Fiecare fată visează să aibă un corp frumos. De aceea mulți dintre ei dedică timp antrenamentului în sală, dorind să-și dezvolte masa musculară. Uscarea corpului este următoarea etapă după pompare, în care este posibil să scapi de grăsimea subcutanată acumulată împreună cu masa musculară. Pentru fete, aceasta înseamnă o dietă strictă și exerciții fizice conform unui program de antrenament special conceput în funcție de caracteristicile lor individuale.

De ce uscarea înseamnă atât de mult pentru fete și cum să o faci corect? Citiți mai jos despre abordarea noastră tradițională a întrebării adresate.

Uscarea corpului este un termen profesional pe care sportivii sunt obișnuiți să îl folosească înainte de a se pregăti pentru competiții. O dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, exerciții aerobice, antrenament cardio și nutriție sportivă le permit să obțină rezultate serioase. Esența dietei se rezumă la a primi mai puține calorii decât vor fi consumate. În plus, vorbim despre reducerea carbohidraților și introducerea proteinelor în alimentație pentru a menține mușchii în timp ce se usucă organismul la fete.

Cum se usucă sportivii profesioniști?

Uscarea ca metodă de a scăpa de grăsime este populară nu numai în rândul fetelor care sunt obișnuite să-și urmărească silueta. Uscarea corpului este o necesitate pentru fetele profesioniste implicate în culturism și care concurează regulat în competiții.

La prima vedere, o dietă care nu pare a fi ceva complicată necesită de fapt anumite abilități și, bineînțeles, răbdare. Uscarea înseamnă pierderea rapidă a grăsimii subcutanate, menținând în același timp mușchii și fluidele din organism. Sportivele înțeleg acest lucru, așa că planifică cu atenție meniul, concentrându-se pe alimente proteice, selectând arzătoare de grăsimi adecvate și complexe de vitamine.

Atletele amatoare, cât și cele profesioniste ar trebui să se usuce timp de cel mult 5 săptămâni, reducând treptat cantitatea de carbohidrați din dietă în primele săptămâni și, de asemenea, revenindu-i treptat înapoi la sfârșitul uscării. La bărbați, acest proces poate fi amânat cu 2-3 luni, având în vedere acumularea mai mare de grăsime și creșterea masei musculare.

Cum să uscați acasă și ce trebuie să știți?

Pentru multe fete, uscarea profesională cu antrenament în sală și controlul asupra procesului de către un antrenor cu experiență este un lux. De aceea, vom lua în considerare opțiunea de uscare a corpului pentru fete acasă.

În primul rând, dacă decizi că ai deja nevoie de uscare, atunci trebuie să fii strict cu tine însuți, să nu cedezi slăbirii chiar și în cele mai dificile perioade. De-a lungul celor 5 săptămâni, va trebui să urmați o dietă, să planificați un meniu și să numărați caloriile.

Ca bază, puteți lua o dietă proteică obișnuită, cu accent pe alimente bogate în proteine:

• fructe de mare;
• brânză de vacă;
• file de pui;
• ouă;
• vițel

Aceste produse vor ajuta la protejarea mușchilor pompați și la obținerea conturului corpului dorit. Pentru a crea un meniu echilibrat, va trebui să adăugați suplimentar grăsimi vegetale în cantități moderate (ulei de măsline sau de in), vitamine și minerale (preparatele farmaceutice dovedite sunt potrivite) în dieta dumneavoastră.

În al doilea rând, un punct important este controlul asupra alimentelor consumate bogate în carbohidrați. Amintiți-vă că alimentele fără carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei, în timp ce mesele pe bază de produse proteice sunt consumate cel mai bine după prânz, când metabolismul nu este atât de activ. La domiciliu, uscarea este convenabilă în primul rând pentru că puteți respecta regimul dorit, și anume, mâncați la fiecare 3 ore conform prescripției, evitând pauzele lungi între mese.

Trebuie să vă începeți ziua uscandu-vă acasă cu un mic dejun bun, de exemplu, pe bază de terci de cereale integrale, pâine prăjită, legume proaspete sau carne fiartă. De asemenea, este recomandat să mănânci ceva ușor înainte de culcare pentru a nu merge la culcare pe stomacul gol. Un pahar de chefir sau grapefruit cu conținut scăzut de grăsimi se va descurca bine.

Dieta saraca in carbohidrati si reducerea postului

Fetele se pot usca folosind nu numai dieta proteică descrisă mai sus, ci și respectând o dietă strictă fără carbohidrați sau post intermitent. Înainte de a usca corpul, fetele vor trebui să fie examinate de un medic.

Postul intermitent, dacă este făcut corect, este o opțiune excelentă pentru a scăpa de toxine și a usca organismul în același timp. Pentru a obține rezultate, va trebui să mănânci doar de două ori pe zi ore întregi, astfel încât în ​​total corpul să se odihnească de la mese timp de 16 ore. Adică va trebui să mănânci la aproximativ 14 și 20, cu condiția să te trezești la ora 8.

În consecință, trezindu-te la ora 10 dimineața, puteți mânca pentru prima dată la ora 16 și la ora 22 înainte de culcare. În ceea ce privește alimentele, este permis să mănânci orice, de la dieta pentru o dietă cu proteine, precum și alimente care conțin carbohidrați lenți.

O altă opțiune pentru o dietă de uscare a corpului pentru fete este o dietă săracă în carbohidrați. Mulți sunt siguri că nu va fi ușor să-i reziste, dar rezultatul va merita, fără îndoială. În timp ce ești la dietă, va trebui să te renunți la mâncărurile tale preferate, inclusiv dulciurile și deserturile.

În plus, o astfel de uscare implică excluderea completă din alimentația fast-food și a alimentelor cu carbohidrați rapizi. În timp ce vă uscați corpul cu o dietă, va trebui să mâncați anumite tipuri de legume și fructe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și carne fiartă, pește cu conținut scăzut de grăsimi.

