Ямар ч үед хурдан унтаж сур. Хурдан унтах арга техникүүдийн тойм

“Орой бүр би маш их ядарч унтдаг ч толгой дэрэн дээр цохиход л тархи бүх асуудал, санаа зовнилоо бодож эхэлдэг. Би зүгээр л тархиа унтраасан ч болоосой...”

Сэтгэл зүйч, нойрны эмчийн хувьд би эдгээр үгсийг байнга сонсдог. Хүмүүс орон дээрээ олон цагаар эргэлдэж, толгой нь хүнсний дэлгүүрээс авахуулаад ажлын бэрхшээл, амьдралын асуудал хүртэл түгшүүртэй бодол, санаагаар дүүрсэн гэж ярьдаг.

"Найзууд" цувралаас

Хичнээн ойлгомжтой сонсогдож байсан ч эдгээр бүх "ор"-ын бодол санаа, туршлага нь бидний оюун санааг сэрүүн байлгадаг учраас биднийг унтахаас сэргийлдэг. Унтахаас хоёр цагийн өмнө электрон төхөөрөмж ашиглахгүй байх, харанхуйд унтах, мелатонин уух, chamomile цай уух зэрэг эдгээр бүх зөвлөмжүүд тус болохгүй.

Мэдээжийн хэрэг, илүү хүчтэй эмийн эмүүд таныг шууд унтахад тусална, гэхдээ нойргүйдлийн үндсэн шалтгааныг хэзээ ч эмчлэхгүй.

Орондоо тархиа унтрааж чадахгүй байгаа хоёр шалтгаан

Нөхцөлтэй рефлексүүд

"Таны оюун ухаан санаа гаргахын тулд оршдог болохоос тэдгээрийг барихын тулд биш."

Хэрэв бид тархийг сануулах систем болгон ашиглахаа больё гэвэл түүнд итгэж болох өөр гадаад системийг бий болгох хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь бид тайвширч, илүү хурдан унтаж чадна. Үүнийг би одоо танд хэлэх техникийн ачаар хийж болно.

"Санаатай туршлага"

Сүүлийн хэдэн арван жилийн хугацаанд зан үйлийн эрдэмтэд, сэтгэл судлаачид тархийг шөнийн цагаар тайвшруулж, хурдан унтахад сургаж, сургах хэд хэдэн үр дүнтэй арга техникийг боловсруулсан. Үүнийг өдөөлтийн хяналт гэж нэрлэдэг. Хэрэв бид шөнийн цагаар тархидаа үзүүлж буй өдөөлтүүдийн тоо хэмжээ, чанарыг хянаж эсвэл хязгаарлавал амарч, хурдан унтахад хялбар байх болно.

Нойргүйдэлд нэрвэгдсэн хүмүүстэй ажиллахдаа би өдөөлтийг хянах хоёр аргыг нэг стратеги болгон нэгтгэж, санаатай туршлага гэж нэрлэдэг. Үүний мөн чанар нь өдөр бүр тодорхой цагт санаа зовнилоо бодож, шаардлагатай бол эдгээр асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар төлөвлөгөө гаргах явдал юм.

Хүнд хэцүү асуудлын талаар бодох тодорхой газар, цагийг сонгосноор та тархидаа: "Хараач, бүх зүйл хяналтанд байна. Бидэнд энэ байдлаас гарах төлөвлөгөө бий. Бид өдөр бүр 16:50 цагт энэ тухай бодох болно, тиймээс чи намайг унтахад минь битгий зовоох хэрэггүй." Цаг хугацаа өнгөрөхөд тархи сурах болно.

Би “санаатайгаар мэдрэх” техникийг хэрхэн ашиглах талаар төлөвлөгөө гаргасан. Энд таван энгийн алхам байна.

Нэгдүгээр алхам: Хуваарь гаргаж, "санаатай санаа зовох" цаг гарга.

Та үүнийг тогтмол хийх боломжтой цагийг сонго. Ихэвчлэн бүх зүйлийг ойлгоход 5-15 минут шаардагдана.

Үүнийг мартахгүй байх нь маш чухал юм. Та энэ үеийг зарим байнгын үйл ажиллагаатай холбож болно. Миний “санаатай туршлага” 16:50 цаг. Би компьютерээ унтраамагцаа "түүнийг давах" цаг болсныг санаж байна. Олон хүмүүс оройн хоолны дараах цагийг сонгодог. Хамгийн гол нь унтахынхаа өмнө үүнийг хийх ёсгүй, учир нь таны тархи амрах цаг хэрэгтэй болно.

Чухал: Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд "санаатайгаар мэдрэх" нь байнга байх ёстой. Энэ нь та бүх амьдралынхаа туршид үүнийг хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Гэхдээ хэрэв та унтаж чадахгүй бол дор хаяж хэдэн долоо хоногийг үүнд зориул. Санаж байна уу: та тархиа дасгалжуулж байна; Тогтмол байдал нь шийдлийн түлхүүр юм.

Хоёрдугаар алхам: санаанд орж ирсэн бүх зүйлийг цаасан дээр бич

Таныг зовоож буй бүх зүйлийг жагсааж бич. Юу ч байсан - энэ нь хүнсний аялал эсвэл цөмийн гамшиг байж болно. Та үүнийг маш хурдан хийх хэрэгтэй. Санаа болгоны үсгийн алдаа, зохион байгуулалтын талаар санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л аль болох олон туршлагыг бич.

Энэ алхамын мөн чанар нь тархи дараахь зүйлийг ойлгохын тулд та аль болох олон туршлага, бэрхшээлийг жагсаах хэрэгтэй.

• Санаа зовох цаг, газар байдаг бөгөөд энэ нь ор биш,
• Таныг зовоож буй зүйлсийг бүртгэх найдвартай системийг та олсон.

Чухал: та үүнийг гараар тусгай дэвтэрт бичих ёстой. Бүх асуудлаа толгойдоо бүү байлга. Та юу ч мартахгүй гэж тархиа итгүүлэх гэж оролдож байгаагаа санаарай.

Гуравдугаар алхам: Чухал асуудлуудыг тодруул

Хоёрдахь алхамыг хийж дуусаад жагсаалтаа харж, өчүүхэн санаа зовоосон асуудал эсвэл өчүүхэн зүйл гэхээсээ илүүтэй үнэхээр асуудалтай байгаа зүйлсийг доогуур зурж/тойроглож/тодорхойл.

Мэдээжийн хэрэг, энэ жагсаалтын ихэнх нь дараахь жижиг асуудлуудаас бүрдэх болно.

