Охид бүр сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Тийм ч учраас тэдний олонх нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх цаг заваа зориулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Биеийг хатаах нь шахах дараа дараагийн үе шат бөгөөд энэ үед булчингийн масстай хамт хуримтлагдсан арьсан доорх өөх тосыг арилгах боломжтой. Охидын хувьд энэ нь тэдний хувийн онцлогт тулгуурлан тусгайлан боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийн дагуу хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн гэсэн үг юм.

Яагаад хатаах нь охидод маш их ач холбогдолтой вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Асуултанд бидний уламжлалт хандлагын талаар доороос уншина уу.

Биеийн хатаах гэдэг нь тамирчдын тэмцээнд бэлтгэхийн өмнө хэрэглэдэг мэргэжлийн нэр томъёо юм. Нүүрс ус багатай хатуу хоолны дэглэм, аэробик дасгал, кардио дасгал, спортын хоол тэжээл нь тэдэнд ноцтой үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Хоолны мөн чанар нь хэрэглэхээс бага илчлэг авах явдал юм. Нэмж дурдахад бид охидын биеийг хатаахын зэрэгцээ булчинг хадгалахын тулд нүүрс усыг багасгаж, уураг хооллолтонд оруулах талаар ярьж байна.

Мэргэжлийн тамирчид хэрхэн хатаах вэ?

Өөх тосыг арилгах арга болгон хатаах нь зөвхөн дүр төрхийг нь харж дассан охидын дунд түгээмэл байдаг. Бодибилдингээр хичээллэдэг, тэмцээнд тогтмол оролцдог мэргэжлийн охидын хувьд биеийг хатаах нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Эхлээд харахад ямар ч төвөгтэй зүйл биш мэт хоолны дэглэм нь тодорхой ур чадвар, мэдээжийн хэрэг тэвчээр шаарддаг. Хатаах гэдэг нь арьсан доорх өөх тосыг хурдан алдаж, бие махбод дахь булчин, шингэнийг хадгалах гэсэн үг юм. Эмэгтэй тамирчид үүнийг ойлгодог тул цэсийг сайтар төлөвлөж, уураг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, тохиромжтой өөх тос шатаагч, витамины цогцолборыг сонгодог.

Сонирхогч болон мэргэжлийн эмэгтэй тамирчдын аль аль нь 5 долоо хоногоос илүүгүй хугацаанд хатааж, эхний долоо хоногт хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулж, хатаах төгсгөлд аажмаар буцааж өгөх ёстой. Эрэгтэйчүүдэд өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагдаж, булчингийн масс нэмэгдэж байгаа тул энэ үйл явцыг 2-3 сараар хойшлуулж болно.

Гэртээ хэрхэн хатаах, юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Олон охидын хувьд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж, туршлагатай дасгалжуулагчийн үйл явцыг хянах мэргэжлийн хатаах нь тансаг юм. Тиймээс бид охидын биеийг гэртээ хатаах сонголтыг авч үзэх болно.

Нэгдүгээрт, хэрэв та аль хэдийн хатаах хэрэгтэй гэж шийдсэн бол хамгийн хэцүү үед ч гэсэн сулрах ёсгүй, өөртөө хатуу хандах хэрэгтэй. 5 долоо хоногийн турш та хоолны дэглэм барьж, цэсийг төлөвлөж, калори тоолох хэрэгтэй.

Үүний үндэс болгон та уургаар баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулж, тогтмол уургийн хоолны дэглэм барьж болно.

• далайн хоол;
• зуслангийн бяслаг;
• тахианы булан;
• өндөг;
• тугалын мах

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь шахагдсан булчингуудыг хамгаалж, хүссэн биеийн хэлбэрийг бий болгоход тусална. Тэнцвэртэй цэсийг бий болгохын тулд та хоолны дэглэмдээ ургамлын гаралтай өөх тос (чидун эсвэл маалингын тос), витамин, эрдэс бодис (эмийн бэлдмэл тохиромжтой) нэмж оруулах хэрэгтэй.

Хоёрдугаарт, нэг чухал зүйл бол нүүрс ус ихтэй хоол хүнсэнд хяналт тавих явдал юм. Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус агуулаагүй хоол идэх ёстойг санаарай, харин уургийн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан хоолыг өдрийн хоолны дараа, бодисын солилцоо тийм ч идэвхтэй биш үед идэх нь дээр. Гэртээ хатаах нь юуны түрүүнд тохиромжтой байдаг, учир нь та хүссэн дэглэмийг дагаж мөрддөг, тухайлбал, хоолны хооронд урт завсарлага авахаас зайлсхийж, зааврын дагуу 3 цаг тутамд идэж болно.

Та гэртээ хатаах өдрөө сайн өглөөний цайгаар эхлүүлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, үр тарианы будаа, шарсан талх, шинэ ногоо эсвэл чанасан мах. Мөн өлөн элгэн дээрээ унтахгүйн тулд унтахынхаа өмнө хөнгөн зүйл идэхийг зөвлөж байна. Нэг аяга өөх тос багатай kefir эсвэл бэрсүүт жүрж нь сайн болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ба мацаг барих

Охидууд зөвхөн дээр дурдсан уургийн хоолны дэглэмийг хэрэглэхээс гадна нүүрс усгүй хатуу хоолны дэглэм эсвэл завсарлагатай мацаг барих замаар өөрсдийгөө хатааж болно. Биеийг хатаахын өмнө охидыг эмчийн үзлэгт оруулах шаардлагатай болно.

Завсарлагатай мацаг барих нь зөв хийгдсэн бол хорт бодисоос ангижрах, биеийг хуурайшуулах маш сайн сонголт юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөрт хоёр удаа хэдэн цагийн турш идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь 16 цагийн турш хоолноос амрах болно. Өөрөөр хэлбэл, та өглөөний 8 цагт боссон тохиолдолд ойролцоогоор 14.00, 20.00 цагт идэх хэрэгтэй болно.

Үүний дагуу өглөөний 10 цагт сэрэхдээ 16.00 цагт, 22.00 цагт унтахынхаа өмнө хооллож болно. Хоолны хувьд уураг агуулсан хоолны дэглэмээс эхлээд удаан нүүрс ус агуулсан хоолыг идэхийг зөвшөөрдөг.

Охидын биеийг хатаах хоолны дэглэмийн өөр нэг сонголт бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Үүнийг тэсвэрлэхэд амаргүй гэдэгт олон хүн итгэлтэй байгаа ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно, эргэлзээгүй. Хоолны дэглэм барьж байхдаа амттан, амттан зэрэг дуртай амттанаасаа татгалзах хэрэгтэй болно.

Үүнээс гадна ийм хатаах нь түргэн хоол, түргэн нүүрс ус агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах гэсэн үг юм. Хоолны дэглэмээр биеийг хатаахдаа зарим төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа, өөх тос багатай айраг, чанасан мах, өөх тос багатай загас идэх хэрэгтэй.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн үед охид өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 3 г-аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэж, дараа нь энэ тоог аажмаар нэг кг жинд 1 г хүртэл бууруулах шаардлагатай болно. 4, 5 дахь долоо хоногоос эхлэн нүүрс усны хэмжээг аажмаар хэвийн болгох шаардлагатай. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа хатаах хэд хэдэн цэсийн сонголтыг доор харуулав.

Сонголт нэг.

Өглөөний цай: Үзэм, банана, цагаан гаатай ногоон цай бүхий овъёосны будаа.
Үдийн хоол: цөцгийтэй мөөгний шөл, чанасан тахианы булан, байцаа, чинжүүтэй салат.
Оройн хоол: Самартай өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, уургийн коктейль.

Хоёр дахь сонголт.

Өглөөний цай: уурын өндөгний цагаан омлет, шинэхэн бэрсүүт жүрж, үр тарианы шарсан талх.
Үдийн хоол: өөх тос багатай бяслаг бүхий хек филе, зууханд шатаасан ногоо, чанасан ногоо, цай.
Оройн хоол: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг бин, нэг аяга өөх тос багатай kefir.

Үндсэн хоолны хооронд жижиг зуушны тухай бүү мартаарай. Энэ нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, түүнчлэн шарсан талх эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, самар, үрийг дунд зэрэг хэрэглэж болно.

Гладиаторуудын үеэс хойш тод томруун булчинтай бие нь давуу байдал, эрүүл мэндийн шинж тэмдэг байсаар ирсэн. Орчин үеийн охид, хөвгүүд гадаад төрх, галбиртаа анхаарал тавьж, уран сайхны гимнастик, бодибилдинг, йогоор хичээллэдэг. Гэхдээ та зөвхөн биеийг хатаах замаар булчингаа тайвшруулж чадна.

Зүсэх явцад зөв боловсруулсан хоолны дэглэмийн хөтөлбөр, боловсруулсан сургалтын системийн тусламжтайгаар та арьсан доорх өөх тосыг арилгах боломжтой. Энэ бол нэрний бүх утга учир юм.

Нарийн төвөгтэй хөтөлбөрийн явцад жин хасах тохиолдол гардаг боловч энэ нь үндсэн зүйлээс илүү нэмэлт нөлөө үзүүлдэг. Хатаах нь "өөх" булчинг хөнгөвчлөхөд тусалдаг боловч шахдаг. Тиймээс зүсэж эхлэхийн тулд хүн хөгжсөн булчин, өөхний давхаргатай байх ёстой. Өөх тосгүй бол булчинг шахах боломжгүй болно.

Дасгал хийх явцад та шингэн зүйлээс татгалзах шаардлагагүй, харин нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэндээ баяртай гэж хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв нүүрс усаар хангагдаагүй бол бие нь гликоген хэрэглэж эхлэх бөгөөд түүний нөөц дуусах үед өөхний задрал үүснэ.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмийг аюултай гэж үздэг тул бие нь нүүрс усны дутагдал, эрчимтэй бэлтгэлийн улмаас байнга стресст ордог.

Хатаах ангиуд нэг сар үргэлжилнэ. Энэ хугацаанд хэрэглэсэн өөх тос, нүүрс усны хэмжээ аажмаар буурдаг. Булчингийн тодорхойлолтыг олж авсны дараа та аажмаар ердийн хоолны дэглэм рүү буцах хэрэгтэй. Нүүрс ус агуулсан хоолонд жигд шилжих нь 2 долоо хоног үргэлжилнэ.

Өдөр тутмын сургалт нь таны үр дүнг хадгалахад тусална. Та энгийн дасгал хийж болно, гэхдээ дасгалын завсарлага нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Механизм ба зарчим

Булчинг илүү хурдан зурахыг хүсдэг, штангуудтай ажиллахыг хүсдэггүй охид, залуус хатаах хэрхэн ажилладаг механизмд суралцах хэрэгтэй.

1. Өөх тосыг шатаах нь кетозоор эрчим хүч үүсгэдэг тодорхой процесс дээр суурилдаг. Хатаах үед бие нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус хүлээн авдаггүй тул эрчим хүч үйлдвэрлэх шаардлагатай байдаг. Тиймээс тэрээр өөх тосыг задалж эхэлдэг. Энэ үйл явц нь их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг шаарддаг, учир нь өөхний эдийг бууруулах нь нэлээд богино хугацаанд явагддаг.

2. Бидний бие өөх тосыг дараа нь эрчим хүч болгон ашиглахын тулд нөөцлөх программчлагдсан байдаг. Тиймээс тэрээр өөх тосноос илүү булчингийн массыг алдах магадлал өндөр байдаг. Зүсэх гол зорилго нь булчингийн массыг хадгалах явдал юм. Үүнийг хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар шийдэж болно. Энэ тохиолдолд эрчимтэй бэлтгэл хийх үед ч гэсэн өөх тосыг шатаах боловч булчингийн масс нь хөндөгдөөгүй хэвээр байх болно.

3. Нүүрс усыг аажмаар багасгадаг. Тэнцвэртэй хооллолт нь 50% нүүрс ус, 20% өөх тос, 30% уураг агуулдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 1 кг жинд ойролцоогоор 1.4 грамм уураг байдаг. Хатаах үед та хэрэглэсэн уургийн хувийг 1.5 дахин нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй, жишээлбэл, 1 кг жинд 1 грамм авна. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг мөн багасгах хэрэгтэй.

4. Эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд охид 2 долоо хоног - 1 сарын турш биеийг хатаана. Тамирчид ачааллыг 1.5-2 сар хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг.

Механизмуудаас гадна Хатаах нь өөрийн зарчмуудтай:

• бие даасан сургалтын хөтөлбөр;
• зөв боловсруулсан турах хөтөлбөр;
• тусгай нэмэлтүүд.

Нэмэлт нүүрс ус авахгүйгээр бие нь өөх тосыг шатаадаг. Кетоацидоз үүсэхээс зайлсхийх, бие махбодийг бүрэн хордуулахгүйн тулд нүүрс ус агуулсан урт хугацааны мацаг барихыг зөвлөдөггүй. Глюкоз дутагдсанаар өөхний бүрэн шаталт үүсч, биеийг хордуулдаг кетон биеийг үлдээдэг. Нөхцөл байдлыг засахын тулд цэс рүү нүүрс усыг аажмаар оруулах хэрэгтэй. Бие нь эрчим хүчээр ханасан, кетоныг шатаадаг.

Эсрэг заалтууд

БИЕИЙГ ХАТАХЫГ ЭСРЭГ ЗААВАЛ:

• жин багатай;
• жирэмслэлт;
• хөхөөр хооллох үед;
• бөөрний дутагдал;
• цөсний хүүдий, нойр булчирхайн өвчин;
• чихрийн шижин;
• элэг, ходоод гэдэсний замын өвчин.

Сургалтын өмнө бие даасан эсрэг заалтуудыг хасахын тулд эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Гэхдээ нэг ч эмч хатаах нь биед тустай гэж хэлэхгүй. Эмчээс гадна та туршлагатай, дадлагажигч багштай холбоо барьж, бие даасан цэс боловсруулж, сургалтын хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд биеэ хатааж болохгүй. Энэ нь зөвхөн хор хөнөөл авчрах болно. Удахгүй килограммууд байрандаа буцна. Сонирхогчдын түвшинд хатаах ажил хийдэг охин бүр эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулдаг бөгөөд үүнийг сэргээхэд тийм ч хялбар биш юм. Гормоны түвшинд өөрчлөлт гарч болзошгүй бөгөөд үүний үр дүнд олон өвчний хөгжил нь зайлшгүй юм. Үүнээс гарах гарц бий. Хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөж, сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох шаардлагатай. Та үүнийг бие даан хийх боломжгүй тул та хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, дасгалжуулагчтай холбоо барих хэрэгтэй.

Мэргэжлийн тамирчдын хувьд жилд нэг удаа 2 долоо хоног хатаахад хангалттай. Мөн үлдсэн хугацаанд та зүгээр л хэлбэрээ хадгалах хэрэгтэй.

1. Элсэн чихрийн оронд та жимс идэж болно: жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг.
2. Мах, загасыг зөвхөн уураар чанаж, аяганд давс, чинжүү нэмэхийг хориглоно.
3. Өргөст хэмх, улаан лооль болон бусад цардуулгүй хүнсний ногоогоор хийсэн салатыг хязгааргүй хэмжээгээр идэхийг зөвлөж байна.
4. Та сэвэг зарам, Сагаган, боловсруулаагүй будаа зэргээс будаа бэлтгэх хэрэгтэй. Овъёосны будаа, цагаан будааны будаа хэрэглэхийг хориглоно.
5. Цай, кофе байхгүй. Зөвхөн рашаан, цоргоны ус.
6. Хатаах үед олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг авах шаардлагатай.

АЭРОБИК СУРГАЛТ.Аэробикийн үед фермент үүсдэг - өөх тосыг хурдан задалдаг бодис. Үүнээс гадна бие нь хүчилтөрөгчөөр ханасан байдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг задлахад оролцдог.

ИНТЕРВАЛ АЧААЛАЛ.Өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь бага эрчимтэй ээлжлэн солигдох ёстой. Ийм сургалт нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаан хугацаанд хадгалахад хувь нэмэр оруулдаг.

КАРДИО БЭЛТГЭЛ, ХҮЧ АЧААЛАЛТ, ГҮЙЛТТэд мөн өөх тосыг шатааж, булчингуудыг тодорхойлоход тусалдаг.

1. Хэрэв та аэробикийн дасгал хийсний дараа хэвлийн булчингаа шахаж авбал өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгаж чадна.
2. Сургалтын үеэр халаалтын бүсийг ашиглахыг зөвлөж байна. Та үүнийг эмийн санд худалдаж авч болно. Бүс нь хэвлийн хэсгийн өөхийг арилгахад тусална.
3. Хатаах амжилт нь зөв хооллолт, хоолны цэсийг дагаж мөрдөхөөс 70% хамаарна.
4. Өглөөний цай нь чин сэтгэлээсээ байх ёстой.
5. Охидыг хоолны дэглэмээс өөх тосыг бүрэн хасахыг зөвлөдөггүй. Өөх тосны дутагдал нь үс, арьсны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлнө.
6. Бие махбодийг хатаах нь олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг авах шаардлагатай.

Уншсаны дараа хатагтай бүр хатаах гэж юу болох, энэ үйл явц юунаас бүрдэх, мөн хатаах ямар постулатууд байдгийг мэдэх болно. Үүнээс гадна бид асуудлын практик талыг авч үзэх болно, i.e. булчин хөгжүүлэх тусгай сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм.

Зуныг угтан фитнесс клуб, биеийн тамирын заалнууд илүүдэл жингээ хасаж, далайн эргийн улиралд биеэ бэлдэх хүсэлтэй асар олон тооны үйлчлүүлэгчдээр дүүрэн байдаг. Практикаас харахад охид залуусыг бодвол биеийн тамирын зааланд илүү их очдог боловч интернетэд тэдэнд зориулсан мэдээлэл бага байдаг. Тиймээс өнөөдөр охидын биеийг хатаах асуудлыг авч үзье.

Хатаах, турах хоёр ижил зүйл үү?

Бие махбодийг сийлбэртэй болгох талаар мэдээлэл хомс байдаг тул олон залуу бүсгүйчүүд (зөвхөн биш) концепцийн аппаратыг нарийн ойлгодоггүй бөгөөд хатаахыг жингээ хасахтай адилтгадаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь огт өөр хоёр процесс юм.

Хатаах нь арьсан доорх өөхний хэмжээг тодорхой хувь хүртэл бууруулах замаар булчинг хөгжүүлэх үйл явцыг хамардаг нарийн боовны бүтээгдэхүүн юм ( 8-12% ). Үүний гол зорилго нь булчингуудыг тэргүүн эгнээнд гаргах явдал юм. тэдгээрийг өөхний массын доороос хайчилж ав. - биеийн жингийн ерөнхий алдагдал, зөвхөн өөх тос байх албагүй. Жингээ хасах зорилго нь жишээлбэл, төрөхийн өмнөх (эсвэл зүгээр л залуу насандаа дуртай) жинсэн өмднийхөө жинд багтах бөгөөд биеэ шахаж, нягтруулж биш, харин цаг шиг жигдхэн оруулаарай :).

Биеийг хатаах нь энэ үйл явцын өмнө дараахь ажлыг гүйцэтгэхэд оршино.

• тодорхой тооны давталт, арга барилаар массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдөх;
• өсөлтийн анаболик орчныг хадгалахад туслах калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх;
• өөх тос, булчингийн эдийг хөгжүүлэх (тодорхой харьцаагаар).

Өөрөөр хэлбэл, охидын биеийг хатаах нь түр зуурынх биш "Би зун хурдан хатмаар байна" гэдэг нь залуу бүсгүйчүүдийн ухамсартайгаар тодорхой алхамуудыг хийж, зөв ​​цагт хоолны дэглэмээ өөрчилж, сургалтын хөтөлбөрөө тохируулах явдал юм. Эндээс харахад булчин хатаах нь хүн бүрт тохиолддог үйл явц биш бөгөөд үүнийг зөвхөн нэг зорилготойгоор хийх нь зохисгүй юм - далайн эрэг рүү хэд хэдэн удаа үзэсгэлэнтэй явах, учир нь тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны амьдрал байнгын зураг авалт, далайн эргийн арга хэмжээ, амралт зэргийг багтаадаг бол хатаах нь танд зориулагдана. Хэрэв зорилго бол 1 жилд нэг удаа 2-3 Хэрэв та долоо хоногийн турш дулаан оронд амралтаараа явж, тэндээ муруйгаа харуулах юм бол өөрийгөө хатаасан хэлбэрт оруулахад зарцуулсан цаг хугацаа, хүчин чармайлт нь түүнийг харуулахад зарцуулсан цаг хугацаатай хамааралгүй гэдгийг санаарай.

Тиймээс, би танд анхааруулсан бөгөөд тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй эсэхийг та өөрөө шийдээрэй! Хэрэв энэ нь үнэ цэнэтэй бол бид цаашаа явах болно.

Тиймээс, та аль хэдийн ойлгосноор биеийг хатаах нь нийт масс - булчин ба өөхний аль алинд нь байгааг илтгэнэ, эс тэгвээс процесс нь ясны сийлбэртэй төстэй болно. Охин жиндвэл яана гэсэн үг 45 өндөртэй кг 175 см, тэгвэл энд хатаах тухай яриа байхгүй. 170 см өндөртэй охины хамгийн оновчтой эхлэл нь 60 кг жинтэй, өөх тос, булчингийн масстай харгалзах харьцаа юм. Ялангуяа арьсан доорх өөхний анхны түвшин дотор байх ёстой 20-25% .

Булчинг шатаах нь өөх тосноос хамаагүй хялбар гэдгийг санах нь чухал бөгөөд хатаах үед тэдэнд чанарын болон тоон тэжээл, хүч чадлын дэмжлэг хэрэгтэй. Булчин нь эрчим хүч зарцуулдаг бүтэц бөгөөд өөхний эд нь илчлэг бага зарцуулдаг. Тиймээс зүсэх зорилго нь булчинг нэгэн зэрэг хадгалах, өөх тосыг арилгах явдал юм.

Нүүрс ус идэх үед бие нь глюкозыг нэмэгдүүлэх, хадгалах эрчимтэй горимд ордог. Энэ нь булчингийн утас, элэгний эсүүдэд хурдан хуримтлагдаж, гликогенийн агуулах хэлбэрээр ийм бодисын нөөцийг бүрдүүлдэг. Хэрэв нүүрс усны хяналт нь дунд зэргийн биш бөгөөд сүүлийнх нь биед нэвтэрч, тэдгээрийн хэмжээ нормоос давж, булчингийн утас, элэгний эсүүд гликогенээр "бөглөрч" байвал глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг. Энэ илүүдэл өөх нь өөхний эсүүд, өөх эсүүдэд хадгалагддаг. Энэ үйл явц нь буцах боломжтой тул бие махбодид глюкоз дутагдвал гликогенээс авдаг. Эх үүсвэр дууссаны дараа өөхний эсээс глюкозын үйлдвэрлэл эхэлдэг. Өөх тосыг задлах / устгах үйл явц (липолиз) нь нарийн төвөгтэй бөгөөд ихээхэн хэмжээний эрчим хүчний хэрэглээ шаарддаг.

Нүүрс ус дутагдалтай

Глюкозын цочмог дутагдлын үед өөхний задралын үйл явц дуусаагүй, шингэц муутай үлдэгдэл, кетон биетүүд биед хуримтлагдаж, цус нь хүчиллэг болж, кетоацидоз үүсэхэд хүргэдэг. Энэ үйл явцыг дарах, кетоныг шатааж, бие махбодид туслахын тулд нүүрс усаар цэнэглэх хэрэгтэй. Үгүй бол биеийн хордлого, хордлого нэмэгдэж, хүн комд орж болзошгүй.

Дүгнэлт: "Нүүрс усгүй" нь өөх тосыг задлахад хүргэдэг, гэхдээ энэ нь аюултай, учир нь... бие махбодийг кетоацидоз руу хөтөлдөг.

Охидын биеийг хатаах онцлог

Биеийг хатаах үйл явц нь (их хэмжээгээр) илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулах арга биш бөгөөд энэ нь нүүрс ус агуулсан эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох өөх тосыг шатаах үр дүнтэй арга юм. Эмэгтэй бие нь түүнд тохиолддог биохимийн янз бүрийн өөрчлөлтөд илүү мэдрэмтгий байдаг (эрэгтэйчүүдээс илүү). Тиймээс хэт хол явахгүй байх, ядрах/кома руу оруулах, бие махбодийг нүүрс усаар (энгийнийг оруулаад) цаг тухайд нь ачаалах нь чухал юм. Өөр нэг онцлог нь анхны хатаах материал байгаа эсэх, i.e. булчингийн масс - энэ нь тэнд байх ёстой. Бүсгүйчүүд хүч чадлын хэв маяг, чөлөөт жингээр ажиллахад дасаагүй байгаа тул тусгай сургалтын хөтөлбөр сонгон фитнесс-тоннинг сургалтаас масс-билдингийн сургалт руу шилжих шаардлагатай болно.

Охидын тайрах сургалтын хөтөлбөр нь удаан улаан булчингийн утаснууд давамгайлдаг тул тэдний (таны) бие нь удаан хугацааны ачааллыг илүү сайн тэсвэрлэдэг (илүү тэсвэр тэвчээртэй) тул олон тооны давталт, хөнгөн жинтэй байдаг.

Алхам №1. Биеийг хатаах - энгийн арифметик

Хатаах процедурыг эхлэхээс өмнө гаралтын үед ямар төрлийн биеийг (ямар найрлагатай) авч болохыг ойлгох нь чухал юм. Энгийн жишээ, арифметик нь үүнийг ойлгоход тусална. Бидэнд Кристина жинтэй охин байна гэж бодъё 60 кг, өндөр 175 см ба арьсан доорх өөхний хувь 20% . Даалгавар бол жинг тодорхойлох явдал юм 10% өөх тос, одоогийн олж авсан булчингийн массыг хадгалах.

Доорх хүснэгтэд таны хамгийн тохиромжтой жинд хүрэх үндсэн арифметикийг харуулав.

Жич:

Булчингийн цэвэр масс гэдэг нь өөх тосыг эс тооцвол булчин, яс, цус, эрхтнүүдийн жинг илэрхийлдэг нөхцөлт утга юм.

Таны харж байгаагаар жин нь байх ёстой 54,3 кг, өөрөөр хэлбэл. өөхний массыг алдах хэрэгтэй 6 кг.

Алхам №2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөхний массыг алдах нь юуны түрүүнд хоол тэжээлийн зөв хандлага юм. Эрчим хүчний балансын тэгшитгэлд хэрэв та шатаахаасаа бага калори идвэл жингээ хасна гэж заасан байдаг. Үгүй бол массын өсөлт бий болно. Тиймээс та өдрийн болон хоол бүрийн нийт калори тоолох хэрэгтэй болно.

Энэ нь ямар харагдахыг эндээс харна уу.

Энэ нь төвөгтэй зүйл гэж би маргахгүй, гэхдээ хэн ч үүнийг амархан гэж хэлээгүй. KBZHU-ийг тооцоолоход хялбар болгохын тулд та тусгай тоолох програмууд эсвэл вэбсайт дээрх онлайн тооны машинуудыг ашиглаж болно, жишээлбэл, энэ.

Ийм хүснэгттэй бол та хоолны дэглэм, түүний микроэлементүүдийн харьцааг зохицуулах боломжтой бөгөөд таны дүр төрхийн өөрчлөлтөөс (өөхний жин буурах/өсөх) хамаарч хэмжээг нь өөрчлөх боломжтой болно. Зүсэх гол дүрэм бол уургийн тунг нэмэгдүүлэх явдал юм. Туранхай уураг нь ихэнх хувийг эзлэх ёстой гэдгийг санаарай 40 руу 50% ) өдөр тутмын хоолны дэглэм.

Уураг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд үүнийг шатаахаас хамгаалдаг. Хүнсний ногоо/эслэг нь уурагтай сайн зохицдог тул хоолоо эдгээр хоолыг хослуулан хий.

За, одоо ярилцъя ...

Биеийг хатаах үндсэн дүрэм

Хатаах явцад зөвхөн биед хүссэн үр нөлөөг олж авахаас гадна бие махбодид үзүүлэх сөрөг үр дагавраас зайлсхийх нь маш чухал юм. Дараах дүрмийг дагаж мөрдөх нь эдгээр асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.

Дүрэм №1

Өдрийн турш элсэн чихрийн түвшинг тогтвортой байлгах, үүнийг хийхийн тулд бутархай хоол идэх хэрэгтэй (; 5-7 техник) болон зөв бүтээгдэхүүн.

Дүрэм №2

Цэвэр усны хэрэглээ = [таны жин] x0.03. Хүйтэн ус нь бие махбодийг ашиглахад илүү их энерги зарцуулах боломжийг олгодог.

Дүрэм №3

Калори тоолж сур, хэрэглээгээ бага багаар багасгадаг ч нүүрс уснаас илчлэгийг хасах нь яваандаа таны гликогенийн нөөцийг шавхаж, булчингийн идэвхтэй эдийг шатаахад хүргэдэг гэдгийг санаарай. Нүүрс усыг нэмэгдүүлэх 100-200 гр 1 Долоо хоногт нэг удаа гликогенийн нөөцөө нөхөж, булчингаа алдахаас сэргийлнэ.

Дүрэм №4

зөв хатаах үйл явц нь авах ёстой 8 руу 12 долоо хоног

Дүрэм №5

Зүсэх бэлтгэл нь өндөр эрчимтэй (өндөр давталт, хөнгөн жин, багц / супер багц дахь дасгалын хослол) эсвэл хүч чадлын дасгал (эрэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой) багтдаг.

Дүрэм №6

Нүүрс усыг багасгахдаа булчингаа шатаахаас сэргийлж, өөх тос багатай уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. 1,5-2 руу/ 1 кг хүртэл 2-3 гр.

Дүрэм №7

Хэрэв калорийн огцом хязгаарлалт байгаа бол бие нь бодисын солилцоог удаашруулж, энергийг нөөцөд хадгалахыг хичээх болно. Калорийн илчлэгийг дунд зэрэг бууруулах (долоо хоног бүр бууруулах). 100-200 ккал), бие нь өөх тосыг шатаах горимд шилжих боломжийг олгодог бөгөөд бодисын солилцоог тасалдалгүй болгодог.

Дүрэм №8

Термоген/термоген өөх шатаагч нь төв мэдрэлийн системийг үр дүнтэй идэвхжүүлж, норэпинефриний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоо удаашрахаас сэргийлж, өөхний эсийг ялгаруулж, өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог.

Дүрэм №9

Глютамин нь илчлэг багасах үед их хэмжээгээр хэрэглэдэг салаалсан гинжин амин хүчлүүдийг шатаахад "зайлдаг". Глутамин нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. дагуу авна 5 gr BCAA өмнө болон дахин 5 g сургалтын дараа, түүнчлэн өглөөний цай, унтахын өмнө.

Дүрэм №10

Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог удаашруулдаг бөгөөд та "цэгтээ хүрч" таны бодисын солилцоо хөлдсөнийг мэдээд өөрийгөө ачаал. 1-2 сайн нүүрс ус, өөх тос агуулсан өдөр. Энэ буулгалт нь бамбай булчирхайн дааврыг сэгсэрч, хоолны дэглэмд буцаж ирэхэд арьсан доорх өөх тосыг үргэлжлүүлэн шатаах болно.

Дүрэм №11

Шилэн бус нүүрс ус (цагаан будаа, талх) удаан шингэдэг нүүрс ус (бор будаа, овъёос, амтат төмс) -ээс зайлсхийх нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг. Инсулины өндөр түвшин нь өөх тосыг их хэмжээгээр хуримтлуулж, өөх тосыг бага шатаахад хүргэдэг. Эслэг нь инсулины түвшинг хянадаг нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.

Дүрэм №12

Заримдаа хэт туйлширч, жишээлбэл, өөрийгөө зохицуулах шаардлагатай болдог 1 нэг удаа 10-12 нүүрс ус багатай чухал өдөр, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарладаг 50-80 г. Энэ нь гликогенийн нөөцийг багасгах замаар биеийг илүү их өөх тос алдахад хүргэдэг. Энэ нь өөхний шаталтыг сайжруулдаг.

Дүрэм №13

Дасгалын өмнөх хоолонд хурдан шингэцтэй уураг (шар сүүний уураг) болон удаан шингэцтэй нүүрс ус, овъёосны будаа, үр тарианы талх зэрэг орно.

Дүрэм №14

Ихэнх төрлийн загасны өөх тос нь FA-ийн дутагдлыг нөхөж, арьсан доорх өөхний задралыг идэвхжүүлдэг. Тиймээс хоолондоо ядаж загас оруулах хэрэгтэй 1 өдөрт нэг удаа.

Дүрэм №15

Хоолны гол зорилго нь булчингийн массыг хадгалахаас гадна өсөлтийн даавар (GH) -ийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь булчинг шатаахаас сэргийлж, арьсан доорх өөхний задралыг өдөөдөг. GH түвшин анх удаа нэмэгдэж байна 90 унтсанаас хойш минутын дараа, харин цусан дахь глюкозын нийт хэмжээ (шинжлэгдсэн нүүрс уснаас) нь өсөлтийн даавар ялгарахад нөлөөлдөг. Глюкозын түвшин бага байгаа нь өсөлтийн даавар хамгийн их хэмжээгээр ялгардаг. Тиймээс, хэрэв таны бэлтгэл оройн цагаар дуусвал (дараа нь 7 ), та орондоо ор 23-00 , дараа нь хамгийн сүүлд нүүрс ус авахаас татгалз 1-2 унтахын өмнө авсан.

Жингээ хасах дасгалууд. Охидын бие хатаах:

Зуны улиралд жингээ хасахыг мөрөөддөг олон охид гэртээ бие хатаах гэх мэт аргыг ашиглахыг хичээдэг. Загварын сэтгүүлүүд хэрэв та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл бараг хурдан өөх тос алдах, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг амлаж байна.

Энэ үнэхээр тийм үү, мөн гэртээ биеийг хатаах нь юу болох, хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдье.

Биеийг гэртээ хатаах нь хийх боломжтой ажил юм!

Урьдчилсан нөхцөл бол зөвхөн булчингуудыг илүү тодотгож, өөх тосыг арилгах үр дүнтэй аргыг олохоос гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал гэдгийг би тэмдэглэх болно.

Гэртээ бие хатаах гэж юу вэ?

Бодибилдингээс "хатаах" гэсэн ойлголт гарч ирсэн. Зүсэх нь арьсан доорх өөх тосыг арилгах үйл явц бөгөөд тамирчинд булчингаа илүү тод болгож, бэлтгэл сургуулилтын ямар үр дүнд хүрснээ тэмцээн дээр харуулах боломжийг олгодог. Өөх нь арилах үед зураг нь хуурай, туранхай харагддаг бөгөөд үүнээс л "хатаах" гэсэн ойлголт гарч ирдэг.

Тэгэхээр хатаах гэдэг нь бодибилдингчдийн мэргэжлийн нэр томъёо юм. Фитнессийн орчин үеийн хөгжлийг дагаад "хатаах" гэдэг үгийг зарчмын хувьд жингээ хасахад ашигладаг. Энэ нь бүрэн зөв биш юм. Зүсэх үед жингээ хасах нь булчингийн зардлаар явагдах ёсгүй, энэ нь өөхний эдээс алга болно.

Хатаах үед булчингуудыг аль болох их байлгах хэрэгтэй (мэдээжийн хэрэг бид өсөлтийн тухай яриагүй). Нэмж дурдахад тамирчин "хатаах" гэж нэрлэгддэг тул бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх (тусгай горимд) байх ёстой бөгөөд өлсгөлөнгөөс болж ухаан алдахгүй байх ёстой.

Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бөгөөд зөвхөн жингээ хасах зорилгоор хатаах аргыг ашигладаг бол эцсийн дүндээ таны олж авсан дүр төрх төгс биш байх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Та өөрийн биеийг сайхан хэлбэрт оруулах булчингуудыг хараахан хөгжүүлж амжаагүй байгаа тул таны дүр төрх эдгээр яснууд дээр өлгөөтэй яс, арьс болж хувирдаг. Тиймээс, хатаахаасаа өмнө булчин тань байгаа эсэхийг шалгаарай.

Гэхдээ сэдэв рүүгээ буцаж, хатаах үйл явцыг нарийвчлан авч үзье.

Биеийн хатаах үйл явцын бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Гэртээ булчингаа амжилттай хатаах түлхүүр бол зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Биеийг хатаахыг гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг хэлбэрээр илэрхийлж болно.

• Тусгай хоолны дэглэм (хоол хүнс дэх нүүрс усны хувийг аажмаар бууруулж, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх).
• Тодорхой сургалтын дэглэм.
• Нэмэлт эм уух.

Мэргэжлийн тамирчдын хувьд хатаах нь дасгалжуулагчийн хатуу хяналтан дор явагддаг. Дасгалжуулагч нь тамирчны биеийн байдлаас хамааран хоолны дэглэмийг сонгож, бэлтгэлийн дэглэмийг шалгаж, өөх тосыг шатаах, эрүүл мэндийг хадгалах нэмэлт эм хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Зүсэх үед тамирчдын хоолны дэглэм маш хатуу, хоолны цагийг бараг минут тутамд хуваарьтай байдаг бөгөөд эцсийн шатанд шингэний хэрэглээ хязгаарлагдмал байдаг нь зургийг улам хуурай болгож, эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. За, яах вэ - өрсөлдөөн урагшилж байгаа бөгөөд тамирчин хамгийн их үр дүнг харуулах нь чухал юм.

Биеийг гэртээ хатаах ажлыг хялбаршуулсан аргаар хийж болно. Та хоолны дэглэмээ бие даан тохируулж, спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр тодорхой арга замаар бэлтгэл хийж болно.

Хатаах үед хоолны дэглэм

Хатаах үед хоолны дэглэм нь уургийн ашиг тусын тулд хоол хүнс дэх нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулахад оршино.

Эмэгтэйчүүдийн дунд өөхийг шатаахын тулд аль болох хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг (ямар ч идэхгүй байх нь сайхан байх болно).

Энэ үзэл бодол үндсэндээ буруу юм. Түүнчлэн, заримдаа эмэгтэйчүүд үүнийг хүчирхийлдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг.

Би өөх шатаагчийн талаар тусад нь хэлэх болно: хэрэв та тодорхой эмийг хэрэглэснээр таны биед ямар физиологийн процесс үүсдэгийг мэдэхгүй бол энэ эмийг өөрөө бүү хэрэглээрэй. Үүнийг ашиглах талаар дасгалжуулагчтайгаа ярилцахаа мартуузай.

Өөрийнхөө дүр төрхийг үзэсгэлэнтэй болгож, өөх тосыг багасгахын тулд та өлсөх шаардлагагүй.

Та зүгээр л бие махбодь өөх тосны нөөцөө энерги болгон зарцуулж эхлэхийн зэрэгцээ булчингийн эдийг хамгийн бага хэмжээгээр задлах байдлаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.

Хатаах үед булчингийн эд эсийн хэмжээ багасдаг хоёр шалтгаан бий.

Нэгдүгээрт, бие нь хангалттай хэмжээний шим тэжээл авдаггүй бөгөөд булчингаа "тэжээх" шаардлагатай болдог (энэ нь тодорхойлох хүчин зүйл юм).

Хоёрдугаарт, тайрах явцад хүч чадлын бэлтгэл нь ерөнхийдөө идэвхжил буурснаас болж бага эрч хүчтэй болдог (хэдэн сарын турш сургалтын эрч хүч буурсан тохиолдолд та бага зэрэг жингээ хасах боломжтой).

Тэгэхээр, хатаах үед таны хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ (биеийг гэртээ хатаах үед)?

Хатаах үеийн хоолны дэглэмийн гол зарчим бол нүүрс ус агуулсан хоолыг цэснээс аажмаар хасах, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөх тосыг идэж болно. Тэдний тоо хэмжээ хамгийн бага байх ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та өөх тосыг бүрэн орхиж болохгүй.

Хатаах үед хоол тэжээлийн дүрэм

Таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд гурав дахь зүйлд онцгой анхаарал хандуулаарай.

• Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй.
• 14 цагаас өмнө нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ.
• Хоолны дэглэмээс гарахдаа аажмаар хоолны дэглэмд шилжинэ - таны биед гэнэтийн стресс үүсгэх хэрэггүй.

1-р хатаах хугацаа (бэлтгэл) 4-6 долоо хоног

Энэ хугацаанд хоолны дэглэмийн огцом өөрчлөлтөөс болж стрессийг багасгахын тулд бие махбодоо хоолны дэглэмд бэлтгэх хэрэгтэй.

Энэ хугацааны эхэн үед хоол тэжээлийн бүтэц дараах байдалтай байна.

• 50-60% уураг;
• 10-20% өөх тос;
• Үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус (бид уургийн оронд тэдгээрийн хэмжээг аажмаар бууруулдаг).

Дунджаар 50-60 кг жинтэй охин өдөрт дор хаяж 100 гр уураг шаардлагатай байдаг. Биеийн уургийн хэрэгцээ, мөн ерөнхийдөө илчлэгийг тодорхойлох тусгай аргууд байдаг. Хэрэв та энэ сэдвийг сонирхож байгаа бол нээлттэй эх сурвалжид хангалттай мэдээлэл бий.

Эхний хатаах үеийн эхэн үед та чихэрлэг, цагаан талхнаас татгалзах хэрэгтэй. Аажмаар үр тариа, боломжтой бол чихэрлэг жимс, хүнсний ногооны хэмжээг багасгах шаардлагатай. Мөн биед ус хадгалдаг тул давстай хоол хүнс бага идэх хэрэгтэй.

2-р хатаах хугацаа (хүссэн үр дүнгээс хамаарч үргэлжлэх хугацаа)

Үнэндээ энэ бол биеийг өөрөө хатаах үе юм. Энэ үед нүүрс ус бүрэн хасагдаж, уургийн хэмжээг дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ.

Хоолны дэглэмийн бүтэц нь дараах байдалтай байна.

• 80% уураг;
• 20% өөх тос;
• нүүрс усгүй.

Хэрэв таны эрүүл мэнд муудаж байвал шууд хатаахаа болих хэрэгтэй. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд тэмцээн уралдаанд шилжинэ гэдэг нь мөн л усаа “шогох” үеийг дагадаг. Бидний эцсийн зорилго бол гоо үзэсгэлэн, эрүүл мэнд, тэмцээнд түрүүлэхгүй байх тул бид үүнийг анхаарч үзэхгүй.

Хатаах сургалтын дэглэм

Биеийг хатаах явцад бэлтгэл хийх нь зайлшгүй шаардлагатай.

Зүсэх сургалтын дэглэм нь хүн бүрийн хувьд маш хувь хүн юм. Таны биеийн тамирын түвшинг мэдэхгүй бол ямар нэгэн тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг.

Та бүх биеийн булчинг хамарсан хүч чадлын бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэж бид хэлж чадна. Хэрэв та булчингаа сургахгүй бол бие нь тэднийг "шаардлагагүй ачаалал" гэж үзэн эхлээд устгах болно. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг ердийнхөөс бага зэрэг бууруулж болно.

Энэ хугацаанд аэробикийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Аэробик дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлийг нөхөх ёстой, гэхдээ та ядрах хүртэл аэробик хийх ёсгүй. Аэробик дасгал нь ихэвчлэн өөх тосыг шатаадаг боловч хатаах явцад таны бие бага хэмжээний шим тэжээл авдаг тул булчингууд нь өөхний хамт идэвхтэй шатаж эхэлдэг.

Мэргэжлийн дасгалжуулагч танд хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг сонгох боломжтой. Гэхдээ хэрэв та гэртээ өөрийгөө дасгалжуулж, булчингаа хатааж байгаа бол бие махбод дахь өөрчлөлтийг маш анхааралтай ажиглаарай. Нэг эсвэл өөр чиглэлд хазайлт мэдрэгдмэгц програмаа тохируулна уу.

Нэмэлт эм

Нэмж дурдахад хоол хүнсэндээ витамин, эрдэсийн цогцолбор, уураг, BCAA-г оруулаарай.

Спортын хоол тэжээлийн салбар нь хоолны дэглэм, хүнд дасгалын үед бие махбодийг дэмжихэд зориулагдсан олон төрлийн эмийг санал болгодог.

Ялангуяа зөв хэрэглэвэл өөх шатаагч хэрэглэх нь нэмэлт нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та энэ эсвэл тэр эмийг өөрөө яаж авахаа мэдэхгүй байгаа бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр туршилт хийх ёсгүй. Түүнээс гадна, тэдэнгүйгээр та үр дүнг авах болно.

Нэмэлт тэжээл болгон хатаах үед танд зайлшгүй хэрэгтэй болно.

• Витамин ба эрдэсийн цогцолбор. Хүчтэй сургалт, хатуу хоолны дэглэмийн үед таны бие шаардлагатай хэмжээний витамин, макро болон микроэлементүүдийг хүлээн авдаггүй. Тиймээс витамин, эрдэсийн нэмэлтийг заавал ууж байгаарай. Энэ нь бодисын солилцооны эмгэг, арьсны асуудал, дархлааны ерөнхий бууралтаас зайлсхийхэд зайлшгүй шаардлагатай.
• Уураг ба BCAA (амин хүчлийн цогцолбор). Эдгээр нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр таны булчинг бүрдүүлдэг уургийг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүд нь бие махбодод өгөх болно. Булчингийн эд эсийн задралыг багасгахын тулд амин хүчлийн эх үүсвэрийг авах шаардлагатай.

Спортын хоол хүнс худалдаж авахдаа энэ нь анхандаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихтэй хүмүүст (үнэндээ тамирчид) хэрэглэхэд зориулагдсан гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, хэрэв та хатаах хугацаанд бэлтгэл хийхгүй бол спортын хоол тэжээлийн үр нөлөөг мэдрэх нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь зөв бэлтгэлийн дэглэмтэй адил мэдэгдэхүйц биш байх болно.

Хатаахдаа юуг мартаж болохгүй

Эмэгтэйчүүдийн жин хасах аюулгүй түвшин нь өдөрт 200 гр, долоо хоногт 1.5 кг-аас ихгүй байна. Хэрэв та жингээ хурдан хасвал бие махбодоо стресст оруулах болно. Стресстэй үед бие нь юу хийдэг вэ? Энэ нь зөв - өөх тосыг хадгалдаг. Түүний бодлоор энэ нь зөв, гэхдээ маргааш хоол хүнс байхгүй бол яах вэ? Тиймээс, хэрэв та өдөрт 200 граммаас илүү турж байгаагаа анзаарсан бол хоолны дэглэмд калори нэмж оруулаарай.

Нэмж дурдахад, эмэгтэй хүний ​​​​биед байх ёстой өөх тосны эдийн хамгийн бага хувь нь 11-13% (сарын тэмдгийн мөчлөгийг хадгалах үед) байдаг. Ийм өөхний хувьтай бол энэ зураг шууд утгаараа арьсаар "бүрхэгдсэн" харагдаж байна.

Хөнгөн атлетикийн хувьд охидын биеийн өөхний хувь ихэвчлэн 14-20% байдаг. Үүний зэрэгцээ бие нь үзэсгэлэнтэй, баримал харагдаж байна. Дундаж түвшинг 25-31% өөх тос гэж үздэг бөгөөд 32% -иас дээш бол таргалалт гэж аль хэдийн ангилж болно.

Хэвлий дээрх үрчлээг хүйсний төвшинд хэмжиж, хажуу тийш 10 см зайд гишгэж биеийн өөхний хувийг тодорхойлж болно. Дараа нь тусгай хүснэгт ашиглан нугалах зузааныг мм-ээр сольж, насаа оруулснаар та өөрийн "өөх агууламж" -ын ойролцоо түвшинг тооцоолж болно.

Энд хүснэгт байна:

Өөхний зузаан (мм)

Нас	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Өмнө дурьдсанчлан хатаах хугацааг аажмаар хийж, өдөр тутмын цэсэндээ нүүрс усыг аажмаар нэмж оруулах хэрэгтэй.

Таны харж байгаагаар гэртээ биеийг хатаах нь тийм ч хэцүү ажил биш юм. Хамгийн гол нь бие махбодоо сонсож, чанартай хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр хангах явдал юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Хатсаны дараа үзэсгэлэнтэй дүр төрх нь далайн эрэг дээр өөрөөрөө бахархах шалтгаан болдог.

Биеийг хатаах нь юуны түрүүнд өөх тосыг шатаах явц, тамирчны эцсийн зорилгоос хамааран илчлэгийн хэрэглээг аажмаар бууруулах (10-30% -ийн алдагдал бий болгох) юм.

• Хоолыг хатаахнэлээд хатуу - та хортой амттануудын дийлэнх хэсэгт баяртай гэж хэлэх хэрэгтэй болно. Эхний алхам бол хурдан нүүрс ус, амьтны өөх тосны хэмжээг багасгах явдал юм. Хамгийн тохиромжтой нь бүрмөсөн устгана.

Хоолны дэглэм (хатаах) нь мөн хангалттай хэмжээний шингэн, дор хаяж 2.5 литр хэрэглэдэг. Хэрэв та бага уувал бодисын солилцооны үйл явц удааширч, улмаар өөхний шаталтыг удаашруулна. Шингэн алдагдах үед цус өтгөрч, эрчимтэй бэлтгэл хийх үед зүрхэнд хүсээгүй тул уух дэглэмийг сахих шаардлагатай.

Илүү цэвэр ус уу!

Хатаах бүх үйл явц нь параметрүүдийг заавал хэмжих, тамирчны жинг хэмжихэд оршино. Хэрэв өөхний атираа зузаан буурч, сард 1-3 кг жин хасвал хоолны дэглэмийг үр дүнтэй гэж үзэж болно.

Хатаах үндсэн дүрэм

Товчхондоо, охид, эрчүүдийн биеийг хатаах нь хоол тэжээлийн онцгой зарчим бөгөөд энэ нь голчлон хэрэглээнд тулгуурладаг. бага нүүрс усТэгээд уурагхоол. Хоолны дэглэм нь аажмаар орно булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөхийг багасгах.

Биеийг хатаах нь хангалттай хэмжээний булчингийн масстай, таргалалтгүй хүмүүст зориулагдсан байдаг.

Дүрмээр бол ийм хоол тэжээл нь бие махбодийг шаардлагатай хэлбэрт оруулж, шаардлагатай жингийн ангилалд оруулахын тулд өрсөлдөх чадвартай тамирчид, мэргэжлийн бодибилдингчид, бодибилдингчид дасгал хийдэг. Туршлагатай багш нарын хяналтан дор тамирчид жингээ хасдаг тул хоолны дэглэм нэлээд хатуу байдаг.

Хэрэв та өөрийгөө "хатаах" гэж шийдсэн бол энгийн дүрмийг санах хэрэгтэй.

1. Аажмаар эхэл (үйл явцтай жигд нэгтгэхийн тулд алхам алхмаар тусгай гарын авлагыг боловсруулсан бөгөөд бид доор бичих болно).
2. Өдөрт 5-6 удаа (2-3 цаг тутамд) жижиг хэсгүүдийг идээрэй. Сургалтаас 2 цагийн өмнө, дараа нь 1.5 цагийн дараа идэж болохгүй (зөвхөн амин хүчил, уураг). Өдөр тутмын уургийнхаа дор хаяж 40%-ийг уургийн коктейль, үлдсэн 60%-ийг хоол хүнснээс авах боломжтой.
3. Цэвэр усны талаар санаарай - биеийн жингийн 1 кг тутамд 30 мл-ээс багагүй (хүчтэй бэлтгэл, халуунд илүү ихийг хэрэглэж болно).
4. Жингээ хасах нь тэнцвэртэй хооллолтыг хэлнэ: та дор хаяж 10% ханаагүй өөх тос, загас, Омега-3 агуулсан байх ёстой. Үр тариа, хүнсний ногоо, самар идэж, хангалттай хэмжээний эслэг авч, витамин, эрдэсийн цогцолбор авахаа бүү мартаарай. Хатаах жимс, жимсгэний тоо хэмжээ хязгаарлагдмал тул дэлгүүрээс витамингүйгээр хийх боломжгүй юм.
5. Энэ хугацаанд та хүч чадлын дасгалуудыг кардио дасгалуудаар ээлжлэн маш их, хичээнгүйлэн сургах хэрэгтэй. Тодорхой тохиолдол бүрт хамгийн сайн сонголт бол фитнесийн багш эсвэл дасгалжуулагч байх болно.
6. Хөнгөвчлөх хоолны дэглэмийн давтамж нь жилд нэгээс илүүгүй байна.

Зөвхөн энэ тохиолдолд гэртээ биеийг хатаах нь үр дүнтэй байх бөгөөд эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Хатаах үед хийх ба болохгүй зүйлс: бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хатаах хугацаанд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бүрэн арилгах: чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, ямар ч архи, гоймон, талх, цагаан будаа, утсан, шарсан болон тослог хоол, зайрмаг, майонез болон бусад тослог, амтат сүмс, тослог бяслаг, хиам, лаазалсан хоол, хөнгөн зууш.

Бага хэмжээгээр: үр тарианы будаа, хүнсний ногоо, чидун, маалингын тос (бүрэн өөх тос багатай хоол хүнс нь бодисын солилцоог муутгах шууд зам юм). Мөн таны арьс, үсийг гэмтээж болно. Охидууд мөчлөгтэй холбоотой асуудалтай байж болно.

идэхийг зөвлөж байна: туранхай мах (тугал, туулай, тахианы хөх, цацагт хяруул), загас, өөх тос багатай сүүн болон айраг сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг (цагаан ихтэй, шар нь хязгаарлагдмал), бор болон зэрлэг будаа, шош, сэвэг зарам, зарим мөөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (бага хэмжээгээр), ногоон, спортын хоол тэжээл.

Хатаах: цэс, хоолны дэглэм

Та хатаахад аажмаар шилжих хэрэгтэй (уургийн хоолонд гэнэт шилжих нь таны эрүүл мэндэд хортой). Тусламжийг жигд сайжруулж эхлэхийн тулд үүнийг боловсруулсан алхам алхмаар төлөвлөгөө, үүнийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийг хатаах нь хоолны дэглэмийн найрлагад арай өөр байдаг: эмэгтэйчүүдэд нүүрс ус багасах нь аажмаар, хэмжээ нь эрэгтэйчүүдээс арай өндөр хэвээр байна. Үндсэн зарчмууд өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Сарын турш биеийг хатаана. Хоолны дэглэмийн эхний үе шат

Эхний шат нь 4 долоо хоног үргэлжилнэ. BZHU -уураг 50%; өөх тос 20%; нүүрс ус 30%.

Жишээ цэс:

• Өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - 200 гр, үр тарианы шарсан талх, жимс
• Үдийн хоол: уурын загас, чанасан хөх, үхрийн мах - 200 гр, элсэн чихэр, сүү, цөцгийн тосгүй усанд чанаж болгосон будаа (цагаан будаагаас бусад нь) - 100 гр, шинэ ногооны салат - 100 гр.
• Оройн хоол: шувууны мах - 150 гр, чанасан ногоо - 100 гр, будаа - 100 гр.

Хоёр дахь шат (нүүрс усгүй)

Хоёр дахь шат нь ердөө 7 хоног үргэлжилнэ. BZHU -уураг 70%; өөх тос 20%; нүүрс ус 10%.

Зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс усыг зөвшөөрдөг (өдрийн эхний хагаст). Шарсан талх, ямар ч талх, тэр ч байтугай бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ оруулаагүй болно. Чанасан будааны хэмжээ эрс багасдаг. Үгүй бол та эхний шатны схемийг дагаж болно.

5 минутын дотор далайн амьтантай уургийн салат

Гурав дахь шат (ус зайлуулах)

Үргэлжлэх хугацаа - долоо хоног (7 хоног). Энэ хатаах хугацаанд бүх нүүрс усыг цэснээс хасч, энгийн усыг нэрмэл усаар солино. Эхний шатны бусад бүтээгдэхүүнүүд хязгаарлагдмал тоо хэмжээгээр үлддэг.

• Өглөөний цай: шинэ ногооны салат - 120 гр, чанасан өндөгний цагаан - 7 ширхэг., 1 tbsp. л. ямар ч чанасан үр тарианы халбага
• Хоёр дахь өглөөний цай: 2 tbsp. ямар ч чанасан үр тариа, тахианы хөх - 120 гр, шинэ ногоо
• Үдийн хоол: чанасан эсвэл уурын загас - 200 гр, давс нэмэлгүй шинэ ногооны салат
• Үдээс хойш зууш: спортын хоол тэжээл
• Оройн хоол: чанасан эсвэл уурын далайн хоол - 200 гр, ногоон

Дөрөв дэх үе шат (нөхөн сэргээх)

Эсрэг заалтууд

Охидын биеийг гэртээ хатаах, түүнчлэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах нь байнга, шаардлагагүйгээр хандаж болохгүй эрс арга хэмжээ юм. Дахин хэлье, энэ нь ихэвчлэн тэмцээнд бэлтгэдэг олон тамирчид юм. Нэмж дурдахад зөвхөн эрүүл хүмүүс л "хатаж" чаддаг.

• Хүүхэд, өсвөр насныхан, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд ямар ч тохиолдолд ийм хоолны дэглэмийг зөвшөөрөх ёсгүй.

Бусад эсрэг заалтууд:

• элэг, бөөрний өвчин;
• чихрийн шижин;
• зүрх, судасны өвчин.

Тиймээ, хатаах нь үр дүнтэй байдаг. Тийм ээ, үйл ажиллагааны төлөвлөгөө нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой. Тийм ээ, хямдхан. Олон давуу тал бий, гэхдээ та спортоор хичээллэдэггүй бол үүнд автагдах ёсгүй.