În timpul unei diete fără carbohidrați, fetele vor trebui să consume nu mai mult de 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar apoi să reducă treptat acest număr la 1 g per kilogram de greutate. Începând cu săptămânile 4 și 5, cantitatea de carbohidrați va trebui treptat să revină la normal. Mai jos sunt câteva opțiuni de meniu pentru uscare în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Opțiunea unu.

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu stafide, banane si ceai verde de ghimbir.
Pranz: supa crema de ciuperci, file de pui fiert, salata de varza si ardei.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci, shake proteic.

Varianta a doua.

Mic dejun: omletă de albușuri la abur, grapefruit proaspăt, pâine prăjită cu cereale integrale.
Prânz: file de merluciu cu brânză slabă, copt la cuptor, legume înăbușite, ceai.
Cina: clătite cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu uitați de micile gustări între mesele principale. Acestea ar putea fi legume sau fructe proaspete, precum și pâine prăjită sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe cu moderație.

Un corp tonifiat, cu mușchi proeminenți, a fost un semn de superioritate și bună sănătate încă din vremea gladiatorilor. Băieții și fetele moderne au grijă de aspectul și silueta lor, fac gimnastică ritmică, culturism și practică yoga. Dar puteți obține ameliorarea mușchilor doar prin uscarea corpului.

Cu ajutorul unui program alimentar conceput corespunzător și a unui sistem de antrenament dezvoltat în timpul tăierii, puteți scăpa de grăsimea subcutanată. Acesta este întregul sens al numelui.

În timpul programului complex, apare pierderea în greutate, dar este mai mult un efect suplimentar decât cel principal. Uscarea ajută la atragerea de relief a mușchilor, „grăsime”, dar pompată. Prin urmare, pentru a începe tăierea, o persoană trebuie să fi dezvoltat mușchii și un strat de grăsime. Nu va fi posibilă pomparea mușchilor fără depozite de grăsime.

În timpul exercițiilor fizice nu va trebui să renunți la lichide, dar va trebui să iei rămas bun de la alimentele carbohidrate. Dacă carbohidrații nu sunt furnizați, organismul va începe să folosească glicogen, iar când rezervele sale sunt epuizate, va avea loc descompunerea grăsimilor.

O dietă fără carbohidrați este considerată nesigură, organismul este în mod constant stresat din cauza lipsei de carbohidrați și împreună cu antrenamentul intens.

Cursurile de uscare durează o lună. În această perioadă, cantitatea de grăsimi și carbohidrați consumate este redusă treptat. Când se obține definirea mușchilor, va trebui să vă întoarceți treptat la dieta obișnuită. O tranziție lină la alimente cu carbohidrați durează 2 săptămâni.

Antrenamentul zilnic vă va ajuta să vă mențineți rezultatele. Puteți face exerciții simple, dar luarea unei pauze de la exerciții este inacceptabilă.

Mecanisme și principii

Fetele și băieții care doresc să deseneze mușchii mai repede și nu vor să lucreze cu mrenă trebuie să învețe mecanismele cum funcționează uscarea.

1. Arderea grăsimilor se bazează pe un proces specific care produce energie prin cetoză. În timpul uscării, organismul nu primește suficienți carbohidrați și este necesar să se producă energie. Prin urmare, începe să descompună grăsimile. Acest proces necesită o cheltuială energetică semnificativă, deoarece reducerea țesutului adipos are loc într-un timp destul de scurt.

2. Corpul nostru este programat să stocheze grăsimea pentru a o folosi ulterior ca energie. Prin urmare, este mai probabil să piardă masa musculară decât grăsime. Scopul principal în timpul tăierii este păstrarea masei musculare. Acest lucru poate fi rezolvat prin creșterea cantității de proteine ​​din dieta dumneavoastră. În acest caz, chiar și în timpul antrenamentului intens, grăsimea va fi arsă, dar masa musculară va rămâne neatinsă.

3. Carbohidrații se reduc treptat. O dietă echilibrată constă din 50% carbohidrați, 20% grăsimi și 30% proteine. Femeile au nevoie de aproximativ 1,4 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate. În timpul uscării, trebuie să creșteți procentul de proteine ​​consumate de 1,5 ori și să reduceți cantitatea de carbohidrați, de exemplu, luați 1 gram pe 1 kg de greutate. Aportul zilnic de calorii ar trebui, de asemenea, redus.

4. Pentru a evita problemele de sănătate, fetele ar trebui să adere la uscarea corpului timp de 2 săptămâni - 1 lună. Sportivilor li se permite să mărească sarcina la 1,5-2 luni.

Pe lângă mecanisme USCAREA ARE PRINCIPIILE EI:

• program individual de antrenament;
• un program de slăbire conceput corespunzător;
• aditivi speciali.

Fără a primi carbohidrați suplimentari, organismul arde grăsimile. Pentru a evita dezvoltarea cetoacidozei și intoxicația completă a organismului, nu este recomandată postul de carbohidrați pe termen lung. Cu o lipsă de glucoză, are loc arderea incompletă a grăsimilor, lăsând corpi cetonici care otrăvesc organismul. Pentru a corecta situația, trebuie să introduceți treptat carbohidrați în meniu. Organismul este saturat de energie și arde cetonele.

Contraindicatii

USCAREA CORPULUI ESTE CONTRAINDICATA CAND:

• subponderal;
• sarcina;
• în timpul alăptării;
• insuficiență renală;
• boli ale vezicii biliare și ale pancreasului;
• diabet zaharat;
• boli hepatice și gastro-intestinale.

Înainte de antrenament, se recomandă consultarea unui medic pentru a exclude contraindicațiile individuale. Dar nici un medic nu va spune că uscarea aduce beneficii organismului. Pe lângă medic, trebuie să contactați un instructor experimentat, practicant pentru a dezvolta un meniu individual și a elabora un program de antrenament.

