Физическа култура за бременни жени. Кога е необходима ЛФК за бременни жени? Показания и противопоказания за физиотерапевтични упражнения, набор от упражнения

12.10.2019

Лечебната гимнастика за бременни жени е необходима за поддържане на здравето на тялото. Освен това балансираната физическа активност улеснява процеса на раждане. Гимнастика по време на раждане, особено на по-късни дати, трябва да се извършва ежедневно, тъй като има положителен ефект както върху бъдещата майка, така и върху нейното бебе.

ако има някакви проблеми с бременността, е необходимо да се прави физическа активност под наблюдението на специалист

Физиотерапевтичните упражнения за бременни майки трябва да се извършват ежедневно, това е от полза за развиващия се плод: има прилив на енергия за целия ден. Има ситуации, когато лекарите силно препоръчват да се правят физическо възпитание за бременни жени:

със сложна адаптация на тялото на майката към бременност (ако токсикозата измъчва);
ако има значително намаляване на имунитета, причинено от хормонални промени в тялото;
ако плодът има подозрение за кислороден глад;
в случай, когато една жена изпитва тежест в мускулите на гърба и краката (на по-късна дата);
при наблюдение на конвулсии, разширени вени, повишено кръвно налягане.

Внимание! Лечебните упражнения за бременни жени са разрешени само ако плодът се развива без патологични процеси. Преди да препоръча гимнастика на бъдеща майка, гинекологът трябва внимателно да проучи здравословното й състояние.

Предлагаме ви да гледате видео за физическо възпитание за бременни през 1 триместър.

Ситуации, когато упражненията са противопоказани

Физиотерапевтичните упражнения за бременни жени не винаги са разрешени. Поради някои рискове за здравето на майката и детето, дори нежните упражнения могат да бъдат опасни. Често гинеколозите забраняват на бременни жени да тренират, ако:

Децата говорят! Коля не произнася буквата "р" на 5-годишна възраст. И сега играят с Галя и Коля казва:
- Гуми без вода.
Всички се биеха, не можеха да гадаят. И всичко е просто. Момчето каза: „Доведен син“.

Съвет! Не се допускат професионални спортове и бременност. Ако преди това сте се занимавали с физическо възпитание, насочено към резултати, трябва да намалите всички натоварвания до минимум, тъй като не се препоръчва да ги спирате рязко. Сега има физиотерапия за бременни жени.

Упражнение за бременни през първия триместър на бременността

За всеки период от бременността има отделен набор от упражнения, разработени от акушер-гинеколози. На ранни датимускулите се разхлабват и грешният подход към физическото възпитание може да доведе до нараняване, така че трябва да бъдете внимателни и да следвате стриктно стъпките.

Лечебната гимнастика за бременни жени през първия триместър включва умерени физически упражнения

Жените, които не са отделяли много време на физическа активност преди бременността, се съветват да започнат с ходене и плуване. Разрешени са и следните физиотерапевтични упражнения за бременни жени:

Дихателни упражнения: вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Това упражнение трябва да се повтаря 50 пъти на ден. Това помага да се активират коремните мускули и да се подготвят максимално за растежа на матката. Можете да повторите тези движения през всеки триместър на бременността.
Укрепване на седалището и връзките на тазобедрената става. Това се постига чрез чести, но бавни клекове. Упражнявайте 15-20 пъти дневно.
За укрепване на мускулите на ръцете по време на бременност е необходимо да изпълнявате упражнения за вдигане на леки тежести. Застанете с гръб към стената, вземете 2 кг дъмбели в ръцете си и бавно повдигнете ръцете си отстрани и пред себе си. Правете това първо по едно и също време, а след това последователно. Достатъчно е да изпълнявате два подхода на ден, 15-20 пъти всеки.
Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода, така че да са под раменете ви. След това бавно намалете и разперете лопатките, като същевременно не извивате гърба си. Такова физическо възпитание за бременни жени ще укрепи мускулите на корема и ще ги направи по-еластични. Правете два комплекта по 15 пъти всеки ден. Тази упражнение терапия за бременни жени може да се наложи след раждане.

Не забравяйте, че през първия триместър на бременността, когато фигурата на жената все още не се е променила много, физиотерапевтичните упражнения за бременни жени не трябва да бъдат интензивни, за да не навредят на плода. Именно през този период всички жизненоважни органи и системи се формират активно в нероденото дете.

Децата говорят! - Арсений, какво е "любов"?
- Любов е, когато едно момиче обича само едно момче и никой друг не може да бъде обичан.
- А ако момичето обича друго момче?
- Добре, още едно момче е позволено, но двадесет момчета вече не се допускат!

Комплекс от упражнения през втория триместър на бременността

Лечебната гимнастика за бременни жени през втория триместър трябва да бъде умерена, но точна

През втория триместър е време да преминете към по-умерена терапия с упражнения за бременни жени. Можете да провеждате същите класове като в ранните етапи, само леко увеличете натоварването. Или използвайте следния набор от упражнения. Всички класове от този курс са насочени към укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба.

Седейки на пода, изпънете напред първо лявата ръка и левия крак, след това противоположните ръка и крак. В момента на натоварване се уверете, че тазът не се усуква.
Изпълняваме клекове с опора. За да направите това, застанете на стол и бавно се спуснете на пода, огъвайки коленете си, разпръсвайки ги доколкото е възможно. След това леко се повдигнете с опора. Това упражнение трябва да се прави два пъти на ден по 15 пъти.
Правим обратни лицеви опори. Този вид физическо възпитание за бременни жени ще укрепи мускулите на гърба преди третия триместър, както и ще подготви мускулите на ръцете за носене на бебето.

Как да спортуваме през третия триместър?

Лечебната гимнастика за бременни жени перфектно стимулира здравословен начин на животживот и добро настроение за целия ден

През този период е време за намаляване на физическата активност върху тялото. Тялото на бременна жена активно се подготвя за раждане, следователно за занятията са необходими физиотерапевтични упражнения за бременни жени в по-нежен режим.

Внимание! Ако изпитвате болка и тежест в кръста в по-късните етапи, се препоръчва да намалите натоварването, но първо трябва да се консултирате с гинеколог.

Какво може да замени физиотерапевтичните упражнения за бременни жени

Всеки спорт, разрешен за бременни жени, може да бъде заменен с други физически дейности в съответствие с показанията. Например, у дома физиотерапевтичните упражнения за бременни жени, насочени към затопляне на мускулите на ръцете и краката, могат да бъдат заменени с почистване на апартамента. Движете се из къщата в нормален ритъм: прах, избърсвайте подове (само не вдигайте тежки неща, особено през първия триместър).

