercițiile cu o minge sunt deosebit de eficiente în lucrul asupra mușchilor, așa că chiar și exercițiile cu o minge pentru șolduri și fese ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.
7. Pentru majoritatea exercițiilor propuse, nu veți avea nevoie de niciun alt echipament suplimentar în afară de un fitball.
8. Dacă vi se pare dificil să repetați niște exerciții cu un fitball (de exemplu din cauza echilibrului insuficient), apoi fie modificați-l într-o versiune mai simplificată, fie nu faceți deloc acest exercițiu deocamdată.
9. Exercițiile cu fitball sunt un remediu excelent pentru prevenirea durerilor de spate și de spate.
10. Citește mai multe despre beneficiile unui fitball, precum și despre cum să-l alegi pe cel potrivit, în articolul: Fitball pentru slăbit: eficacitate, caracteristici, cum să alegi.

Pentru început, să ne amintim încă o dată care sunt beneficiile antrenamentului cu un fitball:

• întărirea mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor și feselor
• arderea caloriilor și accelerarea arderii grăsimilor
• întărirea mușchilor abdominali profundi și a corsetului muscular
• îmbunătățirea posturii și prevenirea durerilor de spate
• fitball este un echipament simplu și accesibil pentru toată lumea

50 de cele mai bune exerciții cu fitball

Toate exercițiile cu un fitball sunt prezentate în imagini GIF, astfel încât să puteți vedea clar procesul de implementare. GIF-urile tind să accelereze procesul de finalizare a unui exercițiu, așa că nu încercați să vă bazați pe viteza afișată în imagini. Exersează în ritmul tău, cu concentrare și concentrare deplină.

Exerciții cu un fitball pentru abdomen și nucleu

1. Crunches pe un fitball

2. Ridicarea corpului pe un fitball

3. Crânchi oblice

4. Încrucișarea picioarelor

5. Corpul se întoarce

6. Ridicari de picioare Fitball

7. Hiperextensie pe un fitball

Sau această opțiune:

8. Scândura laterală pentru genunchi

9. Scândura laterală pe perete: pentru avansat

10. Strângerea cu gantere

11. Crunch duble

12. Trecerea mingii din mâini în picioare

13. Bicicleta

14. Ridicarea picioarelor

15. Foarfece

16. Răsuciri ale picioarelor

17. V-fold cu un picior

18. V-fold

19. Rulează un fitball pe genunchi

Exerciții cu fitball pentru șolduri și fese

20. Ridicare de fund

21. Ridicarea fundului cu un singur picior

22. Rulează o bile pe spate

23. Ridicare laterală a piciorului pe genunchi

24. Ridicare laterală a picioarelor: o opțiune mai dificilă

25. Legănați-vă piciorul în lateral

26. Ridicarea picioarelor înapoi

27. Squat

28. Sumo ghemuit

29. Squat pe perete

30. Squat cu un singur picior

31. Reverse Lunge

Exerciții cu un fitball pentru partea superioară a corpului

32. Flotări susținute de podea

33. Flotări cu sprijin pe un fitball

34. Scândura pe un fitball

35. Muște cu gantere pentru mușchii pieptului

36. Presa franceza cu gantere

Exerciții cu fitball pentru întregul corp

37. Tragerea genunchilor în scândură

Ce sunt antrenamentele Fit'N'Go? Sunt cu adevărat mai eficiente decât cele obișnuite? Și cel mai important, este posibil să slăbești rapid cu ajutorul lor? Sveta Grishina verifică totul din propria experiență.
Decizia de afirmare a vieții „Voi începe să slăbesc de luni” este de obicei amânată pentru 1 ianuarie, uitată până pe 14 februarie și amintită din nou înainte de sezonul de înot. În general, se amână, se amână, se amână... La fel ca și caloriile în plus pe burtă, laterale și fese. Am decis că trebuie să încep acum. Mai mult decât atât, restul de 2-3, ei bine, 4 kilograme din cele 21 de kilograme acumulate în timpul sarcinii, nu îmi permit să trăiesc în pace. Dar motivația și voința nu mai sunt suficiente pentru fitness-ul acasă.

Adevărat, cu un copil mic, să vizitez sala la un program de 3-4 ori pe săptămână timp de 1,5-2 ore este o provocare și mai mare pentru mine decât să găsesc motivația de a-mi pompa abdomenul acasă. Ei bine, ca de obicei, vreau să văd rezultatele. Și repede. Trezește-te dimineața după antrenament și ai imediat o siluetă ca Cindy Crawford. Dar, mă tem, chiar și Moș Crăciun nu poate face asta.

Și costumul în sine cu electrozi.

Trei marimi - S, M si L.