• Хөрөнгийн зах зээл сүйрч, би тэтгэврийн бүх хадгаламжаа алдаж, орон гэргүй болчихвол яах вэ?
• Өнгөрсөн баасан гарагт биднийг ярилцах үед Тед намайг тэнэг гэж бодсон болов уу? Хэрэв тэр одоо намайг энэ албан тушаалд тохирохгүй гэж үзвэл яах вэ?
• Би өнөөдөр дахиад зургаан цаг л унтах гэж байна уу? Би маргааш хэвийн ажиллаж чадах болов уу?

Гэхдээ зарим цэгүүд үнэхээр чухал асуудал болж хувирч магадгүй юм. Үүнийг тодорхойлохын тулд жагсаалтаас сонгоно уу:

• чухал асуудлууд
• яаралтай асуудал,
• таны шууд удирддаг зүйлс.

Ийм асуудлын зарим жишээ энд байна:

• Би дарга руугаа явуулахаа мартсан тайлан бичээрэй.
• Түрээсийн төлбөрөө төл.
• Маргааш сүүлийн өдөр учраас охиноо хөл бөмбөгт бүртгүүлээрэй.

Дөрөвдүгээр алхам: Асуудал бүрийн шийдлийг бич

Тодруулсан асуудал бүрийн хажууд үүнийг шийдвэрлэхэд туслах дараагийн жижиг алхмыг бич. Жишээ нь:

• Би дарга руугаа явуулахаа мартсан тайлан бичээрэй. Дараагийн жижиг алхам: Ажилдаа явахаасаа өмнө хийх хамгийн эхний зүйл бол энэ тайлангийн талаар авсан тэмдэглэлээ цуглуулах явдал юм (би үүнийг миний ширээний зөөврийн компьютер дээр байгаа гэж бодож байна).
• Түрээсийн төлбөрөө төл. Дараагийн жижиг алхам: ажилдаа явахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэлээсээ гэрийн эзнийхээ картын дэлгэрэнгүй мэдээллийг хараарай.
• Маргааш сүүлийн өдөр учраас охиноо хөл бөмбөгт бүртгүүлээрэй. Дараагийн жижиг алхам: маргааш үдийн завсарлагааны үеэр спортын сургуулийн вэбсайтаас дасгалжуулагчийн дугаарыг хайж олоорой.

Чухал: Эдгээр алхмууд нь нарийн байх ёстой. Тэдгээрийг хийх цаг, газрыг үргэлж сонгохыг хичээ.

Тавдугаар алхам: Алхам бүрт сануулагч тохируул

Сүүлийн алхам бол асуудлыг шийдвэрлэх жижиг алхмуудыг ажлын менежер эсвэл өөрт таалагдсан бусад системд тэмдэглэх явдал юм. Хамгийн гол нь тэр сануулга илгээдэг. Хамгийн сүүлчийн арга бол Сиригээс тодорхой цагт ямар нэг зүйл хийхийг сануулахыг хүсч болно.

Алхам 5.1: Тайвшир

Тав дахь алхамд та аль хэдийн ядарсан мэдрэмж төрж магадгүй юм. Энэ зүгээр. Гэхдээ нэгэнт дасчихвал бүх зүйл илүү хялбар болно. Эхэндээ энэ үйл явц нь ойролцоогоор 10-15 минут болно, гэхдээ ирээдүйд гурваас таваас хэтрэхгүй.

Үр дүн

Олон хүмүүс хурдан унтаж чаддаггүй, учир нь орондоо ормогц тархи нь бодол санааг идэвхтэй үүсгэж эхэлдэг. Үүний хоёр шалтгаан нь: болзолт рефлекс (бид орыг туршлагаас холбодог) ба итгэлцлийн асуудал (бидний тархи чухал зүйлийг санах болно гэдэгт итгэдэггүй, тиймээс бидэнд байнга сануулдаг).

Энэ асуудлыг миний "санаатай туршлага" гэж нэрлэдэг техникийг ашиглан шийдэж болно. Энэ нь таны тархийг зөвхөн тодорхой цагт, тодорхой газар санаа зовоход сургана гэсэн үг юм.

Энэ техник нь таван үе шатыг агуулдаг:

1. Хуваарь гаргаж, "санаатай санаа зовох" цаг гарга.
2. Бүх асуудлыг цаасан дээр бич.
3. Чухал асуудлуудыг тодруул.
4. Асуудал бүрийн хажууд түүнийг шийдвэрлэх дараагийн жижиг алхамыг бич.
5. Алхам бүрт сануулагч тохируулна уу.

Эцэст нь хэлэхэд, "зориудаар мэдрэх" арга нь бидний асуудлыг шийдвэрлэх тархинд үр дүнтэй хил хязгаарыг тогтооход тусалдаг гэдгийг хэлмээр байна. Үүний ачаар бид оюун ухаанаа чөлөөлж, тайвшруулж чадна.

Агуулга

Хэрхэн хурдан унтаж сурах вэ гэсэн асуулт олон хүнийг санаа зовдог, ялангуяа шөнийн цагаар унтах олон аргыг туршиж үзсэн ч унтаж чадахгүй хэвээр байна. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа, сэтгэл зүйн ядаргааны дараа унтах нь хэцүү байдаг. Одоо байгаа REM унтах аргууд нь биеийг бүрэн тайвшруулж, тархины үйл ажиллагааг өөрчлөхөд суурилдаг. Өөр өөр аргыг туршаад үзээрэй, та өөрт тохирохыг нь олох боломжтой болно.

Таныг унтахад юу тусалдаг вэ

Хэрэв та орондоо орж, хамт ажиллагсадтайгаа зөрчилдөөн таны санаанд ороогүй эсвэл хөл чинь хүйтэн бол та хурдан унтаж чадахгүй. Нойргүйдлийн шалтгаан нь бүх зүйл нөлөөлдөг - унтахын өмнөх сэтгэлзүйн байдал, бие махбодийн тайтгарал. Үүнийг хий:

Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах - агаарыг бүгчим биш, сэрүүн байлгах.

• Хөнжил дор хөнгөн, дулаан байх ёстой, тав тухтай дэр худалдаж аваарай.
• Шөнийн цагаар хэт их идэж болохгүй, гэхдээ өлсөж унтах хэрэггүй: гадил идэх эсвэл нэг аяга сүү уу.
• Харанхуй, чимээгүй байдлыг хангах: унтахын тулд физиологийн тав тухыг бий болгох нь чухал юм.

Энэ нь таны өөрийгөө мэдрэхүйд ч хамаатай: энэ нь бас тохь тухтай байх ёстой бөгөөд стресстэй үед хурдан унтах нь хэцүү байдаг. Гэхдээ тайван байдалд хүрэх нь таны толгойд дотоод яриа эхэлдэг бөгөөд та үүнийг зогсоож чадахгүй. Тусгай техник нь таныг хурдан унтаж сурахад тусална, та хөгжим сонсох эсвэл тайвшруулах аудио ном сонсох боломжтой.

