Ямар хоолонд кальци агуулагддаг вэ? Сүүн бүтээгдэхүүнгүй хоолны дэглэм: Кальцийн өөр эх үүсвэрүүд
Ямар хоол хүнс их хэмжээний кальци агуулдаг вэ?
Ихэнх насанд хүрэгчдэд кальцийн хоногийн хэрэглээ (RDI) өдөрт 1000 мг байна. Мөн 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүд, 70-аас дээш насны хүн бүр өдөрт 1200 мг, 4-18 насны хүүхдэд 1300 мг-аар тус тус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хүн амын дийлэнх нь хоол хүнснээсээ хангалттай кальци авч чаддаггүй ().
Кальци ихтэй гол хүнс бол сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн юм. Гэсэн хэдий ч сүүний бус олон эх үүсвэрүүд энэ эрдэсийг их хэмжээгээр агуулдаг.
Үүнд далайн хоол, ногоон, буурцагт ургамал, хатаасан жимс, дүпү болон кальциар баяжуулсан төрөл бүрийн хоол орно.
Кальци агуулсан ТОП 15 хүнсний бүтээгдэхүүнийг энд оруулав их хэмжээгээр, тэдгээрийн ихэнх нь сүүн бүтээгдэхүүн биш юм.
1. Үр
Үр нь хоол тэжээлийн жижиг хүч юм. Зарим нь намуу цэцгийн үр, селөдерей үр, чиа үр зэрэг кальци агуулдаг.
Жишээлбэл, 1 халбага (15 грамм) намууны үр нь 126 мг буюу кальцийн хэрэгцээний 13% -ийг агуулдаг.
1 халбага кунжутын үр нь кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 9% -ийг агуулдаг. Кунжут нь зэс, төмөр, () зэрэг бусад эрдэс бодис агуулдаг.
Үргэлжлэл:
Хэд хэдэн төрлийн үр нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, 1 халбага намууны үр нь энэ эрдэсийн хэрэгцээт хэрэгцээний 13% -ийг агуулдаг.
2. Бяслаг
Кальци ихтэй хүнсний жагсаалтад дараахь зүйлс орно. янз бүрийн төрөлбяслаг.
Ихэнх бяслаг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Пармезан бяслаг нь хамгийн их кальци агуулдаг - 100 грамм тутамд 1184 мг (RDI-ийн 118%) ().
Зөөлөн бяслагт энэ эрдэс бага байдаг. 100 грамм бри бяслаг нь ердөө 184 мг (RDI-ийн 18%) кальци агуулдаг. Бусад олон төрлийн бяслаг нь дунджаар 100 грамм тутамд RDI-ийн 70 орчим хувийг хангадаг (,).
Мөн сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальци нь ургамлын эх үүсвэрээс илүү биед амархан шингэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Олон төрлийн бяслаг нь уургаар баялаг, жишээ нь. Хуучин хатуу бяслаг нь бага зэрэг лактоз агуулдаг тул лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг.
Үүнээс гадна сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд тустай. Сүүлийн үеийн судалгаагаар сүүн бүтээгдэхүүн нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна ().
Өөр нэг судалгаагаар өдөр бүр бяслаг идэх нь бодисын солилцооны синдром үүсэх эрсдэл багатай холбоотой бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин, цус харвалт, цус харвалт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. чихрийн шижин 2 төрөл ().
Гэсэн хэдий ч, бүрэн өөх тос бяслаг нь өөх тос, илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай. Ихэнх бяслаганд зарим хүмүүс мэдрэмтгий байдаг.
Үргэлжлэл:
100 грамм Пармезан бяслаг нь хүний биед кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 118%-ийг хангадаг. Бяслаг нь өөх тос, илчлэг ихтэй хэдий ч үүнийг идэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
3. Тараг
Тараг бол кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Олон төрлийн тараг нь амьд пробиотик нянгаар баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай.
Өөх тос багатай тараг нь бүр илүү их кальци агуулсан байж болно - нэг аяганд RDA-ийн 45% ().
Грек тараг нь таны хоолны дэглэм дэх уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч ердийн тарагнаас бага кальци өгдөг ().
Нэг судалгаагаар тараг идэх нь хоолны дэглэмийн чанарыг сайжруулж, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбосон. Тараг хэрэглэдэг хүмүүс 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг бодисын солилцооны өвчин тусах эрсдэл багатай байсан.
Үргэлжлэл:
Тараг нь кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд хүний биеийг аяга тутамд кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 30%-ийг хангадаг. Энэ нь бас уураг болон бусад сайн эх үүсвэр юм шим тэжээл.
4. Лаазалсан хулд ба сардин загас
Далайн хоолонд мөнгөн ус агуулагддаг ч сардин зэрэг жижиг загасанд энэ хортой бодис бага байдаг. Үүгээр ч зогсохгүй сардин загас, хулд загас хоёулаа мөнгөн усны хордлогыг эсэргүүцэх өндөр хэмжээний эрдэс бодис агуулдаг ().
Үргэлжлэл:
Лаазалсан сардин загас, хулд загас нь маш эрүүл сонголт юм. 240 грамм лааз сардин нь бидний биеийг хэрэгцээт хэрэгцээний 91% -ийг кальциар хангадаг.
5. Буурцагт ургамал
Цагаан шош нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм - 200 гр чанасан цагаан шош нь 146 мг эрдэс агуулсан байдаг нь RDI-ийн 14% юм. Бусад буурцаг, сэвэг зарам нь энэ эрдэсийг бага хэмжээгээр агуулдаг - нэг порц тутамд RDI-ийн 4-6% (, ,).
Судалгаанаас харахад буурцагт ургамал нь LDL холестеролыг ("муу холестерин") бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().
Үргэлжлэл:
Буурцагт ургамлууд нь маш тэжээллэг бөгөөд 200 грамм чанасан далавчтай шош нь кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 24 хувийг хангадаг.
6. Бүйлс
Бүх самар дотроос бүйлс нь кальциар хамгийн баялаг юм. Ердөө 100 гр бүйлс нь 266 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI () 27% юм.
Үүнтэй ижил хэмжээний бүйлс нь бараг 12 грамм эслэг, эрүүл өөх тос, уураг өгдөг. Эдгээр самар нь магни, манган, Е витамины маш сайн эх үүсвэр юм.
Самар идэх нь цусны даралтыг бууруулж, биеийн өөх тос болон бусад бодисын солилцооны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулахад тусалдаг ().
Үргэлжлэл:
Бүйлс нь эрүүл өөх тос, уураг, магни гэх мэт маш их хэмжээний шим тэжээлийг агуулдаг. Ердөө 100 грамм бүйлс идэх нь бидний биеийг кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 27%-ийг хангадаг.
7. Шар сүүний уураг
Шар сүүний уураг сүүнд агуулагддаг бөгөөд түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг одоогоор өргөнөөр судалж байна. Энэ нь хурдан шингэцтэй амин хүчлээр дүүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Хэд хэдэн судалгаагаар судлаачид шар сүүний уургийн хэрэглээг жин хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулахтай холбосон ().
Шар сүү нь мөн кальциар маш их баялаг юм. 28 грамм шар сүүний уураг тусгаарлах нунтаг нэг халбага нь 200 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI () -ийн 20% юм.