Ако сте обичали бягането за известно време, тогава с настъпването на бременността е лесно да го замените с туризъм на чист въздух по всяко време на годината. Мускулите на гърба ще помогнат за укрепване на стрии, докато седите на пода.

Кога е необходимо медицинско наблюдение?

Има няколко специфични ситуации, когато физиотерапията за бременни жени се спира или трябва да се провежда стриктно под наблюдението на гинеколог. Тези случаи са:

някои трудности с протичането на бременността (умерено многоводие и олигохидрамнион);
анормална структура на плацентата;
неправилно местоположение на плода в матката (типично за втория триместър);
прекомерна умора;
появата на мускулно напрежение.

Тези и други проблеми могат да причинят усложнения, които определено ще повлияят на хода на раждането на бебето.

Физическа активност: плюсове и минуси

Липсата на физическо възпитание по време на бременност често вреди на неговото развитие. Например, заседнал или лежащ начин на живот на бременна жена често е придружен от оток, съответно, в утробата. Ако постоянно си почивате, като сте в легнало положение без много медицински показания, това може да доведе до развитие на фетална хипоксия, която е изпълнена с проблеми с образуването на мозъка и нервната система.

Само лекар може да говори против ЛФК при бъдещи майки, ако има очевидни проблеми в развитието на бебето и има рискове за самата жена.

Подготовка за раждане с упражнения

Можете да започнете да се подготвяте за раждане от първия триместър. Предлага и физиотерапевтични упражнения за бременни жени. Този набор от упражнения включва поддържане на правилна стойка, правилно дишане и поведение по време на опити. По време на контракциите жената трябва да изпълнява дихателни упражнения, като поема дълбоки вдишвания и издишвания по време на битката.

За да облекчите болката и да отпуснете мускулите, е необходимо да галите долната част на корема с ръце, като извършвате тези движения отгоре надолу и обратно. Наред с дълбокото дишане е необходимо да се погали долната част на гърба и сакрума. С помощта на такива прости движения жената помага за облекчаване на болката от контракции.

AT следродилен периодупражненията могат да бъдат продължени. Леките спортове ви позволяват да запазите фигурата и здравето на тялото на майката след раждането на бебето.

Гледайте видео урока за упражнения по-късно (2-ри и 3-ти триместър). Маша Ефросинина споделя съвети защо са необходими физиотерапевтични упражнения за бременни жени.

И също така проучете комплекса за натоварване за третия триместър на бременността.

Антипова Валентина Генадиевна, бакалавър, студент
Филиал Стерлитамак на Башкирския държавен университет

ФИЗИЧЕСКО ВЪЗПИТАНИЕ И БРЕМЕННОСТ

Основни упражнения за физическо възпитание по време на бременност.

Методически особености на използването на нестандартни задачи при изучаване на математика
Използването на информационни технологии при прилагането на федералните държавни образователни стандарти
Дейностите на уредника на звеното за адаптация на младши кадети във военен университет на войските на националната гвардия на Руската федерация
Дидактическата игра като форма на групова работа в урок по математика
Лечебна физическа култура при хипертония

По време на бременността тялото на всяка жена се променя. Тези промени не са нищо повече от неговата адаптация във връзка с развитието на плода в него и съответно натоварването се увеличава. И ако освен неспазване на елементарни правила, като хигиенни изисквания, правила за хранене, претоварване, факторите на околната среда също влияят на тялото, което води до различни усложнения и дисфункции на организма. В този случай физическото възпитание за бременни жени е от неоспоримо значение за здравето на бременната жена.

Според статистиката на социолозите жените, които се занимават със спорт, раждат много по-лесно и бързо. Физическото възпитание за бременни също е от полза, защото укрепва нервна система, подобрява дишането и работата на сърцето, развива коремните мускули, което също е важно. В същото време трябва да се помни, че само жена, чиято бременност протича нормално, без усложнения, може да работи с физическа активност. Противопоказания при използването на физическо възпитание за бременни жени: заболявания на сърдечно-съдовата система, заболявания на бъбреците и пикочния мехур. И да се каже, че физическото възпитание има благоприятен ефект върху здравето на нероденото бебе, изобщо не си струва. В крайна сметка дори детето все още не се е родило, той усеща тези движения и се движи с майка си.

Физическото възпитание за бременни жени се прави най-добре сутрин, винаги с удобни дрехи. В същото време, ако учите у дома, тогава на всеки десет дни трябва да посещавате методолог, тоест лекар по физиотерапия. Той контролира физическото състояние на бременната жена и помага за правилното изпълнение на определени упражнения. В следродилния период упражненията могат да се започнат след два дни, но това е строго индивидуален подход и е необходима консултация със специалист.

Ако изберете йога като гимнастика, тогава първо се научете как да дишате правилно и да овладеете специални упражнения за коремните мускули. Ако фитнесът е по-близо до вас, тогава с помощта на такава гимнастика не само ще приведете мускулите си в ред, но дори можете просто да напомпате.

Има и такъв вид физическо възпитание за бременни жени като плуване в басейна. Този спорт също ще помогне за подготовката за раждане. Трябва обаче да се помни, че такива занятия задължително се провеждат с инструктор.

Упражненията за бременни в различните триместри имат свои собствени характеристики и влияние. От 1 до 16 седмици, тоест първия триместър, допринася за нормалното развитие на бременността и има общоукрепващ характер. Физическото възпитание за бременни жени от 17 до 32 седмици, тоест през втория триместър, е предназначено да подобри пълноценното развитие на плода, да укрепи коремните мускули и перинеума, за да улесни раждането. През третия триместър, от 33 до 42 седмици и след това, се подобрява функционалността на всички системи, които осигуряват правилното развитие на плода и се улеснява раждането.

Физическото възпитание за бременни жени е чудесен начин да подготвите тялото си за раждане, да влезете в добра физическа форма, а също и просто да придадете на тялото си, цялото тяло добър тонус и да поддържате мускулите си в работно състояние. Само не забравяйте, че е необходима консултация с лекар по този въпрос.

Лечебна гимнастика за бременни жени

Лечебната физкултура се използва като общо тонизиращо профилактично средство по време на бременност, при подготовка за раждане и в следродилния период.

По време на бременността има промяна в редица физиологични функции, което се дължи на развитието на плода и преструктурирането на дейността на цялото тяло на жената. Към сърцето на бъдещата майка се поставят високи изисквания. Във връзка с увеличаването на размера и теглото на тялото на жената, растежа на матката, увеличаването на общата маса на циркулиращата кръв, появата на плацентарното кръвообращение, растежа и развитието на плода, сърцето на бременната жена трябва да има мощна резервна сила и висока адаптивна способност за тежки физически натоварвания (рододаване) и хемодинамични колебания (трети етап от раждането, следродилен период). Физическото възпитание има положителен ефект върху здравето и благополучието на майката по следната схема: физиотерапия– подобряване на двигателната активност – икономия на физиологичните процеси – късно развитие на умора.