Nu vă puteți usca corpul doar pentru a pierde în greutate. Acest lucru va aduce doar rău. Kilogramele se vor întoarce la locul lor foarte curând. Fiecare fată, făcând uscare la nivel amator, își riscă sănătatea, care nu va fi ușor de restabilit. Pot apărea modificări la nivel hormonal și, ca urmare, dezvoltarea multor boli este inevitabilă. Există o cale de ieșire. Este necesar să vă planificați cu atenție dieta și să creați un program de antrenament. Este puțin probabil să reușiți să faceți acest lucru pe cont propriu, așa că trebuie să contactați un nutriționist și un trainer practicant.

Pentru sportivii profesioniști, este suficient să se usuce o dată pe an timp de 2 săptămâni. Și în restul timpului trebuie doar să te menții în formă.

1. În loc de zahăr, poți mânca fructe: portocale, grepfrut, lămâi.
2. Gătiți carnea și peștele doar la abur; nu este permis să adăugați sare sau piper în preparate.
3. Salatele facute din castraveti, rosii si alte legume fara amidon sunt recomandate a fi consumate in cantitati nelimitate.
4. Trebuie să pregătiți terci din linte, hrișcă și orez neprelucrat. Făina de ovăz și terciul de orez alb nu sunt permise.
5. Fără ceai sau cafea. Doar apă minerală și apă de la robinet.
6. În timpul uscării, este necesar să luați un complex multivitaminic.

ANTRENAMENTUL AEROBIC.În timpul aerobicului, se produce o enzimă - o substanță care descompune rapid grăsimile. În plus, organismul este saturat cu oxigen, care este, de asemenea, implicat în descompunerea grăsimilor.

ÎNCĂRCARE INTERVALĂ. Activitățile de mare intensitate ar trebui să alterneze cu cele de intensitate scăzută. Un astfel de antrenament contribuie la menținerea pe termen lung a proceselor metabolice.

ANTRENAMENTUL CARDIO, ÎNCĂRCARE DE FORȚĂ ȘI ALLERARE De asemenea, ard grăsimile și ajută mușchii să capete definiție.

1. Puteți accelera procesul de ardere a grăsimilor dacă vă ridicați abdomenul după un antrenament aerobic.
2. Se recomandă utilizarea unei centuri de încălzire în timpul antrenamentului. Îl poți cumpăra de la farmacie. Centura va ajuta la îndepărtarea grăsimii din zona abdominală.
3. Succesul uscării depinde în proporție de 70% de o alimentație adecvată și de respectarea meniului alimentar.
4. Micul dejun ar trebui să fie copios.
5. Fetelor nu li se recomandă să elimine complet grăsimile din alimentație. Deficiența de grăsime va afecta negativ starea părului și a pielii.
6. Uscarea corpului ar trebui să fie însoțită de administrarea unui complex multivitaminic.

După citire, fiecare doamnă va ști ce este uscarea, în ce constă acest proces și, de asemenea, ce postulate de uscare există. În plus, vom lua în considerare latura practică a problemei, adică. un program de antrenament specific și o dietă pentru dezvoltarea musculară.

În așteptarea verii, cluburile de fitness și sălile de sport sunt pline cu un număr mare de clienți care sunt dornici să slăbească kilogramele în plus și să-și pregătească corpul pentru sezonul de plajă. Și, după cum arată practica, fetele vizitează sala de sport mult mai des decât băieții, dar există mult mai puține informații pentru ele pe Internet. Prin urmare, astăzi să ne uităm la problemele de uscare a corpului pentru fete.

Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?

Din cauza informațiilor limitate cu privire la conferirea corpului unui aspect sculptat, multe domnișoare (și nu numai) nu înțeleg exact aparatul conceptual și adesea echivalează uscarea cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt două procese complet diferite.

Uscarea este un produs de panificație care implică procesul de dezvoltare a mușchilor prin reducerea nivelului de grăsime subcutanată la un anumit procent ( 8-12% ). Scopul său principal este de a aduce mușchii pe primul loc, adică. decupându-le de sub masa de grăsime. – pierderea generală a greutății corporale, și nu neapărat doar grăsime. Scopul slăbirii este, de exemplu, să vă potriviți în blugii prenatali (sau pur și simplu favoriți în tinerețe), și nu prin împingerea și compactarea corpului, ci intrând lin, ca un ceasornic :).

Uscarea corpului presupune efectuarea următoarelor lucrări premergătoare acestui proces:

• aderarea strictă la un program de antrenament de creștere în masă într-un anumit număr de repetări și abordări;
• aportul caloric crescut pentru a ajuta la menținerea unui mediu anabolic pentru creștere;
• dezvoltarea (într-un anumit raport) a țesutului adipos și muscular.

Cu alte cuvinte, uscarea corpului la fete nu este un moment „Vreau să mă usuc repede pentru vară”, ci domnișoarele care fac în mod conștient anumiți pași și își restructurează dieta la momentul potrivit și ajustează programul de antrenament. Rezultă că uscarea mușchilor nu este un proces pentru toată lumea și de multe ori este nepotrivit să o duci cu un singur scop - să mergi frumos la plajă de mai multe ori, deoarece jocul nu merită lumânarea. Desigur, dacă viața ta implică ședințe foto constante, evenimente pe plajă și relaxare, atunci uscarea este pentru tine. Dacă scopul este 1 o dată pe an pt 2-3 Dacă pleci în vacanță într-o țară caldă timp de o săptămână și-ți arăți curbele acolo, atunci ține cont de faptul că timpul petrecut și efortul depus pentru a te duce într-o formă uscată nu se corelează cu timpul necesar pentru a-l demonstra.

Prin urmare, te-am avertizat și tu decizi dacă jocul merită lumânarea! Dacă merită, atunci mergem mai departe.

Deci, după cum înțelegeți deja, uscarea corpului implică prezența inițială a masei totale - atât mușchi, cât și grăsime, altfel procesul va semăna cu sculptarea oaselor. Adică, dacă o fată cântărește 45 kg cu înălțimea 175 cm, atunci nu se poate vorbi de uscare aici. Materialul de plecare optim pentru o fată de 170 cm înălțime este o greutate de 60 kg și raportul corespunzător dintre grăsime și masa musculară. În special, nivelul inițial de grăsime subcutanată ar trebui să fie în interior 20-25% .