Үргэлжлэл:
Шар сүүний уураг нь уургийн онцгой эрүүл эх үүсвэр юм. Нэг халбага шар сүүний уураг нь кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 20%-ийг агуулдаг.
8. Зарим навчит ногоо
Хар навчит ногоо нь гайхалтай эрүүл бөгөөд зарим нь кальци ихтэй хоол хүнс юм. Кальциар баялаг хоолонд төрөл бүрийн байцаа, ногоон (дилл) гэх мэт орно.
Жишээлбэл, 250 грамм чанаж болгосон хар ногоон навчит хүнсний ногоо нь 350 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI (RDA) -ийн 35% юм.
Зарим сортууд нь оксалатыг их хэмжээгээр агуулдаг гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр нь кальцитай холбогддог байгалийн нэгдлүүд бөгөөд түүний зарим хэсгийг таны биед хэрэглэх боломжгүй болгодог.
Бууцай бол ийм хүнсний нэг юм. Тиймээс бууцайнд их хэмжээний кальцийн агууламж байгаа хэдий ч энэ нь оксалат багатай хүнсний ногоо, жишээлбэл, ногоонд агуулагдахаас бага байдаг.
Үргэлжлэл:
Зарим хар навчит ногоо, ногоонууд нь кальциар баялаг байдаг. Нэг удаа 250 грамм чанаж болгосон навчит ногоо нь таны өдрийн хэрэгцээний 35 хувийг хангадаг.
9. Rhubarb
Rhubarb нь их хэмжээний эслэг, витамин К, кальци болон бусад витамин, эрдэс бодисыг бага хэмжээгээр агуулдаг. Энэ нь пребиотик эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дотор ашигтай бактерийг хөгжүүлэхэд тусалдаг ().
Бууцай, бажуур хоёулаа оксалатаар баялаг тул кальцийн ихэнх нь шингэдэггүй. Нэг судалгаагаар дөрөвний нэг нь л гэсэн нийт тооБидний бие rhubarb-д агуулагдах энэхүү эрдэс бодисыг шингээх чадвартай.
Нөгөөтэйгүүр, rhubarb-д кальцийн хэмжээ нэлээд өндөр байдаг. Тиймээс та дөрөвний нэгийг нь шингээсэн ч гэсэн 250 грамм чанаж болгосон rhubarb () тутамд 90 мг байх болно.
Үргэлжлэл:
Rhubarb нь эслэг, витамин К болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Rhubarb-д агуулагдах кальци нь бүрэн шингэхгүй байж болох ч та багагүй хэмжээгээр авдаг.
10. Баяжуулсан хоол хүнс
Кальцийг хангалттай хэмжээгээр авах өөр нэг арга бол энэ эрдэсээр баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Зарим үр тариа нь нэг удаад 1000 мг кальци (RDA-ийн 100%) агуулж болох ба үүнд сүү нэмээгүй.
Гэсэн хэдий ч таны бие энэ кальцийг бүгдийг нь нэг дор шингээж чадахгүй гэдгийг санаарай, мөн хэд хэдэн порцоор хооллож, өдрийн турш хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм ().
Амарантын навч илүү их кальци агуулдаг - 130 грамм чанаж болгосон амарант навч нь 275 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 28% юм. Навч нь маш их хэмжээний А, С витамин агуулдаг ().
Үргэлжлэл:
Амарантын үр, навч нь маш тэжээллэг байдаг. Амарант чанасан үрээр 250 грамм порц идэх нь хүний биеийг кальцийн хэрэгцээний 12%-тай тэнцэх хэмжээний кальциар хангадаг.
12. Эдамаме ба Дүпү
Их хэмжээний кальци агуулсан хоолонд эдамаме, дүпү орно.
Эдамаме бол буурцагт шар буурцаг юм. 150 грамм эдамамын нэг порц нь кальцийн хэрэгцээт хэрэгцээний 10%-ийг агуулдаг. Энэхүү алдартай япон зууш нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд таны өдөр тутмын фолийн хүчлийн хэрэгцээг хангадаг ().
Кальцийн сульфат нэмсэн дүпүд энэ эрдэс маш их байдаг. Та энэ бүтээгдэхүүнээс ердөө хагас аяга (126 гр) ууснаар RDI-ийн 86%-ийг авах боломжтой.
Үргэлжлэл:
Дүпү, эдамаме нь кальциар баялаг. Кальцийн сульфатаар чанаж болгосон хагас аяга дүпү нь RDI-ийн 86 хувийг эзэлдэг.
13. Баяжуулсан ундаа
Сүү уухгүй байсан ч баяжуулсан сүүн бус ундаанаас кальцийг авч болно. Нэг аяга баяжуулсан шар буурцгийн сүү нь кальцийн хэрэгцээний 30% -ийг агуулдаг. Шар буурцагны сүүнд 7 гр уураг агуулагддаг тул уламжлалт сүүтэй маш төстэй үнээний сүү ().
Бусад самар, үрэнд суурилсан сүүг илүү их кальцийн агууламжаар баяжуулж болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүнийг баяжуулдаггүй. Мөн баяжуулж, таны биеийг шилэнд ногдох кальцийн хэрэгцээний 50% -иар хангана.
Үргэлжлэл:
Ургамлын гаралтай сүү, жүржийн шүүсийг кальциар баяжуулж болно. Нэг аяга баяжуулсан жүржийн шүүс нь таны биеийг хагасаар хангаж чадна өдөр тутмын нормкальци.
14. Зураг
Хатаасан инжир нь антиоксидант болон эслэгээр баялаг. Бусад хатаасан жимстэй харьцуулахад кальци ихтэй. Үнэндээ 100 гр хатаасан инжир нь 162 гр кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI () 16% юм.
Үүнээс гадна инжир нь бие махбодийг хангалттай хэмжээний кали, витамин К-ээр хангадаг.
22Хоолны дэглэм ба эрүүл хооллолт 12.02.2017
Хүний биеийн биохимийн нарийн төвөгтэй процессуудад ашигт малтмалонцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бидний бие 70 гаруй өөр өөр элементүүдийг агуулдаг тул хоолны дэглэмд байхгүй нь эрхтэн, тогтолцооны ноцтой өвчинд хүргэдэг.
Бүх микро болон макро элементүүд бидний хувьд чухал боловч өнөөдөр бид бүтээгдэхүүн дэх кальцийн тухай ярих болно. хүний биекилограммаас илүү агуулагддаг. Та кальцийн тухай телевизийн сурталчилгаанд анхаарлаа хандуулсан нь лавтай бөгөөд бид багаасаа л эрүүл өсөхөд кальци агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хэчнээн чухал болохыг бид бүгдээрээ мэддэг байсан.
Өнөөдөр бид, эрхэм уншигчид, кальци ямар хоол хүнсэнд агуулагддаг, хэрхэн шингэдэг, энэ макро шим тэжээлийн дутагдал, илүүдэл нь эрүүл мэндэд ямар үр дагаварт хүргэдэг талаар авч үзэх болно.