Impulsurile care vin de la simulatorul EMS provoacă contractarea mușchilor. Și chiar în acest moment dăm mușchilor o încărcare cu ajutorul exerciții simple. Dar, în realitate, totul se dovedește a fi foarte dificil :) Mai mult, toate grupele musculare lucrează simultan. Prin urmare, mai departe zile de post nu trebuie sa speri :)

Pentru fiecare parte a corpului, puteți selecta separat puterea impulsului. Undeva - mai puțin, undeva - adaugă. Cu cât impactul este mai mare, cu atât mușchii se contractă mai puternic și este mai dificil. Semnificativ mai dificil. Până acum m-am oprit undeva în jur de 70%. Și în general tac în privința mâinilor mele - nici măcar nu ajung la 30%.

Același simulator EMS

Studioul de antrenament Fit’N’Go (în centrul comercial Znamenka), unde urmez un curs de pregătire pentru un tânăr luptător, este foarte compact. Nimic nu vă distrage atenția de la cursuri – nu există nici măcar fotografii cu sportivi înfățișați pe pereți. Dar studioul are tot ce ai nevoie pentru antrenament și după. Costume, șosete, prosoape, geluri de duș, șampoane, creme de corp și de mâini - și papuci. verde :)

Mari si mici :)

În sala de sport sunt doar două aparate de exerciții. Și poți exersa fie singur, fie cu unul dintre prietenii sau familia ta. Nimeni altcineva. Tu și antrenorul. Care spune ce, cum și cât (cât???) de făcut. Și urmărește asta cu atenție. Trișarea, chiar dacă vrei cu adevărat, nu va funcționa.

Faceți cunoștință cu antrenorul meu Mikhail Kravets. Înainte de fiecare antrenament, „udă” costumul, ca un pat de flori, astfel încât impulsul să treacă mai bine. Apă rece. Stii cat de revigorant este :)

Costumul meu mărimea S cântărește 2,5 kilograme. Acum, după două săptămâni de cursuri, când nici măcar nu-i observ greutatea, pot spune - „ha, doar 2,5 kilograme”. Dar la primul antrenament nu am avut timp de glume.

Sau în spațiu, sau pentru a ataca morminte precum Lara Croft.

Acest costum nu poate fi purtat, poate fi doar purtat. Pentru că este imposibil să faci asta pe cont propriu. Poate doar pentru cei care fac yoga. Și de foarte mult timp. Strângeți aici, fixați aici, conectați acolo. Chiar îmi este greu să-mi leg adidașii într-un costum.

Când ne-am întâlnit prima dată, antrenorul s-a uitat la mine și a spus: „Deja te descurci destul de bine”. Dar acest efect „deloc rău” asupra mea este mai puternic decât toate pozele și fotografiile motivaționale de pe Instagram, chemând să renunț imediat la tot, să mă ghemuiesc cu mreana și să mănânc doar țelină.

Mai ales dupa analiza compozitiei corporale pe Tanita. Va fi ceva cu care să comparați și să înțelegeți ce s-a schimbat și ce s-a realizat în cele din urmă. La urma urmei, strigătele mele entuziaste, dar nefondate, că trebuie să-mi schimb toată garderoba pentru că totul este prea mare, sunt un singur lucru. Iar celălalt sunt numerele fără milă, fără suflet și incoruptibile.

Deci de unde am început?

1. Greutate - 52,6 kg (normal - 53 kg). Norma este norma. Dar, desigur, nu sunt la fel de aproape de greutatea mea obișnuită ca înainte de granița cu Canada, dar trei kilograme aici sunt cu siguranță în plus.
2. Grăsimi - 26,8%. Și conform acestui indicator terifiant, am reușit să îndeplinesc norma. Dar prea aproape de limita superioară, în pragul riscului. Practic am sărit în vagonul unui tren care pleca.
3. Mușchi - 36,5%. De asemenea, norma. Dar poți (și ai nevoie!) mai mult. Mai mult, acest indicator, dimpotrivă, este foarte aproape de limita inferioară. Si mai multa usurare :)
4. Apa - 53,5%. Obiceiul de a bea 1,5-2 litri apă curată pe zi se face simțită. Acesta este singurul lucru care mi se potrivește :)

Nu sunt suficienți mușchi. Prea multă grăsime. Totul este documentat.

Dar toți ceilalți indicatori trebuie să fie lucrați. Și când țineți în mâini o analiză atât de detaliată, „vreau să slăbesc” ia forme și contururi destul de specifice. Și își scoate ochelarii trandafirii. Înțelegi imediat că aceste kilograme nu sunt deloc exces de apă sau mușchi, care în mod tradițional cântăresc mai mult. De asemenea, apropo, motivează bine. Unii oameni atârnă fotografii cu silueta lor de vis pe frigider, iar eu atarn acest tipărit.