De asemenea, este important să ne amintim că arderea mușchilor este mult mai ușoară decât grăsimea, așa că în perioada de uscare au nevoie de sprijin nutrițional și de forță calitativ și cantitativ. Mușchiul este o structură consumatoare de energie, în timp ce țesutul adipos consumă mult mai puține calorii. Prin urmare, scopul tăierii este de a păstra simultan mușchiul și de a scăpa de grăsime.

Când mănânci carbohidrați, organismul intră într-un mod intens de creștere și stocare a glucozei. Începe să se acumuleze rapid în fibrele musculare și celulele hepatice, formând o rezervă de astfel de substanțe sub formă de depozit de glicogen. Dacă controlul carbohidraților nu este moderat și aceștia din urmă continuă să intre în organism, iar cantitatea lor depășește norma, iar fibrele musculare și celulele hepatice sunt „înfundate” cu glicogen, atunci glucoza este transformată în grăsime. Acest exces de grăsime este stocat în celulele adipoase, adipocite. Acest proces este reversibil, așa că dacă organismul nu are glucoză, o ia din glicogen. Odată ce sursa este epuizată, începe producția de glucoză din celulele adipoase. Procesul de descompunere/distrugere a grăsimilor (lipoliză) este complex și necesită un consum semnificativ de energie.

Lipsa carbohidraților

În cazul deficienței acute de glucoză, procesul de descompunere a grăsimilor nu este complet, iar reziduurile subdigerate și corpii cetonici se acumulează în organism, sângele devine acid, ceea ce duce la dezvoltarea cetoacidozei. Pentru a suprima acest proces, a arde cetonele și a ajuta organismul, trebuie să vă alimentați cu carbohidrați. În caz contrar, otrăvirea și intoxicația corpului crește, iar persoana poate cădea în comă.

Concluzie: „fără carbohidrați” duce la descompunerea grăsimilor, dar este periculos pentru că... conduce organismul la cetoacidoză.

Caracteristici ale uscării corpului pentru fete

Procesul de uscare a organismului nu este (într-o măsură mai mare) o modalitate de a scăpa organismul de excesul de lichid, este o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, principala sursă de energie în care se află carbohidrații. Corpul feminin este mai sensibil (decat cel masculin) la diferitele schimbari biochimice care apar in el. Prin urmare, este important să nu mergeți prea departe, aducându-l la epuizare/comă, și să încărcați organismul cu carbohidrați (inclusiv cei simpli) în timp util. O altă caracteristică este prezența materialului original de uscare, adică. masa musculară - ar trebui să fie acolo. Datorită faptului că doamnele nu sunt obișnuite să lucreze într-un stil de forță și greutăți libere, va fi necesar să treacă de la antrenamentul de tonifiere fitness la antrenamentul de creștere a masei, selectând un program special de antrenament.

Programul de antrenament de tăiere pentru fete presupune un număr mare de repetări și greutăți ușoare datorită faptului că corpul lor (voastra) tolerează mai bine sarcinile pe termen lung (mai multă rezistență) datorită predominării fibrelor musculare roșii lente.

Pasul #1. Uscarea corpului - aritmetică simplă

Este important să înțelegeți chiar înainte de a începe procedurile de uscare ce fel de corp (cu ce compoziție) poate fi obținut la ieșire. Și un exemplu simplu și o aritmetică ne vor ajuta să înțelegem acest lucru. Să presupunem că avem o fată Christina care cântărește 60 kg, înălțime 175 cm și procentul de grăsime subcutanată 20% . Sarcina este de a determina greutatea la 10% grăsime și menținerea masei musculare actuale acumulate.

Tabelul de mai jos arată aritmetica de bază pentru atingerea greutății tale ideale.

Nota:

Masa musculară netă este o valoare condiționată care reflectă greutatea mușchilor, oaselor, sângelui și organelor, excluzând grăsimea.

După cum puteți vedea, greutatea ar trebui să fie 54,3 kg, adică trebuie să pierzi masa de grăsime 6 kg.

Pasul nr. 2. Tinerea unui jurnal alimentar

Pierderea masei de grasime in timp ce mentineti masa musculara este, in primul rand, o chestiune de abordare corecta a alimentatiei. Ecuația echilibrului energetic afirmă că dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În caz contrar, va avea loc un câștig de masă. Prin urmare, va trebui să numărați caloriile, atât totale pe zi, cât și pentru fiecare masă.

Iată cum ar putea arăta.

Nu susțin că este o bătaie de cap, dar nimeni nu a spus că ar fi ușor. Pentru a vă facilita calcularea KBZHU, puteți utiliza programe specializate de numărare sau calculatoare online de pe site, de exemplu, acesta.

Având la îndemână un astfel de tabel, îți vei putea gestiona dieta și raportul dintre micronutrienții acestuia, modificându-le cantitatea în funcție de modificarea siluetei tale (scăderea/creșterea masei grase). Principala regulă la tăiere este o doză crescută de proteine. Amintiți-vă, proteinele slabe ar trebui să reprezinte majoritatea (de la 40 la 50% ) dieta zilnică.

Proteinele te fac să te simți plin și ajută la menținerea masei musculare, protejând-o de ardere. Legumele/fibrele se potrivesc bine cu proteinele, așa că faceți din mese o combinație a acestor alimente.

Deci, acum hai să vorbim despre...

Reguli de bază pentru uscarea corpului

În timpul procesului de uscare, este foarte important să se obțină nu numai efectul dorit pentru organism, ci și să se evite consecințele negative pentru organism. Respectarea următoarelor reguli vă va ajuta să rezolvați aceste probleme.

Regula #1

Menține un nivel stabil de zahăr pe tot parcursul zilei, fără urcușuri și coborâșuri, pentru a face acest lucru, ține-te de mese fracționate (; 5-7 tehnici) și produsele potrivite.

Regula #2

Consumați o cantitate de apă curată = [greutatea dvs.]x0,03. Apa rece permite organismului să cheltuiască mai multă energie pentru utilizarea sa.