Настъпват промени и в дихателната функция: поради засилените окислителни процеси тялото на бременната жена се нуждае от все повече кислород. Високата позиция на диафрагмата през втората половина на бременността и в резултат на това намаляването на нейната екскурзия води до образуване на торакален тип дишане с намалена белодробна вентилация, като по този начин може да възникне дефицит на кислород. В резултат на дихателните упражнения е възможно да се постигне увеличаване на белодробната вентилация, намаляване на хипоксията и увеличаване на окислителните процеси, както и придобиване на умения за контрол на дишането - предотвратяване на вътрематочна асфиксия на плода по време на раждане. Коремното дишане, увеличавайки притока на венозна кръв в съдовете на коремната кухина, помага за премахване на задръстванията в органите на коремната кухина и таза и осигурява благоприятни условия за работата на сърцето. Доброто функционално състояние на сърцето и дихателната система ще осигури пълно кръвоснабдяване на развиващия се ембрион, а назначаването на физически упражнения, започвайки от ранните етапи на бременността, може да се счита за една от превантивните мерки за антенатална защита на плода.

Също така използването на физически упражнения до известна степен предотвратява пролапса. вътрешни органикоремна кухина след раждане (поради разтягане на коремната стена). За да се предотвратят разкъсвания на перинеума, е необходимо да се укрепят мускулите на тазовото дъно и да се увеличи тяхната еластичност, а тренирането на мускулите на перинеума ще предотврати пролапса на тазовото дъно в следродилния период и усложнения, причинени от слабост на тазовата диафрагма (спускане на вагината, функционална уринарна инконтиненция). Упражненията за коремно и тазово дъно, повишаващи и понижаващи интраабдоминалното налягане, насърчават насърчаването на чревното съдържимо и намаляват неговото атонично състояние. Терапевтичните упражнения са ефективни за предотвратяване на плоски крака, които често се развиват по време на бременност, както и за предотвратяване на разширени вени на краката. Основната цел на гимнастиката е да насърчи благоприятния ход на бременността и раждането и пълното развитие на плода.

Показания и противопоказания за упражнения

В началото на бременността трябва да се обърне специално внимание на интензивността на натоварването. Тежката физическа подготовка е строго забранена.

Лекарите смятат, че ако преди бременността изобщо не сте спортували, тогава при съставянето на набор от гимнастически упражнения трябва да продължите от минималното натоварване - до средата на втория триместър, т.е. до 20-та седмица, когато плацентата започва да работи "с пълна сила" и може адекватно да снабдява растящото бебе с кислород. Ако преди бременността сте се занимавали активно с някакъв спорт, тогава - при условие, че вашият спорт е безопасен и със съответното намаляване на ритъма на дейностите - можете да продължите своята "спортна кариера" през първия триместър на бременността.

Можете да изпълнявате всяко упражнение от всяка изходна позиция, с изключение на „люлеене на пресата“, както и различни видове скокове и ритници (и не само през първия триместър, но и през цялата бременност). Първото е свързано с риска от аборт в ранните етапи: напрежението на коремните мускули може да повиши тонуса на матката и да допринесе за нейните контракции, което е крайно нежелателно. Второто се обяснява с факта, че по време на бременност се произвеждат вещества, които омекотяват връзките. Това е много важно, защото позволява на ставите на тазовите кости да се „разкъсат“ по време на раждане. Това състояние на връзките обаче е свързано с повишен риск от нараняване при извършване на скокове или ритници.

Не можете да бягате през цялата бременност. Бързите и интензивни движения са опасни не само и не толкова, защото могат да провокират появата на тонус на матката, а защото тялото няма време да преработи всички метаболитни продукти в този момент.

Противопоказания за упражнения по време на бременност:

Остри трескави състояния и инфекциозни заболявания
Гнойни процеси
Декомпенсирани състояния при заболявания на сърдечно-съдовата система
Прогресивни и декомпенсирани форми на туберкулозния процес
Тежка токсикоза при бременни жени (неконтролируемо повръщане, оток, нефропатия, прееклампсия)
Кървене от матката по време на бременност
предлежание на плацентата
Полихидрамнион
Обичаен спонтанен аборт
Заплаха от аборт

Трябва да ограничите натоварването и да обърнете специално внимание на избора на упражнения, ако:

страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система;
имате високо или ниско кръвно налягане;
имате много ниско тегло или затлъстяване;
страдате от заболявания на мускулите и/или ставите;
преди това е имало преждевременно раждане;
очаквате близнаци (тризнаци и др.);
сте имали (имате) истмико-цервикална недостатъчност (състояние на шийката на матката, което не й позволява да се справи с натоварването, което понася плодът);
положението на плацентата не отговаря на нормата (ниско местоположение, представяне и т.н.) или има други фактори, които причиняват заплахата от спонтанен аборт.

Трябва незабавно да спрете да тренирате, ако

чувствате замайване или главоболие;
околните предмети изведнъж станаха неясно видими;
се появи задух;
започнаха интензивни контракции на матката (малките контракции са нормален отговор на физическа активност);
усещате силен пулс (обикновено пулсът на бременна жена в покой е до 100 удара / мин., По време на тренировка пулсът може да се увеличи до 140 удара / мин.).

Основни принципи на физическото възпитание за бременни жени

За да могат физическите упражнения да донесат максимални ползи, трябва да спазвате няколко общи правила:

Занятията трябва да са редовни - поне 3 пъти седмично по 15-20 минути. Един или два класа могат да бъдат заменени с водна аеробика - упражнение в басейна.
Трябва да изберете за себе си система, състояща се от упражнения, които са избрани, като се вземат предвид вашата физическа годност, характеристиките на хода и продължителността на бременността и индивидуалните предпочитания.
За да се постигне максимален ефект, упражненията трябва да се изпълняват продължително време - за предпочитане през цялата бременност (а също и след и по време на раждане).
Натоварването трябва да се увеличава постепенно - това ви позволява да развиете умения за контролиране на собственото си тяло, координация на движенията, способност за поддържане на баланс.
По време на изпълнението на набор от упражнения трябва постоянно да наблюдавате вашето благополучие.

Библиография

Алексеева В.В. Комплекси от гимнастически упражнения за бременни - Минск, 2008 г.
Красикова И.С. Гимнастика и йога за бременни жени. Санкт Петербург: "Астрел - СПБ", 2009.
Савченко С.В. уелнес Физическа култураза жени: учебник / С.В. Савченко-Стерлитамак: Стерлитамак. състояние пед. академичен, 2006г.
Федорова О. Гимнастика и активен начин на живот по време на бременност - ONIX, 2010.
Списание "Бременност", 9/2012.