Хэрхэн хурдан унтаж сурах вэ

Хэрэв та унтаж чадахгүй, бодол санаа, дурсамжууд толгойд чинь эргэлдэж байвал та тайвширч сурах хэрэгтэй. Бидний тархи хачирхалтай зохион бүтээгдсэн байдаг - бид унтах талаар илүү их бодох тусам унтахыг хүсдэггүй. Нойргүйдлийн профессор Эмили Мартин нойронд хүрэхийн тулд түүний төлөө хичээхээ болих хэрэгтэй гэж хэлсэн. Жор нь энгийн - та тархиа сатааруулж сурах хэрэгтэй. Эдгээр нь бие бялдрын дасгалууд, сэтгэлзүйн техник, амьсгалын дасгалууд байж болно - олон үр дүнтэй арга байдаг, бүгд нэг зорилготой - хийсвэрлэх, амрах. Хамгийн гол нь өөртөө тохирохыг нь сонгох явдал юм.

Хурдан унтах арга техник

Унтах асуудлыг заримдаа нойргүйдэлтэй андуурдаг. Хэрэв та 15 минутын дараа унтаагүй бол өөрийгөө хүчээр унтах гэж оролдох шаардлагагүй, учир нь дотоод харилцан яриа нь эрчим хүч шаардсан үйл явц бөгөөд ийм шөнийн дараа хүн хэт их ачаалалтай байдаг. Өөртэйгөө ярьж байхдаа яаж хурдан унтаж сурах вэ? Хэд хэдэн амжилттай техник нь үүнийг зогсооход суурилдаг:

Тагнуулын байгууллагын арга нь хүний ​​унтаж байх үеийн нүдний байгалийн байрлал дээр суурилдаг.

1. Урвуу анивчдаг техник нь таныг нойр болон хувирдаг хөнгөн транс руу оруулдаг.

Тагнуулын арга

Виктор Суворов "Аквариум" номондоо цэргийн тагнуулын ажилтнуудад зааж өгдөг нойрмоглох аргыг дүрсэлсэн байдаг. Энэ техник нь 1 минутын дотор унтахад тусална.

нуруун дээрээ хэвтэх, сунгах, гараа алгаа дээш өргөх;

• нүдээ аниад аль болох тайвшрахыг хичээ;
• зовхио нээхгүйгээр нүдээ эргэлдүүлэх, хурцадмал байдалгүйгээр хийх - аргын үндсэн дүрэм.

Урвуу анивчих техник

Энэ арга нь тархийг дотоод харилцан ярианд орохоос сэргийлж, хурдан бөгөөд амархан унтахад тусална.

нүдээ аниад тайвшир;

• нүдээ хэсэг хугацаанд нээж, 4-5 секундын турш дахин аних;
• хэд хэдэн удаа давтах;
• Та "арцаа анивчсан" үед таны тархи харилцан ярианы дараагийн бодлуудыг бодох цаг байхгүй тул та хурдан тайвширч, нойрмоглох болно.

Хурдан унтах дасгалууд

Унтах эмгэгтэй тэмцэх олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Тэд энгийн, төвөгтэй, бүр инээдтэй байж болно, жишээлбэл: баруун талдаа хэвтэж, гурван минут хэвтээд эргэж, гурван минутын дараа дахин эргүүлээрэй - гурав дахь эргэлт дээр та унтах болно. Хэцүү өдрийн дараа эцэс төгсгөлгүй дотоод яриа хэлэлцээ хийх хөгжилтэй арга: орон сууцанд хэн ч байхгүй газар олж, 30 орчим минутын турш санаанд орж ирсэн утгагүй зүйлийг чангаар хэлэх. Энэ дасгал нь тархийг хэт их мэдээллээс ангижруулахад тусалдаг.

Хэрхэн тайвширч, хурдан унтах талаар сурахын тулд орондоо байхдаа энэ дасгалыг хийж үзээрэй.

эхлээд өвдөг сөгдөн, дараа нь аажмаар өсгий дээрээ суу;

• Хөлийн эрхий хуруунууд бие биендээ хүрэхийн тулд өвдөгөө дэлгэнэ;
• биеэ аажмаар урагшлуулж, духаараа орон дээр хэвтэх;
• гараа биеийн дагуу урагш сунгах;
• бүрэн тайвширч, бие чинь аажмаар тайвширч, уртасч, хүндэрч байгааг мэдрэхийг хичээ;
• амьсгалаа ажиглаарай - энэ нь жигд байх ёстой, амьсгалах үед хурцадмал байдал хэрхэн арилдагийг мэдэр;
• гар, мөр, хүзүү, нүдээ тайвшруулаарай, энэ байрлалд бие нь хүндэрч, сэтгэл санаа тайван байх ёстой;
• унтахын өмнө 5 минутын турш дасгалыг давтана.

Автомат сургалт

Автомат дасгал хийх нь ур чадвар шаарддаг. Эхлээд та анхаарал сарниулж, таны толгойд гадны бодол гарч ирэх болно. Баян төсөөлөлтэй, оюун ухаандаа тод дүр төрхийг бий болгох чадвартай хүмүүс энэ аргыг хурдан эзэмшиж чаддаг. Богинохон дасгал хийсний дараа та дасгалын хагаст автомат дасгал хийж байхдаа нойрмоглох болно.

Дасгалын бөмбөг:

Тав тухтай байрлалаа аваад нүдээ ань.

1. Далай тэнгис, том бөмбөг хол зайд хөвж буйг төсөөлөөд үз дээ, долгионууд өөр өөр чиглэлд хуваагдана.
2. Бөмбөг дээр анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь долгион дээр - тэд маш хол тархдаг.
3. Толгойд шаардлагагүй бодлууд гарч ирмэгц анхаарлаа бөмбөг рүү эргүүлээрэй.

Дасгал хийх далайн эрэг:

Та далайн эрэг дээр байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

1. Таны дээр бүлээн элс асгаж байна - эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө талаас, хөл дээрээ (ээлжээр), бие, нүүрэн дээрээ.
2. Үүний зэрэгцээ та дулаан, хүндийн мэдрэмжийг мэдрэх ёстой: гар, хөл, бие, нүүр нь дулаарч, хүндрэх болно;
3. Та бүрэн тайвширч, хурдан унтах болно.

Амьсгалын дасгалууд

Хэрэв танд авто-сургалт хийх шаардлагатай бол амьсгалын техникийг ашиглах нь ямар ч асуудал үүсгэхгүй бөгөөд та үүнийг хаана ч хийж болно. Хэрэв та уушиг, гуурсан хоолойн өвчтэй бол эдгээр дасгалуудыг хийх боломжгүй гэдгийг санаарай. Унтах хурдан арга - 4-7-8 арга нь зүрхний цохилтыг унтах горимд шилжүүлэхэд суурилдаг.