Și, apropo, antrenamentul înseamnă antrenament, dar pierderea în greutate fără alimentație adecvată nu va merge. Nimeni nu a făcut-o vreodată. Prin urmare, primul lucru pe care mi l-a întrebat Misha a fost ce mănânc. Și apoi mi-a spus ce aș putea mânca, ce ar trebui să mănânc și de ce ar trebui să uit și nici măcar să nu-mi amintesc. Și, desigur, bea și nu bea. Și dacă pieptul de pui, orezul, legumele și brânza de vaci înlocuiseră deja aproape toate celelalte alimente din dieta mea, atunci renunțarea la cafea sau începerea zilei cu fulgi de ovăz era peste puterile mele. Prin urmare, ne-am stabilit pe musli și o singură ceașcă de cafea pe zi.

Pentru rezultate rapide Misha a sugerat un program 2/2: două zile la rând de antrenament, două zile pentru recuperare. Întreaga lecție durează 25 de minute. 20 de minute este antrenament de forță sau funcțional (cardio) și 5 minute pentru un masaj final. Adevărat, acesta nu este un masaj în timpul căruia vă puteți relaxa și intra în nirvana sau ațipi. Maseaza aproape pana la maduva oaselor:) Dar pielea este vizibil incordata. Acum urmăresc cu scrupulozitate și îndeaproape celulita: dacă renunță, nu va renunța :)

„Și acesta este un masaj???”:)

Avand in vedere rezultatele date de Tanita, Misha, cu o voce care nu tolereaza obiectiile, a spus ca ne axam pe antrenamentul cardio. Prin urmare, alerg două cursuri la rând, oprindu-mă ocazional să sară și să lucrez la mușchii abdominali. Apoi blestem și fug din nou. Iar următorul antrenament este antrenamentul de forță. Genuflexiuni si fandari pentru fund, gantere si flotari pentru brate si spate, fitball si abdomene.

Exercițiile de forță îmi vin mai ușor. Sau este Misha care-i pare rău de mine deocamdată :) Dar acesta este un sentiment de neputință de nedescris atunci când nu-mi pot îndoi brațul stâng la cot cu gantere de 1 kg (și în studio, apropo, nu există gantere cu o greutate mai mare - întreaga sarcină este creată de impulsuri). O pot face pe dreapta, dar nu pe stânga. Misha mi-a explicat această asimetrie: „Ești dreptaci. De aceea mâna stângă al tău este mai slab.” Privind in viitor, o sa spun ca imi place din ce in ce mai mult forma bratelor mele cu fiecare antrenament :) Desi nu ajung la 30% din impactul impulsului.

După primele trei antrenamente, mi-a fost extrem de somnoros. Am adormit literalmente în timp ce mergeam, m-am târât ca o muscă adormită și m-am gândit „wow, asta este o încărcătură”. Dar totul s-a dovedit a fi mai simplu. „Creierul este în stare de șoc. El încearcă să înțeleagă ce se întâmplă. La urma urmei, creierul nu trimite semnale mușchilor, ci aceștia se contractă”, a explicat Misha totul.

Acum știu ce înseamnă „creier în șoc”. Și cum este când literalmente nu te poți opri din tremurat și nici brațele, nici picioarele nu te ascultă? Și mai știu cum este să fii epuizat după antrenament. Și au trecut doar 20 de minute.

Cel mai interesant lucru rămâne - rezultatele. Misha vorbește optimist despre o lună și jumătate. Și adaugă - „dacă nu încetinim”.

Voi vorbi despre ritm, senzații, „Pot, nu pot sau încă pot” și, cel mai important, despre rezultatele și realizările mele sportive din continuare.

Puteți afla mai multe despre prețuri, programe și abonamente. În plus, există un antrenament de probă.

Aparatul de exerciții Top Fit cu expandoare este o soluție excelentă pentru acele persoane care nu pot merge la sală, dar vor să slăbească. supraponderaliși tonifică-ți corpul. Designul compact al aparatului de exercițiu este format din 2 expansoare cu mânere și o platformă. Pe acest dispozitiv sportiv puteți efectua până la 50 diverse exerciții pentru cel mai mult grupuri diferite muşchii. În această recenzie, ne vom uita la recenzii ale aparatului de exerciții Top Fit și instrucțiuni pentru exerciții.

Cum se utilizează

Aparatul universal de exerciții Top Fit va înlocui cu ușurință o minge de fitness, ganterele și unele echipamente profesionale de exerciții. Înainte de a utiliza simulatorul, trebuie să urmați o serie de recomandări:

• citiți instrucțiunile și reglați corect lungimea hamurilor - ar trebui să puteți exersa confortabil. Reglarea lungimii hamurilor este foarte simplă: întoarceți platforma aparatului de exercițiu și treceți expansoarele prin proeminențe, alegând o lungime confortabilă pentru dvs.;
• dupa ceva timp, cand obtineti primele rezultate, mutati garourile intr-o pozitie diferita pentru a le creste rezistenta in timpul exercitiului;
• Când faceți exerciții cu un expander, urmați tehnica de exercițiu, altfel nu veți obține rezultatele dorite.