След като научи за бременността, една жена променя навиците си, ритъма на живот, опитвайки се да защити бебето си. Много бременни жени погрешно смятат, че физическата активност в „интересна“ позиция е противопоказана, тъй като може да навреди на здравето им и да представлява заплаха за бременността. Това не е съвсем вярно. Физиотерапевтичните упражнения, както и дихателните упражнения, помагат на жените да останат в отлична физическа форма, улесняват процеса на раждане, влияят положително на развитието на плода и по време на раждането бебето ще бъде по-активно. Лечебната гимнастика за бременни жени включва прости упражнения, чиято цел е да подобрят състоянието на бъдещата майка и да разрешат определени проблеми, свързани с нейното здраве. Помислете за най-ефективните упражнения за лечебна физкултура и дихателни упражнения за триместри.

Лечебни упражнения по време на бременност. Какви са ползите от лечебната гимнастика за бременни жени

Физиотерапията по време на бременност е полезна както за самата жена, като помага на тялото й да се подготви за раждане, както и осигурява нормалното протичане на бременността, така и за плода. Редовната физическа активност, предназначена специално за бъдещи майки, помага за укрепване на всички мускули на тялото, поддържа гъвкавостта и ви позволява да се чувствате активни през цялата бременност. Благодарение на силните и силни мускули на корема, гърба, краката, раждането ще бъде много по-лесно и можете да върнете фигурата към предишната си хармония след раждането на бебето в най-много най-краткото време. Наблюдавано е, че родилките, които редовно се занимават с упражнения по време на бременност, имат бързо и безопасно раждане, с минимален брой перинеални разкъсвания, а следродилният период протича благоприятно.

В случай, че бременната жена напълно се лишава от физическа активност, малко се движи, са възможни прояви на такива неприятни спътници на бременността като лумбална болка, обща слабост и неразположение, раздразнителност. Хиподинамията води до наддаване на тегло, дисфункция на стомашно-чревния тракт (запек), допринася за слабостта на раждането.
Прекомерните натоварвания и интензивните спортове също са опасни за бременните жени. При повишена физическа активност настъпват промени в много системи и органи на жената, които влияят неблагоприятно върху развитието на плода.
Основният принцип на физиотерапията е балансиран набор от упражнения, които ще помогнат не само за укрепване на мускулите, но и ще подобрят функционирането на нервната, сърдечно-съдовата, ендокринната системи, ще развеселят и ще дадат жизненост.

Ползите от упражненията по време на бременност:

Раждането е много по-бързо и почти без усложнения.
Организмът се възстановява по-бързо след раждането на трохите.
Бременната жена е по-малко вероятно да изпитва заболявания, гадене сутрин.
Издръжлив мускулен корсет.
Намалява риска от костни фрактури (остеопороза), изкълчвания на ставите, навяхвания.
Запазване на красива, здрава стойка, намаляване на лумбалните болки.
Мускулите на тазовото дъно са готови за предстоящото раждане.
Намалява риска от разширени вени, подуване.
Нормализира кръвното налягане.
Изчезва недостиг на въздух.
Сънят се нормализира.
Повишена жизненост и тонус.

Трябва да се помни, че можете да започнете физическо възпитание само с нормална бременност, без усложнения. Бременната жена трябва да получи разрешение от гинеколога, водещ бременността, който ще определи дали има риск от упражнения за здравето на бременната жена и плода.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

Физическата активност е противопоказана, ако бременната има следните заболявания или усложнения по време на бременността:

възпалителни и инфекциозни заболявания и възпаление на вътрешните органи;
туберкулоза в деструктивна и прогресираща форма;
заболявания на женските полови органи;
токсикоза в тежка форма в ранен и късен период;
риск от спонтанен аборт;
предлежание на плацентата;
полихидрамнион;
маточно кървене;
високо кръвно налягане, нарушение на кръвоносната система.

Кога мога да започна тренировъчна терапия по време на бременност?

Необходимо е да се започне терапия с упражнения само при липса на противопоказания и само след консултация с гинеколог. При липса на противопоказания за ЛФК, можете да го правите у дома или в специални групи под ръководството на инструктор, който ще избере натоварване, подходящо за възрастта, физическата годност и гестационната възраст на жената.

По-ефективно е занятията да се провеждат сутрин, един час след сутрешното хранене. В първите дни физическото възпитание трябва да се дава не повече от 15 минути, след което можете постепенно да увеличите времето до 30-45 минути.
Извършвайки физически упражнения, трябва да се придържате към следните препоръки:

Не правете трудни упражнения веднага. Започнете комплекса с прости упражнения, които са достъпни за вас, особено ако преди това не сте се занимавали с физическа активност. По-късно, когато мускулите свикнат с натоварванията, усложнете упражненията.
Опитайте се да натоварите всички мускулни групи.
Следвайте ритъма на дишане, той трябва да бъде премерен, спокоен.

Лечебна гимнастика по време на бременност през първия триместър

Първият триместър е важен период в развитието на плода, когато се залагат жизненоважни органи. Прекомерното натоварване на коремните мускули е нежелателно, тъй като може да провокира отхвърлянето на ембриона от матката. Упражненията от първия триместър трябва да бъдат най-простите, основният фокус трябва да бъде върху укрепването и развитието на мускулите на краката, бедрата и гърдите. Нека разгледаме няколко прости, ефективни упражнения за 1-ви триместър, за тях ще ви трябва стол с висока облегалка, за да ви помогне да поддържате баланс.

Облегнете се на облегалката на стола с ръце и бавно клекнете плитко, опитайте се да разперете коленете си встрани, колкото е възможно повече, броят на повторенията е до 6-8 пъти.
Съберете ръцете си на нивото на гърдите (може да се направи седнал на стол или изправен). Укрепете, рязко стиснете дланите си, необходимо е да почувствате напрежение в мускулите на гръдния кош. Броят на повторенията е от 15 до 20 пъти. Упражнението укрепва добре гръдните мускули и подобрява формата на гръдния кош, като помага за поддържане красиви гърдислед кърмене.
В изправено положение опрете ръцете си на облегалката на стол, поставете краката си на ширината на раменете. Кръстосайте левия крак напред, след това го отведете настрани и назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото движение за десния крак. Това упражнение укрепва добре косите коремни мускули, е отлична профилактика на целулита и стрии по тялото и подготвя коремните мускули за раждане.
Застанете прави, разперете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете. Извършвайте бавни завъртания на таза последователно наляво и правилната страна, броят на повторенията е 6-8 пъти за всеки крак.
Правейки или седнали, изпълнявайте кръгово движениекрака. Броят на завъртанията е неограничен, колкото искате. Упражнението помага за укрепване на мускулите на прасеца, предотвратява крампи и разширени венивени. Особено се препоръчва за онези бременни жени, които прекарват много време в седнало положение и ходят малко.