Хамраараа 4 секундын турш амьсгална.

1. Амьсгалаа 7 секундын турш барь.
2. Амаараа 8 секундын турш амьсгалаа гарга.
3. Давт.

Дөрвөлжин амьсгалах арга нь унтахынхаа өмнө төдийгүй сэтгэл хөдөлсөн ямар ч нөхцөлд тайвширч, тайвшрахад тусалдаг. Та тусгай аргаар амьсгалах хэрэгтэй: бүх зүйлийг дөрвөн тоогоор хий.

• амьсгалахгүй байх;
• амьсгалах;
• бүү амьсгал.

Хэрхэн хурдан унтаж, унтаж байх вэ

Шууд унтаж, хангалттай унтахын тулд хэд хэдэн нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай.

Хувцас нь хөдөлгөөнд саад болохгүй.

1. Хэрэв та даарч байгаа бол боох хэрэггүй, маш халуун шүршүүрт орж, оймс өмсөөрэй (хоёр хос нимгэн оймс өмсөх нь дээр).
2. Илүү хурдан унтаж сурах физиологийн хамгийн сайн арга бол эрт босох явдал юм. Өглөө 6-8 цагт босож сурвал орой унтах хүсэл төрөх болно.
3. Өөрийгөө ярихаас тархиа сатааруулахын тулд ямар нэгэн зүйл зурж үзээрэй. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол цаас, харандаа юм - энэ нь ухамсрын урсгал байх болтугай - санаанд орж ирсэн бүх зүйлийг хичээнгүйлэн зур.
4. Олон хүмүүс шөнийн цагаар ном уншихыг зөвлөж байна, гэхдээ энэ нь хоёр талдаа иртэй сэлэм юм: нэг талаас та бодлоосоо сатаардаг, нөгөө талаас гэрэлгүйгээр унших боломжгүй, гэрэл нь мелатонины нийлэгжилтийг дарангуйлдаг. нойронд хүргэдэг даавар. Энэ арга нь таныг хурдан унтахад тусалдаг эсэхийг уншаарай, гэхдээ үгүй ​​бол өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй, энэ арга танд тохирохгүй.

Өдрийн цагаар

Заримдаа та өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй. Өдрийн 20 минут унтах нь таны ерөнхий байдлыг сайжруулах болно, гэхдээ хэрэв та нойрмоглоход асуудалтай байгаа бол өдрийн цагаар бүү унт, орой болтол нойроо хэмнээрэй. Гэхдээ хэрэв та ээлжээр ажилладаг бол хангалттай унтах хэрэгтэй:

унтахынхаа өмнө хэт их идэх шаардлагагүй, хөнгөн зууш хангалттай;

• халуун шүршүүрт орох;
• задаргаатай орон дээр унтлагын хувцастай орондоо орохоо мартуузай;
• хэрэв гадны чимээ шуугиан таныг зовоож байвал чихний бөглөө хийвэл нойрны маск нь хэт их байх болно;
• Тусгай үйлчилгээний арга нь амьсгалын дасгал хийх боломжтой хурдан унтах болно;

Шөнөдөө

Шөнийн унтах нь маш чухал: унтах үед гормонууд үүсдэг, бие нь өдрийн турш зарцуулсан энергийг нөхөж, эд эсийн нөхөн төлжилт үүсдэг. Унтах цагийг дэмий үрсэн зүйл гэж үзэж, санаатайгаар хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах нь огт боломжгүй юм. Тэгэхээр яаж хурдан унтаж сурах вэ:

Унтлагын өрөөнд тав тухтай температурыг 18-20 хэмээр хангана.

1. Оройн хоол нь унтахаасаа өмнө 2-3 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та өлсөж байгаа бол меланин эсвэл триптофан агуулсан бүтээгдэхүүнийг идээрэй: интоорын шүүс, банана, сүү.
2. Биеийн тамирын дасгалаар өөрийгөө бүү ядруул, унтахынхаа өмнө алхах нь дээр.
3. Гаджетуудыг орондоо авч явах хэрэггүй - дэлгэцийн цэнхэр гэрэл таны тархийг чангалж, нойрмоглох үйл явцад саад учруулдаг.
4. Хэрэв та хурдан унтаж чадахгүй бол дээр дурдсан арга, дасгалуудыг хэрэглээрэй. Танд хамгийн сайн тохирохыг сонгоорой.

Хэрэв та унтахыг хүсэхгүй байвал

Та нойргүйдэлд өртдөггүй ч унтахыг хүсдэггүй. Энэ тохиолдолд аажмаар орондоо бэлдэж эхлээрэй.

Анхилуун үнэрт тос (бергамот, лаванда, гераниум) -тай халуун усанд ороорой.

1. Орондоо шууд тайвшруулах дасгал хий.
2. Бие нь тайвширч, тархийг сатааруулах хэрэгтэй - та "урвуу" аргаар нүдээ анивчих эсвэл GRU аргыг ашиглаж болно, хэрэв та зүгээр л мөрөөдөхийг хүсч байвал "Наран шарлагын газар" эсвэл "Бөмбөлөг" дасгалыг хий. Хэрэв таны тархи бодлуудаас ангид, гэхдээ нойргүй бол амьсгалын дасгал хий, өөрт илүү тохиромжтойг сонго, тэгвэл та тайван унтаж сурах нь дамжиггүй.

Видео

Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид бүгдийг засах болно!

Заавар

Нэгдүгээрт, унтах ор дэр нь таны хувьд тохь тухтай, тохь тухтай байх ёстой. Та хөнжил, дэр, матрасыг маш болгоомжтой, хариуцлагатай сонгох хэрэгтэй. Хэрэв умайн хүзүүний нуруу эсвэл бүхэлдээ нуруунд ямар нэгэн асуудал байгаа бол та ортопедийн дэр, матрас худалдаж авах хэрэгтэй. Өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хөнжил сонгоорой. Тэдгээр нь янз бүрийн хэмжээтэй, янз бүрийн хэмжээтэй, янз бүрийн дүүргэлттэй зарагддаг.

Хоёрдугаарт, та унтахынхаа өмнө тодорхой зан үйлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Цэвэр агаарт 30 минут алхах эсвэл сэрүүн үнэртэй ваннд орох нь маш сайн унтахад тусална. Шүдээ угаах, унших, ерөнхийдөө үйл ажиллагаа нь тайван, хэмжигдэхүүнтэй байх ёстой. Хамгийн гол нь тэдгээрийг унтахынхаа өмнө тодорхой хугацаанд өдөр бүр хийх ёстой.

Унтлагын өрөө унтахынхаа өмнө агааржуулалт сайтай байх ёстой, эсвэл цонхоо онгойлгож унтах нь дээр.