Regula #3

Învățați să numărați caloriile și să reduceți treptat aportul, dar amintiți-vă că reducerea caloriilor din carbohidrați vă poate epuiza în cele din urmă rezervele de glicogen, ceea ce poate provoca arderea țesutului muscular activ. Creșteți carbohidrații cu 100-200 gr 1 o dată pe săptămână vă va reumple rezervele de glicogen suficient pentru a evita pierderea musculară.

Regula #4

Procesul corect de uscare ar trebui să ia de la 8 la 12 săptămâni

Regula #5

Antrenamentul cu tăiere implică intensitate mare (repetări mari, greutăți ușoare, combinații de exerciții în seturi/superseturi) sau antrenament cu volum de forță (mai potrivit pentru bărbați).

Regula #6

Când reduceți carbohidrații, creșteți aportul de proteine ​​slabe pentru a preveni arderea mușchilor, în special în număr. 1,5-2 La/ 1 kg până la 2-3 gr.

Regula #7

Dacă există o restricție bruscă a caloriilor, organismul va încerca să stocheze energia în rezervă, încetinind metabolismul. Reducere moderată a caloriilor (reducere săptămânală cu 100-200 kcal), permite organismului să treacă la arderea grăsimilor și să nu pună metabolismul într-un strop.

Regula #8

Arzătoarele de grăsime termogenice/termogenice stimulează eficient sistemul nervos central, cresc producția de norepinefrină, ajută la prevenirea încetinirii metabolice și permit celulelor adipoase să elibereze și să ardă grăsimea.

Regula #9

Glutamina „prepară” arderea aminoacizilor cu lanț ramificat, care sunt folosiți în cantități mari atunci când caloriile sunt reduse. Glutamina crește, de asemenea, rata metabolică și arderea grăsimilor. Luați conform 5 gr BCAA înainte și din nou 5 g după antrenament, precum și la micul dejun și înainte de culcare.

Regula #10

De-a lungul timpului, toate dietele provoacă o încetinire a metabolismului, atunci când „ajungi la obiect” și realizezi că metabolismul tău s-a înghețat, încărcați-vă 1-2 zi cu carbohidrați și grăsimi bune. Această descărcare va zgudui hormonii tiroidieni, iar când te vei întoarce la dietă, vei continua să arzi grăsimea subcutanată.

Regula #11

Evitați carbohidrații nefibroși (orezul alb, pâinea) carbohidrații cu digerare lentă (orezul brun, fulgi de ovăz, cartofi dulci) vor duce la o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung. Nivelurile ridicate de insulină sunt asociate cu o mai mare stocare a grăsimilor și cu o ardere mai mică a grăsimilor. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, care controlează nivelul de insulină.

Regula #12

Uneori este necesar să mergi la extreme, de exemplu, aranjarea pentru tine 1 o dată la fiecare 10-12 zi critică săracă în carbohidrați, limitând aportul de carbohidrați la 50-80 d. Acest lucru poate păcăli organismul să piardă mai multă grăsime prin reducerea rezervelor de glicogen. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor.

Regula #13

O masă înainte de antrenament ar trebui să includă proteine ​​cu digerare rapidă (proteine ​​din zer) și carbohidrați cu digerare lentă, fulgi de ovăz și pâine din cereale integrale.

Regula #14

Grăsimile din majoritatea tipurilor de pește pot compensa deficiența de FA și pot stimula descompunerea grăsimii subcutanate. Prin urmare, trebuie să includeți cel puțin pește în mesele dvs 1 o dată pe zi.

Regula #15

Scopul principal al dietei, pe lângă păstrarea masei musculare, este maximizarea hormonului de creștere (GH). Previne arderea mușchilor și stimulează descompunerea grăsimii subcutanate. Nivelurile de GH cresc pentru prima dată 90 minute după adormire, dar cantitatea totală de glucoză (din carbohidrații digerați) din sânge afectează eliberarea hormonului de creștere. Nivelurile scăzute de glucoză promovează eliberarea maximă a hormonului de creștere. Prin urmare, dacă antrenamentul tău se termină seara (după 7 ), și te duci la culcare 23-00 , apoi abține-te de la a lua carbohidrați în ultimul 1-2 luate înainte de culcare.

Exerciții pentru pierderea în greutate. Uscarea corpului pentru fete:

Multe fete, care visează să slăbească până la vară, încearcă să folosească o tehnică asupra lor, cum ar fi uscarea corpului acasă. Revistele de modă promit pierderea de grăsime aproape instantanee și o silueta ideală, dacă respectați anumite reguli.

Să ne dăm seama dacă acest lucru este într-adevăr așa și, de asemenea, ce este uscarea corpului acasă și cât de eficientă este.

Uscarea corpului acasă este o sarcină fezabilă!

Voi observa, de asemenea, că o condiție prealabilă nu este doar găsirea unei modalități eficiente de a face mușchii mai proeminenți și de a scăpa de grăsime, ci și de a nu vă afecta propria sănătate.

Ce este uscarea corpului acasă?

Conceptul de „uscare” a intrat în uz din culturism. Tăierea este procesul de a scăpa de grăsimea subcutanată, care îi permite sportivului să-și facă mușchii mai proeminenti și să arate la competiții ce rezultate impresionante la antrenament a obținut. Când grăsimea dispare, silueta arată uscată și slabă, de unde vine chiar conceptul de „uscare”.

Deci, uscarea este un termen profesional pentru culturisti. Odată cu dezvoltarea modernă a industriei de fitness, cuvântul „uscare” este uneori folosit pentru a descrie orice pierdere în greutate în principiu. Acest lucru nu este în întregime corect. Pierderea în greutate în timpul uscării nu ar trebui să apară în detrimentul mușchilor, ci țesutul gras este cel care ar trebui să dispară.

În timpul uscării, mușchii trebuie păstrați cât mai mult posibil (nu vorbim aici de creștere, desigur). În plus, fiind ceea ce se numește „la uscare”, sportivul ar trebui să poată continua antrenamentul (într-un mod special) și să nu leșine de foame.