Лечебна гимнастика по време на бременност през втория триместър

Вторият триместър се счита за спокоен период за майката и безопасен за плода, здравето на бъдещата майка се стабилизира и тялото й е готово за умерен разумен стрес.

След кратка загрявка – ходене на място (1-2 минути), изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, направете дълбок клек, като се опитвате да не повдигате петите си от пода. За да поддържате равновесие, можете да се облегнете на облегалката на стол. Седнете, задръжте дъха си за 5 секунди, като същевременно стягате мускулите на бедрата, седалището и перинеума. Приберете ануса, без да напрягате корема. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.
Легнете на една страна, опирайте на едната си ръка, а другата ръка пред вас. Правете замах с крака напред-назад, като същевременно не докосвате пода с крака си. Повторете 7-8 пъти. Правете упражнението и за двата крака.
Заемете същата позиция, легнете на една страна. Първо направете голям замах с крак нагоре, след това пружиниращи чести замахове. Последователно смяна на краката. Броят на повторенията е 6-8 пъти.
Легнете по гръб, свийте коленете си, краката трябва да са заедно, а лопатките притиснати към пода. Много бавно, без да правите резки ритници, повдигнете таза, като се опирате на краката и лопатките, като си помагате с ръце. Задръжте позицията на тялото за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Броят на повторенията до 6 пъти. Можете да усложните малко упражнението и да повдигнете таза, като се облегнете само на единия крак, докато вторият крак трябва да лежи свит в коляното на опорния крак.
Легнейки по гръб, притискайки лопатките и краката си към пода, както в предишното упражнение, повдигнете таза си и го завъртете от едната към другата страна, изобразявайки махало.
Седнете на пода, раздалечете краката си. Докато издишвате, опитайте се да достигнете левия крак с дясната си ръка, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете действието за другия крак, като броят на повторенията е от 4 до 6 пъти.

Лечебни упражнения по време на бременност за третия триместър

През 3-ия триместър жените, поради нарастващия корем, не се препоръчват за тежки натоварвания. Бъдещите майки стават по-малко гъвкави и пъргави. Правете упражненията плавно, без да бързате. През 3-ия триместър са полезни следните упражнения:

Планинска поза. Изправете се и леко огънете коленете си, като напрегнете опашната си кост. След вдишване изпънете ръцете си нагоре, издишвайки, сгънете ръцете си в областта на гърдите, съединявайки дланите си в поза за поздрав.
котка Заемете поза коляно-лакът. Вдишвайки дълбоко, извийте гърба си, повдигайки опашната кост нагоре. Докато издишвате, закръгнете гърба си колкото е възможно повече, притиснете брадичката към гърдите си, повторете 5 до 10 пъти. Изпълнявайки упражнението, гърбът е идеално разтоварен, болката в долната част на гърба изчезва.
Седнете на стол с изправен и равен гръб. Стиснете лопатките заедно около 10 пъти. Това упражнение е прекрасна превенция на равномерната стойка, която страда при бременни жени поради изместване на центъра на тежестта.
Изпънете ръцете си напред и ги закопчайте в ключалка, след това ги повдигнете нагоре, огъвайки гръбнака си колкото е възможно повече, повторете до 10 пъти.
Поза на пеперуда. Седнете на постелката, стъпала заедно, коленете раздалечени. Останете в него до 10 минути.
Упражнение на Кегел. Заемете удобна позиция. В продължение на няколко минути активно последователно стягайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно, симулирайки задържането на уриниране. Задръжте мускулите за няколко секунди, след което се отпуснете. Упражненията на Кегел ще укрепят мускулите на влагалището, помагайки да се избегнат разкъсвания и пукнатини по време на раждане.

Дихателни упражнения по време на бременност

В допълнение към физическата подготовка на тялото за предстоящо ражданеЗа бременната жена е важно да поддържа душевно спокойствие и психологическо спокойствие. Сега нито мама, нито бебето нямат нужда от стрес и тревоги. Набор от дихателни упражнения помага да се справите с нервната възбуда, с чести промени в настроението, раздразнителност. В допълнение към отпускането и подобряването на благосъстоянието, дихателните упражнения ви позволяват естествено да анестезирате контракциите по време на раждане.

Дихателни упражнения - ползи

Ползите от дихателните упражнения са неоспорими:

елиминира се тревожността, настъпва отпускане на целия организъм;
подобрява и стимулира работата на всички органи и системи на тялото;
осигурява на тялото на майката и плода кислород, хранителни вещества;
те учат бъдещата майка да диша правилно, тъй като при бременни жени, поради нарастващата матка, обемът на белите дробове намалява. Увеличава се доставката на кислород към мозъка на бременна жена и кръвния поток на плода;
научи релаксация, облекчаване на нервното напрежение;
правилното дишане подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система и кръвообращението;
допринася за нормализиране на налягането, укрепване на имунната система, бронхите, прочистване на белите дробове
подготвя тялото за раждане;
в 1-ви триместър намалява проявите на токсикоза.

Дихателни упражнения - техники

Дихателните упражнения са два вида: статични и динамични.
Статичната гимнастика се изпълнява в спокойна и удобна позиция, поради което няма противопоказания. Динамичните дихателни упражнения са придружени от определени движения, понякога прекалено активни и застрашават запазването на бременността.

Има няколко различни метода за дихателни упражнения за бъдещи майки. Към днешна дата най-популярният метод за правилно дишане за бременни жени са дихателните упражнения на Стрелникова. Тази техникапроста и разбираема, насочена към доставяне на кислород на цялото тяло, подобряване на метаболитните процеси и повишаване на имунитета.

Предимства на техниката:

дихателната практика помага за нормализиране на кръвното налягане, облекчаване на депресия, умора;
при редовно изпълнение честотата на настинка се намалява няколко пъти.

Дихателната гимнастика с тонус на матката по време на бременност помага за облекчаване на силното напрежение на миометриума на матката, облекчаване на психическото напрежение и повишаване на жизнеността. Има два вида гимнастика за хипертонус: пасивна, когато дихателните упражнения се изпълняват в удобна, отпусната позиция, и активна, тя може да се изпълнява в комбинация с лека физическа активност. Същността на дихателните упражнения с хипертонус е, че отначало дишането трябва да е спокойно, плитко, а след това да се задълбочи и вдишванията и издишванията да се правят по-дълбоко и по-рядко. При вдишване - вдишвайте въздуха колкото е възможно повече, докато издишвате - издишайте колкото е възможно повече. При изпълнение на упражнението работят коремните мускули и диафрагмата.