Set de exerciții

• pentru a obține rezultate, trebuie să faceți exerciții regulate cu simulatorul - de cel puțin 3 ori pe săptămână;
• Când efectuați exerciții, trebuie să creșteți în mod constant sarcina și numărul de repetări. Sportivii începători pot începe cu 10 ori. ÎN ideal Se recomandă efectuarea a 25 de repetări în 2-3 abordări;
• antrenamentul va fi eficient dacă durata acestuia este de cel puțin 30 de minute.

Exerciții pentru pierderea în greutate

De regulă, cele mai problematice zone ale corpului feminin sunt șoldurile și fesele. Expansorul Top Fit va ajuta orice femeie să facă față celulitei și să facă aceste zone subțiri și tonifiate.

1. Așezați-vă pe platformă, îndoiți genunchii, așezați-vă picioarele pe mânerele expanderului astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Mâinile tale ar trebui să se sprijine pe podea, în spatele tău. În timpul exercițiului, îndreptați picioarele și fixați această poziție la punctul final, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.

2. Trebuie să te pui în patru labe, cu genunchii pe platformă. Puneți un mâner al expandorului deoparte și puneți piciorul în celălalt mâner. Luați-vă piciorul înapoi, în timp ce încercați să-l ridicați cât mai sus posibil. Apoi coboară piciorul și trage-l spre piept. După ce faci mai multe repetări cu un picior, treci la celălalt și repetă aceleași acțiuni.

Exerciții pentru abdomen

Dacă vrei să ai abdomene cu o ușurare frumoasă, atunci trebuie să faci mișcare cu aparatul de exerciții Top Fit în mod regulat. Făcând corect exerciții abdominale, poți vedea rezultate pozitive după doar câteva săptămâni de antrenament.

1. Așezați genunchii pe platformă, mânerele expanderului pe podea - luați-le în mâini. Deplasați-le înainte folosind roțile, în timp ce corpul dumneavoastră ar trebui să coboare, luând astfel o poziție orizontală. Presa trebuie menținută în tensiune constantă. Când vă fixați poziția corpului datorită tensiunii presei, începeți să trageți rolele expansorului spre dvs., revenind astfel la poziția de pornire.

2. Exercitii pentru muschii abdominali laterali. Trebuie să stai pe o parte și să așezi platforma sub genunchi. În exercițiu este implicat un singur mâner al expandorului. Luați-o în mână și mutați roata în lateral, în timp ce trebuie să vă înclinați și să vă întindeți corpul. Când poziția corpului este fixă, readuceți-o în poziția inițială.

Exerciții pentru spate

Dispozitivul de antrenament Top Fit vă permite, de asemenea, să vă pompați bine mușchii spatelui, ceea ce în cele din urmă vă îndreaptă postura și elimină pliurile de grăsime.

• Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, puneți-vă picioarele pe platforma de expansiune. Mânerele simulatorului trebuie să fie încrucișate și ținute la distanță de braț. În acest moment, spatele tău este drept.
• Începeți să trageți de mânerele expansorului spre dvs., în timp ce brațele dvs. ar trebui să se îndoaie la coate și să se deplaseze înapoi. În același moment, corpul trebuie să fie și el înclinat puțin înapoi, omoplații reuniți, iar pieptul să fie deplasat înainte. Picioarele și partea inferioară a corpului sunt nemișcate.
• Când ajungeți la punctul final, mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Recenzii

Anna
Bun antrenor. Lucrează mulți mușchi ai corpului. În același timp, nu este necesar să efectuați exerciții gata făcute cu el, puteți, de asemenea, să veniți cu ceva propriu - permite acest lucru, deoarece este universal și nu este limitat în utilizare. Dezavantajele includ fragilitatea produsului: roata zboară adesea de pe mâner.

Catherine
Folosesc acest antrenor de un an. Totul este încă în regulă cu el, își îndeplinește funcțiile, dar în ceea ce privește sarcina nu mai este suficient pentru mine, deoarece mușchii au devenit mai puternici și necesită mai multă rezistență. Deci, acest dispozitiv de antrenament este cel mai potrivit pentru sportivii începători care nu au nevoie de încărcături grele. Simulatorul în sine este realizat de înaltă calitate. Benzile elastice se întind bine și sunt rezistente. Adevărat, mânerele expanderului vă freacă ușor palmele, așa că vă sfătuiesc să le folosiți cu mănuși. În general, simulatorul este bun pentru un nivel de intrare.