Бидний эрүүл мэндэд кальцийн үүрэг
Энэ ашигт малтмал байдаг амин чухал ач холбогдолтойхүний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд түүний гол үүрэг нь ясны эд эсийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нийт хэмжээний 99 орчим хувийг агуулдаг. Кальци нь бүхэл бүтэн биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой бөгөөд цусны бүлэгнэлтийн процесст оролцдог, мэдрэлийн эд, булчингийн агшилт, түүний дотор зүрхний булчингуудын өдөөлтийг хэвийн болгож, эсүүдэд шим тэжээлийг цаг тухайд нь хүргэхэд оролцдог. бидний бие, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулдаг. Тиймээс хоол хүнснээс кальцийг биед шаардлагатай хэмжээгээр авах нь маш чухал юм.
Бие дэх кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг
Кальци агуулсан хүнсний тухай ярихаасаа өмнө кальцийн дутагдалд ямар шинж тэмдэг илэрдэг, кальци дутагдвал биед юу тохиолддог талаар ярилцъя. Дараах шинж тэмдгүүд нь санаа зовоох ёстой.
- Ядаргаа ихсэх;
- Хуурай, уйтгартай үс;
- хэврэг хумс;
- Арьсны асуудал;
- Шүдний байдал огцом муудах;
- Булчингийн спазм, шөнийн хямрал;
- Спастик колит, өтгөн хатах.
Эдгээр нь энэ үе шатанд түгшүүр төрүүлэх ёстой анхны шинж тэмдгүүд бөгөөд зөв хоол хүнс хэрэглэснээр эрдэс бодисын дутагдлыг нөхөх нь тийм ч хэцүү биш юм. Хүн дутлыг удаан мэдрэх тусам эрүүл мэндийн үр дагавар нь илүү ноцтой байх болно. Хэрэв бие махбодид энэ чухал эрдэс бодис удаан хугацаагаар дутагдвал эрүүл мэндийн асуудал заналхийлж болно.
- Кальцийн дутагдлын ноцтой хүндрэлүүдийн нэг бол ясны сийрэгжилт бөгөөд ясны нягтрал буурч, яс хугарах, насжилттай холбоотой гажиг үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Нас ахих тусам эрсдэл нэмэгддэг тул лабораторийн шинжилгээг ашиглан цусны тоог хянах, хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээний кальци байгаа эсэхийг шалгах нь маш чухал юм.
- Кальцийн дутагдал нь зүрхний булчингийн агшилтанд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хүнд тохиолдолд зүрхний дутагдалд хүргэдэг. Зүрхний хэмнэл тогтворгүй, цусны даралт ихсэх нь энэ чухал макронутриент дутагдаж байгааг илтгэнэ.
- Цусны бүлэгнэлт муудаж, буйл нь эхлээд цус алдаж эхэлдэг.
- Дархлаа огцом буурч, хүн ихэвчлэн өвддөг ханиад, архаг өвчин улам хүндэрч байна.
- Кальцийн дутагдал нь ялангуяа ясны араг яс нь хэвийн бүтэц, хэвийн үйл ажиллагаанд нь хараахан бүрдээгүй байгаа тохиолдолд энэ чухал макро шим тэжээлийг их хэмжээгээр агуулсан бүтээгдэхүүн шаардлагатай байдаг.
- Кальци нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоол хүнсэнд чухал ач холбогдолтой бөгөөд яс, булчингийн эд эсийн хөгжил нь түүний агууламжаас ихээхэн хамаардаг. мэдрэлийн системирээдүйн хүүхэд.
Ямар хоолонд кальци агуулагддаг вэ?
Хоол хүнсэнд агуулагдах кальци нь энэ макро шим тэжээлийн гол эх үүсвэр бөгөөд кальци ихтэй хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч, энэ эрдэсийн хувьд бүх зүйл тийм ч хялбар биш, кальци нь бүх хоол хүнсээр ижил хэмжээгээр шингэдэггүй.
Хоол хүнснээс кальцийг шингээх нь бага хэмжээний өөх тос, төмөр, витамин, ялангуяа витамин D. Магни, фосфор нь эдгээр эрдэс бодисын илүүдэлтэй кальцийг шингээхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг, кальцийн шингээлт мууддаг. Кальци, фосфор, магнийн оновчтой харьцаа нь 1: 1.5: 0.5 байна. Энэ бүхэн нь зөвхөн тэнцвэртэй хооллолт нь бидний биеийг кальци зэрэг шаардлагатай бүх зүйлээр хангаж чадна гэдгийг харуулж байна. Бидэнд хамгийн танил, хүртээмжтэй хоол хүнс нь их хэмжээний кальци агуулдаг болохыг харцгаая.
Кунжут бол кальцийн агууламжаараа рекорд эзэмшигч юм
Эрхэм уншигч та кальци хамгийн их хаана байдгийг мэдэх үү? Кальцийн агууламжийн дээд амжилтыг эзэмшигч нь кунжут юм. Хэрэв дутагдал нь лабораторийн шинжилгээгээр батлагдсан бол эдгээр үрийг хоолны дэглэмд оруулах нь маш чухал юм. 100 грамм үр нь ойролцоогоор 700-800 мг кальци агуулдаг. Үрийг нь хуурай хайруулын тавган дээр бага зэрэг хуурч, салат, гурилан бүтээгдэхүүн дээр нэмэхийг зөвлөж байна.
Би танд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн - эндокринологич Эльмира Хайбулиний санал бодлыг хэлмээр байна ашигтай шинж чанаруудкунжут Энэ нь кальцийн агууламжаараа ихэнхээс илүү байдаг хүнсний бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай олон төрлийн бяслаг. Кальци нь 100 г үр тутамд 1.4 г хүртэл байж болно!
Та нийтлэлээс кунжутын бүх ашигтай шинж чанаруудын талаар илүү ихийг уншиж болно
Сүүн бүтээгдэхүүн
Бидний хувьд кальцийн гол нийлүүлэгчид нь сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, kefir, исгэсэн шатаасан сүү, тараг юм. Эдгээр хоолыг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальци нь сүүний элсэн чихэр агуулдаг тул биед хамгийн сайн шингэдэг.
Дунд зэргийн өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн, мөн таргалалттай, өвчтэй хүмүүст зориулсан бүтээгдэхүүн худалдаж авах нь дээр түвшин нэмэгдсэнхолестерин, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ өөх тос багатай хоол хүнснээс кальци бага шингэдэг. Энэ талаар эмч нарын дунд маргаан байсаар байгаа бөгөөд өөх тос багатай хоол хүнс эрүүл эсэх талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Энд та янз бүрийн эрсдлийг хамгийн бага хэмжээнд бууруулахын тулд өөрийн бие, мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг сонсох хэрэгтэй.
Хэдийгээр сүүн бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний кальци агуулдаг боловч давсныхаа нэг хэсгийг авахын тулд өдөрт нэг литр сүү уух эсвэл 150-200 грамм зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй. Энэ нь боломжгүй, иймээс хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх нь маш чухал юм.
Сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн агууламж. Хүснэгт
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ
Сармис, лууван, хулуу, алим, амтат гуа, бүх навчит ногоо зэрэгт маш их байдаг. Үл хамаарах зүйл бол кальци шингээхтэй холбоотой гэж үзвэл sorrel болон бууцай юм. Эдгээр нь кальциар баялаг хоол хүнс бөгөөд бидний хоолны дэглэмд илүү их оруулах ёстой.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх кальцийн агууламж. Хүснэгт
| Нэр | 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд тунг мг-аар илэрхийлнэ |
|---|---|
| Жүрж | 34 |
| Гүйлс | 28 |
| Хаш | 15 |
| лаврын | 370 |
| Усан үзэм | 30 |
| Интоор | 37 |
| Лийр | 19 |
| Гуа | 170 |
| Зураг | 54 |
| Үзэм | 80 |
| Цагаан байцаа | 48 |
| Төмс | 10 |
| Үхрийн нүд | 22 |
| Хатаасан чангаанз | 120 |
| Нум (өд) | 100 |
| Лууван | 51 |
| Бөөрөлзгөнө | 40 |
| Мандарин | 33 |
| өргөст хэмх | 23 |
| Амтат чинжүү | 16 |
| Тоор | 20 |
| Улаан лооль | 14 |
| Улаан лууван | 39 |
| Салат | 77 |
| Манжин | 37 |
| Чавга | 28 |
| Хар үхрийн нүд | 36 |
| Хулуу | 40 |
| Огноо | 100 |
| Сармис | 60 |
| Сарнай хонго | 250 |
| Алим | 16 |
Бид кальцийг зөвхөн сүү, хүнсний ногоогоор бус хоол хүнснээс авдаг, энэ эрдэс нь олон төрлийн хоолонд байдаг, зарим газарт илүү их байдаг, заримд нь бага байдаг.
Самар
Самар идэхийн тулд бие махбодийг кальциар дүүргэх нь ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь бүйлс, самар, бага зэрэг агуулдаг. Самар нь бие махбодид шаардлагатай Омега-3 тосны хүчлүүдийн нийлүүлэгч бөгөөд кальцийг шингээхэд тусалдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт хоёроос гурван самар идэхийг зөвлөж байна.
Хатаасан жимс
Шар буурцагны сүү
IN сүүлийн үедШар буурцгийн сүү нь маш их алдартай болсон ийм сүү нь өдөрт кальцийн 30% -ийг агуулдаг. Бие махбодийн онцлогоос шалтгаалан үнээний сүүг тэсвэрлэдэггүй хүмүүст үүнийг юуны түрүүнд зөвлөж байна. Гайхалтай өглөөний хоол бол нэг аяга шар буурцагны сүүтэй нэг аяга үр тариа юм.
Сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс гадна ямар хоол хүнс их хэмжээний кальци агуулдаг болохыг харцгаая.
Хоол хүнс дэх кальци. Хүснэгт
| Нэр | 100 г бүтээгдэхүүн тутамд мг |
|---|---|
| Хатаасан порчини мөөг | 184 |
| Шинэхэн порчини мөөг | 30 |
| Өндөг | 58 |
| Наранцэцгийн үр | 100 |
| Наранцэцгийн халва | 91 |
| Кунжутын үр | 780 |
| Бүйлс | 250 |
| Hazelnut | 175 |
| Хушга | 90 |
| Oatmeal | 50 |
| үр тарианы талх | 55 |
| Цагаан будаа | 33 |
| Сагаган | 21 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 43 |
| Шар буурцаг | 240 |
| Шош | 194 |
| Вандуй | 50 |
| Олив | 85 |
| Сам хорхой | 90 |
| Хавчны мах | 100 |
| Сагамхай | 25 |
| Trout | 20 |
| далайн амьтан | 40 |
| Хар шоколад | 60 |
| Сүү шоколад | 220 |
| Шоколадны цагаан | 280 |
Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ
Насанд хүрэгчдэд зориулсан кальцийн хоногийн норм нь 800-1000 мг байна. 1-ээс доош насны хүүхдэд кальцийн норм 270 мг, 3 наснаас эхлэн - 500 мг, 4-8 насандаа - 800 мг, 9-өөс дээш насныхан - 1 г-аас эхлэн эдгээр нормыг дунджаар тооцдог хүйс, нас, зан чанар, хөдөлмөр, цаг уур, хувь хүний онцлогбие.
Хүснэгтэнд өгөгдсөн өгөгдлийг ашиглан та өөртөө болон бидний хүүхдүүдэд кальцигаар баялаг хоолны дэглэмийг сонгож болно.
Мөн бидний хүүхдүүдэд кальцийн үүрэг, түүнийг шингээх талаар доктор Комаровскийн хэлсэн видео материалыг үзье. Бие махбодид шингээхэд нөлөөлдөг кальцийн глюконатыг хүүхдэд (зөвхөн хүүхдүүдэд төдийгүй насанд хүрэгчдэд) өгөх боломжтой юу?
Кальцийн тухай үнэн ба домог
Одоо би таныг кальцийн бие дэх үүрэг, шингээлтийн талаархи эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал бодлыг сонсохыг урьж байна. Мэргэжилтнүүдийн товч асуулт, ижил хариултууд.
Кальци ургамлын гаралтай хоол хүнсээр шингэдэг үү? Тийм ээ, энэ нь шингэцтэй. Гэхдээ кальци нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хэд дахин илүү шингэдэг.
Кофе уудаг хүмүүс яснаасаа кальцийг хурдан алддаг уу? Тиймээ. Энэ нь зөв. Кофе нь шээс хөөх эм бөгөөд кальцийг биеэс зайлуулдаг. Өглөө кофе уу, үүнийг бүү ашигла! Өдөрт 1-2 аяга кофе уухад ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Сүүтэй кофе ч гэсэн асуудлыг шийдэхгүй. Мөн кофе нь тоник нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд сүү нь кальцийг орхихгүй байх магадлалтай.
Тэд D3 витамингүйгээр кальци шингээх боломжгүй тул наранд ойр ойрхон байх хэрэгтэй гэж хэлдэг . Нэг талаараа энэ үнэн. Нөгөө талаас, зөв витаминэм, нарны гэрэлгүйгээр авч болно.
Материалыг "Хамгийн чухал зүйлийн тухай" хөтөлбөрөөс авсан болно. 2015.01.21-ний өдрийн нэвтрүүлэг
Бие дэх кальцийн дутагдлын шалтгаанууд
Хүснэгтүүд нь хүнсний бүтээгдэхүүний кальцийн дундаж хэмжээг харуулав. Гэхдээ кальцийн шингээлт нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та түүний ионоор баялаг хоол хүнс хэрэглэж болно, гэхдээ бие нь зовж шаналах болно. Бие махбодид кальцийн дутагдлын шалтгаан юу вэ?
- Д аминдэмийн дутагдал, нарны гэрэл хангалтгүй;
- Гэдэсний эмгэг, суулгалт;
- Бие махбодид сүүний сахар задалдаг ферментийн дутагдал;
- Урт хугацааны моно хоолны дэглэм, мацаг барих;
- хэт давслаг хоол идэх;
- Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх;
- Бамбай булчирхай, паратироид булчирхайн өвчин;
- Жирэмслэлт;
- Цэвэршилт;
- Шээс хөөх эмийг хяналтгүй хэрэглэх;
- Удаан хугацааны стресс;
- Архаг нойр булчирхайн үрэвсэл.
Бие дэх кальци илүүдэл нь хортой юу?