Дихателни упражнения за бъдещи майки

Бъдещите майки могат да практикуват дихателни упражнения от 1 триместър, ако бременността върви добре, няма заплаха от спонтанен аборт. Полезни дихателни упражнения по време на бременност 2-ри триместър, може да се включи в основния комплекс от упражнения терапия. Дихателни упражнения по време на бременност 3 триместър - отлична релаксация и редовното повтаряне на упражненията ще научат бременната жена да диша правилно на всички етапи от раждането. Помислете за основните дихателни упражнения:

Заемете най-удобната за вас позиция, можете да легнете, да поставите малка възглавница под главата или коленете си. Вдишайте бавно през носа, напълвайки корема си с въздух и задръжте дъха си за няколко секунди. Сега издишайте бавно през устата си, докато всички мускули на тялото трябва да са отпуснати.
Диафрагмално дишане: поставете едната длан върху стомаха, поставете другата върху гърдите. Редувайте дълбоки вдишвания и издишвания през носа, необходимо е при вдишване само стомахът да се издига, а гърдите да останат неподвижни.
В удобна седнала позиция отделете няколко минути, за да дишате бързо и повърхностно – „като куче“. Тази дихателна техника ви учи да дишате по време на интензивни контракции, а също така отпуска всички мускули.
Вдишайте бавно, пребройте до четири, след това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте, броейки отново до четири. Задръжте дъха си за 4 секунди и повторете упражнението отново.

При извършване на дихателни упражнения е важно да не задържате дъха си дълго време, за да не предизвикате хипоксия на плода. Уроците са не повече от 30 минути на ден.

Бременната жена трябва да помни, че физическите упражнения и дихателните упражнения ще са от полза само за нея и бебето, не се страхувайте от лека физическа активност, която трябва да бъде умерена и да не уморява бъдещата майка, да й носи дискомфорт. Редовно изпълнявайки прости, но ефективни упражнения, можете да укрепите имунната си система, да поддържате тялото си в добра форма, да се подготвите за раждане и да се чувствате бодри и бодри. Струва си да запомните, че упражненията за лечебна физкултура и методът на изпълнение на дихателните упражнения трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.

Редовната физическа активност (включително традиционното физическо възпитание) винаги е била гаранция добро здравеи благополучие. Но имат ли нужда бременните жени от такава дейност, като се има предвид тяхната „специална“ позиция? По този въпрос експертите са единодушни - ДА, НЕОБХОДИМО! Тъй като физиотерапията по време на бременност не само възстановява намаления мускулен тонус, но и подготвя бъдеща майкадо раждане чрез внимателно подбрани упражнения. Освен това, ако по-рано специалните „училища за бременни жени“ функционираха главно в големите градове - Москва, Санкт Петербург, Киев или Минск - сега те могат да бъдат намерени буквално във всяко село, а целият интернет е пълен с множество образователни видеоклипове по тази тема .

И все пак – защо лечебната гимнастика за бременни е толкова важна и необходима? Тъй като резултатите от редовното му изпълнение са:

вече споменатата подкрепа за мускулния тонус (предимно мускулни групи, натоварването и натиска върху които са максимални по време на бременност и раждане;
елиминиране болкав краката, тазовата област и долната част на гърба;
подобряване на кръвообращението, което служи като профилактика на отоци и запек;
намаляване на проблемите с чести позиви за уриниране;
по-спокоен сън и равномерно дишане;
значително по-малко умора от жените в същата позиция, които не обръщат специално внимание на физическото възпитание за бременни жени;
и само добро настроение.

Каква е разликата между ЛФК за бременни жени и редовното физическо възпитание?

Различна ли е ЛФК за бременни от другите видове физическо възпитание? Разбира се - тъй като неговата задача е да работи усилено с стриктно определени групимускули (при това, разработени по методология, която не позволява дори случайно увреждане на развиващия се плод или очаквана майка).

Освен това комплексите за упражнения за бременни жени се различават един от друг в зависимост от периода, изминал от зачеването. Някои от тях са предназначени за 1-ви триместър на бременността, други за 2-ри и накрая за 3-ти. Има и разделяне на упражненията на по-кратки периоди от време (например 1-16, 17-24, 25-32 и 33-36 седмици). През последния месец преди раждането започват да преобладават предимно леки кардио натоварвания – предимно разходки на чист въздух и плуване – както и дихателни упражнения, които се извършват с еднаква ефективност както във фитнеса, така и у дома.

Продължителност и редовност на часовете

Колко чести и интензивни трябва да бъдат часовете по бременност? Това се определя от шест важни правила.

Редовност на класовете(Три пъти седмично по 20-30 минути е достатъчно да се направи). В други дни липсата на определени упражнения най-добре се компенсира с по-дълги разходки, плуване и/или водна аеробика.
Продължителност на периода на обучение(много е желателно те да се провеждат редовно през целия период на бременността).
Съставът на класовете. По всяко време трябва да присъства следната последователност от етапи:
- загряване - посветено главно на дихателни упражнения и леко разтягане (около 10 минути);
- основната част - работа предимно с мускулни групи и стави, разположени в краката, областта на тазовото дъно и долната част на гърба (от 5 до 15 минути);
- закачване - друга група дихателни упражнения и лека релаксация (около 5 минути).
Ниво на натоварване. В началните етапи основната част ще има минимално време (около 5 минути) с увеличаване до 15 минути, докато мускулите свикнат с натоварването, а връзките - с разтягане.
Контрол на благосъстоянието. Значението на това правило е очевидно, тъй като тялото на всяка жена е индивидуално и е невъзможно да се създаде абсолютно универсален, единен набор от упражнения за всички с еднакво ниво на натоварване. В резултат на това, ако се появи не само рязко нарастваща болка, но и засилен пулс или задух, е необходимо да спрете за известно време и след това да продължите да тренирате с по-умерено темпо. Ако в този случай негативните усещания не изчезнат, време е да потърсите съвет от лекар.
Скорост на движението. В никакъв случай не трябва да е висока. Освен това трябва да се изключат всички видове внезапни движения, както и скокове, напади и силови упражнения върху пресата, тъй като те могат да създадат заплаха от прекъсване на бременността.

Частично ограничаване и пълно прекратяване на натоварването

В какви случаи натоварването, характерно за определен период от бременността, все още трябва да бъде ограничено? Такива случаи може да бъде присъствието на жена:

истмико-цервикална недостатъчност (сега или в миналото);
неправилна позиция на плацентата или предлежание на плода;
спонтанни аборти в миналото;
многоплодна бременност;
заболявания на сърдечно-съдовата система;
прекомерно високо или твърде ниско налягане;
значителни проблеми с наднорменото тегло (или липсата му);
дори леки наранявания или заболявания на всички отдели на опорно-двигателния апарат.