De asemenea, ar trebui să înțelegeți că, dacă nu ați fost niciodată implicat în sport și utilizați uscarea doar de dragul de a pierde în greutate, atunci, cel mai probabil, silueta pe care o obțineți în cele din urmă va fi departe de a fi perfectă.

Deoarece nu ai dezvoltat încă mușchii care sunt proiectați să ofere corpului tău forme frumoase, silueta ta se poate transforma în oase și piele care vor atârna de aceste oase. Prin urmare, înainte de a experimenta uscare, asigură-te că mai ai puțin mușchi disponibil.

Dar să revenim la subiect și să ne uităm la procesul de uscare în detaliu.

Componentele procesului de uscare a corpului

Cheia uscarii cu succes a mușchilor acasă este să urmați recomandările.

Uscarea corpului poate fi reprezentată sub forma a trei componente principale:

• Dietă specială (reducerea treptată a procentului de carbohidrați din alimente și creșterea cantității de proteine).
• Un regim de antrenament specific.
• Luarea de medicamente suplimentare.

Pentru sportivii profesioniști, uscarea are loc sub supravegherea strictă a unui antrenor. Antrenorul selectează o dietă în funcție de starea corpului sportivului, verifică regimul de antrenament și recomandă administrarea de medicamente suplimentare pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății.

Dieta sportivilor în timpul tăierii este foarte strictă, orele de masă sunt programate aproape minut cu minut, iar în etapa finală consumul de lichide este limitat, ceea ce face silueta și mai uscată și dăunează semnificativ sănătății. Ei bine, ce să faci - competiția este înainte și este important ca sportivul să demonstreze rezultatul maxim.

Uscarea corpului acasă se poate face într-o manieră simplificată. Puteți să vă ajustați independent dieta și să vă antrenați într-un anumit mod luând suplimente sportive de susținere.

Dieta în timpul uscării

Dieta în timpul uscării presupune o reducere treptată a cantității de carbohidrați din alimente în favoarea proteinelor.

Există o părere în rândul femeilor că, pentru a arde grăsimi, trebuie să te limitezi la mâncare cât mai mult (ar fi grozav să nu mănânci deloc).

Această opinie este fundamental greșită. De asemenea, uneori doamnele abuzează de el, ceea ce provoacă, de asemenea, daune semnificative organismului.

Voi spune separat despre arzătoarele de grăsime: dacă nu știți ce procese fiziologice din corpul dumneavoastră sunt cauzate de luarea unui anumit medicament, nu utilizați singur acest medicament. Asigurați-vă că discutați despre utilizarea acestuia cu antrenorul dvs.

Pentru a vă face silueta frumoasă și pentru a reduce grăsimea corporală, nu trebuie să vă înfometați deloc.

Trebuie doar să-ți rearanjezi dieta în așa fel încât organismul să înceapă să-și cheltuie rezervele de grăsime pentru energie, dar în același timp să descompună țesutul muscular la minimum.

Există două motive pentru faptul că în timpul perioadei de uscare volumul țesutului muscular scade.

În primul rând, organismul nu primește suficienți nutrienți și este forțat să se „hrănească” cu propriii mușchi (acesta este factorul determinant).

În al doilea rând, antrenamentul de forță în timpul tăierii devine mai puțin intens din cauza unei scăderi generale a activității (cu câteva luni de scădere a intensității antrenamentului, puteți pierde puțin în greutate).

Deci, cum ar trebui să fie dieta dumneavoastră în timpul uscării (inclusiv atunci când vă uscați corpul acasă)?

Principiul principal al dietei în perioada de uscare este eliminarea treptată a alimentelor care conțin carbohidrați din meniu și creșterea cantității de proteine. Grăsimile pot fi consumate. Cantitatea lor ar trebui să fie minimă, dar în niciun caz nu trebuie să renunți complet la grăsime.

Reguli de nutriție în timpul uscării

Acordați o atenție deosebită celui de-al treilea punct pentru a nu vă afecta sănătatea:

• Mănâncă porții mici de 5-6 ori pe zi.
• Încercați să consumați carbohidrați înainte de ora 14:00.
• Treceți la dietă treptat, exact pe măsură ce ieșiți din ea - nu creați stres brusc asupra corpului.

Prima perioadă de uscare (preparatorie) 4-6 săptămâni

În această perioadă, trebuie să ne pregătim organismul pentru dietă pentru a minimiza stresul de la o schimbare bruscă a dietei.

La începutul acestei perioade, structura nutrițională este următoarea:

• 50-60% proteine;
• 10-20% grăsime;
• restul sunt carbohidrați (le reducem treptat cantitatea în favoarea proteinelor).

În medie, o fată care cântărește 50-60 kg are nevoie de cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Există metode speciale pentru determinarea nevoilor de proteine ​​ale organismului, precum și de calorii în general. Dacă sunteți interesat de acest subiect, există suficiente informații în surse deschise.

Imediat la începutul primei perioade de uscare, ar trebui să renunți la pâinea dulce și albă. Treptat este necesar să se reducă cantitatea de cereale și, dacă este posibil, fructe și legume dulci. De asemenea, ar trebui să mănânci alimente mai puțin sărate, deoarece rețin apa în organism.

A doua perioadă de uscare (durata în funcție de rezultatul dorit)

De fapt, aceasta este perioada de uscare a corpului în sine. În acest moment, carbohidrații sunt complet eliminați și cantitatea de proteine ​​este maximizată.

Structura dietei este următoarea:

• 80% proteine;
• 20% grăsime;
• fara carbohidrati.

Dacă în orice moment simțiți o deteriorare a sănătății, ar trebui să opriți imediat uscarea. Pentru sportivii profesioniști, trecerea la competiții urmează și o perioadă de „drenare” a apei. Nu o vom lua în considerare, deoarece scopul nostru final este în continuare frumusețea și sănătatea, și nu câștigarea competițiilor.

Regimul de antrenament de uscare

Antrenamentul în timp ce uscați corpul este o necesitate.