Хурдан нойрсож, сайн унтах хамгийн сайн арга бол хүн унтаж, нэгэн зэрэг босдог өдөр тутмын хатуу дэглэмтэй байх явдал юм.

Нэг аяга сүү эсвэл зөгийн балтай kefir, унтахаас 30 минутын өмнө ууж, эсвэл зөгийн балтай нэг аяга бүлээн ус, сүүн бүтээгдэхүүн нь эсрэг заалттай бол унтахад тусалдаг.

Хэрэв бүх алхмуудыг хийсний дараа нойрмоглох асуудал гарсаар байвал валериан, эх, орегано, гаа эсвэл тайвшруулах дусаалга хэд хоногийн турш ууж болно.

Ихэнхдээ нойрны эмгэгтэй хүмүүс гэрийн аргаар даван туулах боломжгүй эрүүл мэндийн асуудалтай байдаг. Тиймээс, нойрмоглох, унтах чанар зэрэгтэй холбоотой асуудал 10-аас дээш хоног үргэлжилбэл шалтгааныг олж мэдэхийн тулд мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй. Бүх эрхтнүүдийг шалгасны дараа эмч нойрмоглох хүндрэлийг даван туулахад туслах эмчилгээг зааж өгнө.

Сэдвийн талаархи видео

Харамсалтай нь, толгойгоо дэрэн дээр тавьж, нүдээ аниад хурдан, тайван унтахад үргэлж хангалттай байдаггүй. Эцэс төгсгөлгүй олон тооны бодол санаа, сэтгэлийн түгшүүр, таагүй байдал таны толгойд давамгайлж, Морфейд чамайг тэвэрт оруулахыг зөвшөөрдөггүй. Амьдралын орчин үеийн хэмнэл тэмдэг үлдээж, стресс нь зөвхөн өдрийн цагаар төдийгүй шөнийн цагаар таны хажууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хүүхэд шиг хурдан унтах үйл явцыг бий болгох хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.

Нас ахих тусам мэргэн ухаан төдийгүй нойртой холбоотой асуудал гардаг. Цөөхөн хүн орон дээрээ ирэнгүүтээ унтдаг. Үлдсэн хэсэг нь орон дээрээ тааз ширтэн хэвтэх, эргэлдүүлэх, хонь тоолох, цаг харах, өнөөдрөө дахин тоглох, маргаашийн төлөвлөгөө гаргах.

Эрт, илүү тайван унтахад тань туслах хэдэн алхамыг энд оруулав.

1. Унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх

Унтах хамгийн оновчтой цагийг өөрөө шийдээрэй. Амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг үл тоомсорлож, эхний хоёр долоо хоногт хуваариа хатуу баримтал. Компьютерийн өмнө суугаад ухаалаг гар утасныхаа чадварыг судлах сонирхолтой програм нь тогтсон хэмнэлийг тасалдуулж болохгүй. Энэ хугацаа нь бие махбодийг зуршилтай болгоход хангалттай бөгөөд унтах үйл явц илүү хурдан явагдаж эхэлдэг.

2. Шаардлагагүй бодол санаа, санаа зовнилоосоо толгойгоо цэвэрлэ

Энэ зөвлөгөөг дагахад амаргүй ч унтахаас нэг цагийн өмнө өтгөн сэвсгэр хөөсөөр усанд орох нь таныг тайвшруулж, өнгөрсөн өдрийн бүх бэрхшээлийг арилгахад тусална. Усанд орох явцад анхилуун үнэрт нэмэлтийг ашиглах нь зөвхөн давуу тал болно. Тэдний ихэнх нь зөвхөн тааламжтай үнэртэй төдийгүй тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.

3. Хөнгөн юм идэх хэрэгтэй

Түргэн бөгөөд хялбар зуушны хувьд триптофан агуулсан хоол нь төгс төгөлдөр юм: үр тарианы жигнэмэг, хушга, банана. Нэмэлт стресс нь бие махбодид амрах хэрэгтэй гэдгийг ойлгоход тусална.

4. Өрөөгөө агааржуулахаа мартуузай

Унтлагын өрөө бүгчим эсвэл хэт халуун байвал хэзээ ч унтаж болохгүй. Та халуунд дуртай хүн байсан ч унтаж амрах ч энэ нойр нь тайван биш байх болно. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 20 градус гэж тооцогддог бөгөөд эдгээр түвшинд бие нь эвгүй мэдрэмжээс болж сатаардаггүй бөгөөд цэвэр агаар нь хурдан, амархан унтахад тусалдаг.

5. Кофеины хэрэглээг хязгаарлаарай

Хэрэв та нойронд хүндрэлтэй байгаа бол үдээс хойш ямар ч хэлбэрээр кофейн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Цай, кофе, эрчим хүчний ундааг бусад ундаагаар амархан сольж болно.

6. Гэрлээ унтраа

Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө орон сууцныхаа гэрлийг бүдгэрүүлж, зурагтын дууг багасгаж үзээрэй. Нэг үгээр хэлбэл үймээн самуун, анхаарал сарниулах чимээгүй нойрмог, нэгэн хэвийн уур амьсгалыг бий болго.

7. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий

Өдрийн цагаар хоёр цаг амрах нь орой унтахад хэцүү болгодог. Таны даалгавар бол биеийн бүх нөөцийг шавхаж, зөвхөн шөнийн цагаар амрах явдал юм.

Бид бараг бүгдээрээ унтах гэж үр дүнгүй өнгөрөөсөн зовлонтой цагийг маш их дургүйцэн санаж байна. Хажуу тийшээ эргэлдэж, хурдан унтаж сурах талаар урьд өмнө мэддэг байсан бүх зүйлээ оюун ухаандаа дахин нэг удаа эргүүлнэ. Мэдрэл судлал, сэтгэцийн эмгэг зэрэг анагаах ухааны салбарууд энэ эмгэгийг судалж, урьдчилан сэргийлж, эмчилдэг.

Эмчтэй уулзахын тулд

Бидний нойргүй шөнийн буруутан нь янз бүрийн хүчин зүйл байж болно. Эхний алхам бол нойргүйдэлтэй тэмцэх үр дүнтэй аргуудыг олохын тулд энэ үзэгдлийн жинхэнэ шалтгааныг ойлгохыг хичээх явдал юм. Ихэнхдээ удаан хугацааны шинж тэмдгүүд нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа тасалдсан, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин болон бусад олон өвчний улмаас үүсдэг.

Энэ тохиолдолд мэргэшсэн эмнэлгийн тусламж нь нойрны эмгэгийн асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн зөв бөгөөд үр дүнтэй шийдэл байх болно. Гэхдээ энэ нь ихэвчлэн тийм ч муу биш юм!

Сэтгэл санааны хямрал үүсгэгчид

Хүнд хэцүү өдрийн дараа дараагийн өдөртөө бэлтгэхийн тулд амрах сайхан боломжийг олгодог эрүүл унтах нь ирдэггүй. Миний толгойд "Хэрхэн хурдан унтаж сурах вэ?" гэсэн ганц асуулт эргэлдэж байна.

Маргааш өглөө нь эрт босч, амьдралын хэвийн үйл ажиллагаанд хүч чадал бүрэн дутагдаж, ноцтой сорилт, стрессийг дурдахгүй. Хэдийгээр эдгээр нь бидний зовлон зүдгүүрийн гол шалтгаан болдог.

Тиймээс, хэрэв бид эмнэлгийн оролцоо шаардлагагүй гэж үзвэл бие биенээ хурдан тэврэхийн тулд эрүүл унтахад саад болох бүх нөхцөл байдлыг арилгах хэрэгтэй. Сэтгэлээ тайвшруулахын тулд та уламжлалт анагаах ухааны батлагдсан аргуудыг ашиглаж болох бөгөөд зөөлөн үйлдэл нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулах болно, гэхдээ дараа нь энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Бодоод үз дээ...

Нойрны чанарт ихээхэн нөлөөлдөг хэт их цочромтгой байдал, сэтгэлийн хямрал, стресс нь ихэвчлэн согтууруулах ундаа, тамхины хэрэглээний байгалийн үр дагавар юм. Унтах үйл явц нь тогтмол нойргүйдэлд сөргөөр нөлөөлдөг: хангалттай унтдаг тухай асуултыг өөрөөсөө асуухдаа өдрийн цагаар болон оройн цагаар хэт их кофе уусан эсэх, өдрийн цагаар унтаж байсан эсэх талаар бодох хэрэгтэй. шаардлагагүй.

Шөнийн цагаар компьютер, зурагтын өмнө цугларах нь зохисгүй байдлын талаар та хэдэн удаа ярилцсан бэ? Магадгүй та амьдралын хэв маягийн сөрөг үр дагаврыг анзаарахгүй байхын тулд байнга дассан зүйлдээ анхаарлаа хандуулах цаг нь болсон байх. Нойргүйдэл нь эргээд амьдралын чанар буурах буруутан болж хувирдаг: сэтгэцийн чадвар сулрах (унтамхайрах), ойлголтын хурд буурах (унтамхайрах), санах ой муудах.

Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нэмэгдсэн

Муу зуршлуудыг (архи, тамхи, их хэмжээний кофе) арилгахын тулд шаргуу ажилласан тул өдрийн цагаар унтахыг бүү зөвшөөр (эрүүл мэндийн байдал муудсанаас бусад). Унтлагын өрөөнд унтах, секс хийх л хэрэгтэй гэдэгт өөрийгөө дасгах хэрэгтэй. Энэ нь зөв дадал зуршлыг бий болгох, өөрөөр хэлбэл хурдан унтах чадварт эерэгээр нөлөөлдөг зуршлыг бий болгоход тусална.

Мөн өдрийн цагаар биеийн хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Бодоод үз дээ: хүн яагаад хурдан унтдаг вэ? Учир нь тэр ядарсан, эдгэрэхийн тулд амрах хэрэгтэй.

Сэтгэл санаа, биеийн байдал

Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө та идэвхтэй спортоор хичээллэхгүй, оройн хоол идэхгүй байх хэрэгтэй. "Аперитив" болгон та цэвэр агаарт романтик алхаж болно. Эсвэл та дуртай намуухан хөгжмөө сонсож байхдаа анхилуун үнэрт тос (чамомил, лаванда, сарнай, мелисса) бүхий тайвшруулах усанд орж болно. Эдгээр бүх процедур нь бие махбодийн ерөнхий тайвшрал, үдшийн шаардлагагүй, түгшүүртэй бодлоос ангижрахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна, та оройн хоол идэх ёсгүй, учир нь энэ нь таны биеийг унтах бэлтгэлээс сэргийлдэг. Хамгийн сүүлчийн арга бол тараг, жимс эсвэл илчлэг багатай, ходоодонд хялбар хөнгөн зууш идэж болно.

Орчны тав тухтай байдал

Унтах газраа сайн агааржуулж, унтахынхаа өмнө компьютер, зурагтаа мартаж чадвал хурдан унтаж сурахад хялбар байх болно. Унтах хамгийн таатай температур нь 17-18 градус байна.

Мэдээжийн хэрэг, та гадны чимээ шуугианаас өөрийгөө хамгаалж, унтлагын өрөөний гэрлийг багасгахыг хичээх хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, харанхуй нь мелатонины үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь таныг хурдан унтахад тусалдаг.

Хориотой

Унтахдаа бэлдэх эсвэл богино хугацаанд сэрэх үед сайхан сэтгэлийг бий болгоход сөргөөр нөлөөлдөг зүйлсийн нэг бол хачирхалтай нь цаг юм. Амрах цагийг оюун ухаанаараа (ихэнхдээ ухамсаргүйгээр) тоолохдоо мэдрэлийн орчин үүсгэж, сандардаг хүмүүс юм. Тиймээс бид түүний хангалтгүй байдлыг зүгээр л хэлээд, үүнд анхаарлаа хандуулж байна. Үр дүн нь зөвхөн нойргүйдэлтэй тэмцэх "зовлон"-ыг сунгах явдал юм.

Хэрхэн хурдан унтаж сурах арга замыг хайж байхдаа та маш олон сонирхолтой жор олж, хүн бүрт хамгийн тохиромжтой хэд хэдэн жорыг сонгох боломжтой. Тэдгээрийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн ашиглах нь хүнийг өнгөрсөн асуудлуудыг мартахад тусалдаг.

Унтахынхаа өмнө уран зохиол (триллер биш) уншиж үзээрэй, эсвэл бүр уйтгартай сурах бичиг эсвэл зохицуулалтын баримт бичгүүдийг уншиж үзээрэй. Энэ бол нэлээд үр дүнтэй арга бөгөөд үүний ачаар зовхи нь хар тугалгаар дүүрч, мөнх бус бодлууд байр сууриа орхидог. Дашрамд хэлэхэд олон хүмүүс тайвшруулах аудио ном уншихын тулд унтахыг зөвлөж байна. Ойролцоох бяцхан хүүхдүүд байгаа бөгөөд нойрыг нь хянах шаардлагатай бол энэ арга нь маш тохиромжтой. Энэ тохиолдолд чихэвчийг нэг чихэндээ оруулдаг бөгөөд нөгөө нь хүүхдийн уйлахыг сонсдог.