Напълно прекратяване на занятията трябва да бъде в случай на:

замаяност или влошаване на главоболието;
потъмняване в очите или започване да визуално „замъглява“ околните предмети;
усещане за липса на въздух;
повишена сърдечна честота (от 145-150 удара в минута и повече);
контракции на матката.

Противопоказания

В някои случаи дори нежната гимнастика за бременни жени е напълно противопоказана (поне за периода, определен от лекаря). Такава забрана се налага, ако една жена има (или се появи внезапно):

остра или хронична сърдечна недостатъчност;
спазми в долната част на корема;
някои заплахи от прекъсване на бременността;
повишена токсикоза, която придружава често повръщане, нефропатия, еклампсия и др.;
заболявания на пикочно-половата система и/или бъбреците;
ревматизъм в острата фаза;
повишена телесна температура;
различни видове инфекции на вътрешните органи;
внезапно настъпило състояние, изискващо незабавна хирургична и/или акушерска помощ.

Важно! За да определи дали физическата активност е приемлива за вас и на какво ниво, може и трябва само специализиран медицински специалист!

Няколко важни правила

Правило №1. Необходимо е да се занимавате с физиотерапевтични упражнения или на празен стомах (сутрин), или в късния следобед, но не по-рано от 3 часа след хранене.

Правило №2. Обувките ви трябва да са издръжливи, удобни, да имат пружинираща подметка и малък ток с височина около 2–2,5 см. Дрехите ви трябва да са абсолютно удобни при всякакви движения, умерено топли, дишащи и изработени само от естествени материали (поне отвътре) .

Правило №3. Повърхността на пода в къщата или на открито, където правите упражненията, в никакъв случай не трябва да е хлъзгава. Най-добре е да използвате специална гумена постелка.

1-ви триместър

Натоварванията през този период са минимални, поради начална фазаразвитие на ембриона. Пример за набор от упражнения (5-8 повторения за всяко упражнение):

В изправено положение съединяваме дланите пред гърдите и ги стискаме с усилие.
Хващайки се за облегалката на стола, правим плитки клекове с размножаване отстрани на коленете.
Подпирайки се на същия гръб, повдигнете единия крак, сгъвайки го в коляното, след което го отведете възможно най-настрани. Фиксираме в това положение за 2-3 секунди, след което се връщаме на мястото и повтаряме същото с другия крак.
Поставяме краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста, след което започваме плавно да въртим таза, първо по часовниковата стрелка, а след това в обратната посока.
Бавно се издигнете на пръсти и се върнете в изходна позиция.
Сядаме на стол, изпъваме единия крак и започваме да въртим стъпалото първо в едната посока, след това в другата посока. Повтаряме с другия крак.

2-ри триместър

Пример за набор от упражнения (5-8 повторения за всяко упражнение):

Стоейки прави и изпънете ръце нагоре, докато вдишвате, връщаме единия крак назад, като следим за баланс. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция и повторете движението за другия крак.
Правим плитки клекове с ръцете назад.
Стискаме ръцете си в ключалката, като ги опираме в долната част на гърба. В същото време ги сваляме и се навеждаме назад, докато вдишваме, изправяйки гръдния кош. Връщаме се към оригинала.
Седейки на пода и разпервайки краката си встрани, се опитваме да протегнем пръстите си към пръстите на противоположния крак. Повторете за другата ръка и крак.
Лежи по гръб и огъвайки краката си, ние ги изправяме последователно един по един. След това правим същото с двата крака едновременно.
Бавно ходене на място (1-2 минути).

3-ти триместър

Затваряме ръце в задната част на главата и леко се разтягаме няколко пъти (срещу болки във врата, гърба и гръбначния стълб).
Седейки на стол, се облягаме на гърба и се опитваме да „дишаме със стомаха“ (напред - на вдишване и назад при издишване).
Сядаме на пода, изправяме единия крак, а другия огъваме и го оставяме настрани. Правим 2-3 навеждания напред. Повторете със смяна на краката.
Бавно клякаме, облягайки се на пълен крак и хванати за ръце на облегалката на стол.
Медитация в поза на пеперуда (гърбът е прав, краката са огънати и обърнати настрани, стъпалата са притиснати един към друг).
- лягаме на леглото и напрягаме перинеума 15-20 пъти. Повтаряме същото в позицията на четири крака.
Просто лежим, отпуснати, по гръб с възглавница под кръста.
И не забравяйте за ежедневните разходки!

Мария Соколова

Време за четене: 17 минути

А А

Бременността не е болест и затова бъдещите майки могат и трябва да се занимават с осъществими спортове и да изпитват умерена физическа активност. Всяка бременна жена трябва да се консултира с гинеколога си за вида и интензивността на упражненията.

Ще ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър на бременността.

Ползите от гимнастиката за бременни жени - показания и противопоказания

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат надценени, затова лекарите препоръчват почти всяка бъдеща майка да я изпълнява ежедневно.

Бъдещата майка може да бъде запозната с ефективни упражнения при.

Известно е силното възстановяващо действие на гимнастиката върху цялото тяло на бременната жена като цяло. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират механизмите на метаболизма, увеличават се защитните ресурси на тялото.
Физическите упражнения подобряват настроението и позволяват на бъдещата майка да преодолее депресията.
Укрепва сърдечно-съдовата система.
С помощта на физически упражнения може да се избегне оток, който смущава почти всички бъдещи майки, особено в третия триместър на бременността.
Физическите упражнения ви позволяват да облекчите напрежението и стягането в мускулите, да разтоварите гръбначния стълб и да стабилизирате стойката си.
Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне в предишната си форма след раждането.
Упражнението подготвя тялото на бъдещите майки за раждане.
Изгарянето на калории чрез упражнения предпазва бременните жени от наддаване на тегло наднормено теглои предотвратяват мастните натрупвания по корема и бедрата.
Правенето на упражнения значително ще помогне на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си по време на раждане.
Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждане.
Да се отървете е друго положително свойство на редовната гимнастика.

Този списък е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква дете или е била бременна, ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е изпълнявала по време на бременност.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни жени

Има ли противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

С предлежание на плацентата физическата активност и стресът са забранени!
Забранено е спортуването и упражненията за жени с заплаха от спонтанен аборт.
С хипертонус на матката гимнастиката също трябва да се отложи за по-спокойно време.
Избягвайте упражненията с риск от кървене .
При разширени вени или хемороиди не изпълнявайте упражнения, които увеличават натоварването на краката.
Всякакви силови упражнения , както и упражнения, свързани със скачане, остри завои, удари и падания са забранени през целия период на бременност!
С хипертония, хипотония, анемия бъдещата майка трябва да получи препоръка на лекар за извършване на определени упражнения.
Забранена физическа активност на бъдещата майка с токсикоза в последните месеци на бременността .