Regimul de antrenament de tăiere este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a-ți cunoaște nivelul de fitness, este dificil să dai recomandări specifice.

Putem spune doar că cu siguranță ar trebui să continuați antrenamentul de forță implicând mușchii întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge mai întâi, considerându-i o „sarcină inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ușor redusă în comparație cu cea obișnuită.

Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să faci aerobic până la epuizare. Antrenamentul aerobic arde în mod normal în primul rând grăsimea, dar deoarece corpul tău primește mai puțini nutrienți în timpul uscării, mușchii vor începe să fie arși activ împreună cu grăsimea.

Un antrenor profesionist poate alege setul ideal de exerciții pentru tine. Dar dacă te antrenezi și îți usuci mușchii acasă, monitorizează cu mare atenție schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.

Medicamente suplimentare

În plus, include un complex de vitamine și minerale în dieta ta, precum și proteine ​​și BCAA.

Industria nutriției sportive ne oferă o selecție uriașă de diverse medicamente menite să susțină organismul în timpul dietelor și al activității fizice intense.

În special, atunci când sunt utilizate corect, utilizarea arzătoarelor de grăsime oferă un efect suplimentar. Dar, dacă nu știți cum să luați singur acest medicament, nu ar trebui să experimentați fără a consulta un specialist. Mai mult, veți obține efectul fără ele.

Ca nutriție suplimentară, veți avea nevoie cu siguranță în timpul perioadei de uscare:

• Complex de vitamine și minerale. În perioada de antrenament intens și de o dietă strictă, corpul tău nu primește cantitatea necesară de vitamine, macro și microelemente. Prin urmare, asigurați-vă că luați suplimente de vitamine și minerale. Acest lucru este necesar pentru a evita tulburările metabolice, problemele pielii și o scădere generală a imunității.
• Proteine ​​și BCAA (complexe de aminoacizi). Luarea acestor suplimente va oferi corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a sintetiza proteinele care formează mușchii tăi. Luarea surselor de aminoacizi este necesară pentru a minimiza degradarea țesutului muscular.

Atunci când achiziționați nutriție sportivă, merită de asemenea să rețineți că aceasta a fost concepută inițial pentru a fi utilizată de persoanele care se confruntă cu o activitate fizică ridicată (de fapt, sportivi). Prin urmare, dacă nu te antrenezi în timpul perioadei de uscare, cu siguranță vei simți efectul nutriției sportive, dar nu va fi nici pe departe la fel de vizibil ca în cazul unui regim de antrenament corect.

Ce nu ar trebui să uitați când uscați

O rată sigură de pierdere în greutate pentru femei este de 200 g pe zi și nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă slăbești mai repede, îți vei pune corpul într-o stare de stres. Ce face corpul în perioadele de stres? Așa este - stochează grăsime. Din punctul lui de vedere, acest lucru este corect, dar dacă mâine nu există mâncare deloc? Prin urmare, dacă observi că slăbești mai mult de 200 de grame pe zi, adaugă calorii în dieta ta.

În plus, este de menționat că procentul minim de țesut adipos care ar trebui să fie prezent în corpul unei femei este de 11-13% (în timp ce se menține ciclul menstrual). Cu un astfel de procent de grăsime, silueta arată literalmente „acoperită” cu piele.

Cu o construcție atletică, procentul de grăsime corporală la o fată este de obicei de 14-20%. În același timp, corpul arată frumos și sculptat. Nivelul mediu este considerat a fi de 25-31% grăsime, iar peste 32% pot fi deja clasificate ca obezitate.

Procentul de grasime corporala poate fi determinat prin masurarea cutei de pe abdomen la nivelul buricului, pasand cu 10 cm in lateral. Apoi, folosind un tabel special, înlocuind grosimea pliului în mm și vârsta dvs., puteți calcula nivelul aproximativ al propriului „conținut de grăsime”.

Iată tabelul:

Grosimea grăsimii (mm)

Vârstă	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Și, așa cum am menționat mai devreme, ar trebui să finalizați treptat perioada de uscare, adăugând treptat carbohidrați în meniul zilnic.

După cum puteți vedea, uscarea corpului acasă nu este o sarcină atât de dificilă. Principalul lucru este să-ți asculți corpul și să-l mulțumești cu o alimentație de calitate și activitate fizică. Cu toate acestea, pentru a evita vătămarea propriei sănătăți, vă recomandăm să vă consultați cu specialiști.

O siluetă frumoasă după uscare este un motiv pentru a fi mândru de tine pe plajă.

Uscarea corpului, în primul rând, implică o reducere treptată a aportului de calorii (creând un deficit de 10 până la 30%), în funcție de progresul arderii grăsimilor și de scopul final al sportivului.

• Uscarea alimentelor destul de strict - va trebui să-ți iei rămas bun de la marea majoritate a bunătăților dăunătoare. Primul pas este reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi animale. În mod ideal, îndepărtați-l cu totul.

Dieta (uscarea) presupune si consumul unei cantitati suficiente de lichid, cel putin 2,5 litri. Dacă bei mai puțin, procesele metabolice vor încetini, ceea ce la rândul său va încetini arderea grăsimilor. De asemenea, este necesar să se mențină un regim de băut pentru că atunci când este deshidratat, sângele se îngroașă, ceea ce este nedorit pentru inimă în timpul antrenamentului intens.

Bea mai multa apa plata pura!

Întregul proces de uscare presupune măsurători obligatorii ale parametrilor și cântărirea sportivului. Dacă grosimea pliurilor de grăsime scade și pierzi de la 1 la 3 kilograme pe lună, dieta poate fi considerată eficientă.

Principalele reguli de uscare

Pe scurt, uscarea corpului pentru fete și bărbați este un principiu special de nutriție, care se bazează în principal pe consum scăzut de carbohidrațiŞi proteină alimente. Dieta presupune treptat reducerea grăsimii corporale cu menținerea masei musculare.

Uscarea corpului este indicată persoanelor care au o cantitate suficientă de masă musculară și nu suferă de obezitate.