Бүрэн, тэнцвэртэй хооллолтгүйгээр хоол хүнснээс илүүдэл кальци авах боломжгүй юм. Ихэнхдээ ийм эмгэг нь өвчин эмгэг, кальцийн бэлдмэлийг их хэмжээгээр хэрэглэхтэй холбоотой байдаг.
Илүүдэл кальцийн шинж тэмдэг нь булчин сулрах, алхалт тогтворгүй болох, анхаарал төвлөрөл муудах, ой санамж муудах, сэтгэцийн эмгэг, сэтгэл гутрал зэрэг шинж тэмдгүүд байж болно. Хэрэв ийм шинж тэмдэг илэрвэл шалтгааныг олж мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх, цусан дахь кальцийн хэмжээг шалгаж, ноцтой өвчнийг үгүйсгэх хэрэгтэй.
Бие дэх кальцийн илүүдэл нь ноцтой үр дагаварт хүргэдэг тул кальци агуулсан эмийг зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа зааврын дагуу авна.
Эрхэм уншигчид, мэдээлэл танд хэрэгтэй байсан гэж найдаж байна. Өдөр тутмынхаа түвшинд бид эдгээр баримтуудыг мэдэх ёстой. Хоол хүнс дэх кальцийн агууламжийг анхаарч үзээрэй, бидний хоолны дэглэм эрүүл, олон янз байх болтугай.
Мөн сүнсний төлөө бид өнөөдөр сонсох болно НУУЦ ЦЭЦЭРЛЭГ - Пассакаглиа. Ирланд-Норвегийн хосын гайхалтай хөгжим. Паскаглия шиг сонсогдож байна.
Мөн үзнэ үү
22 сэтгэгдэл
Хариулт
Олка
2018 оны гуравдугаар сарын 14 11:51 цагт
Хариулт
Марат
2018 оны гуравдугаар сарын 08 17:11 цагт
Хариулт
Кэтрин
2017 оны гуравдугаар сарын 03 17:14 цагт
Хариулт
Сергей
2017 оны хоёрдугаар сарын 19 19:14 цагт
Хариулт
Наталья
2017 оны хоёрдугаар сарын 18 22:19 цагт
Хариулт
Людмила
2017 оны хоёрдугаар сарын 17 12:11 цагт
Хариулт
Николай
2017 оны хоёрдугаар сарын 17 11:11 цагт
Таны өдөр тутмын хэрэглээнд хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа эсэхээ шалгах шаардлага хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр байнга яригддаг. Бидний сонсдог гол зөвлөгөө бол кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Аль бүтээгдэхүүнд хамгийн их кальци агуулагддаг вэ? Ямар хоол хүнс энэ бодисыг илүү сайн шингээхэд тусалдаг вэ?
Кальци юунд хэрэгтэй вэ?
Кальци нь шүд, араг ясны бүтцийн суурийг бүрдүүлдэг биологийн шингэцтэй эрдэс бодис юм. Энэ нь хэвийн цусны бүлэгнэлт, гормоны үйлдвэрлэл, булчингийн агшилтыг дэмждэг. Бие махбодид кальцийн дутагдал нь насанд хүрэгсдийн ясны сийрэгжилт, шөнийн цагаар хүүхдийн хэвийн өсөлт хөгжилтийг тасалдуулах зэрэг хүнд өвчинд хүргэдэг.
Өдөр тутмын хэрэгцээЭрүүл насанд хүрсэн хүн болон 10-аас дээш насны хүүхдэд кальци 1000 мг, нярайд 599 мг, бага насны хүүхдэд кальци байна. сургуулийн нас 800 мг орчим, өсвөр насныхан болон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 1200 мг-аас 2000 мг кальци хангалттай байх болно.
Ямар хоол хүнс кальцийг шингээхэд тусалдаг вэ?
Биеийн аливаа ашигтай элементийг шингээх чадварыг биологийн хүртээмж гэж нэрлэдэг. Кальцийг биологийн хүртээмжтэй байлгахын тулд түүнийг агуулсан хоолыг их хэмжээгээр Д витамин агуулсан хоол хүнстэй хослуулах шаардлагатай. Үүнд: өндөгний шар, элэг, цөцгийн тос, тослог загас.
Үүний зэрэгцээ та байгалийн гаралтай витамин С, хүнсний ногоо, цитрус жимснээс илүү сайн хэрэглэх хэрэгтэй.
Үүнээс гадна ясны эдэд кальцийг шингээхийн тулд бие нь магни (хивэг, самар, бүхэл бүтэн талхнаас), фосфор (загаснаас) авах ёстой. Үгүй бол кальци нь шээсний хамт биеэс гадагшилна, эсвэл бөөр, үе мөчний дотор чулуу, шохойжилт хэлбэрээр хуримтлагдана.
Шээс хөөх үйлчилгээтэй ундаа нь кальцийн ялгаралтыг ихэсгэдэг тул элемент, кофеин агуулсан ундаагаар баялаг хоол хүнсийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Ямар хоол хүнс хамгийн их кальци агуулдаг вэ?
Бүтээгдэхүүний 100 грамм дахь кальцийн тоон агууламжаас гадна энэ бүтээгдэхүүнийг биед хор хөнөөл учруулахгүйгээр санал болгож буй хэмжээгээр хэрэглэх чадварыг үнэлэх нь зүйтэй.
Нэг жишээ хэлье. Жишээлбэл, сүү нь 100 мл бүтээгдэхүүнд 120 мг кальци агуулдаг. Зуслангийн бяслаг нь илүү их кальци агуулдаг боловч жирэмсэн эмэгтэйн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд найман кг зуслангийн бяслагны бүтээгдэхүүн идэх хэрэгтэй болно!
Бяслаг нь илүү их кальци агуулдаг, үүнд кальцийн хлорид нь хатуу бяслаг үйлдвэрлэлийн явцад нэмэгддэг.
Самар, буурцагт ургамал, үр нь кальцийн агууламжтай хар тугалга. Жишээлбэл, 100 грамм намууны үрэнд 1.5 грамм кальци агуулагддаг. Бүйлс нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 250 мг кальци, кунжутын үр - 100 грамм тутамд 800 мг-аас их байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй байдаг тул таргалалтаас зайлсхийхийн тулд хэрэглээг нь хянах ёстой.
Залуу хамхуул (713мг/100гр), хонго (257мг/100г), усан хясаа (214мг/100г) болон бусад ногоонд кальци болон бусад бичил элементүүд, биед тустай витаминууд агуулагддаг.
Тэд нэгэн зэрэг кальцийн нөөцийг нөхөж, түүний биологийн хүртээмжийг дэмждэг. Сардин нь кальциар маш их байдаг - 100 грамм тутамд 300 мг агуулдаг бөгөөд энэ үзүүлэлтээр өөр ямар ч загас үүнийг харьцуулж чадахгүй.
Мах, үр тариа, хүнсний ногоо нь хэт их кальци агуулдаггүй - зуун грамм хоолонд 50 мг-аас бага байдаг.
Анхааруулга - гиперкальциеми!
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр бие махбодид орж, шингээхгүйгээр биеэс амархан ялгардаг. Гэхдээ та хоолны нэмэлт тэжээл, кальци агуулсан эм - кальцийн хлорид, кальцийн глюконат - зөвхөн эмчийн зааврын дагуу авч болно.