Дори ако се чувствате отлично и не виждате противопоказания за правене на упражнения, няма да е излишно да се консултирате с лекар, който ви наблюдава, и в идеалния случай да се подложите на преглед.

Струва си да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени по всяко време и дори тези, които имат противопоказания за други упражнения - това дихателни упражнения за бъдещи майки.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения ежедневно в продължение на половин час, преди или след основната гимнастика.

Тези упражнения също могат да се правят през целия ден, по всяко време.

Упражнение 1:

Легнете на пода с леко свити крака в коленете.

Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Вдишайте бавно през носа и след това издишайте.

Вдишайте възможно най-дълбоко гръден кошпри вдишване се опитвайте да не увеличавате, а дишайте само с диафрагмата, като повдигате и спускате стомаха.

Упражнение 2:

В същото легнало положение поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата на корема.

Вдишайте дълбоко, леко повдигайки раменете и главата си, но се опитвайте да не променяте позицията на корема. Сменете ръцете си и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си по протежение на тялото.

Свивайки лактите, повдигнете ги нагоре, така че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време поемете дъх, без да променяте позицията на корема и гърдите.

Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

Гимнастически упражнения през 1-ви триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промените, в нейната вселена протичат много важни и мощни процеси на раждането на нов живот.

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим към всякакви външни влияния, така че 1-ви триместър от очакването на бебето е моментът да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Гимнастика за бременни през 1-ви триместър на бременността

Какви упражнения не могат да се правят през 1-вия триместър на бременността?

На първо място, трябва да премахнете всички упражнения за корем от вашата гимнастика. - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и аборт.
Време е да си забраните скачането и резките завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Бавно седнете, разпервайки коленете си широко. Задръжте в полуклек, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за изпълнение 5-10 пъти.

Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправена, краката заедно, чорапите разделени.

Като се държите за облегалката на стола, бавно се изправете на пръсти. Почувствайте напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 5-8 пъти с бавно темпо.

Гледайте стойката си!

Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Подпирайки се на облегалката на стола с две ръце, десният крак трябва да бъде изпънат напред, след това бавно отведен настрани, назад, след това към лява страна(„глътнете“, но преместете крака силно наляво). Направете същото за левия крак.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

Упражнение за поддържане на формата на гърдите.

Стиснете дланите пред гърдите, раздалечете лактите успоредни на пода.

Стиснете силно ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

последвам правилно дишанеИ не го задържайте твърде дълго!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

Упражнение за бедрата, корема и страните.

Поставете краката си на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете си, и бавно завъртете таза - първо надясно, после наляво.

Изпълнявайте упражнението без усилие и дискомфорт.

Уверете се, че гръбнакът ви е изправен!

Гимнастика за бременни през 2 триместър - видео упражнения

Ако бъдещата майка почувства признаци на токсикоза в началото на бременността, тогава през втория триместър тези неприятни усещания вече са преминали. Тялото започва да свиква с промените, които се случват в него, и рискът от спонтанен аборт вече е малко вероятен.

Видео: Гимнастика през втория триместър на бременността

През втория триместър на бременността трябва да се обърне внимание на тези упражнения, които укрепване на мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и бедрата - да се подготвим за още по-големи натоварвания, които ни очакват в последните месеци на бременността.

Полезен съвет:През 2-ри триместър на бременността, докато тренирате, е по-добре бъдещата майка да носи.

Упражнения на Кегел - за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция

Упражнение седейки на пода – за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, разперете ръцете си встрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете торса и главата си от едната страна на другата.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Повторете упражнението 4-5 пъти във всяка посока.

Упражнение за лежане настрани

Легнете на лявата си страна. Лява ръкадръпнете напред пред себе си, поставете дясното си върху него.

Бавно повдигнете дясната ръка до върха и я върнете на максималното възможно разстояние, без да обръщате тялото и главата. Върнете ръката в първоначалното й положение. Изпълнете 3-4 такива упражнения, след което направете същото от дясната страна.

Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода, петите под дупето, бедрата и коленете са притиснати заедно. Изпънете ръцете си пред себе си.

Бавно наклонете главата и тялото си напред, опитвайки се да докоснете повърхността на пода с чело, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Не се опитвайте да изпълнявате упражнението със сила! Ако упражнението е трудно или коремът ви притеснява, разперете малко коленете си.

Упражнение за правилно дишане

В седнало положение свийте коленете и леко кръстосано. Ръцете са изправени и опират с длани на бедрата.

Бавно вдигнете ръката си и издърпайте нагоре, като поемете дълбоко и бавно дъх, леко накланяйки главата си назад. След това издишайте бавно, спускайки ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението с другата ръка, общо изпълнете 4-7 пъти за всяка.

упражнение за гърди

Упражнение за поддържане на формата на гръдния кош от предишния блок за 1 семестър, продължете да изпълнявате във втория.

Гимнастически упражнения за 3 триместър на бременността, правила за изпълнение

През 3-ия триместър на бременността става трудно да се изпълняват повечето от предишните упражнения.

Фитболът идва на помощ на бъдещите майки. Има отлични упражнения за подготовка за предстоящото раждане, които е добре да се изпълняват с фитбол.

Упражнение с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Ръцете с дъмбели (0,5-1 кг) по-ниско по тялото.

Свивайки ръцете си в лактите, повдигнете дъмбелите до подмишниците, след което също толкова бавно ги спуснете до изходна позиция. Не накланяйте тялото!

След това свийте ръцете си в лактите и вдигнете дъмбелите към раменете си - бавно ги спуснете.

Редувайте тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане.

Упражнение в легнало положение – за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Поставете единия крак на фитбола. Опитайте се да завъртите топката, като преместите крака си настрани, след което го върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Завъртете също топката, огъвайки крака си в коляното.

Направете същото и с другия крак.

Упражнение за мускулите на гръдния кош

Като държите фитбола пред себе си с изпънати напред ръце, опитайте се бавно да го стиснете с длани, след което също толкова бавно отпуснете ръцете си.

Уверете се, че по време на това упражнение няма напрежение в стомаха!

Бягайте 5 до 10 пъти.

Видео: Упражнения за бременни в 3 триместър - подготовка за раждане

Цялата информация в тази статия е предоставена само за образователни цели, може да не е подходяща за вашите специфични здравословни обстоятелства и не представлява медицински съвет. Сайтът сolady.ru ви напомня, че никога не трябва да пренебрегвате съветите на лекар, особено по време на бременност!

Подобни статии: