Научете се да заспите бързо по всяко време. Преглед на техниките за бързо заспиване

„Всяка вечер си лягам много уморен, но щом главата ми докосне възглавницата, мозъкът ми започва да мисли за всички проблеми и грижи. Как ми се иска просто да изключа мозъка си...”

Като психолог и терапевт на съня често чувам тези думи. Хората съобщават, че се мятат и въртят в леглото с часове, главите им са пълни с тревожни мисли и идеи - от пазаруване на хранителни стоки до работни дилеми и житейски проблеми.

Кадър от сериала "Приятели"

Колкото и очевидно да звучи, всички тези „креватни“ мисли и преживявания ни пречат да спим, защото принуждават ума ни да бъде буден. Всички тези съвети за това да не използвате електронни устройства два часа преди лягане, да спите в пълна тъмнина, да приемате мелатонин и да пиете чай от лайка, не работят.

Разбира се, по-мощните фармацевтични лекарства ще ви помогнат да заспите незабавно, но те никога няма да лекуват основните причини за безсъние.

Две причини, поради които не можете да изключите мозъка си в леглото

Условни рефлекси

„Вашият ум съществува, за да измисля идеи, а не да ги задържа.“

Ако искаме да спрем да използваме мозъка като система за напомняне, трябва да създадем друга външна система, на която той да може да се довери. Само така ще можем да се отпуснем и да заспим по-бързо. Това може да стане благодарение на техниката, за която ще ви разкажа сега.

„Умишлени преживявания“

През последните няколко десетилетия поведенчески учени и психолози са разработили редица ефективни техники, които могат да научат и тренират мозъка да се успокоява през нощта и да заспива бързо. Това се нарича контрол на стимула. Ако контролираме или ограничаваме количеството и качеството на стимулите, на които нашият мозък е изложен през нощта, ще му бъде по-лесно да бъде в състояние на покой и бързо да заспи.

В работата ми с хора, страдащи от безсъние, комбинирах две техники за контрол на стимулите в една стратегия, наречена Умишлено преживяване. Същността му е всеки ден в определен час да обмисляте тревогите си и, ако е необходимо, да съставите план как да разрешите тези проблеми.

Избирайки конкретно място и време за размисъл върху трудни проблеми, вие казвате на мозъка си: „Виж, всичко е под контрол. Имаме план за излизане от тази ситуация. Всеки ден ще мислим за това в 16:50, така че не е нужно да ме безпокоите вечер, когато си лягам.“ С течение на времето мозъкът ще се научи.

Направих план как да използвам техниката „умишлено преживяване“. Ето пет прости стъпки.

Първа стъпка: Създайте график и отделете време за „умишлено безпокойство“

Изберете време, за да можете да го правите редовно. Обикновено ще ви отнеме 5-15 минути, за да разберете всичко.

Много е важно да не забравяме за това. Можете да свържете това време с някои от обичайните си дейности. Моето време за „умишлено преживяване“ е 16:50. Веднага щом изключа компютъра, си спомням, че е време да го „преодоля“. Много хора избират времето след вечеря. Основното нещо е да не правите това точно преди лягане, тъй като мозъкът ви ще се нуждае от време, за да се отпусне.

Важно: „умишленото изживяване“ трябва да бъде постоянно, за да постигнете желания ефект. Това не означава, че трябва да правите това до края на живота си. Но ако имате проблеми със съня, посветете поне няколко седмици на това. Запомнете: вие тренирате мозъка си; Редовността е ключът към решението.

Стъпка втора: запишете всичко, което ви хрумне на хартия

Просто избройте и запишете всичко, което ви притеснява. Всичко - било то пътуване до магазин или ядрена катастрофа. Трябва да направите това много бързо. Не се притеснявайте за правописа или оформлението на всяка идея. Просто запишете възможно най-много преживявания.

Същността на тази стъпка е, че трябва да изброите възможно най-много преживявания и проблеми, така че мозъкът да разбере, че:

• има време и място за грижи и това не е леглото,
• Намерихте надеждна система за запис на неща, които ви притесняват.

Важно: трябва да го запишете на ръка в специална тетрадка. Не дръжте всичките си проблеми в главата си. Не забравяйте, че се опитвате да убедите мозъка си, че няма да забравите нищо.

Стъпка трета: Маркирайте важни проблеми

След като завършите втора стъпка, погледнете списъка си и подчертайте/закръглете/маркирайте нещата, които наистина са проблем, а не незначително безпокойство или незначителен въпрос.

Със сигурност по-голямата част от този списък ще се състои от незначителни проблеми, като например:

• Какво ще стане, ако фондовият пазар се срине и загубя всичките си пенсионни спестявания и стана бездомник?
• Чудя се дали Тед ме е смятал за глупава, когато говорихме миналия петък? Ами ако сега реши, че не съм подходящ за тази позиция?
• Наистина ли днес отново ще спя само шест часа? Ще мога ли да работя нормално утре?

Но някои точки може да се окажат наистина важни проблеми. За да определите това, изберете от списъка:

• важни въпроси
• спешни мерки,
• неща, които контролирате директно.

Ето няколко примера за такива проблеми:

• Напишете доклад, който съм забравил да изпратя на шефа си.
• Плати си наема.
• Запишете дъщеря си на футбол, защото утре е последният ден.

Четвърта стъпка: Запишете решение на всеки проблем

До всеки подчертан проблем напишете следващата малка стъпка, която ще помогне за разрешаването му. Например:

• Напишете доклад, който съм забравил да изпратя на шефа си. Следваща малка стъпка: Първото нещо, което трябва да направя, преди да отида на работа, е да събера бележките, които направих относно този доклад (мисля, че са на моя настолен лаптоп).
• Плати си наема. Следващата малка стъпка: преди да отидете на работа, погледнете в дневника си подробностите от картата на вашия хазяин.
• Запишете дъщеря си на футбол, защото утре е последният ден. Следващата малка стъпка: потърсете номера на треньора на уебсайта на спортното училище утре по време на обедната почивка.

Важно: Тези стъпки трябва да са прецизни. Старайте се винаги да избирате точното време и място за извършването им.

Стъпка пета: Задайте напомняния за всяка стъпка

Последната стъпка е да поставите вашите малки стъпки за решаване на проблема в диспечера на задачите или друга система, която искате. Основното е, че тя изпраща напомняния. В краен случай можете просто да помолите Siri да ви напомни да направите нещо в определено време.

Стъпка 5.1: Отпуснете се

До петата стъпка може вече да се почувствате уморени. Това е добре. Но след като свикнете, всичко ще бъде много по-лесно. В самото начало този процес ще отнеме около 10-15 минути, но в бъдеще - не повече от три до пет.

Резултати

Много хора не могат да заспят бързо, защото веднага щом си легнат, мозъкът им започва активно да генерира мисли. Две причини за това: условни рефлекси (свързваме леглото с преживявания) и проблеми с доверието (мозъкът ни не вярва, че ще запомним важни неща, затова постоянно ни напомня за тях).

Този проблем може да бъде решен с помощта на техника, която наричам „преднамерени преживявания“. Това означава да тренирате мозъка си да се тревожи само в определено време на определено място.

Тази техника включва пет стъпки:

1. Създайте график и отделете време за „умишлено безпокойство“.
2. Запишете всички проблеми на хартия.
3. Подчертайте важни въпроси.
4. До всеки проблем запишете малката следваща стъпка за разрешаването му.
5. Задайте напомняния за всяка стъпка.

В заключение бих искал да кажа, че техниката на „преднамереното преживяване“ може да помогне да се определят ефективни граници за нашите мозъци за решаване на проблеми. Благодарение на него можем да освободим ума си и да му дадем почивка.

Съдържание

Въпросът как да се научите да заспите бързо тревожи мнозина, особено когато през нощта, след като сте опитали много методи за заспиване, все още не можете да спите. Трудно се заспива след интензивно физическо натоварване и след психологическа умора. Съществуващите техники за REM сън се основават на пълна релаксация на тялото и превключване на мозъчната дейност. Опитайте различни методи и ще можете да намерите най-добрия за вас.

Какво ви помага да заспите

Ако си легнете и не мислите за конфликт с колега или краката ви са студени, няма да можете да заспите бързо. Причините за безсъние се влияят от всичко – както от психологическото ви състояние преди лягане, така и от физическия комфорт. Направите това:

Проветрете стаята преди лягане – нека въздухът да е хладен, а не задушен.

• Под одеялото трябва да е леко и топло; купете удобна възглавница.
• Не преяждайте вечер, но и не си лягайте гладни: изяжте банан или изпийте чаша мляко.
• Осигурете тъмнина и тишина: важно е да създадете физиологичен комфорт за сън.

Същото важи и за вашето самочувствие: то също трябва да е удобно; в състояние на стрес е трудно да заспите бързо. Но постигането на спокойствие е трудно постижимо; вътрешен диалог започва в главата ви и не можете да го спрете; опитите да изгоните мислите от главата си са безплодни. Специални техники ще ви помогнат да заспите бързо; можете да слушате музика или успокояващи аудиокниги.