Бие дэх кальцийн илүүдэл нь гиперкальциеми үүсгэдэг. Энэ нь давсаг, бөөрөнд чулуу үүсэх, дархлаа сулрах, цусны бүлэгнэлтийн эмгэгийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Эрүүл бие нь байгалиас заяасан хяналтын механизмтай байсан ч энэ нь тохиолдож болно.
Эцэст нь хэлэхэд би бие дэх кальцийн нөөцийг нөхөх уламжлалт анагаах ухаанд аюулгүй жор санал болгохыг хүсч байна. Аль бүтээгдэхүүнд хамгийн их кальци агуулагддаг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан - өндөгний хальс. Үүний тулд тоос шороонд хутга өндөгний хальсчанасан өндөгнөөс гаргаж авсан нунтагаа хоолондоо цацна. Өдөр тутмын хэрэглээ нь дөрвөн халбага юм. Хэрэв тогтмол хэрэглэвэл сар бүр завсарлага аваад дараа нь бие дэх кальцийн агууламж хангалттай байх болно.
Кальци (Ca) нь бие махбодид маш чухал эрдэс бодис бөгөөд ихэвчлэн эрүүл яс, шүдтэй холбоотой байдаг гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бусад олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.
Тухайлбал, түүний цусан дахь бага түвшин нь цусны даралт ихсэх өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Мөн хоолны дуршлыг хянах, жингээ хасах үйл явцыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг. Энэхүү эрдэс бодисоор хийсэн бүтээгдэхүүн нь хоол идсэний дараа цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс өөр өөр хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнийг цорын ганц эх үүсвэр гэж андуурдаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр, далайн хоолонд ч их хэмжээний кальци агуулагддаг.
Бие махбодид үүнийг зөв ашиглахын тулд магни, кали, фосфор, витамин D зэрэг бусад шим тэжээл хэрэгтэй (бид эдгээрийг нийтлэлд дэлгэрэнгүй авч үзэх болно). Ийм учраас Ca-г хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс бус хоол хүнснээс авах нь дээр.
Таны өдөр бүр хэрэглэх кальцийн хэмжээ таны нас, хүйсээс хамаарна.
- 50 хүртэл ба түүнээс доош -1000 мг/хоног.
- 51 ба түүнээс дээш настай - өдөрт 1200 мг.
- 70 ба түүнээс доош насны - 1000 мг / хоног.
- 71 ба түүнээс дээш настай - өдөрт 1200 мг.
Одоо аль бүтээгдэхүүн нь хамгийн их агуулагддагийг олж мэдэх цаг болжээ. Ингээд эхэлцгээе!
Сүү
Жагсаалтыг тэргүүлж байгаа нь сүү. Энэ бол Ca-ийн хамгийн алдартай бөгөөд энгийн эх сурвалжуудын нэг юм. Нэг аяга бүтэн сүүнд ойролцоогоор 276 мг байдаг бол тослоггүй сүүнд 316 мг агуулагддаг.
Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол шар буурцаг, будаа эсвэл кокосын сүү ууж үзээрэй.
Энэ бол уураг, витамин, фосфор, цайр, мэдээжийн хэрэг, кальци зэрэг маш олон төрлийн шим тэжээлийг агуулсан энгийн бүтээгдэхүүн юм. 100 орчим төрлийн бяслаг байдаг бөгөөд доор үзүүлсэн зарим нь маш их хэмжээгээр агуулагддаг.
| Бяслаг | |
| швейцарь | 1144 |
| Пармезан | 1009 |
| Камемберт | 954 |
| Чеддар | 952 |
Тараг
Бүтэн сүүний тараг нь А, С витамин, уураг, кали, фосфор, эрүүл өөх тосыг агуулсан эрүүл элементийн өөр нэг эх үүсвэр юм.
Нэг аяга (250 гр) тараг нь ойролцоогоор 296 мг агуулдаг.
Энэ нь хоол боловсруулах, гэдэс цэвэрлэхэд тусалдаг бичил биетээр баялаг юм.
Cruciferous хүнсний ногоо
Цовдлогт ургамал нь эрдэс бодисын өндөр агууламжтай байдаг. Доорх нь түгээмэл хэрэглэгддэг, боломжтой хүнсний ногооны жагсаалт юм.
Буурцаг, буурцаг
Эдгээр нь кальци, уураг, төмөр, цайр, калийн маш сайн эх үүсвэр юм. фолийн хүчил, магни ба эслэг.
Лаазалсан, хатаасан, шинэхэн хэлбэрээр авах боломжтой, тэдгээрийг чанаж болно янз бүрийн аргаар. Тэдгээрийн заримыг энд оруулав.
Ногоон навчит ногоо
Бууцай, байцаа, байцаа, усан хярс нь витамин, төмөр, оксалатаар баялаг. Нэг порц дахь Ca-ийн хэмжээг доор харуулав.
Хатаасан жимс
Мөн хатаасан жимс нь кальци ихтэй байдаг.
| Хатаасан жимс | 100 грамм тутамд кальцийн агууламж, мг. |
| Бүйлс | 251 |
| Зураг | 241 |
| Үзэм | 82 |
| Хатаасан чангаанз | 71 |
Жимс
Эдгээр бяцхан хүүхдүүдэд шүүслэг жимсэнэ нь тийм их хэмжээгээр агуулагддаггүй, гэхдээ одоо ч гэсэн.
Үр
Нэг порц үр нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чадна.
Далайн хоол
Кальци ихтэй далайн хоолыг доор жагсаав.
Ясны сийрэгжилтийн үед ямар хоолны дэглэм барих ёстой вэ?
Ясны сийрэгжилттэй хүмүүсийн хамгийн чухал шим тэжээл бол кальци, витамин D бөгөөд үүнийг бие махбодид шингээхэд тусалдаг.
- 1-ээс 70 нас хүртэл - 600 IU / өдөр.
- 70 жилийн дараа - өдөрт 800 IU.
Бие дэх түүний түвшинг тодорхойлохын тулд та 25-OH-ийн шинжилгээ гэж нэрлэгддэг 25-гидроксивитаминыг шалгах хэрэгтэй.
Хоол бол эдгээр хоёр микроэлементийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
Сүү, тараг, бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь Ca-аар баялаг бөгөөд фосфор, уураг зэрэг ясны эрүүл мэндэд шаардлагатай бусад шим тэжээлт бодисоор баялаг юм.
Хэрэв та лактоз үл тэвчих юмуу сүүн бүтээгдэхүүнд харшилтай бол дараах бүтээгдэхүүнээр солино.
- шар буурцаг, бүйлсний сүү;
- үр тариа;
- байцаа, цэцэгт байцаа, бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо;
- далайн хоол (хулд, хясаа, групп, хясаа, сардин, сам хорхой).
Д аминдэмийн эх үүсвэрт жүржийн шүүс, үр тариа, хулд, туна загас, форел, шар загас зэрэг зарим төрлийн загас орно.
Чидун жимсний тос, шар буурцаг, нэрс, омега-3-аар баялаг хоол хүнс - загасны тос болон маалинган тосясны нягтыг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Ясны сийрэгжилттэй хүмүүст мөн үе мөч өвдөх, ерөнхий эрүүл мэндэд уураг хэрэгтэй, гэхдээ хэт их биш. их хэмжээний эзэлхүүн. Олон хөгшин хүмүүс хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр агуулаагүй бөгөөд энэ нь ясыг сулруулахад хүргэдэг. Энэ тохиолдолд уураг ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь ашигтай байдаг.