Бие бялдрын хамгийн сайн хэлбэрийг хадгалахыг мэргэжлийн хувьд сонирхож буй нууц албаны ажилтнуудаас хэрхэн хурдан унтах талаар сонсож болно. Үүнийг хийхийн тулд нүдээ аниад нуруун дээрээ хэвтэж, бүх булчингаа аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хаалттай зовхины доорх нүдний алимыг дээшээ чиглүүлэх хэрэгтэй. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ байрлал нь нойронд хамгийн их байдаг. Бага зэрэг дасгал хийснээр та бараг тэр дороо унтаж чадна.

Олон хүмүүс авто-сургалт хийж байхдаа унтах нь тухтай байдаг. Биеийн тодорхой хэсэг (толгойноос хөл хүртэл) улам хүндэрч, дулаарч байгаа үгсийг оюун ухаанаар хэлэх нь бие махбодийн түвшинд мэдрэгддэг бөгөөд үүний ачаар хүссэн үр дүнд хүрдэг.

Уламжлалт аргууд

Энгийн хүмүүс хэрхэн хурдан унтаж сурахыг эртнээс мэддэг байсан тул нойргүйдлийн бүх илрэлтэй тэмцэх ардын аргууд өнөөг хүртэл маш их алдартай хэвээр байна. Гайхалтай энгийн арга бол унтахаас 30 минутын өмнө зөгийн балтай бүлээн ус юм. Нэг халбага зөгийн балыг 0.5 аяга бүлээн усанд уусгана. Зөгийн бал дахь ашигтай биологийн идэвхт бодисыг устгахгүйн тулд шингэний температур 60 градусаас ихгүй байх ёстой.

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө тайвшруулах ургамлын гаралтай цайг хамгийн бага тунгаар уухыг зөвлөж байна, ингэснээр шингэний хэмжээг хэтрүүлж болохгүй. Үүний зэрэгцээ ургамлын бэлдмэлийн найрлагыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бие нь тэдэнд дасахгүй. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд харшлын илрэл, янз бүрийн эсрэг заалтуудыг хянах нь зүйтэй.

Амт нь хамгийн тааламжтай нь нимбэгний бальзам, гаа, орегано, галт ургамал юм. Motherwort, valerian, yarrow болон хоп боргоцой нь илүү хүчтэй тайвшруулах шинж чанартай байдаг. Хэрэв та ургамлыг сонгодог цайтай хослуулсан бол цайны ундааны хамгийн бага концентрацийг мартаж болохгүй.

Нойргүйдэлтэй тэмцэх хамгийн тохиромжтой арга замыг сонгох нь үргэлж хувь хүнээс хамаарна. Хэрэв шууд үр дүнд хүрэхгүй бол цөхрөх хэрэггүй. Хайх, өөрчлөх, нэгтгэх, дахин хайх. Олон хүмүүс нойрмоглох асуудлаасаа бүрэн ангижирч чадсан бөгөөд энэ нь тэднийг бага зэрэг аз жаргалтай болгосон.

Эрүүл унтах нь дараагийн өдөр нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгдөг. Бие махбодийн болон сэтгэл санааны хэт ачаалал нь бие махбодийг идэвхжүүлж, хурдан унтахад саад болдог. Шуурхай унтах арга техник нь нэг минутын дотор хэрхэн унтахыг танд хэлэх болно.

Нойргүйдлийн шалтгаанууд

Унтах эмгэгийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн ангиллыг бий болгосон.

• нойргүйдэл - нойрмоглох үйл явц буруу, үргэлжлэх хугацаа хангалтгүй, байнгын сэрэх;
• hypersomnia - хэт унтах, хагас нойрмоглох;
• parasomnia - нойрмоглох, хар дарсан зүүд, аймшигтай зүүд.

Унтах эмгэгийг үүсгэдэг хүчин зүйлүүд нь:

• туршлага, эмгэг, сэтгэлийн хямрал;
• удахгүй болох үйл явдлын цаана сэтгэл хөдлөлийн өсөлт;
• мэдрэлийн системийн хэт догдолсон байдал - кино үзэх, шөнийн цагаар ажиллах;
• эм, эрчим хүчний ундаа хэрэглэх;
• өвчин, жишээлбэл, гуурсан хоолойн багтраа, эпилепси.

Нойргүйдлийн гол шалтгаан нь дотоод харилцан яриа юм. Унтах арга техникийг сурна гэдэг нь тархины үйл ажиллагааг бүрэн унтрааж чадна гэсэн үг.

Шууд унтах дүрэм

Унтахаасаа өмнө түүний эхлэлийг түргэсгэхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• горимыг дагаж, унтахын тулд тодорхой цагийг хуваарилдаг. Зөвлөмж болгож буй - 22.00-07.00;
• өрөөний температур - 18-22 ° C;
• дохиолол бичих, түр зуур мартах, хаях;
• цай, кофе уухаас татгалзах, унтахаас 2 цагийн өмнө бүрэн татгалзах, кофеин агуулсан ундаа уух нь биеийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг;
• чихний бөглөө худалдаж авах;
• өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар бүү унт;
• унтахынхаа өмнө нэг аяга kefir эсвэл бүлээн сүү ууна.

Амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын дасгалууд нь 60 секундын дотор нойрмог байдалд орох боломжийг олгодог. Үйлдлийг давтах нь цээжлэх, автоматжуулахад тусалдаг.

"4-7-8" арга

Үр ашиг нь байнгын гүйцэтгэлээр ирдэг. Өдөрт 2 удаа дасгал хий - 2 сар, дараа нь 8 давталт / 1 арга - 30 хоног. Аргын тайлбар:

• хэлний үзүүрийг дээд тагнай дээр шүдний шугамаас дээш байрлуулах;
• амаа сайтар таглах;
• "4" гэсэн тоогоор хамраараа агаар амьсгалах;
• "7" - амьсгалаа барих;
• "8" - гүнзгий амьсгал.

Дараа нь цогцолборын шаардлагатай тооны давталтуудыг хийнэ.

Унтах арга "5-5-5"

Хоёр дахь нэр нь унтах амьсгалын арга юм.

Амьсгалах нь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг идэвхжүүлж, амьсгалыг багасгаж, тайвшруулдаг. Шатны үргэлжлэх хугацаа нь 5 секунд бөгөөд энэ нь хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Амьсгалах интервалыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрнө. Тоног төхөөрөмж орно:

• 5 секундын турш амьсгалах 3 үе шат: хамрын нүхээр агаарыг удаан амьсгалах, таслах, суллах;
• үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, амьсгалах нь аажмаар 6-7-8-10 секунд болно.

Амьсгалаа гаргахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, санаа зовнил, бэрхшээлээс салж, хөгжилтэй байж сур. Ийм гимнастик нь хурдан нойрмоглох шалтгаан болдог.