Как да се научим да заспиваме бързо

Ако не можете да спите, мисли и спомени се въртят в главата ви, трябва да се научите да се отпускате. Нашият мозък е странно устроен – колкото повече мислим за сън, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнете сън, трябва да спрете да се стремите към него. Рецептата е проста - трябва да се научите да разсейвате мозъка си. Това могат да бъдат физически упражнения, психологически техники, дихателни упражнения - има много ефективни начини, всички те имат една цел - абстракция и релаксация. Основното нещо е да изберете правилния за себе си.

Техники за бързо заспиване

Проблемът със заспиването понякога се бърка с безсънието. Ако не сте заспали след 15 минути, тогава не е нужно да се опитвате да се насилвате да заспите, тъй като вътрешният диалог е процес, който отнема енергия и не е за нищо, че след такава нощ човек се чувства претоварен. Как можете да се научите бързо да заспите, докато говорите със себе си? Няколко успешни техники се основават на спирането му:

Методът на разузнавателната агенция се основава на естественото положение на очите на човек по време на сън.

1. Техниката на обратното мигане ви поставя в лек транс, който плавно преминава в сън.

Разузнавателен метод

Виктор Суворов в книгата си „Аквариум“ описва техниката на заспиване, която се преподава на офицери от военното разузнаване. Тази техника ви помага да заспите за 1 минута:

легнал по гръб, изпънат се, ръцете са с длани нагоре;

• затворете очи и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече;
• без да отваряте клепачите си, завъртете очи нагоре, направете го без напрежение - основното правило на метода.

Техника на обратно мигане

Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и ви помага да заспите бързо и лесно:

затворете очи, отпуснете се;

• отворете очите си за момент и ги затворете отново за 4-5 секунди;
• повторете няколко пъти;
• Когато мозъкът ви „мига назад“, той няма време да обмисли следващите мисли от диалога, бързо ще се отпуснете и ще заспите.

Упражнения за бързо заспиване

Има много ефективни упражнения за борба с нарушенията на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: легнете на дясната си страна, полежете три минути и се обърнете, след три минути се обърнете отново - на третото обръщане ще заспите. Забавна техника за безкраен вътрешен диалог след тежък ден: намерете място в апартамента, където няма никой, и в продължение на около 30 минути изговаряйте на глас всяка глупост, която ви хрумне. Това упражнение помага на мозъка да се освободи от непосилната информация; той се рестартира и разрежда.

За да научите как да се отпуснете и да заспите бързо, опитайте това упражнение направо в леглото:

първо коленичете, след това бавно седнете на петите си;

• Разтворете коленете си така, че големите пръсти да се допират един до друг;
• бавно спуснете тялото напред и легнете с чело на леглото;
• протегнете ръцете си напред покрай тялото;
• опитайте се да се отпуснете напълно и усетете как тялото ви постепенно се отпуска, удължава и става по-тежко;
• наблюдавайте дишането си - то трябва да е гладко, почувствайте как напрежението изчезва с издишване;
• отпуснете ръцете, раменете, врата, очите, в това положение тялото трябва да стане тежко, а умът спокоен;
• повторете упражнението за 5 минути преди лягане.

Автотренинг

Упражненията за автотренинг изискват умения. Отначало ще се разсеете, в главата ви ще се появят странични мисли. Хората, надарени с богато въображение и способни да създават ярки образи в съзнанието си, могат бързо да овладеят тази техника. След кратка практика ще се почувствате сънливи, докато правите автотренировка приблизително по средата на упражнението.

Топка за упражнения:

Заемете удобна позиция, затворете очи.

1. Представете си океан и голяма топка, носеща се в далечината, от която вълните се разпръскват в различни посоки.
2. Концентрирайте се върху топката, след това върху вълните - те се разпространяват много далеч.
3. Веднага щом в главата ви се появят ненужни мисли, насочете вниманието си отново към топката.

Плаж за упражнения:

Представете си, че сте на плажа.

1. Върху вас се изсипва топъл пясък - първо върху едната ви ръка, после върху другата, върху краката ви (на свой ред), върху тялото ви, върху лицето ви.
2. В същото време трябва да почувствате топлина и тежест: ръцете, краката, тялото, лицето ви стават топли и тежки;
3. Ще се отпуснете напълно и ще заспите бързо.

Дихателни упражнения

Ако имате нужда от обучение за автотренировка, тогава използването на дихателни техники няма да създаде никакви проблеми и можете да ги изпълнявате навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят, ако имате заболявания на белите дробове и бронхите. Бърз начин за заспиване - методът 4-7-8 се основава на прехода на сърдечната честота към режим на заспиване:

Вдишайте през носа за 4 секунди.

1. Задръжте дъха си за 7 секунди.
2. Издишайте през устата си за 8 секунди.
3. Повторете.

Методът на квадратното дишане е полезен не само преди лягане, но във всяка ситуация, когато сте развълнувани, той ви помага да се отпуснете и да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: правете всичко на четири точки:

• не диша;
• издишайте;
• не дишам.

Как бързо да заспите и да спите

За да заспите моментално и да спите достатъчно, трябва да осигурите няколко условия:

Облеклото не трябва да пречи на движението.

1. Ако ви е студено, не се свивайте, вземете много топъл душ, обуйте чорапи (за предпочитане два чифта тънки).
2. Най-добрият физиологичен начин да се научите да заспивате по-бързо е да се събудите рано. Ако се научите да се събуждате в 6-8 часа сутринта, ще искате да спите вечер.
3. За да отвлечете вниманието на мозъка си от самостоятелните разговори, опитайте да нарисувате нещо. Всичко, от което се нуждаете, е лист хартия и молив - нека това е поток от съзнание - рисувайте всичко, което ви хрумне, само прилежно.
4. Много хора съветват да четете през нощта, но това е нож с две остриета: от една страна наистина се разсейвате от мислите, от друга страна е невъзможно да четете без светлина, а светлината потиска синтеза на мелатонин, хормон, който причинява сън. Прочетете дали този метод ви помага да заспите бързо, но ако не, не се насилвайте, този метод не е за вас.

През деня

Понякога трябва да спите през деня. 20 минути дневен сън ще подобрят общото ви състояние, но ако имате проблеми със заспиването, не спете през деня, спестете си сън до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да спите достатъчно:

няма нужда да преяждате преди лягане, достатъчна е лека закуска;

• вземете топъл душ;
• не забравяйте да си легнете в дрехи за сън в разглобено легло;
• ако ви притеснява външен шум, поставете тапи за уши, маската за сън също няма да бъде излишна;
• Методът на специалните услуги ще ви помогне да заспите бързо;

През нощта

Нощният сън е много важен: по време на сън се произвеждат хормони, тялото възстановява енергията, изразходвана през деня, и настъпва регенерация на тъканите. Абсолютно невъзможно е сънят да се счита за загуба на време и умишлено да се сведе до минимум. И така, как да се научите да заспите бързо:

Осигурете комфортна температура в спалнята от 18-20°C.

1. Не го давайте преди лягане; вечерята трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако сте гладни, яжте продукт, съдържащ меланин или триптофан: черешов сок, банани, мляко.
2. Не се изтощавайте с физическа активност, по-добре е да се разхождате преди лягане.
3. Не носете джаджи в леглото – синята светлина от екрана държи мозъка ви напрегнат и пречи на процеса на заспиване.
4. Ако не можете да заспите бързо, използвайте описаните по-горе методи и упражнения. Изберете това, което ви подхожда най-добре и работи най-добре.

Ако не искаш да спиш

Случва се дори да не страдате от безсъние, но не искате да спите. В този случай започнете постепенно да се подготвяте за легло:

Вземете топла вана, може би с ароматно релаксиращо масло (бергамот, лавандула, здравец).

1. Направете упражнение за релаксация направо в леглото.
2. Тялото е отпуснато, трябва да разсеете мозъка - можете да мигате по „обратен“ начин или да използвате метода GRU, ако просто искате да мечтаете, направете упражнението „Плаж“ или „Топка“. Ако мозъкът ви е свободен от мисли, но все още няма сън, правете дихателни упражнения, изберете какво ви е по-удобно и със сигурност ще се научите да заспите спокойно.

Видео

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Инструкции

Първо, спалното бельо трябва да е удобно и удобно за вас. Много внимателно и отговорно трябва да изберете одеяло, възглавници и матрак. Ако има някакви проблеми с цервикалния гръбнак или гръбначния стълб като цяло, тогава трябва да закупите ортопедична възглавница и матрак. Изберете одеяло според вашите нужди. Продават се в различни размери, от различни размери, с различни пълнежи.

Второ, трябва да следвате определен ритуал преди лягане. 30-минутна разходка на чист въздух или хладна ароматна вана могат да ви помогнат да заспите много добре. Мийте зъбите си, четете, като цяло дейностите трябва да бъдат спокойни и премерени. Основното е, че те трябва да се изпълняват ежедневно за определен период от време преди лягане.

Спалнята трябва да е добре проветрена преди лягане или още по-добре спете на отворен прозорец.

Най-добрият начин бързо да заспите и да спите добре е да имате строг дневен режим, когато човек си ляга и става по едно и също време.

Чаша мляко или кефир с мед, изпити 30 минути преди лягане, или чаша топла вода с мед, ако млечните продукти са противопоказани, помагат за заспиване.

Ако след като сте изпълнили всички стъпки, все още имате проблеми със заспиването, тогава можете да вземете инфузия от валериана, motherwort, риган, мента или успокоителни инфузии в продължение на няколко дни.

Често хората, страдащи от нарушения на съня, имат някои здравословни проблеми, които не могат да бъдат преодолени с домашни методи. Ето защо, ако проблемите със заспиването или качеството на съня продължават повече от 10 дни, трябва да се консултирате със специалист, за да разберете причината. След преглед на всички органи лекарят ще предпише лечение, което ще помогне за преодоляване на трудностите със заспиването.

Видео по темата

За съжаление не винаги е достатъчно да поставите главата си на възглавницата и да затворите очи, за да заспите бързо и здраво. Безкрайна поредица от мисли, безпокойство и дискомфорт владеят главата ви и не позволяват на Морфей да ви приеме в обятията си. Съвременният ритъм на живот оставя своя отпечатък, стресът присъства до вас не само през деня, но и през нощта. Има обаче няколко съвета, които могат да направят процеса на заспиване по-бърз, както в детството.

С възрастта идва не само мъдростта, но и проблемите със съня. Само няколко души заспиват веднага щом стигнат до леглото. Останалите лежат в леглото и гледат в тавана, мятат се насам-натам, броят овце и гледат часовника, преиграват днес и правят планове за утре.

Ето само няколко стъпки, които можете да предприемете, за да заспите по-рано и по-здраво.

1. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време

Определете сами най-оптималното време за лягане. Придържайте се стриктно към графика си през първите две седмици, без да правите изключения за уикендите и празниците. Интересна програма, седейки пред компютъра и изследвайки възможностите на вашия смартфон не трябва да нарушава установения ритъм. Това време е достатъчно, за да може тялото да изгради навик и процесът на заспиване започва да се случва много по-бързо.

2. Изчистете главата си от ненужни мисли и тревоги

Няма да е лесно да следвате този съвет, но вземането на вана в гъста пухкава пяна около час преди лягане ще ви помогне да се отпуснете и да измиете всички проблеми от изминалия ден. Използването на ароматни добавки по време на процеса на къпане ще бъде само плюс. Повечето от тях не само имат приятна миризма, но и имат успокояващ ефект.

3. Хапнете нещо леко

За бърза и лесна закуска са идеални храни с триптофан: пълнозърнести крекери, орехи, банани. Допълнителният стрес ще помогне на тялото да осъзнае, че се нуждае от почивка.

4. Не забравяйте да проветрите стаята си

Никога не си лягайте, ако в спалнята е задушно или твърде горещо. Дори и да сте топлолюбив човек и да успеете да заспите, този сън няма да е здрав. Най-добрата температура за сън се счита за 20 градуса, при тези нива тялото не се разсейва от неудобни усещания, а чистият въздух ви помага да заспите бързо и лесно.

5. Ограничете приема на кофеин

Ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате консумацията на кофеин след следобед, под каквато и да е форма. Чаят, кафето и енергийните напитки могат лесно да бъдат заменени с други напитки.

6. Изключете светлините

Няколко часа преди лягане опитайте да намалите осветлението в апартамента си и намалете звука на телевизора. С една дума, създайте сънлива, монотонна атмосфера, без суетене и разсейващи звуци.

7. Избягвайте дрямката през деня

Няколко часа почивка през деня затруднява заспиването вечер. Вашата задача е да изчерпите всички ресурси на тялото и да му дадете почивка само през нощта.

Почти всеки от нас може да си спомни с голямо отвращение агонизиращите часове, прекарани в безплодни опити за сън. Мятайки се от една страна на друга, вие отново преглеждате в ума си всичко, което някога сте знаели за това как да се научите да заспите бързо. Медицински дисциплини като неврология и психиатрия изучават, предотвратяват и лекуват това разстройство.

На лекар

Виновниците за безсънните ни нощи могат да бъдат различни фактори. Първата стъпка е да се опитате да разберете истинската причина за това явление, за да намерите ефективни методи за борба с безсънието. Доста често дългосрочното се причинява от заболявания, свързани с нарушения в сърдечно-съдовата система, повишено кръвно налягане, диабет и много други.

В този случай квалифицираната медицинска помощ ще бъде най-правилното и ефективно решение на проблема с нарушенията на съня. Но обикновено не е толкова лошо!

Емоционални проблеми

Здравословният сън, който дава на човек отлична възможност да си почине след тежък ден, за да се подготви за следващия, не идва. В главата ми се върти само един въпрос: „Как да се науча да заспивам бързо?“

И на следващата сутрин - ранно ставане и пълна липса на сила за нормални жизнени дейности, да не говорим за сериозни изпитания и стрес. Въпреки че често те са първопричината за нашите проблеми.

Така че, ако изключим необходимостта от медицинска намеса, тогава, за да влезем в прегръдката възможно най-бързо, е необходимо да се премахнат всички обстоятелства, които пречат на здравословното време за лягане. И за да успокоите душата си, можете да прибегнете до доказани методи на традиционната медицина, чието нежно действие също ще допринесе за цялостното здраве на тялото, но повече за това по-късно.

Помисли за това...

Прекомерната раздразнителност, депресия и стрес, които значително влияят върху качеството на съня, често са естествена последица от употребата на алкохолни напитки и тютюн. Процесът на заспиване също се влияе негативно от липсата на редовен сън Задавайки си въпроса за достатъчно сън, трябва да помислите и дали не сте пили прекалено много кафе през деня и вечерта и дали дневният сън не е бил необходим. .

Колко пъти сте обсъждали нежелателността на нощните събирания пред компютъра и телевизора? Може би е време да обърнете внимание на това, с което толкова сте свикнали, че не забелязвате негативните последици от начина си на живот, което причинява постоянни нарушения на съня. А безсънието от своя страна става виновник за намаляване на качеството на живот: отслабване на умствените способности (летаргия), намаляване на скоростта на възприятие (летаргия) и влошаване на паметта.

Повишена ежедневна активност

След като работите усилено за изкореняване на лошите навици (алкохол, тютюн, много кафе), не си позволявайте да спите през деня (освен в случаи на лошо здраве). Трябва да свикнете с факта, че трябва да сте в спалнята само за сън и секс. Това ще ви помогне да изградите правилния, с други думи, да формирате навици, които имат положителен ефект върху способността ви да заспивате бързо.

Също така се опитайте да увеличите физическата си активност през светлата част на деня. Замислете се: защо човек заспива бързо? Защото е уморен и има нужда от почивка, за да се възстанови.

Състояние на ума и тялото

3-4 часа преди лягане не трябва да се занимавате с активен спорт или да вечеряте обилно. Като „аперитив“ можете да използвате романтична спокойна разходка на чист въздух. Или можете да вземете релаксираща вана с ароматни масла (лайка, лавандула, роза, маточина), докато слушате любимата си тиха музика. Всички тези процедури допринасят за обща физическа релаксация и освобождаване от ненужни, забързани мисли вечер. Освен това не трябва да вечеряте обилно, тъй като това пречи на тялото ви да се подготви за сън. В краен случай може да похапнете леко с кисело мляко, плод или нещо друго, което е нискокалорично и лесно за стомаха.

Комфорт на околната среда

След като добре проветрите мястото за спане и завинаги забравите за компютъра и телевизора преди лягане, ще бъде по-лесно да се научите да заспите бързо. Най-удобната температура за заспиване е 17-18 градуса.

Разбира се, трябва да се опитате да се предпазите от външен шум и да намалите светлината в спалнята. Между другото, именно тъмнината ускорява производството на мелатонин, което ви помага да заспите по-бързо.

Табу

Един от предметите, които влияят негативно върху създаването на добро настроение при подготовка за лягане или по време на кратко събуждане, е, колкото и да е странно, часовник. Те са тези, които създават нервна обстановка и паника, когато мислено отчитат (най-често несъзнателно) времето, което остава за почивка. Така ние просто констатираме неговата недостатъчност, съсредоточавайки вниманието си върху това. Резултатът е само удължаване на „агонията” в борбата с безсънието.

Когато търсите начини да научите как бързо да заспите, можете да намерите доста наистина интересни рецепти и да изберете няколко, които са най-подходящи за всеки човек. Тяхното едновременно или алтернативно използване помага на човек да забрави за минали проблеми.

Опитайте да прочетете някаква художествена литература (не трилър) преди лягане или дори по-добре скучни учебници или нормативни документи. Това е доста ефективен метод, благодарение на който клепачите сякаш се пълнят с олово и смъртните мисли напускат обиталището си. Между другото, много хора съветват да заспите с успокояващи аудиокниги. Този метод е изключително удобен, ако наблизо има малки деца, чийто сън също трябва да се следи. В този случай в едното ухо се поставя слушалка, а другото може да чуе плача на детето.

Можете да чуете как да заспите бързо от служители на тайните служби, които професионално се интересуват от поддържането на най-добрата физическа форма. За да направите това, трябва да легнете по гръб със затворени очи и да отпуснете всички мускули, доколкото е възможно. В този случай очните ябълки под затворени клепачи трябва да са насочени нагоре. Според учените тази поза е най-естествената в съня. С малко практика можете да заспите почти моментално.

Много хора намират за удобно да заспят, докато правят автотренировка. Мислено произнасянето на думите, че определена част от тялото става по-тежка и затоплена (от главата до петите) се усеща на физическо ниво, благодарение на което се постига желания резултат.

Традиционни методи

Обикновените хора отдавна знаят как да се научат да заспиват бързо, поради което народните методи за борба с всички прояви на безсъние са все още много популярни днес. Блестящо просто средство - топла вода с мед 30 минути преди лягане. Една чаена лъжичка мед трябва да се разтвори в около 0,5 чаши топла вода. Температурата на течността трябва да бъде не повече от 60 градуса, за да не се разрушат полезните биологично активни вещества, съдържащи се в меда.

Препоръчително е да пиете успокояващи билкови чайове 1-2 часа преди лягане в минимални дози, за да не прекалявате с количеството течност. В същото време е необходимо да се промени съставът на билковите препарати, така че тялото да не свикне с тях. Струва си да се наблюдават алергичните прояви и различни противопоказания, за да не се навреди на тялото.

Най-приятни на вкус са маточина, мента, риган и огнище. Motherwort, валериана, бял равнец и шишарки от хмел имат по-силни успокояващи свойства. Ако комбинирате билки с класически чай, тогава не трябва да забравяте за минималната концентрация на чаената напитка.

Изборът на най-подходящите начини за борба с безсънието винаги зависи от индивида. И не се отчайвайте, ако незабавният ефект не се постигне. Търсете, променяйте, комбинирайте и търсете отново. Много хора са успели напълно да се отърват от проблемите си със заспиването и това ги е направило малко по-щастливи.

Здравият сън ви зарежда с положително настроение през целия следващ ден. Физическите и психо-емоционалните претоварвания активират тялото и са пречка за бързото заспиване. Представените техники за моментално заспиване ще ви кажат как да заспите за една минута.

Причини за безсъние

Създадена е общоприета класификация на нарушенията на съня:

• безсъние - неправилен процес на заспиване, недостатъчна продължителност, постоянни събуждания;
• хиперсомния – преспиване, полусън;
• парасомния - ходене насън, кошмари, страшни сънища.

Идентифицирани са следните фактори, които причиняват нарушения на съня:

• преживявания, разстройства, депресия;
• емоционален подем на фона на предстоящото събитие;
• превъзбудено състояние на нервната система - гледане на филми, работа през нощта;
• употреба на лекарства, енергийни напитки;
• заболявания, например бронхиална астма, епилепсия.

Основната причина за безсънието е вътрешният диалог. Да научите техники за заспиване означава да можете напълно да изключите мозъчната дейност.

Правила за незабавно заспиване

Преди да си легнете, не забравяйте да следвате редица правила, за да ускорите началото му:

• спазвайте рутина, определен час е разпределен за сън. Препоръчително – 22.00-07.00 ч.;
• стайна температура – ​​18-22 °C;
• записвайте аларми, временно забравете, изхвърлете;
• въздържайте се от пиене на чай, кафе, избягвайте го напълно 2 часа преди лягане Пиенето на напитки, съдържащи кофеин, активира функциите на тялото;
• купете тапи за уши;
• не дремете през деня или вечерта;
• изпийте чаша кефир или топло мляко преди лягане.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения ви позволяват да изпаднете в сънливо състояние за 60 секунди. Повторението на действията насърчава запаметяването и автоматизацията.

Метод "4-7-8"

Ефективността идва с постоянното изпълнение. Практикувайте 2 пъти на ден – 2 месеца, след това 8 повторения/1 подход – 30 дни. Описание на метода:

• опрете върха на езика върху горното небце над линията на зъбите;
• затворете плътно устата си;
• като преброите "4", вдишайте въздух през носа;
• "7" - задръжте дъха си;
• "8" - дълбоко издишване.

След това направете необходимия брой повторения на комплекса.

Техника за заспиване "5-5-5"

Второто име е методът на дишане при сън.

Вдишването активира психо-емоционалното състояние, издишването намалява и отпуска. Продължителността на етапа е 5 секунди, което ви позволява да постигнете максимална ефективност. Разрешено е да се увеличи интервалът на издишване. Включва оборудване:

• 3 фази на дишане за 5 секунди: бавно вдишване на въздух през ноздрите, прекъсване, освобождаване;
• увеличавайки продължителността на етапите, издишването постепенно ще бъде 6-7-8-10 секунди.

Не забравяйте да се съсредоточите върху издишването, научете се да се откажете от притесненията, проблемите и да се забавлявате. Такива упражнения причиняват бърза сънливост.

Метод за заспиване "десет"

Преди лягане човек брои броя на вдишванията и издишванията за период от 10 секунди. След това упражнението се повтаря, като са необходими 4 подхода. Вътрешните преживявания изчезват, съзнанието се изключва, пълна концентрация върху извършването на аритметични операции. Трябва да мислите само за числата, движението на въздуха и работата на гърдите.

Техниката е подходяща за практикуване у дома, на гости или във влака. Лесен за запомняне, ефективен от първото обучение.

Техника "Въртележка" за заспиване

Психолозите препоръчват всяка вечер да се правят специални дихателни упражнения. Има пълна релаксация, намаляване на стреса и заспиване. Комплексът включва определена комбинация от действия. След всеки етап има пауза от 1 секунда:

• легнете по гръб, разтворете леко краката си. Основното нещо е удобна позиция, нищо не пречи на движенията ви. Представете си плаж, лек бриз, морски аромат;
• вдишайте бавно, почувствайте как въздухът преминава през дясното ухо, разпространявайки се по цялото тяло;
• издишайте с дясното си рамо, ръка;
• отново вдишване на топъл въздух;
• издишайте през десния крак;
• всмукване на приятни аромати с дясното ухо;
• издишване с лявото бедро, стъпала;
• вдишване на кислород от ухото;
• издишайте с лявото си рамо, ръка;
• вдишване;
• издишайте през противоположното ухо, направете почивка.

След това повторете стъпките в обратен ред, като започнете да вдишвате с лявото ухо и изпускате въздуха с лявата ръка.

За да консолидирате ефекта, ще ви трябват 5-6 сесии. Забранено е използването на техниката при хора, страдащи от бронхиална астма, хроничен бронхит, заболявания на горните дихателни пътища и пневмония.

Специална техника за сън

Методът е представен от разузнавач Суворов. Включва следната последователност от действия:

• легнете възможно най-удобно;
• отпуснете се;
• протягам се, протягам се;
• затворете очи, издишайте;
• завъртете очните си ябълки нагоре.

Осигурява се физиологичното състояние на зрителните органи по време на сън и процесът на заспиване протича по-бързо.

Техника за заспиване - „обратно мигане“

За да приложите техниката, трябва да легнете в удобна позиция, да затворите клепачите си и да мислите за приятни неща. Отворете очи, след това ги затворете, повтаряйте на всеки 5 секунди (5, 10, 15 секунди). Направете почивка, започнете отначало.

Методът улеснява отпускането и заспиването.

Техника за заспиване с помощта на автотренинг

Медитацията отпуска тялото и минимизира стреса.

Автотренировка „Плаж“

Ефективните техники включват:

• легнете, покрийте се с одеяло;
• крайниците са изправени;
• представете си морския бряг;
• усетете пясъка, той затопля гърба ви, излъчва приятна топлина;
• песъчинки постепенно заспиват на върха на пръстите, лявата длан, китката, лакътя, рамото;
• след това - дясната ръка;
• покрийте стъпалата, глезените, коленете, бедрата;
• запълнете стомаха, страните, гърдите, шията;
• лицето се затопля от слънчевите лъчи, челото усеща морския бриз;
• тялото спи.

Автотренировка "Топка"

Прост, ефективен пример за незабавно заспиване. Състои се от последователност от действия:

• заемете удобна позиция;
• затворете клепачите си;
• представете си огромна топка, която се люлее върху вълните на океана. Важно е да се съсредоточите само върху топката, да изключите мислите и съзнанието.

Начало на съня – 2-5 минути.

Методи за заспиване - медитация, йога

Комбинация от упражнения и медитация преди лягане ще научи тялото да си почива. Трябва да заемете удобна позиция, да поставите възглавница под гърба си, леко да наклоните главата си назад, да затворите очи, да поставите дланите си на коленете и да дишате 4 минути. Отпуснете се напълно.

• Усукване. След като завършат медитативната практика, те започват гимнастика. Запазва се оригиналната “турска” позиция и започват внимателни завои в двете посоки. Дланта се поставя върху противоположното коляно. След усукване поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 10 секунди и издишайте плавно.
• Наклони. Позицията остава същата, ръцете са изпънати напред, тялото се огъва назад. Благодарение на разтягането на мускулите, напрежението във врата и гърба изчезва.
• Поза новородено. Легнете по гръб със свит в коляното десен крак. Бавно дръпнете пръстите на крака си към подмишницата, петите сочат към тавана. След това повторете комплекса с левия крайник.
• Люлеене. Седейки в поза на лотос, притиснете коленете към гърдите си. Започнете леко да се люлеете.
• Шаванаса. Смята се за последния етап от йога. Изпълнява се в легнало положение по гръб, с ръце отстрани, с длани нагоре. Тялото е идеално отпуснато, органите постепенно заспиват.

Техниките ще ви помогнат да достигнете фазата на сън за 5-10 минути. Правилното изпълнение значително ускорява процеса на заспиване.