Давстай хоол идэх нь кальцийн алдагдалд хүргэдэг гэдгийг санаарай. Та мөн боловсруулсан болон лаазалсан хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.
Согтууруулах ундаа, кофейн агуулсан ундаа нь бодисын шингээлтийг бууруулж, ясны алдагдалд нөлөөлдөг. Тиймээс та тэдгээрийг дунд зэрэг уух хэрэгтэй.
Магни, кали, кальци зэрэг хаана байдаг вэ?
Магни, кали, кальци нь үе мөчийг эрүүл байлгах, булчингийн зөв үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай бодисууд юм. Эдгээр нь зүрх, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг бие махбодид цахилгаан импульс дамжуулдаг электролит юм. Эдгээр эрдэс бодисууд нь хадгалахад тусалдаг усны балансбиед болон цусны даралтыг хянах.
Тэдний дутагдал эсвэл тэнцвэргүй байдал нь булчингийн агшилт, булчингийн өвдөлт, хэм алдагдалыг өдөөж болно. Эдгээр гурван бодисоор биеийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд дараах хоолыг идээрэй.
| Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Магни, кали, кальцийн агууламж, мг. |
| Хулууны үр | 262, 919, 55 |
| Пистачиос | 121, 1025, 105 |
| Наранцэцгийн үр | 325, 645, 78 |
| Спагетти | 18, 44, 7 |
| Швейцарийн бяслаг | 38, 77, 791 |
| Apple | 12, 35, 10 |
| Бууцай | 79, 558, 99 |
| Цагаан будаа | 12, 35, 10 |
| Селөдерей | 50, 430, 72 |
| Хятад байцаа | 8, 11, 29 |
| Нэрс | 6, 1, 6 |
| Өндөг | 11, 163, 7 |
| Таана | 2, 4, 6 |
| Хонгор минь | 2, 52, 6 |
| Сүү | 11, 150, 125 |
| Тараг | 11, 141, 110 |
| Манжин | 23, 325, 16 |
Ямар хоолонд витамин Д, кальци агуулагддаг вэ?
Кальцийг илүү сайн шингээхэд Д аминдэм хэрэгтэй гэдгийг та мэдэх үү? Бидний хэрэглэдэг Ca-ийн ихэнх нь идэвхгүй хэлбэрээр байдаг бөгөөд үүнийг шилжүүлэхийн тулд идэвхтэй хэлбэр, энд витамин Д нь аврах ажилд ирдэг.
Эдгээр хоёр микроэлемент харилцан үйлчлэхэд шим тэжээлийн шимэгдэлтийг сайжруулж, ясыг бэхжүүлж, зүрх, булчин, мэдрэл, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмждэг.
Сүү, тараг, бяслаг, цөцгий, дүпү, байцаа, брокколи, өндөг, үр тариа, сам хорхой, байцаа, швейцарь бяслаг, загасны тос, маргарин, самар, үр тариа, үр тариа, мөөг зэрэг баялаг хүнсний эх үүсвэрүүд байдаг. Загас нь сагамхай, хулд загас, туна загас, сардина, herring орно.
Хэрэв тэдгээрийн хомсдол байгаа бол та нэмэлт тэжээлийг өөр сонголт болгон ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хоол хүнс нь бусад ашигтай микро, макро элементүүд, эслэг агуулсан тул хамгийн сайн эх үүсвэр хэвээр байна.
Фосфор, кальцийн хүнсний эх үүсвэрийн хүснэгт
Фосфор (P) нь Ca-тай хамт байх ёстой өөр нэг элемент юм. Шинэ судалгаагаар түүнд зүгээр л хэрэгтэй байна илүү сайн бэхжүүлэхясны эд.
Мэргэжилтнүүд тэр ч байтугай хангалттай фосфоргүй кальци авах нь цаг хугацаа алдах болно гэж хэлдэг.
Кальцийн карбонатыг хэрэглэх нь ихэнх фосфорын шингээлтийг саатуулдаг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол Ca нь тийм ч их ашиг авчрахгүй, учир нь ясны эдийн үндэс нь хоёр элементээс бүрддэг.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх тэдгээрийн тоон агууламжийн хүснэгтийг энд харуулав.
| Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Фосфорын агууламж, мг | Кальцийн агууламж, мг |
| Боловсруулсан бяслаг | 1000 | 712 |
| Хулууны үр | 843 | 55 |
| наранцэцгийн үр | 642 | 78 |
| Хатуу бяслаг | 610 | 1004 |
| Бүйлс | 500 | 264 |
| Хушга | 507 | 101 |
| Өндөгний шар | 501 | 129 |
| Hazelnut | 291 | 114 |
| Зуслангийн бяслаг | 222 | 164 |
| Oatmeal | 380 | 92 |
| Улаан шош | 504 | 143 |
Таны харж байгаагаар өндөр түвшинКальци нь зөвхөн сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна бусад олон төрлийн эрүүл хүнсний эх үүсвэрээс олддог. Төрөл бүрийн жагсаалтаас хоол хүнс хэрэглэснээр та хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Энэ эрдэс нь шүд, ясанд чухал ач холбогдолтой бөгөөд нэг аяга сүү ууснаар үүнийг авах боломжтой гэдгийг та аль хэдийн мэдсэн байх. Гэхдээ бүх зүйл ийм тодорхой байна уу? Шөнийн цагаар кальци илүү сайн шингэж, хэт их хэрэглээ нь бөөрний чулуу үүсгэдэг гэдгийг та мэдэх үү?
Ямар хоол хүнс хамгийн их агуулагддаг, дутагдал нь юунд хүргэдэг, наснаас хамааран өдөр тутмын хэрэгцээ юу вэ гэдгийг нарийвчлан, дарааллаар нь авч үзье.
Кальци нь олон процесст оролцдог:
Бие дэх ясны эд эсийн өсөлт, хөгжил, нөхөн сэргээхэд. Түүнгүйгээр боломжгүй хэвийн өндөряс, шүд, хумс, үс.
Кальцийн 99 гаруй хувийг яс, шүднээс авдаг.
Энэ эрдэсийн хангалттай хэмжээ нь хүчтэй ясны араг ясыг баталгаажуулдаг бөгөөд энэ нь хүн бүрийн хамгаалалтын хаалт болдог дотоод эрхтнүүдмөн хүний найдвартай дэмжлэг.
Эрүүл хүчтэй шүд сайн хумсхугардаггүй, хүчтэй байдаг сайхан үс- кальцийн ачаар.
Түүний дутагдал нь биед сөргөөр нөлөөлдөг.
Шим тэжээлийг мембранаар дамжуулахад шаардлагатай. Бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог, цустай хамт шим тэжээлийг (витамин, эрдэс бодис гэх мэт) эрхтнүүдэд хүргэх үүрэгтэй.
Хоол боловсруулах, мэдрэлийн болон гадагшлуулах үйл явцын хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай.
Хангалттай кальци байхгүй бол тархины хэвийн үйл ажиллагаа, эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа боломжгүй юм.