Унтах арга "арав"

Унтахынхаа өмнө хүн 10 секундын турш амьсгалах, амьсгалах тоог тоолдог. Дараа нь дасгалыг давтаж, 4 хандлагыг шаарддаг. Дотоод туршлага алга болж, ухамсар унтарч, арифметик үйлдлүүдэд бүрэн төвлөрдөг. Та зөвхөн тоо, агаарын хөдөлгөөн, цээжний ажлын талаар бодох хэрэгтэй.

Энэ техник нь гэртээ дасгал хийх, зочдод зочлох, галт тэргэнд явахад тохиромжтой. Санахад хялбар, эхний сургалтаас л үр дүнтэй.

Унтах "Карусель" техник

Сэтгэл судлаачид орой бүр амьсгалын тусгай дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бүрэн тайвширч, стрессийн түвшин буурч, унтдаг. Цогцолбор нь тодорхой үйлдлүүдийн хослолыг агуулдаг. Шат бүрийн дараа 1 секундын завсарлага байна:

• нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө бага зэрэг тараана. Хамгийн гол нь тав тухтай байрлал, таны хөдөлгөөнд юу ч саад болохгүй. Далайн эрэг, хөнгөн сэвшээ салхи, далайн үнэрийг төсөөлөөд үз дээ;
• аажмаар амьсгалах, баруун чихээр дамжин өнгөрөх агаарыг мэдрэх, бүх биед тархах;
• баруун мөр, гараараа амьсгалах;
• дахин дулаан агаар амьсгалах;
• баруун хөлөөрөө амьсгалах;
• баруун чихээр тааламжтай үнэрийг зурах;
• зүүн гуя, хөлөөрөө амьсгалах;
• чихээр хүчилтөрөгчөөр амьсгалах;
• зүүн мөр, гараараа амьсгалах;
• амьсгалах;
• эсрэг чихээр амьсгалаа гаргаж, завсарлага аваарай.

Дараа нь алхмуудыг урвуу дарааллаар давтаж, зүүн чихээрээ амьсгалж, зүүн гараараа агаарыг гарга.

Үр нөлөөг бэхжүүлэхийн тулд танд 5-6 хуралдаан хэрэгтэй болно. Гуурсан хоолойн багтраа, архаг бронхит, амьсгалын дээд замын өвчин, уушгины хатгалгаа өвчтэй хүмүүст энэ аргыг хэрэглэхийг хориглоно.

Тусгай үйлчилгээний унтах техник

Энэ аргыг тагнуулын ажилтан Суворов танилцуулсан. Дараахь үйлдлүүдийн дарааллыг багтаана.

• аль болох тохь тухтай хэвтэх;
• амрах;
• сунгах, сунгах;
• нүдээ аниад амьсгалаа гаргах;
• нүдний алимыг дээш нь эргүүл.

Унтах үед харааны эрхтнүүдийн физиологийн төлөв байдал хангагдаж, нойрмоглох үйл явц хурдан явагддаг.

Унтах арга - "урвуу анивчих"

Техникийг хэрэгжүүлэхийн тулд та тав тухтай байрлалд хэвтэж, зовхио аниад, тааламжтай зүйлийн талаар бодох хэрэгтэй. Нүдээ нээгээд дараа нь аниад 5 секунд тутамд (5, 10, 15 секунд) давтана. Завсарлага аваад шинээр эхэл.

Энэ арга нь амарч, унтахад хялбар болгодог.

Автомат дасгалыг ашиглан нойрмоглох арга

Бясалгал нь биеийг тайвшруулж, стрессийг багасгадаг.

"Наран шарлагын газар" авто сургалт

Үр дүнтэй техникт дараахь зүйлс орно.

• хэвтэх, хөнжлөөр нөмрөх;
• мөчрүүд шулуун болсон;
• далайн эргийг төсөөлөх;
• элсийг мэдрэх, энэ нь таны нурууг дулаацуулж, тааламжтай дулаан ялгардаг;
• элсний ширхэгүүд хурууны үзүүр, зүүн далдуу, бугуй, тохой, мөрөн дээр аажмаар унтдаг;
• дараа нь - баруун гар;
• хөл, шагай, өвдөг, гуяыг хучих;
• ходоод, хажуу, цээж, хүзүүг дүүргэх;
• нүүр нь нарны туяанд дулаарч, духан дээр далайн сэвшээ салхи мэдрэгддэг;
• бие унтаж байна.

"Бөмбөлөг" автомат сургалт

Шууд унтдаг энгийн, үр дүнтэй жишээ. Үйлдлийн дарааллаас бүрдэнэ:

• тав тухтай байрлалыг авах;
• зовхио хаах;
• далайн давалгаан дээр эргэлдэж буй асар том бөмбөгийг төсөөлөөд үз дээ. Зөвхөн бөмбөгөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаа, ухамсарыг унтраах нь чухал юм.

Унтах эхлэл - 2-5 минут.

Унтах арга - бясалгал, йог

Унтахынхаа өмнө дасгал, бясалгалын хослол нь биеийг амрахад сургана. Та тав тухтай байрлалыг авч, нуруундаа дэр тавьж, толгойгоо бага зэрэг хойш тонгойлгож, нүдээ аниад, алгаа өвдөг дээрээ тавьж, 4 минутын турш амьсгалах хэрэгтэй. Бүрэн тайвшир.

• Мушгих. Бясалгалын дасгалыг дуусгасны дараа тэд гимнастик хийж эхэлдэг. Анхны "Турк" байрлалыг хадгалж, хоёр чиглэлд болгоомжтой эргэлтүүд эхэлдэг. Алга нь эсрэг талын өвдөг дээр байрладаг. Эргүүлсний дараа гүнзгий амьсгаа аваад 10 секундын турш амьсгалаа бариад жигдхэн амьсгална.
• Налуу. Байрлал ижил хэвээр байна, гараа урагш сунгаж, бие нь ард нь бөхийж байна. Булчингийн суналтын ачаар хүзүү, нурууны хурцадмал байдал арилдаг.
• Шинэ төрсөн дүр. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нуруун дээрээ хэвт. Өсгий нь тааз руу чиглэн хөлийнхөө хурууг суга руугаа аажмаар татна. Дараа нь зүүн мөчрөөр цогцолборыг давтана.
• Савлуур. Бадамлянхуа байрлалд суугаад өвдгөө цээжиндээ наа. Бага зэрэг ганхаж эхэл.
• Шаванаса. Энэ нь йогийн эцсийн шат гэж тооцогддог. Үүнийг нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа дээш харуулан гүйцэтгэдэг. Бие нь төгс тайвширч, эрхтэнүүд аажмаар унтдаг.

Техник нь 5-10 минутын дотор унтах үе шатанд хүрэхэд тусална. Зөв гүйцэтгэл нь нойрмоглох үйл явцыг ихээхэн хурдасгадаг.