De regulă, o astfel de alimentație este practicată de sportivi de competiție, culturiști profesioniști și culturisti pentru a aduce corpul în forma necesară și a intra în categoria de greutate necesară. În mod ideal, sportivii pierd în greutate sub supravegherea instructorilor cu experiență, din fericire, dieta este destul de strictă.

Dacă decideți să vă „uscați” pentru dvs., ar trebui să vă amintiți reguli simple:

1. Începeți treptat (pentru o integrare fără probleme în proces, a fost elaborat un ghid special pas cu pas, despre care vom scrie mai jos).
2. Mănâncă porții mici de 5-6 ori pe zi (la fiecare 2-3 ore). Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 1,5 ore după (doar aminoacizi și proteine). Cel puțin 40% din proteinele zilnice pot fi obținute din shake-uri de proteine, restul de 60% din alimente.
3. Amintiți-vă despre apa curată - cel puțin 30 ml pentru fiecare 1 kg de greutate corporală (se pot face mai multe în zilele de antrenament intens și pe vreme caldă).
4. Slăbirea prin tăiere presupune o dietă echilibrată: trebuie să consumi cel puțin 10% grăsimi nesaturate, pește, Omega-3. Mâncați cereale, legume, nuci, luați suficiente fibre și nu uitați să luați complexe de vitamine și minerale. Cantitatea de fructe și fructe de pădure pentru uscare este limitată, așa că este puțin probabil să vă puteți face fără vitamine din magazin.
5. În această perioadă, trebuie să te antrenezi mult și cu sârguință, alternând exerciții de forță cu exerciții cardio. Cea mai bună opțiune în fiecare caz specific va fi un instructor sau antrenor de fitness.
6. Frecvența dietei de ușurare nu este mai mare de o dată pe an.

Numai în acest caz, uscarea corpului acasă va fi eficientă și nu va avea un impact negativ asupra sănătății.

Ce trebuie și ce nu trebuie făcut la uscare: listă de produse

În timpul perioadei de uscare este necesar elimina complet: produse de cofetărie, dulciuri, produse de patiserie, orice alcool, paste, pâine, orez alb, alimente afumate, prăjite și grase, înghețată, maioneză și alte sosuri grase și dulci, brânză grasă, cârnați, conserve, gustări.

În cantități mici: terci de cereale, legume, măsline, ulei de semințe de in (alimentul complet cu conținut scăzut de grăsimi este o cale directă către înrăutățirea metabolismului). De asemenea, vă poate deteriora pielea și părul. Fetele pot avea probleme cu ciclurile lor.

Recomandat să mănânci: carne slabă (vițel, iepure, piept de pui, curcan), pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte fermentat, ouă (mult alb, cantitate limitată de gălbenuș), orez brun și sălbatic, fasole, linte, câteva ciuperci, legume si fructe (in cantitati mici), verdeturi, nutritie sportiva.

Uscarea: meniu și plan de masă

Trebuie să treceți treptat la uscare (o trecere bruscă la alimente proteice este dăunătoare sănătății). Pentru a începe îmbunătățirea ușoară a reliefului, a fost dezvoltat plan pas cu pas, care trebuie urmat.

• Uscarea corpului pentru bărbați și femei este oarecum diferită în compoziția dietei: la femei, reducerea carbohidraților este mai treptată, iar cantitatea rămâne puțin mai mare decât la bărbați. Principiile de bază rămân neschimbate.

Uscarea corpului timp de o lună. Prima etapă a dietei

Prima etapă durează 4 săptămâni. BZHU – proteine ​​50%; grăsimi 20%; carbohidrați 30%.

Exemplu de meniu:

• Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g, pâine prăjită din cereale integrale, fructe
• Prânz: pește la aburi sau piept sau vită înăbușit – 200 g, terci fiert în apă fără zahăr, lapte și unt (oricare cu excepția orezului alb) – 100 g, salată de legume proaspete – 100 g
• Cina: carne de pasăre – 150 g, legume înăbușite – 100 g, terci – 100 g

Etapa a doua (fără carbohidrați)

A doua etapă durează doar 7 zile. BZHU – proteine ​​70%; grăsimi 20%; carbohidrați 10%.

Sunt permisi doar carbohidratii complecsi (in prima jumatate a zilei). Pâinea prăjită și orice pâine, chiar și cea integrală, sunt excluse, precum și fructele. Cantitatea de terci fiert este redusă drastic. În caz contrar, puteți urma schema primei etape.

Salata de proteine ​​cu calmar in 5 minute

A treia etapă (eliminarea apei)

Durata – o săptămână (7 zile). În această perioadă de uscare, toți carbohidrații sunt excluși din meniu, iar apa obișnuită este înlocuită cu apă distilată. Alte produse din prima faza raman in cantitati limitate.

• Mic dejun: salată de legume proaspete – 120 g, albuș de ou fiert – 7 buc., 1 lingură. l. lingura de orice cereale fierte
• Al doilea mic dejun: 2 linguri. orice cereale fierte, piept de pui – 120 g, legume proaspete
• Pranz: peste inabusit sau aburit – 200 g, salata de legume proaspete fara sare
• Gustare de după-amiază: nutriție sportivă
• Cina: fructe de mare fierte sau aburite – 200 g, verdeturi

A patra etapă (restaurativă)

Contraindicatii

Uscarea corpului pentru fete acasă, precum și pentru bărbați, este o măsură drastică la care nu trebuie recursă des și inutil. Să repetăm, aceasta este de obicei lotul de sportivi care se pregătesc pentru competiții. În plus, doar oamenii absolut sănătoși pot „usca”.

• Sub nicio formă nu trebuie permisă o astfel de dietă copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate și care alăptează.

Alte contraindicații:

• boli ale ficatului și rinichilor;
• diabet zaharat;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Da, uscarea este eficientă. Da, planul de acțiune este simplu și clar. Da, este ieftin. Există multe avantaje, dar nu ar trebui să te agați de el dacă nu ești implicat în sport.