Тархи нь бүх эс, эд, эрхтэнд дохио илгээдэг бөгөөд кальци нь эдгээр дохиог мэдрэлийн утаснуудын дагуу дамжуулдаг.
Гормон, ферментийг идэвхжүүлдэг.
Бүх булчингийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай. Зүрхний булчингийн хэвийн үйл ажиллагаа, зөв агшилтанд нөлөөлдөг. Энэ нь булчингууд агшиж, амрах шаардлагатай үед дохио өгдөг.
Инсулин ялгаруулахад нөлөөлдөг. Энэ дааврын дутагдал нь чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.
Судалгаанаас харахад биед хангалттай хэмжээний кальци байгаа нь илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг.
Хоол хүнс бол кальцийн гол эх үүсвэр юм. Энэ нь ургамлын болон амьтны хоолонд хоёуланд нь байдаг.
Агуулгын рекорд эзэмшигчид:
Кунжутын үр, намуу цэцгийн үр. Ихэнх хүмүүс сүүн бүтээгдэхүүнийг кальци болон бусад шим тэжээлийн агуулах гэж андуурдаг ч энэ нь буруу ойлголт юм. Энэ эрдэсийн ихэнх нь үр, ялангуяа кунжут, намуу цэцгийн үрэнд агуулагддаг (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 1600 ба 1400 мг). Кальцийн хоногийн дундаж хэрэглээ 900-1200 мг байна. Зөвхөн 60-80 гр үр идснээр та энэ эрдэсийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Ногоон ба хүнсний ногоо.Ургамлууд, ногоон хүнсний ногоо нь маш их кальци агуулдаг: сонгосон бүтээгдэхүүнээс хамааран 200-600 мг.
Самар, загас 100-500 мг кальци агуулдаг. IN тослог загас(далайн) ба самар энэ хэмжээ 400 - 500 мг, өөх тос багатай загасанд 100 грамм тутамд 200 мг хүрдэг.
Хатуу бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүнмөн энэ жагсаалтад орсон. Баяжуулсан сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, өтгөрүүлсэн сүү, хуурай сүү) нь 500-1000 мг кальци агуулдаг.
А үр тариа, буурцагт ургамалдтүүний хэмжээ 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 60-200 мг хооронд хэлбэлздэг.
Тоо хэмжээ, өдөр тутмын хэрэглээ
Хүснэгтэд хоол хүнсэнд хэр их кальци агуулагддаг, өдрийн үнэ цэнийн хувь хэмжээг харуулав.
| Нэр | Хэмжээ, 100 грамм тутамд мг | % Өдөр тутмын үнэ цэнэ |
| кунжут | 1500 | 125 |
| Намуу | 1400 | 116 |
| Бүйлс | 250 | 21 |
| Газрын самар | 80 | 7 |
| Хушга | 100 | 8 |
| Наранцэцгийн үр | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Бяслаг | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Сүү | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Цөцгий | 80 | 7 |
| Бууцай | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Дилл | 180 | 15 |
| Яншуй | 220 | 18,5 |
| Халгай | 650 | 54 |
| Сардин | 350 | 29 |
| Макрел | 70 | 6 |
| Салмон | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Хулуу | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Төмс | 15 | 1,25 |
| Хатаасан чангаанз | 100 | 8 |
| Үхрийн нүд | 25 | 2,1 |
| Үзэм | 70 | 6 |
| Тоор | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Шош | 85 | 7,1 |
| Вандуй | 75 | 6,1 |
| Шош | 70 | 6 |
| Сагаган | 20 | 1,5 |
| Цагаан будаа | 35 | 3 |
| Oatmeal | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Өндөг | 40 | 3,4 |
| Мөөг | 30 - 100 | 8 |
*Өдөр тутмын хэрэглээ нь 1200 мг кальци дээр суурилдаг.
Синергетик бүтээгдэхүүн эсвэл кальцийг юугаар авах вэ
Байгальд синергетик бүтээгдэхүүнүүд байдаг - бие биенээ шингээхэд тусалдаг. Кальцийн синергетик нь фосфор, ба.
Эдгээр дамжуулагчгүй бол кальци нь биед муу шингэдэг. Магни, фосфор, Д аминдэмгүй кальцийг өдөрт хэрэглэхэд ч дээд тал нь 70%-иар шингээнэ.
Цэсийг кальциас гадна фосфор, магни, Д аминдэм гэх мэт дамжуулагч бодисоор баялаг хоол хүнс авахаар төлөвлөх ёстой.
- Үр тариа, сармис, ногоон ногоо, зарим үр, хатаасан жимс, өндөг, хулуу зэрэгт магни, фосфор их байдаг. Д витамин нь загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Гайхалтай сонголтууд:
- ургамал бүхий загас;
- өндөг, ургамлын салат;
- сүүтэй будаа;
- самар, өндөг нэмсэн ногооны салат;
- цагаан идээтэй амттан;
- хүнсний ногоо, ургамал, цөцгийтэй цөцгийтэй шөл;
- бяслагтай сэндвич, цөцгийн тосмөн ямар ч жимс, хүнсний ногооны зүсмэл.
Бие дэхь дутагдал: үр дагавар
Кальцийн хэрэглээ хангалтгүй эсвэл шингээлт муу байгаа нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.Асуудал нь бага эсвэл ноцтой байж болно. Кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг:
- Сул дорой байдал, ядрах;
- шүд цоорох болон бусад шүдний өвчин;
- Булчингийн үйл ажиллагаатай холбоотой хямрал, асуудал;
- Зүрхний асуудал;
- Ясны сийрэгжилт;
- Элэгний дутагдал;
- Рахит;
- Мэдрэлийн спазм;
- Арьс, хумс, үсний асуудал;
- Бохь цус алдах;
- Харшил.
Кальцийн нөөцийг нөхөхгүй бол сул ядрах, сулрах нь булчингийн агшилт, агшилт, бүр хатингаршилд хүргэдэг. Дотоод эрхтнүүд, шүдний өвчин бараг үргэлж гарч ирдэг. Кальцийн дутагдал нь ясны сийрэгжилтийн шалтгаан болдог.
Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ нь янз бүрийн насны бүлгүүдэд өөр өөр байдаг.
8-аас доош насны хүүхдэд 900 мг хүртэл хэрэгтэй.
Өсвөр насныханд илүү их шаардлагатай байдаг - 1400 мг хүртэл, энэ нь ясны эд эсийн өсөлт, хөгжилтэй холбоотой юм.
Насанд хүрсэн хүнд өдөрт 1200 мг хүртэл кальци хэрэгтэй.
Хуучин хүмүүст энэ эрдэс бодисын хэрэгцээ нэмэгдэж, биеэс уусдаг тул хоногийн норм нь 1400-1600 мг хүртэл нэмэгддэг.
Сувилахуйн эхчүүд өдөр тутмын хэрэглээгээ (1700 мг хүртэл) нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, учир нь тэд зөвхөн өөртөө төдийгүй нялх хүүхдэд кальци өгөх шаардлагатай болдог.
Амтат, давслаг хоол хүнс, карбонатлаг ус, согтууруулах ундаа, өөх тостой хоол хүнс нь кальцийг биеэс уусгахад хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хоолны дэглэмээ ажиглаарай, таны бие танд талархах болно.
